Koja se hrana najbolje apsorbira kalcijem??

Mliječni proizvodi dugo se smatraju glavnim izvorima kalcija. Mlijeko i njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslac) sadrže koristan mineral u obliku u kojem ga tijelo može lako asimilirati. Ali koja se druga hrana apsorbira kalcij najbolje??

Kalcij je bitan hranjivi sastojak za zdravlje kostiju, srca, mišića i živaca. Pomaže da se krvne žile prošire i stisnu, a žlijezde luče hormone i enzime koji su važni za kontrakciju mišića..

Iako nitko ne traži da se u potpunosti odričete mlijeka, postoji razlog da tražite alternativne izvore kalcija. Naravno, ako ste intolerantni na laktozu (ugljikohidrate koji se nalaze u mlijeku), ovo je nužna mjera..

Američko Ministarstvo zdravlja preporučuje da u svoju prehranu uvrstite mliječne proizvode s niskom masnoćom, ali da ograničite unos (ne više od 2 porcije dnevno). Visok sadržaj vitamina A u mlijeku dovodi do oslabljenih kostiju.

Također, prekomjerna konzumacija mliječnih proizvoda povezana je s povećanim rizikom za razvoj raka prostate i jajnika..

Popis namirnica koje sadrže kalcij

Evo jednostavne liste namirnica koje sadrže kalcij..

Listovi povrća sa zelenim kupusom (križasto povrće) obogaćeni su esencijalnim mineralom. Sto grama kupusa, špinata ili brokule sadrži više kalcija nego čaša mlijeka. Ako ih jedete sirove, zadržavaju sav kalcij. Sadrže i magnezij i željezo, koji su neophodni za zdrave kosti i djeluju kao preventiva protiv nedostatka željeza. Povrće s visokim udjelom kalcija koje se može dodati hrani uključuje rugulu, maslačak maslačka, vodenu krešu i druge jestive listove..

Od mora do stola. Riba s mekim kostima - konzervirane sardine - sadrži jako puno kalcija. Losos i masna riba važni su izvori minerala i kalcija. Tu spadaju morske alge, koje se nalaze u azijskim juhama..

Riževo i bademovo mlijeko sadrže istu količinu kalcija kao i kravlje mlijeko (120 mg kalcija po 200 ml volumena). Na popisu je i sojino mlijeko, ali ono izaziva crijevne plinove. Da biste izbjegli neugodne senzacije, možete se odlučiti za tofu - dobru zamjenu za sir, koji ima oko 250 mg. kalcija po obroku.

Samo dvije žlice (5 g) sjemenki sezama, maka ili suncokreta dodati će 65 mg vašem obroku. kalcij. A ako im dodate aromatični bosiljak ili ružmarin, onda za sve 100 mg.

U pola šalice badema ili lješnjaka ima dovoljno kalcija da započne dan. Smokve, suhe ili svježe, također su sjajan izvor ovog minerala..

35 g zobene kaše pruža tijelu 105 mg. kalcij. Korisno ga je kombinirati sa suhim voćem za doručak u kaši ili dodati zobenu kašu u hranu za povećanje hranjivih sastojaka.

Grah je sjajan izvor kalcija: Šalica kuhanog graha (s juhom) sadrži oko 200 mg.

Koliko kalcija dnevno treba čovjeku?

Uz ove podatke, ostaje nam znati koliko kalcija trebate dnevno da biste ostali zdravi. Ovisi o dobi i fizičkom stanju. Norma kalcija prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO):

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni prehrambeni pomoćnik.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da izgubite kilograme, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje i postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske prednosti, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Kalcij (Ca)

kratak opis

Kalcij je peti najzastupljeniji mineral u tijelu, od čega se više od 99% nalazi u kosturu kao složena molekula kalcijevog fosfata. Ovaj mineral pruža čvrstoću kostiju, pokretljivost i ima ulogu u širokom rasponu drugih funkcija. Kalcij je zdrava kost, krvne žile, hormonalni metabolizam, apsorpcija elemenata u tragovima i prijenos živčanih impulsa. Njegov metabolizam reguliraju tri glavna transportna sustava: crijevna apsorpcija, reabsorpcija bubrega i metabolizam kostiju [1].

Povijest otkrića

Već u 16. stoljeću nizozemski liječnici zaključili su da je kostur dinamično tkivo, pod utjecajem hormona i sposobno da se preuređuje tijekom života. Drugo važno otkriće kalcija u povijesti bilo je prije otprilike 100 godina kada je Sidney Ringer otkrila da se kontraktilnost srčanog mišića stimulira i održava dodavanjem kalcija u perfuzijsku tekućinu. Pored toga, pokazalo se da djelovanje kalcija ima aktivirajući učinak u ostalim stanicama tijela [3].

Hrana bogata kalcijem

Naznačena približna prisutnost mg u 100 g proizvoda [3]:

Dnevna potreba

Ne postoji tačna brojka koliko kalcija treba konzumirati svaki dan. Osim nekoliko izuzetaka, poput ekstremnog posta ili hiperparatireoidizma, cirkulirajuća razina kalcija u krvi ostaje dovoljna čak i kod kroničnih nedostataka, jer tijelo koristi kalcij iz kostiju za održavanje zdravlja. Stoga se dnevna potreba za kalcijem temelji na proračunima u odnosu na zdravu populaciju koja nema kronične bolesti. Uz to, ta količina sugerira da su nižim dozama kalcija dovoljne neke osobe..

Tijekom trudnoće, kostur majke ne koristi se kao rezerva za fetalne potrebe kalcija. Hormoni koji reguliraju kalcij reguliraju majčinu apsorpciju minerala tako da unos kalcija tijekom trudnoće ne treba značajno povećavati. Povećani unos kalcija u prehrani neće spriječiti gubitak kalcija iz kostura majke tijekom dojenja, ali izgubljeni kalcij obično se obnavlja nakon odvikavanja. Stoga je dnevna potreba za kalcijem u dojećim ženama jednaka kao u žena koje ne doje..

