Najbolji izvori proteina

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Protein je glavni "građevni materijal" u tijelu, pa ga treba bilo kojoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane s visokom količinom proteina u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepom.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Proteinska molekula sastavljena je iz 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu je 1 g na kilogram težine. Ljudi koji se bave sportom i sportašima trebali bi dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećinu konzumiranih kalorija osoba bi trebala dobiti od proteinske hrane životinjskog i biljnog porijekla..

U prirodi nema proteina koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

• mlijeko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jaja -1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• grah - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Tijelo ne može proizvesti većinu ovih spojeva samostalno, oni moraju doći izvana.

Samo 8 aminokiselina je nezamjenjivo za odraslu osobu. Nalaze se u proteinskim namirnicama:

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše se probavlja nakon toplinske obrade.

Dijeta vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i drugim mahunarkama. Ovi spojevi imaju ozbiljnu manu - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, dakle, doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Prilikom odabira proteinske namirnice morate preferirati sorte s niskim udjelom masti: nemasno meso, pileći fileti, mliječna pića s niskim udjelom masti.

Treba biti oprezan oko proizvoda poput jaja. Izuzetno su bogati proteinima, a istovremeno sadrže i žumance, koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani, a ne dobivati ​​na težini, preporučuje se ne jesti žumanjak. To rade sportaši u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su u koncentraciji bjelančevina slabiji od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, nego također poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Oni mogu biti uključeni u prehranu kao proteinska hrana, posebno vrste s niskom masnoćom.

Perad, zec i goveda idealna su visokoproteinska hrana ako se kuha na bilo koji drugi način osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite meso, ostatak mesa je dovoljno siguran da ga možete uključiti u jelovnik. Svinjska kaša sadrži nešto manje proteina nego goveđa.

Nusprodukti - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji prate zdravlje ne bi ih trebali zaobići. One moraju biti uključene u prehranu kao izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina se nalazi u ribama, a posebno u kavijaru. Osim toga, imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih sorti ribe, poput kapelina, gotovo je dobar kao jesetra u korisnim svojstvima. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina tako da osoba koja se ne bavi sportom ili napornim fizičkim radom, koja jede 100-200 g žitarica dnevno, ne doživi deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, soja izolata može biti uključena u prehranu - posebno prerađeni proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35.

Soja proteinski izolat koristi se kao sportska prehrana. Ova biljna bjelančevina apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj skupini heljda je „prvak“ u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobenoj kaši i bisernom ječmu. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, po sadržaju proteina gotovo je tri puta inferiornija od heljde.

Voće

Voće i povrće na posljednjem su mjestu s obzirom na količinu proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neki sadrže malo više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. Ali proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Izuzetak su govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% proteina, ali zbog njihovog kompletnog sastava, apsorbiraju se 100%. Zbog visoke probavljivosti, stručnjaci klasificiraju meso goveda kao proteinsku hranu.

Popis namirnica s visokim udjelom proteina prikazan je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi snažne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijeđenjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

mršavljenje

Kako se ne biste iscrpljivali od gladi i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Treba dugo probaviti, ublažava glad, potiče sitost. Proteinska dijeta ubrzava metabolizam i smanjuje masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskim dijetama su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više tih proizvoda nego masti i ugljikohidrati..

Amino kiseline za mršavljenje ne moraju potjecati od mesa. Ovaj proizvod se pije 2-3 puta tjedno. Ostalo vrijeme koje trebate jesti:

• riba s niskom masnoćom;
• matice;
• sjemena;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s malo masti;
• jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu visoko je kalorična, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masti, a ne uništava mišiće. Digestivni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućuje osobi koja konzumira dovoljno proteina da brzo izgubi kilograme..

Pravila uzimanja proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je potrebna za normalno funkcioniranje tijela;
• ograničenja prehrane ne bi smjela trajati više od 2 tjedna;
• trebate jesti svaka 3 sata;
• uz svaki obrok trebate jesti proteinsku hranu;
• za prilog biste trebali koristiti ne krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
• hranu s ugljikohidratima smije se jesti samo do 14 sati;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitaricama), zabranjeni su jednostavni polisaharidi (šećer, kruh).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bolesti bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces pružanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masti..

