Popis namirnica s bjelančevinama

Proteini su vitalna struktura ljudskog tijela. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenti, one su dio DNK, enzima. Stoga u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis namirnica treba biti raznolik. Jedenje izvora proteina s malo masti može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate dobiti mišićnu masu, tada morate konzumirati proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve sitnice prehrane proteina.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati bjelančevinom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. Tu spadaju sir, riba, meso. Neke biljke imaju i značajan udio proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo što neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate bjelančevinama, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteinima.

Popis proizvoda životinjskog podrijetla

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Te se proteinske strukture nazivaju životinje. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je, iz nekog ili drugog razloga, uporaba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima i životinjskim mesom i proizvodima od ribe, kao i ribom:

Popis biljnih proizvoda

Nedavno je u modi vegetarijanstvo. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci to dobro rade. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na dijetalnu prehranu koja je bazirana na biljkama i koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

Biljni proteinski elementi bogati su:

Uzorak jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane u trajanju od tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam u kretanju prema količini bjelančevina, kao i u stvaranju prehrane na temelju vaših potreba i ukusnih sklonosti. Protein je važna baza oko koje se nalaze druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika proteina: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 pileća jaja
• Ručak: mali komad pilećeg fileta sa smeđom rižom
• Popodnevni zalogaj: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: pakiranje nemasnog sira, 80 g kikirikija

Drugi dan prehrambene proteine: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s malo masnoće
• Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cijelog zrna
• Popodnevna grickalica: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog sira
• Večera: paket domaćeg sira s niskim udjelom masti, kikiriki

Treći dan hrana s prevladavanjem bjelančevina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
• Ručak: smeđa riža s brokolijem, komad pilećih prsa (pola)
• Snack: 200 ml jogurta bez masnoće, jabuka, bilo orašastih plodova (50 g)
• Večera: grah s rižom, mali komad pečenog luka (do 150 g)

• Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kuhana jaja
• Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja sira
• Popodnevna grickalica: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, jogurt s niskim udjelom masnoće
• Večera: paket skute, orašasti plodovi (ne prelazite 100 g odjednom)

• Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
• Ručak: pileći file s rižom, povrtna salata s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Popodnevni zalogaj: kikiriki (50-80 g), paket paprike sira
• Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

• Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitnog kruha, jogurt
• Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijele porcije), pola paketića sira, vitaminska povrća salata
• Popodnevni zalogaj: začinjena brokula bez umaka (250 g), integralni kruh (1-2 kriške)
• Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

• Doručak: pileći file (150 g), zobena kaša u vodi bez ulja, rajčica
• Ručak: komad pilećih prsa s rižom (250 g posluživanja), brokoli (150 g), sir (pola pakiranja)
• Popodnevni zalogaj: jogurt, orašasti plodovi s bobicama (do 100 g)
• Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po obroku), niskokalorični sir (100-150 g)

Recepti s fotografijama

Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom dijetom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje uporabu mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina pojedene hrane. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela..

Pileća prsa, koja se tradicionalno nalazi na listi proteinskih proizvoda, operite, izrezajte na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskim biljem. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, pomiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se dobro slaže s povrtnim jelima od povrća i često se uključuje u proteinsku prehranu..

• Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, a obje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (svaki 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo idealno je za doručak..

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite zbog niskog sadržaja proteina. Voće narežite na male kocke. Pomiješajte ih sa 300-400 g tekućeg sira s niskim udjelom masnoće, sve pobijte mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od sira spreman za jelo, omogućit će vam da se slasno počastite ako ste na proteinskoj dijeti.

• Grčka salata od škampa

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i uklanjanje mesa i ribljih proizvoda iz svoje prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi jer pridonosi brzom nakupljanju mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši odlaze na proteinsku dijetu malo prije natjecanja. Obroci na bazi proteina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje bjelančevina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.

mršavljenje

Kako ljudi gube kilograme jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor se krije u tome kako funkcionira proteinska ishrana. Jedenje više proteina uzrokuje da vaše tijelo postane zasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti u tijelu koje su mu dostupne, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, prehrambeni protein zahtijeva puno energije da bi se razgradio..

Za dobivanje mišićne mase

Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kad količina energije opskrbljene hranom bude veća od potrošnje. Ali to uopće ne znači da ako pojedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići će vam početi rasti. Samo u kombinaciji s napornim treninzima snage moguće je brzo postavljanje mišićne mase. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuilders potražite u videu:

Hrana s najviše proteina

Tko je zainteresiran za zdravu prehranu, više je puta čuo i pročitao važnost proteina, koji se često naziva temelj života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Prilikom praćenja prehrane uvijek biste trebali uzeti u obzir da bi količina proteina u njemu trebala biti najmanje 30%. Sličan broj treba biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnicu. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedan s drugim..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram njihove vlastite težine. A ako pošteni spol teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjete teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama proteina na svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada je u pitanju aktivan stil života koji uključuje odlazak u teretanu..

Osiguravanje tijelu potrebne količine proteina tijekom dana omogućava saznati koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis namirnica bogatih proteinima

10 namirnica s najvišim udjelom proteina

• Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - 15 do 20 grama
• Riba - 14 do 20 grama
• Morski plodovi - 15 do 18 grama
• Mahunarke - 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - 25 do 27 grama
• Skuta - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol za proteinsko meso

Proteini od ribe i morskih plodova

Mliječni proteini

Žitarice

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Da biste utvrdili koliko proteina ulazi u organizam, u gornji izračun dodajte 50%, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visokoproteinske hrane na pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice dijeli se 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji najviše odgovaraju vašem ukusu..

Približni dnevni izbornik

Doručak se može poslužiti uz mršavi komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cjelovito jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar..

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća meso, jaja, punomasno mlijeko i ostali proteinski proizvodi smatrani su nepoželjnima u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih viška kilograma. No, rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali protein i još više: procijenili su ga kao neophodnu tvar za gubitak kilograma. Stoga, tijekom dijeta, možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari.