Povećanje unosa kalcija može se razmotriti kada:

• s amenorejom: uzrokovana pretjeranom tjelesnom aktivnošću ili anoreksijom, amenoreja dovodi do smanjenja razine pohranjenog kalcija, njegove slabe apsorpcije i općeg smanjenja koštane mase;
• Menopauza: Smanjena proizvodnja estrogena tijekom menopauze povezana je s ubrzanim gubitkom kostiju tijekom 5 godina. Niska razina estrogena popraćena je slabom apsorpcijom kalcija i povećanim prometom kostiju.
• za intoleranciju na laktozu: Ljudi koji su netolerantni na laktozu i izbjegavaju mliječne proizvode mogu biti izloženi nedostatku kalcija. Zanimljivo je napomenuti da se čak i kod intolerancije na laktozu, kalcij prisutan u mlijeku normalno apsorbira;
• s vegetarijanskom ili veganskom prehranom: bioraspoloživost kalcija može se smanjiti vegetarijanskom prehranom zbog povećanog unosa oksalne i fitinske kiseline koji se nalazi u mnogim povrću i grahu;
• kod hranjenja više beba: Zbog povećane proizvodnje majčinog mlijeka tijekom hranjenja više beba, liječnici mogu razmotriti dopunu kalcija i magnezija tijekom dojenja [2].

Korisna svojstva kalcija i njegov utjecaj na tijelo

Tijelo odrasle osobe sadrži oko 1200 g kalcija, što je oko 1-2% tjelesne težine. Od toga se 99% nalazi u mineraliziranim tkivima poput kostiju i zuba, gdje je prisutan kao kalcijev fosfat i male količine kalcijevog karbonata, što osigurava skeletnu krutost i strukturu. 1% se nalazi u krvi, izvanstaničnoj tekućini, mišićima i drugim tkivima. Igra ulogu u posredovanju vaskularne kontrakcije i opuštanja, kontrakciji mišića, prenošenju živčanih signala i žlijezdanoj sekreciji [5].

Adekvatni unos kalcija ima mnoge prednosti za tijelo. Kalcij pomaže:

• osigurati rast i održavanje zdravih kostiju i zuba;
• podržati rad tkiva, čije stanice neprestano zahtijevaju njegovu opskrbu - u srcu, mišićima i drugim organima;
• rad krvnih žila i živaca u prijenosu impulsa;
• asimilirati takve elemente u tragovima kao što su vitamini D, K, magnezij i fosfor;
• držite kontrolu tromba pod nadzorom;
• održavati normalan rad probavnih enzima [4].

Kalcij se apsorbira aktivnim transportom i pasivnom difuzijom kroz crijevnu sluznicu. Za aktivni transport kalcija potreban je aktivni oblik vitamina D i osigurava većinu apsorpcije kalcija pri niskim do umjerenim nivoima unosa, kao i u trenucima hitne potrebe poput rasta, trudnoće ili dojenja. Pasivna difuzija postaje važnija uz dovoljan i visok unos kalcija.

S smanjenjem unosa kalcija, povećava se učinkovitost apsorpcije kalcija (i obrnuto). Međutim, ova povećana učinkovitost apsorpcije kalcija općenito je nedovoljna da nadoknadi gubitak apsorbiranog kalcija koji se dogodi kad se prehrambeni unos kalcija smanji. Apsorpcija kalcija smanjuje se s godinama i kod muškaraca i kod žena. Kalcij se izlučuje urinom i izmetom [2].

Kombinacije zdrave hrane s kalcijem

• Kalcij + inulin
  Inulin je vrsta vlakana koja pomaže uravnotežiti "dobre" bakterije u crijevima. Osim toga, pomaže u jačanju kostiju promičući apsorpciju kalcija. Inulin se nalazi u namirnicama kao što su artičoka, luk, češnjak, zeleni luk, cikorija, banana, cjelovita pšenica i šparoge.
• Kalcij + vitamin D
  Ta dva elementa su međusobno izravno povezana. Tijelu je potrebna dovoljna razina vitamina D da bi apsorbirala kalcij [6].
• Kalcij + magnezij
  Magnezij pomaže u apsorpciji kalcija iz krvi u kosti. Bez magnezija metabolizam kalcija je praktično nemoguć. Zdravi izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, brokoli, krastavac, zeleni grah, celer i razne sjemenke. [7].

Apsorpcija kalcija ovisi o unosu vitamina D i statusu. Učinkovitost apsorpcije povezana je s fiziološkim potrebama za kalcijem i ovisi o doziranju. Prehrambeni inhibitori apsorpcije kalcija uključuju tvari koje tvore komplekse u crijevima. Protein i natrij također mogu promijeniti bioraspoloživost kalcija jer visoka razina kalcija povećava izlučivanje mokraće. Iako se količina apsorbirane u crijevima povećava, krajnji rezultat može biti smanjenje udjela kalcija koji tijelo izravno koristi. Laktoza, s druge strane, potiče apsorpciju kalcija [8].

Apsorpcija kalcija u crijevnoj membrani događa se i putem vitamina D, kao i putem vitamina D neovisnim. Duodenum je glavni izvor apsorpcije kalcija, iako doprinosi i ostatak tankog i debelog crijeva. Oko 60-70% kalcija pasivno se apsorbira u bubrezima pod utjecajem posebne tvari koja nastaje tijekom reapsorpcije natrija i vode. Sljedećih 10% apsorbira se u nefronskim stanicama [9].

