Hrana s najviše proteina

Tko je zainteresiran za zdravu prehranu, više je puta čuo i pročitao važnost proteina, koji se često naziva temelj života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Prilikom praćenja prehrane uvijek biste trebali uzeti u obzir da bi količina proteina u njemu trebala biti najmanje 30%. Sličan broj treba biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnicu. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedan s drugim..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram njihove vlastite težine. A ako pošteni spol teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjete teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama proteina na svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada je u pitanju aktivan stil života koji uključuje odlazak u teretanu..

Osiguravanje tijelu potrebne količine proteina tijekom dana omogućava saznati koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis namirnica bogatih proteinima

10 namirnica s najvišim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Skuta - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol za proteinsko meso

Prehrambeni proizvodProtein (u gramima)
Kokoš20,8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11,4-16,4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10,1-13,7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini od ribe i morskih plodova

Prehrambeni proizvodProtein (u gramima)
lignja18.0
Rak16,0
škamp18.0
Skuša18.0
iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Capelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
djeverika17.1
Pollock15.9
Losos20,8
Konzervirana riba u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Konzervirana riba u vlastitom soku20,9-28,7

Mliječni proteini

Prehrambeni proizvodProtein (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23,4-26,8
Posni sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProtein (u gramima)
Zobena kaša11.0
Heljda10.8
Riža7.0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor proteinaKoeficijent probavljivosti
Mlijekojedna stotina%
Izolirani protein soje Suprojedna stotina%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Mehanički odstranjena perad70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste utvrdili koliko proteina ulazi u organizam, u gornji izračun dodajte 50%, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visokoproteinske hrane na pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice dijeli se 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji najviše odgovaraju vašem ukusu..

Približni dnevni izbornik

Doručak se može poslužiti uz mršavi komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cjelovito jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar..

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Proteinska hrana: potpuni popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Protein je glavni "građevni materijal" u tijelu, pa ga treba bilo kojoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane s visokom količinom proteina u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepom.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Proteinska molekula sastavljena je iz 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu je 1 g na kilogram težine. Ljudi koji se bave sportom i sportašima trebali bi dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećinu konzumiranih kalorija osoba bi trebala dobiti od proteinske hrane životinjskog i biljnog porijekla..

U prirodi nema proteina koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Tijelo ne može proizvesti većinu ovih spojeva samostalno, oni moraju doći izvana.

Samo 8 aminokiselina je nezamjenjivo za odraslu osobu. Nalaze se u proteinskim namirnicama:

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše se probavlja nakon toplinske obrade.

Dijeta vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i drugim mahunarkama. Ovi spojevi imaju ozbiljnu manu - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, dakle, doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Prilikom odabira proteinske namirnice morate preferirati sorte s niskim udjelom masti: nemasno meso, pileći fileti, mliječna pića s niskim udjelom masti.

Treba biti oprezan oko proizvoda poput jaja. Izuzetno su bogati proteinima, a istovremeno sadrže i žumance, koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani, a ne dobivati ​​na težini, preporučuje se ne jesti žumanjak. To rade sportaši u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su u koncentraciji bjelančevina slabiji od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, nego također poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Oni mogu biti uključeni u prehranu kao proteinska hrana, posebno vrste s niskom masnoćom.

Perad, zec i goveda idealna su visokoproteinska hrana ako se kuha na bilo koji drugi način osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite meso, ostatak mesa je dovoljno siguran da ga možete uključiti u jelovnik. Svinjska kaša sadrži nešto manje proteina nego goveđa.

Nusprodukti - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji prate zdravlje ne bi ih trebali zaobići. One moraju biti uključene u prehranu kao izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina se nalazi u ribama, a posebno u kavijaru. Osim toga, imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih sorti ribe, poput kapelina, gotovo je dobar kao jesetra u korisnim svojstvima. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina tako da osoba koja se ne bavi sportom ili napornim fizičkim radom, koja jede 100-200 g žitarica dnevno, ne doživi deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, soja izolata može biti uključena u prehranu - posebno prerađeni proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35.

