Masna hrana

Unatoč ludilu "skimming", hrana koja sadrži masti i nije toliko loša za vaš struk kao što se čini. Zdrave masti - životinjske i biljne - s druge strane pomažu u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Koja je hrana niska, a koja puno masti? Koje su korisne, a koje štetne? Nastavi čitati.

Hrana koja sadrži masti predstavlja oko 30% čovjekovog dnevnog unosa kalorija. 1 gram masti sadrži 9 kcal. Ima li smisla u hrani i dijetama s niskom masnoćom??

Kako dobivamo na težini?

Ako pojedete više kalorija od dnevnog obroka, tada ćete se udebljati. Ako manje, gubite kilograme. Nije važno jeste li se oslanjali na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje danas niste potrošili bit će sutra na vašem struku (ili gdje god vaše tijelo voli skladištiti tamo masti). Štetne, korisne, životinjske, biljne - sve suvišne masnoće iz hrane otići će u "rezervu". Nisu nam masti ili ugljikohidrati ono što nas čini masnima, već prejesti.

Trgovine pod krinkom dijetalnih proizvoda prodaju prehrambene proizvode koji sadrže malo ili nikakve masti. Natpis "0% masti" pojavljuje se čak i na proizvodima u kojima ne može biti masnoća. To rade trgovci u nastojanju da bolje prodaju proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju jogurta s malo masnoće, ispada da u njima ima toliko kalorija koliko i u običnim (zbog šećera). A za gubitak kilograma najvažnije je ravnoteža kalorija, a ne koliko masne hrane sadrži..

Hrana s visokim udjelom masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Maslac, povrće, margarin, svinjska salataviše od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Sir, masna kisela pavlaka (više od 20%), svinjetina, patka, guske, jegulja, dimljena kobasica, peciva (posebno s masnom kremom), čokolada, halvaod 20 do 40
Masni sir (od 10%), vrhnje, kremasti sladoled, janjetina, govedina, piletina (batak, šunka), jaja, kobasica s niskom masnoćom, losos, haringa, skuša, kavijar, avokado (voće)od 10 do 19

Hrana sa malo masti

Niska masnoća sadrži hranu koja sadrži "ugljikohidrate" - žitarice, tjesteninu, voće i povrće. Također „proteinski“ proizvodi s niskim udjelom masti - neka morska hrana (lignje, škampi, mršava riba), pileća prsa, mršavo meso. Ali hrana sa malo masti ne znači niskokaloričnu. Ako proizvod s malo masti sadrži puno ugljikohidrata, tada postoji puno kalorija..

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Mlijeko, kefir, sir (4-9%), mliječni sladoled, janjetina, govedina, pileća prsa, ružičasti losos, skuša, tunaod 3 do 9
Pileća prsa, škampi, štuka, štuka, oslić, žitarice, kruhmanje od 2
Povrće i voće (osim avokada), sir, nemasno mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Biljne i životinjske masti

Biljne masti nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla: orasima, sjemenkama, biljnom ulju, avokadu.

Životinjske masti nalaze se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, peradi, jajima, maslacu.

Hrana koja sadrži životinjske masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Maslac, svinjsko mesoviše od 80
Sir, masna kisela pavlaka (preko 20%), svinjetina, patka, guske, jegulja, dimljena kobasica, avokadood 20 do 40
Masni sir (od 10%), vrhnje, kremasti sladoled, janjetina, govedina i piletina (batak, šunka), jaja, kobasica s niskom masnoćom, losos, haringa, skuša, kavijarod 10 do 19
Mlijeko, kefir, sir (4-9%), sladoled od mlijeka, janjetina, govedina, ružičasti losos, skuša, tunaod 3 do 9
Škampi, štuka, štuka, oslić, pileća prsa,manje od 2
Skuta, nemasni sir, mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Hrana koja sadrži biljne masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Biljno ulje, margarinviše od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Avokado (voće)od 15 do 40
Žitarice, kruhmanje od 2
Povrće i voće (osim avokada), sir, nemasno mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Hrana koja sadrži nezdrave i zdrave masti

Zdrave masti

Zdrave masti koje sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6): biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masne ribe. Hrana koja sadrži zdrave masti pomaže snižavanju razine "lošeg" kolesterola, sprječava moždane udare i srčane udare, pomaže kod artritisa i artroze, poboljšava stanje kože i kose, pomaže u oporavku od ozljeda, sudjeluje u proizvodnji hormona (uključujući testosterona, koji je toliko potreban za bavljenje sportom). Zasićene masti (maslac, masno meso, mlijeko i sir) također su zdrave, ali u okviru dnevnih obroka.

Hrana koja sadrži zdrave masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Ulja (maslac, biljno)više od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Sir, masna kisela pavlaka (više od 20%), patke, guske, jeguljaod 20 do 40
Losos, haringa, skuša, kavijar, avokado (voće)od 10 do 19
Mlijeko, kefir, sir (4-9%), ružičasti losos, skuša, tunjevinaod 3 do 9

Štetne masti

Loše masti su sve trans masti i višak zasićenih masti.
Trans masti su margarin, pržena hrana (pomfrit itd.), Peciva (grickalice, pizza, čips, itd.)
Šteta od hrane koja sadrži trans masti: bolest srca i krvožilnog sustava, dijabetes tipa 2, kronične upale, pretilost, moguće karcinom. Sve trans masti su loše. Njihovo jelo isto je kao i graditi svoju kuću od šupljih opeka. Isto tako, naše tijelo - građevinski materijal za to mora biti pouzdano.

Zasićene masti su masno meso, pileća koža, punomasno mlijeko i vrhnje, maslac itd. Ove masti same po sebi nisu štetne i moraju biti u prehrani (7-10% dnevnih kalorija). Ali ako jedete previše zasićenih masti, tada će ukupni unos kalorija biti veći od normalnog. Rezultat je prekomjerna težina, a u ekstremnim slučajevima pretilost i povezani zdravstveni problemi.

Hrana koja sadrži nezdrave masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Margarin, svinjska mast *više od 80
Svinjetina *, peciva (posebno s masnom kremom)od 20 do 40
Fast food, pizza, čips itd..

* ako konzumirate previše

Ako vam se članak svidio, podijelite s prijateljima!

Zdrave masti, bez kojih je nemoguće biti zdravi i smršaviti

U glavama ljudi odavno je utvrđeno mišljenje da su masti štetne za zdravlje i oblik. Stoga mnogi pokušavaju izbjegavati hranu koja sadrži ove tvari. U stvarnosti je, međutim, situacija potpuno drugačija. Masnoće su podijeljene u nekoliko vrsta. Određene vrste moraju biti prisutne na jelovniku, čak i tijekom dijeta. One su potrebne da tijelo održava normalno funkcioniranje glavnih organa i sustava..

Vrste dijetalnih masti

Ishrana svake osobe treba biti uravnotežena - sadržavati odgovarajuću količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Stoga je nemoguće potpuno isključiti bilo koji element iz elektroenergetskog sustava..

Sve prehrambene masti podijeljene su u 4 vrste:

  1. zasićene;
  2. polinezasićene;
  3. mononezasićenih;
  4. Trans masti.

Svaka skupina ima pojedinačnu akciju, pa ih treba razmatrati odvojeno..

Zasićene masti

Zasićene masti su organski spojevi koji se sastoje od jednostrukih ugljikovih veza. Dugo se vjerovalo da njihovu upotrebu treba strogo ograničiti, jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi i izazivaju razvoj srčanih i krvožilnih bolesti.

No najnovije istraživanje pokazalo je da ne postoji veza između pojave ovih tegoba i tih tvari. Prirodno dobivene zasićene masnoće nemaju negativne zdravstvene učinke. Ali morate biti u mogućnosti razlikovati korisno i štetno. Na primjer, masnoću preostalu od prženja hrane ne treba jesti..

