Mliječni proizvodi dugo se smatraju glavnim izvorima kalcija. Mlijeko i njegovi derivati (jogurt, sir, maslac) sadrže koristan mineral u obliku u kojem ga tijelo može lako asimilirati. Ali koja se druga hrana apsorbira kalcij najbolje??
Kalcij je bitan hranjivi sastojak za zdravlje kostiju, srca, mišića i živaca. Pomaže da se krvne žile prošire i stisnu, a žlijezde luče hormone i enzime koji su važni za kontrakciju mišića..
Iako nitko ne traži da se u potpunosti odričete mlijeka, postoji razlog da tražite alternativne izvore kalcija. Naravno, ako ste intolerantni na laktozu (ugljikohidrate koji se nalaze u mlijeku), ovo je nužna mjera..
Američko Ministarstvo zdravlja preporučuje da u svoju prehranu uvrstite mliječne proizvode s niskom masnoćom, ali da ograničite unos (ne više od 2 porcije dnevno). Visok sadržaj vitamina A u mlijeku dovodi do oslabljenih kostiju.
Također, prekomjerna konzumacija mliječnih proizvoda povezana je s povećanim rizikom za razvoj raka prostate i jajnika..
Popis namirnica koje sadrže kalcij
Evo jednostavne liste namirnica koje sadrže kalcij..
Listovi povrća sa zelenim kupusom (križasto povrće) obogaćeni su esencijalnim mineralom. Sto grama kupusa, špinata ili brokule sadrži više kalcija nego čaša mlijeka. Ako ih jedete sirove, zadržavaju sav kalcij. Sadrže i magnezij i željezo, koji su neophodni za zdrave kosti i djeluju kao preventiva protiv nedostatka željeza. Povrće s visokim udjelom kalcija koje se može dodati hrani uključuje rugulu, maslačak maslačka, vodenu krešu i druge jestive listove..
Od mora do stola. Riba s mekim kostima - konzervirane sardine - sadrži jako puno kalcija. Losos i masna riba važni su izvori minerala i kalcija. Tu spadaju morske alge, koje se nalaze u azijskim juhama..
Riževo i bademovo mlijeko sadrže istu količinu kalcija kao i kravlje mlijeko (120 mg kalcija po 200 ml volumena). Na popisu je i sojino mlijeko, ali ono izaziva crijevne plinove. Da biste izbjegli neugodne senzacije, možete se odlučiti za tofu - dobru zamjenu za sir, koji ima oko 250 mg. kalcija po obroku.
Samo dvije žlice (5 g) sjemenki sezama, maka ili suncokreta dodati će 65 mg vašem obroku. kalcij. A ako im dodate aromatični bosiljak ili ružmarin, onda za sve 100 mg.
U pola šalice badema ili lješnjaka ima dovoljno kalcija da započne dan. Smokve, suhe ili svježe, također su sjajan izvor ovog minerala..
35 g zobene kaše pruža tijelu 105 mg. kalcij. Korisno ga je kombinirati sa suhim voćem za doručak u kaši ili dodati zobenu kašu u hranu za povećanje hranjivih sastojaka.
Grah je sjajan izvor kalcija: Šalica kuhanog graha (s juhom) sadrži oko 200 mg.
Koliko kalcija dnevno treba čovjeku?
Uz ove podatke, ostaje nam znati koliko kalcija trebate dnevno da biste ostali zdravi. Ovisi o dobi i fizičkom stanju. Norma kalcija prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO):
Koja hrana sadrži kalcij
Metabolički procesi u tijelu međusobno su povezani i uravnoteženi. Redovan unos hrane koja sadrži kalcij neophodan je za zdravlje koštanog tkiva, zuba, krvnih žila, mišića, kože, mozga.
Blagotvorna obilježja
Unos hrane koja sadrži kalcij posebno je koristan za kosti i zube. Makronutrijent je uključen u stanične metaboličke procese, važan je za mišićnu aktivnost, koordinaciju pokreta. Eliminira smanjeno zgrušavanje krvi, ima protuupalni učinak, podupire živčani sustav.
Neuravnoteženom prehranom, bolestima, tijelo je prisiljeno izlučivati kalcij iz koštanog tkiva, uključujući da bi zadovoljilo potrebu za dodatnom energijom. To se događa s poremećajima metabolizma kalcija, kada je tijelo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postaju porozne, sklone lomu.
Unos hrane bogate kalcijem povećava otpornost tijela na infekcije, temperaturne promjene, smanjuje vaskularnu propusnost, vjerojatnost visokog krvnog tlaka.
Makronutrijent čisti krvne žile, pomaže u uklanjanju plakova s kolesterolom.
Naslage kamenca na zidovima krvnih žila često su povezane s prekomjernim unosom hrane bogate kalcijem.
U stvari, bolest je uzrokovana anorganskom vrstom. Jedenje prirodnih proizvoda bez toplinske obrade doprinosi očuvanju i održavanju zdravlja.
Razlozi nedostatka
Apsorpcija makronutrijenta iz hrane, njegov prijenos u koštano tkivo olakšan je dovoljnom tjelesnom aktivnošću. Stoga sportaši, sportaši koji se bave redovnim fizičkim radom izvlače više makronutrijenata iz hrane. Manjak se češće nalazi kod sjedilačkog načina života.
Nedostatak kalcija uzrokuje obilno znojenje u ljetnim vrućinama, prilikom posjeta kupki ili sauni, redovitim intenzivnim fizičkim radom.
Asimilacija elementa poremećena je bolestima gastrointestinalnog trakta, bubrega, pankreatitisom, hiperfunkcijom štitne žlijezde, pretjeranim unosom antagonista s proizvodima - magnezijem, cinkom, željezom, kalijem, natrijom, nedostatkom vitamina D, dugotrajnom primjenom laksativa i diuretika.
Razlog nedostatka kalcija je tetraciklin, koji izaziva izlučivanje elementa u urinu. Tetraciklin ulazi u kemijsku reakciju, na kraju uništava kosti i zube, formira žute mrlje na caklini zuba.
Razlozi nedostatka - nepravilna prehrana, zlouporaba soli (natrijev klorid), šećera, kave, alkohola.
Manjak kalcija smanjuje čvrstoću kostiju. Mišići se boli, za vrijeme spavanja noge grče, zgrušavanje krvi je oslabljeno, imunitet je smanjen.
Otklanjanje deficita
Školjke su 90% kalcijevog karbonata. Tijelo ga u potpunosti apsorbira, pretvara u kalcijev fosfat, koji jača koštano tkivo i zube. Školjka također sadrži fosfor, bakar, cink, željezo, mangan.
- Operite sirovo jaje, kuhajte školjku 15-20 minuta, odvojite film. Osušite, mljejte u mlincu za kavu.
Jedite 3-5 ljuskih jaja. Nakon uzimanja 1c l. riblje ulje bogato vitaminom D.
- Nabavite prah iz ljuske tri jaja.
- Ulijte sok od jednog limuna.
- Stavite na donju policu hladnjaka dok se ne otopi.
Uzmite 1 žličicu. dva puta dnevno. Kiseli sastav olakšava apsorpciju elementa u crijevima.
Umjesto limunovog soka možete koristiti brusnice, još jednu kiselu bobicu. Za poboljšanje okusa dodajte 1 s.l. med.
Znakovi viška
Prekomjerni unos povećava ekscitabilnost živčanog sustava, dehidrira stanice vezivnog tkiva, smanjuje njihovu funkcionalnost.
Povećani udio kalcija u tijelu izaziva razvoj urolitijaze, taloga kalcijevih i magnezijevih soli te povećava koncentraciju soli (mokraćne kiseline). Naslage u zglobovima, povećana koncentracija soli u hrskavici - uzrok razvoja gihta, oslabljena pokretljivost.
S povećanjem kalcija korisno je piti destiliranu ili „meku“ vodu, u kojoj ima najmanje makronutrijenata. Ispira i otapa suvišne minerale. Tečaj hidroterapije - dva mjeseca.
Norma
Svakodnevno s hranom odraslo tijelo treba dobiti do 1 g kalcija, dijete - do 0,8 g.
