Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% u životinjama i ljudima.

Što daju i zašto su toliko važni za ljude??

To je važan resurs energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg se na kraju oslobađaju druge vitalne reakcije i metaboliti..

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju dovoljno ugljikohidrata mogu pohvaliti brzim reakcijama i dobrim radom mozga. Ne mogu se složiti s tim da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi životni čamac u obliku masnih rezervi.

No, u posljednjem desetljeću oglašavači i nutricionisti učinili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima..

Ono što treba uzeti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, obratite svu svoju pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, poznati glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (škrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Prvu skupinu zovu jednostavni šećeri, ona je slatka okusa i zla je za lik.

Jednom kada se u krvi potroši glukoza 6 g svakih 15 minuta, to jest, ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i deponirana "za kasnije". Priroda je zamislila kontrolu nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, „proizveden“ od gušterače, snižava glukozu u krvi, šaljući je u masti, dok glukagon, naprotiv, podiže glukozu u krvi..

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, tada se u kratkom vremenu razina glukoze naglo i jednostavno diže..

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko veću količinu masti, a mozak opaža malu količinu glukoze kao signal gladi i osoba želi ponovo jesti.

Ako se takva prehrana ponavlja s vremena na vrijeme, tada se metabolizam prilagodi ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa... Kao što izreka govori, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati svojevrsnu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolirane boli gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, poremećen obrazac sna..

Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?

Ovdje je popis jednostavnih namirnica s ugljikohidratima:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• svi tvornički slatkiši;
• voće i povrće s povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, zdrob;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• proizvod instant hrane, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, ako se uzimaju s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula mnogo složenija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se razgradi. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema stalne prerade stresa u masti. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi nakon 15-20 minuta, već tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu netopljiva vlakna, koja normaliziraju probavu u crijevima i sprječavaju da se šećer tako brzo apsorbira u krv. Lako napuni želudac, pa se osjećaj punoće produžuje. Izvori vlakana uključuju povrće, bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema uputama liječnika za regulaciju metabolizma i gubitak tjelesne težine.

Ako jedete frakcijski svaka 3 sata, tada će metabolizam biti ubrzan, hormoni stresa neće se odlagati "za kasnije", a težina će ostati normalna.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana bogata složenim ugljikohidratima:

• mahunarke;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina napravljena samo od durum pšenice;
• zrno s minimalnom količinom prerade (na primjer, klice).

Škrob se može izdvojiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masnoće, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti mikroelemenata i vitamina dobivenih s njima.

Također je važan aspekt glikemijski indeks..

Što je - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno na prazan želudac iznosi oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji dobiti glukoza ako se koristi određeni proizvod u jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti značajno veća nego za složene. A hrana s visokim glikemijskim indeksom za inzulin je poput bika crvene krpe. Dakle, dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja premašuje 60-65 u pogledu performansi..

Stol s visokom GI hranom:

Hrana sa niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorijskog sadržaja, dnevna prehrana bi trebala varirati između 1800-2100 bez tjelesne aktivnosti i plus 200-300 kalorija za sport za djevojčice i 2500-2600 za dečke.

Prema težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama da bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama za održavanje tijela u konstantnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati količinu složenih ugljikohidrata potrebnu izračunavanjem težine osobe (izuzeti jednostavne).

U prosjeku za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. Jer ugljikohidrati oslobađaju više kalorija tijekom oksidacije nego bjelančevine i masti (1 g sadrži 4 kalorije), tada tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to se isključuju ili ograničavaju proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• kukuruzne pahuljice (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• marmelada (80 grama);
• mliječna čokolada (78 grama);
• keksi (60-75 grama).

Ali čak i mala količina ugljikohidrata može imati štetan utjecaj na opći metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti..

Drugo zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela više ugljikohidratnih namirnica u prvoj polovici dana, a općenito se savjetuje da u večeru uključite samo vlakna. Idealna je kombinacija lagane salate od povrća i proteinskog proizvoda poput ribe na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

• skuta 500 grama;
• svježi ili soljeni krastavac, po ukusu, 1 komad;
• peršinov kopar;
• malo morske soli.