Soja proteinski izolat koristi se kao sportska prehrana. Ova biljna bjelančevina apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj skupini heljda je „prvak“ u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobenoj kaši i bisernom ječmu. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, po sadržaju proteina gotovo je tri puta inferiornija od heljde.

Voće

Voće i povrće na posljednjem su mjestu s obzirom na količinu proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neki sadrže malo više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. Ali proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Izuzetak su govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% proteina, ali zbog njihovog kompletnog sastava, apsorbiraju se 100%. Zbog visoke probavljivosti, stručnjaci klasificiraju meso goveda kao proteinsku hranu.

Popis namirnica s visokim udjelom proteina prikazan je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi snažne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijeđenjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

mršavljenje

Kako se ne biste iscrpljivali od gladi i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Treba dugo probaviti, ublažava glad, potiče sitost. Proteinska dijeta ubrzava metabolizam i smanjuje masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskim dijetama su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više tih proizvoda nego masti i ugljikohidrati..

Amino kiseline za mršavljenje ne moraju potjecati od mesa. Ovaj proizvod se pije 2-3 puta tjedno. Ostalo vrijeme koje trebate jesti:

  • riba s niskom masnoćom;
  • matice;
  • sjemena;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s malo masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu visoko je kalorična, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masti, a ne uništava mišiće. Digestivni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućuje osobi koja konzumira dovoljno proteina da brzo izgubi kilograme..

Pravila uzimanja proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je potrebna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja prehrane ne bi smjela trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • uz svaki obrok trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog biste trebali koristiti ne krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • hranu s ugljikohidratima smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitaricama), zabranjeni su jednostavni polisaharidi (šećer, kruh).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bolesti bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces pružanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masti..

Sušenje nije obična mršavljenja, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječne proizvode izbjegavajte prilikom sušenja, jer sadrže puno masti. Čak i skuti sir s malo masti smatra se previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, mršave teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase potrebno je malo viška proteina u kombinaciji s treninzima snage. Tijekom tog razdoblja sportaš bi trebao konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno..

Svi proizvodi moraju sadržavati kompletne proteine, odnosno moraju biti životinjskog porijekla. Biljni proteini (osim soje izolata) ne promiču dobivanje mišića.

Protein

Protein je važan građevni blok našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od nje, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni blok, protein može pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "oprezno" pretvara bjelančevine u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može iz dostupnih građevinskih materijala sintetizirati 13 aminokiselina, a 9 ih može dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije u tijelu, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju u različite dijelove tijela radi obavljanja svojih osnovnih funkcija. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastojci su hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih proteinima (označen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12.0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
škamp20,9Janjeća jetra18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20,8pilići18.7Pollock15.9Peciva od maslaca7.6
Losos20,8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7lignja18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Doktorove knedle13.7Kefir s malo masti3
Ovčetina20Skuti sir s malo masti18Heljda nemasna12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena količina proteina za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj može naći u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i o stanju njezinog zdravlja.

Povećavaju se zahtjevi za bjelančevinama:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima su smanjene:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se događaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starosti se obnavlja organizam sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom proteina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave dok su u ustima. Drugačije je s proteinima. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, kako su molekule proteina vrlo velike, proteine ​​je teško probaviti. Da biste poboljšali asimilaciju proteina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u naj probavljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelančevine jaja, kao i bjelančevine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd..

Prema teoriji o podijeljenoj hrani, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenjem i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini uključeni su u dostavu vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese u tijelu. Postoje i bjelančevine koje se bore protiv raznih infekcija jer su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevni materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, bjelančevine su također uključene u transformaciju jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranog proteina trebate konzumirati 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ta količina proteina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Mala otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do izlučivanja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što može dovesti i do edema, i probavnih smetnji.
  • Razvoj gihta, koji se u davna vremena zvao "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretjerani protein za tijelo pretvara u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Kako tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebna za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama srednje dobi! U starosti se svi metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, i, prema tome, potreba tijela za proteinima znatno je smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni..

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvor nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline naše tijelo posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetici postoji takav pojam kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, a nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže cjelovite, visokokvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za kompletni protein..

Defektivni protein se najčešće nalazi u orašastim plodovima, različitim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim voćem.