Kad se protein naziva građevnim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje činjenica da je ta tvar nezamjenjiv sudionik u metabolizmu. Njegovim sudjelovanjem katabolizam (cijepanje raznih složenih tvari na jednostavnije i lakše probavljive) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) nisu mogući. Uzeto zajedno, ovo vam omogućuje da održavate sve tjelesne funkcije na potrebnoj razini, pružite tijelu potrebnu razinu energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma, nešto je drugo mnogo važnije: to je aktivan i kvalitetan metabolizam koji je ključ aktivnog razgradnje i iskorištavanja masnih stanica koje tvore potkožne rezerve. Pored toga, bjelančevinama je potrebno mnogo energije da bi se razgradilo u njihove sastavne aminokiseline, što također povećava učinkovitost mršavljenja..

Činjenica za zabavu: NSCA vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za mišićni dobitak mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravim. Bez dovoljno masti, usporavanje razgradnje potkožnih masnoća se usporava, a bez ugljikohidrata razina energije toliko opada da napredak u mršavljenju vjerojatno neće ugoditi. Uz višak proteina u prehrani, zdravlje pati još više. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Prema tome, što više proteina u prehrani to je veće opterećenje na ove organe. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što ih oni mogu preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteinima.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon duge prehrane s izraženim nedostatkom kalorija i mono-dijeta. U takvim slučajevima preporučuje se unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što rade, preporučuje se smanjiti količinu proteina na 0,75 g na 1 kg tjelesne težine. Naravno, periodični višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati primjetan. Ali dugotrajni eksperimenti s ovom tvari (njena prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na dobrobit, izgled, pa čak i na napredak gubitka kilograma: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom bjelančevinama ili nedostatkom građevnog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način štednje. Kao rezultat toga, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u energetskom metabolizmu, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih vodite na dovoljno aktivnoj razini kako biste ubrzali metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je organizirati obroke tako da sve vrste proteina budu na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i općenito obavljaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca iz kojih je izgrađena proteinska molekula. Životinjski proizvodi pripadaju kompletnim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju proizvesti samostalno, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, što može poništiti sve napore za gubitak kilograma.

Biljni proteini. Sastav takvih proteina je oskudniji, jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnim u prehrani ljudi. Ali to je samo na prvi pogled: uz cjelovitu i raznoliku prehranu, ovaj nedostatak biljnih proteina lako se eliminira. Kombinacija različitih proteina biljnog podrijetla može nadopuniti cijeli kompleks aminokiselina: i nebitne i nezamjenjive. Koje proizvode odabrati je stvar osobnog ukusa i sklonosti. Ali gubitak kilograma proces je koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, stoga je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima je potrebno duže da se razgrade i od tijela im je potrebno više sredstava nego životinjskim proteinima.

Ako svu proteinsku hranu za mršavljenje distribuirate prema količini bjelančevina, popis će izgledati ovako:

• Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
• Gusko meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Kavijar lososa - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piletina - 25 g / 100 g.
• Svinjetina - 25 g / 100 g.
• Janjetina, ćuretina, zec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Slanutak - 19 g / 100 g.
• Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
• Cjelovito mlijeko - 3 g / 100 g.

Za mršavljenje, hrana bogata proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokaloričnih i lako probavljivih namirnica. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput cijepanja i asimilacije previše "teške" proteinske hrane i obroka, a mršavljenje će se odvijati racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će mijenjati svoje položaje ako ih rasporedite prema kalorijskom sadržaju (Kcal sadržaj) u 100 g.

• Grah - 58.
• Cjelovito mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
• Jaje - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piletina (bez kože) - 150.
• Janjet (mršav) - 160.
• Turska - 165.
• Kunić - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
• Kavijar lososa - 260 Kcal.
• Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
• Gusko meso - 319.
• Slanutak - 364.
• Soja - 380.
• Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža ogromne mogućnosti izbora i prostora za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu biti uključeni u širok izbor recepata i mogu se koristiti za kuhanje svega što želite i što je korisno - od juha i glavnih jela do prazničnih salata i gurmanskih deserta. A pojam "dijetalnog" više nije povezan sa "svježim" i "bez okusa". Ako želite diverzificirati svoju prehranu i zajamčeno da izbjegnete višak kilograma, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visoki udio proteina u shakesu omogućit će vam da se osjećate puno i pomoći u gubitku kilograma. Pored toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

• sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidanata;
• u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• 10 okusa za diverzifikaciju vaše prehrane.

A od prejedanja noću, posebna formula "Večernji koktel" zaštitit će. Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će istovremeno zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje ili ne apsorbira sam: kada uđe u tijelo s hranom, postaje sudionik u složenom lancu biokemijskih reakcija koje dovode protein u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati ravnotežu ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i B skupine kojih ima u izobilju zeleno i lisnato povrće, zobene pahuljice, orasi, rajčice, kravlje, kivi, ruž i citrusno voće. Diverzificirajući prehranu s tim proizvodima, možete biti sigurni: protein ne samo da ulazi u tijelo, već se i potpuno apsorbira.

21 vitki, visoko proteinski recepti

Ako pratite kršćanski post, koji teži da se pridruži vegetarijancima ili samo želite isprobati novonastalu prehranu bez mesa, onda je ovaj izbor recepata za vas.!

Nije važno jeste li vegetarijanac ili ste samo avanturist, bitno je dobiti dovoljno proteina da vaše tijelo bude zdravo. Kod ljudi količina potrebne bjelančevine može se razlikovati ovisno o ritmu života, potrošnji energije i tjelesnoj težini. Zahvaljujući ovim receptima, možete nadoknaditi nedostatak bjelančevina u tijelu i uživati ​​u divnom ukusu. I na kraju, najbolji dio je to što svako jelo sadrži ne više od 400 kalorija, što će vam pomoći da ostanete u formi. Glavna stvar, zapamtite, bez obzira koliko kalorija sadrži jelo, puno je važnije koliko hranjivih sastojaka će ući u vaše tijelo. Isprobajte i iznenadit ćete se!

1. Meksički talas Salsa Verde punjen lećom, mangom i šipakom.

Ovaj divni zakopani recept za tortilu uronit će vas u pravu meksičku atmosferu. Također ćete postati zaljubljeni ljubitelj leće, koja je bogata hranjivim tvarima: vlaknima, proteinima, folnom kiselinom, magnezijem i željezom.!

Recept je za 4 porcije 2 tortilje. Sadrži 389 kalorija i 15,9 grama proteina po obroku.