Navečer je salata ne začiniti, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro si možete povremeno dati iscjedak i dodati nešto slatko u svoju prehranu: napravite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikiriki maslac u tost avokada, kuhajte palačinke s voćnim pireom i otopljenom tamnom čokoladom za doručak.

Ovakvi doručci neće naštetiti figuri, iako su bogati ugljikohidratima i visoko kalorijski, ali pružit će vam priliku da se ne raspadnete pravilnom prehranom i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja iz ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, bez da to shvatite, povećati kalorije za 2-3 puta. Morate biti oprezni o količini ulja i sjemenki koje se koriste za salate i prženje, bolje je u potpunosti izuzeti obično povrće i zamijeniti ga maslinovim.

Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u jelu, vrijedi prebrojati grame suhog voća u grickalicama, jer iako su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orasi mogu biti do 100 grama, datulje - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, suhe jabuke i kruške - 1 ghmen. Vrijedno je ponašati se pažljivo s mlijekom u prahu, jer je to kalorijski puno više nego inače..

Ako se pridržavate tako jednostavnih pravila, postepeno ćete već znati potrebnu količinu i nećete trebati svaki put vagati i izračunavati BJU. Uz dovoljno vježbe za kontrolu ugljikohidrata, sigurno ćete ostvariti svoje tijelo iz snova..

Blog o zdravoj prehrani

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošima i dobrima. Netko ne može živjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti dodatnu bananu. Otkrijmo što je to i kako svi živimo s tim.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Druga dva su bjelančevine i masti.

1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) monosaharidnih ostataka. Na primjer, rafinoza od repe.
3. Disaharidi su složeni spojevi izgrađeni od 2 monosaharidna ostatka. Na primjer, šećer iz repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
4. Polisaharidi su složeni spojevi formirani iz velikog broja ostataka glukoze. Dijele se na probavljive (škrob) i neprobavljive (vlakna). Vlakna, zbog svojih svojstava, blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

1. Uloga ugljikohidrata je velika. Jednom u gastrointestinalnom traktu oni se razgrađuju do glukoze koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo ih koristi kao energent. Kad im nije dovoljno energije, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja toksičnih ketona u krvi.
2. Oni se mogu akumulirati u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
4. Regulirati metabolizam proteina i masti.
5. Esencijalan za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Izuzetak su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer laktozu..

1. Voće.
2. Povrće, bilje.
3. Žitarice, različite vrste brašna.
4. Orašasti plodovi i sjemenke.
5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
6. Kruh, peciva, kolači, peciva, itd..
7. Tjestenina, rezanci.
8. Šećer, škrob, med.
9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
10. Alkohol.
11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se razlikuju, koliko su nužni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećava šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog razloga ih se često naziva brzom.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želje da nešto pojedete;
• kao rezultat prethodnog izlaganja, brzo se povećava težina;
• predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava mogućnost nastanka onkologije.

Složeni - sadrže nerastvorljiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se spori.

U tablicama je prikazan sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također identificirajte za sebe hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate dijetu, to su značajni podaci.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu..

Na Internetu, neke stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g na 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu ponaosob.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Na primjer, za gubitak kilograma i dobivanje mišićne mase potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, provedeni su proračuni za muškarca i ženu staru 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte tablicu u nastavku.

U slučaju debljanja uzima se prosječna aktivnost (3 vježbanja tjedno).

Na temelju vašeg spola, težine i težine, možete odrediti svoje potrebe za ugljikohidratima. Naravno, indikator je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za pravilan odmor ni za racionalnu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

Ali dolazi vrijeme kada u „utrci oružja“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Još malo vremena prolazi i počinju nas mučiti neugodni osjećaji u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto pripijene i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često se krije u pogrešnoj prehrani, naime u nedostatku ugljikohidrata. Kako ispuniti taj deficit i kakve vrste ugljikohidrata, razgovarat ćemo dalje.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: opskrbljuju tijelo 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebni ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

• složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
• jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, nešto voća i proizvoda koji su bili podvrgnuti kemijskoj preradi (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i slatkišima).

