12 namirnica bogatih željezom

Prema statističkim podacima, nedostatak ovog elementa u tragovima javlja se kod 25 posto ljudi širom svijeta. Najčešće od toga pate predškolci, trudnice i djevojke. U zasebnoj rizičnoj skupini - vegetarijanci i vegani.

Znakovi nedostatka željeza uključuju suhu kožu, krhke slojevite nokte i kosu, umor, slabost i blijedost. Osim toga, kosa ne raste dobro, imunološki sustav pati, a ako je nedostatak željeza ustrajan, može se razviti anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

plodovi mora

U svim morskim bićima ima puno željeza, ali školjke, školjke i ostrige posebno su velikodušne s njim. 100 grama ovih školjki pružit će tijelu 3 mg željeza, što je oko 17 posto dnevne vrijednosti. Morske alge sadrže još više željeza, 16 mg na 100 grama proizvoda. To je čak i više od dnevne vrijednosti. Ali moramo se sjetiti da naše tijelo lošije apsorbira željezo iz biljnih izvora nego iz životinjskih proizvoda..

Špinat

Nevjerojatno zdrave zelje, s kojima ipak treba biti oprezan osobama s bubrežnim bolestima. Jedna unca špinata sadrži oko 2,7 miligrama željeza, što je oko 15 posto dnevne vrijednosti. Osim toga, zelje sadrži puno vitamina C, koji pomaže tijelu da upije željezo. A s obzirom na činjenicu da špinat sadrži vrlo malo kalorija, puno kalcija i antioksidanata, zagovornici zdrave prehrane toplo se savjetuju da ga uključe u svoju prehranu..

Iznutrice

Govedina, piletina, svinjska jetra vrijedan je izvor željeza. Kao i druge vrste mesa: pluća, jetra, bubrezi, srce, čak i mozak. 100 grama goveđe jetre osigurava 6,5 ​​miligrama željeza, 36 posto DV. Osim toga, nusproizvodi su bogati vitaminima skupine B, vitaminom A, selenom i bakrom, kao i bjelančevinama. Istina, u jetri ima i puno masnoće, pa je ne biste trebali zloupotrijebiti..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

mahunarke

Soja, leća, slanutak, grašak, grah nisu samo biljni proteini, već i željezo. Istina, u obliku koji je tijelu teže apsorbirati nego željezo iz iste jetre. Prvak među mahunarkama je leća, s 11,8 mg željeza na 100 grama suhog proizvoda, 84 posto dnevne vrijednosti. Istina, da biste u potpunosti nadoknadili nedostatak željeza, morat ćete pojesti puno leće, jer tijekom kuhanja oni jako nabubre. Poput soje - 100 grama suhih žitarica sadrži 9,7 mg željeza, 69 posto DV.

crveno meso

O koristima ili opasnostima crvenog mesa možete se zauvijek raspravljati. S jedne strane, znanstvenici su pokazali da učestala njegova upotreba može izazvati karcinom rektalne kiseline. S druge strane, pristalice keto dijete spremni su jesti sirovu i svojim primjerom dokazati prednosti crvenog mesa. U svakom slučaju, željezo u sto grama crvenog mesa iznosi oko 2,6 grama, dobro se apsorbira, a sam proizvod je lako dostupan. Uz to, meso tijelu pruža bjelančevine, cink i selen.

Sezam

Samo 100 grama sjemena daje 16 miligrama željeza, 114 posto DV. Istina, takva porcija sezamovih sjemenki također sadrži puno kalorija - 573. No, možete si priuštiti 30 grama dnevno: dodajte na primjer smoothie ili kašu pospite sezamovim sjemenkama. Pokazat će da je zadovoljavajuća, hranjiva i zdrava..

U bjelančevinama, naravno, nema željeza, ali u žumanjku - vrlo puno. Na 100 grama žumanjka ima 6,7 ​​miligrama željeza, 48 posto DV. Ali, naravno, postoji "ali". Žumance u prosječnom jajetu teži samo 18 grama. Ne vrijedi jesti više od dva dnevno - ni nutricionista ni fitness trener neće vam savjetovati drugačije. Ispada da iz žumanjka možemo dobiti samo 15 posto dnevne potrebe za željezom. Međutim, malo svega - i upisivat će se.

© Westend61 / Getty Images

Heljda i kvinoja

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži 2,8 mg željeza. Heljda - nešto manje, samo oko 2 mg. Bolje nego ništa, ali još uvijek je teško nadoknaditi nedostatak željeza isključivo biljnom hranom. Međutim, opcija nije loša, osim toga, ove žitarice ne sadrže gluten i bogate su korisnim vitaminima i mineralima..

Ćuretina i piletina

U 100 grama mesa peradi nalazi se 1 do 3 mg željeza. Štoviše, od puretine i piletine apsorbira se mnogo bolje nego iz istog špinata. Što će, usput, biti izvrstan dodatak jelima od peradi: ova kombinacija omogućit će da se žlijezda apsorbira na najbolji mogući način. Tamno meso - noge bit će posebno korisno. U bijelom mesu ima manje željeza, zbog čega je obojeno blijeđe..

Mekinje

Pšenične mekinje sadrže najviše željeza: 14 mg na 100 grama proizvoda. To jest, jedan dio potpuno pokriva dnevnu potrebu za tim elementom u tragovima, ali pod uvjetom da se željezo u potpunosti apsorbira, što je malo vjerojatno. I nije lako pojesti 100 grama mekinja. Obično je njihovo dnevno posluživanje 3-4 žlice. Ali zobene mekinje sadrže gotovo tri puta manje željeza: 5,4 mg na 100 grama.

Željezo (Fe)

Željezo se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezini i jetri. Tijelo odrasle osobe sadrži 3-5 g željeza, od čega 75-80% padne na hemoglobin eritrocita, 20-25% je rezervi, a oko 1% se nalazi u respiratornim enzimima koji kataliziraju procese disanja u stanicama i tkivima.

Željezo se izlučuje u mokraći i znoju (s urinom oko 0,5 mg / dan, s tada 1-2 mg / dan). Žene mjesečno gube 10-40 mg željeza kroz menstrualnu krv.

Hrana bogata željezom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za željezom

• za muškarce - 10 mg;
• za žene - 18 mg
• za starije žene - 10 mg.

Povećava se potreba za željezom

Za žene - s jakim krvarenjem tijekom menstruacije, tijekom trudnoće i dojenja.

Apsorpcija željeza

Za optimalnu apsorpciju željeza potrebno je normalno lučenje želuca. Životinjski protein, askorbinska kiselina i ostale organske kiseline poboljšavaju apsorpciju željeza, pa se željezo povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbira.

Neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin doprinose apsorpciji željeza. Ali oksalna kiselina i tanini narušavaju apsorpciju željeza, pa tako špinat, kislica, borovnice, bogate željezom, ne mogu mu biti dobar izvor..

Fosfati i fitini koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nešto povrća ometaju apsorpciju željeza, a ako toj hrani dodate meso ili ribu, poboljšava se apsorpcija željeza. Također, jaki čaj, kava, velika količina dijetalnih vlakana, posebno mekinja sprečavaju apsorpciju željeza..