Uz umjereni unos, oni pridonose:

  1. Dovoljna proizvodnja hormona reproduktivnog sustava;
  2. Laurinska kiselina povećava razinu "dobrog" kolesterola;
  3. Kad se probave, transformiraju se u mononezasićenu oleinsku kiselinu, koja je potrebna za regulaciju izmjene topline.

Ako istovremeno kontrolirate količinu ugljikohidrata (4 grama po 1 kg), tada oni neće dovesti do viška kilograma. Odlikuje ih čvrsta struktura. Za topljenje im je potrebna visoka temperatura, pa tijelo troši puno energije na njihovu obradu. Izvori ovih spojeva su mast, maslac, kokosovo i palmino ulje..

Mononezasićene masti

Te tvari, koje sadrže mononezasićene masne kiseline, treba redovito unositi u jelovnik. Oni snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, sprečavaju stvaranje aterosklerotskih plakova, bogati su vitaminima i mineralima.

U ovu skupinu spadaju palmitinska i oleinska kiselina. To su tvari koje pomažu da izgubite kilograme. Ne nakupljaju se u tijelu u obliku masnog sloja, ali doprinose normalizaciji metabolizma lipida. Bogati su orašastim plodovima, suncokretovim i maslinovim uljem, avokadom.

Polinezasićene masti

Ova je raznolikost nezamjenjiva, odnosno tijelo ih ne može samostalno sintetizirati. Stoga morate osigurati da hrana koja sadrži ove spojeve bude prisutna u prehrani redovito. Polinezasićene masne kiseline dijele se na 2 tipa - Omega-3 i Omega-6. Oni su građevni dijelovi tjelesnih stanica i podržavaju zdravlje srčanog mišića. Mogu se naći u morskoj ribi, lanenom i konopljinom ulju, orasima.

Trans masti

Takvi spojevi nemaju pozitivna svojstva. U proizvodima ih se često naziva "djelomično hidrogeniranim uljima". Većina ih se dobiva umjetno. Kada se često koriste, imaju sljedeće učinke:

  1. Povećati količinu "lošeg" i smanjiti razinu "dobrog" kolesterola, što je potrebno za čišćenje krvnih žila;
  2. Povećajte rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, razvoja dijabetesa.

Te se tvari obično nalaze u poluproizvodima, dubokom prženoj hrani, čipsu, margarinu, majonezi, kečapu. Dodaju se, vođeni razmatranjima kao što su:

  1. Dugi rok trajanja;
  2. Niska cijena;
  3. Dobre karakteristike okusa;
  4. Može se koristiti za prženje duže vrijeme.

Izbjegavajte njihovu prisutnost u hrani..

Dnevna cijena za osobu

Istraživanja pokazuju da se masnoća svakodnevno mora unositi u tijelo putem hrane. Optimalna stopa može se izračunati pomoću sljedeće formule - 1 g na 1 kg težine. Odraslom muškarcu treba oko 80 grama, ženi - 60-70 grama. Ali morate biti sigurni da hrana sadrži zdrave masti, a ne štetne..

Navedena doza može varirati ako osoba dnevno unese puno kalorija. Za ljude koji vode aktivni stil života i bave se sportom, potrebno je povećati unos za oko 30 grama. Sve će se masti pretvoriti u energiju, što tijelu daje dodatnu snagu.

Izvori hrane

Da biste pravilno planirali svoju prehranu, morate znati koja će vam hrana pružiti zasićene i zdrave masti. Počinju se konzumirati postupno, počevši od 2-3 puta tjedno. Istodobno se mora smanjiti količina hrane bogate ugljikohidratima.

Popis namirnica bogatih zdravim mastima:

  1. Maslinovo ulje - ima visoki udio esencijalnih masti i zasitiva tijelo drugim vrijednim elementima: antioksidansima, polifenolima i vitaminima;
  2. Avokado - sustavnim uključivanjem ovog egzotičnog voća u prehranu normalizira se vodno-solna ravnoteža, dobiva se dnevna doza kalija, krv se pročišćava iz "lošeg" kolesterola i jača imunološki sustav. Srednji avokado sadrži 22 grama zdrave masti, od kojih su većina mononezasićeni spojevi;
  3. Orašasti plodovi - mogu dugo utopiti osjećaj gladi, ali zbog velike energetske vrijednosti ne mogu se zloupotrijebiti;
  4. Masne ribe uglavnom su morske vrste, koje uključuju pastrvu, skušu, losos, haringu, sardine. Izvor su Omega-3 masnih kiselina i prehrambenih proteina. Sustavna uporaba izvrsna je prevencija srčanih i krvožilnih bolesti, depresije, demencije i drugih široko rasprostranjenih bolesti. Ovaj se proizvod može zamijeniti ribljeg ulja;
  5. Mliječni proizvodi - jogurti i sirevi. Prva vrsta hrane bogata je hranjivim tvarima i živim bakterijama koje pozitivno utječu na proces probave. Osigurava tijelu odgovarajuću dozu kalcija i proteina. Ali ne bi trebali kupovati jogurt s visokim sadržajem šećera. Bolje je naučiti kako to učiniti sami kod kuće.

Sir je također bogat kalcijem, proteinima, vitaminima i mineralima. Kombinacija proteina i masti pruža osjećaj punoće dulje vrijeme, što pomaže u kontroli količine konzumirane hrane;

  1. Jaja - dugo se raspravljalo o prikladnosti njihove upotrebe, jer sadrže puno kolesterola. Ali znanstvenici su dokazali da ne dovode do povećanja količine ovog spoja u krvi. Svježa domaća jaja sadrže, osim masti, i čitav niz neophodnih tvari za zdravlje. Stoga ih ne smijete isključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana ključ je dobrog zdravlja. Stoga je potrebno pažljivo pristupiti pripremi dnevnog jelovnika i osigurati da proizvodi pružaju tijelu vrijedne elemente..

5 najzdravijih namirnica koje sadrže masnoće

Nepotrebno je reći, bum koji je izbio prije 5-10 godina, kada smo se odrekli mnogih omiljenih namirnica s visokim udjelom masti kako bismo izgubili kilograme. Srećom, vodeći nutricionisti u svijetu uklonili su masnoće s crne liste. Štoviše, istraživanje pokazuje da jedenje ispravnih masnoća znatno smanjuje rizik od bolesti srca. Prikupili smo za vas 7 najboljih izvora masti, jedenjem kojih se ne možete bojati naštetiti vašoj figuri.

crvena riba

Možda vas je još kao dijete majka i baka natjerala da jedete ribu s riječima da je to hrana za mozak. I bili su u pravu. Omega-3 kiseline, bogate crvenom ribom, osiguravaju rad mozga, a ukoliko ih nema, može se primijetiti smanjenje mentalnih funkcija. Izaberite losos i pastrvu kako biste napunili zalihe masnih kiselina. Morski plodovi poput kamenica ili dagnji također su dobri..

Avokado

Jedna od glavnih prednosti ovog voća je njegov antivirusni učinak. Meksički znanstvenici pokazali su da ulje avokada smanjuje trigliceride i LDL kolesterol koji su izravno povezani s rizikom od vaskularnih bolesti. Uz to, visoki udio avokada pomaže tijelu da upije vitamine A, D, E i K, pa preporučujemo da stvorite zdravu naviku dodavanja avokada u vašu povrtnu salatu. No, vrijedi zapamtiti da u jednom takvom voću ima oko 350 kcal - bolje je pridržavati se dnevne norme i ne pojesti više od polovice voća odjednom.

masline

Svi znaju da je maslinovo ulje jedno od najzdravijih, ali plodovi masline kao takvi zaslužuju da budu na popisu najzdravije masne hrane. Zahvaljujući svojim jedinstvenim kiselinama, oni štite srčani mišić od oštećenja. Također su bogati antioksidansima koji čuvaju željezo i ćelije. Ako ne volite čiste masline, ovaj proizvod dodajte u salatu ili kuhajte s maslinovim uljem.

orašasto voće

Prikladno je takvu grickalicu ponijeti sa sobom, pomoći će uštedjeti energiju tijekom dana. A obilje masnih kiselina i vitamina E čini orašaste plodove jednom od najzdravijih masnih namirnica. Britanski istraživači zaključili su da oni koji redovito konzumiraju orašaste plodove imaju 50% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes, štoviše, rizik od srčanih i moždanih udara je smanjen. Savjetujemo vam da u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite orahe. Ali zapamtite da će sol, šećer i karamelizacija negirati prednosti ovog proizvoda..