Do 0,75 g neiskorištenog elementa napušta tijelo tijekom rada crijeva, 0,2 g - znoj i urin.
Norma uzima u obzir da su sve vrste mliječnih proizvoda uključene u svakodnevnu prehranu stanovnika Rusije.
U prehrani ljudi u zemljama s niskom konzumacijom mlijeka dominiraju druge namirnice koje sadrže kalcij: žitarice, voće, povrće, meso..
Na primjer, u Indiji, Japanu, Turskoj, preporučena dnevna dostava je 0,35 g.
Kalcij i vitamin D
Tijelu je potreban vitamin D za apsorpciju hrane koja sadrži kalcij u tankom crijevu..
Vitamin D sprečava razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolesti, reumatizma, neophodan je za zgrušavanje krvi, rast tkiva, glatku rad srca i zdrav živčani sustav.
Do 90% vitamina D koža sintetizira pod utjecajem sunca. Prirodna sinteza otežana je strahom od sunčanja, intenzivnom primjenom kreme za sunčanje. Sunčati se treba, ali samo na mjestima s čistim zrakom, kada je koncentracija ultraljubičastog zračenja maksimalna - ujutro ili navečer.
Uklanjanje nedostatka vitamina D hranom, sintetičkim vitaminima je potreban određeni posao od tijela. Stoga je teško raspravljati o prednostima ovog pristupa. Štoviše, ponekad unos hrane umjetno obogaćene vitaminom D izaziva taloženje kalcijevih soli.
Vitamin D bogat je ribljim uljem, jetrom bakalara ili ječmom bakalara, atlantskom haringom, skušom, tunom, skuša, sirovim žumanjkom, sirom, sirom, maslacem, kao i svinjetinom, govedinom, ribom ili jetrom peradi.
Kalcij i fosfor
Za apsorpciju kalcija potrebna je hrana koja sadrži fosfor. Rezerve fosfora koncentrirane su u zubima. Dovoljna sinteza vitamina D održava optimalni omjer tih elemenata u krvi.
Moderni stanovnik prima dovoljno fosfora. Sadrži ribu, meso, sir, žumanjak, leću, grašak, grah, kruške, proso, orahe, kruh.
Prekomjerni fosfor narušava hormonalnu kontrolu. Dok se razina fosfora u krvi ne vrati u normalu, bubrezi izlučuju kalcij u mokraći. Do ovog trenutka tijelo troši rezerve kalcija iz koštanog tkiva.
Dnevna stopa fosfora za odrasle - 1,6 g.
Proizvodi sadrže fosfor i kalcij: zeleni grašak, grah, celer, svježi krastavci, rotkvice, kupus bilo koje sorte, sirevi s niskim udjelom masti, jabuke, "Hercules".
Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima
Tradicionalni izvor kalcija i proteina su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, kiselo vrhnje).
Za djecu je nekoliko čaša mlijeka dnevno dovoljno za dobivanje RDA. Mlijeko se može zamijeniti jogurtom.
Ostali mliječni proizvodi sadrže kalcij: sir, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, kiselo vrhnje, skuta. U tvrdom je siru posebno puno korisnih makronutrijenata.
Sadržaj kalcija u 100 g mliječnih proizvoda prikazan je u tablici 1:
| Proizvod | Sadržaj Ca u 100 g proizvoda, mg |
|---|---|
| Suha krema | 1290 |
| Tvrdi sir | 1100 |
| Mlijeko u prahu | 920 |
| Prerađeni sir | 300 |
| Kondenzirano mlijeko | 243 |
| Kefir | 125 |
| Mlijeko 1% | 120 |
| Jogurt | 120 |
| Mlijeko 3% | jedna stotina |
| Kiselo vrhnje | jedna stotina |
| Posni sir | 95 |
Ostala hrana s visokim sadržajem kalcija
Neki zagovornici zdrave prehrane uvjereni su da je mlijeko štetno za odrasle - stvara kiselo okruženje. Tijelo troši kalcij koji dolazi s hranom kako bi ga neutralizirao. Kalcij sadržan u mlijeku nije tipičan za ljudsko tijelo. Njegova apsorpcija zahtijeva mnogo energije i rezerve kalcija iz kostiju i zuba. Popularni mliječni proizvod, sir bogata kalcijem sadrži masti, sol koje nisu uvijek dobre za zdravlje.
Stoga se kao izvor kalcija odabiru drugi nemliječni proizvodi..
Posebno puno makronutrijenata u susamu, lješnjacima, bademima, orasima, kikirikiju, sušenim marelicama, grožđicama, sjemenkama suncokreta i bundevi.
Visoko u jabukama, marelicama, trešnjama, ribizli, koprivama, grožđu, naranči, dinjama, jagodama, jagodama.
Mliječna čokolada sadrži korisniji element od gorke čokolade. Također je dio kakao praha, crnog i bijelog kruha.
Kalcij se nalazi u povrću: soja, mahunarke, kopar i zeleni kupus, peršin, grah, špinat, celer, zeleni luk, mrkva, zelena salata, krumpir. Ali u sastavu lisnatog povrća - oksalna kiselina, koja veže koristan element, sprječava njegovu apsorpciju.
Tijelo bolje asimilira kalcij sadržan u kupusu nego mliječni. Ali kupus je voluminozniji, da biste dobili preporučenu stopu, morat ćete pravilno napuniti želudac.
Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži proteine stvara kiselo okruženje. Kao rezultat toga, tijelo uklanja korisni element u urinu, troši rezerve iz koštanog tkiva.
Toplinska obrada hrane pretvara korisni organski kalcij u neprobavljivi anorganski kalcij. Uzrokuje kamen u bubrezima, žuči ili mjehuru.
Mliječni proizvodi koji su pasterizirani sadrže neorganski kalcij. Organska sorta bogata sirovim povrćem, voćem, sjemenkama, svježim kravljim mlijekom.
U majčinom mlijeku ima puno organskog kalcija. S prirodnim hranjenjem dijete će brže razviti zube, manje je osjetljivo na rahit nego s umjetnom formulom.
Sadržaj kalcija u 100 g nemliječnih proizvoda prikazan je u tablici 2:
| Proizvod | Sadržaj Ca u 100 g proizvoda, mg |
|---|---|
| Sezam | 1150 |
| Lješnjaci (lješnjaci) | 290 |
| Badem | 254 |
| Suhe marelice | 170 |
| Sjemenke suncokreta | jedna stotina |
| Orasi | 83 |
| Kikiriki | 70 |
| Sjemenke bundeve | 60 |
| grožđice | 56 |
| Soja, grah | 257 |
| Kelj | 212 |
| Zeleni kupus | 210 |
| Peršin | 190 |
| grah | 105 |
| Špinat | 87 |
| Celer | 70 |
| Zeleni luk | 60 |
| Mrkva | 40 |
| Salata | 20 |
| krumpir | četrnaest |
Proizvodi za otapanje neorganskog kalcija
Apsorpcija korisnog elementa sprječava se zlouporabom soli, obiljem šećera i škroba iz brašna u prehrani.
U krvi neorganske vrste formiraju naslage na zidovima vena trbušne šupljine i anusa, gdje je stopa protoka krvi niža. Sužavanje lumena krvnih žila izaziva razvoj tumora.
Prilikom pročišćavanja krvi, jetra usmjerava anorganski element u žučni mjehur. Preostala krv prenosi se na bubrege i mjehur, tvore kamenje.
Sok od repe uklanja krv, rastvara naslage kalcija na zidovima krvnih žila, povećava lumen i snižava krvni tlak. Klor u sastavu stimulira limfni sustav, koji pomaže u čišćenju jetre, žučnog mjehura i bubrega.
- Prije upotrebe, svježe pripremljeni sok od cvekle čuvajte na sobnoj temperaturi dva sata kako biste uklonili isparljive spojeve.
- Na početku razrijedite sokom od mrkve ili jabuke.
Svakodnevno uzimajte 250-300 ml soka od cikle.