1 kockica manga
1/2 sjemenki šipak (oko 1/2 šalice);
¼ šalica narezanog crvenog luka
1 žličica svježi sok od limete;
1 ½ šalice vode
¾ čaše zelene leće;
500 g rajčice;
1 čili papar;
1 zelena jalapeno paprika, prepolovljena i oguljena
3 češnja češnjaka, neolupljena;
½ šalice svježeg cilantra, nasjeckanog;
1 žlica. l. svježe cijeđeni sok od limete;
sol i papar po ukusu;
8 kukuruznih tortilja tacos (bez glutena)
½ šalice nasjeckanog cheddarskog sira.

Prvo morate napraviti salsu (u prijevodu sa španjolskog znači "umak"). U zdjelu dodajte mango, šipak, crveni luk, cilantro i sok limete; dobro promiješati. Pokrijte i stavite u hladnjak dok tacos ne bude spreman.
Dodajte 1 1/2 šalice vode i leće u srednju posudu i zagrijte jaku. Zagrijte, a zatim smanjite vatru na tiho, poklopite i pirjajte 25-35 minuta ili dok leća ne omekša i voda se potpuno ne upije. Pazite da leća ne probavi do kašaste konzistencije. Kad su leće kuhane, višak vode izbacite iz lonca i maknite s vatre..
Dok leća kuha, napravite umak od rajčice i povrća. Ogulite rajčice i isperite ih toplom vodom; prerežite na pola i stavite izrezanu stranu na lim za pečenje obložen folijom, zajedno s polovicama češnjaka, jalapenosa i papra. Pecite 5 do 8 minuta, odnosno dok rajčice i paprike ne postanu tamno zlatno smeđe boje i malo pocrne. Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi 5 minuta.
Nakon što se umak ohladi, ogulite koru i izbacite. Ogulite pržene češnjeve češnjaka i dodajte u blender zajedno s paprikama (stabljika i korica moraju se ukloniti), rajčice i jalapenos. Dodajte cilantro i limunov sok. Miješajte 1-2 minute ili dok ne postane glatko.
Kuhane leće pomiješajte u zasebnoj zdjeli. Začinite solju i paprom po ukusu. Umak spremite za prilog (ili ga možete koristiti kao umak za čips).
Da biste poslužili tacos na stolu, trebate: u tacos dodati 1 žlicu, zatim oko ¼ šalice leće, a na vrhu žlicu ili dvije mango i šipak salsu. Taco Salsa Verde spreman!

2. Vegetarski sendvič s umućenim jajima, špinatom i sušenim rajčicama.

Odavno je poznato da su jajašca s malo kalorija i s hranjivim tvarima. A ako kombinirate jaja i povrće u jednom jelu, dobit ćete ukusnu, vitaminsku "bombu" za svoje tijelo. Posebno je korisno ovo jelo konzumirati za doručak..

Recept je za 1 posluživanje. Jedna porcija sadrži 149 kcal i 22,8 g proteina, isključujući udio kalorija u odabranom pekarskom proizvodu.

¾ čaše bjelanjaka;
2 šalice lišća špinata
20 g rajčice sušene na suncu;
1 zelena jalapeno paprika;
svježe mljeveni crni papar;
sol;
peciva po vašem izboru.

Na srednje jakoj vatri zagrijte maslinovo ulje u neljepljivoj tavi.
Jalapeno paprike prepolovite, izvadite sjemenke i nasjeckajte vrlo sitno. I nasjeckajte sušene rajčice. Staviti sa strane.
U vruću tavu dodajte bjelanjke i malo promiješajte da se bjelanca ravnomjerno rasporedi po cijeloj površini tava..
Po cijelom omletu pospite papar, suhu rajčicu, sol i papar i ponovo protresite.
Smanjite toplinu, poklopite lagano i pirjajte oko 3-4 minute, dok bjelanjci ne postanu zamućeni.
Dok se vaš omlet kuha, fino nasjeckajte špinat i mikrovalnu nekoliko sekundi (oko 25-30).
Za to vrijeme možete nazdraviti savijače od sendviča..
Kad je vaš omlet gotov, dodajte špinat na sredinu omlete. Sve četiri stranice omleta preklopite na sredinu.
Pomiješajte jaja na vrh lepinje i prekrijte drugom polovicom. Jelo je spremno!

3. Slatki krumpir od sira punjen crnim grahom i jajima.

Zapravo su jaja bitan sastojak mnogih jela. Posebne karakteristike okusa pomažu jajima da bilo koje jelo budu ukusnija. Pokušajte napraviti poseban krumpir od sira s jajima i bit ćete ugodno iznenađeni.

Recept je za 4 obroka. Jedna porcija sadrži 365 kcal i 19 g proteina.

4 srednje krumpira;
1 šalica crnog graha
120 g svježe naribanog niskokaloričnog sira;
2 šalice svježeg rukola
1 žličica maslinovo ulje;
½ limuna;
4 jaja;
sol i papar po ukusu.

Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva. Krumpir izbodite vilicom na nekoliko mjesta, a zatim stavite na lim za pečenje. Pecite 30 minuta, a zatim smanjite temperaturu na 180 stupnjeva i pecite 30-40 minuta. Izvadite krumpir i ohladite oko 5 minuta. Pažljivo izrežite sredinu krumpira. Svaki krumpir pospite sirom, a zatim premažite crnim grahom. Zatim ga stavite natrag u pećnicu na nekoliko minuta da se sir rastopi..
Začinite rukolom maslinovim uljem i limunovim sokom, a zatim pospite solju i paprom. Dodajte ga preko crnog graha, a zatim dodajte kuhana jaja preko rukole.

Napomena: Jaja možete kuhati po vlastitom dogovoru kao omlet, kajganu ili poširano jaje.

4. Hranljiva salata od kupusa, slanutak, komorač s narančinim preljevom.

Energetski naboj živosti iz ovog jela pruža vam se. A također možete nadoknaditi nedostatak kalcija, kalija, magnezija, željeza, bakra, cinka, kroma i aluminija, koji su sadržani u plodovima komorača..

Recept je za 1 posluživanje. Sadrži 398 kalorija i 22,1 grama proteina po obroku.

1 velika čaša na pari kelj
¼ čaša slanuta konzerve, oprana i osušena;
1 šalica sitno nasjeckanog komorača (oko ½ velikog luka)
1/2 šalice velike kuhane quinoa (može se zamijeniti rižom ili prosojem)
2 žlice. l. umak od naranče;
30 g mljevenog parmezana;
5-6 listova metvice, sitno sjeckani;
svježe mljeveni papar;
1 naranča;
½ limuna;
3 žlice. l maslinovo ulje;
3 žlice. l. senf;
½ žličice. sol;
jedna šaka sezamovih sjemenki.