Moram reći da je ljudsko tijelo općenito i mozak posebno korisno za složene ugljikohidrate koji dolaze s proteinskom hranom. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa im treba dugo vremena da se apsorbiraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krvotok u velikim količinama, čime se isključuje snažno oslobađanje inzulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi..

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "hrane" energijom zahvaljujući glukozi: na primjer, dnevna stopa glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupnog volumena ovog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Posebnost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo prerade, ne transformiraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (ako se pretjerano konzumiraju) mogu odlagati u tijelu kao masnoća.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom.

Ovi ugljikohidrati, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne mogu se nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Disaharidi probavljaju duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Pokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata iz rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano superaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. Dosljednim uklanjanjem namirnica poput šećera, bijelog brašna, tjestenine i bijele riže iz prehrane, poremećaji u ponašanju znatno će se umanjiti. Istodobno je važno povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi se nalaze u mliječnim proizvodima, tjestenini i proizvodima koji sadrže rafinirani šećer.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

• dugo im treba probaviti i apsorbirati (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
• sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, koji se temelji na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti udovoljiti dnevnoj potrebi tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo, održava se potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, žitaricama, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

• Stimuliranje peristaltike gastrointestinalnog trakta.
• Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
• Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.

• Jačanje imuniteta.
• Normalizacija metabolizma.
• Osiguravanje ispravnog rada jetre.
• Osiguravanje stalne opskrbe šećerom u krvi.
• Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
• Nadoknada vitamina i minerala.
• Davanje energije mozgu kao i središnjem živčanom sustavu.
• Promicati proizvodnju endorfina koji se nazivaju "hormoni radosti".
• Ublažavanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i tjelesnog napora, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti lako probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju dnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok količina lako probavljivih ugljikohidrata treba varirati između 15 - 20 posto.

S pretilošću i drugim bolestima potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjati s ograničenjem od 200 - 250 g dnevno tjedan dana, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Dugotrajno naglo smanjenje potrošnje ugljikohidrata (kao i njihov nedostatak u hranidbi) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

• snižavanje šećera u krvi;
• značajno smanjenje mentalne i tjelesne aktivnosti;
• slabost;
• gubitak težine;
• kršenje metaboličkih procesa;
• stalna pospanost;
• vrtoglavica;
• glavobolje;
• zatvor;
• razvoj karcinoma debelog crijeva;
• drhtanje ruku;
• osjećati se gladnim.

Navedene pojave nestaju nakon konzumiranja šećera ili druge slatke hrane, ali unos takve hrane treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani također štetno djeluje na organizam, pridonoseći povećanju šećera, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadimanja, dijabetes melitusa, pretilosti i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može izraditi potpuno raznoliku prehranu (s obzirom da ovo nije potpun popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u namirnicama ispod:

• žitarice;
• jabuke;
• mahunarke;
• banane;
• kupus različitih sorti;
• cjelovite žitarice;
• tikvica;
• mrkva;
• celer;
• kukuruz;
• krastavci;
• sušeno voće;
• patlidžan;
• integralni kruh;
• lišće salate;
• jogurt s malo masti;
• kukuruz;
• tjestenina od durum pšenice;
• luk
• naranče;
• krumpira;
• šljiva;
• špinat;
• jagode;
• rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je složen ugljikohidratni doručak. Dakle, porcija cjelovite kaše (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada jedemo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim kolačima, raznim rafiniranim proizvodima, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno se u tijelu događa oštar porast šećera u krvi, praćen naglim padom, nakon čega slijedi glad. Zašto se ovo događa? Činjenica je da je gušterača vrlo preopterećena, jer mora izlučivati ​​veliku količinu inzulina kako bi obradila rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i pojava osjećaja gladi..

Da bi se izbjegli navedeni kršenja, razmotrit ćemo svaki ugljikohidrat zasebno, definirajući njegove prednosti i ulogu u pružanju tijelu energije..

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, koji je "građevni blok" koji sudjeluje u izgradnji većine dijetalnih disaharida i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu "sagorijevaju" u potpunosti.