Druga shema čišćenja:
- uzimajte tri puta dnevno čašu mješavine sokova od repe, mrkve i krastavca.
Sok jednog limuna eliminira višak mokraćne kiseline, rastvara bubrežne kamence:
- Uzimajte sok od jednog limuna tri puta dnevno, razrijeđen s pola čaše vode.
Hrana s visokim sadržajem kalcija
Kalcij je bitan mineral u tragovima za zdravlje ljudskog tijela. Sudjeluje u radu živčanog i srčanog sustava, regulira sintezu proteina i jača koštano tkivo. Zbog toga je tako važno svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži kalcij. Saznajte više o tome gdje je ovaj korisni element u tragovima najviše od članka.
Foto: Vecherskaya I. 100 recepata za nedostatak kalcija. Ukusno, zdravo, duševno, zdravo. - M.: Tsentrpoligraf, 2016.-- 159 s.
O koristima kalcija (Ca) čuli smo od ranog djetinjstva. Majke i bake intenzivno hrane djecu sirom, motivirajući ga ovako: "Da bi zubi bili zdravi i lijepi". Doista, njihove su riječi nesumnjivo istinite, jer, prije svega, korisni elementi u tragovima pomažu zdravlju zuba i kostiju, a sir je dobar izvor kalcija. S nedostatkom Ca u djece i odraslih, mogu započeti ozbiljni zdravstveni problemi.
Dakle, trebate redovito konzumirati sira - to je istina. Ali što učiniti ako ne možete izdržati jelo s fermentiranim mlijekom? Koja hrana sadrži kalcij? Ovo je detaljnije opisano u znanstvenom članku "Funkcionalna hrana obogaćena bioraspoloživim kalcijem".
Popis rekordnih namirnica po sadržaju kalcija izgleda ovako:
Kalcij u hrani: sjemenke
Izvori kalcija nisu uvijek tako predvidljivi kao što se čine. Moja kolegica nutricionistkinja Carrie-Ann u svom članku Healthline potvrđuje da su sjemenke maka, sezamove sjemenke, chia sjemenke malene hranjive moći..
Iznenadit ćete se, međutim, u malim zrnima sadržaj kalcija je puno veći nego u siru. Primjerice, u 100 g sezamovih sjemenki naći ćete 975 mg Ca, a u istoj količini make element u tragovima je još više - 1500 mg.
Međutim, treba imati na umu da samo nerafinirano sjeme sezama sadrži puno kalcija, pa kupite upravo takav proizvod. I tako da tijelo apsorbira maksimalnu količinu kalcija, potopite sjeme u hladnu vodu 20 minuta i konzumirajte na prazan želudac, žvačući temeljito. Mak je najbolje jesti sirov..
Tamo gdje ima puno kalcija: mliječni proizvodi
Mlijeko, kiselo vrhnje, kefir, bijeli jogurt bez aditiva izvrsni su izvori kalcija. Uključuju i tvrdi sir: u 100 g, sadržaj elemenata u tragovima doseže 1000 mg. Praktično iskustvo dokazuje da mliječni proizvodi bogati kalcijem također dobro apsorbiraju tijelo..
Uz to, mlijeko je izvrstan izvor proteina, vitamina A i D. Stoga je vrlo važno redovito kupovati i konzumirati mliječne proizvode..
Hrana s kalcijem: soja
Oko soje ima mnogo polemike: neki smatraju ovaj proizvod štetnim, dok drugi tvrde da je vrlo koristan. Međutim, mahunarke sadrže puno proteina i kalcija. Uz to, kao iu slučaju mliječnih proizvoda, ovaj element u tragovima soje apsorbira tijelo vrlo lako..
Većina kalcija nalazi se u siru tofu - oko 350 mg na 100 g proizvoda. Druga hrana bogata kalcijem su mlade soje. Ovo su mahune edamame koje su vrlo bogate proteinima. Jedna šalica graha sadrži 10% unosa kalcija.
Hrana bogata kalcijem: orasi
Želite li zaboraviti na nedostatak kalcija? Zatim jedite 100 g orašastih plodova dnevno. Orasi, šume, indijske rezance i pistacije će učiniti..
Glavni izvor kalcija među orasima su bademi. Moje kolege kažu da je konzumiranje 22 badema dovoljno da biste dobili 8% svog unosa kalcija. Osim toga, orasi sadrže magnezij i vitamin E.
Jedenje orašastih plodova pomoći će sniziti krvni tlak. Međutim, imajte na umu da je hrana s kalcijem izuzetno zdrava, ali kalorična. Stoga se nemojte zamarati: sve je dobro umjereno.
Izvori kalcija: integralno brašno
Tražite kalcij u hrani? Obratite pažnju na pšenicu. Međutim, nisu svi proizvodi napravljeni od ovog zrna zdravi. Na primjer, kalcij u brašnu nećete pronaći, ali u mekinjama je sadržaj elemenata u tragovima prilično visok. Stoga bi trebali redovito konzumirati hranu koja sadrži integralno brašno..
Kukuruzno brašno je također obogaćeno kalcijem. Korisno je koristiti proizvode u obliku krekera, tortilje, kruha. Važno je da se brašno izrađuje od prirodnih žitarica: tek tada će zadržati sve korisne komponente.
Tamo gdje ima puno kalcija: zelje
Koja je hrana bogata kalcijem? Definitivno je zelena. Ako volite jesti sva jela s biljem, najvjerojatnije se nećete suočiti s hipokalcemijom, drugim riječima, nedostatkom kalcija. Biljke sadrže prilično veliku količinu korisnog elementa u tragovima. Stoga u prehranu dodajte zelenu salatu, bosiljak i peršin. U proljeće jedite i lišće maslačka..
Kalcij možete naći i u biljnoj hrani u špinatu i rabarbara. Ali ovdje vrijedi razmotriti osobine asimilacije. Nutricionisti su otkrili da određeno zelje sadrži prirodne spojeve koji sprečavaju adekvatan unos kalcija..
Foto: Detox: kako očistiti tijelo / Prevela T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.
Što sadrži kalcij: kupus
Ovo povrće bilo koje sorte sadrži prilično veliku količinu kalcija - oko 200 mg. Prema članku iz medicinskog izvora WebMD, tamno zeleno povrće i zelje sadrže pristupačne doze kalcija. Zato jedite redovito brokule, kao i kupus, kineski kupus ili cvjetaču..
Ugodan bonus: kalcij ne nestaje tijekom toplinske obrade, pa je jesti povrće korisno ne samo sirovo. Ovo je hrana bogata kalcijem, koju tijelo također dobro apsorbira..
Hrana s kalcijem: grah i leća
100 g graha sadrži 200 mg kalcija. Stoga, ako ste još uvijek bili ravnodušni prema mahunarkama, predomislite se, pogotovo jer se od graha pripremaju mnoga ukusna i zdrava jela. Hrana bogata kalcijem uključuje i leću, koja poput graha sadrži vlakna, proteine i mikronutrijente..
Mahunarke se često koriste u posebnim dijetama za smanjenje razine lošeg kolesterola i rizika od dijabetesa.
Hrana bogata kalcijem: sardine i losos u konzervi
To je ono što sadrži kalcij. A sve zahvaljujući jestivim kostima koje uključuju lavlji udio elemenata u tragovima. Jedna limenka srdele (92 g) dat će tijelu 32% unosa kalcija, a lososa - 21%. Uz to, ova riba sadrži nisku razinu žive, visoke količine proteina, omega-3 masne kiseline.
Zbog toga, sadržaj kalcija u hrani, u kombinaciji s tim hranjivim tvarima, čini sardine i losos osnovnom hranom za cjelovitu prehranu..
Izvori kalcija: voće, bobice, suho voće
Koje je voće bogato kalcijem? 100 g naranče sadrži 42 mg kalcija, kivi - 38 mg, marelica - 16 mg. Ako govorimo o bobicama, tada biste trebali odabrati maline, koje uključuju 42 mg na 100 g, ribizlu - 30 mg.
Preporučujem da svojoj prehrani svakako dodate hranu koja sadrži višak kalcija. To su suhe marelice - 80 mg / 100 g, smokve - 54 mg, grožđice - 50 mg.