Pravila kuhanja

Provedena su brojna istraživanja kako bi se utvrdilo kako priprema hrane utječe na promjene u količini minerala i vitamina u hrani. Kao i drugi minerali, kalcij se razgrađuje za 30-40 posto u usporedbi sa sirovom hranom. Gubici su bili posebno visoki u povrću. Između različitih načina kuhanja, gubitak minerala bio je najveći kada se stisnuo nakon vrenja i namakanja u vodi nakon rezanja, nakon čega je uslijedilo prženje, prženje i prženje. Štoviše, rezultati su bili jednaki i za kuhanje u kući i za masovnu proizvodnju. Kako biste smanjili gubitak kalcija tijekom kuhanja, savjetuje se jesti kuhanu hranu s juhom, dodavati malu količinu soli tijekom kuhanja, ne pretjerati s hranom i odabrati načine kuhanja koji maksimiziraju korisna svojstva hrane [10].

Primjena u službenoj medicini

Kalcij je ključan za rast i održavanje zdravih kostiju i zuba. Istraživanja pokazuju da, posebno u kombinaciji s vitaminom D, kalcij može smanjiti rizik od osteoporoze. Osteoporoza je bolest na koju utječu mnogi čimbenici. Najčešći je među ženama tijekom menopauze. Postoji nekoliko načina za smanjenje vjerojatnosti oštećenja kostiju povezanih s osteoporozom, uključujući maksimiziranje koštane mase i ograničavanje gubitka kosti kasnije u životu. Za to je kalcij najvažniji materijal, a dovoljna količina vitamina D osigurava optimalnu apsorpciju kalcija u tijelu..

Nekoliko je načina postizanja veće vršne koštane mase, uključujući bavljenje sportom poput trčanja i treninga snage u kombinaciji s odgovarajućim količinama kalcija (1200 mg / dan) i vitamina D (600 IU / dan) u mladoj dobi. Iako vježbanje poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom ima blagotvorne učinke na zdravlje, učinak na gubitak kostiju je zanemariv..

Kalcij, kao i drugi mikronutrijenti, može imati određeni utjecaj na razvoj raka debelog crijeva. Dokazano je da suplementacija prehranom 1200-2000 mg kalcija dnevno rezultira u skromnom smanjenju incidencije raka crijeva u kontroliranim kliničkim ispitivanjima. Učesnici s najvećim unosom kalcija (1087 mg / dan iz hrane i dodataka) imali su 22% manje vjerojatnosti da će razviti rak, u usporedbi s sudionicima s najmanjim unosom (732 mg / dan). U većini studija zabilježeno je samo malo smanjenje rizika dodavanjem kalcija. To se može objasniti različitim reakcijama na kalcij u različitih ljudi [4].

Neka istraživanja sugeriraju da dodatak kalcija može igrati ulogu u sprječavanju visokog krvnog tlaka u trudnica i preeklampsije. Ovo je ozbiljno stanje koje se obično javlja nakon 20. tjedna trudnoće, u kojem trudnica razvija hipertenziju i višak proteina u urinu. Vodeći je uzrok smrtnosti i smrtnosti majki i novorođenčadi, koji pogađa oko 5-8% trudnoća u Sjedinjenim Državama i do 14% trudnoća u svijetu. Istraživanja pokazuju da suplementacija kalcijem tijekom trudnoće smanjuje rizik od preeklampsije, ali te se koristi vide samo u skupinama s nedostatkom kalcija. Primjerice, u randomiziranom kliničkom ispitivanju 524 zdrave žene u Indiji s prosječnim unosom kalcija od samo 314 mg / dan, 2.000 mg dnevnih dodataka kalcija u razdoblju od 12-25 tjedana gestacije do porođaja značajno je smanjilo rizik od preeklampsije i prijevremenog porođaja u usporedbi s placebom.... Zauzvrat, slična studija u Sjedinjenim Državama (gdje je dnevni unos kalcija u pravilu normalan) nije pokazala rezultate. Najznačajniji rezultati pronađeni su kod žena s unosom kalcija manjim od 900 mg dnevno [11].

Smatra se da žene koje koriste suplemente kalcija i odaberu uravnoteženu prehranu imaju manji rizik od moždanog udara u dobi od 14 godina. Međutim, liječnici upozoravaju da se tada povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti [4].

Kalcij tijekom trudnoće

Nekoliko stručnih organizacija preporučuje dodavanje kalcija tijekom trudnoće ženama s malim unosom kalcija kako bi se smanjio rizik od preeklampsije. Na primjer, Američki fakultet za akušerstvo i ginekologiju (ACOG) navodi da dnevni dodaci kalcija od 1500-2000 mg mogu smanjiti ozbiljnost preeklampsije u trudnica koje imaju unos kalcija manji od 600 mg / dan. Isto tako, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 1500-2000 mg kalcija za trudnice s niskim prehrambenim unosom kalcija, posebno one s povećanim rizikom od gestacijske hipertenzije. WHO preporučuje podjelu ukupne dnevne doze na tri, koje je poželjno uzimati s hranom, od 20. tjedna trudnoće do porođaja. WHO također preporučuje cijepanje dodataka kalcija i željeza za trudnice u više doza kako bi se minimizirao inhibitorni učinak kalcija na apsorpciju željeza. No neki istraživači tvrde da ova interakcija ima minimalnu kliničku važnost i tvrde da proizvođači stoga obeshrabruju pacijente da dijele suplemente kako bi pojednostavili režim i olakšali pridržavanje. Kanadska radna skupina za hipertenzivne poremećaje u trudnoći, Međunarodno društvo za proučavanje hipertenzije na trudnicama i Društvo akušerske medicine Australije i Novog Zelanda izdali su slične smjernice [11].

