Visoko proteinska hrana (stol)

Temelj prehrane za gubitak kilograma ili dobivanje mišićne mase čine hrana bogata proteinima, koja zbog visoke koncentracije proteina i prisutnosti korisnih elemenata u tragovima doprinosi sagorijevanju potkožne masti i povećava volumen mišića.

Funkcije proteina

Proteini iz hrane razgrađuju se na aminokiseline i peptide koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, a također su uključeni u sve metaboličke procese. Među glavnim funkcijama proteina su:

• Konstrukcija ili plastika, - sastoji se od formiranja gotovo svih vrsta stanica (uključujući mišiće), međućelijskog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
• Hormonski - ostvaruje se u procesu stvaranja hormona, koji se sastoji od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina proteina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i organizma u cjelini.
• Metabolička - regulacija procesa poput potpunog razgradnje i asimilacije hranjivih sastojaka, vitalne aktivnosti stanica, metabolizma masti i ugljikohidrata.
• Transport - posebni transportni proteini aktivni su sudionici u prijenosu kisika, hormona, vitamina i staničnih otpadnih proizvoda.
• Individualna specifičnost funkcija - reakcija tijela na alergene i individualna zaštita od stranih proteina.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljenosti ili debljanja zbog nakupljanja masti, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za ispunjavanje vaše dnevne potrebe za energijom ovisi o visini, težini, spolu i vašoj razini tjelesne aktivnosti. Postoji minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine..

Količina proteina u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o karakteristikama metabolizma i ciljevima prehrambene prehrane:

• Za gubitak težine, dnevni unos proteina treba biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pomaže normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s dijetom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata..
• Da bi stekli mišićnu masu, proteini bi trebali zauzeti 30% ukupne dnevne prehrane, što je otprilike 2-2,5 g po kg tjelesne težine..

Hrana bogata proteinima (tablica)

Među svim prehrambenim proizvodima razlikuju se proteini biljnog i životinjskog podrijetla koji se razlikuju po sastavu aminokiselina, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

• životinjski proteini u hrani potpuniji su od biljnih proizvoda, jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), koje se u tijelu ne proizvode samostalno;
• biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih proteina, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Da biste stvorili uravnoteženu prehranu, otprilike polovina dnevnog unosa proteina treba doći iz mesa i ribe kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i morski plodovi

Na temelju koje hrane sadrži najviše proteina, prije svega može se razlikovati riba koja, ovisno o sorti, sadrži 16 do 24 g proteina na 100 grama. Karakteristična karakteristika morske hrane je bolja apsorpcija aminokiselina u usporedbi s mesom.

Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, inhibiraju razvoj upala i potiču mršavljenje, povećava se hranjiva vrijednost ribe.

Također, sastav ribe i morskih plodova sadrži veliku količinu korisnih mikroelemenata kao što su fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, kao i B i PP vitamini, vitamini A, D, E.

Hrana koja sadrži visoku količinu proteina uključuje sve vrste mesa i uzgajane proizvode. Sadržaj i asimilacija bjelančevina iz mesa ovisi o vrsti (bijeli ili crveni) i udjelu masti (više masti, manje proteina). Mesni nusproizvodi s visokom hranjivom vrijednošću (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, dok sadrže manje masti i imaju nizak udio kalorija.

Također, meso sadrži niz esencijalnih elemenata u tragovima (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava, pravilnom funkcioniranju mozga i metaboličkim procesima.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini B, A) sprječavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže čitav niz aminokiselina, sličnih sastava aminokiselinama ljudskog mišićnog sustava. Postoje tri vrste mliječnih bjelančevina - kazein, albumin i globulin - koji se nalaze u velikim količinama u visoko koncentriranoj hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je njegova brza razgradnja i apsorpcija, kao i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu..

Pored aminokiselina, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava.

Jaja sadrže kompletan protein koji ima najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da su aminokiseline sadržane ne samo u jajašcu (albumin, konalbumin, lizocim), već i u žumancetu (ovajlobulin, ovajukoid, lizozim, avidin), zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jaja su pružanje tijelu sastava vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u snižavanju kolesterola.

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Žitarice i mahunarke sadrže biljni protein koji je znatno lošiji po kvaliteti, količini i probavljivosti životinjskim proizvodima (otprilike polovina svih proteina unesenih u organizam se apsorbira).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, orašasti plodovi sadrže najveću količinu aminokiselina, pa se preporučuje konzumiranje nekoliko vrsta orašastih plodova dnevno u malim količinama (3-4 sorte od 10-15 grama).