Foto: Detox: kako očistiti tijelo / Prevela T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.
Tablete s kalcijem neće zamijeniti voće, povrće i bilje, koje tijelo također opskrbljuju vlaknima, vitaminima i drugim korisnim mikroelementima.
Osoba treba konzumirati oko 1000 mg kalcija dnevno. Ova brojka lagano opada za djecu mlađu od 8 godina: potrebno im je 800 mg. No, trudnicama i dojiljama dozu kalcija treba povećati na 1500 mg dnevno..
Važno je da tijelo lako apsorbira kalcij. Otkrili smo koje namirnice sadrži, ali ne zaboravite na ostale korisne komponente koje su bogate fosforom i magnezijem. Također, šetajte po suncu često, prirodno dobivajući vitamin D3, koji je neophodan za sintezu elementa u tragovima.
Sada znate gdje je puno kalcija. Koristite podatke u svoju korist kako biste kreirali uravnoteženi izbornik i počeli jesti ispravno.
Pažnja! Materijal je samo u informativne svrhe. Ne biste trebali pribjegavati tretmanu opisanom u njemu, a da se prethodno niste savjetovali sa svojim liječnikom.
izvori:
Autor: Kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: Kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov
Koja hrana sadrži kalcij?
Kalcij (Ca) je jedan od najvažnijih kemijskih elemenata za ljudsko tijelo. To je građevinski materijal koštanog tkiva i smatra se bitnom komponentom zgrušavanja krvi..
Također, kalcij je neophodan u radu hormonskog i mišićnog sustava. Nedostatak ovog elementa u tragovima u tijelu može dovesti do ozbiljnih posljedica.
Koja hrana sadrži najviše kalcija?
Postoji velik izbor namirnica koje sadrže Ca. Da biste dobili dnevni unos elementa u tragovima, samo ih morate uključiti u prehranu..
Znajući koja hrana sadrži Ca, može se izbjeći nedostatak ili prenasičenost. Mliječno i fermentirano mlijeko na vrhu je standardnih proizvoda od kostiju.
Uključuje:
- tvrdi sirevi i feta sir;
- mlijeko i vrhnje;
- skuta i kiselo vrhnje;
- kefir i jogurti.
- fermentirano pečeno mlijeko i jogurt;
Važno je napomenuti da se kod izrade skute u industrijskim razmjerima najčešće koristi kalcijev klorid za poboljšanje zgrušavanja mlijeka. Zbog toga, kupljena skuta skute sadrži mnogo više Ca nego komercijalno dostupna skuta. Isto se može reći i za proizvodnju tvrdih sireva..
Namirnice s visokim sadržajem Ca uključuju:
- Mak, sezam;
- Zeleni: bosiljak, vodenica, kopar, peršin, celer, kopriva;
- Orašasti plodovi: pistacije, bademi, lješnjaci, orasi;
- Grah (posebno crveni)
- Riba: skuša, losos, konzervirana hrana (posebno sardina u ulju);
- Plodovi mora;
- Soja;
- Sjemenke suncokreta;
- Mliječna čokolada;
- Češnjak, por;
- Bijele gljive;
- Kupus;
- Voće / bobice: naranče, trešnje, ribizla, grožđe, persimmons itd..
Posebno se preporučuje za upotrebu:
Važno je da dijetu držite umjereno, a ne pretjerujte s dnevnim unosom kalcija. Višak elementa u tragovima štetan je koliko i nedostatak.
Dnevna stopa Ca izračunava se na sljedeći način:
- 1000g na 70 kg tjelesne težine. Za bebu je norma 30g, a do razdoblja zrelosti dostiže oko 1000-1200 g.
Kalcij za trudnice
Ovaj je mineral neophodan za svaku osobu, posebno trudnice. Da biste obogatili prehranu buduće majke, morate znati koja hrana sadrži kalcij za trudnice..
Njegov glavni izvor su mliječni proizvodi. Ali nije mnogo manje u životinjskoj (žumanjci, riba, jetra) i biljnoj (orasi, mahunarke, smokve itd.) Hrani.
Sadrži veliku količinu Ca u proizvodima (100 g):
- sezamove sjemenke - 1474 mg;
- parmezan - 1184 mg;
- mlijeko s niskim udjelom masti - 1155 mg;
- mlijeko u prahu 25% - 1000 mg;
- "Nizozemski" sir - 1000 mg;
- Cheddar sir - 1000 mg;
- Švicarski sir - 930 mg;
Mliječni proizvodi su posebno korisni za doručak trudnice, jer su vrijedan izvor ovog elementa i proteina, pružajući joj osjećaj punoće..
Liječnici preporučuju uzimanje dvije čaše mlijeka ili kefira dnevno (poželjno). Također biste trebali pojesti malu količinu sira bilo koje vrste..
Stvaranjem rezerve kalcija djetetu će se osigurati obaveznih 30 g elementa potrebnog za njegov rast.
Popis proizvoda za djecu
Kalcij je važan za normalan razvoj svakog djeteta. Za normalnu asimilaciju ovog elementa dijete vitalno treba vitamin D. Njegov nedostatak možete napuniti konzumiranjem 1 litre mlijeka.
Ne vole sve bebe mlijeko, pa će ovsena kaša, orašasti plodovi i morski plodovi pomoći povećati nedostatak Ca u tijelu.
Za povoljnu apsorpciju Ca važno je obratiti pažnju na hranu koja sadrži fosfor i vitamin D.
Popis namirnica za djecu s visokim sadržajem kalcija:
- riblji;
- riblja jetra;
- sirova jaja;
- krastavci;
- sušeno voće;
- razne sorte kupusa;
- salata;
- rotkvica itd.
Važno je spriječiti nedostatak Ca u djetetovom tijelu, jer je njegovo tijelo u fazi rasta. Element u tragovima ključan je za stvaranje koštanog tkiva. Ako ga nema u prehrani, dijete počinje imati problema s rastom, kao i s noktima i zubima..
Nemliječni proizvodi
Ako osoba iz više razloga ne jede mlijeko, kiselo vrhnje ili sir, morate znati koja hrana sadrži kalcij koji nije mliječni.
Osim mlijeka i svih vrsta mliječnih proizvoda, Ca je prisutan i u drugim namirnicama. Gotovo svaki predstavnik mahunarki je u stanju pružiti osobi potrebnu količinu ovog elementa..
U manjim količinama prisutan je u raznim sortama riba. Budući da se najveća količina minerala nalazi u ribljim kostima, konzerviranu ribu treba smatrati najboljom opcijom. Tu treba uključivati i srdele..
Popis nemasnih proizvoda:
- Riba (skuša, losos);
- Mahunarke (crveni grah)
- Konzervirana riba;
- Ječmena kaša, zobena kaša;
- Češnjak;
- Grašak, itd.
Biljni proizvodi
Koja biljna hrana sadrži kalcij? Prije svega, to su orasi (orasi, pistacije, lješnjaci, bademi) koje s užitkom jedu i djeca i odrasli..
Ali posebno bogati Ca su sjemenke sezama i maka, koje sadrže najmanje 1,5 g na 100 g težine, što je apsolutni rekord među proizvodima koji sadrže kalcij..
Pekinška i briselska klica, peršin, kislica i celer pomoći će da se napune rezerve ovog elementa u tijelu..
U poprilično pristojnim količinama, ovaj element u tragovima prisutan je i u voću (trešnje, koprive, marelice itd.).
Vitamini koji sadrže kalcij i magnezij
Nedostatak Ca u tijelu često se nadoknađuje primjenom posebnih vitaminskih kompleksa.
Magnezij i vitamin D smatraju se vjernim suputnicima kalcija, a upravo je magnezij prepoznat kao element koji maksimalno kontrolira ljudsko zdravlje..
Liječnici preporučuju uzimanje vitamina takvih poznatih farmakoloških tvrtki kao što su "Solgar", "Doppelgerts" i drugi.
To uključuje:
- Napredovanje kalcija;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag itd..
Također široko poznat:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Kalcepan itd..
