Proteinska hrana: potpuni popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Protein je glavni "građevni materijal" u tijelu, pa ga treba bilo kojoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane s visokom količinom proteina u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepom.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Proteinska molekula sastavljena je iz 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu je 1 g na kilogram težine. Ljudi koji se bave sportom i sportašima trebali bi dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećinu konzumiranih kalorija osoba bi trebala dobiti od proteinske hrane životinjskog i biljnog porijekla..

U prirodi nema proteina koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

• mlijeko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jaja -1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• grah - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Tijelo ne može proizvesti većinu ovih spojeva samostalno, oni moraju doći izvana.

Samo 8 aminokiselina je nezamjenjivo za odraslu osobu. Nalaze se u proteinskim namirnicama:

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše se probavlja nakon toplinske obrade.

Dijeta vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i drugim mahunarkama. Ovi spojevi imaju ozbiljnu manu - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, dakle, doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Prilikom odabira proteinske namirnice morate preferirati sorte s niskim udjelom masti: nemasno meso, pileći fileti, mliječna pića s niskim udjelom masti.

Treba biti oprezan oko proizvoda poput jaja. Izuzetno su bogati proteinima, a istovremeno sadrže i žumance, koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani, a ne dobivati ​​na težini, preporučuje se ne jesti žumanjak. To rade sportaši u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su u koncentraciji bjelančevina slabiji od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, nego također poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Oni mogu biti uključeni u prehranu kao proteinska hrana, posebno vrste s niskom masnoćom.

Perad, zec i goveda idealna su visokoproteinska hrana ako se kuha na bilo koji drugi način osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite meso, ostatak mesa je dovoljno siguran da ga možete uključiti u jelovnik. Svinjska kaša sadrži nešto manje proteina nego goveđa.

Nusprodukti - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji prate zdravlje ne bi ih trebali zaobići. One moraju biti uključene u prehranu kao izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina se nalazi u ribama, a posebno u kavijaru. Osim toga, imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih sorti ribe, poput kapelina, gotovo je dobar kao jesetra u korisnim svojstvima. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina tako da osoba koja se ne bavi sportom ili napornim fizičkim radom, koja jede 100-200 g žitarica dnevno, ne doživi deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, soja izolata može biti uključena u prehranu - posebno prerađeni proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35.

Soja proteinski izolat koristi se kao sportska prehrana. Ova biljna bjelančevina apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj skupini heljda je „prvak“ u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobenoj kaši i bisernom ječmu. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, po sadržaju proteina gotovo je tri puta inferiornija od heljde.

Voće

Voće i povrće na posljednjem su mjestu s obzirom na količinu proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neki sadrže malo više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. Ali proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Izuzetak su govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% proteina, ali zbog njihovog kompletnog sastava, apsorbiraju se 100%. Zbog visoke probavljivosti, stručnjaci klasificiraju meso goveda kao proteinsku hranu.

Popis namirnica s visokim udjelom proteina prikazan je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi snažne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijeđenjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

mršavljenje

Kako se ne biste iscrpljivali od gladi i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Treba dugo probaviti, ublažava glad, potiče sitost. Proteinska dijeta ubrzava metabolizam i smanjuje masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskim dijetama su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više tih proizvoda nego masti i ugljikohidrati..

Amino kiseline za mršavljenje ne moraju potjecati od mesa. Ovaj proizvod se pije 2-3 puta tjedno. Ostalo vrijeme koje trebate jesti:

• riba s niskom masnoćom;
• matice;
• sjemena;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s malo masti;
• jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu visoko je kalorična, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masti, a ne uništava mišiće. Digestivni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućuje osobi koja konzumira dovoljno proteina da brzo izgubi kilograme..

Pravila uzimanja proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je potrebna za normalno funkcioniranje tijela;
• ograničenja prehrane ne bi smjela trajati više od 2 tjedna;
• trebate jesti svaka 3 sata;
• uz svaki obrok trebate jesti proteinsku hranu;
• za prilog biste trebali koristiti ne krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
• hranu s ugljikohidratima smije se jesti samo do 14 sati;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitaricama), zabranjeni su jednostavni polisaharidi (šećer, kruh).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bolesti bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces pružanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masti..