Sušenje nije obična mršavljenja, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječne proizvode izbjegavajte prilikom sušenja, jer sadrže puno masti. Čak i skuti sir s malo masti smatra se previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, mršave teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase potrebno je malo viška proteina u kombinaciji s treninzima snage. Tijekom tog razdoblja sportaš bi trebao konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno..

Svi proizvodi moraju sadržavati kompletne proteine, odnosno moraju biti životinjskog porijekla. Biljni proteini (osim soje izolata) ne promiču dobivanje mišića.

TOP 20 namirnica s najvišim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane pred sobom.

Protein (protein) je važan građevni blok našeg tijela. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje imaju svoje karakteristike.

Sporovi oko ugljikohidrata, masti i njihovog utjecaja na naše tijelo traju već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno navode da je protein vrlo važan..

Jesti hranu bogatu proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Potiče mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.

Mnogi prehrambeni i fitnes profesionalci uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana s visokim sadržajem životinjskih proteina

Davno prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. No, s obzirom na udio bjelančevina, svaki mesni odrezak nadmašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Jajni protein apsorbira se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno se priprema.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih ne dobivamo dovoljno..

Cijelo jaje je izvor bjelančevina, a jajašca je čisti protein.

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvišim udjelom proteina i smatra se dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina u 100 g mesa prelazi 24%. Zahvaljujući tome tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno su ukusna ako se rade jednostavnim pravilima kuhanja.

3 turske dojke

Purana prsa po svojim karakteristikama su vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su neophodna onima koji žele smršavjeti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i malo kalorija..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina koji tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "kućica" (skuti sir)

Sir iz sira, ili "Cottage" sir - je žitarica s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir je izuzetno malo kalorija..
Ali istovremeno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i drugih raznih mikroelemenata.

100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt, ili filtrirani jogurt

Ovaj jogurt, s malo kalorija, obogaćen kalcijem i probioticima, ima izvanredan ukus i gustu, kremastu teksturu.

100 g jogurta s niskim udjelom masti sadrži 10 g proteina (točno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Kalorični sadržaj mu je 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo visok u bjelančevinama, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće namirnice bogate su proteinima: jogurt s običnim masnoćama (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali veliki broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete uživati ​​u mlijeku do maksimuma, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Protein u čaši mlijeka otprilike je jednak onome u 1 jajetu, točnije 8 g.

Zbog različitog postotka masti, udio kalorija iznosi od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Whey protein

Napravljen od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

I kao što znate, surutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj se proizvod vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji proteinima u odnosu na ostale vrste orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnogo vitamina B skupine i ostale elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) svrstali su se na drugo i treće mjesto među visokoproteinskim orasima.

Kikiriki imaju optimalan omjer aminokiselina, pa ih savršeno tijelo apsorbira. Također je bogata raznim vitaminima, lionolskom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestive sjemenke koje se nazivaju sjemenke bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok izbor vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemenki sadrži 19 g proteina.

Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju za sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je hranjiva i hranjiva namirnica bogata proteinima koja je idealna za doručak.

100 g valjanog zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima skupine B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.

Malo je ljudi čulo ovo ime, a još više što su u potpunosti svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, to je izvrstan izvor proteina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (otprilike 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, apsorpcija u tijelu je vrlo spora.

Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Kalorični sadržaj leće je 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se iz proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i ostalih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana s visokim sadržajem biljnih bjelančevina (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto po sadržaju proteina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna, jod, fosfor i ostali elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.

Pored toga, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 briselske klice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, s malo kalorija to mu omogućava da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i morski plodovi su neophodna namirnica bogata proteinima

Riba je izuzetno zdrav proizvod iz više razloga..

Puno je mnogo mikronutrijenata, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososu, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok njihov sadržaj kalorija iznosi 172 kcal.

Među ostalim ribama ističe se tuna..