Kako ih pravilno uzeti?
Manjak magnezija u tijelu prisiljava da se kalcij ne taloži u kostima, prema potrebi, već na zidovima arterija. Smatra se da nedostatak magnezija uzrokuje stvaranje bubrežnih kamenaca koji su sastavljeni od kalcijevog oksalata i drugih komponenti.
Dakle, kako pravilno uzimati magnezij i kalcij?
Ako se osobi savjetuje da pije oba elementa u tragovima, tada se kalcij i magnezij ne trebaju uzimati zajedno, već u razmacima od nekoliko sati. Kako bi se osiguralo maksimalno apsorbiranje oba minerala.
Koliki je rizik od nedostatka kalcija?
Manjak ovog elementa u tragovima u tijelu negativno utječe na rad svih organa i sustava našeg tijela bez iznimke. Ovo se stanje naziva hipokalcemija..
Česti simptomi nedostatka mikrohranjivih sastojaka su:
- slabost;
- brza zamornost;
- piling kože;
- krhki nokti;
- pogoršanje stanja zuba (karijes).
Zbog nedostatka elementa u tragovima, neuromuskularni sustav počinje patiti. Prvo postoji osjećaj ukočenosti u prstima i nožnim prstima, a zatim grčevi i bolovi u kostima.
S produljenim nedostatkom minerala razvija se osteoporoza, sklonost deformitetu i lomovima kostiju. Pogotovo kod starijih osoba.
Ca je potreban za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, stoga su mogući srčani problemi.
U teškim slučajevima pojavljuje se zatajenje srca, koje ne reagira na terapiju lijekovima.
Slabo zgrušavanje krvi u djece smatra se jednom od najopasnijih manifestacija hipokalcemije u djetinjstvu. U odraslih koji su u djetinjstvu osjećali nedostatak ove tvari postoji visoki rizik od multiple skleroze..
Kalcij (Ca)
kratak opis
Kalcij je peti najzastupljeniji mineral u tijelu, od čega se više od 99% nalazi u kosturu kao složena molekula kalcijevog fosfata. Ovaj mineral pruža čvrstoću kostiju, pokretljivost i ima ulogu u širokom rasponu drugih funkcija. Kalcij je zdrava kost, krvne žile, hormonalni metabolizam, apsorpcija elemenata u tragovima i prijenos živčanih impulsa. Njegov metabolizam reguliraju tri glavna transportna sustava: crijevna apsorpcija, reabsorpcija bubrega i metabolizam kostiju [1].
Povijest otkrića
Već u 16. stoljeću nizozemski liječnici zaključili su da je kostur dinamično tkivo, pod utjecajem hormona i sposobno da se preuređuje tijekom života. Drugo važno otkriće kalcija u povijesti bilo je prije otprilike 100 godina kada je Sidney Ringer otkrila da se kontraktilnost srčanog mišića stimulira i održava dodavanjem kalcija u perfuzijsku tekućinu. Pored toga, pokazalo se da djelovanje kalcija ima aktivirajući učinak u ostalim stanicama tijela [3].
Hrana bogata kalcijem
Naznačena približna prisutnost mg u 100 g proizvoda [3]:
| + još 24 proizvoda bogata kalcijem (naznačena je količina mg u 100 g proizvoda): | |||||||
| Posni sir | 80 | Hren | 56 | Artičoka | 44 | Rotkvica | 25 |
| Sjemenke suncokreta | 70 | Pileće jaje | 56 | Pastrva | 43 | kupina | 25 |
| naranča | 70 | Suhe marelice | 55 | Jakobove kapice | 39 | Karfiol | 22 |
| datumi | 64 | Alge | 54 | leća | 35 | jagoda | šesnaest |
| Edamame grah | 63 | Brokula | 47 | Slatki krumpir | trideset | Avokado | 13 |
| Zobena kaša | 58 | Quinoa | 47 | grožđice | 28 | Borovnica | 6 |
Dnevna potreba
Ne postoji tačna brojka koliko kalcija treba konzumirati svaki dan. Osim nekoliko izuzetaka, poput ekstremnog posta ili hiperparatireoidizma, cirkulirajuća razina kalcija u krvi ostaje dovoljna čak i kod kroničnih nedostataka, jer tijelo koristi kalcij iz kostiju za održavanje zdravlja. Stoga se dnevna potreba za kalcijem temelji na proračunima u odnosu na zdravu populaciju koja nema kronične bolesti. Uz to, ta količina sugerira da su nižim dozama kalcija dovoljne neke osobe..
| Starosna dnevna potreba za kalcijem (mg / dan) | Dnevna potreba za kalcijem (mg / dan) |
| 0-6 mjeseci | 210 |
| 7-12 mjeseci | 270 |
| 1-3 godine | 500 |
| 4-8 godina | 800 |
| 9-13 godina | 1300 |
| 14-18 godina | 1300 |
| 19-30 godina | 1000 |
| Star 31-50 godina | 1000 |
| Star 51-70 godina | 1200 |
| preko 70 godina | 1200 |
| Trudnoća | |
| mlađi od 18 godina | 1300 |
| 19-50 godina | 1000 |
| laktacija | |
| mlađi od 18 godina | 1300 |
| 19-50 godina | 1000 |
Tijekom trudnoće, kostur majke ne koristi se kao rezerva za fetalne potrebe kalcija. Hormoni koji reguliraju kalcij reguliraju majčinu apsorpciju minerala tako da unos kalcija tijekom trudnoće ne treba značajno povećavati. Povećani unos kalcija u prehrani neće spriječiti gubitak kalcija iz kostura majke tijekom dojenja, ali izgubljeni kalcij obično se obnavlja nakon odvikavanja. Stoga je dnevna potreba za kalcijem u dojećim ženama jednaka kao u žena koje ne doje..
Povećanje unosa kalcija može se razmotriti kada:
- s amenorejom: uzrokovana pretjeranom tjelesnom aktivnošću ili anoreksijom, amenoreja dovodi do smanjenja razine pohranjenog kalcija, njegove slabe apsorpcije i općeg smanjenja koštane mase;
- Menopauza: Smanjena proizvodnja estrogena tijekom menopauze povezana je s ubrzanim gubitkom kostiju tijekom 5 godina. Niska razina estrogena popraćena je slabom apsorpcijom kalcija i povećanim prometom kostiju.
- za intoleranciju na laktozu: Ljudi koji su netolerantni na laktozu i izbjegavaju mliječne proizvode mogu biti izloženi nedostatku kalcija. Zanimljivo je napomenuti da se čak i kod intolerancije na laktozu, kalcij prisutan u mlijeku normalno apsorbira;
- s vegetarijanskom ili veganskom prehranom: bioraspoloživost kalcija može se smanjiti vegetarijanskom prehranom zbog povećanog unosa oksalne i fitinske kiseline koji se nalazi u mnogim povrću i grahu;
- kod hranjenja više beba: Zbog povećane proizvodnje majčinog mlijeka tijekom hranjenja više beba, liječnici mogu razmotriti dopunu kalcija i magnezija tijekom dojenja [2].
Korisna svojstva kalcija i njegov utjecaj na tijelo
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 1200 g kalcija, što je oko 1-2% tjelesne težine. Od toga se 99% nalazi u mineraliziranim tkivima poput kostiju i zuba, gdje je prisutan kao kalcijev fosfat i male količine kalcijevog karbonata, što osigurava skeletnu krutost i strukturu. 1% se nalazi u krvi, izvanstaničnoj tekućini, mišićima i drugim tkivima. Igra ulogu u posredovanju vaskularne kontrakcije i opuštanja, kontrakciji mišića, prenošenju živčanih signala i žlijezdanoj sekreciji [5].
Adekvatni unos kalcija ima mnoge prednosti za tijelo. Kalcij pomaže:
- osigurati rast i održavanje zdravih kostiju i zuba;
- podržati rad tkiva, čije stanice neprestano zahtijevaju njegovu opskrbu - u srcu, mišićima i drugim organima;
- rad krvnih žila i živaca u prijenosu impulsa;
- asimilirati takve elemente u tragovima kao što su vitamini D, K, magnezij i fosfor;
- držite kontrolu tromba pod nadzorom;
- održavati normalan rad probavnih enzima [4].