Sušenje nije obična mršavljenja, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječne proizvode izbjegavajte prilikom sušenja, jer sadrže puno masti. Čak i skuti sir s malo masti smatra se previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, mršave teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase potrebno je malo viška proteina u kombinaciji s treninzima snage. Tijekom tog razdoblja sportaš bi trebao konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno..

Svi proizvodi moraju sadržavati kompletne proteine, odnosno moraju biti životinjskog porijekla. Biljni proteini (osim soje izolata) ne promiču dobivanje mišića.

Hrana bogata proteinima

Hranidba ljudi treba biti uravnotežena prema BZHU. Svaka hranjiva tvar ima različitu funkciju. Ugljikohidrati su glavni izvor energije, dok masti igraju ulogu skladišta energije, gdje se tjelesne rezerve pohranjuju za kišni dan. Život organizma je nemoguć bez proteina: oni su dio svih stanica, enzima, hormona, crvenih krvnih zrnaca. Zdrava prehrana treba biti 40% ugljikohidrata i 30% masti. Proteini uz pravilnu prehranu čine 30% konzumirane hrane. Za sastavljanje ispravne prehrane potrebno je ne samo zamisliti koja je hrana bogata proteinima, nego i koja aminokiselina sadrži, kako ih tijelo apsorbira i kombinira s ostalim sastojcima hrane..

Svakodnevna ljudska potreba za proteinima

Proteini se ljudi ne asimiliraju u obliku u kojem dolaze s hranom. Oni se razgrađuju na 20 aminokiselina - iz njih se grade sve stanice, tkiva i organi. U tijelu se može sintetizirati 12 proteinskih spojeva - oni se nazivaju zamjenjivim. Ali postoje one koje dolaze samo izvana, s hranom - to su 8 esencijalnih aminokiselina. Njihov kronični nedostatak dovodi do poremećaja cijelog metaboličkog lanca i sporog umiranja tijela..

Sve vrste esencijalnih aminokiselina predstavljene su u kompletnoj proteinskoj hrani. Ti proizvodi uključuju jaja, meso, ribu, mlijeko. Proteini biljnog podrijetla: žitarice žitarica, mahunarke, orašasti plodovi - neispravni su. Ne sadrže cijeli niz aminokiselina koje su tijelu potrebne. U svakodnevnoj prehrani takva se hrana mora nadopuniti hranom s esencijalnim aminokiselinama. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih proteina dnevno i 45% biljnih proteina.

Vrste proteina

Dnevna potreba odraslih za proteinima prema standardima WHO prosječno je 1 g / 1 kg težine.

• sa sjedilačkim načinom života - 0,8 / kg;
• aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
• trening snage - 1,5-2 g / kg;
• pri gubitku težine - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, vježbanje, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.

Koliko proteina sadrži naša hrana?

Uz aminokiseline, svaki prehrambeni proizvod sadrži i masti, ugljikohidrate, vodu i vlakna. Nakon što smo pojeli ručni biftek od 100 grama za ručak, ne možemo tvrditi da smo primili 100 grama čistog proteina. Gdje su nam najvažnije aminokiseline??

Top 10 proteinskih namirnica

Stol. Mesni proteini

Stol. Proteini u ribi i plodovima mora

u vlastitom soku21-29Konzervirana hrana u ulju17-21ZanderdevetnaestSkuša18Haringa17-18Bakalar17.5djeverika17Jesetra16.5iverakšesnaestPollockšesnaestCapelin13

Stol. Proteini u mliječnim proizvodima

Stol. Proteini u žitaricama

Treba imati na umu da nisu svi izvori aminokiselina sadržanih u hrani tijelo apsorbirano u 100%.