Kombinacijom hrane koja sadrži neispravni protein s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete povećati apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je da u svoju prehranu uključite samo malu količinu životinjskih proizvoda, a koristi za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, raskošna Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, potrebna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno odustali od životinjskih proteina moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje, uz nedostatak aminokiselina, može usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-matice; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili odbaci..

Među biljnim bjelančevinama proizvodi naslova "prvaka" u sadržaju proteina pripadaju soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnog proteina. Japanska miso juha, sojino meso i soja sos daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, briselski klice i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od kompletnog popisa namirnica bogatih biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek fit i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i poslije vježbanja:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli atletsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet s zobene pahuljice.
  2. 2 Za dobivanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postizanje sklada i gracioznosti, a da se pritom ne izgradi mišićna masa, proteinsku hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Nemojte jesti bjelančevine 5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, protein se preporučuje konzumirati popodne. Dugo zadržavaju osjećaj punoće, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije bodove o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Visoko proteinska hrana (stol)

Temelj prehrane za gubitak kilograma ili dobivanje mišićne mase čine hrana bogata proteinima, koja zbog visoke koncentracije proteina i prisutnosti korisnih elemenata u tragovima doprinosi sagorijevanju potkožne masti i povećava volumen mišića.

Funkcije proteina


Proteini iz hrane razgrađuju se na aminokiseline i peptide koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, a također su uključeni u sve metaboličke procese. Među glavnim funkcijama proteina su:

  • Konstrukcija ili plastika, - sastoji se od formiranja gotovo svih vrsta stanica (uključujući mišiće), međućelijskog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
  • Hormonski - ostvaruje se u procesu stvaranja hormona, koji se sastoji od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina proteina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i organizma u cjelini.
  • Metabolička - regulacija procesa poput potpunog razgradnje i asimilacije hranjivih sastojaka, vitalne aktivnosti stanica, metabolizma masti i ugljikohidrata.
  • Transport - posebni transportni proteini aktivni su sudionici u prijenosu kisika, hormona, vitamina i staničnih otpadnih proizvoda.
  • Individualna specifičnost funkcija - reakcija tijela na alergene i individualna zaštita od stranih proteina.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljenosti ili debljanja zbog nakupljanja masti, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za ispunjavanje vaše dnevne potrebe za energijom ovisi o visini, težini, spolu i vašoj razini tjelesne aktivnosti. Postoji minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine..

Količina proteina u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o karakteristikama metabolizma i ciljevima prehrambene prehrane:

  • Za gubitak težine, dnevni unos proteina treba biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pomaže normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s dijetom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata..
  • Da bi stekli mišićnu masu, proteini bi trebali zauzeti 30% ukupne dnevne prehrane, što je otprilike 2-2,5 g po kg tjelesne težine..

Hrana bogata proteinima (tablica)


Među svim prehrambenim proizvodima razlikuju se proteini biljnog i životinjskog podrijetla koji se razlikuju po sastavu aminokiselina, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

  • životinjski proteini u hrani potpuniji su od biljnih proizvoda, jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), koje se u tijelu ne proizvode samostalno;
  • biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih proteina, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Da biste stvorili uravnoteženu prehranu, otprilike polovina dnevnog unosa proteina treba doći iz mesa i ribe kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i morski plodovi


Na temelju koje hrane sadrži najviše proteina, prije svega može se razlikovati riba koja, ovisno o sorti, sadrži 16 do 24 g proteina na 100 grama. Karakteristična karakteristika morske hrane je bolja apsorpcija aminokiselina u usporedbi s mesom.

Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, inhibiraju razvoj upala i potiču mršavljenje, povećava se hranjiva vrijednost ribe.