Kalcij se apsorbira aktivnim transportom i pasivnom difuzijom kroz crijevnu sluznicu. Za aktivni transport kalcija potreban je aktivni oblik vitamina D i osigurava većinu apsorpcije kalcija pri niskim do umjerenim nivoima unosa, kao i u trenucima hitne potrebe poput rasta, trudnoće ili dojenja. Pasivna difuzija postaje važnija uz dovoljan i visok unos kalcija.
S smanjenjem unosa kalcija, povećava se učinkovitost apsorpcije kalcija (i obrnuto). Međutim, ova povećana učinkovitost apsorpcije kalcija općenito je nedovoljna da nadoknadi gubitak apsorbiranog kalcija koji se dogodi kad se prehrambeni unos kalcija smanji. Apsorpcija kalcija smanjuje se s godinama i kod muškaraca i kod žena. Kalcij se izlučuje urinom i izmetom [2].
Kombinacije zdrave hrane s kalcijem
- Kalcij + inulin
Inulin je vrsta vlakana koja pomaže uravnotežiti "dobre" bakterije u crijevima. Osim toga, pomaže u jačanju kostiju promičući apsorpciju kalcija. Inulin se nalazi u namirnicama kao što su artičoka, luk, češnjak, zeleni luk, cikorija, banana, cjelovita pšenica i šparoge. - Kalcij + vitamin D
Ta dva elementa su međusobno izravno povezana. Tijelu je potrebna dovoljna razina vitamina D da bi apsorbirala kalcij [6]. - Kalcij + magnezij
Magnezij pomaže u apsorpciji kalcija iz krvi u kosti. Bez magnezija metabolizam kalcija je praktično nemoguć. Zdravi izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, brokoli, krastavac, zeleni grah, celer i razne sjemenke. [7].
Apsorpcija kalcija ovisi o unosu vitamina D i statusu. Učinkovitost apsorpcije povezana je s fiziološkim potrebama za kalcijem i ovisi o doziranju. Prehrambeni inhibitori apsorpcije kalcija uključuju tvari koje tvore komplekse u crijevima. Protein i natrij također mogu promijeniti bioraspoloživost kalcija jer visoka razina kalcija povećava izlučivanje mokraće. Iako se količina apsorbirane u crijevima povećava, krajnji rezultat može biti smanjenje udjela kalcija koji tijelo izravno koristi. Laktoza, s druge strane, potiče apsorpciju kalcija [8].
Apsorpcija kalcija u crijevnoj membrani događa se i putem vitamina D, kao i putem vitamina D neovisnim. Duodenum je glavni izvor apsorpcije kalcija, iako doprinosi i ostatak tankog i debelog crijeva. Oko 60-70% kalcija pasivno se apsorbira u bubrezima pod utjecajem posebne tvari koja nastaje tijekom reapsorpcije natrija i vode. Sljedećih 10% apsorbira se u nefronskim stanicama [9].
Pravila kuhanja
Provedena su brojna istraživanja kako bi se utvrdilo kako priprema hrane utječe na promjene u količini minerala i vitamina u hrani. Kao i drugi minerali, kalcij se razgrađuje za 30-40 posto u usporedbi sa sirovom hranom. Gubici su bili posebno visoki u povrću. Između različitih načina kuhanja, gubitak minerala bio je najveći kada se stisnuo nakon vrenja i namakanja u vodi nakon rezanja, nakon čega je uslijedilo prženje, prženje i prženje. Štoviše, rezultati su bili jednaki i za kuhanje u kući i za masovnu proizvodnju. Kako biste smanjili gubitak kalcija tijekom kuhanja, savjetuje se jesti kuhanu hranu s juhom, dodavati malu količinu soli tijekom kuhanja, ne pretjerati s hranom i odabrati načine kuhanja koji maksimiziraju korisna svojstva hrane [10].
Primjena u službenoj medicini
Kalcij je ključan za rast i održavanje zdravih kostiju i zuba. Istraživanja pokazuju da, posebno u kombinaciji s vitaminom D, kalcij može smanjiti rizik od osteoporoze. Osteoporoza je bolest na koju utječu mnogi čimbenici. Najčešći je među ženama tijekom menopauze. Postoji nekoliko načina za smanjenje vjerojatnosti oštećenja kostiju povezanih s osteoporozom, uključujući maksimiziranje koštane mase i ograničavanje gubitka kosti kasnije u životu. Za to je kalcij najvažniji materijal, a dovoljna količina vitamina D osigurava optimalnu apsorpciju kalcija u tijelu..
Nekoliko je načina postizanja veće vršne koštane mase, uključujući bavljenje sportom poput trčanja i treninga snage u kombinaciji s odgovarajućim količinama kalcija (1200 mg / dan) i vitamina D (600 IU / dan) u mladoj dobi. Iako vježbanje poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom ima blagotvorne učinke na zdravlje, učinak na gubitak kostiju je zanemariv..
Kalcij, kao i drugi mikronutrijenti, može imati određeni utjecaj na razvoj raka debelog crijeva. Dokazano je da suplementacija prehranom 1200-2000 mg kalcija dnevno rezultira u skromnom smanjenju incidencije raka crijeva u kontroliranim kliničkim ispitivanjima. Učesnici s najvećim unosom kalcija (1087 mg / dan iz hrane i dodataka) imali su 22% manje vjerojatnosti da će razviti rak, u usporedbi s sudionicima s najmanjim unosom (732 mg / dan). U većini studija zabilježeno je samo malo smanjenje rizika dodavanjem kalcija. To se može objasniti različitim reakcijama na kalcij u različitih ljudi [4].
Neka istraživanja sugeriraju da dodatak kalcija može igrati ulogu u sprječavanju visokog krvnog tlaka u trudnica i preeklampsije. Ovo je ozbiljno stanje koje se obično javlja nakon 20. tjedna trudnoće, u kojem trudnica razvija hipertenziju i višak proteina u urinu. Vodeći je uzrok smrtnosti i smrtnosti majki i novorođenčadi, koji pogađa oko 5-8% trudnoća u Sjedinjenim Državama i do 14% trudnoća u svijetu. Istraživanja pokazuju da suplementacija kalcijem tijekom trudnoće smanjuje rizik od preeklampsije, ali te se koristi vide samo u skupinama s nedostatkom kalcija. Primjerice, u randomiziranom kliničkom ispitivanju 524 zdrave žene u Indiji s prosječnim unosom kalcija od samo 314 mg / dan, 2.000 mg dnevnih dodataka kalcija u razdoblju od 12-25 tjedana gestacije do porođaja značajno je smanjilo rizik od preeklampsije i prijevremenog porođaja u usporedbi s placebom.... Zauzvrat, slična studija u Sjedinjenim Državama (gdje je dnevni unos kalcija u pravilu normalan) nije pokazala rezultate. Najznačajniji rezultati pronađeni su kod žena s unosom kalcija manjim od 900 mg dnevno [11].
Smatra se da žene koje koriste suplemente kalcija i odaberu uravnoteženu prehranu imaju manji rizik od moždanog udara u dobi od 14 godina. Međutim, liječnici upozoravaju da se tada povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti [4].
Kalcij tijekom trudnoće
Nekoliko stručnih organizacija preporučuje dodavanje kalcija tijekom trudnoće ženama s malim unosom kalcija kako bi se smanjio rizik od preeklampsije. Na primjer, Američki fakultet za akušerstvo i ginekologiju (ACOG) navodi da dnevni dodaci kalcija od 1500-2000 mg mogu smanjiti ozbiljnost preeklampsije u trudnica koje imaju unos kalcija manji od 600 mg / dan. Isto tako, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 1500-2000 mg kalcija za trudnice s niskim prehrambenim unosom kalcija, posebno one s povećanim rizikom od gestacijske hipertenzije. WHO preporučuje podjelu ukupne dnevne doze na tri, koje je poželjno uzimati s hranom, od 20. tjedna trudnoće do porođaja. WHO također preporučuje cijepanje dodataka kalcija i željeza za trudnice u više doza kako bi se minimizirao inhibitorni učinak kalcija na apsorpciju željeza. No neki istraživači tvrde da ova interakcija ima minimalnu kliničku važnost i tvrde da proizvođači stoga obeshrabruju pacijente da dijele suplemente kako bi pojednostavili režim i olakšali pridržavanje. Kanadska radna skupina za hipertenzivne poremećaje u trudnoći, Međunarodno društvo za proučavanje hipertenzije na trudnicama i Društvo akušerske medicine Australije i Novog Zelanda izdali su slične smjernice [11].