Sok od naranče i limuna. Dodajte maslinovo ulje i senf. Dobivenu smjesu začinite solju i paprom po ukusu. Zatim tuku vilicom ili vilicom. Umak bi se trebao malo zgusnuti. Dodajte sezamove sjemenke. Umak od naranče je spreman.
U srednju zdjelu dodajte kelj, grašak, komorač i kvinoju (rižu ili proso) i protisnite u umaku od naranče. Pokušajte sve prekriti umakom. Dodajte malo mente i parmezana i lagano promiješajte. Prebacite na tanjur, pospite ostatkom parmezana i metvice, dodajte svježe mljevenu papriku po ukusu.

5. Pečene palačinke od tikvica.

Znate da su tikvice prekrasan proizvod koji je bogat različitim elementima u tragovima - željezom, bakrom, fosforom, kalijem, magnezijem i natrijom, kao i vitaminima C i B. Stoga, pripremite palačinke od tikvica, dobit ćete "smrtonosnu dozu" korisnih tvari.

Recept je za 4 obroka. Sadrži 89 kalorija i 7 grama proteina po obroku.

1 velika tikvica, prethodno nasjeckana;
90 g kozjeg sira;
1 jaje;
1 žlica. l. sol;
½ žlice. l. sjeckani luk;
¼ čl. l. nasjeckani češnjak;
¼ čl. l. papar.

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
Pomiješajte tikvice i sol.
U zasebnoj zdjeli pobijte jaje i kozji sir dok ne postane glatko..
U smjesu od jaja i sira dodajte češnjak, luk, papar i dobro promiješajte.
Uklonite suvišnu vodu iz tikvice (tikvicu stavite u tanki kuhinjski ručnik i istisnite vodu).
Tikvice dodajte tikvicama u smjesu od jaja i sira i dobro promiješajte.
Palačinke narežite na lim za pečenje obložen pergamentnim papirom.
Pecite 20 minuta, izvadite iz pećnice i preokrenite palačinke.
Pecite još 10-15 minuta. Jelo je spremno!

6. Prženi koromač, šparoge i crveni luk s parmezanom i tvrdo kuhanim jajima.

Savršena kombinacija zdravih sastojaka zadržavat će vas cijeli dan. A šparoge će obogatiti vaše tijelo karotenom, saponinima i asparaginom.

Recept je za 1 posluživanje u 2 obroka. Sadrži 446 kalorija i 33,5 grama proteina po obroku.

2 velika sjemena luka, jezgra i izrezati na klinove;
2 srednje crvena luka, oguljena i narezana na 8 klinova;
2 žlice ulja uljane repice (može se zamijeniti lanenim uljem);
¼ h. L. sol;
svježe mljeveni papar;
1 hrpa šparoga;
30 g naribanog parmezana;
2 tvrdo kuhana jaja.

Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva i položite lim za pečenje s 2 sloja pergamentnog papira.
Stavite komorač i luk na lim za pečenje, premažite ga 1 žličicom ulja kanola (laneno ulje), začinite sa ⅛ žličicama. sol i svježe mljevenu papriku. Ravnomjerno promiješajte i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici do boje karamele oko 35-40 minuta.
Kad se koromač i luk kuhaju oko 20 minuta, dodajte šparoge, premažite ostatkom ulja i začinite ostatkom soli i svježe mljevenom paprikom. Ravnomjerno promiješajte i pecite u pećnici dok ne omekša, oko 15-20 minuta.
Dok se povrće kuha, jaja skuhajte jako.
Kombinirajte povrće, jaja i parmezan u zasebnoj zdjeli. Stavite malo u tanjur. Preostalo povrće ohladite, a zatim čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Jelo je spremno!

7. Prozračni parfem od jogurta od prozračnog kupina.

Prekrasan "besprijekoran" desert - parfait će vas razveseliti i pomoći vam da se opustite nakon napornog dana.

Recept je za 1 posluživanje. Sadrži 314 kalorija i 30,1 g proteina po obroku.

1 šalica grčkog jogurta (možete koristiti bioiogurt, kiselo vrhnje s niskim udjelom masnoće)
½ šalice kupina;
2 žlice. l. bademi;
2 žlice sjemenke mljevenog lana.

Sloj u visokoj čaši za koktel: jogurt, prepolovljene kupine, grubo nasjeckani bademi. Zatim pospite sjemenkama lana na vrhu. Sastavljeno!

8. Hranjiva krem ​​juha od gljiva i crne riže.

Jedna od najukusnijih niskokaloričnih juha koju ćete ikada probati. Ukusni pogledi i izvrstan ukus oduševit će i pohlepu vegetarijanku.

Recept je za 4 obroka. Sadrži 180 kalorija i 16,6 grama proteina po obroku.

⅓ šalice sirove crne riže;
7 čaša vode;
1 luk, prethodno nasjeckan
2 češnja češnjaka, sitno sjeckana;
2 celer, sjeckani;
1 velika glava cvjetače, grubo nasjeckana
1½ žličice sol;
½ žličice. crni papar;
½ žličice luk u prahu;
1 žličica senfa;
500 g gljiva, sitno sjeckanih;
1 šalica običnog grčkog jogurta
2 žlice. l. brašno.

U malu posudu dodajte ⅓ šalice divlje riže, 2 šalice vode i ½ čajne žličice soli. Dovedite do vrenja, a zatim smanjite vatru, poklopite i pirjajte oko 20-25 minuta, dok se voda potpuno ne upije i riža ne omekša..
Dodajte luk, češnjak, celer, 1 žličicu. sol i crni papar u drugu zdjelu. Pustite na srednje jakoj vatri jednu ili dvije minute da povrće malo omekša.
Povrću dodajte cvjetaču i nastavite kuhati 1-2 minute.
U povrće dodajte 4 šalice vode, senfa, luk u prahu i pola sjeckanih gljiva. Dovedite do vrenja, a zatim smanjite vatru, poklopite lagano i kuhajte oko 5-7 minuta, dok cvjetača ne omekša. Ohladite malo.
Izlijte smjesu u blender i miješajte na brzini dok ne postane glatka. U dijelovima dodajte biljnu masu u blender.
Dobivenu smjesu izlijte u tavu i dodajte kuhanu rižu i preostale gljive. Dovedite do vrenja, smanjite vatru i pirjajte oko 3-4 minute.
U ovom trenutku kombinirajte preostalu čašu vode, jogurta i brašna u maloj posudi. Dodajte u juhu i dobro promiješajte. Ponovo donesite kuhati, a zatim isključite vatru i poslužite.

