Mnogi se boje visokog kolesterola i često se pitaju kako sniziti kolesterol. Prije svega, valja napomenuti da kolesterol igra važnu ulogu u ljudskom tijelu. Uz pomoć kolesterola proizvodi se vitamin D, sudjeluje u probavi, proizvodnji seksualnih hormona estrogena i progesterona.
Glavni dio, oko 80%, proizvodi se u jetri, tankom crijevu, nadbubrežnoj žlijezdi i jajnicima kod žena, a samo 20% dolazi iz hrane. Uobičajeno je dijeliti kolesterol na loš i dobar, ali ta definicija nije sasvim točna.
U našem tijelu ono ne postoji u svom čistom obliku. Dio je lipoproteinskog kompleksa zajedno s proteinima i mastima.
Iz toga proizlaze dvije vrste kolesterola:
- HDL je lipoprotein visoke gustoće
- LDL - lipoprotein HDL niske gustoće ("dobar kolesterol") - uklanja višak kolesterola iz stanica i prenosi ga u jetru.
LDL ("loši kolesterol") prenosi kolesterol iz jetre u tkiva. Kršenje formacije i omjera ove dvije vrste lipoproteina dovodi do stvaranja ateroskleroze.
Da biste snizili kolesterol u krvi, morate uspostaviti pravilan balans lipoproteinskih kompleksa između lošeg i dobrog kolesterola, smanjujući lipoprotein niske gustoće (LDL). Nedostatak HDL-a i porast LDL (lošeg) kolesterola dovodi do bolesti i viška kolesterola.
Saznajte kako brzo smanjiti razinu kolesterola kod kuće bez lijekova i statina.
Simptomi visokog kolesterola
Prekoračenje norme kolesterola (kolesterola) u krvi ne mora nužno dovesti do očitih simptoma, u ranim fazama oni su uglavnom asimptomatski. U tajnosti visoke razine kolesterola vrši razorno djelovanje (dismetabolički poremećaji) na tijelo i ljudsko zdravlje.
U pravilu, nakon sljedećeg pregleda i liječničkog pregleda, pacijent se iznenadi kad u testovima sazna o visokoj razini kolesterola u krvi..
Uobičajeni simptomi visokog kolesterola mogu se izraziti smanjenim učinkom, gubitkom snage, umorom, pretilošću.
Manifestacija visokog kolesterola već se otkriva znakovima drugih bolesti, kao komplikacije metaboličkih poremećaja i metabolizma lipida.
Najčešće su to bolesti poput koronarne srčane bolesti, ateroskleroze, moždanog udara, srčanog udara.
Visoki kolesterol dovodi do:
- Smanjena elastičnost stijenki posuda
- Smanjeni lumen arterijskih žila
- Smanjen protok krvi
- Dodatno opterećenje na srce za "ispumpavanje" krvi
Lijekovi za snižavanje kolesterola u krvi
Statini za snižavanje kolesterola
Statini su skupina lijekova namijenjenih snižavanju razine kolesterola u krvi. Koristi se za liječenje i prevenciju ateroskleroze.
Danas postoji nekoliko statina različitih generacija. Statini su najpopularnija pilula za snižavanje kolesterola od svih skupina lijekova. Njihovo djelovanje temelji se na proizvodnji posebnog enzima HMG-CoA reduktaze. Enzim je uključen u sintezu kolesterola u jetri.
Statin posljednje, četvrte generacije.
Rosuvastatin - Crestor (Rosucard, Rosulip, Tevastor) Ocjena popularnosti *: 4,9
Dizajniran za ljude visokog rizika od moždanog i srčanog udara. Osobe koje pate od dijabetes melitusa, ishemijske srčane bolesti, s arterijskom hipertenzijom.
Za snižavanje kolesterola pacijent mora slijediti dijetu, revidirati prehranu i tek tada započeti s uzimanjem lijeka.
Uzimanje rosuvastatina ovisi o razini lipida u krvi i uobičajeno je od 5 do 10 mg dnevno.