Tuna je praktično čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Kozice su skladište bjelančevina, vitamina i mikroelemenata. Kozice su niskokalorična namirnica, ali prepuna različitih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampi sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Prilikom sastavljanja svakodnevne prehrane, zamijenite hranu s visokim udjelom bjelančevina iz biljnih i životinjskih izvora kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su i drugi mikronutrijenti neophodni za zdravlje..

Proteini ili meso?

Mesojedi i vegetarijanci nikada se neće umoriti svađati se o tome koji je način prehrane bolji i zdraviji. Ovaj spor je vječan i vjerojatno se nikad neće završiti. Neka Bog odobri da se to ne pretvori u križarski rat protiv jednog od pristalica. Neka svi ostanu na vlastitoj obali. U stvari, nema razlike da li osoba jede meso ili ne. To je osobni izbor svakoga, poput religije. Ako to usporedite s pušenjem ili alkoholom, tada konzumiranje mesa nema neugodnih posljedica za druge, pa ćemo prestati žestoko vikati na predmet ovog spora. Evo samo činjenica.

Životinjski protein

Meso je kompletna namirnica bogata proteinima. Što je protein uopće?

Proteini (proteini, polipeptidi) su organske tvari velike molekularne težine, koje se sastoje od alfa-aminokiselina povezanih peptidnom vezom u lancu. U živim organizmima sastav aminokiselina proteina određuje se genetskim kodom, u sintezi se u većini slučajeva koristi 20 standardnih aminokiselina. (Wikipedia. Proteini).

Proteini su uključeni u biokemijske reakcije tijela, obavljaju građevinsku funkciju stanica i tkiva i podržavaju imunološki sustav. Uz to, ljudsko tijelo treba proteine ​​za sintezu enzima i hormona. Mislim da se nitko neće raspravljati o prednostima, pa čak ni potrebi za proteinima.

Životinjski protein je kompletan. Dobila je tako ponosno ime po sastavu aminokiselina. Znanstvenici kažu da meso sadrži 9 esencijalnih aminokiselina potrebnih čovjeku i nemamo razloga sumnjati u to. U prirodi je poznato 20 aminokiselina koje su neophodne ljudskom tijelu, ali samo 9 njih dobivamo uz pomoć hrane, odnosno izvana. A ostatak aminokiselina sintetizira se u našem tijelu, u crijevima. Kompletni protein sadrži svih 9 aminokiselina koje su nam vitalne. Životinjski protein je najlakši način da dobijete obilje kompletnog proteina. Doista, 100g. meso sadrži više proteina od 100g. kukuruz. Ovdje je tablica cjelovitog sadržaja proteina u hrani.

Tablica 1. Glavni izvori biološki kompletnog proteina. Izvor: Shilov V.N., Mitsyo V.P. "Zdrava hrana"

Iz ove tablice se vidi da vodeće položaje zauzimaju proteini životinjskog podrijetla, iako se neki biljni predstavnici, poput soje, graha itd., Mogu natjecati za pravo vođe. Međutim, treba imati na umu da se bjelančevine u mesu uništavaju tijekom zamrzavanja i otapanja, tijekom toplinske obrade, stoga manje prženo meso sadrži više proteina. Da, meso sadrži kompletni protein, ali sve ostalo dolazi s nizom nedostataka, koji, po mom mišljenju, negiraju sve njegove prednosti..

Kolesterol je najgori neprijatelj kardiovaskularnih bolesti. A nalazi se samo u životinjskim proizvodima. Zašto? Da, jer samo životinjski organizam i ljudsko tijelo proizvode kolesterol silama svojih tijela. Kolesterol je potreban za njegovo funkcioniranje, ali njegov višak nanosi nepopravljivu štetu tijelu. Usput, mnogo povrća i voća sadrži tvari koje snižavaju razinu kolesterola u krvi. Stoga, mudro birajte svoje meso. Bolje je potpuno izuzeti masne sorte jer je životinjska masnoća čisti kolesterol. Odaberite piletinu i ribu, kao i mršavo meso.