9. Ukusni odresci karfiola s lećama.

Jeste li ikad pomislili da se cvjetača može koristiti za pravljenje "odreska" !? Ispada da je prilično jednostavno. S mesnim biftekom postoji samo jedna mala razlika - količina hranjivih sastojaka u karfiolu mnogo je veća nego u mesu..

Recept je za 1 posluživanje. Sadrži 350 kalorija i 22 grama proteina po obroku.

1 glava karfiola;
1 žlica. l. maslinovo ulje;
¼ žličica sol;
svježe mljeveni papar;
1 žlica. l. sjeckani peršin za garnis;
1 žlica. l. maslinovo ulje;
1 srednja šalotka, sitno sjeckana
2 češnja češnjaka, sitno sjeckana;
1 žličica paprika;
1 ½ šalice vode
¾ čaše leće, oprane i osušene;
2 žlice. l. tamari umak (može se zamijeniti sojinim umakom);
1 žličica jabučnog octa
1 žličica med.

Leća s medom

U srednje jakoj posudi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte nasjeckane šalotke i češnjak i kuhajte dok aromatično oko minutu. Pazite da luk i češnjak ne izgori.
Dodajte papar, leću, vodu i 1 žlicu. l. tamari (sojin) umak i dovedite smjesu da se kuha na jakoj vatri. Smanjite toplinu na niskoj, pokrijte lonac i pirjajte mješavinu, povremeno miješajući, 45-55 minuta, dok leća ne omekša i sva voda u loncu ne proključa..
Uklonite tavu s vatre i ostavite leću poklopljenu 10 minuta. Zatim dodajte preostalih 1 žlicu. tamari umak (soja), jabučni ocat i med.
Ohladiti leću. Leća će držati hladne do 5 dana u hermetički zatvorenoj posudi.

"Odresci" od karfiola

Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva i poravnajte lim za pečenje pergamentnim papirom u dva sloja.
Cvjetaču stavite na dasku za rezanje i izrežite dvije kriške karfiola od 5 cm od sredine (najveći dio). Odložite "odreske" na stranu i preostali karfiol sortirajte u malene cvjetove, a zatim cvjetove stavite u srednju zdjelu.
Rasporedite na odreske karfiola s ½ žlice. maslinovog ulja, stavite odreske na lim za pečenje i pospite solju i svježe mljevenom paprom. Kuhane odreske cvjetače kuhajte 15 minuta, zatim ih okrenite i kuhajte još 15 minuta. "Odresci" su spremni kad se izvana ispeku.
U to vrijeme izmiješajte pupoljke s preostalim maslinovim uljem, solju i svježe mljevenom paprikom..
Nakon što su "odresci" spremni, stavite ih na tanjur i cvastiće stavite na pergament. Pecite 30 minuta, povremeno ih okrećući, sve dok pupoljci ne budu prekriveni tamno smeđom (gotovo crnom) koricom oko rubova..
Cvjetove karfiola ohladite, a zatim čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku.
Leću stavite na tanjur pored odrezaka, a zatim pospite peršinom. Jelo je spremno!

10. Ukusna pizza s kupusom i kozjim sirom.

Za bilo kojeg Francuza, kozji sir je prava zdrava poslastica napravljena od nepasteriziranog mlijeka. Stoga je pizza s dodatkom kozjeg sira tijelu lako probaviti, a osjetit ćete pravo blaženstvo..

Recept je za 12 porcija. Sadrži 314 kalorija i 27,1 grama proteina po obroku.

1 ½ šalice svježeg kupusa, sitno sjeckani
75 g kozjeg sira;
2-3 rajčice, izrezane na klinove;
1 kg Mozzarelle sira;
1 list tijesta bez kvasca;
500 g umaka od rajčice.

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
Na ravnoj površini razvaljajte svoje tijesto za pizzu valjakom u pravougaonom obliku i stavite tijesto na lim za pečenje. Pokušajte razvaljati tijesto po veličini lima za pečenje.
Rajčicu umaka ravnomjerno rasporedite po pizzi.
Po vrhu pospite nasjeckanim kupusom i rajčicom, a zatim kozjim sirom.
Pecite pizzu u prethodno zagrijanoj pećnici 16-18 minuta. Tijekom pečenja možete dodati malo crvene paprike za začin. Pizza je spremna!

11. Začinjeni crni grah s jogurtom, paprikom i tikvicama.

Crni grah je prepun aminokiselina i hranjivih sastojaka koji vam mogu pomoći da postignete dobru hranjivu vrijednost u jednom obroku. A ako tome dodate tikvice i jogurt, onda se jelo ispada nevjerojatno ukusno..

Recept je za 2 obroka. Sadrži 358 kalorija i 20,2 grama proteina po obroku.

1 žlica. l maslinovo ulje;
1 srednji luk, narezan na kockice
¼ h. L. sol;
svježe mljeveni papar;
2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
2 stabljike celera, tanko narezane;
1 srednja crvena paprika, narezana na kockice
mala šaka stabljike peršina;
1 šalica crnog graha, prethodno opran i osušen
45 g sjeckane rajčice;
1/2 šalice grčkog jogurta s niskim udjelom masti (dostupan biojogurt)
½ žličice. paprika;
2 lista luka (bijeli i zeleni dijelovi luka), tanko narezana;
1 velika tikvica.

Zagrijte 2 žlice. maslinovo ulje u srednje jakoj posudi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, sol i svježe mljevenu papriku i kuhajte, povremeno miješajući, dok luk ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte češnjak, celer, papar i kuhajte oko 4 minute, dok povrće ne omekša. Vezite peršinov peršin vrpcom. U lonac dodajte stabljike peršina, grah i rajčicu. Dovedite smjesu do vrenja, smanjite vatru na tiho, poklopite i pirjajte 30 minuta. Zatim uklonite poklopac i kuhajte na laganoj vatri još 15 minuta. Izvadite stabljike peršina.
U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, papriku i prstohvat soli.
Nakon što pripremite preljev od jogurta, tikvice narežite na tanke trakice ravno s kore.
Zagrijte preostalo maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri, a zatim dodajte nasjeckani tikvicu, prstohvat soli i malo svježe mljevene paprike. Tikvice kuhajte do Al Dente oko 2 minute. Prebacite u malu zdjelu, dodajte vrući grah. Jelo je spremno!