Kalcij u tradicionalnoj medicini

Tradicionalna medicina prepoznaje kalcij kao vrlo važan mineral za zdravlje kostiju, mišića, zuba i kardiovaskularnog sustava. Za jačanje kostura koriste se mnogi narodni recepti - među njima je upotreba ljuske jaja, proizvoda mliječne kiseline (na primjer, takozvana "kefir dijeta", u kojoj pacijent dnevno konzumira 6 čaša kefira s niskim udjelom masti kako bi se izbjegla hipertenzija, dijabetes melitus, ateroskleroza). Savjetuje se i povećani unos kalcija bolesnicima s bilo kojim oblikom tuberkuloze. Osim toga, narodni recepti uzimaju u obzir učinke prekomjernog unosa kalcija, poput bubrežnih kamenaca. Uz takvu dijagnozu savjetuje se, osim lijekova, i promjena prehrane. Preporučuje se uvrstiti u hranu integralni kruh, izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, šećer i mlijeko [12].

Kalcij u najnovijim znanstvenim istraživanjima

• Istraživači su otkrili da višak kalcija u stanicama mozga može dovesti do stvaranja toksičnih nakupina koje su znak Parkinsonove bolesti. Međunarodni tim na čelu sa Sveučilištem u Cambridgeu otkrio je da kalcij može posredovati interakcije između malih membranskih struktura unutar živčanih završetaka koji su važni za signalizaciju neurona u mozgu i alfa-sinukleina, proteina povezanog s Parkinsonovom bolešću. Prekomjerna razina kalcija ili alfa-sinukleina može uzrokovati lančanu reakciju koja dovodi do smrti moždanih stanica. Razumijevanje uloge alfa sinukleina u fiziološkim ili patološkim procesima može pomoći u razvoju novih liječenja Parkinsonove bolesti. Na primjer, postoji mogućnost da lijekovi dizajnirani da blokiraju kalcij u srčanim bolestima također mogu imati potencijal protiv Parkinsonove bolesti [15].
• Nova znanstvena studija predstavljena na Američkom koledžu kardioloških znanstvenih sjednica Intermountain instituta za javno zdravstvo u Salt Lake Cityju pokazuje da otkrivanje prisutnosti ili nedostatka kalcija u koronarnim arterijama može pomoći u određivanju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Štoviše, ovo se istraživanje može provesti ne samo radi utvrđivanja budućih bolesti, već i kad su simptomi već prisutni. U eksperimentu je sudjelovalo 5547 pacijenata bez povijesti srčanih bolesti koji su se između travnja 2013. i lipnja 2016. predstavili u medicinski centar s bolovima u prsima. Utvrđeno je da su pacijenti koji su imali kalcij na koronarnoj arteriji na skenima imali veći rizik od srčanog udara u roku od 90 dana u usporedbi s pacijentima koji nisu imali kalcij na CT. Istraživači su također otkrili da su pacijenti s otkrivenim kalcijem imali i teže opstruktivne bolesti koronarnih arterija, revaskularizaciju i / ili druge ozbiljne štetne srčane pojave u kasnijim godinama [14].

• Jesti dijetu bogatu kalcijem ili je konzumirati s dodacima prehrani ne povećava rizik od degeneracije makule povezane s godinama, pokazalo je istraživanje američkog Nacionalnog instituta za oči. Ovo je stanje vodeći uzrok gubitka vida i sljepoće kod ljudi starijih od 65 godina u Sjedinjenim Državama. Rezultati su objavljeni u časopisu JAMA Ophthalmology. Ovi nalazi proturječe ranijim istraživanjima koja ukazuju na to da su visoke razine kalcija povezane s povećanom prevalencom dobne degeneracije makule, dok istovremeno sugeriraju da kalcij, naprotiv, igra zaštitnu ulogu u ovom slučaju [13]..

Uporaba kalcija u kozmetologiji

Osim što ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju, zuba i tijela, kalcij je važan i za kožu. Većina se nalazi u najudaljenijem sloju kože (epidermi), gdje se pokazalo da je kalcij odgovoran za obnavljanje funkcije barijere i homeostaze (proces samo zacjeljivanja u kojem količina diobe stanica u koži nadoknađuje broj izgubljenih stanica) Keratinociti - stanice epiderme - trebaju koncentraciju kalcija na različite načine. Unatoč stalnom obnavljanju (gotovo svakih 60 dana, epiderma se potpuno obnavlja, zamjenjujući više od 80 milijardi keratinocita u tijelu odrasle osobe), naša se koža na kraju podliježe starenju jer se brzina prometa keratinocita dramatično usporava. Starenje je povezano sa stanjivanjem epiderme, elastozom, smanjenom barijerskom funkcijom i gubitkom melanocita. Budući da je diferencijacija keratinocita strogo ovisna o kalcijumu, ona također sudjeluje u starenju kože. Pokazano je da se tijekom starenja kože gubi epidermalni gradijent kalcija u koži, koji potiče rast keratinocita i omogućava njihovu diferencijaciju [16]..

Osim toga, kalcijev oksid koristi se u kozmetologiji kao regulator razine kiselosti i apsorpcija. Nalazi se u proizvodima kao što su šminka, soli za kupanje, pjene za brijanje, sredstva za njegu oralnih usana i proizvodi za kosu. [17].

Kalcij za mršavljenje

Nekoliko studija sugerira da dodatak kalcija može pomoći u borbi protiv pretilosti. Ta se hipoteza temeljila na činjenici da visoki unos kalcija može smanjiti koncentraciju kalcija u masnim stanicama, smanjujući proizvodnju paratireoidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D. Smanjivanje koncentracije unutarćelijskog kalcija može zauzvrat povećati razgradnju masti i inhibirati nakupljanje masti u tim stanicama. Uz to, kalcij iz hrane ili dodataka može vezati male dijetalne masti u probavnom traktu i ometati apsorpciju te masti. Osobito mliječni proizvodi mogu sadržavati dodatne komponente koje imaju čak i veći učinak na tjelesnu težinu nego što bi se očekivalo od njihovog sadržaja kalcija. Na primjer, protein i ostale komponente mliječnih proizvoda mogu modulirati hormone koji reguliraju apetit..