Tablica probavljivosti hrane bjelančevinama

Sav protein životinjskog i biljnog porijekla koji tijekom dana uđe u tijelo apsorbira se u prosjeku 50%. To se mora ispraviti kada izračunamo njegov dnevni zahtjev. Neka žena težina 60 kg, koja vodi aktivan stil života, osjeti potrebu za bjelančevinom 1 g / 1 kg tjelesne težine = 60 g. Ali ta se količina apsorbira samo upola, stoga se mora dodati 50% dnevne doplate na 60 g: 60 g + 30 g = 90 g.

Kako pravilno rasporediti proteinsku hranu tijekom dana

Ne možete pojesti cijeli dnevni unos proteinske hrane u jednom sjedenju - to će biti veliko opterećenje za probavu. Velika količina energije troši se na asimilaciju takve hrane - stoga je potrebno spavati nakon srdačne večere. Opće pravilo raspodjele: pojedite 20% dnevne potrebe ujutro i navečer, a 45% za ručak. Svaka porcija ne smije biti veća od 350 g. Kada gubite težinu, dnevni obrok se dijeli ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svakog unosa može izgledati na donjem dijagramu..

Izborni izbornik

Ujutro možete pojesti malu porciju kuhanog mesa ili piti proteinski shake; druge opcije su jaje ili jogurt.

Opcije proteinske hrane za ručak i večeru:

• tofu;
• purica;
• pileća prsa;
• kobasica;
• kotletima:
• losos;
• škampi;
• konzervirana tuna;
• jela od bakalara.

Za 2. doručak i popodnevni međuobrok možete preporučiti sjemenke ili orašaste plodove, koktel, grah ili zeleni grašak.

Mišljenje stručnjaka

Dijetičari su proveli ankete i otkrili su da većina ljudi bez medicinskog podrijetla ima najpozitivniji stav prema proteinima svih hranjivih sastojaka. Masnoća je podsvjesno povezana s prekomjernom tjelesnom težinom i visokim krvnim tlakom, dok su ugljikohidrati povezani s svrbežom kože i dijabetesom. Ljudi povezuju proteine ​​s ukusnom hranom koja izaziva sitost i snagu. Nažalost, mnogi proteini su opasni. Pomislite na takvu esencijalnu kiselinu kao metionin. Najviše se sadrži u suhom prahu jaja, u mesu, u mnogim vrstama ribe, u masnim skutama. Najmanje svih metionina ima u povrću i voću.

Produkt metabolizma metionina je homocistein, koji je neovisni faktor rizika za razvoj multiple tromboze, srčanih udara i moždanog udara. Visoka razina homocisteina u krvnoj plazmi, iznad 15 µmol / L, povećava rizik od smrtnosti za 1,5 puta. To je unatoč činjenici da je aminokiselina metionin neophodna i vrlo važna za rad jetre. Stoga, prije nego što dajete prednost proteinima, morate se sjetiti rizika od razvoja nedostatka vitamina. Uostalom, homocistein u krvi raste ako tijelo ima nedostatak folne kiseline i B vitamina, posebno B12.

Recenzije

Stanislav, 31 godina: Protein je bitan element za izgradnju mišića. Štoviše, potrebno ih je konzumirati za doručak, ručak i večeru u potrebnim količinama. Glavni izbornik su kuhana pileća prsa, kuhana riba, jaja, skuta, sir i mlijeko. Uz proteinsku dijetu važno je konzumirati kalcij, koji je ključan za apsorpciju proteina. Nakon intenzivnih tjelesnih aktivnosti potreban je snažni protein.

Ksenia, 29 godina: U životu sam isprobala različite dijete, ali proteinska dijeta se pokazala kao najučinkovitija. Njegova suština leži u činjenici da se potrošnja masti i ugljikohidrata smanjuje, a količina proteina povećava. Ova dijeta se pokazala za mene najučinkovitijom. Za dva mjeseca sam smršala 6 kg, unatoč činjenici da sam pravilnom prehranom, težina prvo nestala, a zatim prestala. A samo proteinska dijeta omogućava vam dobar rezultat..