Atorvastatin - Liprimar (Tulip, Torvakard, Atoris) Ocjena popularnosti *: 4,8
Atorvastatin pripada trećoj prethodnoj generaciji statina, glavna supstanca je atorvastatin.
Razlika između lijekova četvrte i treće generacije je u tome što, osim što smanjuju razinu lošeg LDL kolesterola, povećavaju koncentraciju dobrog HDL kolesterola. Međutim, Atorvastatin je vrlo učinkovit lijek i ima originalnu formulu.
Fluvastatin - Lescol Forte Ocjena popularnosti *: 4.8
Fluvastatin Lescol Forte je također vrlo popularan lijek za snižavanje kolesterola. Propisan je za visoki kolesterol s nasljednom hiperkolesterolemijom, prevencijom infarkta miokarda, ishemijskom bolešću srca. Može se primijeniti kao monoterapija kada nije potrebno uzimati druge lijekove.
Nikotinska kiselina (niacin)
Nikotinska kiselina (niacin) nalazi se u hrani koju jedemo i pripada vitaminima skupine B. Kad su lipoproteini niske gustoće povišeni, liječnik može propisati visoke doze niacina.
Nikotinska kiselina smanjuje protok masnoće iz potkožnog tkiva u krv, smanjujući tako LDL i podiže razinu HDL.
Propisan je i za aterosklerozu, ima izražen vazodilatacijski učinak i blokira sintezu kolesterola u jetri, snižava razinu glukoze u krvi, što je učinkovito za dijabetičare, "otapa" kolesterolove plakove.
Sequestransi žučnih kiselina, sredstva za suzbijanje crijevne apsorpcije kolesterola
Lijek djeluje u crijevima na vezanje žučnih kiselina i uklanjanje iz tijela. Žučne kiseline sudjeluju u metabolizmu kolesterola i masti i na taj način snižavaju razinu lipida.
Imajte nedostatak što sekvestranti žučne kiseline uzrokuju poremećaje u pacijentovom gastrointestinalnom traktu i mogu uzrokovati zatvor.
fibrati
Riječ je o derivatima vlaknaste kiseline, skupini lijekova koji snižavaju trigliceride (lipide) u krvi i povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće.
Ovo je druga skupina lijekova koji snižavaju razinu triglicerida u krvi i također povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće u krvi..
Nuspojave su mučnina, bol u trbuhu, aritmije, disfunkcija jetre, smanjen seksualni nagon..
Hrana za snižavanje kolesterola
Nije potrebno uzimati tablete za snižavanje razine kolesterola u krvi, neka hrana prilično učinkovito i brzo snižava razinu lošeg kolesterola..
Dijeta će pomoći očistiti krvne žile od plaka i normalizirati metabolizam, smanjiti višak kilograma.
Maslinovo ulje
Odličan je izvor mononezasićenih masnih kiselina (Omega-7 (ω-7) mononezasićene masne kiseline) i oleinske kiseline.
Dobro snižava loši kolesterol i povećava dobar.
Dovoljno je konzumirati do 3 žlice. kašike dnevno, ulje je visoko kalorično i ne možete jesti puno, posebno za osobe s prekomjernom težinom.
Mrkva
Smanjuje razinu kolesterola za 15% sa samo dvije mrkve dnevno. Osim toga, čisti caklinu zuba od krhotina hrane, maskira desni zubima, suzbija mikrobe koji uzrokuju karijes.
Mrkva sadrži vitamine skupine B, PP, C, E, K, sadrži karoten - tvar koja se u ljudskom tijelu pretvara u vitamin A.
rajčice
Ima crveni pigment koji se zove likopen. Likopen je izvrstan za uklanjanje lipida i normalizaciju metabolizma.
Da biste normalizirali kolesterol, pijte samo 2 čaše soka od rajčice dnevno (25 mg likopena dnevno). Rajčice su dobre za srčani mišić, sadrže kalij za srce.