12. Divna mini pizza s cvjetačom, jogurtom i povrćem na žaru.

Pravi recept zdrave prehrane ne zahtijeva vrijeme i novac. Možete se sigurno objedovati takvom pizzom, počastiti prijatelje i rođake i istovremeno ne razmišljati o količini štetnih ugljikohidrata.

Recept je za 4 obroka. Sadrži 331 kaloriju i 27 grama proteina po obroku.

Za karfiol koru:

3 kg karfiola, podijeljeno u male cvasti;
1 žlica. l. + 1 žličica nasjeckani češnjak;
½ žličice. sol;
1 žličica Talijanska začin;
mljeveni papar;
1 1/2 šalice + 4 žlice. l. naribani parmezan, mljeveni;
2 bjelanjka.

½ šalice običnog jogurta s malo masnoće
½ šalice nasjeckanog svježeg bosiljka
2 žlice nasjeckani češnjak;
1 žlica. l. maslinovo ulje;
sol / papar po ukusu.

1 mala tikvica, nasjeckana
3 velike rajčice, izrezane na tanke kriške;
½ žlice. l. maslinovo ulje;
½ šalice naribanog parmezana;
svježi bosiljak za garniranje.

Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva i obložite lim za pečenje pergamentnim papirom.
Koristite obradnik hrane ili mikserom za mljevenje karfiola do žitne konzistencije. Pokušajte to učiniti u nekoliko pristupa.
Karfiol stavite u zdjelu i stavite u mikrovalnu pećnicu 7 minuta, zatim promiješajte i kuhajte još 7 minuta. Karfiol ohladite 10-15 minuta.
Pomoću tankog kuhinjskog ručnika istisnite svu vlagu iz kupusa. Pokušajte iscijediti što je moguće jače da u kupusu nema vlage. Na taj način dobivate hrskavu koricu..
Izlijte kupus u veliku zdjelu i dodajte češnjak, sol, talijansko bilje, prstohvat papra i ½ šalice parmezana Promiješajte, a zatim dodajte bjelanjke. Temeljito miješajte dok ne postane glatko.
Dobivenu masu podijelite na 4 kuglice i rasporedite na lim za pečenje.
Pecite do zlatno smeđe boje, oko 30 minuta.
Kombinirajte grčki jogurt, bosiljak i češnjak s preradnikom hrane ili mikserom dok ne postane glatko.
Dodajte maslinovo ulje i ponovo promiješajte. Staviti sa strane.
Zatim prethodno zagrijte roštilj u vašoj pećnici na srednje jakoj vatri. Ako u vašoj pećnici nemate funkciju roštilja, koristite mikrovalnu pećnicu, roštilj, spor štednjak.
Kombinirajte nasjeckane tikvice, rajčicu i maslinovo ulje u maloj posudi i začinite prstohvatom soli i papra. Peći oko 2-3 minute do hrskave kore.
Nakon što se pizza skuha, izvadite je iz pećnice i na jakoj vatri zagrijte je na roštilju 3 minute. Uzmite preostale 4 žlice. l. sira, pospite po svakoj pizzi i kuhajte 2-3 minute do zlatno smeđe boje.
U pizzu dodajte jogurt, ravnomjerno rasporedivši po površini.
Stavite pizzu na roštilj 2-3 minute, dok se sir ne rastopi.

13. Kape od mentola od Portobello sa sirom Feta i rajčicama.

Divan recept za dnevni obrok sa niskom kalorijom.

Recept je za 1 posluživanje. Sadrži 398 kalorija i 19,8 grama proteina po obroku.

1 žlica. l. + 1 žličica maslinovo ulje;
3 velike kape od gljiva;
1 srednja šalotka, oguljena i nasjeckana
1 velika rajčica, izrezana na 6 kriški;
prstohvat soli;
svježe mljeveni papar;
45 g feta sira;
½ soka od limuna;
Listovi metvice 5, izrezati na tanke vrpce.

Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva i obložite lim za pečenje pergamentnim papirom.
U veliku zdjelu s maslinovim uljem bacite glavice gljiva, luk na kolutiće, kriške rajčice, sol i papar. Povrće stavite na lim za pečenje i pecite 45 minuta, dok gljive ne omekšaju, a rajčice i šalotke ne porumene. Tijekom pečenja povremeno okrenite gljive. Sipajte limunov sok na lim za pečenje, a zatim sastavite svaki poklopac ovim redoslijedom: kopriva, luk, rajčica, feta i metvica. Jelo je spremno!

14. hranjiva juha od graška.

Grašak je sjajan izvor proteina. Stoga će ova juha donijeti maksimalnu korist vašem tijelu, ali i užitak ukusu i kremaste teksture..

Recept je za 5 porcija. Sadrži 400 kalorija i 24,8 grama proteina po obroku.

1 žlica. l. maslinovo ulje;
2 velika luka, nasjeckana;
½ žličice. sitnozrnata sol;
2 šalice zelenog graška, isprane
5 čaša vode;
½ soka od limuna (ostavite koricu);
nekoliko komada paprike;
maslinovo ulje.

Dodajte maslinovo ulje u veliku posudu i zagrijte na jakoj vatri. Dodajte luk i sol. Kuhajte 1-2 minute, dok luk ne omekša. Dodajte grašak i vodu. Dovedite do vrenja, smanjite vatru i pirjajte 20 minuta.
Pomoću lonca izmrvite malo juhe u zdjelu i ostavite po strani. Grill grašak koji je ostao u tavi s mikserom, dok ne postane gladak. Dodajte ostatak juhe iz posude i ponovo promiješajte.
U pire dodajte limunov sok i sol.

Poslužite vruće, ukrasite paprikom i vrhnjem na vrhu. Jelo je spremno!