Korisna svojstva željeza i njegov utjecaj na tijelo

Željezo sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače, u obrani tijela od bakterija. Neophodna je za formiranje stanica imunološke obrane, potrebna je za "rad" B vitamina.

Željezo je dio više od 70 različitih enzima, uključujući respiracijske enzime, koji pružaju disanje u stanicama i tkivima i koji sudjeluju u neutralizaciji stranih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) potiču apsorpciju željeza iz hrane, a dodatni unos kalcijevih (Ca) preparata ometa apsorpciju željeza u tijelu.

Nedostatak i višak željeza

Znakovi nedostatka željeza

• slabost, umor;
• glavobolje;
• hipereksibilnost ili depresija;
• palpitacije, bol u regiji srca;
• plitko disanje;
• nelagoda gastrointestinalnog trakta;
• nedostatak ili perverzija apetita i okusa;
• suhoća sluznice usta i jezika;
• osjetljivost na česte infekcije.

Znakovi viška željeza

• glavobolja, vrtoglavica;
• gubitak apetita;
• pad krvnog tlaka;
• povraćanje;
• proljev, ponekad s krvlju;
• upala bubrega.

Čimbenici koji utječu na sadržaj u proizvodima

Kuhanje hrane na jakoj vrućini duže vrijeme smanjuje količinu probavljivog željeza u hrani, pa je najbolje odabrati rezove mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti.

Zašto dolazi do nedostatka željeza

Sadržaj željeza u tijelu ovisi o njegovoj apsorpciji: s nedostatkom željeza (anemija, hipovitaminoza B6) povećava se njegova apsorpcija (što povećava njegov sadržaj), a kod gastritisa sa smanjenim lučenjem smanjuje se.

Koja se hrana najbolje apsorbira željezo?

Najvjerojatnije špinat vam neće dati snagu Popaje pomorac, ali ovo zeleno lišće ima još jednu supersila - spašava vas od anemije nedostatka željeza.

Anemija nedostatka željeza (ICD-10 Kod D50)

Anemija nedostatka željeza patološko je smanjenje broja crvenih krvnih zrnaca (eritrocita). Razlog je nedostatak željeza u tijelu. Kao rezultat toga, krv gubi sposobnost efikasnog transporta kisika u tkiva tijela i razvijaju se tipični simptomi anemije: slabost, letargija, loš tonus mišića, glavobolja i razdražljivost..

Prema statističkim podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), oko 20% žena i 5% muškaraca pati od anemije nedostatka željeza. 50% žena suočava se s tim tijekom trudnoće.

Kako tijelo metabolizira željezo?

Dakle, nedostatak željeza - čak i najmanji - može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. A sada je vrijeme da shvatimo kako naše tijelo apsorbira željezo..

Većina željeza do nas dolazi s hranom i apsorbira se uglavnom iz dvanaesnika..

Postoje dva oblika:

Heme željezo. Dio je hemoglobina i apsorbira se iz životinjskih proizvoda (crveno meso, riba, plodovi mora, perad itd.);

Ne-heme željezo. Njezini su izvori biljni proizvodi..

Metabolizam željeza u tijelu odvija se uz sudjelovanje niza hormona - posebno eritropoetina, kojeg proizvode bubrezi, a dijelom jetra. Željezo se u procesu pretvorbe veže i dio je proteina hemoglobina (osnova crvenih krvnih zrnaca).

Međutim, samo 60% željeza nalazi se izravno u stanicama. 30% odlazi u takozvano ferrum depo, 9% je uključeno u mišićni protein mioglobina, a preostalih 1% tijelo "izlijeva" raznim enzimima. S manjkom, tijelo počinje aktivno skupljati rezerve iz skladišta ferruma, koje, kao što je jasno, nisu beskrajne i brzo se troše. Međutim, to ne znači da će vas anemija pomanjkanja željeza odmah prestići - to je moguće tek nakon ozbiljnog gubitka krvi.

Neuravnotežena prehrana može izazvati bolest: velika količina šećera i zasićenih masti, malo svježeg voća i povrća i proteinske hrane. Drugi razlog je akutni nedostatak željeza tijekom trudnoće. Trudnice su često postavljene s ovom dijagnozom..

Dnevna potreba za željezom. Stol

Što je bolje: heme ili ne-heme željezo?

S jedne strane, heme željezo je bolje - već se veže za protein hemoglobin i, u skladu s tim, treba ga bolje apsorbirati. Različiti izvori ukazuju na 15-20% apsorpcije životinjskog željeza. Međutim, u stvari na to utječu mnogi čimbenici..

Nehemski spojevi željeza su brojni organski spojevi, uključujući 2-valentni ili 3-valentni spoj.

Na proces asimilacije željeza i iz mesne i iz biljne hrane utječu mnoge srodne tvari:

B vitamini (folna kiselina);

Mikronutrijenti (cink, bakar, mangan, sumpor itd.).

Željezo u hrani - dnevna vrijednost. Sadržaj željeza u hrani

Željezo - zdravstvene funkcije, dnevne vrijednosti, simptomi nedostatka. Koja hrana sadrži najviše željeza? Kompletan popis proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla.

Hrana bogata željezom

Željezo je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koje tijelo treba za sintezu hemoglobina. Redovita konzumacija hrane bogate željezom pomaže imunološkom sustavu i omogućava transport kisika u tkiva. S druge strane, nedostatak ovog minerala dovodi do razvoja anemije i pridruženih simptoma, uključujući povećani umor..

Hrana koja sadrži željezo posebno je korisna za muškarce jer može povećati razinu testosterona. Također, ovaj je mineral kritično važan za trudnice - preporučeni dnevni unos uzima u obzir i potrebe majke i djeteta. Između ostalog, potrebna je povećana količina željeza s jakim menstruacijama i uz prisustvo različitih krvarenja.

Mikromineralni nedostatak dovodi do smanjenja razine hemoglobina u krvi, a također smanjuje sposobnost tijela da koristi razne toksine. Istodobno, uporaba hrane bogate željezom normalizira metabolizam, pozitivno utječu na apsorpciju različitih hranjivih sastojaka. Konkretno, poboljšani su mehanizmi iskorištavanja kolesterola, što je korisno za kardiovaskularno zdravlje.

Simptomi nedostatka željeza

Željezo ne proizvodi ljudsko tijelo i mora se opskrbiti hranom. Istodobno, nedovoljan unos elementa u tragovima s hranom je tipična pojava. Simptomi nedostatka željeza uključuju smanjenu koncentraciju, brz umor, kratkoću daha, palpitaciju srca i zujanje u ušima tijekom vježbanja. Kvaliteta kose, noktiju i kože također se pogoršava..

Važno je napomenuti da se hrana bogata željezom (a posebno prehrambeni dodaci i lijekovi) moraju konzumirati s oprezom. Mikromineral se nakuplja u tijelu, što dovodi do intoksikacije. U nekim se slučajevima simptomi anemije uopće ne mogu pojaviti zbog nedostatka željeza, već u prisutnosti problema s njegovom apsorpcijom, unutarnjim krvarenjem i drugim zdravstvenim poremećajima..