Biljni protein

Kao što ste već shvatili, bjelančevine nisu samo meso i riba. Općenito, teško je naći biljku na zemlji koja uopće ne sadrži bjelančevine. To je razumljivo, sve biljke su također organizmi, iako manje složene od ljudskih. Također im trebaju proteini za rast, razvoj i metabolizam. Da uopće ne dobijete protein, morat ćete pojesti samo jedan zrak. Za razliku od životinjskih bjelančevina, biljni protein se nalazi u hrani u kombinaciji niza vitamina i minerala, hranjivih sastojaka. I naravno, i ugljikohidrati su nam potrebni. Masti, poput orašastih plodova, su nezasićene i snižavaju kolesterol u krvi.

Općenito, biljni protein se smatra inferiornim proteinom, jer ne sadrži sve aminokiseline u jednom proizvodu. Ali ako kombinirate razne vrste biljnih namirnica od proteina, tada će se aminokiseline isporučiti u potrebnoj količini. Također, bjelančevine iz biljaka teže se asimiliraju, prema nekim izvješćima. Tijelo mora naporno raditi kako bi razgradilo biljni protein na aminokiseline. Ali je li stvarno tako loše? Mislim da ne. Ovako je naše tijelo dizajnirano da stalno radi i troši energiju. Uzmimo, na primjer, kolesterol. Tijelo na svojoj proizvodnji radi vlastitom snagom. Kada mu izvana dodamo dio kolesterola, tada se taloži na žile i uzrokuje bolesti poput ateroskleroze i srčanog udara..

Protein se nalazi u bilo kojoj biljnoj hrani, drugo je pitanje koliko. U voću, na primjer, najmanje je svega. I više u žitaricama, mahunarkama i nešto povrća. Međutim, količina proteina jedini je nedostatak biljne hrane, ako je uopće prikladno govoriti o nedostacima. Biljna hrana bogata je ne samo bjelančevinama i drugim elementima u tragovima, već je i uravnotežena na način da ćete u jednom proizvodu naći vrijedne cink, kalcij, željezo i čitavu periodičnu tablicu u kombinaciji s vitaminima, bez kojih asimilacija tih samih elemenata nije moguća. Biljna hrana se lako probavlja i probavlja u želucu, što vam omogućuje da osjetite svjetlost i energiju cijeli dan.

Koji je protein bolji?

Zapravo, izbor je istovremeno i jednostavan i težak. To možete usporediti s kupnjom opreme. Suočeni ste s izborom računala. Prva je opcija skupa, ali s 2 GB memorije (nije važno da vam ne treba toliko), jednostavno je rukovati (možete i bez posebne literature), ali ima značajan nedostatak, djeluje vrlo bučno i neće dugo trajati. Druga je opcija jeftinija, ali s memorijom od 1 GB, a ako trebate više, morat ćete kupiti komponente. To je također prilično teško upravljati, morat ćete duboko ući u literaturu. Ali djeluje gotovo tiho i trajat će dugo bez prekida. Mislim da imate ideju da je prva opcija životinjski protein, a druga biljna.

Svatko zna odgovor na to pitanje sam. Za neke je životinjski protein jednostavno potreban, za druge je biljni protein kompletan izvor. I neću se raspravljati ni s jednim ni s drugim. Samo ću vam dati neke misli koje mi se vrte u glavi, a vi sami odlučite što je za vas optimalno.

Zašto možete bez životinjskih proteina, ali ne bez biljnih bjelančevina? Iako mnogi liječnici tvrde da je životinjski protein neophodan za ljude, vegetarijanstvo dokazuje suprotno. Ne zaboravite da su milijuni ljudi u svijetu vegetarijanci. Prije svega, to su zemlje koje propovijedaju budizam i hinduizam. Žive bez životinjskih bjelančevina i ne osjećaju potrebu za tim. Ali još nitko nije preživio bez biljnih bjelančevina. Čak i zagovornici keto dijete ili kreml dijeta ne mogu bez biljnih namirnica. Osim toga, upozoravaju na produženo održavanje ove vrste prehrane, jer je to opasno po život..