15. Punjene gljive Porte Bello.

Sorta šampinjona Porte Bello s velikim kapama nezamjenjiv je sastojak mnogih jela. Posebno je zanimljivo nabaviti razna punjena jela s kapama od ovih gljiva. Ovo zdravo jelo podsjetit će vas na pizzu, gdje se umjesto tijesta koristi šešir od šampinjona..

Recept je za 6 porcija. Sadrži 243 kalorije i 19,6 grama proteina po obroku.

6 velikih svježih šampinjona;
500 g sirovog sira;
170 g paste od rajčice;
6 kriški sira provolona (može se zamijeniti mocarelom ili parmezanom);
85 g cherry rajčice, nasjeckane;
svježi peršin, sitno sjeckani;
mljeveni crni papar;
sol po ukusu.

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Poravnajte lim za pečenje pergamentnim papirom.
Kombinirajte paradajz pastu s ¼ šalice vode za gusti umak od rajčice.
Na kapu od šampinjona rasporedite pastu od rajčice. Poželjno je da ima više umaka. Na svaku gljivu stavite jednu krišku provolona (mocarele), a zatim dodajte sir ricotta. Na kraju svake gljive stavite cherry rajčice, crni papar i peršin. Pecite 20-25 minuta. Jelo je spremno!

16. Večernja zobena kaša s borovnicama i chia sjemenkama.

Chia sjemenke prilično su popularne među vegetarijancima i onima koji žele smršavjeti, jer vam omogućuju nadopunu nedostatka važnih elemenata u tijelu i pružaju učinak sitosti..

Recept je za 1 posluživanje. Sadrži 350 kalorija i 9,3 grama proteina po obroku.

1/2 šalice zobene kaše (po mogućnosti bez glutena)
½ šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
½ šalice grčkog jogurta s niskim udjelom masti
1 žlica Chia sjemenke;
1 žličica med;
½ šalice borovnica.

Kombinirajte sve sastojke u zdjeli ili staklenki. Ostavite da kuha 6 sati prije upotrebe. Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ne više od 24 sata.

17. Začinjeni tacos s crnim grahom, sirom i indijskim kasama.

Jedna od prednosti ovog meksičkog recepta je jednostavnost pripreme. Neće vam trebati mnogo vremena i truda da pripremite zdrav obrok za svoje tijelo..

Recept je za 4 porcije 2 tortilje. Sadrži 412 kalorija i 17 grama proteina po obroku.

Tag od crnog graha:

2 šalice kuhanog crnog graha
1 žlica. l. ulja;
½ šalice nasjeckanog bijelog luka
2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
425 g pečene rajčice;
55 g zelene čili paprike;
¼ h. L. češnjak u prahu;
⅛ h. L. crvena paprika;
¼ h. L. sušeni origano;
¼ h. L. paprika;
½ žličice. mljeveni kumin;
sol / papar po ukusu.

Pikantni kasi sir:

1 šalica sirovih indijskih kasi
sok od 1 limete (ostavite koricu);
2 žlice. l. hranjivi kvasac;
¾ h. L. sol;
½ žličice. mljeveni korijander;
½ žličice. mljeveni kumin;
½ žličice. češnjak u prahu;
8 mekih tacosa;
svježe povrće po ukusu (zelena salata, avokado, sjeckana rotkvica, sir, itd.).

U velikoj tavi zagrijte 1 žlicu. l. maslac na srednje jakoj vatri.
Dodajte nasjeckani luk i kuhajte oko 5 minuta dok ne omekša.
U lonac dodajte začine i mljeveni češnjak i kuhajte još 2 minute dok se ne pojavi aroma.
Dodajte crni grah, prženu rajčicu i zeleni čili.
Smanjite toplinu na srednju i kuhajte još 5 minuta.
Potopite indijske indijske kaše najmanje 30 minuta. Iscijedite vodu.
Stavite kaše i ostale sastojke u blender i miješajte dok ne postane glatko 2-3 minute.
Uzmite tacos i dodajte svoje omiljene povrtne prelive svakoj masi sira koju napravite. Jelo je spremno!

18. Španjolske kvinoje sjemenke punjene paprike.

Bogato proteinima, vlaknima i aminokiselinama, sjemenke kvinoje daju ovom obroku jedinstven okus i tonu hranjivih sastojaka.

Recept je za 4 obroka. Sadrži 311 kalorija i 14,4 grama proteina po obroku.

168 g kvinoje (može se zamijeniti rižom, prosojem, kvinojom) temeljito isperite i osušite;
460 ml povrća s juhom;
4 velike slatke paprike, prethodno oguljene;
120 g lecho + za posluživanje;
1 žlica. l. prehrambeni kvas (neobavezno);
2 žlice mljeveni kumin;
1 ½ žličice čili prah;
1 ½ žličice češnjak u prahu;
425 g crnog graha;
168 g zrna kukuruza (može se zamijeniti kukuruznim zdrobima).

1 zreli avokado, nasjeckan
svježi sok od limete;
cilantro, sjeckani;
1 crveni luk, sjeckani
umak od rajčice.

Dodajte sjemenke kvinoje i povrtni juhu u lonac i stavite kuhati na jakoj vatri. Jednom kada voda proključa, smanjite vatru, poklopite i kuhajte oko 20 minuta, sve dok se sva tekućina ne apsorbira u kvinoju.
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i lagano namažite posudu za pečenje biljnim uljem ili obložite lim za pečenje pergamentnim papirom.
Polovice papra premažite uljem. Najbolje od svega, ako je kokos ili grožđe. Ali, ako to nije slučaj, povrće.
U veliku zdjelu dodajte ostatak sjemenki kvinoje. Dobro promiješajte i dodajte sol, papar ili začine po želji.
Polovice paprike napunite smjesom quinoa. Nemojte štedjeti smjesu. Svaku polovicu napunite toboganom. Pokrijte folijom na vrhu.
Pecite 30 minuta, zatim uklonite foliju, okrenite pećnicu na 200 stupnjeva i pecite još 15-20 minuta. Za mekše paprike, pecite dodatnih 5-10 minuta.
Poslužiti. Preostali nadjev može se čuvati u hladnjaku do 3 dana. Jelo je spremno!

19. Tortilje od slatkog krumpira i leće s umakom od limuna.

Ispada da pravi vegetarijanci znaju puno ne samo o toplim jelima, već i o slatkišima. Iznenadit ćete se kako ukusni krumpir s limunovim umakom može biti..