Unos željeza¹:

• za muškarce - 8-11 mg dnevno
• za žene - 10-18 mg dnevno
• za trudnice - 20-27 mg
• za djecu mlađu od 13 godina - 7-10 g
• za tinejdžere - 11 mg za dječake i 15 mg za djevojčice

Sadržaj željeza u hrani

Jetra je najbolja hrana, najbogatija je željezom s velikom brzinom apsorpcije. Budući da jetra čisti krv, mikromineral se nakuplja u njenim tkivima. Željezo heme sadržano u jetri karakterizira visoka bioraspoloživost i maksimalna brzina apsorpcije (oko 20%). Sljedeći na popisu su kravlje meso i crveno meso - njihova boja je zbog prisutnosti hemoglobina.

Životinjska hrana bogata željezom:

Školjke i ostrige - do 30 mg na 100 g

Dagnje, ostrige, škampi, školjke i druge morske plodove vodeći su po sadržaju željeza. Jedna mala posluživanje dovoljna je za pokrivanje dnevnih potreba za važnim mikromineralima. No, osim prednosti, plodovi mora mogu imati i nedostatke - na primjer, sposobnost izazivanja alergija na hranu i prisutnost teških metala u njima..

Jetra i organi - od 9 do 20 mg na 100 g

Najviše željeza nalazi se u svinjskoj jetri - oko 20 mg na 100 g, nešto manje u govedini - 17 mg, a u piletini - samo 9 mg. Između ostalog, jetra sadrži vitamine A i D, koji su važni za metabolizam, kao i vitamine skupine B. Nedostatak jetre je visok udio kolesterola. Ostali nusproizvodi (pluća, srce) sadrže oko 5-10 mg željeza.

Jaja žumance - 5 do 7 mg na 100 g

Unatoč činjenici da pileća jaja sadrže značajnu količinu željeza, za pokrivanje dnevne vrijednosti morat ćete pojesti oko 20 jaja dnevno. Navedena brojka podrazumijeva sadržaj mikrominerala u žumanjku - a on čini samo trećinu težine jajeta. Drugim riječima, 100 g žumanjka je oko 5-6 prilično velikih jaja.

Crveno meso - 2 do 4 mg na 100 g

Imajte na umu da količina željeza čak i u najboljem crvenom mesu nije toliko velika kao što se uobičajeno vjeruje. Goveđa ljuska sadrži oko 4 mg mikrominerala na 100 g - da biste pokrili dnevnu potrebu, morate pojesti 300-500 g. Tamna piletina i svinjetina sadrže gotovo polovinu željeza, a pileća prsa sadrže još manje važan mineral.

Sadržaj željeza u hrani (s asimilacijskom razinom) - kompletna tablica na kraju materijala.

Gvožđe u biljnoj hrani

Podsjetimo da željezo sadržano u biljnoj hrani nije heme i tijelo se manje dobro apsorbira. Razina njegove asimilacije nekoliko je puta niža u usporedbi s hemom iz životinjskih proizvoda. Prvak u količini biljnih mikro-minerala je spirulina i ostale alge koje rastu u slanoj vodi. U mahunarkama ima i puno željeza..

Biljna hrana s željezom:

Spirulina i ostale alge - 16-20 mg na 100 g

Spirulina se smatra superhranom - namirnicom s izuzetno velikom količinom korisnih hranjivih sastojaka. Pored visokog udjela željeza, bogat je jodom, riboflavinom i tiaminom. Međutim, druge alge (uključujući morske alge) vrlo su joj slične i po sastavu i po sadržaju zdravih minerala..

Mahunarke - 8 do 15 mg na 100 g

Prije svega, govorimo o leći, koja sadrži oko 12 mg željeza na 100 g suhih žitarica. Uz to, važan mikromineral nalazi se u velikim količinama u bijelom grahu - oko 8-10 mg. Leguminozna soja također je bogata željezom - do 10 mg na 100 g svježeg graha. Međutim, teksturirani protein soje ("sojino meso") i tofu mogu sadržavati i do 10-15 mg.

Pšenične mekinje - 10-12 mg na 100 g

Po svojoj strukturi pšenične mekinje su ljuske zrna pšenice. Oni ne sadrže samo vlakna koja su važna za probavu i metabolizam, već i mnogo različitih mikrominerala. Sjemenke su bogate željezom i magnezijem, bitnim za rad živčanog sustava.

Kvinoja i heljda - 7-8 mg na 100 g

Podsjetimo da su zelena heljda i kvinoja sjeme biljaka, a ne žitarice. Ne sadrže gluten (sastojak je proteina pšenice), imaju visok postotak vlakana u sastavu, a imaju i kompletan set esencijalnih aminokiselina.

Orašasti plodovi i sjemenke - 5-7 mg na 100 g

Orašasti orah sadrži najviše željeza - do 7 mg na 100 g orašastih plodova. U chia sjemenkama - 6 mg, u kikirikiju - oko 5 mg. Ostali orašasti plodovi i sjemenke imaju nešto manju količinu - ali, na kraju, brojka uvijek ovisi o uvjetima rasta biljke, a ne o tabličnim standardima.

Tamna čokolada - 5 mg na 100 g

Gorka čokolada napravljena od pravih zrna kakaa sadrži prilično puno željeza u svom sastavu. Razlog je jednostavan - kakao zrna su proizvodi od mahunarki. Međutim, druge vrste čokolade (posebno mliječna i bijela) napravljene su od potpuno različitih sastojaka..

Zobena kaša - 2-3 mg na 100 g

Velika porcija zobene kaše sadrži oko 2 mg željeza - oko 20% RDI. Osim toga, zobena kaša sadrži rijetku vrstu vlakana koja ima prebiotička svojstva i služi kao hrana korisnim bakterijama u crijevima. Što, opet, poboljšava metaboličku funkciju.

Špinat i zeleno povrće - 1-3 mg na 100 g

Unatoč činjenici da mnogi internetski resursi špinat svrstavaju među vodeće u sadržaju željeza, 100 g svježeg lišća sadrži samo 2,7 mg elementa u tragovima. Zapravo, morat ćete pojesti više od pola kilograma špinata da biste pokrili svoju dnevnu vrijednost - s obzirom na malu težinu lišća, ovo je izuzetno velika količina.

Problemi s apsorpcijom željeza

Apsorpcija željeza može se spriječiti (ili mu pomoći) kombiniranjem s oko 20 različitih hranjivih sastojaka. Prije svega, govorimo o alkoholu, kalcijumu i kazeinu, kao i raznim kiselinama (askorbinska, limunska, fetična, mliječna) i taninima. Podsjetimo da se tanini nalaze u tamnoj čokoladi, grožđu, crvenom vinu i čaju. Tvari reagiraju s željezom, doslovno ga neutraliziraju.