Liječnici preporučuju korištenje rajčice za bolesti srca i krvnih žila.
Rajčice su niskokalorično povrće od svega 22 kcal / 100 g, suzbijajući apetit, što je vrlo korisno za prehranu ljudi s prekomjernom težinom. Nutricionisti toplo savjetuju da ga uključite u jelovnik..
Češnjak
Češnjak sadrži korisnu tvar, kao što je alliin, koja ima izražen anti-kolesterolski učinak..
Ova tvar čini češnjak posebnog svijetlog specifičnog mirisa.
Sama po sebi, ova supstanca nema nikakvo korisno svojstvo, ali nakon što žvačete češnjak, pritisnete ga na prešu, alinin se pretvara u alicin, koji čisti žile i uklanja plakove od kolesterola..
Češnjak pomaže u izgradnji mišićne mase, ljudi koji se bave sportom to vole.
Osim toga, češnjak poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, liječi živčani sustav, povećava ukupni ton tijela, širi krvne žile i normalizira krvni tlak (krvni tlak).
orašasto voće
Ukupni kolesterol se smanjuje za 5% sa 50 grama bilo kojeg orašastih plodova dnevno.
To su utvrdili američki istraživači tijekom svojih eksperimenata. Loš kolesterol se smanjuje za 7,5% kod ispitanika kod konzumiranja orašastih plodova.
Posebno me iznenadilo činjenica da su kod ljudi s visokom razinom kolesterola orasi najviše djelovale, smanjujući razinu lošeg kolesterola u krvi..
Posebno su orasi bolje djelovali na ljudima s normalnom ili niskom tjelesnom težinom..
Orašasti plodovi sadrže grupu B, vitamine A, E, elemente u tragovima kalij, kalcij, fosfor i željezo. Povoljno za starije osobe, smanjuje rizik od razvoja senilnog marazma,
Grašak
Razina lošeg kolesterola može se smanjiti za čak 20% ako jedete 1,5 šalice kuhanog graška dnevno tijekom 3 tjedna.
Najvažnije je da je grašak vrlo bogat vitaminima skupine B, posebno vitaminom B 12, koji se ne sintetizira u tijelu i treba nas opskrbiti hranom..
Grašak nam pruža snažan živčani sustav, zdrav san, lijepu kosu.
Ako želite ostati mladi i zdravi, obratite pažnju na grašak. Grašak sadrži antioksidanse - tvari koje usporavaju starenje i štite tijelo od štetnih utjecaja okoliša.
Masna riba
Riba sadrži riblje ulje, omega-3 kiseline koje smanjuju naslage kolesterola, plakove. Riba je bogata proteinima koji se lakše probavljaju i vrlo su korisni za oslabljene i bolesne od anemije (anemije).
Riba je korisna za osobe s prekomjernom težinom, pomaže izgubiti višak kilograma i osjećati se zadovoljavajuće. Riba sadrži taurinsku kiselinu, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i živaca.
Većina taurinskih kiselina nalazi se u oceanskoj ribi.
Riba je bogata fosforom, dobra je za rad mozga, fluorid, sprječava karijes, kalij, selen, za jačanje imuniteta i regulaciju krvnog tlaka.
Popis najmasnije ribe u kojoj je udio masti 8-20%:
- iverak,
- toothfish;
- sorte jesetra;
- nonotenija, saury, zvjezdana jesetra;
- skuša, bijela riba i jegulja;
- nelma, omul;
- Iwashi, kaspijska papuča;
- chinook losos;
- srebrni šaran, sabrefish i beluga;
- masna haringa, buba.
Zeleni čaj
Zeleni čaj bogat je flavonoidima koji su prirodni antioksidans, dobro ga je piti češće za snižavanje LDL-a.
Zeleni čaj razrjeđuje krv, sprječava moždane udare, stvaranje ugrušaka i prijevremenu smrt.
Dnevno pijte 3-4 šalice zelenog čaja da smanjite loš kolesterol..