Kalcij u tradicionalnoj medicini
Tradicionalna medicina prepoznaje kalcij kao vrlo važan mineral za zdravlje kostiju, mišića, zuba i kardiovaskularnog sustava. Za jačanje kostura koriste se mnogi narodni recepti - među njima je upotreba ljuske jaja, proizvoda mliječne kiseline (na primjer, takozvana "kefir dijeta", u kojoj pacijent dnevno konzumira 6 čaša kefira s niskim udjelom masti kako bi se izbjegla hipertenzija, dijabetes melitus, ateroskleroza). Savjetuje se i povećani unos kalcija bolesnicima s bilo kojim oblikom tuberkuloze. Osim toga, narodni recepti uzimaju u obzir učinke prekomjernog unosa kalcija, poput bubrežnih kamenaca. Uz takvu dijagnozu savjetuje se, osim lijekova, i promjena prehrane. Preporučuje se uvrstiti u hranu integralni kruh, izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, šećer i mlijeko [12].
Kalcij u najnovijim znanstvenim istraživanjima
- Istraživači su otkrili da višak kalcija u stanicama mozga može dovesti do stvaranja toksičnih nakupina koje su znak Parkinsonove bolesti. Međunarodni tim na čelu sa Sveučilištem u Cambridgeu otkrio je da kalcij može posredovati interakcije između malih membranskih struktura unutar živčanih završetaka koji su važni za signalizaciju neurona u mozgu i alfa-sinukleina, proteina povezanog s Parkinsonovom bolešću. Prekomjerna razina kalcija ili alfa-sinukleina može uzrokovati lančanu reakciju koja dovodi do smrti moždanih stanica. Razumijevanje uloge alfa sinukleina u fiziološkim ili patološkim procesima može pomoći u razvoju novih liječenja Parkinsonove bolesti. Na primjer, postoji mogućnost da lijekovi dizajnirani da blokiraju kalcij u srčanim bolestima također mogu imati potencijal protiv Parkinsonove bolesti [15].
- Nova znanstvena studija predstavljena na Američkom koledžu kardioloških znanstvenih sjednica Intermountain instituta za javno zdravstvo u Salt Lake Cityju pokazuje da otkrivanje prisutnosti ili nedostatka kalcija u koronarnim arterijama može pomoći u određivanju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Štoviše, ovo se istraživanje može provesti ne samo radi utvrđivanja budućih bolesti, već i kad su simptomi već prisutni. U eksperimentu je sudjelovalo 5547 pacijenata bez povijesti srčanih bolesti koji su se između travnja 2013. i lipnja 2016. predstavili u medicinski centar s bolovima u prsima. Utvrđeno je da su pacijenti koji su imali kalcij na koronarnoj arteriji na skenima imali veći rizik od srčanog udara u roku od 90 dana u usporedbi s pacijentima koji nisu imali kalcij na CT. Istraživači su također otkrili da su pacijenti s otkrivenim kalcijem imali i teže opstruktivne bolesti koronarnih arterija, revaskularizaciju i / ili druge ozbiljne štetne srčane pojave u kasnijim godinama [14].
- Jesti dijetu bogatu kalcijem ili je konzumirati s dodacima prehrani ne povećava rizik od degeneracije makule povezane s godinama, pokazalo je istraživanje američkog Nacionalnog instituta za oči. Ovo je stanje vodeći uzrok gubitka vida i sljepoće kod ljudi starijih od 65 godina u Sjedinjenim Državama. Rezultati su objavljeni u časopisu JAMA Ophthalmology. Ovi nalazi proturječe ranijim istraživanjima koja ukazuju na to da su visoke razine kalcija povezane s povećanom prevalencom dobne degeneracije makule, dok istovremeno sugeriraju da kalcij, naprotiv, igra zaštitnu ulogu u ovom slučaju [13]..
Uporaba kalcija u kozmetologiji
Osim što ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju, zuba i tijela, kalcij je važan i za kožu. Većina se nalazi u najudaljenijem sloju kože (epidermi), gdje se pokazalo da je kalcij odgovoran za obnavljanje funkcije barijere i homeostaze (proces samo zacjeljivanja u kojem količina diobe stanica u koži nadoknađuje broj izgubljenih stanica) Keratinociti - stanice epiderme - trebaju koncentraciju kalcija na različite načine. Unatoč stalnom obnavljanju (gotovo svakih 60 dana, epiderma se potpuno obnavlja, zamjenjujući više od 80 milijardi keratinocita u tijelu odrasle osobe), naša se koža na kraju podliježe starenju jer se brzina prometa keratinocita dramatično usporava. Starenje je povezano sa stanjivanjem epiderme, elastozom, smanjenom barijerskom funkcijom i gubitkom melanocita. Budući da je diferencijacija keratinocita strogo ovisna o kalcijumu, ona također sudjeluje u starenju kože. Pokazano je da se tijekom starenja kože gubi epidermalni gradijent kalcija u koži, koji potiče rast keratinocita i omogućava njihovu diferencijaciju [16]..
Osim toga, kalcijev oksid koristi se u kozmetologiji kao regulator razine kiselosti i apsorpcija. Nalazi se u proizvodima kao što su šminka, soli za kupanje, pjene za brijanje, sredstva za njegu oralnih usana i proizvodi za kosu. [17].
Kalcij za mršavljenje
Nekoliko studija sugerira da dodatak kalcija može pomoći u borbi protiv pretilosti. Ta se hipoteza temeljila na činjenici da visoki unos kalcija može smanjiti koncentraciju kalcija u masnim stanicama, smanjujući proizvodnju paratireoidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D. Smanjivanje koncentracije unutarćelijskog kalcija može zauzvrat povećati razgradnju masti i inhibirati nakupljanje masti u tim stanicama. Uz to, kalcij iz hrane ili dodataka može vezati male dijetalne masti u probavnom traktu i ometati apsorpciju te masti. Osobito mliječni proizvodi mogu sadržavati dodatne komponente koje imaju čak i veći učinak na tjelesnu težinu nego što bi se očekivalo od njihovog sadržaja kalcija. Na primjer, protein i ostale komponente mliječnih proizvoda mogu modulirati hormone koji reguliraju apetit..
2014 randomizirana crossover studija na 15 zdravih mladića otkrila je da dijeta bogata mlijekom ili sirom (koja osigurava ukupno 1.700 mg / dan kalcija) značajno povećava izlučivanje masnoće iz fekalija u usporedbi s kontrolnom prehranom koja je osigurala 500 mg kalcija dnevno. Međutim, rezultati kliničkih ispitivanja koja su ispitivala učinke kalcija na tjelesnu težinu uglavnom su bili negativni. Na primjer, ispitivanje suplementacije 1500 mg / dan ispitano je kod 340 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih tjelesnih masa s prosječnim unosima kalcija od 878 mg / dan (skupina liječenja) i 887 mg / dan (grupa placeba). U usporedbi s placebom, dodatak kalcija tijekom dvije godine nije imao klinički značajan utjecaj na težinu.
Zanimljivosti
- U svom čisto elementarnom stanju, kalcij je mekan srebrno bijeli zemnoalkalni metal. Važno je, međutim, napomenuti da se kalcij nikad ne nalazi u tom izoliranom stanju u prirodi, već umjesto toga postoji u spojevima. Kalcijevi spojevi mogu se naći u različitim mineralima, uključujući vapnenac (kalcijev karbonat), gips (kalcijev sulfat) i fluorit (kalcijev fluorid). Kalcij čini oko 4,2 posto mase zemljine kore.