Važno! Za ulazak glukoze u stanice potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo koje podupire sve procese u tijelu bez iznimke. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se cjelovit rad tijela snažnim fizičkim, emocionalnim, ali i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati njegovu stalnu razinu u normi..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

• opskrbljivanje tijela energijom;
• neutralizacija otrovnih tvari;
• uklanjanje simptoma intoksikacije;
• pridonosi ozdravljenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Manjak ili prekomjerna količina glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

• promjene u acidobaznoj ravnoteži;
• kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
• smanjenje ili povećanje krvnog tlaka;
• šećerna bolest;
• slabost;
• pogoršanje raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu?

Od sve raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze nalazi se u grožđu (zbog toga se glukoza često naziva i "grožđani šećer").

Osim toga, glukoza se nalazi u namirnicama kao što su:

• trešnja;
• lubenica;
• slatka trešnja;
• dinja;
• kupina;
• jagode;
• šljiva;
• mrkva;
• banana;
• bundeva;
• smokve;
• Bijeli kupus;
• krumpira;
• suhe marelice;
• žitarice i žitarice;
• grožđice;
• kruške;
• jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali samo zajedno s fruktozom.

fruktoza

Fruktoza nije samo najzastupljenija, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu..

Glavna prednost fruktoze koja ima kalorični sadržaj 400 kcal na 100 g jest ta što je taj ugljikohidrat gotovo dvostruko slađi od šećera..

Važno! Za razliku od glukoze, fruktozi ne treba inzulin da bi ušao u krvotok, a zatim u stanice tkiva: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, pa se šećer diže mnogo manje nego nakon konzumiranja glukoze. Dakle, fruktozu mogu konzumirati bez štete zdravlju dijabetičari kao izvor ugljikohidrata..

• normalizacija razine šećera u krvi;
• jačanje imunološkog sustava;
• smanjenje rizika od karijesa, kao i dijateze;
• sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
• prigušivanje gladi;
• ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
• smanjeni unos kalorija.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može izazvati razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat najmanje (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati rezistenciju na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne otpušta, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali već u obliku tjelesne masti.

Koja hrana sadrži fruktozu?

Važno je pridržavati se prosječnog dnevnog unosa fruktoze, koji za odraslu osobu nije veći od 50 g..

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

• kukuruzni sirup i njegove namirnice;
• jabuke;
• grožđe;
• datumi;
• lubenica;
• kruške;
• grožđice;
• suhe smokve;
• borovnice;
• dinja;
• dragun;
• rajčice;
• slatka crvena paprika;
• slatki luk;
• krastavci;
• tikvica;
• bijeli kupus;
• med;
• sokovi.

Saharoza (šećer)

Suharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva "prazan ugljikohidrat", jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala..

Danas rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida ne umire. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

• Osiguravanje normalne funkcije mozga.
• Poboljšanje performansi.
• Podizanje raspoloženja, što je važno u modernom životu punom stresa.
• Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

• Metabolički poremećaji koji dovode do razvoja pretilosti i dijabetesa.
• Uništavanje zubne cakline.
• Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
• Kršenje mišićno-koštanog sustava.
• Krhka kosa i nokti.
• Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i postaje uzrok hiperaktivnosti..

Što uraditi? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom istraživanja utvrđen je optimalni dnevni unos šećera, koji za odraslu osobu iznosi 50 - 60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! "Norma" znači i šećer u svom čistom obliku, te šećer koji se nalazi u povrću, voću, sokovima, slastičarnama i drugim proizvodima koji sadrže taj ugljikohidrat. Stoga se konzumaciji šećera treba pristupiti odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer koji ne prolazi nikakvo dodatno pročišćavanje nakon odvajanja od sirovine (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije baš velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena..

Koja hrana sadrži saharozu?

Prirodni izvori čiste saharoze su šećerna repa i šećerna trska.

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću, kao i u bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, koja se naziva "mliječni šećer", je disaharid koji se enzimom laktazom u crijevima razgrađuje do glukoze, kao i galaktozom koju tijelo apsorbira. Sadrži ovaj ugljikohidrat u mlijeku i mliječnim proizvodima.