Sadržaj proteina u sirovim i kuhanim žitaricama je različit, jer se tijekom procesa vrenja povećava volumen proizvoda zbog vode, što smanjuje udio kalorija i hranjivih sastojaka za otprilike trećinu.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Jedenje hrane bogate bjelančevinama, malo ugljikohidrata i masti glavno je načelo sušenja tijela - gubitak kilograma smanjenjem masne mase i vode, što se od ostalih dijeta razlikuje u brzom rezultatu i nedostatku gladi tijekom cijele prehrane.

Za učinkovito mršavljenje morate se pridržavati sljedećih pravila za oblikovanje načina prehrane i prehrane:

• izračunajte optimalni dnevni unos kalorija i energetsku vrijednost hrane koja se konzumira (koristeći tablicu kalorija), kao i osigurajte dnevni kalorijski deficit za 10-20%;
• napravite dijetu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
• jedite 5 puta dnevno u malim obrocima, što će ubrzati vaš metabolizam;
• koristite složene ugljikohidrate (heljda, zobena kaša, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orasi, avokado, sirevi) samo ujutro;
• u izbornik uključite 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, zelena salata, krastavci, cilantro, mrkva);
• popijte oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite kilograme, iz prehrane treba isključiti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja masti u tijelu:

• šećer, deserti;
• slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
• suho voće (datulje, grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
• peciva od vrhunskog pšeničnog brašna (bijeli kruh, tjestenina, peciva, kolačići);
• majoneza, maslac;
• masna, peradna koža;
• mliječna čokolada (sadrži šećer i visok postotak masti).

Hrana za sušenje, koja se temelji na proteinima, ne smije se koristiti za dijabetes melitus, bolesti jetre i bubrega, kao i za zatajenje srca i hipertenziju.

Jelovnik za tjedan dana

Proteinska dijeta doprinosi brzom mršavljenju, ne samo upotrebom hrane koja sadrži velike količine proteina, već i zbog manjka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, pa se pri oblikovanju jelovnika za sušenje treba strogo pridržavati osnovnih pravila prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: dva kuhana jaja, kruh od avokada od cijelog zrna, kava bez šećera;
• Ručak: cheesecake s malinama (koristeći zamjenu za šećer);
• Ručak: pečena puretina u kiselom vrhnju, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
• Popodnevni zalogaj: grčki jogurt, 4 komada sirovih badema;
• Večera: kuhane škampe.

utorak

• Doručak: šunka, rižina kruh, čaj;
• Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i orasi)
• Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
• Popodnevni zalogaj: 30 grama sira, kava;
• Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

• Doručak: sufle od sira s ribizlom;
• Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od punog pšenice, zelena salata;
• Ručak: heljda s puretinom, pekinški kupus i salata od krastavaca;
• Popodnevni zalogaj: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
• Večera: pire od ribe i tikvice.

četvrtak

• Doručak: kajgana s rajčicom, čaj;
• Ručak: salata od graha i šunke;
• Ručak: kuhana puretina, zeleni grašak i mrkva;
• Popodnevni zalogaj: čaša mlijeka;
• Večera: plodovi mora.

petak

• Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
• Ručak: salata od tvrdo kuhanog jaja, kupusa i paprike;
• Ručak: pečeni zec, povrtna ragu s smeđom rižom;
• Popodnevni zalogaj: parena haringa, krastavac;
• Večera: grčki jogurt.

subota

• Doručak: pirjane šparoge, sir, čaj;
• Ručak: narezi, sok od celera;
• Ručak: meso s rezancima od riže, salata;
• Popodnevni zalogaj: syrniki sa zaslađivačem u pećnici;
• Večera: fermentirano pečeno mlijeko bez dodataka.

nedjelja

• Doručak: vinjegre od povrća i kuhano meso, kava;
• Ručak: salata od svježeg kupusa, orašasti plodovi;
• Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdov kruh;
• Popodnevni zalogaj: zeleni grašak sa sirom;
• Večera: skuta s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima, zlouporaba proteinske hrane može naštetiti tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oštećenje bubrežne funkcije s daljnjim povećanjem mokraćne kiseline (hiperuricemija), gihta, patologije jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji izlučujućeg sustava i manifestacija neugodnih senzacija u području bubrega, naime:

• bol u leđima, u području jetre i želuca;
• upala zglobova i bol;
• kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
• pojava opstipacije;
• mučnina, povraćanje;
• učestalo mokrenje;
• pretjerano znojenje.