Također, sastav ribe i morskih plodova sadrži veliku količinu korisnih mikroelemenata kao što su fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, kao i B i PP vitamini, vitamini A, D, E.

proizvodiProtein po 100 g
Losos20,8
Ružičasti losos21
Prijatelj22
Pastrva21
Jesetra16.4
Šaranšesnaest
Navaga16.1
Smuđ18.2
Som16.8
Bakalaršesnaest
Tuna24,4
Pollock15.9
iverak16.1
Zanderdevetnaest
Štuka18.8
djeverika17.1
Oslić16.6
Bakalar17.5
Šaran17.7
Capelin13.4
Haringa17.7
Skuša18
lignja18
Rakšesnaest
Kavijar28


Hrana koja sadrži visoku količinu proteina uključuje sve vrste mesa i uzgajane proizvode. Sadržaj i asimilacija bjelančevina iz mesa ovisi o vrsti (bijeli ili crveni) i udjelu masti (više masti, manje proteina). Mesni nusproizvodi s visokom hranjivom vrijednošću (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, dok sadrže manje masti i imaju nizak udio kalorija.

Također, meso sadrži niz esencijalnih elemenata u tragovima (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava, pravilnom funkcioniranju mozga i metaboličkim procesima.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini B, A) sprječavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

proizvodiProtein po 100 g
Masna svinjetina11.4
Mršava svinjetina16.4
Govedina18.9
Teletina19.7
Zečje meso20.4
Piletina20,8
purica21.6
Patka16.5
Guska16.1
Prepelica18.2
Svinjska jetra18.8
Svinjski bubrezi13
Svinjsko srce15.1
Goveđa jetra17.4
Goveđi bubreg12.5
Goveđi jezik13.6
Pileća jetra20.4
Pileće srce15,8

Mliječni proizvodi


Mliječni proizvodi sadrže čitav niz aminokiselina, sličnih sastava aminokiselinama ljudskog mišićnog sustava. Postoje tri vrste mliječnih bjelančevina - kazein, albumin i globulin - koji se nalaze u velikim količinama u visoko koncentriranoj hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je njegova brza razgradnja i apsorpcija, kao i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu..

Pored aminokiselina, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava.

proizvodiProtein po 100 g
Mlijeko u prahu25.6
Posni siršesnaest
Suha krema23
Jogurtpet
Kefir2.8
Tvrdi sir24
Brynza17.9
Dimljeni kobasski sir23
Prerađeni sir22


Jaja sadrže kompletan protein koji ima najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da su aminokiseline sadržane ne samo u jajašcu (albumin, konalbumin, lizocim), već i u žumancetu (ovajlobulin, ovajukoid, lizozim, avidin), zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jaja su pružanje tijelu sastava vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u snižavanju kolesterola.

jajaProtein po 100 g
Piletina12.6
Guska13.9
Patka12.8
purica13.1
Prepelica11.9
Jaja u prahu46

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi


Žitarice i mahunarke sadrže biljni protein koji je znatno lošiji po kvaliteti, količini i probavljivosti životinjskim proizvodima (otprilike polovina svih proteina unesenih u organizam se apsorbira).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, orašasti plodovi sadrže najveću količinu aminokiselina, pa se preporučuje konzumiranje nekoliko vrsta orašastih plodova dnevno u malim količinama (3-4 sorte od 10-15 grama).

Sadržaj proteina u sirovim i kuhanim žitaricama je različit, jer se tijekom procesa vrenja povećava volumen proizvoda zbog vode, što smanjuje udio kalorija i hranjivih sastojaka za otprilike trećinu.

proizvodiProtein po 100 g
Heljda12.6
bijela riža7
Prekrupa od ječma9.3
Zobena kaša11.9
Kukuruzno griz8.6
Zobena kaša11.5
Griz10.3
Jedvadeset
Proklijala pšenica7.5
Quinoa14.1
Grašak23
grah22.3
leća24,8
Soja34,9
tofu8.1
Kikiriki26.3
Orasi13.8
Lješnjak16.1
Badem18.6
Pinjole23.7
Sjemenke suncokreta20,7
Sjemenke bundeve24.6
Pšenično brašno10.3
Raženo brašno10.7
Sojino brašno36,5
Kukuruzno brašno17.2
Ječmeno brašnodeset

Proteinska dijeta za mršavljenje


Jedenje hrane bogate bjelančevinama, malo ugljikohidrata i masti glavno je načelo sušenja tijela - gubitak kilograma smanjenjem masne mase i vode, što se od ostalih dijeta razlikuje u brzom rezultatu i nedostatku gladi tijekom cijele prehrane.