Tamna čokolada

Suprotno uvriježenom mišljenju, čokolada može biti korisna za vašu figuru. Najnovija istraživanja pokazuju da su oni koji se prepuštaju tamnoj čokoladi u prosjeku mršaviji 2-3 kilograma od onih koji ovaj proizvod uopće ne konzumiraju. I to nije njegova jedina prednost. Dva kvadrata čokolade dnevno štite srce i jačaju zidove krvnih žila.

Kako dodati zdrave masti u svoju prehranu: popis namirnica

Štetne masti i hrana s malo masnoće: što je s njima

Frank Lipman, nutricionist, autor programa "Budi dobro"

Znate li ljude koji svojoj jutarnjoj kavi dodaju žlicu kokosovog ulja? Znate li zašto to rade? Ako ih promatrate malo duže, primijetit ćete da tijekom radnog dana jedu manje hrane i gotovo ne jedu škrobnu hranu i slatkiše - zdravom masnoćom im daje potrebnu energiju. Koja ih hrana sadrži i kako ih razlikovati od nezdravih masti?

Ako je u vašoj prehrani malo masti, hitno je obogatite. Vitka hrana s malo masti nije ključ zdravlja i dugovječnosti kao što smo oduvijek mislili. O tome je puno napisao zašto su masti anatemna gotovo pola stoljeća (moji omiljeni izvori su Veliko masno iznenađenje Nine Teinholz i Pioppijeva dijeta Asima Malhotra). Naša se kultura upustila u ovaj naum marljivim praćenjem politike vlade i prehrambenih tajkuna, što je dovelo do opasne dominacije ugljikohidrata, rafiniranih šećera, sjemenskih ulja i imitacijske hrane u modernoj prehrani..

Srećom, postupno počinjemo jasno vidjeti i shvaćati da masnoća igra ključnu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti. To je vitalno za mozak. Služi kao dugotrajni izvor energije, daje dugotrajni osjećaj punoće; poboljšava metabolizam (što znači stabilniju težinu), hormone, kožu, kosu i nokte; razjašnjava um; poboljšava raspoloženje i potiče stabilnije emocionalno stanje.

Sada je također poznato da su žene koje slijede dijetu s malo masnoće izložene većem riziku od razvoja srčanih bolesti i da kolesterol ima mnogo važnih funkcija. Osim toga, masnoća poboljšava okus hrane, što vam omogućuje da kombinirate "dobro s dobrim". Vrijeme je da obnovimo naš „odnos“ i vratimo ih njihovom prirodnom toku.

Na što su prirodne masti sposobne: 7 činjenica

Pomaže tijelu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K).

Održavajte integritet staničnih membrana.

Podmazuje probavni trakt.

Smanjite alergijske reakcije i upale.

Hranite mitohondrije - "energetske stanice" stanica odgovornih za vitalnost i procese starenja.

Više masti u vašoj prehrani: kako to organizirati?

Da li vam pada hladan znoj pri pomisli da konzumirate više masti? Ne boj se! To su prirodne masti i prirodni proizvodi s visokim udjelom masti kako bi se zamijenili rafinirani ugljikohidrati i šećeri u prehrani. "Prave" masti nisu samo zaštitne, već se probavljaju sporije, stvarajući duži osjećaj punoće.

Ne trebate razviti nikakav poseban program ili sami sebi otežavati život - dovoljno je svakodnevno dodavati malu količinu masnoće bogate mastima u hranu i smanjiti potrošnju škrobne hrane i slatkiša, jer povećani sadržaj masti i ugljikohidrata uvijek će dovesti do debljanja. Neka to bude pravilo - i rezultati vas neće natjerati da čekate.

Zbog složenosti terminologije i klasifikacije masti (zasićenih, poli, mono, omega), vodim se jednim jednostavnim pravilom: sve prirodne (prirodne) su zdrave, a sve prerađene (industrijske) štetne. I zapamtite da vam čak ni zdrave masti u kombinaciji s prekomjernim unosom ugljikohidrata neće donijeti nikakvu korist. Drugim riječima, odlučite se za nezaslađeni jogurt od kokosovog oraha (ili punomasne mliječne masti) preko sladoleda..

Eksperimentalna istraživanja pokazala su da se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - keto dijeta - uspješno koristi u borbi protiv pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Ali ne trebate svako jelo puniti uljem ili namazati slaninu! Kako možete saznati da li se udebljate? Tijelo će vam reći ovo: obratite pažnju na razinu energije, osjećaj punine, kao i na stanje vaše kože, kose i noktiju..

Gdje se nalaze zdrave masti: popis namirnica

Zapamtite: što je hrana masnija, to je ona bolja, jer masnoća akumulira ne samo hranjive tvari, već i toksine. Evo popisa namirnica i zdravih ulja koje možete dodati svom dnevnom meniju..

Životinjski proizvodi:

  • Organsko piletina s kožom (tamno meso)
  • Crveno meso hranjeno travom
  • Svinjetina hranjena travom, uključujući briket i slaninu
  • Ovčetina
  • Jaja (organsko ili slobodno pileće)
  • Masna riba sjevernog mora (sardine, skuše, haringe, divlji losos)
  • Mliječni proizvodi koje volite i podnosite (kozji i ovčiji sir; kravlji sir; ispašu kravlji maslac; kefir ili jogurt)
  • Koštani juha

Proizvodi od povrća:

  • Avokado
  • Kokos
  • Matice orašastih plodova i orašastih plodova (umjereno i po mogućnosti sirove, ne pečene)
  • Sjemenke (bundeva, chia, sezam, lan, konoplja)
  • Čokolada
  • Masline i maslinovo ulje

Masti dodane gotovim jelima - pospite ih ili prelijete gotovim obrocima, posipate ih tostom ili dodate kavi i smoothieima izravno iz boce (paketa). To su maslinovo, laneno, konopljino ulje, orahovo ulje (biljno i maslačko), kakao maslac, maslac i ghee..

Masti koje se koriste za kuhanje. Životinje: maslac i ghee, patka, svinjetina, pileća mast. Povrće: kokosovo ulje, palmino ulje (iz pouzdanih izvora), avokadovo ulje i kvalitetna maslinova ulja. Mi ćemo vam reći sljedeći put o kuhanju masti..

13 ideja za dodavanje zdravih masti u dnevni meni

  • Smoothie s kikirikijevim maslacem, trigliceridnim uljem (MCT) ili klinovima sladoleda s avokadom
  • Kava za sagorijevanje masti s dodanim trigliceridnim uljem (MCT), travnatim maslacem ili kremom od travnjaka
  • Jaja kuhana u ghee ili maslacu
  • Sardine s avokadom
  • Brašna svinjetina ili govedina s povrćem ili salatom
  • Povrće namazano ekstra djevičanskim maslinovim uljem
  • Koštani juha koja će vam ostati jaka tijekom dana
  • Tahini umak s rižom i povrćem
  • Preljev od rezanci od tikvica s bademovim maslacem
  • Bruxelles klice sa slaninom
  • Tamna čokolada
  • Kokosov jogurt i chia puding (ili mliječni jogurt ako vam je ugodno)
  • Žličica ghee-a u večernjem čaju

Za medicinska pitanja svakako se unaprijed posavjetujte s liječnikom

Koja hrana sadrži masti i kako pratiti njihovu razinu u tijelu?

Koje su vrste masti. Koja hrana sadrži najviše masti i kako odrediti dnevnu dnevnicu.