Recept je za 12 porcija. Sadrži 329 kalorija i 16 grama proteina po obroku.

Kolači od krumpira i leće:

3 šalice slatkog krumpira, oguljenih i narezanih na kockice
1 šalica crvene leće, temeljito isprati
2 čaše vode;
1 šalica zobene kaše
2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
1 žlica. l. svježe iscijeđeni sok od limuna;
1 žlica. l. maslinovo ulje;
1 žličica paprika;
1 žličica mljeveni kumin;
¾ h. L. sol ili po ukusu;
⅛ h. L. žlice mljevene crvene paprike;
crni papar po ukusu;
1 šalica nasjeckanog zelenog ogrtača
½ šalice oguljenih sjemenki bundeve;
¼ šalice oljuštenih sjemenki konoplje;
¼ čaše korijandera;
2 žlice nasjeckani svježi zeleni luk.

Umak od limuna s avokadom:

1 avokado;
½ čaše vode;
2 žlice. l. svježi sok od limuna;
1 češanj češnjaka;
¼ h. L. sol ili više po ukusu;
crni papar po ukusu.

Kuhajte krumpir 20-25 minuta, dok ne omekša.
U srednju posudu dodajte isprane leće i 2 šalice vode. Zagrijte, smanjite vatru i pirjajte, nepokriveno, 20-25 minuta ili dok ne omekša. Po potrebi dodajte vodu da leća ostane pod vodom. Ocijedite višak vode i ostavite je..
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
Dodajte slatki krumpir, kuhanu leću, ½ šalice zobene kaše, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, papriku, kumin, sol te crvene i crne paprike u pećnicu. Možete koristiti blender. Samljeti dok ne postane glatko.
Prebacite smjesu u veliku zdjelu. Dodajte ½ šalice zobene kaše, kelja, sjemenki bundeve, sjemenki konoplje, cilantro i zeleni luk. Lagano promiješajte.
Poravnajte lim za pečenje pergamentnim papirom.
Žlicom oblikujte 12 kolača na lim za pečenje. Upotrijebite vodu da spriječite da se smjesa lijepi za ruke i žlicu.
Pecite "tortilje" 25-30 minuta. Preokrenite ih nakon 15 minuta. Čim su kolači svijetlo zlatne boje, pećnica se može isključiti..
U zdjelu dodajte pulpu avokada, vodu, limunov sok, češnjak, sol i papar. Mikserom miksajte 2-3 minute dok se ne formira kremasta pasta.
Izvadite tortilje od krumpira iz pećnice, prelijte ih umakom od limuna i poslužite s lišćem špinata. Jelo je spremno!

20. Hranjivi sendviči od leće.

Ako želite raznovrsiti doručak i istovremeno dobiti maksimalnu dozu vitamina za cijeli dan, onda je ovaj recept za vas..

Recept je za 2 obroka. Sadrži 393 kalorije i 27 grama proteina po obroku.

1 žlica. l. maslinovo ulje;
1 mali crveni luk;
1 1/2 šalice kuhane leće (koristite leće čvrste nakon kuhanja)
200 g sjeckane rajčice;
1-2 češnja češnjaka;
¼ h. L. češnjak u prahu;
½ žličice. umak po ukusu;
integralni kruh (po mogućnosti bez glutena).

1 žličica sjemenke mljevenog chia;
2 žlice. l. hranjivi kvasac;
prstohvat senfa u prahu;
¼ čaša mlijeka.

Luk pirjajte 5 minuta dok ne omekša na srednjoj vatri. Dodajte sve preostale sastojke za punjenje leće i pirjajte 5 minuta.
Za "začin od sira" kombinirajte sve sastojke do glatke, guste konzistencije.
Na kruh stavite nekoliko žlica punjenja leće, a premažite začinom od sira. Jelo je spremno!

21. Srdačna slojevita pita od krumpira, povrća i crnog graha.

Postoji ogroman broj recepata za pita od povrća, ali upravo je ovaj recept okupio hranu bogatu hranjivim tvarima za koju vam tijelo toliko treba..

Recept je za 6 porcija. Sadrži 356 kalorija i 18,1 grama proteina po obroku.

2 srednje gomolja krumpira, narezana na kockice;
2 slatke paprike, oguljene i narezane na kockice;
1/2 glavice cvjetače, nasjeckane;
1 tikvicu narežite na četvrtine
1 žlica. l. maslinovo ulje;
½ žličice. crvena paprika;
½ žličice. kim;
sol i papar.

1 žličica maslinovo ulje;
1 luk, sitno narezan na kockice
3 češnja češnjaka;
3 žlice. l. mljeveni papar;
1 ¼ tsp kim;
½ žličice. origano;
3 šalice umaka od rajčice
2/3 šalice vode
sol i papar po ukusu;
450g kuhanog crnog graha
4 kolača kruha (niskokalorična);
1 1/2 šalice naribanog sira
Nadjev po ukusu: avokado, cilantro, ljuti umak itd..

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
Dodajte sve povrće u veliku zdjelu i premažite maslinovim uljem. Pospite paprikom, kuminom, solju i crnim paprom. Rukama se miješajte ravnomjerno. Položite povrće na veliki lim za pečenje i ravnomjerno ga rasporediti po rubovima. Kuhajte u pećnici 20 minuta. Smanjite temperaturu na 180 stupnjeva.
U velikoj tavi ili tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte oko 5 minuta, često miješajući, dok ne postane proziran. Dodajte češnjak, mljevenu papriku, kumin i origano i kuhajte još 30 sekundi. Dodajte umak od rajčice i vodu, dobro promiješajte. Smanjite toplinu na srednju i pirjajte umak 20 minuta, ili dok se malo ne zgusne. Začinite solju i paprom po ukusu.
Uzmite posudu za pečenje. Na dno posude za pečenje dodajte ½ šalice umaka i na vrh stavite kruh. Zatim na tortilju stavite oko ½ šalice graha, zatim ¼ dio prženog povrća, dodajte ½ šalice umaka, a zatim pospite 1/3 šalice sira. Ponovite ovo za još 3 sloja, a zatim prekrijte preostalim umakom i velikodušno pospite sirom.
Pecite u pećnici 20-30 minuta, dok se sir ne rastopi i malo poprimi zlatno po rubovima. Ohladite prije posluživanja.

Kliknite "Sviđa mi se" i dobivate samo najbolje postove na Facebooku ↓