U prosjeku, željezo sadržano u hrani ima prilično nisku stopu apsorpcije. Studije pokazuju da tijelo može usvojiti 14-20% ovog minerala iz životinjskih izvora (posebno u kombinaciji s vitaminom C), a samo 5-12% iz biljnih izvora. Unatoč tome, gore navedene dnevne stope unosa već uzimaju u obzir nisku razinu apsorpcije minerala..

Antinutrijenti u mahunarkama

"Antinutrijenti" su sastojci hrane koji smanjuju apsorpciju određenih vitamina i minerala. Na primjer, sve mahunarke sadrže fitinsku kiselinu - njezina redovita i prekomjerna upotreba negativno utječe na apsorpciju željeza, cinka, kalcija i fosfora. Da biste smanjili količinu fitinske kiseline, preporučuje se grah prije kuhanja namočiti u vodi, a potom temeljito isprati.

Manjak vitamina A i apsorpcija željeza

Vitamin A potreban je kožnim tkivima i sluznicama da bi održali zdravlje i obnovili se nakon oštećenja. Manjak ovog vitamina sprečava apsorpciju željeza iz hrane i ubrzava razvoj anemije nedostatka željeza. Nedovoljan unos hrane koja sadrži vitamin A posebno je opasan za trudnice, jer je retinol odgovoran za prehranu fetusa.

Kako povećati željezo u krvi?

Ako ste primijetili simptome nedostatka željeza (trajna vrtoglavica, ljuštenje noktiju i pucanje kože na rukama), prvo pokušajte jesti prirodnu hranu bogatu ovim elementom u tragovima. Dodaci prehrani i drugi pripravci željeza trebaju se koristiti isključivo prema uputama liječnika i na temelju cjelovitog ispitivanja krvi.

Zapamtite da željezo ima tendenciju nakupljanja u tijelu, što dovodi do intoksikacije. Čak i ako primijetite simptome anemije, njeni uzroci uopće ne mogu biti u nedostatku elementa u tragovima - u tom slučaju uzimanje dodataka željeza samo će naštetiti. Uloga može igrati činjenica da se mineral gubi kao rezultat unutarnjeg krvarenja ili zbog drugih bolesti..

Kompletna tablica sadržaja željeza u hrani - s razinom usvojenosti

Željezo je mikromineral koji tijelu treba da proizvede hemoglobin i transportira kisik u tkiva. Ono mora nužno biti s hranom jer ga tijelo ne može sintetizirati. Najbogatija hrana željezom su plodovi mora, morske trave i jetra životinja. Također, ovaj se mikromineral nalazi u velikim količinama u mahunarkama i pseudo žitaricama..

1. Pregled željeza za zdravstvene radnike. Ispitati zdravstvene učinke, doziranje, izvore, simptome nedostatka, nuspojave i interakcije, izvor
2. Grafikon podataka o hrani: željezo, izvor
3. Sadržaj željeza u hrani - SportWiki enciklopedija, poveznica

Hrana s visokim sadržajem željeza koja mora biti prisutna u prehrani svake osobe

Željezo je esencijalni mineral neophodan za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Jedna je od glavnih komponenti hemoglobina i neophodna je za transport kisika po tijelu. Željezo se nalazi i u nekim enzimima i proteinima u ljudskom tijelu. Esencijalan je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i pomaže u detoksikaciji jetre. Svrha ovog članka je da vam kažem koja hrana sadrži najviše željeza, što je potrebno za bolju apsorpciju i koja je dnevna potreba za održavanjem visoke razine zdravlja..

Manjak željeza može dovesti do razvoja anemije nedostatka željeza, koja se očituje umorom, vrtoglavicom, apatijom, ljuštenjem kože, lomljivim noktima. Ostali simptomi nedostatka željeza uključuju glavobolju, nizak krvni tlak, probleme s disanjem, gubitak kose i krhkost, osjetljivost na infekcije, bol u trbuhu i poremećaj sna. No, višak ovog minerala u tijelu može dovesti do stvaranja slobodnih radikala i metaboličkih poremećaja, što dovodi do oštećenja jetre i srca..

Željezo za podizanje hemoglobina nalazi se u proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Neproteinski dio hemoglobina (heme željezo) nalazi se u mesu, ribi i peradi te ga tijelo lako apsorbira. Nalazi se i u biljnoj hrani. Ljudsko tijelo može asimilirati do 30% heme željeza i 2-10% nehemskog željeza..

RDA za željezo je 10 mg za odraslog muškarca i 15 mg za ženku. Trudnicama se preporučuje 30 mg željeza dnevno. Kod anemije doziranje treba propisati liječnik..

Važnost željeza za trudnice

Tijekom trudnoće količina krvi u ženskom tijelu povećava se za gotovo 50%. Tijelo budućih majki treba puno hrane s visokim sadržajem željeza kako bi proizvelo više hemoglobina, a ovaj je mineral potreban i rastućem fetusu i placenti, posebno u drugom i trećem semestru. Zato je važno u trudnoći nabaviti potrebnu količinu željeza kako majci i djetetu ne uskraćuju kisik. Manjak željeza u tijelu trudnice može dovesti do preranog rođenja, pa čak i smrti fetusa. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu i pazite da imate dovoljno željeza u svojoj prehrani.

Manjak željeza dovodi do:

• anemija;
• kronična anemija;
• kašalj;
• pred-dijalizijska anemija.

Prednosti ljudskog zdravlja:

• iskorjenjuje osjećaj umora;
• jača imunološki sustav;
• bori se protiv infekcija;
• povećava koncentraciju pozornosti;
• bori se protiv nesanice;
• regulira tjelesnu temperaturu.

Izvori željeza u hrani:

Pa koja je hrana najbogatija željezom? Sastavili smo najcjelovitiji pregled svih proizvoda koji su dostupni u trgovinama. Ako se suočite s niskom razinom hemoglobina, tada s donjeg popisa možete odabrati hranu po vašem ukusu, unijeti ih u tablicu ili napraviti vlastiti prehrambeni plan za povećanje razine hemoglobina u krvi..

1. Mekušci

Mekušaci se smatraju najbogatijim izvorom životinjskog željeza. Samo 85 grama školjki sadrži nevjerojatnih 24 mg željeza i 126 kalorija. Sadrže i kalij i vitamin B12.

2. Ostrige

85 grama kamenica sadrži 10,5 mg željeza i 117 kalorija. Ova superhrana je bogata vitaminom B12. Najbolji je ukus kada se posluži na pola školjke..

3. Grah

Pola šalice bubrežnog graha može pokriti 10% vaše dnevne potrebe za željezom. Mahunarke poput bijelog graha, crnog graha, raznolikog graha, kravljeg graška i slanutka bogate su željezom. Crni grah jedan je od najbogatijih izvora molibdena, minerala koji pomaže u izbacivanju iskorištenog željeza iz tijela i normalnom funkcioniranju enzima. 1 šalica kravljeg graška osigurava do četvrtine vaše dnevne potrebe za željezom. Bijeli grah pojačava zalihe energije u tijelu i smanjuje rizik od srčanih napada.