Zašto životinjski protein uzrokuje zdravstvene probleme, ali ne i biljni protein? Naravno, nisu bjelančevine životinjskog podrijetla opasne, već životinjske masti koje ga prate i koje su zasićene. Vjerojatno jedini protein bez kolesterola je protein pilećeg jajeta, dobro ili neki drugi. Općenito, vegetarijanci koji su se odrekli mesa, ali jedu jaja, uopće ne bi trebali brinuti o količini konzumiranih proteina. Situacija je složenija s mliječnim proizvodima, oni sadrže i životinjske masti, odnosno kolesterol.

Zašto je meso kompletni protein, dok je biljni protein inferioran? Po mom mišljenju trebalo bi biti obrnuto. Da, životinjski protein sadrži potrebnu količinu aminokiselina, ali ne sadrži glukozu, zahvaljujući kojoj djeluje i funkcionira cijelo naše tijelo, a posebno mozak. Pokušajte jesti samo životinjske proteine. Nećete imati dovoljno energije, ali zdravstvenih problema bit će više nego dovoljno. I pokušajte živjeti jedući samo biljne bjelančevine - lako. Budući da, pored proteina, biljna hrana sadrži i veliku količinu hranjivih sastojaka, vitamina i glukoze. Protein je građevni blok, a glukoza gradi. Jedno ne može postojati bez drugog.

Aminokiselinski sastav hrane

Zašto je protein toliko koristan općenito? Protein je veza aminokiselina koje se u našem tijelu razgrađuju i obavljaju svoju pojedinačnu funkciju. Zbog toga je toliko važno dobiti sve aminokiseline. Bez sumnje, meso je svestran lijek ako vam ništa korisnije nije pri ruci. Međutim, biljna hrana ponekad sadrži samo 1-2 aminokiseline manje od mesa..

Oni koji su se odrekli mesa morat će značajno proširiti asortiman prehrambenih proizvoda i diverzificirati svoju prehranu. Ali je li ikad nekoga povrijedio? Baš suprotno! Svi zagovornici zdrave prehrane, svi nutricionisti, svi zdravstveni sustavi svim rukama glasaju za uravnoteženu, cjelovitu prehranu. Zašto? Budući da je vaš jelovnik raznolikiji, dobivate više hranjivih tvari koje vaše tijelo ima. Ispod je popis sadržaja aminokiselina u hrani različitog podrijetla. *

• Valin se nalazi u žitaricama, mahunarkama, mesu, gljivama, mliječnim proizvodima, kikirikiju
• Izoleucin se nalazi u bademima, indijskim indijskim kasama, piletini, slanutku, jajima, ribi, leći, jetri, mesu, raži, većini sjemenki, soji.
• Leucin se nalazi u mesu, ribi, smeđoj riži, leći, orasima, većini sjemenki.
• Lizin se nalazi u ribi, mesu, mliječnim proizvodima, pšenici, orasima, ali najviše od svega nalazi se u amarantu.
• Metionin se nalazi u mlijeku, mesu, ribi, jajima, grahu, grahu, leći i soji.
• Treonin se nalazi u mliječnim proizvodima i jajima, orasima i grahu.
• Triptofan se nalazi u mahunarkama, zobi, bananama, sušenim datuljama, kikirikiju, sezamovim sjemenkama, pinjolama, mlijeku, jogurtu, skuti, ribi, piletini, puretini, mesu.
• Fenilalanin se nalazi u mahunarkama, orasima, govedini, piletini, ribi, jajima, skuti i mlijeku. Sastavni je dio sintetičkog zaslađivača, aspartama, koji se aktivno koristi u prehrambenoj industriji..
• Arginin se nalazi u sjemenkama bundeve, svinjetini, govedini, kikirikiju, sezamovim sjemenkama, jogurtu i švicarskom siru.
• Histidin se nalazi u tuni, lososu, svinjskoj kašiki, goveđem filetu, pilećim grudima, soji, kikirikiju, leći.

* Popis preuzet iz Wikipedije besplatne enciklopedije "Esencijalne aminokiseline"

Sportovi bez proteina ili meso?