2014 randomizirana crossover studija na 15 zdravih mladića otkrila je da dijeta bogata mlijekom ili sirom (koja osigurava ukupno 1.700 mg / dan kalcija) značajno povećava izlučivanje masnoće iz fekalija u usporedbi s kontrolnom prehranom koja je osigurala 500 mg kalcija dnevno. Međutim, rezultati kliničkih ispitivanja koja su ispitivala učinke kalcija na tjelesnu težinu uglavnom su bili negativni. Na primjer, ispitivanje suplementacije 1500 mg / dan ispitano je kod 340 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih tjelesnih masa s prosječnim unosima kalcija od 878 mg / dan (skupina liječenja) i 887 mg / dan (grupa placeba). U usporedbi s placebom, dodatak kalcija tijekom dvije godine nije imao klinički značajan utjecaj na težinu.

Zanimljivosti

• U svom čisto elementarnom stanju, kalcij je mekan srebrno bijeli zemnoalkalni metal. Važno je, međutim, napomenuti da se kalcij nikad ne nalazi u tom izoliranom stanju u prirodi, već umjesto toga postoji u spojevima. Kalcijevi spojevi mogu se naći u različitim mineralima, uključujući vapnenac (kalcijev karbonat), gips (kalcijev sulfat) i fluorit (kalcijev fluorid). Kalcij čini oko 4,2 posto mase zemljine kore.
• Da bi se izolirao čisti kalcij, provodi se elektroliza, tehnika koja koristi izravnu električnu struju za odvajanje elemenata od njihovih prirodnih izvora. Nakon izolacije, kalcij postaje prilično reaktivan i nakon kontakta sa zrakom stvara sivkasto-bijeli oksidni i nitridni premaz.
• Kalcijev oksid, koji se naziva i vapno, stvara jarku, intenzivnu svjetlost kada je izložen plamenu kisik i vodik. U 1800-ima, prije izuma električne energije, ovaj se spoj koristio za osvjetljavanje kina. Iz toga na engleskom dolazi izraz "u središtu pažnje" - "biti u središtu pažnje".
• Mnogi nutricionisti preporučuju omjer kalcija i magnezija od 2: 1. No iako našem tijelu treba više kalcija, zapravo smo skloniji manjku magnezija. To je zato što naša tijela imaju tendenciju skladištenja i prerade kalcija, dok se magnezij koristi ili izlučuje iz tijela i mora se svakodnevno nadopunjavati [19].

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka kalcija

Kronični nedostatak kalcija može se pojaviti zbog neadekvatnog unosa ili loše crijevne apsorpcije. Također, mogu biti uzrok kronični zatajenje bubrega, nedostatak vitamina D i niska razina magnezija u krvi. Tijekom kroničnog nedostatka kalcija, mineral se apsorbira iz kostura radi održavanja normalne razine cirkulacije kalcija, što narušava zdravlje kostiju. Kao posljedica toga, kronični nedostatak kalcija dovodi do smanjenja koštane mase i osteoporoze. Posljedice nedostatka kalcija su osteopenija, osteoporoza i povećan rizik od prijeloma kostiju [2].

Simptomi hipokalcemije uključuju ukočenost u prstima, grčeve mišića, konvulzije, letargiju, loš apetit i nenormalne srčane ritmove. Ako se ne liječi odmah, nedostatak kalcija može biti fatalan. Zbog toga je vrlo važno posavjetovati se s liječnikom ako sumnjate na nedostatak kalcija [4].

Znakovi viška kalcija

Dostupni dokazi o štetnim učincima prekomjernog unosa kalcija kod ljudi dolaze prvenstveno iz studija suplementacije. Među mnogim nuspojavama viška kalcija u tijelu, tri su najviše proučavane i biološki značajne:

• kamenje u bubrezima;
• hiperkalcemija i zatajenje bubrega;
• interakcija kalcija s apsorpcijom ostalih elemenata u tragovima [2].

Ostali simptomi previše kalcija uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, zbunjenost, komu..

Granica unosa kalcija je 1000-1500 mg / dan u dojenčadi, 2500 mg / dan u djece od 1 do 8 godina, 3000 mg / dan u djece 9 godina i adolescenata do 18 godina. U odraslih je ta norma 2.500 mg / dan, a nakon 51 godine - 2.000 mg / dan [4].

Interakcija s drugim elementima

• Kofein. Kofein može povećati gubitak kalcija u urinu i smanjiti apsorpciju kalcija. Treba napomenuti da učinak kofeina ostaje relativno umjeren, taj je učinak prvenstveno primijećen kod žena koje nisu konzumirale dovoljno kalcija tijekom menopauze..
• Magnezij. Umjeren ili jak manjak magnezija može dovesti do hipokalcemije. Međutim, prema trotjednom istraživanju u kojem je magnezij bio umjetno eliminiran iz prehrane, utvrđeno je da čak i malo smanjenje količine konzumiranog magnezija može dovesti do značajnog smanjenja koncentracije kalcija u serumu..
• Oksalna kiselina može ometati apsorpciju kalcija. Hrana oksalne kiseline - špinat, slatki krumpir, rabarbara i grah.
• Fosfor. Prekomjerni unos fosfora može ometati apsorpciju kalcija. Međutim, ako je količina konzumiranog kalcija dovoljna, vjerojatnost za to se smanjuje. Fosfor se nalazi prije svega u mliječnim proizvodima, kola i drugim bezalkoholnim pićima, te mesu.
• Fitinska kiselina. Može ometati apsorpciju kalcija. Nalazi se u beskvasnom kruhu, sirovom grahu, orasima, žitaricama i sojinim proizvodima.
• Protein. Smatra se da prehrambeni protein može dovesti do povećanog izlučivanja kalcija u urinu. To pitanje znanstvenici još uvijek istražuju..
• Natrij. Umjeren i visok unos natrijevog klorida (soli) dovodi do povećanja količine kalcija koji se izlučuje iz tijela mokraćom. Postojali su neizravni dokazi da sol može negativno utjecati na kosti. Do tog trenutka, nisu objavljene preporučene doze unosa kalcija ovisno o unosu soli.
• Cinkov. Kalcij i cink apsorbiraju se u istom dijelu crijeva, tako da mogu međusobno utjecati na metabolički proces. Konzumirane velike doze cinka mogu ometati apsorpciju kalcija. Na to treba obratiti posebnu pozornost kod starijih žena, kojima je razina kalcija u tijelu sama po sebi niska, a s dodatnim unosom cinkovih pripravaka može se smanjiti još više..
• Željezo. Kalcij može smanjiti apsorpciju željeza u tijelu [3].