- Da bi se izolirao čisti kalcij, provodi se elektroliza, tehnika koja koristi izravnu električnu struju za odvajanje elemenata od njihovih prirodnih izvora. Nakon izolacije, kalcij postaje prilično reaktivan i nakon kontakta sa zrakom stvara sivkasto-bijeli oksidni i nitridni premaz.
- Kalcijev oksid, koji se naziva i vapno, stvara jarku, intenzivnu svjetlost kada je izložen plamenu kisik i vodik. U 1800-ima, prije izuma električne energije, ovaj se spoj koristio za osvjetljavanje kina. Iz toga na engleskom dolazi izraz "u središtu pažnje" - "biti u središtu pažnje".
- Mnogi nutricionisti preporučuju omjer kalcija i magnezija od 2: 1. No iako našem tijelu treba više kalcija, zapravo smo skloniji manjku magnezija. To je zato što naša tijela imaju tendenciju skladištenja i prerade kalcija, dok se magnezij koristi ili izlučuje iz tijela i mora se svakodnevno nadopunjavati [19].
Kontraindikacije i upozorenja
Znakovi nedostatka kalcija
Kronični nedostatak kalcija može se pojaviti zbog neadekvatnog unosa ili loše crijevne apsorpcije. Također, mogu biti uzrok kronični zatajenje bubrega, nedostatak vitamina D i niska razina magnezija u krvi. Tijekom kroničnog nedostatka kalcija, mineral se apsorbira iz kostura radi održavanja normalne razine cirkulacije kalcija, što narušava zdravlje kostiju. Kao posljedica toga, kronični nedostatak kalcija dovodi do smanjenja koštane mase i osteoporoze. Posljedice nedostatka kalcija su osteopenija, osteoporoza i povećan rizik od prijeloma kostiju [2].
Simptomi hipokalcemije uključuju ukočenost u prstima, grčeve mišića, konvulzije, letargiju, loš apetit i nenormalne srčane ritmove. Ako se ne liječi odmah, nedostatak kalcija može biti fatalan. Zbog toga je vrlo važno posavjetovati se s liječnikom ako sumnjate na nedostatak kalcija [4].
Znakovi viška kalcija
Dostupni dokazi o štetnim učincima prekomjernog unosa kalcija kod ljudi dolaze prvenstveno iz studija suplementacije. Među mnogim nuspojavama viška kalcija u tijelu, tri su najviše proučavane i biološki značajne:
- kamenje u bubrezima;
- hiperkalcemija i zatajenje bubrega;
- interakcija kalcija s apsorpcijom ostalih elemenata u tragovima [2].
Ostali simptomi previše kalcija uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, zbunjenost, komu..
Granica unosa kalcija je 1000-1500 mg / dan u dojenčadi, 2500 mg / dan u djece od 1 do 8 godina, 3000 mg / dan u djece 9 godina i adolescenata do 18 godina. U odraslih je ta norma 2.500 mg / dan, a nakon 51 godine - 2.000 mg / dan [4].
Interakcija s drugim elementima
- Kofein. Kofein može povećati gubitak kalcija u urinu i smanjiti apsorpciju kalcija. Treba napomenuti da učinak kofeina ostaje relativno umjeren, taj je učinak prvenstveno primijećen kod žena koje nisu konzumirale dovoljno kalcija tijekom menopauze..
- Magnezij. Umjeren ili jak manjak magnezija može dovesti do hipokalcemije. Međutim, prema trotjednom istraživanju u kojem je magnezij bio umjetno eliminiran iz prehrane, utvrđeno je da čak i malo smanjenje količine konzumiranog magnezija može dovesti do značajnog smanjenja koncentracije kalcija u serumu..
- Oksalna kiselina može ometati apsorpciju kalcija. Hrana oksalne kiseline - špinat, slatki krumpir, rabarbara i grah.
- Fosfor. Prekomjerni unos fosfora može ometati apsorpciju kalcija. Međutim, ako je količina konzumiranog kalcija dovoljna, vjerojatnost za to se smanjuje. Fosfor se nalazi prije svega u mliječnim proizvodima, kola i drugim bezalkoholnim pićima, te mesu.
- Fitinska kiselina. Može ometati apsorpciju kalcija. Nalazi se u beskvasnom kruhu, sirovom grahu, orasima, žitaricama i sojinim proizvodima.
- Protein. Smatra se da prehrambeni protein može dovesti do povećanog izlučivanja kalcija u urinu. To pitanje znanstvenici još uvijek istražuju..
- Natrij. Umjeren i visok unos natrijevog klorida (soli) dovodi do povećanja količine kalcija koji se izlučuje iz tijela mokraćom. Postojali su neizravni dokazi da sol može negativno utjecati na kosti. Do tog trenutka, nisu objavljene preporučene doze unosa kalcija ovisno o unosu soli.
- Cinkov. Kalcij i cink apsorbiraju se u istom dijelu crijeva, tako da mogu međusobno utjecati na metabolički proces. Konzumirane velike doze cinka mogu ometati apsorpciju kalcija. Na to treba obratiti posebnu pozornost kod starijih žena, kojima je razina kalcija u tijelu sama po sebi niska, a s dodatnim unosom cinkovih pripravaka može se smanjiti još više..
- Željezo. Kalcij može smanjiti apsorpciju željeza u tijelu [3].
Interakcija s lijekovima
Neki lijekovi mogu ometati metabolizam kalcija, ponajprije povećanjem razine kalcija u urinu i tako dovode do nedostatka kalcija. Poznato je, na primjer, učinak glukokortizoida na pojavu osteoporoze i gubitka kostiju, bez obzira na dob i spol. Kortikosteroidi povećavaju količinu kalcija ne samo u mokraći, već i u stolici, i, kao rezultat, negativno utječu na razinu kalcija.
Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o kalcijumu i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:
- Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Napredak u prehrani (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
- Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. „Kalcij”. Prehrambeni unosi: Osnovni vodič za potrebe hranjivih sastojaka. 2006,286-95.
- Kipple, Kenneth F i Orneals, Kriemhild Conee. „Kalcij”. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu.
- Izvor nutritivnih činjenica
- Cashman, K. (2002). Unos kalcija, bioraspoloživost kalcija i zdravlje kostiju. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
- 7 super-moćnih prehrambenih parova, izvor
- Dijeta i prehrambeni savjeti za žene, izvor
- S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Enciklopedija prehrambenih znanosti i prehrane (drugo izdanje), 2003.
- M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Džepna pratnja Brennerovoj i Rektorova bubrega. 2. izdanje, 2011.
- Kimura M., Itokawa Y. Gubitak minerala u hrani i njegov nutritivni značaj. Časopis Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Dodatak 1: S25-32; rasprava S33.
- Nacionalni zavodi za zdravstvo. Ured dodataka prehrani. Kalcij. Činjenica za zdravstvene radnike. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
- Uzhegov, G. Narodna medicina: najpotpunija enciklopedija. 2007. godine.
- Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Povezanost prehrane i dodatnog unosa kalcija s makularnom degeneracijom. JAMA oftalmologija, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
- Intermountain Medical Center. "Pokazano je da kalcij u arterijama povećava pacijentov neposredni rizik od srčanog udara." ScienceDaily. 16. ožujka 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
- Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminalno vezanje kalcija α-sinukleinom modulira interakciju sinaptičkih vezikula. Nature Communications, 2018.; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
- Prednosti proizvoda za njegu kože s kalcijem - Popravci starenja kože - L'Oréal Paris, izvor
- Izvor kalcijevog oksida
- Dodaci prehrani za mršavljenje. List sa podacima za zdravstvene radnike, izvor
- Činjenice o kalcijumu, izvor
Zabranjena je upotreba bilo kojeg materijala bez našeg prethodnog pismenog pristanka..
Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijeta, a također ne jamči da će navedene informacije osobno pomoći ili naštetiti vama. Budite oprezni i uvijek se posavjetujte s odgovarajućim liječnikom!