Hrana bogata proteinima

Protein ima mješovitu reputaciju kao hranjivu tvar. S jedne strane, njegova neophodnost za zdravlje ne ostavlja nikakve sumnje. S druge strane, upravo proteini pokreću najviše pitanja kada je riječ o pravilnoj prehrani, mršavljenju ili dobivanju mišićne mase i drugim aspektima zdravog i sportskog načina života..

Kada se protein zove temelj života, nema ni najmanjeg pretjerivanja. Ali protein nije samo "građevinski materijal", mada je i ovaj dio njegovih funkcija važan: niti jedna stanica u našem tijelu ne može graditi, dijeliti i popravljati bez ove tvari. Međutim, protein je generičko ime za složen kemijski spoj koji može obavljati bezbroj funkcija, i čini to svake sekunde. U ljudskom tijelu razne vrste proteina odgovorne su za prijenos nasljednih informacija, transport bioaktivnih tvari, zaštitu tijela od infekcija itd. Nije iznenađujuće da je protein toliko važan za zdravlje i sam život. No, budući da je njegov glavni izvor hrana, morate znati koja hrana sadrži proteine ​​i kako ih učiniti što dostupnijim tijelu..

Važno: osoba ne može živjeti bez konzumiranja proteina jer je ta supstanca uključena u sve vitalne procese. Sadrži 22 aminokiseline. Tijelo samo ne može stvoriti oko polovine njih..

Nutricionisti i sportski nutricionisti daju sljedeće smjernice:

• Proteinske namirnice najbolje je pripremiti za doručak i ručak. Jutarnje vrijeme trebalo bi činiti oko 25% dnevne potrebe, a ručak 45%. Ostatak iznosa može se podijeliti na približno jednake porcije za užinu i večeru.
• Protein je prilično teško probaviti, a popodne je bolje ne preopteretiti probavni sustav kako ne bi poremetio noćni san. Ako vam je takav program iz bilo kojeg razloga neugodan, dnevnu količinu podijelite u približno jednake dijelove, raspoređene u 5-6 obroka;
• Najbolji partneri za proteine ​​su namirnice s visokim vlaknima. Iako vlakna sama po sebi nemaju značajan utjecaj na apsorpciju proteina, ona su učinkovita u suočavanju sa proteinima i otpadnim proteinima. Poboljšavanjem rada crijeva i apsorpcijom različitih spojeva, vlakna pomažu u sprečavanju tzv intoksikacije proteinima;
• za bolju asimilaciju proteina važno je u prehranu uključiti hranu bogatu vitaminima C i B vitaminima, koje između ostalog normaliziraju metabolizam proteina.

Soja je tradicionalno na vrhu liste namirnica bogatih proteinima. Ovisno o sorti, može sadržavati od 36 do 42 g proteina na 100 g. Ostatak prehrane može se podijeliti na sljedeći način:

Tablica namirnica bogata proteinima omogućuje vam oblikovanje svakodnevne prehrane, ovisno o razini tjelesne aktivnosti i, sukladno tome, potrebi za hranjivim tvarima i energijom.

Polemika o tome koji protein je poželjniji nije utihnula već nekoliko desetljeća. Neki tvrde da su samo životinjski proteini sposobni pružiti tijelu esencijalne aminokiseline, dok drugi tvrde da se biljni protein bolje apsorbira i samim tim je vrjedniji kao izvor bjelančevina. Istina je, kao i obično, negdje između: obje vrste proteina na prehrambenoj listi trebaju biti približno jednako raspoređene, a evo i zašto.

• Kompletni protein, koji uključuje sve esencijalne aminokiseline, je samo životinjski protein (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja itd.). Dovoljno je pojesti serviranje pilećih prsa, krišku sira ili popiti mliječni šešir kako biste tijelu osigurali osnovne potrebe za kompletnim setom aminokiselina. No isti se rezultat može postići kombiniranjem namirnica bogatih biljnim proteinima. Na primjer, kombinacija riža + grah ispunit će potrebu za esencijalnim aminokiselinama na isti način kao i mesno ili mliječno jelo..
• Biljni protein je manje probavljiv. A ako ste pojeli 100 g kikirikija, to ne znači da će svih 26 g proteina u njegovom sastavu tijelo apsorbirati. Popis proteinskih proizvoda za organizaciju hranjive prehrane, posebno za pobornike vegetarijanstva i veganstva, trebao bi biti sastavljen s tim činjenicama. Inače, prije ili kasnije, može se razviti nedostatak proteina, u kojem ne biste trebali očekivati ​​nikakav mišićni dobitak ili dobrobit..
• Udio proteina u prehrani trebao bi biti oko 30%. Preostalih 70% treba podijeliti između masti i ugljikohidrata (30 i 40%, respektivno). U tom će slučaju tijelo primiti sve osnovne tvari koje su mu potrebne za nesmetan rad, a vi - za energiju i izvrsno blagostanje..