Interakcija s lijekovima

Neki lijekovi mogu ometati metabolizam kalcija, ponajprije povećanjem razine kalcija u urinu i tako dovode do nedostatka kalcija. Poznato je, na primjer, učinak glukokortizoida na pojavu osteoporoze i gubitka kostiju, bez obzira na dob i spol. Kortikosteroidi povećavaju količinu kalcija ne samo u mokraći, već i u stolici, i, kao rezultat, negativno utječu na razinu kalcija.

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o kalcijumu i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Napredak u prehrani (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. „Kalcij”. Prehrambeni unosi: Osnovni vodič za potrebe hranjivih sastojaka. 2006,286-95.
3. Kipple, Kenneth F i Orneals, Kriemhild Conee. „Kalcij”. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu.
4. Izvor nutritivnih činjenica
5. Cashman, K. (2002). Unos kalcija, bioraspoloživost kalcija i zdravlje kostiju. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
6. 7 super-moćnih prehrambenih parova, izvor
7. Dijeta i prehrambeni savjeti za žene, izvor
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Enciklopedija prehrambenih znanosti i prehrane (drugo izdanje), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Džepna pratnja Brennerovoj i Rektorova bubrega. 2. izdanje, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Gubitak minerala u hrani i njegov nutritivni značaj. Časopis Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Dodatak 1: S25-32; rasprava S33.
11. Nacionalni zavodi za zdravstvo. Ured dodataka prehrani. Kalcij. Činjenica za zdravstvene radnike. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Narodna medicina: najpotpunija enciklopedija. 2007. godine.
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Povezanost prehrane i dodatnog unosa kalcija s makularnom degeneracijom. JAMA oftalmologija, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain Medical Center. "Pokazano je da kalcij u arterijama povećava pacijentov neposredni rizik od srčanog udara." ScienceDaily. 16. ožujka 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminalno vezanje kalcija α-sinukleinom modulira interakciju sinaptičkih vezikula. Nature Communications, 2018.; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
16. Prednosti proizvoda za njegu kože s kalcijem - Popravci starenja kože - L'Oréal Paris, izvor
17. Izvor kalcijevog oksida
18. Dodaci prehrani za mršavljenje. List sa podacima za zdravstvene radnike, izvor
19. Činjenice o kalcijumu, izvor

Zabranjena je upotreba bilo kojeg materijala bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijeta, a također ne jamči da će navedene informacije osobno pomoći ili naštetiti vama. Budite oprezni i uvijek se posavjetujte s odgovarajućim liječnikom!

Hrana koja sadrži kalcij. Stol. Uloga kalcija

Kalcij je vitalni element ljudskog tijela. Gotovo svakoj stanici u tijelu, uključujući srce, živce, mišiće, potreban je ovaj element za normalno funkcioniranje. U ljudskom tijelu kalcij se nalazi u kostima (oko 99%), stanicama i krvi. Vrlo je važno da se kalcij apsorbira u organizam iz hrane. Ako doza nije dovoljna, ovaj element počinje teći iz kostiju, što dovodi do propadanja koštanog tkiva, što ga čini krhkim i tankim.

Uloga kalcija u tijelu

Kosti i zubi. To je kalcij koji tvori jake kosti i zube, što je vrlo važno za djecu i adolescente. Međutim, odraslima je potreban i ovaj element jer podupire koštano tkivo. Posebna kategorija su trudnice kojima jednostavno treba mineral za pravilno formiranje nerođenog djeteta.

Srce, mišići. Najvažnija funkcija je podrška srcu. Kalcij izravno regulira rad srca i snižava krvni tlak, stoga je vrlo potreban hipertenzivnim bolesnicima. Ovaj mineral neophodan je za mišićnu masu jer omogućuje čovjeku da se nesmetano kreće..

Živce. Mineral hrani živčani sustav i potiče provođenje impulsa. Uz nedostatak kalcija, živčani sustav počinje nadopunjavati resurse na štetu kostiju..

Kolesterol. Kalcij snižava razinu "lošeg" kolesterola u krvi. Stoga je tako važno znati o hrani koja sadrži najveću količinu kalcija, o brzini njegove konzumacije, o hrani s lako apsorbirajućim kalcijem i o čimbenicima koji utječu i na pozitivnu i negativnu apsorpciju minerala. U nekim slučajevima čak ni hrana s visokim sadržajem kalcija nije dovoljna da bi je tijelo normalno održavalo. Zatim, kako bi ga nadopunili, liječnici propisuju neke lijekove s visokim sadržajem..

Dnevna stopa

Dnevni unos kalcija:

• za odraslu osobu je 0,8-1,3 g,
• za djecu 0,3 - 0,8 g.

Treba imati na umu da sve vrste kalcija koje unosimo hranom tijelo ne apsorbira. Mineral se ne rastvara u vodi, i stoga, ulazeći u tijelo, samo se djelomično pretvara u topljive spojeve.

Hrana koja sadrži velike količine kalcija. Stol

Odmah treba napomenuti da apsorpcija kalcija u tijelu iz hrane uvelike varira i iznosi otprilike 20 do 90%. To znači da prehrana mora biti formulirana s obzirom na ovaj faktor. Mnogo ovisi o proizvodima. Gotovo sav kalcij apsorbira se iz mlijeka i njegovih derivata. Nešto lošije od takvih proizvoda kao što su: riba, sezamove sjemenke, bademi, lisnato zelje, voće, bobice.