Masnoća je ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, masne naslage igraju ulogu glavnih zaštitnika od modrica i gubitka topline, a masne kapsule formirane tijekom života smanjuju rizik od mehaničkih oštećenja. Oni pružaju tijelu energiju u slučaju bolesti - u vrijeme kada se apetit i proces probave hrane pogoršavaju. Ali koja hrana sadrži masti i koja je njena dnevna potreba? Analiziraćemo svako pitanje detaljnije.

Vrste i značajke

Sve masti koje uđu u ljudsko tijelo s hranom dijele se u dvije kategorije:

  • Zasićen - slabo se apsorbira i negativno utječe na zdravlje. Dakle, redoviti unos hrane zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama i povećanog rizika od debljanja. Uz to, želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije za otapanje takvih elemenata. Istovremeno, prekomjerna opterećenja "bacaju" se na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane - ona je bogata vitaminima. Glavnim izvorima smatraju se svinjetina, govedina, janjetina i drugi "predstavnici" prehrane.
  • Nezasićene - masti, čija se karakteristika smatra u tekućem obliku. Iz tog razloga apsorbiraju se lakše i brže. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Vrijedno je napomenuti da bilo koja masnoća dovodi do povećanja volumena kolesterola. Zauzvrat, kolesterol je loš ("začepljuje" cirkulacijski sustav), a dobar kolesterol, naprotiv, čisti krvne žile. Osobitost nezasićenih masti je da snižavaju razinu lošeg kolesterola.

Nezasićene masti su također dvije vrste:

  • Mononezasićeni - ubrzavaju proizvodnju zdravog kolesterola za tijelo.
  • Polinezasićene - obogaćuju korisnim elementima, od kojih je jedan Omega-3.

U hrani su obično uvijek prisutne polinezasićene i mononezasićene masti. Jedino što se mijenja je omjer u kojem su u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su tvari koje se izlučuju u zasebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Prije svega, govorimo o hrani koja je podvrgnuta posebnoj obradi. Glavni izvori su pomfrit, keksi, kobasice i tako dalje. Nedostatak trans masti je nedostatak blagodati za tijelo i negativan učinak na zdravlje. Tvari se dobivaju preradom biljnog ulja, nakon čega potonje prelazi u čvrsti oblik. Uz to, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produžuje rok trajanja proizvoda..

Sadržaj u proizvodima

Prilikom odabira hrane bogate masnoćom vrijedi razmotriti razinu njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već spomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za tijelo (tokoferol, retinol, vitamini skupine B), kao i drugih tvari. Uz njihovu pomoć osigurava se energetska rezerva, poboljšava se okus hrane i zajamčen je osjećaj sitosti. Tijekom prerade, masti nastaju uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali one se ne mogu u potpunosti nadomjestiti..

Osim masnih kiselina, sastav sadrži fosfatide i stearine. Glavnim predstavnikom stearina smatra se kolesterol koji se najviše nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Ponavljamo da njegov pretjerani unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i do razvoja ateroskleroze..

Koja hrana sadrži masti? Ovdje vrijedi istaknuti nekoliko kategorija u smislu volumena:

  1. Volumen - od 80% ili više:
    • suncokret i maslac;
    • svinjska mast;
    • margarin;
    • slastičarska krema.
  2. Volumen - 20-40%. Ova kategorija treba sadržavati:
    • krema;
    • sprotni;
    • kobasica;
    • svinjetina;
    • sir;
    • čokolada;
    • halva.

  • Volumen - 10-19%. Ova hrana sa visokom masnoćom (navedena dolje) smatra se "umjerenim izvorima":
    • ovčetina;
    • govedina;
    • haringa;
    • kobasica;
    • kokoš;
    • jaja;
    • topljeni sir;
    • sladoled.
  • Volumen - 3-9%. Hrana sa niskim sadržajem uključuje:
    • skuša;
    • ružičasti losos;
    • mlijeko i mliječni proizvodi;
    • kefir s visokom masnoćom.
  • Volumen - do 3%. Ova kategorija uključuje hranu koja sadrži minimalne količine masti:
    • oslić;
    • grah;
    • kruh;
    • bakalar;
    • Zander;
    • štuka;
    • skuta;
    • mlijeko (obrano);
    • grah.
  • Također je vrijedno podijeliti proizvode prema sadržaju zdravih i štetnih masti u tijelu:

    1. Hrana sa zasićenim mastima (uključujući trans masti):
      • margarin;
      • mliječni proizvodi;
      • brza hrana;
      • masno meso (nakon prženja);
      • čokolada;
      • žumanjak;
      • kokosovo i palmino ulje.

    Takve masti treba unositi u malim količinama. Inače se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje..

  • Hrana koja sadrži nezasićene masti:
    • masna riba;
    • orasi - kikiriki, indijski orah;
    • perad (osim kože);
    • razne vrste biljnih ulja - kukuruzno, laneno, maslinovo i druga;
    • proizvodi od kojih se dobivaju ulja - masline, kikiriki, sjemenke suncokreta.
  • Dnevna potreba

    Nakon što smo shvatili koja je hrana bogata masnoćom, vrijedi naučiti jednako važnu nijansu - dnevnu stopu za osobu. U prosjeku, odrasla osoba treba 100-150 grama. Istovremeno, broj masti u prehrani ne bi trebao biti manji od 30 posto (na temelju omjera BZHU). Sadržaj kalorija izračunava se uzimajući u obzir činjenicu da u gramu masti ima devet kilokalorija. Zajedno s hranom, tijelo bi trebalo dobiti (po stopi od 30%):

    • 20% nezasićenih;
    • 10% zasićenih masti.

    U prisutnosti srčanih bolesti, doziranje treba izračunati pojedinačno.

    Kod nekih ljudi potreba za masnoćom je veća. Moraju znati koja je hrana bogata masnoćama kako bi se zasitila njihova prehrana u većoj mjeri. Ova kategorija uključuje:

    • Trudne i dojeće majke. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa..
    • Predstavnici profesija povezanih s teškim fizičkim radom. Tu je plus visokog udjela masti brza sitost i velik broj kalorija..
    • Pogrešna dijeta. Nedostatak vitamina topljivih u mastima povećava rizik od zdravstvenih problema.

    Također, ljudi bi trebali znati što sadrže masti i napuniti prehranu takvim proizvodima s nedostatkom energije, smanjenim libidom, a također i u hladnoj sezoni. Zadnji je faktor lako objasniti. U hladnom vremenu tijelo je prisiljeno trošiti više energije za zagrijavanje tijela, tako da visoko kalorična hrana doprinosi dugoročnom zadržavanju topline.

    Postoje situacije kada se potreba za masnoćom smanjuje. Ovdje vrijedi istaknuti:

    • Izvođenje posla u kojem je veći naglasak stavljen na mentalni rad. U takvoj se situaciji preporučuje nasloniti na ugljikohidratnu, ali ne i masnu hranu..
    • Živim u zemljama s vrućom klimom.
    • Prekomjerna tjelesna težina. Gojazni bi ljudi trebali ograničiti unos masti, ali zabranjeno ih je isključiti iz prehrane.

    Vrijedno je zapamtiti da se tijelo brže bori s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji nisu otporni na učinke želučanog soka. Najčešće se koriste biljne masti za dobivanje velikih količina energije. Životinjama pružaju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi žene konzumiraju uglavnom biljne masti. Dok muškarci više vole životinjske masti (u kojim proizvodima se nalaze iznad).

    Hranjivi nedostatak i višak

    Da biste pravilno oblikovali prehranu i pravovremeno odgovorili na zdravstvene probleme, vrijedno je znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa - prilika za pravodobno reagiranje na promjene i prilagođavanje prehrane.

    Znakovi prekomjerne vrijednosti uključuju:

    • pojačano zgrušavanje krvi;
    • razvoj ateroskleroze;
    • aktiviranje procesa stvaranja kamenaca u žučnom mjehuru i bubrezima;
    • uništavanje stanica bubrega, jetre i slezine;
    • porast broja plakova u žilama, povećano opterećenje na srcu, povećanje rizika od začepljenja krvnih žila.