• brzo kuhanje. Samo 2 minute - i ukusan doručak / ručak / večera u čaši je spreman! I također se palačinke i palačinke pripremaju na proteinskim šejkovima, ispada da su vrlo ukusne i zdrave;
• visok udio proteina i minerala. Sadrži vlakna. 1 porcija - 17 grama proteina, uključujući soju, plus 30% antioksidansa dnevne vrijednosti;
• veliki izbor okusa. Dinja, pasivno voće, vanilija, jagoda, čokolada - i to nije sve.!

Još jedna važna nijansa. Nakon vježbanja ili druge fizičke aktivnosti, trebali biste dati prednost životinjskim proteinima. Obnavlja mišiće učinkovitije od bjelančevina na biljnoj osnovi, što je posebno važno onima koji se ne zanimaju samo zbog gubitka kilograma ili zdravog načina života, nego i zbog izgradnje lijepog tijela. Stoga je bolje birati životinjske proteine ​​u hrani, a radije preferirajte biljne bjelančevine tijekom relativno mirnih razdoblja tjelesne aktivnosti..

Učinkoviti proteini: koja hrana ima najviše proteina na 100 kcal

Koja hrana ima najviše proteina i manje kalorija. U ocjenu smo postavili 20 visokoproteinskih namirnica: uz pomoć kojih možete vidjeti u kojim je namirnicama najlakše dobiti proteine ​​u prehrani bez prekoračenja sadržaja kalorija.

Podsjetimo na norme jedenja proteina:

• Ako dižete dizanje tegova, različiti stručnjaci za fitness preporučuju da dnevno konzumirate 1,6-2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine..
• A za one koji su uključeni u sportove izdržljivosti (trčanje, triatlon, plivanje, duge šetnje), norma proteina također ne zaostaje: prema različitim izvorima, preporučuje se 1,2-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno.
• Čak i ako sjedite na zdravlju na kauču - preporučuje se jesti oko 1 g proteina na 1 kg vaše težine dnevno.

Općenito, potrebno nam je puno proteina i ne svaka osoba konzumira dovoljnu količinu proteina, jer je u rijetkim proizvodima njegov sadržaj veći od 25 g na 100 g. Grubo rečeno, tako da obična osoba od 70 kilograma koja redovito diže šipku može pojesti svojih 120 g dnevno bjelančevine, morate barem paziti na prehranu.

Poredali smo 20 visokoproteinskih namirnica na ljestvici koja pokazuje količinu bjelančevina na 100 kcal (NE GRAMS, nego kilokalorije!)

Pa idemo, obrnutim redoslijedom, od 20. do 1. mjesta, namirnice s najvišom količinom proteina na svakih 100 kcal:

20. obrano mlijeko 0,5% - 8,6 g proteina na svakih 100 kcal

U bilo kojem tekućem „mlijeku“ - obično 3 g proteina na 100 g proizvoda (u bilo kojem kefiru, mlijeku), bez obzira na sadržaj masti. Razlika u udjelu masti utječe na kalorijski sadržaj: s 0,5% masti ta ista 3 g proteina su za 35 kcal, a u običnom 3,2% masnog mlijeka - 60 kcal za ista 3 g proteina. Ipak, čak ni mlijeko s najnižom kalorijom nema toliko proteina na 100 kcal koliko smo mislili..

19. Kuhana govedina - 10,2 g proteina na 100 kcal

Kuhana govedina sadrži puno bjelančevina: 25-26 g na 100 g, ali istodobno je i visoko kalorična..

18. Konzervirani bijeli grah - 10,6 g proteina na 100 kcal

Bijeli grah je vrlo visok u odnosu na ostale mahunarke. U ovom konzerviranom: oko 7 g na 100 grama, ali i vrlo malo kalorija - 66 kcal / 100 g. Ispada da su takvi proteini bliski mesu i mlijeku u smislu "učinkovitosti".