Adelia, 23: Redovito vježbam, a za mene je protein glavni element prehrane. Jedem puno sira, peradi, jaja. Također je važno ne zaboraviti na uzimanje vitamina i velike količine vode - 1,5-2 litre dnevno. Također, protein se nalazi u ribama, rakovima, lignjama. Možete napraviti ukusne salate od povrća, rakova i jaja. Ispada da je proteinska bomba. Ukusna i hranljiva. Protein se odlično slaže s povrćem (ne uključuje krumpir).

Što sadrži protein: popis namirnica

Za one koji gube na težini i na dijeti je važno znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja ima važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za kataliziranje mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zarastanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, uključeni su u obrambeni odgovor tijela na patogene.

p, blok citata 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. U idealnom slučaju, oni bi trebali imati visok udio proteina, koji je neophodan za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

Protein - što je to i koje su njegove funkcije

Protein je organski spoj klasificiran kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, potrebni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

p, blok citati 6,0,0,0,0 ->

Funkcije proteina u tijelu:

p, blok citati 7,0,0,0,0 ->

1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Oni su na prvom mjestu među čvrstim sastojcima ljudskog tijela - oni čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagorije 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
3. su glavna komponenta tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (koja se nalazi u međućelijskom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
4. tijelo stvara iz njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Manjak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
6. tvar su za biosintezu imunoloških organa;
7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne postoji pomanjkanje proteinskih dodataka koji bi pomogli uravnotežiti prehranu..

p, blok citati 8,0,0,0,0 ->

Tijelo stalno koristi bjelančevine i ne skladišti se proteini tijekom vremena. Višak proteina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa moramo svaki dan voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citati 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinom ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili fizičku aktivnost:

p, blok citati 11,0,0,0,0 ->

• zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
• trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
• kod dojenja - 1,3 g / kg,
• bebe - 1,52 g / kg,
• djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
• ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za razne populacije pod pretpostavkom 90% prehrambene vrijednosti.

p, blok citati 12,0,0,0,0 ->

Dnevne potrebe ne treba prekoračiti, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, blagostanje, kožu, kosu i nokte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stavlja stres na jetru i bubrege, a također povećava rizik od razvoja upale zglobova..

p, blok-citati 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti sam protein, ali ne u dovoljnim količinama da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostajuću količinu proteina treba dobiti iz hrane i opskrbiti tijelo energijom..

p, blok citata 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti vrlo važni hranjivi sastojci koji moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani..

p, blok citata 16,0,0,0,0 ->

Hrana sa visokim udjelom proteina su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, pinjenica, sir, vrhnje), orasi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

Već od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso jer je jako zdravo i sadrži puno proteina. To gledište, nažalost, nije potkrijepljeno raznim studijama. Ispada da životinjski protein nije toliko koristan kao mlijeko ili jogurt. Uz to je meso ljudsko tijelo teško i dugo probaviti..

p, blok citati 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. No, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatraju opasnim po zdravlje ljudi, najbolje je odabrati mršave rezove..

p, blok citata 19,0,0,0,0 ->

p, blok citati 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrže više bjelančevina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje da je bijelo meso glavni sastojak u prehrani ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletinu se čak naziva i dijetalnim mesom..

Nije samo izvor bjelančevina, nego i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Oni su i lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrmka, losos, sardine i tuna posebno su korisni za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne bi trebalo konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

Sadrže puno proteina koji se brzo probavljaju, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava holesterola. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

p, blok citati 23,0,0,0,0 ->

• Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. Ali treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da dijete ne treba toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju uzimati velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima posebnu pozornost treba posvetiti skuti. Ispada da je ta neprimjetna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masti, puno „čistog“ proteina i esencijalnih aminokiselina..

p, blok citati 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s aditivima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

p, blok citati 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteinskog sira sadrži, uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravije sirovo mliječno korito.