Za učinkovito mršavljenje morate se pridržavati sljedećih pravila za oblikovanje načina prehrane i prehrane:

  • izračunajte optimalni dnevni unos kalorija i energetsku vrijednost hrane koja se konzumira (koristeći tablicu kalorija), kao i osigurajte dnevni kalorijski deficit za 10-20%;
  • napravite dijetu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
  • jedite 5 puta dnevno u malim obrocima, što će ubrzati vaš metabolizam;
  • koristite složene ugljikohidrate (heljda, zobena kaša, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orasi, avokado, sirevi) samo ujutro;
  • u izbornik uključite 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, zelena salata, krastavci, cilantro, mrkva);
  • popijte oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite kilograme, iz prehrane treba isključiti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja masti u tijelu:

  • šećer, deserti;
  • slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
  • suho voće (datulje, grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
  • peciva od vrhunskog pšeničnog brašna (bijeli kruh, tjestenina, peciva, kolačići);
  • majoneza, maslac;
  • masna, peradna koža;
  • mliječna čokolada (sadrži šećer i visok postotak masti).

Hrana za sušenje, koja se temelji na proteinima, ne smije se koristiti za dijabetes melitus, bolesti jetre i bubrega, kao i za zatajenje srca i hipertenziju.

Jelovnik za tjedan dana


Proteinska dijeta doprinosi brzom mršavljenju, ne samo upotrebom hrane koja sadrži velike količine proteina, već i zbog manjka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, pa se pri oblikovanju jelovnika za sušenje treba strogo pridržavati osnovnih pravila prehrane.

ponedjeljak

  • Doručak: dva kuhana jaja, kruh od avokada od cijelog zrna, kava bez šećera;
  • Ručak: cheesecake s malinama (koristeći zamjenu za šećer);
  • Ručak: pečena puretina u kiselom vrhnju, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
  • Popodnevni zalogaj: grčki jogurt, 4 komada sirovih badema;
  • Večera: kuhane škampe.

utorak

  • Doručak: šunka, rižina kruh, čaj;
  • Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i orasi)
  • Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
  • Popodnevni zalogaj: 30 grama sira, kava;
  • Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

  • Doručak: sufle od sira s ribizlom;
  • Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od punog pšenice, zelena salata;
  • Ručak: heljda s puretinom, pekinški kupus i salata od krastavaca;
  • Popodnevni zalogaj: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
  • Večera: pire od ribe i tikvice.

četvrtak

  • Doručak: kajgana s rajčicom, čaj;
  • Ručak: salata od graha i šunke;
  • Ručak: kuhana puretina, zeleni grašak i mrkva;
  • Popodnevni zalogaj: čaša mlijeka;
  • Večera: plodovi mora.

petak

  • Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
  • Ručak: salata od tvrdo kuhanog jaja, kupusa i paprike;
  • Ručak: pečeni zec, povrtna ragu s smeđom rižom;
  • Popodnevni zalogaj: parena haringa, krastavac;
  • Večera: grčki jogurt.

subota

  • Doručak: pirjane šparoge, sir, čaj;
  • Ručak: narezi, sok od celera;
  • Ručak: meso s rezancima od riže, salata;
  • Popodnevni zalogaj: syrniki sa zaslađivačem u pećnici;
  • Večera: fermentirano pečeno mlijeko bez dodataka.

nedjelja

  • Doručak: vinjegre od povrća i kuhano meso, kava;
  • Ručak: salata od svježeg kupusa, orašasti plodovi;
  • Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdov kruh;
  • Popodnevni zalogaj: zeleni grašak sa sirom;
  • Večera: skuta s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima, zlouporaba proteinske hrane može naštetiti tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oštećenje bubrežne funkcije s daljnjim povećanjem mokraćne kiseline (hiperuricemija), gihta, patologije jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji izlučujućeg sustava i manifestacija neugodnih senzacija u području bubrega, naime:

  • bol u leđima, u području jetre i želuca;
  • upala zglobova i bol;
  • kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
  • pojava opstipacije;
  • mučnina, povraćanje;
  • učestalo mokrenje;
  • pretjerano znojenje.

Gdje se sadrži Omega-6: Popis hrane

Laringitis kod djece: koji su znakovi, kako se liječiti? Narodne metode, tradicionalna medicina, fizioterapija. prevencija