17. Grčki jogurt 2% - 11,9 g proteina na 100 kcal

I iako Teos jogurt kaže "2 puta više proteina" - naznačeno je da je 8 g na 100 g, to jest, nerazumljivo je 2 puta više od onoga što točno? Istodobno, jogurt je dosta kaloričan, pa je, prema proračunima, ušao u našu ocjenu, iako je daleko od prvih mjesta..

16. Pileće bedro, pečeno bez kože - 12,4 g proteina na 100 kcal

Pileća koža ima više masti i manje bjelančevina od mesa. Ima ih dosta u bedrima - 25-26 g bjelančevina na 100 g, ali sadržaj kalorija također je veći nego kod pilećih prsa (da, oni su dalje u rangu, ali nisu na prvom mjestu).

15. Kuhane ili kuhane na pari dagnje - 13,8 g proteina na 100 kcal

Dagnje su visoko proteinske: 23,6 g na 100 g, a istovremeno vrlo malo kalorija (171 kcal), kao u mnogim drugim vrstama morskog života.

14. Kuhana goveđa jetra - 14,3 g proteina na 100 kcal

Sama jetra ne pročišćava krv, već je i „biljka“ za sintezu različitih proteina potrebnih tijelu. A i sama jetra je vrlo proteinski proizvod (u govedini - oko 23 g proteina na 100 g), a istovremeno i relativno nizak sadržaj kalorija.

13. Parena pastrmka - 15 g proteina na 100 kcal

Parena riba s povrćem jedan je od simbola zdrave prehrane. Dapače, sadrži prilično puno proteina (Fatsecret proizvodi 19,1 g proteina na 100 g) i istodobno vrlo malo kalorija - samo 127 kcal / 100 g. Ispada da je prilično učinkovit, ali još uvijek postoji puno proizvoda u kojima ima još više proteina i kalorija - čak i manje.

12. Grčki jogurt 0% - 15,4 g proteina na 100 kcal

U potpuno bez masnog grčkog jogurta - istih 8 g proteina na 100 g težine, ali kalorija iz uklonjene masti je manja (samo 52 kcal / 100 g), što rezultira s tim da se na svakih 100 kcal dobije 15,4 g proteina..

11. Parne lignje (ili kuhane) - 17 g proteina na 100 kcal

Lignje sadrže relativno veliku količinu proteina (15,5 g na 100 g), ali istodobno je kalorijski sadržaj vrlo nizak - kuhano samo 91 kcal / 100 g. Ispada da na svakih 100 kcal postoji 17 g proteina.

10. Kuhana pileća prsa - 17 g proteina na 100 kcal

Pileća prsa još su jedan simbol proizvoda s najviše proteina i tradicionalna hrana za bodybuilders. Doista ima puno proteina (23 g na 100 g) i vrlo nizak sadržaj kalorija (135 kcal / 100 g).

9. Kuhana puretina - 17,3 g proteina na 100 kcal

Običan pureći file ima čak i više proteina (27,7 g na 100 g prema Fatsecretu) i nešto više kalorija od pilećih prsa (160 kcal / 100 g). Kao rezultat, rezultat je otprilike isti. Ali tu je i pureća dojka (vidi dolje).

8. Pečena tunjevina - 17,8 g proteina na 100 kcal

Tuna je još jedan protein "gral": sadrži gotovo maksimalnu količinu bjelančevina (otprilike isto kao u puretini - 27,3) i čak nešto manje kalorija (153 kcal / 100 g). Kao rezultat toga, tuna se bliži vrhu ljestvice..

7. Kuhana škampa - 19,2 g proteina na 100 kcal

Kozice imaju čitavih 26,5 g proteina na 100 g i vrlo malo kalorija (138 kcal / 100 g).

6. Optimum Nutrition Whey Protein - 20 g proteina na 100 kcal

Iznenađujuće, na primjer, "izolirani protein", ovaj, jedan od najpopularnijih iz Optimum Nutrition, sadrži u 1 kašičici (32 g) - čak 24 g proteina (to jest u ovom suhom proteinskom prahu - 75 g proteina na 100 d). Štoviše, u istoj merici za tih 24 g proteina naznačeno je 120 kcal. I sami smo bili iznenađeni kako postoje proizvodi u koje je protein stavljen malo više za 100 kcal nego u "izolat".

5. Skuta bez masnoće 0,5% - 20 g na 100 kcal

A onda skuhani sir provali u arenu (a to još uvijek nije 0%). U siru 0,5% je već 18 grama proteina na 100 g. U isto vrijeme ima vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. Ispada da je mnogo učinkovitiji od grčkog jogurta (pa čak i bjelančevina iz limenke).