4. soje

Hrana bogata željezom uključuje soju koja je bogata proteinima, nezasićenim masnoćama, vlaknima i cinkom. 1 šalica kuhane soje sadrži polovinu preporučene dnevne vrijednosti željeza. Hrana koja se temelji na sojinom zrnu poput tofua i tempeha također sadrži visoko željezo, a 85-grama koja poslužuje zadovoljava 15% vaše dnevne potrebe za željezom. 100 grama tempeha sadrži 2,5 mg željeza, a 100 grama tofu sadrži 2,4 mg. Tofu je prekrasan jer poprima aromu bilo kojeg jela, pa se može sigurno dodati bilo kojem receptu. Soja također sadrži velike količine vitamina C koji je potreban da tijelo apsorbira željezo. Sojine mahune mogu se dodavati salatama, juhama, umućenim jajima, sendvičima i na pari.

5. Žitarice željezom

Ječam, heljda, proso i kvinoja nevjerojatni su prirodni izvori željeza. Quinoa sadrži 3,2 mg željeza i dvostruko više vlakana od ostalih žitarica. Žitarice se najbolje služe povrćem bogatim vitaminom C, poput kupusa, rajčice i krumpira za povećanje razine željeza u tijelu.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi kao što su indijski orah, pinjoli, bademi, lješnjaci, makadamija i brazilski orašasti plodovi mogu udovoljiti vašem tijelu za željezom do 10% vaše dnevne potrebe. Sezamovi i pinjoli sadrže najviše željeza u svojoj grupi hrane. Orašasti plodovi su dobri za brze zalogaje, mogu se dodati u bilo koji desert ili jednostavno namazati na sendvič u obliku maslaca.

7. Sjemenke bundeve

Jedenje sjemenki bundeve sadrži oko miligram željeza. Sjemenke su najkorisnije sirove. U svom sirovom obliku oni su u stanju pokriti potrebe tijela za željezom za 30%, a sušene sjemenke samo 15%. Studije su pokazale da sjemenke bundeve sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca.

8. Leća

Leća je hranljiva i ukusna. Samo pola čaše sadrži 4 mg željeza, 115 kalorija i 16 grama proteina. Leća sadrži netopljiva vlakna, zbog kojih se dugo osjećate puni. Dobar je izvor magnezija, vitamina B6 i esencijalnih aminokiselina..

9. meso

Najčešći proizvod koji gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju za podizanje hemoglobina u krvi je meso. Govedina, janjetina, svinjetina i perad izvrsni su izvori životinjskog željeza. 28 grama fileta sadrži 2,9 mg željeza, kao i vitamine B, B6, C i D. Jedna porcija govedine sadrži 1,8 mg željeza, 28 grama pilećih prsa - 2 mg. Mljevena govedina također pomaže u snižavanju razine kolesterola..

10. Ribe

Sipe, losos i sardine odlični su izvori željeza. Poznatiji kao superhrana, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje sprečavaju stvaranje ugrušaka u krvi i smanjuju vjerojatnost moždanog udara.

11. Jaje

Jaja su dobra opcija za doručak za one koji pate od nedostatka željeza. Ovo je sjajna hrana bogata željezom. 2 jaja dnevno osiguravaju oko 8% RDA. Jaja sadrže heme koji se lako apsorbira u tijelu i pomaže nehemskoj žlijezdi da se apsorbira iz biljne hrane. Jedite jaja s povrćem bogatim željezom poput špinata, brokule, rajčice i mahunarki da biste dobili više ove hrane.

12. Povrće je tamno zeleno

Špinat, ogrjev i rukola na raspolaganju su na policama trgovina i sadrže željezo. Mogu se lako uključiti u vašu prehranu i dodavati raznim jelima. Čaša kuhanog špinata sadrži 3,2 mg željeza i samo 21 kaloriju. Špinat sadrži vitamin C, a uz pomoć njega željezo se bolje i brže apsorbira u tijelu. Sadrži i flavonoide, tvar koja se nalazi u biljkama koje se mogu boriti protiv raka. Oni su u stanju usporiti rast stanica raka u želucu i koži. Zeleno ogrlice sadrže visoko kalcijum, vitamin A i neke tvari koje se bore protiv raka. Odlično je povrće za vegetarijance jer sadrži puno željeza i vitamina C.

13. Slatki krumpir

Ti će krumpir dodati slatki okus bilo kojem desertu. Bogata je željezom i vitaminom B6, a poznato je da sprečava preko 100 različitih bolesti, posebno onih povezanih sa srcem i mozgom..

14. Tamna čokolada

Tamna čokolada jedan je od načina za zadovoljavanje vaših dnevnih potreba za željezom. 100 grama čokolade sadrži 35% RDA za željezo. Tamna čokolada može sniziti krvni tlak i kolesterol, ali samo umjereno.

15. Melasa

Ako vam je dosadilo jesti voće i povrće kako biste napunili svoje zalihe željeza, pokušajte dodati melasu u svoje obroke. Pola čaše melase pokriva potrebe tijela za željezom za 15%. Uz to, bogata je kalcijem i vitaminom E. Pomiješajte melasu s toplim mlijekom i dodajte ovdje kuhane žitarice po želji. Spreman zdrav doručak!

16. Sušeno voće

Osušeno voće bogato je različitim hranjivim tvarima, uključujući i željezo. Osušene marelice su izvrstan izvor željeza. 50 grama suhih marelica sadrži 4 mg željeza i samo 78 kalorija, kao i beta-karoten, vlakna i druge korisne elemente. Mogu se jesti upravo tako ili narezati i dodati voćnoj salati ili vašem omiljenom desertu. Osušene breskve sadrže 2 mg željeza na 100 grama. Grožđice su također vrlo zdravo sušeno voće koje sadrži puno hranjivih sastojaka, uključujući i željezo. Osušeno voće koje sadrži veliku količinu željeza može se dodati žitaricama, jogurtima, voćnim salatama ili zobene kaše..

17. Brokula

Jedenje brokule svaki dan je jednostavan i sjajan način da iz prehrane dobijete više željeza. Brokula ima beskrajan popis prednosti, od kojih je jedna prisutnost željeza u njegovom sastavu. 100 grama brokule sadrži 2,7 mg željeza. Odličan je izvor vlakana, što probavu olakšava.

18. Grašak

Kao i svako drugo zeleno povrće, grašak je bogat željezom i još mnogo toga. Ovo osjetljivo povrće može se lako ugraditi u bilo koji obrok. Pola šalice graška sadrži 1,4 mg željeza, što je oko 7% RDA. Može se sigurno dodati salatama, juhama i tjestenini..

19. Jagode i jagode

Jagode vam mogu pomoći da dodate željezo svojoj prehrani. Pola šalice jagode nudi oko 9% vaše ukupne dnevne vrijednosti. Sadrži i puno vitamina C, koji pomaže tijelu da brže apsorbira željezo. Ove ukusne bobice možete dodati u doručak, smoothieje i jednostavno jesti sirove..

20. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogate su vitaminom E i raznim mineralima, posebno željezom. Čaša sjemenki sadrži polovinu dnevne vrijednosti željeza.