• opskrbljivanje tijela energijom;
• olakšavanje apsorpcije kalcija;
• normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
• stimulacija procesa živčane regulacije;
• prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako ljudskom tijelu nedostaje (ili je prisutan u nedostatnim količinama) enzim laktaza, koji potiče apsorpciju laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Uz netoleranciju na laktozu, preporučuje se konzumiranje fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima je većina ovog ugljikohidrata fermentirana u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu?

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi najviše su obogaćeni laktozom koja sadrži 100 posto ovog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda..

Uz to, laktoza je prisutna u takvim omiljenim namirnicama:

• kruh;
• proizvodi za dijabetičare;
• slastice;
• mlijeko u prahu;
• surutka i srodni proizvodi;
• kondenzirano mlijeko;
• margarin;
• sladoled;
• krema od kave (i suha i tekuća);
• umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
• kakao u prahu;
• pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim namirnicama:

• kava;
• riba;
• čaj;
• soja i nusproizvodi;
• voće;
• povrće;
• jaja;
• matice;
• biljna ulja;
• mahunarke i žitarice;
• meso.

Maltoza

"Šećer iz slada" - tako se često naziva prirodna disaharidna maltoza.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od šećerne trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

• hrana za bebe;
• muesli;
• pivo;
• slastice;
• dijetalni proizvodi (poput keksa i kruha);
• sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavni dio piva..

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine skupine B, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijanjem zrna.

Osim toga, male količine ovog ugljikohidrata nalaze se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka..

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata visoke energetske vrijednosti i lako probavljivosti. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. To je udio škroba koji čini oko 80 posto ugljikohidrata koji se konzumiraju s hranom..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata, ne preporučuje se njegovo konzumiranje istovremeno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje masti u stanicama). Da bi se asimilacija škrobnog povrća odvijala u optimalnom načinu, a tijelo dobivalo potrebnu količinu vitamina i mikroelemenata, konzumaciju škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju..

• snižavanje sadržaja kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
• uklanjanje viška vode iz tijela;
• uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
• normalizacija probave;
• normalizacija metabolizma;
• usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
• smanjenje iritacije kože.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskim uvjetima). Rafinirani škrob je štetan, povećava inulin u procesu probave i pridonosi razvoju ateroskleroze, patologiji očne jabučice, metaboličkim poremećajima i hormonalnoj ravnoteži.

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od tih proizvoda je kruh vrhunskog brašna).

Važno! Konzumiranje pretjeranih količina prirodnog škroba može dovesti do nadutosti, nadimanja i stomačnih grčeva.

Koja hrana sadrži škrob?

Velika količina škroba nalazi se u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, bananama, korijenskom povrću i gomolju..

Škrob je prisutan i u niže navedenim proizvodima:

• tikvica;
• mrkva;
• raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
• repa;
• krumpira;
• zobene i kukuruzne pahuljice;
• soja i njezini nusproizvodi;
• kruh;
• hren;
• đumbir;
• češnjak;
• bundeva;
• artičoke;
• korabica;
• cikorija;
• gljiva;
• slatka paprika;
• peršin i korijen celera;
• rotkvica.

Važno! Da biste očuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se parovati škrobne namirnice ili ih konzumirati svježe.

Važno! Hrana koja se termički obrađuje od škroba teže je probaviti od sirove.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete napraviti jednostavan test u kojem kapljica joda kaplje na rez povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testirani proizvod sadrži škrob..

Celuloza

Vlakna, koja spadaju u klasu polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenje).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali istovremeno sudjeluju aktivno u normalizaciji probavnog trakta.

• stvaranje izmeta;
• poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
• prevencija opstipacije;
• promicanje uklanjanja kolesterola;
• poboljšana izlučivanje žuči;
• prigušivanje gladi;
• apsorpcija i uklanjanje šljaka i toksina;
• promicanje probave ugljikohidrata;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
• sprečavanje stvaranja žučnih kamenaca;
• održavanje normalne crijevne mikroflore;
• doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Kakva hrana sadrži vlakna?

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, isključujući masu proizvoda iz kojeg je dobiven ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Velika količina vlakana nalazi se u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kožici povrća i voća (posebno agruma).