4. Kuhana jajeta - 21,2 g proteina na 100 kcal

Bjelanjka jednog velikog jajeta sadrži samo 3,6 g bjelančevina, ali istodobno samo 17 kcal (ako je zajedno s žumanjkom bogatim mastima, odjednom je već oko 70 kcal). Ispada da je jajašca gotovo čisti kompletni protein. Budući da je 1 g bilo kojeg proteina = 4,1 kcal, granica naše ocjene je 24,4 g proteina na 100 kcal, ako uzmemo čisti 100% proteina.

3. Konzervirana tuna u vlastitom soku - 21,6 g proteina na 100 kcal

Tuna u vlastitom soku sadrži 19,4 g proteina na 100 g, ali istovremeno ima vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. U stvari, to je koncentrirani protein bez dodavanja dodatnih kalorija.

2. Kuhana pureća prsa (bez kože) - 22,2 g proteina na 100 kcal

Kako se ispostavilo, puretina je malo učinkovitija od piletine u skladištenju bjelančevina u svom tijelu. U kuhanim dojkama, Fatsecret unosi 30 g proteina na 100 g i samo 135 kcal (kao u pilećim dojkama, ali više proteina).

1. Skuta bez masnoće 0% - 22,7 g proteina na 100 kcal

U siru bez masti 0% - prema proizvođačima (i brojačima kalorija) - 10 g proteina na 100 g. No, sadržaj kalorija je izuzetno nizak - samo 44 kcal na 100 g. Ispada da je jogurt s potpuno bez masnoće praktično čisti protein. Jesti ga je i bolje nego čak i pročišćeni sportski proteini.

Koja hrana sadrži puno proteina

Protein je ključni mikronutrijent u prehrani čovjeka, a to je materijal od kojeg je izgrađena svaka stanica našeg tijela. Naglasak na uporabi proteinskih proizvoda treba staviti na sve ljude koje zanima zdrav način života, a posebno na sportaše za koje je to izuzetno važno.

U ovom ćemo članku govoriti o tome koje vrste proteina postoje i kako se međusobno razlikuju, kao i pružiti opsežan popis namirnica koje sadrže velike količine proteina..

Vrste i norme unosa proteina

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), dnevni unos proteina za muškarce iznosi 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine, za žene - 1,2 grama..

Navedena količina elemenata u tragovima snažno ovisi o načinu života - što je tijelo više izloženo tjelesnim aktivnostima, više proteina treba za oporavak mišića. Dakle, sportaši koji se bave treningom snage trebali bi u prosjeku konzumirati 2-2,5 grama. po 1kg vaše težine.

Postoje dvije vrste proteina - potpuni i nepotpuni, razlikuju se u sastavu aminokiselina. Kompletni protein znači elemente u tragovima koji sadrže sve potrebne aminokiseline tijelu, često životinjske bjelančevine.

Za normalan život, našem tijelu su potrebne 22 vrste aminokiselina, od kojih je ono samo u stanju proizvesti samo 13, dok se ostatak mora nadopuniti hranom. Životinjski proteini (meso, riba, mliječni proizvodi) sadrže sve 22 aminokiseline, biljne bjelančevine - samo njihov dio.

Aminokiselinski sastav biljne hrane razlikuje se od proizvoda do proizvoda, tako da čak i strogi vegetarijanci imaju priliku u potpunosti napuniti sve potrebne aminokiseline.

Međutim, takav je pristup prilično problematičan, jer je potrebno mukotrpno planirati prehranu i konzumirati velike količine biljne hrane. Za one koji jedu meso, kako bi dobili potrebnu količinu “ispravnih” proteina, dovoljno je pojesti 250-300 grama mesa dnevno..

Popis namirnica bogatih proteinima

Neosporni lider u sadržaju kompletnih proteina su različite vrste mesa i ribe, ali nisu sve vrste mesa podjednako korisne za tijelo. Možete jesti u velikim količinama isključivo bijelo dijetalno meso - perad i zečje meso. Idealna opcija zdrave prehrane u smislu BJU omjera su pileća prsa u kojima gotovo da nema masti.

Razmotrite sadržaj BZHU u mesnim proizvodima.

Količina bjelančevina u plodovima mora i ribe gotovo je ista, ali sadržaj masti u njima je mnogo niži, što ovu hranu čini korisnijom..