21. Kupus

Kupus je superhrana koja ima malo kalorija, bogati hranjivim tvarima, a ne gram masti, 1,6 mg željeza i 115 kalorija. Kupus je sjajan za liječenje anemije i umora, glavnih znakova nedostatka željeza. Možete ga koristiti za kuhanje juhe od kupusa, dodavanje salatama ili sendvičima ili za pravljenje ukusnih čipsa od njegovih kriški.

22. Rajčice

Osim što dodaju sjajan okus hrani, rajčica je i dobar izvor željeza. Samo jedna šalica rajčice može pokriti 30% željeznih potreba vašeg tijela. Rajčice, koje sadrže puno željeza, savršeno nadopunjuju jaja, pizzu, salatu, čine umak za tjesteninu ili dodaju curriesu. Sadrže i vitamin C, antioksidante i likopen.

23. Zobena kaša

Pola šalice zobene kaše sadrži 2 mg željeza. Imaju i tonu ostalih hranjivih sastojaka i mogu biti izvrsna opcija za doručak. Može se koristiti za izradu kolačića, šipka od meda i orašastih plodova, musli.

24. Smeđa riža

Smeđa riža je osnovno sredstvo u azijskoj kuhinji i ima velike zdravstvene koristi. U njoj je puno vlakana, koja pomaže tijelu da se očisti od toksina, i željeza, što pomaže u borbi protiv anemije i umora. Ovu rižu najbolje je kuhati s povrćem koje sadrži vitamin C poput rajčice, krumpira, mahunarki i mrkve..

25. Tjestenina od cijele pšenice

Tjestenina od cjelovite pšenice još je jedan dobar izvor željeza u prehrani. Tjestenina je vrlo zadovoljavajuće jelo koje sadrži magnezij, kalcij, kalij i željezo. Tjestenina bi trebala biti važan dio bilo koje vegetarijanske prehrane. Savršeno se zasitiva i energizira nekoliko sati.

26. Šparoge

Šparoge imaju tonu zdravstvenih koristi. Osnova zdrave prehrane i pomaže apsorpciji željeza iz hrane, a preporučuje se i u borbi protiv prvih znakova starenja..

27. repe

Ovo povrće crvenog korijena izvrstan je izvor visoko apsorbirajućeg željeza, vitamina B i C te kalija. Sav ovaj skup korisnih elemenata pomaže čišćenju jetre od toksina, čini kožu sjaj i daje obrazima zdrav ružičast sjaj. 1 šalica repe sadrži 3,90 g željeza.

28. Rep i rotkvica

Bijela repa i rotkvica je povrće koje obično raste u umjerenim klimama. Ovo malo i nježno povrće ljudi koriste za pravljenje salata i sendviča posvuda. 1 šalica rotkvice sadrži 3,18 g željeza.

29. Peršin

Ova mala mediteranska biljka uljepšat će svako jelo. Koristi se za kuhanje više od 2000 godina. Peršin je bogat vitaminima i antioksidansima koji jačaju kosti, živčani sustav i imunitet. 1 šalica peršina sadrži 4 grama željeza.

30. Sok od šljive

Sok od šljive je ukusan i dobar izvor željeza. Sadrži i vitamin C, koji tijelu omogućava učinkovitije apsorbiranje željeza. Za sve prednosti ovog pića, pijte ga svaki dan..

31. Marelice

Ovo je još jedno veliko voće bogato željezom. Ovo željezo potrebno je za hemoglobin, pigment u crvenim krvnim stanicama koji dovodi kisik do stanica tijela. Manjak željeza dovodi do anemije, upale, blijede kože, lomljive i stanjive kose te jakog krvarenja.

32. Grožđice

Ovo malo sušeno voće sadrži i željezo i vitamin C. Uz grožđe se mogu dodati mlijeko, sok, jogurt, žitarice, kompot i salate kako bi jelo bilo ukusnije i zdravije..

33. Datumi

100 grama datulja sadrži oko 0,90 mg željeza.

34. Banane

Banane su bogat prirodni izvor željeza. Potiču proizvodnju hemoglobina u krvi i pomažu u liječenju anemije.

35. Jabuke

Nemaju toliko željeza, ali imaju tonu drugih hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i vlakana. Stoga gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju jesti jednu jabuku svaki dan..

36. Grožđe

Grožđe također nije jako bogato željezom i samo zadovoljava dnevne potrebe za ovim mineralom za 2%. U voću obično nema toliko željeza, ali je puno vitamina i minerala.

37. Borovnica

Ova ukusna i zdrava bobica nije poznata po svojoj velikoj količini željeza i pokriva dnevne potrebe tijela za ovim mineralom za 3%. Međutim, sadrži mnogo antioksidanata koji su podjednako korisni i za zdravlje..

38. Tamarindin sok

Ovaj nevjerojatan napitak sadrži puno željeza, riboflavina, tiamina i niacina. Ukus je vrlo kiseo, pa mu dodajte svoj omiljeni zaslađivač.

39. Masline

Masline su dobar izvor željeza koje ima važnu ulogu u proizvodnji energije. Također je potrebna u proizvodnji karnitina, esencijalne aminokiseline koja sagorijeva masti. Čak i funkcioniranje imunološkog sustava ovisi o količini željeza u tijelu koja se može dobiti iz maslina..

40. lubenica

Lubenice sadrže istu količinu željeza kao i crveno meso. Sadrži toliko željeza kao i crvenog mesa, kao i vitamine A i C, cink, beta-karoten, likopen, kalij i mnoge druge minerale. Lubenice vam pomažu da izgubite kilograme i ostanete u formi.

Važno je znati

Dijeta bogata željezom trebala bi sadržavati hranu bogatu vitaminom C. To će pomoći tijelu da brzo i učinkovito apsorbira željezo. Čaj i kava sadrže spojeve poznate kao polifenoli, koji se vežu na atome željeza i tijelo otežava apsorpciju. Kalcij također ometa apsorpciju željeza, stoga pokušajte ne miješati hranu bogatu željezom s hranom bogatom kalcijem u istom obroku. Kuhanje kisele hrane u željeznim posudama, poput pire-rajčice, može povećati količinu željeza u hrani za 10 puta.

Dijeta bogata željezom

Opća pravila

Željezo je bitni element u tragovima koji je neophodan za normalno funkcioniranje svih živih organizama. Njegovim sudjelovanjem odvijaju se mnogi procesi: sinteza hormona, diferencijacija stanica, metabolizam lijekova. Dio je respiratornih enzima i sudjeluje u disanju tkiva i redoks reakcijama, a njegova prisutnost u eritrocitima omogućuje zasićenje tkiva kisikom.

Glavni dio željeza (oko 65%) nalazi se u hemoglobinu i raznim depoima (uključujući koštanu srž, jetru, slezinu), zatim mioglobin, enzimi tkiva i krvna plazma slijede u opadajućem redoslijedu njegovog sadržaja..