Mnogi sportaši, posebno bodybuilderi, s nevjericom gledaju na vegetarijance i skeptično zavrte prstima u sljepoočnici, - "Kako možete izgraditi mišiće bez mesa?" Međutim, zaboravljaju da postoje vegetarijanski bodybuilderi. Da ne spominjem sportaše općenito, od kojih mnogi ne jedu meso niti se ograničavaju u njegovoj količini. Životinjski protein je lako probavljiv, ali proizvodi iz kojih se uzima smatraju se teško probavljivim. Da bi probavio meso, želudac mora neprekidno raditi 4-5 sati dok ne uđe u crijeva. Stoga sportaši ne konzumiraju meso prije natjecanja ili treninga..

Općenito, u želucu se stvara kisela okolina za probavu životinjskih proteina. Gastrični sok stvara kiselinu, pod utjecajem koje meso razgrađuje, tako da se kasnije u crijevima što više hranjivih tvari apsorbira u krvotok. Upravo kiselo okruženje najčešće uzrokuje bolesti želuca, grkljana, jednjaka. Kiselina jede ne samo životinjsko meso, već i zidove vlastitih organa.

Biljni protein se razgrađuje alkalijama. Alkalno okruženje je najpovoljnije okruženje za naše tijelo i želudac. U svim sluznicama tijela, uključujući želudac, održava se alkalno okruženje, ovo je idealna pH ravnoteža za ljude. Iz ovoga se može zaključiti da se sportaš vegetarijanac osjeća bolje nakon jela i ne provodi puno vremena oporavljajući se..

Ali što je s bodybuilderima? Možda niste svjesni, ali idol Arnolda Schwarzeneggera - Bill Pearl - bio je vegetarijanac. Naravno, veganima je mnogo teže izgraditi takvu mišićnu masu, jer količina proteina potrebna za to je 1,5-2 grama. po kg. težina. Teško je dobiti toliko proteina iz biljnih namirnica. Ali ako jedete jaja i jedete mliječne proizvode, tada neće biti poteškoća. Preciznije, poteškoće će biti potpuno iste kao da jedete meso. Ali negativne posljedice za tijelo značajno su manje..

Srećom, stvarnost je da danas svatko sam odlučuje što će jesti ili piti, pušiti ili ne pušiti, baviti se sportom ili ne. Jedina želja svima prije nego što donesete odluku, pažljivo i pažljivo proučite to pitanje i kombinirajte dobivene informacije s vlastitim osjećajima. I tek nakon toga odaberite kako ćete jesti. Netko osjeća lakoću i snagu iz vegetarijanske prehrane, netko ne može zamisliti život bez mesa. Glavna stvar je da su proizvodi koje jedete uvijek svježi, bez štetnih aditiva i konzervansa. Birajte cjelovite namirnice i cjelovite namirnice.

Danas nikoga nećete iznenaditi OSJETLJIVIM PORUKAMA O MESNOM HARMU jer ljudi imaju tendenciju raditi ono što vole, bez obzira koliko opasno bilo..

Kliknite "Sviđa mi se" i dobivate samo najbolje postove na Facebooku ↓

Visoko proteinska hrana (stol)

Temelj prehrane za gubitak kilograma ili dobivanje mišićne mase čine hrana bogata proteinima, koja zbog visoke koncentracije proteina i prisutnosti korisnih elemenata u tragovima doprinosi sagorijevanju potkožne masti i povećava volumen mišića.

Funkcije proteina

Proteini iz hrane razgrađuju se na aminokiseline i peptide koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, a također su uključeni u sve metaboličke procese. Među glavnim funkcijama proteina su:

• Konstrukcija ili plastika, - sastoji se od formiranja gotovo svih vrsta stanica (uključujući mišiće), međućelijskog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
• Hormonski - ostvaruje se u procesu stvaranja hormona, koji se sastoji od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina proteina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i organizma u cjelini.
• Metabolička - regulacija procesa poput potpunog razgradnje i asimilacije hranjivih sastojaka, vitalne aktivnosti stanica, metabolizma masti i ugljikohidrata.
• Transport - posebni transportni proteini aktivni su sudionici u prijenosu kisika, hormona, vitamina i staničnih otpadnih proizvoda.
• Individualna specifičnost funkcija - reakcija tijela na alergene i individualna zaštita od stranih proteina.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljenosti ili debljanja zbog nakupljanja masti, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za ispunjavanje vaše dnevne potrebe za energijom ovisi o visini, težini, spolu i vašoj razini tjelesne aktivnosti. Postoji minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine..