Jaja i mliječni proizvodi također su izvor životinjskog proteina s kompletnim sastavom aminokiselina. Jaja bijela se smatra referentnom u smislu probavljivosti, ona se procjenjuju prema svim ostalim vrstama proteina.

Za sportaše koji rade u teretani i ljude koji vode zdrav način života, skuta je jedan od glavnih izvora proteina - to je optimalan proizvod u smislu cijene i sadržaja proteina. Nutricionisti preporučuju jesti skuti sir s malo masnoće, što ne vole svi.

Skušu od sira možete učiniti ugodnijom tako da je pomiješate s jogurtom i dodate orahe sa suhim voćem u jelo.

Proteinska hrana

Najbolji izvori biljnih bjelančevina

Pravim pristupom prehrani možete nadopuniti količinu bjelančevina potrebnih tijelu pomoću isključivo biljnih proizvoda. Vodeći po sadržaju proteina su mahunarke, soja i orašasti plodovi.

Ako odlučite slijediti vegetarijansku prehranu, tada naglasak u prehrani treba staviti na soju, čiji je sadržaj proteina 34 grama. Ova se kultura često koristi kao zamjena za meso, budući da po aminokiselinskom sastavu najbolje odgovara životinjskim proteinima..

Leća i slanutak također su dobar izvor korisnih mikronutrijenata; 100 grama ovih proizvoda sadrži 25, odnosno 19 grama proteina. Međutim, leća sadrži i veliku količinu vlakana, koja se moraju konzumirati za dobru probavu..

Među orašastim plodovima izdvajamo bademe (18 g) i kikiriki (26 g), međutim zbog visokog udjela masti imaju visoki kalorijski sadržaj, zbog čega se ne preporučuje jesti orašaste plodove u velikim količinama ljudima koji promatraju njihovu figuru..

Koja je hrana bogata proteinima

Da biste kontrolirali težinu (kalorije) i pravilno izbalansiranu prehranu, morate znati koja je hrana bogata proteinima. Zašto je njegova količina važna za tijelo? Takozvana proteinska dijeta korisna je i za sportaše i za one koji žele smršavjeti, a da ne rizikuju svoje zdravlje. Iako je protein najvažniji stanični građevni materijal, u velikim količinama može biti štetan..

Stoga je osim količine pojedenih proteinskih proizvoda potrebno voditi računa i o količini (u postocima) samog proteina, koja je sadržana u tim proizvodima..

Prednosti proteina za tijelo

Ako želite imati lijepu figuru, izvrsno stanje kože i kose, tada ne možete bez proteina. Njihove su prednosti očite, jer:

• oblikuju mišiće;
• ubrzati metabolizam;
• zasiti tkiva korisnim tvarima;
• povećati hemoglobin u krvi;
• sagorijevati masti;
• daju energiju;
• ojačati imunološki sustav;
• očistiti od štetnih toksina.

Ali da biste bili sigurni da nema kontraindikacija za konzumaciju proteinske hrane, potrebna vam je konzultacija liječnika. Uostalom, ako postoje bolesti poput čira, gastritisa, zatajenja jetre, dysbiosis, potrebna je kontrola količine proteina i posebna prehrana s ograničenom količinom proteinske hrane.

Koji su proteini tu i gdje ih nabaviti

Da biste pravilno izbalansirali prehranu, morate znati koja hrana sadrži proteine ​​i gdje ih je najviše. Proteini se mogu podijeliti u tri glavne kategorije.

1. Povrće. Iako riječ "povrće" mislimo prvenstveno na povrće i voće, oni nisu glavni izvor proteina. Najveća količina proteina u mahunarkama: slanutak, soja, leća, grašak, grah (uključujući i grah), grah. A vlakno koje se nalazi u njima pomaže očistiti tijelo od toksina. Na drugom su mjestu orašasti plodovi: kikiriki, bademi, pistacije, indijski orah, orah, lješnjak. Ali oni su ujedno i visoki postotak masti i kalorija. Stoga ih trebate jesti u ograničenim količinama..
2. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, osim toga, sadrže zdrav kazein koji pomaže da se osjećate puno i da dugo ne osjećate glad. Sir, sirutka i skuti s pravom se smatraju vodećim u sadržaju proteina u mlijeku..
3. Životinjski proteini nisu samo meso, već i riba i jaja. Mesni proizvodi bogati proteinima vrlo su važni za tijelo. Lider u ovoj skupini je nemasna govedina. Na drugom mjestu je svinjetina, a na trećem mjestu jaja i perad. Plodovi mora i ribe, koji sadrže minerale i aminokiseline (zasićene masti), izvrsna su zamjena za meso u dijetama za mršavljenje.