Osim toga, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim namirnicama:

• mekinje;
• žitarice;
• matice;
• Sjemenke suncokreta;
• bobice;
• pekarski proizvodi izrađeni od integralnog brašna;
• sušeno voće;
• zelenilo;
• mrkva;
• kupus različitih sorti;
• zelene jabuke;
• krumpira;
• alge.

Važno! Masti, šećeri, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja sadrži elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je za njega izuzetno korisna kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže učinkovitoj borbi protiv takvih poremećaja i bolesti:

• zatvor;
• divertikuloza (stvaranje izbočenja sakralnog zida crijeva);
• spazmodični kolitis;
• hemoroidi;
• rak crijeva;
• phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Sljedeći proizvodi obogaćeni su celulozom:

• jabuke;
• repa;
• Brazilski orasi
• kupus;
• mrkva;
• celer;
• zeleni grah;
• kruška;
• grašak;
• žitarice bez drobljenja;
• mekinje;
• papar;
• lišće salate.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je jedna od vrsta vlakana, prevodi se kao "skuta" ili "smrznuta". Pektin je ljepilo na čisto biljnoj osnovi.

Ulazeći u tijelo, pektin obavlja dvostruku funkciju: prvo uklanja štetni kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, tkivima pruža glukozu što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa melitusa i raka.

• stabilizacija metabolizma;
• poboljšanje periferne cirkulacije;
• normalizacija crijevne peristaltike;
• uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
• obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
• usporavanje apsorpcije šećera nakon jela, što je izuzetno korisno za osobe s dijabetesom.

Pored toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičnim čirima..

S prekomjernom uporabom pektina mogu se pojaviti sljedeće reakcije:

• smanjena apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
• fermentacija u debelom crijevu, praćena nadutošću i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje ne mogu dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može biti štetan za zdravlje s prekomjernom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

• jabuke;
• citrusa;
• mrkva;
• cvjetača i bijeli kupus;
• sušeni grašak;
• zeleni grah;
• krumpira;
• zelenilo;
• jagode;
• Jagoda;
• korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Djelovanje je slično onome prebiotika, to jest tvari koja, gotovo bez adsorbiranja u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! Inzulin je 95 posto fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

• eliminacija toksina;
• normalizacija probavnog trakta;
• poboljšana apsorpcija i vitamina i minerala;
• jačanje imunološkog sustava;
• smanjenje rizika od razvoja raka;
• uklanjanje opstipacije;
• poboljšanje apsorpcije inzulina;
• sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
• normalizacija krvnog tlaka;
• promiču izlučivanje žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi kod dijabetes melitusa u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u namirnicama kao što su:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, muslija, umaka, sokova, hrane za bebe, pekarne, tjestenine i slastičarskih proizvoda.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog "chitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najrasprostranjenijih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine se u živim organizmima na planeti Zemlji formira i raspada oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

• zaštita od radioaktivnog zračenja;
• suzbijanje rasta stanica raka neutralizacijom djelovanja kancerogenih i radionuklida;
• prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji promiču prorjeđivanje krvi;
• jačanje imunološkog sustava;
• snižavanje razine kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
• poboljšanje probave;
• poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što pomaže normalizaciji probavnog trakta;
• uklanjanje upalnih procesa;
• ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
• snižavanje krvnog tlaka;
• niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Chitin se u svom čistom obliku nalazi u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova tvar prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima), te u kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuje se jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (taj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "očuvane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom tijekom prolaska probavnog trakta razgrađuju se na glukozu i fruktozu koji čovjekovim sustavima i organima daju energiju. No, neki od tih monosaharida ulaze u jetru, odlažući se u njoj u obliku glikogena..

Važno! Glikogen, "sačuvan" u jetri, ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini..

Važno! Glikogen, koncentriran u jetri, gotovo se potpuno iscrpljuje 10-17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Pad koncentracije glikogena ukazuje na pojavu osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišićnu masu..

Potrošeni glikogen mora se nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen?

Glikogen izostaje u hrani u svom čistom obliku, međutim, da biste je nadopunili, dovoljno je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.