Količina proteina u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o karakteristikama metabolizma i ciljevima prehrambene prehrane:

• Za gubitak težine, dnevni unos proteina treba biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pomaže normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s dijetom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata..
• Da bi stekli mišićnu masu, proteini bi trebali zauzeti 30% ukupne dnevne prehrane, što je otprilike 2-2,5 g po kg tjelesne težine..

Hrana bogata proteinima (tablica)

Među svim prehrambenim proizvodima razlikuju se proteini biljnog i životinjskog podrijetla koji se razlikuju po sastavu aminokiselina, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

• životinjski proteini u hrani potpuniji su od biljnih proizvoda, jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), koje se u tijelu ne proizvode samostalno;
• biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih proteina, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Da biste stvorili uravnoteženu prehranu, otprilike polovina dnevnog unosa proteina treba doći iz mesa i ribe kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i morski plodovi

Na temelju koje hrane sadrži najviše proteina, prije svega može se razlikovati riba koja, ovisno o sorti, sadrži 16 do 24 g proteina na 100 grama. Karakteristična karakteristika morske hrane je bolja apsorpcija aminokiselina u usporedbi s mesom.

Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, inhibiraju razvoj upala i potiču mršavljenje, povećava se hranjiva vrijednost ribe.

Također, sastav ribe i morskih plodova sadrži veliku količinu korisnih mikroelemenata kao što su fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, kao i B i PP vitamini, vitamini A, D, E.

Hrana koja sadrži visoku količinu proteina uključuje sve vrste mesa i uzgajane proizvode. Sadržaj i asimilacija bjelančevina iz mesa ovisi o vrsti (bijeli ili crveni) i udjelu masti (više masti, manje proteina). Mesni nusproizvodi s visokom hranjivom vrijednošću (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, dok sadrže manje masti i imaju nizak udio kalorija.

Također, meso sadrži niz esencijalnih elemenata u tragovima (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava, pravilnom funkcioniranju mozga i metaboličkim procesima.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini B, A) sprječavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže čitav niz aminokiselina, sličnih sastava aminokiselinama ljudskog mišićnog sustava. Postoje tri vrste mliječnih bjelančevina - kazein, albumin i globulin - koji se nalaze u velikim količinama u visoko koncentriranoj hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je njegova brza razgradnja i apsorpcija, kao i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu..

Pored aminokiselina, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava.

Jaja sadrže kompletan protein koji ima najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da su aminokiseline sadržane ne samo u jajašcu (albumin, konalbumin, lizocim), već i u žumancetu (ovajlobulin, ovajukoid, lizozim, avidin), zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jaja su pružanje tijelu sastava vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u snižavanju kolesterola.

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Žitarice i mahunarke sadrže biljni protein koji je znatno lošiji po kvaliteti, količini i probavljivosti životinjskim proizvodima (otprilike polovina svih proteina unesenih u organizam se apsorbira).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, orašasti plodovi sadrže najveću količinu aminokiselina, pa se preporučuje konzumiranje nekoliko vrsta orašastih plodova dnevno u malim količinama (3-4 sorte od 10-15 grama).

Sadržaj proteina u sirovim i kuhanim žitaricama je različit, jer se tijekom procesa vrenja povećava volumen proizvoda zbog vode, što smanjuje udio kalorija i hranjivih sastojaka za otprilike trećinu.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Jedenje hrane bogate bjelančevinama, malo ugljikohidrata i masti glavno je načelo sušenja tijela - gubitak kilograma smanjenjem masne mase i vode, što se od ostalih dijeta razlikuje u brzom rezultatu i nedostatku gladi tijekom cijele prehrane.