Potreba za željezom ovisi o njegovim gubicima i potrošnji. Odrasli muškarac treba konzumirati 1 mg dnevno (ili 13 mcg po kg tjelesne težine), a žene gotovo 1,5 puta više - 21 mcg po kg težine. U posljednjem tromjesečju trudnoće potreba za njom raste na 80 mcg po kg. Isti je iznos potreban za novorođenče.

Primljen s hranom, apsorbira se u gastrointestinalnom traktu. Uz dovoljnu prehranu, dnevno se prima 10-20 mg, ali apsorbira se samo 2,5 mg. To je zbog nekih čimbenika. Prije svega, hrana sadrži željezno željezo (oksidirano), a samo se željezo dobro apsorbira. Djelomični prijelaz u lako probavljiv bivalentni oblik događa se u prisutnosti askorbinske, jantarne i piruične kiseline. Uz to se smanjuje apsorpcija željeza nakon kuhanja, zamrzavanja ili skladištenja..

Smanjenje razine željeza u tijelu dovodi do razvoja stanja nedostatka željeza. Zalihe iz depoa se prvo troše. Kod ove bolesti smanjuje se razina željeza u krvi, jetri, koštanoj srži i slezini. To povlači za sobom kršenje stvaranja hemoglobina, crvenih krvnih zrnaca (eritrocita) i dolazi do poremećaja trofizma (prehrana) tkiva.

Uzroci nedostatka željeza su:

• Intenzivni rast (posebno u prvoj godini života i u adolescenciji - pubertalni "izljev" rasta), trudnoća i dojenje - svi ti uvjeti zahtijevaju pojačanu potrebu za željezom budući da se njegova potrošnja povećava. Ako deficit nije popunjen, razvija se anemija. Od 2-3 godine potreba za elementom u tragovima smanjuje se do adolescencije, kada brzi rast opet uzrokuje rizik od nedostatka. Najviša je kod mladih djevojčica koje imaju formiranje menstrualnog ciklusa (u dobi od 11-14 godina). U trudnica se anemija razvija u 20-80% slučajeva..
• Gubitak krvi (s ulkusima, traumama, zloćudnim tumorima, hemoroidima, dijafragmatičnom hernijom, varikoznim venama jednjaka, divertikulozom, bolestima dišnih putova i mokraćnih organa, meno- i metrorrhagias).
• Dugoročna donacija.
• Oslabljena apsorpcija željeza tijekom resekcije želuca ili crijeva, smanjena želučana sekrecija, sindrom malabsorpcije.
• Uzimanje antikoagulansa, hormonskih kontraceptiva, dugotrajna primjena antibiotika.
• Nedovoljna prehrana (poput vegetarijanstva ili anoreksije).
• Prekomjerna tjelesna aktivnost.
• Intoksikacija alkoholom (kronična).

Rani simptomi nedostatka željeza (latentni stadij anemije) kod čovjeka ne izazivaju anksioznost i on sebe smatra zdravom. U budućnosti, osim slabosti i povećanog umora, postoje kršenja endokrinog, središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava. Tolerancija na vježbanje je značajno smanjena. IDA uzrokuje komplikacije kod majke i ploda: anomalija porođaja, hipoksija fetusa, usporavanje rasta fetusa. Manjak željeza u male djece dovodi do usporenog psihomotornog i emocionalnog razvoja.

Liječenje treba biti sveobuhvatno - lijekovi i dijeta bogata željezom. S obzirom da se željezo iz hrane ne apsorbira u potpunosti, liječenje lijekovima je obavezno. Čak i cjelovita i uravnotežena prehrana omogućava vam pokrivanje fizioloških potreba tijela, ali ne i uklanjanje njegovog deficita u slučaju anemije.

Uzimanje dodataka željeza trebalo bi biti dugotrajno, a poboljšanje hemoglobina i eritrocita ne ukazuje na obnavljanje njegovih rezervi. Stoga se nakon normalizacije Hb lijekovi nastavljaju 1-2 mjeseca, ali u pola doze. Treba imati na umu da gotovo svi pripravci tableta djeluju iritantno na gastrointestinalnu sluznicu, izazivajući bol, žgaravicu, proljev, mučninu, pa čak i povraćanje. Moguće je obojati caklinu zuba crnom bojom. Transfuzija krvi ili crvenih krvnih stanica koristi se iz zdravstvenih razloga (kritično hemodinamsko stanje) kod teške anemije.

Prehrana pacijenta treba biti cjelovita. Dijeta sadrži povećanu količinu proteina (130-140 g), uglavnom životinjskog porijekla. Protein je potreban za sintezu hemoglobina, izgradnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje lako asimiliranih spojeva željeza.

Količina ugljikohidrata je unutar fiziološke norme (do 400 g). To uključuje složene ugljikohidrate (žitarice, žitarice, musli, voće, mahunarke) i jednostavne ugljikohidrate (šećer, med, džem).

Budući da masti inhibiraju hematopoezu, njihova količina je ograničena (do 70 g). Preferiraju lako probavljive masti (sve vrste biljnih ulja i maslaca). Ograničenja podliježu životinjskim mastima, masnom mesu i peradi, slanini, masnim kobasicama.

Potrebno je uvesti u prehranu povećanu količinu vitamina koji sudjeluju u eritropoezi (skupina vitamina B skupine, askorbinska kiselina). B vitamini se nalaze u kvascu (pekarski i pivski), mahunarkama, jetri, bubrezima, žumanjcima, mesu, ribi, mlijeku, skuti. Folacin sadrži zelenu salatu, kelj, zeleni luk, soju.

Naravno, dijeta koja sadrži željezo mora sadržavati i hranu koja sadrži taj element u tragovima:

• meso (govedina, zec, puretina, piletina);
• riba;
• goveđi jezik;
• jetra (svinjetina i govedina);
• bubrega;
• srce;
• skuta;
• pileće jaje.

Ako analiziramo namirnice koje sadrže željezo, tada su meso životinja i peradi izvor heme željeza (sadrži ga samo mišićno tkivo) i njegova bioraspoloživost je veća. S tim u vezi trebali bi činiti osnovu prehrane. Ako životinjske proizvode uspoređujemo u smislu sadržaja ovog elementa u tragovima, raspoređujemo ih (silaznim redoslijedom) na sljedeći način: goveđi jezik, zečje meso, teletina, govedina, pileće jaje, janjetina, puretina, svinjetina, piletina, sir, bakalar, ružičasti losos, skuta.

Željezo u hrani biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, žitarice, gomolji, voće), kao i u mlijeku i ribi, sadrži se u ne-heme obliku, čija je probavljivost mnogo niža. Pored toga, tanini, sojini proteini, fosfati, prehrambena vlakna i fitini prisutni u biljnim proizvodima tvore netopive spojeve s Fe.

Biljni izvori željeza uključuju: šparoge, heljde, zobene i prosojne žitarice, kruh od zrna, repe, kiseli kupus, luk, svježi kupus, tikvice, tikvice, zeleno povrće, metvica, vrhovi biljaka i povrća (rotkvice, kopriva, mrkva, repa, senf), maslačak lišće, vodenica, marelice, jabuke, kruške, naranče, ananas, breskve, šljive, jagode, suho voće, maline, jagode, trešnje, crna ribizla..