    Ako ne znate koja hrana sadrži masti i ne uključujete ih dovoljno u prehrani, povećava se rizik od nedostatka. Njeni simptomi uključuju:

    • slabost i apatija zbog nedostatka energije;
    • poremećaj živčanog sustava (iscrpljenost);
    • nemogućnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
    • periferne promjene oka;
    • izobličenje ploča nokta;
    • pogoršanje izgleda kože i kose;
    • problemi s reproduktivnim sustavom;
    • slabljenje imunološkog sustava i smanjena otpornost.

    Također treba napomenuti niz čimbenika koji utječu na brzinu nakupljanja masti. Mnogo ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećajima metabolizma lipida koji su povezani s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se plodovi mora i zelje konzumiraju u velikim količinama ne trpe slične probleme..

    Drugi negativni čimbenik je stres, koji također dovodi do nakupljanja viška kilograma. Ne smijemo zaboraviti na hormonalne poremećaje. Liječnici često uvjeravaju da su metabolički poremećaji izravno povezani s povećanjem estrogena..

    Ishod

    Dijeta treba sadržavati hranu koja sadrži masti. Preporučuje se držanje popisa proizvoda sa sobom i planiranje dnevnog izbornika na temelju njega. Važno je ne zloupotrebljavati takvu hranu, davati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. U ovom je slučaju bolje da spadaju u kategoriju nezasićenih (korisnih za tijelo).

    Što se tiče masti koje se spominju u članku, preporučuje se potpuno izbjegavati njihovu upotrebu. Na prvi pogled, to je teško. Zapravo, dovoljno je odustati od junk hrane koja je prepuna njih, te jesti povrće, voće, orašaste plodove, mesna jela i plodove mora.

    Zdrave masti i hrana bogata masnoćama

    Grant Koch

    Sportski nutricionist i certificirani trener treninga snage / Objavljeno

    Podijelite ovu stranicu

    Reći ćemo vam koje masti treba u potpunosti eliminirati, a koje moraju biti uključene u prehranu..

    U fitnes krugovima, kada je u pitanju zdravlje, gubitak težine ili dobivanje mišićne mase, ljudi često pogrešno shvaćaju ulogu masti u tim procesima. Često možete čuti sljedeća pitanja: "Koje masti trebam jesti?", "Trebam li masti u svojoj prehrani?", "Hoću li dobiti na težini ako jedem masti?".

    Vrijeme je da razjasnite neka pitanja i otkrijete što su dijetne masti, koje su dobre za vaše zdravlje, koje treba izbjegavati i na kraju, koje su masti najbolje za mršavljenje..

    Što su masti?

    Masnoće koje jedemo sastavni su dio ljudske prehrane. Za normalno funkcioniranje tijela trebate dnevno konzumirati određenu količinu masti. Oni služe mnogim važnim funkcijama u tijelu, uključujući pomoć u proizvodnji moćnih hormona poput testosterona. Oni također podržavaju vitalne funkcije stanica i važan su izvor energije u mirovanju. 3

    Masnoće su vrlo kalorične, jedan gram masti sadrži oko devet kalorija. To je malo više nego udvostručeno kalorija proteina i ugljikohidrata. 3 Iako je važno uključiti malo masti u svoju prehranu, mora se paziti da ne prejedete ili ne pretjerate sa neželjenim viškom kalorija koje vode ka povećanju tjelesne težine. Mnogi izvori kažu da dvadeset do trideset posto naših dnevnih kalorija dolazi iz masnoća. 5 Naravno, ti brojevi mogu biti i veći ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ali ne preporučuje se da duže vrijeme konzumirate manje od dvadeset posto kalorija s masnoćom.

    Što znače zdrave masti??

    Mnogi ljudi imaju različita razumijevanja zdravih masti. Zapravo ne postoji jasna znanstvena definicija zdravih masti. Postoje dvije glavne skupine masti - nezasićene i zasićene (te skupine se dalje dijele na podkategorije). Zasićene i nezasićene masti razlikuju se u broju ugljikovih veza u molekuli. Nezasićene masti sadrže dvostruke veze između ugljikovih atoma. Zasićene masti imaju jednostruke veze između atoma ugljika, pa završavaju znatno bliže jedan od nezasićenih masti. 7

    Zdrava hrana s visokim udjelom masti

    Većina masti u vašoj prehrani trebala bi biti nezasićena. Oni se zauzvrat, kao što je već spomenuto, dijele u dvije skupine - mononezasićene i polinezasićene masti..

    Zdravi izvori nezasićenih masti:

    • avokado;
    • bademi, orasi, pistacije i drugi orasi;
    • Matice orašastih plodova (pazite na dodane šećere)
    • masline;
    • maslinovo ulje;
    • sjemenke lana;
    • losos;
    • sjemenke soje;
    • Sjemenke suncokreta;
    • Chia sjemenke.

    Zdravi izvori zasićenih masti:

    Konzumirati u ograničenim količinama

    • jaja;
    • govedina (od goveda koja se hrani travom);
    • punomasno mlijeko;
    • jogurt od cijelog mlijeka.

    Zdrave masti nasuprot nezdravim mastima

    Općenito, nezasićene masti smatraju se zdravijima. Oko 90 posto dnevne potrebe za masnoćama preporučuje se ispunjenim nezasićenim mastima. Zasićene masti povezane su s kolesterolom, otuda preporuka za maksimalno 10 posto te masti. 8

    Većina preporuka daje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja srca. Nezasićene masti sadrže visok HDL (lipoprotein koji uklanja holesterol iz srca) i LDL (lipoprotein koji prenosi kolesterol u srce). 4

    Nezasićene masti su često tekuće na sobnoj temperaturi. Razvrstavaju se u dvije različite vrste: mononezasićene masti i polinezasićene masti..

    • Mononezasićene masti

    Obično se nalaze u biljkama. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke. Učinci ovih masti na tijelo povezani su s poboljšanim zdravljem srca, smanjenom upalom, gubitkom težine i povećanom osjetljivošću na inzulin. devet

    • Polinezasićene masne kiseline (PUFA)

    Biljke i morski proizvodi mogu biti izvor PUFA. Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, polinezasićene kiseline često se spominju u tisku. U pravilu, tijelo iz morske hrane bolje apsorbira tijelo od istih masti biljnog podrijetla. Učinci ovih masti na tijelo povezani su s učincima na kardiovaskularni sustav, razvoj mozga kod djece, smanjene upale i imunološko zdravlje, ako ih samo nabrojimo. devet

    • Zasićene masti

    Često griješe zbog nezdrave masti. Zasićene masnoće uglavnom se povezuju s bolestima srca jer imaju visok udio kolesterola. Međutim, ovu su ideju znanstvena istraživanja pobijala - one se ne smatraju opasnim za srce, pogotovo u nedostatku suvišnih kalorija (kada potrošite više kalorija nego što sagorite). 4

    Zasićene masti mogu se očvrsnuti na sobnoj temperaturi i češće su u životinjskim proizvodima. Zbog visokog udjela kolesterola oni igraju važnu ulogu u proizvodnji seksualnih steroidnih hormona i u mozgu. Stoga neke od njih treba uključiti u prehranu. Ako niste sigurni koliko trebate uzeti, pridržavajte se brojeva u svojim nacionalnim zdravstvenim smjernicama: ne više od 10% zasićenih masti dnevno. 4

    Oni se mogu drugačije nazvati. Ako naiđete na riječ hidrogenizirana ili djelomično hidrogenirana, tada govorimo o trans mastima. To su umjetno stvorene, nezasićene masti koje su podvrgnute procesu obrade koji postaje krut na sobnoj temperaturi. Ne smiju se uključiti u zdravu prehranu, u bilo kojoj količini. Studije su povezale prisutnost čak i malih količina trans masti u svakodnevnoj prehrani s naglim povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. 1

    Nema zdravstvenih koristi od trans masti. Mnoge jurisdikcije zahtijevaju da se transmasne masti posebno navode na ambalaži potrošača. Često se dodaju u pakiranim pecivima ili keksima, jer ove masti produžuju rok trajanja namirnica. 1

    Generalizacija:

    Dokazano je da nezasićene masti mogu biti korisne za zdravlje i smatraju se najzdravijim među mastima. Zasićene masnoće imaju neke važne zdravstvene koristi, ali konzumaciju treba ograničiti. Trans masti ne bi trebale biti prisutne u prehrani i treba ih izbjegavati pod svaku cijenu, čak i mala količina može nanijeti značajnu štetu zdravlju. 1

    Postoje li masti koje vam pomažu da izgubite kilograme??