Za učinkovito mršavljenje morate se pridržavati sljedećih pravila za oblikovanje načina prehrane i prehrane:

• izračunajte optimalni dnevni unos kalorija i energetsku vrijednost hrane koja se konzumira (koristeći tablicu kalorija), kao i osigurajte dnevni kalorijski deficit za 10-20%;
• napravite dijetu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
• jedite 5 puta dnevno u malim obrocima, što će ubrzati vaš metabolizam;
• koristite složene ugljikohidrate (heljda, zobena kaša, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orasi, avokado, sirevi) samo ujutro;
• u izbornik uključite 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, zelena salata, krastavci, cilantro, mrkva);
• popijte oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite kilograme, iz prehrane treba isključiti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja masti u tijelu:

• šećer, deserti;
• slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
• suho voće (datulje, grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
• peciva od vrhunskog pšeničnog brašna (bijeli kruh, tjestenina, peciva, kolačići);
• majoneza, maslac;
• masna, peradna koža;
• mliječna čokolada (sadrži šećer i visok postotak masti).

Hrana za sušenje, koja se temelji na proteinima, ne smije se koristiti za dijabetes melitus, bolesti jetre i bubrega, kao i za zatajenje srca i hipertenziju.

Jelovnik za tjedan dana

Proteinska dijeta doprinosi brzom mršavljenju, ne samo upotrebom hrane koja sadrži velike količine proteina, već i zbog manjka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, pa se pri oblikovanju jelovnika za sušenje treba strogo pridržavati osnovnih pravila prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: dva kuhana jaja, kruh od avokada od cijelog zrna, kava bez šećera;
• Ručak: cheesecake s malinama (koristeći zamjenu za šećer);
• Ručak: pečena puretina u kiselom vrhnju, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
• Popodnevni zalogaj: grčki jogurt, 4 komada sirovih badema;
• Večera: kuhane škampe.

utorak

• Doručak: šunka, rižina kruh, čaj;
• Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i orasi)
• Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
• Popodnevni zalogaj: 30 grama sira, kava;
• Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

• Doručak: sufle od sira s ribizlom;
• Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od punog pšenice, zelena salata;
• Ručak: heljda s puretinom, pekinški kupus i salata od krastavaca;
• Popodnevni zalogaj: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
• Večera: pire od ribe i tikvice.

četvrtak

• Doručak: kajgana s rajčicom, čaj;
• Ručak: salata od graha i šunke;
• Ručak: kuhana puretina, zeleni grašak i mrkva;
• Popodnevni zalogaj: čaša mlijeka;
• Večera: plodovi mora.

petak

• Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
• Ručak: salata od tvrdo kuhanog jaja, kupusa i paprike;
• Ručak: pečeni zec, povrtna ragu s smeđom rižom;
• Popodnevni zalogaj: parena haringa, krastavac;
• Večera: grčki jogurt.

subota

• Doručak: pirjane šparoge, sir, čaj;
• Ručak: narezi, sok od celera;
• Ručak: meso s rezancima od riže, salata;
• Popodnevni zalogaj: syrniki sa zaslađivačem u pećnici;
• Večera: fermentirano pečeno mlijeko bez dodataka.

nedjelja

• Doručak: vinjegre od povrća i kuhano meso, kava;
• Ručak: salata od svježeg kupusa, orašasti plodovi;
• Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdov kruh;
• Popodnevni zalogaj: zeleni grašak sa sirom;
• Večera: skuta s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima, zlouporaba proteinske hrane može naštetiti tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oštećenje bubrežne funkcije s daljnjim povećanjem mokraćne kiseline (hiperuricemija), gihta, patologije jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji izlučujućeg sustava i manifestacija neugodnih senzacija u području bubrega, naime:

• bol u leđima, u području jetre i želuca;
• upala zglobova i bol;
• kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
• pojava opstipacije;
• mučnina, povraćanje;
• učestalo mokrenje;
• pretjerano znojenje.