Luk i cikorija sadrže najviše probavljivih proteina (2 grama na 10 g mase proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogati ovim hranjivim tvarima, iako u manjim količinama..

p, blok citati 29,0,0,0,0 ->

• kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

p, blok citata 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica spravlja se od tvrdih sorti kultura i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kuskus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma, koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

p, blok citata 31,0,0,0,0 ->

• Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja su namirnice koje sadrže generalno puno proteina, ali koje ljudi ne mogu uvijek dobro apsorbirati. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak su ukusni izvori zdravlja koji bi se trebali konzumirati što je češće moguće..

p, blok citati 32,0,0,0,0 ->

p, blok citati 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogati omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izrazito visoke prehrambene vrijednosti, mahunarke bi trebale biti uključene u dječju dijetu..

p, blok citata 34,0,0,0,0 ->

• Voće

Proteini u plodu nalaze se u tragovima i sadrže egzogene aminokiseline. Ipak su prije svega dobar izvor energije i nadopunjuju se u relativno kratkom vremenu..

p, blok citata 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se pronaći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih pronaći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citati 37,0,0,0,0 ->

• Orašasti plodovi i sjemenke

Bogate proteinima i zdravim mastima, orasima i sjemenkama jedan su od najboljih zalogaja vani. Cashews, orasi, kikiriki su izuzetno bogati proteinima.

p, blok citati 38,0,0,0,0 ->

p, blok citata 39,0,0,0,0 ->

Bademi sadrže i mono nezasićene kiseline, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, zapamtite da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikad ne jejte više nego što biste trebali..

p, blok-citati 40,0,0,0,0 ->

Još imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

p, blok citata 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskog i biljnog proteina

Zdrav protein je onaj koji pruža sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

p, blok citata 42,0,0,0,0 ->

Većina proteina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim sastojcima.

p, blok citati 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski protein kombinira s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada obogatite svoj jelovnik biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidanata, vitamina i minerala..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski protein odličan je za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućava vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

p, blok citata 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina je proteina neispravna (osim soje). Kada nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva se aminokiselina stručno naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama je lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju različite funkcije:

p, blok citata 51,0,0,0,0 ->

• sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
• regenerira kožu i tkiva, uključujući mišiće;
• regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
• sudjeluje u procesu probave (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da dijeta bogata proteinima iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), stoga podržava mršavljenje.

p, blok citati 52,0,0,0,0 ->

Osim toga, pomaže u održavanju figure nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka ovaj protein ima najveći učinak na sitost i sprečava glad..

p, blok citata 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi su obično s malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, pinjenica, 2% mlijeka), a istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako gubite kilograme putem prehrane, započnite dan doručkom koji uključuje mliječni proizvod poput,

p, blok-citati 55,0,0,0,0 ->

1. polutvrdi skuti (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
2. 2 meko kuhana jaja;
3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji gube na težini i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni mliječ savršen je.

p, blok-citati 56,0,0,0,0 ->

Takvo jelo pružit će ne samo bjelančevine, već i kolagen peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

p, blok citata 57,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetnim proteinima

Dijeta s visokom količinom proteina ima brojne prednosti, međutim može doći do predoziranja. Protein je glavni izvor spojeva koji sadrže dušik koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju urea i druge kombinacije.

p, blok citata 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine proteina u prehrani dovode do oslabljenog rada bubrega i, s vremenom, zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedenjem mesa ili ribe, preti opasnost od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima što uzrokuje upalu i trajnu štetu..

p, blok citata 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, protein ne bi trebao prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

p, blok citata 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima, za početak gubitka kilograma trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije nego što počnete..

Ako rezultati ispitivanja otkriju nepravilnosti, dijeta s visokim stupnjem proteina može dovesti do poremećaja u radu ovih organa..

p, blok citata 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj bjelančevina u hrani: tablica

Životinjski protein

p, blok citata 64,0,0,0,0 ->

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Biljni protein

p, blok citata 66,0,0,0,0 ->

p, blok citata 67,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 68,0,0,0,0 ->

p, blok citata 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju prerade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći sadržaj masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok-citati 70,0,0,0,0 -> p, blok-citati 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove obrade - što je manje obrađenih žitarica, više vlakana sadrže. Slično povrće.