Meso životinja i peradi dobar je izvor heme željeza s velikom bioraspoloživošću

Unatoč tome, hrana treba sadržavati povrće, bilje, voće, jer su oni jedini izvor vitamina C, u čijoj se prisutnosti poboljšava apsorpcija ovog elementa u tragovima u dvanaesniku (on obnavlja željezo i s njim tvori dobro apsorbirane helatne komplekse). Potrebno je koristiti sve zeleno lisnato povrće, agrume, morsku heljdu, bok ruže, šljive, crni ribiz, sve kisele bobice, kruške, jabuke, sve vrste kupusa, uključujući kiseli kupus, mrkvu, repe, salatu od paprike, bundevu, rajčicu.

Potiču apsorpciju željeza i normaliziraju proces hematopoeze:

• Vitamini skupine B - folna kiselina i cijanokobalamin od velikog su značaja u hematopoezi i njihov nedostatak unosi kršenje sinteze DNK u matičnim stanicama, što negativno utječe na brzinu sinteze hemoglobina. Izvori folne kiseline (zelena salata, špinat, zeleni luk, peršin, leća, grah, grah, sve vrste kupusa, šparoge, agrumi, kruške, jabuke, marelice, banane, kivi, šipak, ribizla, jagode, grožđe, malina) moraju biti prisutni u prehrani. Dobavljači cijanokobalamina su: jetre životinja, meso, riba, kavijar, mliječni proizvodi, sirovi pileći žumanjak, kvas, salate, zeleni luk, povrća.
• Bakar, koji sadrži jetru, žitarice, mahunarke, gljive, orašasti plodovi, sirovi žumanjci, jagode, crna ribizla, lubenice, hren, šparoge, govedina, pšenične klice, ječam, šparoge, leća, peršin, raženi kruh, kefir, jogurt.
• Žućna kiselina sadržana u fermentiranim mliječnim proizvodima, suncokretovom ulju, suncokretovim sjemenkama, ječmu, raženom kruhu, kozicama (zelene sorte), jabukama, trešnjama, grožđu.
• Cink, koji se može dobiti konzumiranjem kvasca, jetre, bubrega, mahunarki, gljiva, govedine, sireva, jaja. Prisutnost aditivnog učinka cinka i željeza opravdava potrebu za primjenom tijekom trudnoće.
• Kobalt sadrži: jetra, mahunarke, bubrezi, žitarice, zelje za salatu, repa, bundeva, zeleno povrće, koprive, maline, jabuke, ribizla, marelice, trešnje, kruške, orasi, agrumi, gljive.
• Sumporna hrana: luk, češnjak i sve vrste kupusa.
• Začinjeno bilje - timijan, metvica, cimet, anis, sa kojim možete sigurno začiniti sva jela.
• "Životinjski protein faktor" - protein povećava apsorpciju elementa u tragovima i sadrži mioglobin i hemoglobin.
• Jednostavni ugljikohidrati (fruktoza, laktoza, sorbitol).
• Aminokiseline (histidin, lizin, cistein) formiraju lako apsorbirane helate.

Također je potrebno uzeti u obzir proizvode antagoniste koji svojim 3-valentnim oblikom smanjuju apsorpciju željeza i tvore netopive soli. Ti proizvodi uključuju:

• Sadržaj tanina - glavni sadržaj tanina u kavi i čaju.
• Čokolada.
• Fitin (cjelovite žitarice, riža, sojino brašno, mahunarke, mekinje, orasi). Ako namakanje žitarica, mahunarki i orašastih plodova znatno smanjuje sadržaj fitinske kiseline;
• Polifenoli orašastih plodova, mahunarki, čaja.
• Oksalati (čokolada, žitarice, kukuruz, špinat, kislice, mlijeko, čaj).
• Hrana s visokim udjelom kalcija: sezamovo sjeme, mlijeko, sir, suho voće. Kalcij može smanjiti apsorpciju željeza i hema.
• Jaja, jer sadrže albumin i fosfoprotein.
• Žitarice se odnose na dijetalna vlakna i sadržaj fitata. Dijetalna vlakna u crijevu gotovo se ne probavljaju, a željezo se učvršćuje na njima i izlučuje izmetom.

Alkoholna pića uništavaju željezo u hrani koja se s njima konzumira. Heme željezo je relativno termički stabilno, a ne-heme proizvode ne preporučuje se toplinska obrada. Meso, jetra i riba, uz istodobnu upotrebu povrća i voća, povećavaju apsorpciju željeza iz njih.

Dopušteni proizvodi

Željezna dijeta treba da uključuje:

• Meso, perad, riba i odresci raznih kulinarskih tretmana, ali prednost se daje parenju, pečenju i kuhanju. Hrana pripremljena u ovom obliku lakše se probavlja i apsorbira. Što se tiče jetre, ona zaista sadrži puno vitamina i mikroelemenata, ali željezo se veže proteinima i nije lako dostupno kad se konzumira. Više željeza sadrži goveđi jezik, zatim goveđe i svinjsko meso, pileće i zečje meso (sadrže 8-10 mcg).
• Juha od juhe s dodatkom mesa. Poznato je da mesne / riblje / gljive bujoni potiču apetit, koji se često smanjuje anemijom. Da biste poboljšali apetit, možete jesti umake i solnu hranu, jela s paprikama, lukom, češnjakom i drugim začinima.
• Grožđice - heljda, zobena kaša, proso u obliku kaše na vodi i mahunarke.
• Povrće - rajčica, repa, krumpir, zelje, mrkva, cvjetača, brokula, kiseli kupus, svježi kupus, paprika, bundeva, šparoge, luk, tikvice, tikvice i drugo zeleno povrće, vodenica. U rano proljeće korisno je u salate dodati vrhove biljaka i povrća (rotkvice, koprive, mrkve, repa, senf) i maslačak. Za bolju asimilaciju aromatizirati biljnim uljima.
• Voće - jabuka, šipak, kruška, persimon, ribizla, šljiva, marelica, dunja, citrusi, borovnica, jagoda, jagoda, breskva, marelica, naranča, ananas, malina, trešnja. Trebate konzumirati grožđice, grožđice i voćne sokove.
• Pšenični i raženi kruh.
• Fermentirano mlijeko pije, jer sadrži mliječnu kiselinu koja, kao i sve organske kiseline, potiče bolju apsorpciju elementa u tragovima.
• jaja.
• Maslac i razna biljna ulja.
• Od pića: sokovi (rajčica, mrkva, cikla, breskva, jabuka, marelica), kakao, infuzija šipak, dekocija pšeničnih mekinja. Voćna pića i sokovi koji su bogati askorbinskom, jabučnom, jantarnom i ostalim organskim kiselinama. I oni uvelike pridonose apsorpciji željeza u crijevima. Ljubitelji čaja trebali bi ga piti 2 sata prije ili nakon jela i uzimanja lijekova..
• Šećer, džem, džem od meda.