    Ovo je mač s dva oštrica. Masnoća sadrži 9 kalorija po gramu, što je više nego dvostruko kalorije u proteinima i ugljikohidratima. 3 Masnoća je jako kalorična, pa neki ljudi mogu lako dobiti dodatne kalorije. Ako želite smršaviti, morate imati manjak kalorija, odnosno konzumirati manje kalorija nego što vam tijelo sagori). Jedenje previše masnoće može vas dovesti do viška kalorija.

    Nema masti koja će vam pomoći da izgubite kilograme. Ali još uvijek postoje neke masti koje mogu pomoći tijelu da razgradi pohranjenu masnoću i iskoristi je za gorivo. U nedostatku kalorija, konzumiranje takvih masti može učiniti gubitak kilograma malo učinkovitijim..

    • Riblje ulje Omega-3

    Postoji neko istraživanje koje sugerira da dijeta bogata omega-3 može pridonijeti gubitku kilograma kod prekomjerne težine. Ipak, istraživači određuju da se za postizanje ovog učinka unos omega-3 mora kombinirati s prehranom i tjelovježbom. Rezultati istraživanja u najboljem su slučaju bili skromni, ali među ispitanicima je bio mali gubitak kilograma. Osim toga, omega-3 kiseline su vrlo korisne za zdravlje, imaju niz dodatnih korisnih svojstava, pa njihovo uključivanje u prehranu može biti dobra ideja. deset

    • MCT ili trigliceridi srednjeg lanca

    MCT je triacilglicerol srednjeg lanca koji se ne metabolizira na isti način kao i sve ostale masti. MCT ulje se razgrađuje i metabolizira u jetri i ne odlaže se tako lako kao ostale masti. MCT, ako se koristi zajedno s kalorijskim deficitom i tjelovježbom, može biti dobra strategija za mršavljenje. Kao i kod omega-3, rezultati su prilično skromni, ali ovo ulje također može pomoći u smanjenju težine. 6

    Zaključak

    Masnoće su važan dio prehrane i nisu sve loše za vaše zdravlje - neke mogu čak pridonijeti gubitku kilograma. Većina zdravstvenih vodiča preporučuje da najmanje 20-30 posto dnevnih kalorija dolazi iz masnoća. Masnoća je jako kalorična, a ako vam je glavna briga održavanje zdravlja i gubitak kilograma, onda je važno pratiti količinu koju konzumirate..

    Članci na našoj web stranici predstavljeni su samo u obrazovne i informativne svrhe. Ne preporučujemo uporabu materijala članaka kao medicinskih savjeta. Ako se odlučite za uzimanje dodataka prehrani ili temeljite promjene u prehrani, prethodno se posavjetujte sa stručnjakom.

    Prijevod: Farida Seyidova

    Podijelite ovu stranicu

    Grant Koch

    Grant je sportski nutricionist i trener s treningom snage za trening snage. Ima nekoliko poslijediplomskih studija iz područja prehrane i treninga snage. Stekao je i magisterij iz sporta i sportske prehrane s posebnim zanimanjem za proteine..

    Grant je u industriji fitnesa više od deset godina. Pomagao je u treniranju profesionalnih sportaša, sportskih timova i povremenih posjetitelja teretane koji se žele što bolje uklopiti. Sada, Grant većinu svog radnog vremena provodi podučavajući kondicijske profesionalce i ljude na daljinu..

    Grant ima preko 20 godina iskustva u treningu s utezima i borilačkim vještinama. Čvrsto vjeruje u ono što prakticira, u ideje koje propovijeda. Slobodno vrijeme Grant voli provoditi sa suprugom, kćerima i psima, kao i gledati nove filmove na Netflixu.

    Ovdje pročitajte više o Grantu i o njegovom osobnom treningu.

    Hrana bogata mastima

    Proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i aminokiseline glavni su sastojci naše hrane. Ravnoteža kalorija, ispravan omjer svih komponenti opskrbljenih hranom jamstvo su skladnog razvoja, zdravlja i dugovječnosti osobe, počevši od djetinjstva. I u ovom ćemo članku govoriti o mastima, o njihovim funkcijama, otkriti koje su masti korisne, a koje opasne za naše tijelo..

    Masti (lipidi), prema stručnjacima s područja prehrane, kao i sve druge komponente, poput bjelančevina, ugljikohidrata, minerala, moraju doći iz hrane koju unosimo s hranom u ljudsko tijelo.

    Masti su energetski intenzivni organski spojevi koji su esteri trihidričnog alkohola glicerina i masne monobazične nerazgranate karboksilne kiseline (trigliceridi).

    Svojstva lipida određuju se prisutnošću, koncentracijom masnih kiselina, koje su ograničavajuće (zasićene) ili nezasićene (nezasićene).

    Masti se koriste u medicini, veterinarstvu, farmakologiji i kuhanju. I jedni i drugi su vitalni za normalno funkcioniranje našeg tijela.

    Uloga masti u ljudskoj prehrani

    Masti bi, prema riječima vodećih nutricionista, trebale biti prisutne u ljudskoj prehrani. Lipidi sudjeluju u raznim vitalnim procesima u tijelu, osim ugljikohidrata, oni su koncentrirani izvor energije, dio su stanica i tkiva. Masti nam pružaju dvostruko više energije od proteina i ugljikohidrata..

    U procesu probave lipidi koji dolaze iz hrane razgrađuju se na masne kiseline, čestice glicerina. Nadalje, masti formirane u crijevima ulaze u krvotok, u stanice organa, tkiva.

    Biološka uloga lipida je i u poboljšanju parametara ukusa hrane, povećanju kaloričnog sadržaja u prehrani. Hrana bez masti je manje ukusna i manje aromatična.

    Zajedno s lipidima iz proizvoda apsorbiraju se i druge biološki aktivne tvari poput triglicerida, fosfolipida, sterola, vitamina topljivih u mastima (A, E, D).

    Životinjske, biljne masti zasićuju tijelo esencijalnim aminokiselinama, lecitinom, cefalinom, korisnim vitaminima, tokoferolima, fosfatidima.

    Manjak, nedovoljan unos lipida iz hrane dovest će do razvoja patologija, bolesti kardiovaskularnog, endokrinog i živčanog sustava. Funkcija bubrega je oslabljena, jer ih lipidi štite od mehaničkih oštećenja. Zbog nedostatka lipida koža, kosa pate, metabolički procesi se pogoršavaju.

    Stanična struktura mozga sadrži više od 55-60% masti, tako da će nedostatak lipida negativno utjecati na njegov rad.

    Funkcije masti u tijelu

    Funkcije masti u tijelu su vrlo važne, jer bez njih je normalno ljudsko postojanje:

    • zasititi tijelo korisnim, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima topivim u mastima;
    • opskrbiti tijelo energijom, održavati energetsku ravnotežu staničnih struktura na odgovarajućoj razini;
    • sudjelovati u stvaranju stanica tkiva, unutarnjih organa;
    • sudjeluju u metaboličkim procesima, prijevozu biološki aktivnih tvari, vitamina topljivih u mastima;
    • potreban za izgradnju mišićne mase;
    • normalizirati hormonsku ravnotežu, sudjelovati u stvaranju klijavih stanica;
    • su jedan od glavnih građevinskih materijala za stanične strukture;
    • povećati elastičnost staničnih membrana (plastična funkcija masti);
    • izazvati osjećaj punoće;
    • sprječavaju suhoću, ljuštenje kože, lomljive nokte;
    • sudjelovati u procesima rasta, razvoja;
    • opskrbljuju stanične strukture energijom.