Apsorpcija kalcija iz hrane ovisi o sljedećim čimbenicima:

• Višak određenih minerala u tijelu negativno utječe na apsorpciju kalcija: kalija, fosfora, magnezija.
• Slabo se apsorbira s viškom i nedostatkom masti.
• Kalcij se dobro apsorbira iz hrane koja, osim njega, sadrži vitamine: D, B, C i makronutrijent fosfor. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija, pa hranu s ovim vitaminom treba dodati u prehranu za bolju apsorpciju minerala.

Slijedi popis namirnica s visokim sadržajem kalcija, u lako probavljivom obliku:

• plodovi mora,
• riblja jetra,
• skuta, mlijeko, sir,
• zelje (peršin, bosiljak, celer, kupus),
• sjemenke sezama, makova, suncokretove sjemenke,
• voće: marelice, suhe marelice, suhe smokve,
• bobice: maline, ribizla, kivi, grožđe,

Očuvanje i asimilacija kalcija u tijelu

Druga važna točka je očuvanje kalcija u tijelu. Da biste to učinili, morate smanjiti potrošnju hrane poput kave, soli, hrane s visokim udjelom masti..

Pozitivno za apsorpciju kalcija iz hrane - aktivan je stil života. Tijelo pokušava ojačati kosti (uz pomoć kalcija) tijekom kretanja i fizičke aktivnosti.

Vitamin D i hrana koja ga sadrži pomažu u apsorpciji kalcija iz hrane i pripravaka.

Glavne skupine hrane s visokim sadržajem kalcija

Tvrdi sirevi

Ako sir uspoređujemo s drugim mliječnim proizvodima, onda je on laktoza znatno niži. To ga čini nezamjenjivim izvorom kalcija za one koji ne podnose laktozu i ne mogu napuniti zalihe mlijeka..

Ovaj proizvod potiče remineralizaciju. Ovo je taloženje kalcija u zubima. Dakle, savršeno poboljšava caklinu zuba..

Tvrdi sir poput parmezana ima visoku koncentraciju kalcija. Meki sirevi poput ricotte imaju nižu koncentraciju.

Sadržaj kalcija u sto grama sira:

• Parmezan - 1200 mg;
• Ruski - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg
• Brie - 540 mg;
• Mozzarella - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

Sjemenke orašastih plodova

Sjemenke maka i sezama seme spadaju u rekordne namirnice s visokim udjelom kalcija. Jedna žlica sezamovih sjemenki dovoljna je da se popuni nedostatak minerala..

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su magnezijem koji savršeno potiče apsorpciju kalcija u tijelu. Najveći udio magnezija u indijskim i badema.

Sadržaj kalcija u 100 grama orašastih plodova, sjemenki:

• Mak - 1600 mg;
• Sezam - 1400 mg;
• Bademi - 250 mg
• Lješnjak - 225 mg;
• Sjemenke suncokreta - 100 mg;
• Kikiriki - 60 mg.

Riba, morski plodovi

Ako uzmemo u obzir sadržaj kalcija u ribi, tada treba napomenuti sardine. Ova riba mora biti uključena u prehranu dva do tri puta tjedno. Budući da su kosti najbolji izvor kalcija, ribe u konzervi su vrlo korisne. Štoviše, kosti se moraju temeljito zdrobiti i dodati u hranu. Konzervirane srdele vode. Jednako korisna od lososa i skuše.

Plodovi mora nisu samo izvrstan izvor kalcija, već i magnezija, kao i vitamina D, K. Upravo ti vitamini i magnezij značajno povećavaju bioraspoloživost kalcija i potiču njegovu apsorpciju..

U sto grama proizvoda, udio kalcija:

• Konzervirana hrana "sardina" - 350 mg - 380 mg;
• Skuša - 240 mg;
• Losos - 210 mg;
• Škampi - 90 mg;
• Ostrige - 82 mg.

Povrće, bilje

Povrće i većina zelenila imaju izvrsne vrijednosti kalcija. Morske trave, celer, zelena salata, rotkvica, mrkva, cvjetača, uključeni u prehranu, savršeno zasićuju organizam. Na primjer, 30 grama zelja ima isti sadržaj kalcija kao čaša mlijeka..

Međutim, kada konzumirate povrće, imajte na umu da neki od njih sadrže oksalnu kiselinu, što otežava apsorpciju kalcija. Ovo povrće uključuje repe, mrkvu i špinat. Da bi se osigurala bioraspoloživost minerala, povrće je najbolje konzumirati kuhano..

Sadržaj elemenata u tragovima u 100 grama:

• Špinat - 210 mg;
• Mladi kopar - 208 mg;
• Peršin - 138 mg
• Celer - 40 mg;
• Mladi grah - 37 mg;
• Salata - 36 mg;
• Cvjetača - 22 mg
• Špargla grah - 21 mg.

mahunarke

Mahunarke mogu biti izvrstan izvor obogaćivanja kalcija. Jedna porcija bijelog graha, poznata po visokom udjelu vlakana, sadrži trećinu kalcija u čaši mlijeka. Gotovo udvostručite mineral u tragovima u crvenom grahu. Međutim, ovaj element tijelo apsorbira nešto lošije..

U 100 gr. sadržaj kalcija u proizvodu:

• Grah - 194 mg;
• Grah (nakon toplinske obrade) - 100 mg;
• Sušeni grašak - 50 mg.

Mliječni proizvodi

Jedan od glavnih dobavljača kalcija su mliječni proizvodi (zbog dobre apsorpcije u tijelu i visokog sadržaja kalcija). Primjerice, čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, što je 30% dnevne potrebe. Istovremeno, aromatizirano mlijeko (s raznim aditivima) zdravo je kao i obično mlijeko i ima isti mineralni sadržaj. A svježe mlijeko je mnogo zdravije (naravno od testiranih i cijepljenih životinja).