10+ namirnica s najvišim udjelom proteina

Dnevni unos proteina (proteina) za odraslu osobu je 30% sve hrane (otprilike 120 grama ili 510 kcal). Pogledajmo koja od namirnica ga sadrži najviše..

Kruh od cjelovitih žitarica i Herkul

Ova dva proizvoda su vezana za deseto mjesto u našem vrhu. Njihovih 100 grama sadrži 13 jedinica proteina. Kruh i neoljušena zobena kaša pružaju nam građevne materijale za izgradnju mišićne mase i savršeno pročišćavaju cijelo tijelo od toksina..

Skuta je bogata ne samo kalcijem. Sadrži 14 do 18 grama proteina na 100 grama proizvoda. Sve ovisi o udjelu masti u proizvodu. Protein skute apsorbira se bolje nego svi ostali u tijelu i nezamjenjiv je za pravilnu prehranu..

Lješnjaci nisu orašasti plod najbogatiji proteinima, ali sadrže i 16,1 jedinica proteina na 100 grama proizvoda. Kikiriki se smatra liderom u tom pogledu (26,3%).

Losos je masna riba, ali njegove masti sadrže puno polinezasićenih kiselina (omega 6 i omega 3), pa nisu štetne. Proteini u 100 grama lososa - 20,8%.

Sir je drugi najveći protein među mliječnim proizvodima i sedmi u našem vrhu. Sadrži 23,4 do 30 (u mocareli) jedinica proteina na 100 grama. Ali nemojte zaboraviti da je sir jako kaloričan i sadrži puno masti.

Savršen proteinski ručak za sportaše. Bijelo pileće meso je visoko probavljivo i sigurno u pogledu minimalnog sadržaja masti. Ali u pilećim dojkama ima mnogo minerala korisnih za ljude poput selena, magnezija, bakra, cinka, niacina. Sadrži 23-25% proteina.

Gusje meso je vrlo kalorično i masno, ali sadrži i veliku količinu proteina - 29%. Naravno, jesti gusku često je loše za lik, ali ponekad se možete maziti. Ne zaboravljajući na aktivan stil života!

Ova riba je najviše bjelančevina morske hrane (30% proteina). Čak je i kašar jesetre inferiorniji od njega (28, 9%).

Soja je prva među mahunarkama po sadržaju proteina (34,9). Ali ovaj je proizvod vrlo kontroverzan. Iako snižava kolesterol, potiče gubitak težine i općenito je vrlo koristan proizvod, mora se dozirati da bi se smanjio rizik od raka. Međutim, to se može pripisati svim namirnicama bogatim bjelančevinama i proteinima..

Gljive sadrže visok postotak proteina (38%) i najmanje masti (1%), što ih čini dijetalnim proizvodom. Ako tome dodate čitav niz minerala i aminokiselina potrebnih tijelu, tada se vrijednost gljiva značajno povećava. Jedino što treba zapamtiti je da protein u njima sadrži himin, zbog čega se proces probave hrane znatno usporava..

Upravo je u ovom kupusu najviše biljnih proteina 40%, što je dvostruko više nego u bijelom kupusu! I općenito je nezamjenjiv izvor hranjivih sastojaka:

• vitamini B, K, E, C, A - za održavanje zdravlja kože, za živčani sustav, probavni trakt, za dobar vid;
• B vitamini, posebno holin, koji je neophodan za rad mozga;
• mangan, fosfor, kalij;
• sulforafan - za borbu protiv raka;
• biotin (vitamin H) - za ljepotu i mladost.

Cvjetača je bogata vlaknima. 100 grama ovog povrća sadrži polovinu potrebne količine za dnevnu konzumaciju..
Kako pravilno rasporediti proteine ​​tijekom dana

Protein se može distribuirati u dva različita sustava.

1. Hrana sa visokim stupnjem proteina podijeljena je podjednako u pet obroka tijekom dana (doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj, večera).
2. Svi proteinski proizvodi podijeljeni su prema shemi 20% x 45% x 20% (doručak, ručak, večera) i 5% za tri užine. Posljednja je tri sata prije spavanja.

Pri distribuciji potrebno je uzeti u obzir asimilaciju proteina u tijelu, a različita je kod različitih proizvoda.