    Masnoće iz hrane osiguravaju normalan transport žučnih kiselina u crijevima, sprječavajući njihovu stagnaciju, začepljenje žučnih kanala, stvaranje žučnih kamenaca.

    Lipidi imaju i zaštitnu funkciju. Tvorbom masnog sloja sprječavaju se unutarnji organi od mehaničkog stresa, šoka.

    Klasifikacija masti

    Lipidi su klasificirani prema njihovom podrijetlu, biokemijskom sastavu, omjeru masnih kiselina.

    Razvrstavanje (vrste) masti:

    1. Životinje (masti životinja, ptica). Izvor su zasićenih masnih kiselina. Na sobnoj temperaturi (bez ribljeg ulja) su čvrste.
    2. Povrće. Tečna ulja, koja se sastoje uglavnom od nezasićenih, monopo nenasićenih masnih kiselina. Sadrži se u sjemenkama, stabljikama, rjeđe u ostalim dijelovima biljaka.
    3. Trans masti. Oni su kategorija nezasićenih masti. Nastaje kao rezultat njihove obrade.

    Masne kiseline su važan sastojak bilo kojeg lipida. Ovisno o vrsti vodikove veze između ugljikovih atoma, razlikuju se zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

    Što je manje vodikovih veza, to je tvrđa molekula masnih kiselina (kruti lipidi). Prema tome, što više polinezasićenih molekula masti sadrži, to je njegova struktura fleksibilnija. Stoga su nezasićene masti tekuće na sobnoj temperaturi..

    Zdrave masti

    Zdrave, ili takozvane ispravne, masti su pretežno tekuće na sobnoj temperaturi. Sadrži se u biljnoj hrani, uljima, mliječnim proizvodima.

    Oni su razvrstani u:

    Mono- i polinezasićeni lipidi djeluju zajedno, pružajući tijelu energiju, održavajući normalan metabolizam, zdravlje epiderme, kose, noktiju. Normalizirajte probavne procese, smanjujte koncentraciju štetnog kolesterola u tijelu, sprečavajući rizik od razvoja sistemskih zatajenja, kardiovaskularnih patologija.

    Mononezasićene masti (oleinska kiselina, omega-9) sudjeluju u energetskom metabolizmu neophodnom za normalno funkcioniranje staničnih struktura. Sadrži se uglavnom u biljnoj hrani.

    Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 kiseline. Oni se ne sintetiziraju samostalno i potpuno se razgrađuju u tijelu. Esencijalan za normalno funkcioniranje živčanog sustava, rast i razvoj. Pruža zaštitu protiv upale, povećava imunitet, ubrzava procese sagorijevanja masti, sprječava razvoj pretilosti, endokrinih poremećaja.

    Štetne masti

    Tu su i nezdrave masti, posebno opasne po zdravlje ljudi. To su trans masti i lipidi koji sadrže zasićene masne kiseline. Lipidi ove kategorije ne sudjeluju u metabolizmu, metabolizmu masti u tijelu i, u stvari, su "lutke".

    Trans masti se akumuliraju pod kožom, na unutarnjim organima, zidovima krvnih žila, uzrokujući funkcionalne, sistemske zastoje i razne patologije. Povećajte razinu kolesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti.

    Digestija masti

    Budući da su lipidi netopljivi u vodi, proces njihovog cijepanja, probava u probavnom traktu odvija se uz sudjelovanje posebnih enzima. Lipazu stvaraju žlijezde jezika, stanične strukture gušterače koje proizvode gušteraču lipazu.

    Žuč, žučne kiseline, sok gušterače također su uključeni u probavu, cijepanje i apsorpciju masti..

    Otprilike 10-30% prehrambene masti hidrolizira se u želucu, a preostalih 70-90% razgrađuje se u dvanaesniku i gornjem tankom crijevu..

    Asimilacija lipida u tijelu, kao i od njihove hranjive vrijednosti, ovisi o njihovoj talištu. Masti s niskim talištem (35-37 stupnjeva) brže se i potpuno emulgiraju u tijelu.

    Sastav masti

    Biljne, životinjske masti nisu čisti kemijski spojevi. Stoga sastav masti može imati različitu strukturu..

    Lipidi nemaju precizna kemijska svojstva, pa se njihova klasifikacija temelji na biokemijskom sastavu prema kojem se struktura razlikuje:

    • složen (sadrži fosfor, dušik, ponekad i sumpor);
    • ciklična.

    Jednostavni lipidi uključuju gliceride (trigliceride) koji su glavni dio masti. U ovu kategoriju spadaju i cerini koji su dio voskova, mikrosida, cerola, masnih ugljikovodika (skvalen, terpeni).

    Složeni lipidi uključuju glikozidolipide (spojevi složenih šećera, masnih kiselina velike molekularne težine), fosfatide koji su esteri alkohola, lipoproteini - spojevi proteina s lipidima.

    Ciklički lipidi uključuju komponente s cikličkom molekularnom strukturom, kao što su steroli (steroli) i esteri (steridi) s alifatskim (ili masnim) kiselinama visoke molekulske mase.

    Svojstva masti

    Svojstva masti su vrlo slična bez obzira na njihovu kemijsku strukturu. Lipidi su netopljivi u vodenom mediju i lakši su od vode. Istovremeno se viskozne tekućine, krute masti dobro otapaju u organskim otapalima (benzen, eter).

    Imaju fiziološku aktivnost, imaju veliku molekulsku masu glavnih strukturnih elemenata, različita tališta.

    Struktura masti

    Kemijska struktura masti nema zajedničko svojstvo. Oni su kombinacija triglicerida i njihovih pratećih komponenti. Udio triglicerida je 93-95%, ostatak su ostale tvari, uključujući 0,03-0,05% vode.

    Molekul lipida sadrži ostatke karboksilnih kiselina više masti: stearinske C17H35COOH, palmitinske C15H31COOH, oleinske C17H33COOH.
    Postoje i ostaci nižih kiselina kao što su: butanojska (trigliceridi maslačne kiseline).

    Metabolizam tjelesnih masti

    Metabolizam masti u tijelu, metabolizam lipida složen je fiziološki, biokemijski proces koji se odvija u različitim staničnim strukturama organa.

    To uključuje sljedeće korake:

    1. Raspad, probava, apsorpcija lipida u gastrointestinalnom traktu, ulazak u tijelo hranom.
    2. Transport emulgiranih masti iz gornjeg dijela crijeva kilomikronima.
    3. Metabolizam triacilglicerola, fosfolipida, kolesterola.
    4. Međusobne pretvorbe masnih kiselina i ketonskih tijela.
    5. lipogenaza.
    6. Katabolizam lipida (lipoliza).
    7. Katabolizam masne kiseline.
    8. Uklanjanje metaboličkih produkata masti iz tijela.

    Metabolizam masti je, u stvari, kombinacija različitih procesa usmjerenih na pretvaranje neutralnih masti, njihovu biosintezu u tijelu. Na brzinu metabolizma lipida utječu enzimska aktivnost, starost, stanje probavnog sustava, količina masti koja ulazi u tijelo.

    Hrana bogata mastima

    Masne kiseline se nalaze u mnogim namirnicama, ali hrana bogata zdravim mastima uključuje:

    • mliječni proizvodi (kefir, obrnuto, sir, maslac, tvrdi sirevi), meso, nusproizvodi, kobasice, palmino i kokosovo ulje bogati su nezasićenim masnim kiselinama;
    • ulje avokada, badema, pistacija, kikiriki, lješnjak, orah, maslinovo, senf, uljana repica - sadrže mononezasićene kiseline;
    • masna riba, soja, suncokret, laneno ulje, crveni, crni kavijar, piletina, prepelice, borovi i orasi, sjemenke grožđa, sezamovo sjeme - izvor su polinezasićenih masnih kiselina.