Savršeno obogaćuje tijelo kalcijevim sirom. 100 grama proizvoda sadrži 100 mg - 200 mg minerala.

Jogurt je izvrsna alternativa mlijeku. Štoviše, iz iste porcije jogurta, kao i iz mlijeka, tijelo prima istu količinu kalcija.

Također su korisni kiselo vrhnje (100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za one koji se boje da dobiju na težini, sahrana hrana sa malo masti je savršena: kefir, skuta, mlijeko. Nutricionisti zaključuju da svi mliječni proizvodi sadrže jednaku količinu minerala i potpuno su neovisni o udjelu masti..

Iz mliječnih proizvoda kalcij se vrlo dobro apsorbira u tijelu. To je zbog sadržaja laktoze i mliječnog šećera u ovoj grupi hrane.

Voće, bobice

Mala količina elementa u tragovima nalazi se u plodovima. Iako sadrže većinu hranjivih sastojaka koji potiču apsorpciju kalcija. Ovo voće uključuje breskve i marelice, grožđe i trešnje, jabuke. Bobice su također korisne - kupine, ribizla, jagode, koprive.

Sušeno voće ima bogato kalcijum. Savršeno obogaćuju tijelo, što znači da suhe marelice, smokve, grožđice moraju biti uključene u prehranu.

Sadržaj kalcija u 100 g proizvoda:

• Osušene suhe marelice - 80 mg;
• Suhe smokve - 54 mg;
• Koprive - 50 mg;
• Malina - 40 mg;
• Ribizla - 30 mg;
• Grožđe - 18 mg;
• Marelice -16 mg;
• Jabuke - 7 mg.

Žitarice

Žitarice se odlikuju malom količinom kalcija. Ovo je kruh, žitarice za doručak. Većina tih proizvoda izrađena je s mlijekom, što određuje prisutnost elementa u tragovima u njima. Komercijalno proizvedene žitarice sadrže i kalcij. Samo se oni najčešće umjetno obogaćuju..

Većina žitarica nema visok sadržaj elementa, ali često pridonosi apsorpciji potrebnih minerala u tijelu.

Sadržaj u 100 grama kalcija:

• Zrnati kruh - 55 mg;
• Kruh s mekinjama - 23 mg;
• Zobene pahuljice - 50 mg;
• Riža od riže - 33 mg;
• Heljda - 21 mg;
• Biserni ječam - 15 mg.

Mesni proizvodi

Unatoč prilično uobičajenom stereotipu, mesni proizvodi su vrlo siromašni kalcijem. To je zbog činjenice da se u tijelu ptice ili sisavca najviše elementa u tragovima nalazi u krvi. Zbog toga meso sadrži vrlo malo kalcija..

Sadržaj kalcija u 100 grama proizvoda:

• Teletina - 26 mg;
• Piletina - 10 mg;
• Goveđa jetra - 10 mg;
• Zečje meso - 9 mg;
• Svinjetina, govedina - 5 mg.

Melasa

Drugi, vrlo egzotičan izvor kalcija može biti melasa. Poznata je kao melasa. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera. Po izgledu, to je tamno smeđi sirup. Melasa se teško može smatrati nadomjestakom šećera ili uobičajenom hranom. Ali ako odaberete načine kako ga uključiti u prehranu, tada tijelo prilično dobro obogaćuje kalcijem. Dvije žlice daju 400 mg minerala. A to je otprilike polovica dnevno potrebne norme za odraslu osobu..

Tablica, sadržaj kalcija u skupinama hrane

Uvjeti za apsorpciju kalcija

Kako bi tijelo dobilo potrebnu količinu kalcija, nije dovoljno pravilno oblikovati svoju prehranu i pridržavati se zdrave prehrane. U prehranu je potrebno dodati tvari poput vitamina D. Ovaj vitamin pojačava razmjenu fosfora i kalcija u tijelu, zasićuje se potrebnim tvarima i omogućava apsorpciju kalcija.

Za ljude su sunčeve zrake također važne, ali njihov nedostatak dovodi do nedostatka vitamina D, te, shodno tome, do nedostatka kalcija i propadanja kostiju. Zbog toga je važno dodati ovaj vitamin u svoju prehranu..

Popularni lijekovi

Danas su najpopularniji preparati koji sadrže ne samo kalcij i vitamin odvojeno, već kombiniraju mnoštvo drugih korisnih tvari. Ovi lijekovi su:

• Vitrum-kalcij D3;
• Kalcij-D3-Nycomed;
• Alpha - D3 - Teva;
• Kalcij Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Complivit Kalcij D_3.

Ovi pripravci potpuno su prirodni proizvodi, proizvedeni su prema posebnoj tehnologiji i sadrže kalcij, što je čovjeku dovoljno za puni život. Doslovno nekoliko kapsula jednog od ovih lijekova dnevno, u skladu s dobi, osigurava ne samo obogaćivanje kalcija, jačanje kostiju, već i zasićenje vitaminom D. (Nemojte sami određivati ​​doziranje i lijek, već se konzultirajte s liječnikom. Štoviše, bilo koji lijekovi imaju kontraindikacije. )

Ovi lijekovi pomažu u izbjegavanju opasnog smanjenja koštane mase, jačaju kosti i oslobađaju ih od velike vjerojatnosti deformiteta i lomova te poboljšavaju proces oporavka koštanih stanica nakon ozljeda. Lijekovi se koriste i za profilaksu i za oporavak nakon teških prijeloma udova..

Štoviše, moderni lijekovi pomažu gastrointestinalnom traktu da u potpunosti asimilira sav kalcij koji se nalazi u njima, pozitivno utječe na opći ton tijela i siguran je za upotrebu u bilo kojoj dobnoj skupini..