    Trans masti nalaze se u prerađenim biljnim uljima, prženim namirnicama, brzoj hrani, industrijskoj pecivoj, umacima, majonezi, dimljenom mesu.

    Količina masti dnevno za tijelo

    Masnoće se ne treba bojati, a još više, potpuno isključiti iz prehrane, nadopunjujući dijetu hranom s malo masti. Glavna stvar je razuman pristup izboru i njihovoj uporabi..

    U prosjeku, stopa masti dnevno za zdravu odraslu osobu je 60-90 grama (20-32% ukupne prehrane). Dakle, u odnosu na 1 kg tjelesne težine osobe s normalnom izgradnjom, potrebno je 1 g masti dnevno.

    Svakog dana osoba treba konzumirati 25-30 g biljnog ulja, PUFA 3-6 g, kolesterol 0,8-1 g, fosfolipidi 4,5-5 g.

    Za djecu i adolescente dnevni unos ukupnog unosa kalorija je 30-35% u dobi od dvije do tri godine, 25-37% od 4 do 18 godina, što se objašnjava visokim energetskim, plastičnim potrebama rastućih organizama.

    Minimalna količina masti potrebna za hranjenje beba je 28-30%. Majčino mlijeko obično sadrži 37-55% masti, što pokriva sve potrebe djeteta..

    Prekoračenje unosa dovodi do povećanja količine masti, posebno zasićenih masnih kiselina, lošeg kolesterola u krvotoku i povećava sadržaj kalorija u prehrani.

    Kada je potrošnja lipida ograničena na 17-20%, tijelo ne prima potrebnu količinu vitamina topljivih u mastima (A, E), esencijalnih masnih kiselina. Koncentracija "dobrog" kolesterola u krvnoj plazmi smanjuje se, povećava se rizik od patoloških promjena.

    Kako ne biste naštetili zdravlju, morate pokušati konzumirati podjednako i biljne i životinjske masti tokom dana, znati postotak masti u konzumiranoj hrani.

    Proizvodi za sagorijevanje masti

    Masti bi trebale biti prisutne u našoj prehrani, ali ako postoji potreba da se riješite tih viška kilograma, mnogi idu na niskokaloričnu dijetu. Istodobno, apsolutno nije potrebno mučiti se dijetama, fizičkom aktivnošću. Dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, jesti hranu bogatu zdravim mastima.

    Postoji niz namirnica koje, prema riječima nutricionista, sagorijevaju masti, ubrzavaju metabolizam lipida zbog tvari koje sagorijevaju masti:

    • jaja - sadrže veliku količinu proteina, korisnih aminokiselina;
    • voće, posebno agrumi, grejpfrut, jabuke, ananas, papaja - sastoje se od korisnih šećera, vitamina, minerala, peptida, tokoferola. Oni su bogati vlaknima, što ubrzava metabolizam, povećava pokretljivost crijeva;
    • bobice - maline ubrzavaju sagorijevanje masti zbog velikog sadržaja biljnih vlakana. Nutricionisti preporučuju jesti malu količinu ove bobice 20-30 minuta prije glavnog obroka. Lipolitički enzimi nalaze se u borovnicama, borovnicama i brusnicama;
    • povrće - zeleno povrće (celer, kislice, kupus, tikvice, brokula, krastavci) najviše ubrzavaju metabolizam lipida. Oni su bogati biljnim vlaknima, vitaminima, organski aktivnim spojevima. Oni praktički ne sadrže ugljikohidrate. Poboljšati vodenu sol, ubrzati lipolizu;
    • začinsko bilje, začini, začini - za sagorijevanje kalorija, ubrzavanje razgradnje masti, omiljeno jelo začinite začinjenim, ljutim začinima (crvena, kajenska paprika, kurkuma, đumbir, senf, hren). Začini aktiviraju metabolizam 15-20 minuta nakon jela zbog sadržaja esencijalnih ulja;
    • hrana bogata biljnim i životinjskim proteinima - pileće meso, mliječni proizvodi, mahunarke. Protein je građevni materijal za mišiće, sagorijeva masti, potiče metaboličke procese na staničnoj razini;
    • voda, zeleni čaj - da biste ubrzali sagorijevanje masti dnevno, zdrava osoba treba konzumirati najmanje jednu i pol litre tekućine. Nezaslađeni crni čaj s limunom, jaka kuhana kava, zeleni čaj, biljne infuzije, obična flaširana voda bez plina izvrsno rade sagorijevanje masti;
    • žitarice, žitarice - žitarice ne samo da obogaćuju tijelo korisnim tvarima, pune se energijom, već također savršeno potiču metabolizam lipida.

    Ako se odlučite smršaviti, postižete idealan fizički oblik, nije dovoljno pridržavati se uravnotežene prehrane, pravila zdrave prehrane i u dnevni izbornik uvrstiti hranu s gornjeg popisa. Kalorični sadržaj hrane uvelike ovisi o načinu njezine pripreme. Na primjer, pržena hrana sadrži više kalorija od kuhane hrane na žaru.

    Tjelesna aktivnost, kontrola BJU u konzumiranoj hrani, pridržavanje režima, svakodnevna rutina također će pomoći u ubrzavanju procesa sagorijevanja masti..

    Opasnost od masti

    Lipidi nisu samo korisni za naše tijelo, već mogu štetiti zdravlju u slučaju prekomjerne konzumacije.

    Posebno su opasne takozvane transgene masti (trans masti) koje sadrže trans izomere nezasićenih kiselina. Oni se nalaze u malim količinama u uobičajenim proizvodima (mlijeko, mesni proizvodi, perad, grickalice, brza hrana, peciva, peciva, smrznute poluproizvode).

    Opasne trans masti oslobađaju se pri zagrijavanju biljnih masti. Na primjer, dok pržite hranu u suncokretovim i drugim uljima.

    Konzumiranje trans masti ili modificiranih, djelomično hidrogeniziranih masti prepuno je:

    • razvoj neoplazije (karcinoma);
    • pogoršanje kvalitete mlijeka u dojiljama;
    • razvoj endokrinih, sistemskih i funkcionalnih kvarova u tijelu;
    • povećanje razine "lošeg" kolesterola, što dovodi do pojave kolesteroloških plakova u žilama;
    • hormonalni poremećaji;
    • dermatoloških problema;
    • slabljenje imunološke obrane, otpornost tijela;
    • poremećaji staničnog metabolizma;
    • smanjenje otpornosti tijela na stres, druge negativne utjecaje.

    Trans masti negativno utječu na rastuće tijelo djece, narušavaju metabolizam, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa.

    Pored transgenih masti, prekomjerna konzumacija hrane bogate mastima, lipidima, kao i masti koje sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina (crveno meso, maslac, svinjsko meso, poluproizvodi, hrana pržena u ulju, slanina, masna kisela vrhnja, vrhnje) nanosi štetu tijelu.

    Imajte na umu da u stresnim situacijama oslobađa adrenalin u krvotok, koji ne samo da potiče razgradnju masti, već i povećava koncentraciju masnih kiselina u krvotoku, što doslovno povećava udio "lošeg" kolesterola.

    Nutricionisti upozoravaju da je za neke poremećaje, bolesti (acidoza, kolitis, pretilost, bolesti gušterače, endokrini poremećaji) potrebno prilagoditi prehranu, svesti unos masti.

    Kako ne biste naštetili svom zdravlju, da biste koristili isključivo koristi od upotrebe lipida, dajte prednost samo zdravim mastima koje sadrže biljna, životinjska hrana. Pratite unos kalorija, ne prelazite dnevni unos masti.

    2. Šećer: vrste, klasifikacija i asortiman. Kemijski sastav, hranjiva vrijednost, pokazatelji kvalitete različitih vrsta šećera. Uvjeti i razdoblja skladištenja

    Prehrana za gastritis s visokom kiselošću