Cikorija
Radič je vrlo koristan za visoki kolesterol, sadrži veliku količinu vitamina, elemente u tragovima, aminokiseline i organske kiseline. Razmatrana zamjena za kavu.
Uklanja suvišne masnoće (trigliceridi), čisti krv, pomaže u borbi s viškom kilograma, normalizira metabolizam. Pomaže u podizanju dobrog kolesterola i HDL lipoproteina visoke gustoće.
Plakovi se otapaju i smanjuju.
Poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže boljem apsorpciji magnezija i kalcija u kosti.
Normalizira razinu šećera u krvi uz pomoć posebne tvari inulina i vlakana.
Visoki kolesterol: kako liječiti narodnim lijekovima
Dokazano narodni lijekovi za snižavanje kolesterola u krvi dokazano su učinkoviti i korisni za bolesnike s kardiovaskularnim sustavom visokog krvnog tlaka.
Ali u svakom slučaju, prije nego što se liječite biljem, morate se posavjetovati s liječnikom..
Laneno sjeme
Da biste pripremili ovaj jednostavan recept, trebate uzeti 1 žličicu lanenih sjemenki i pod preliti čašama kipuće vode.
Sve ovo pokrenite pola sata i procijedite kroz sito, a ostatak istisnite.
Uzimajte 3 puta dnevno, pola sata prije jela, četvrtinu šalice.
Sjemenke lana pijte samo svježe, ne kuhajte previše, jer juha gubi korisna svojstva.
Sjemenkama lana možete dodati u salate, žitarice, ali ne puno, oko prstohvat ne više.
Infuzija šipak
Infuzija ružinog šipka vrlo je korisna, iako možete piti dekociju. Kuhanje im suhog voća.
Da biste pripremili infuziju, trebate uzeti 5 žlica. l. sjeckani plodovi na 1 litru vode. Noć možete inzistirati u termosici. Procijedite bobice.
Pijte pola čaše dva puta dnevno. Možete pohraniti ne više od 2 dana
Infuzija listova češnjaka, hrena i višnje i ribizle
Da biste pripremili infuziju, morate uzeti:
- Češnjak 1 kg
- Hren 80 g
- Trešnje ostavlja 50 g
- Listovi ribizle - 50 g
- Cvjetovi kopra
- Malo soli
Komponente se stavljaju u staklenu posudu i napune kipućom vodom..
Izdržati tjedan dana i konzumirati 1 žlicu prije jela. žlica
Dekocija graha
Dekocija graha pomoći će vratiti elastičnost krvnih žila. Da biste to učinili, morate uzeti pola čaše graha za 1 čašu vode..
Otopljen odlaskom preko noći i ujutro, isprati se slatkom vodom, kuhanom prstohvatom sode.
Uzimajte juhu 2 puta dnevno po 2 žlice. l. u roku od 10 dana
Cvjeta lipa
Zajedno s jabukama i choleretic biljem, lipa je vrlo korisna u borbi protiv lošeg kolesterola u krvi..
Juha se priprema ovako:
1 žlica. žlica suhog cvjeta lipe prelijte 1 čašu vode i kuhajte na vodenoj kupelji 10-15 minuta.
Uzimajte nakon hlađenja i procijedi juhu 3 puta dnevno, pola čaše.
Liječenje traje 2 tjedna, nakon dva mjeseca možete ponoviti tijek liječenja.
Korijen maslačka
Uzmite 1 čajnu žličicu zdrobljenog korijena maslačka u prahu s toplom vodom prije jela.
Tijek liječenja korijenom maslačka traje šest mjeseci.
Stabljika celera
Napravite salatu s lišćem celera i sjemenkama sezama. Redovita konzumacija ove salate snižava krvni tlak i razinu kolesterola u krvi..
Celer se ne preporučuje osobama s niskim krvnim tlakom. Prije upotrebe, obratite se svom liječniku.
Korijen slatkiša
Trebate uzeti 2 žlice. l. prašak zdrobljenog korijena sladića i prelijte 500 ml kipuće vode.
Dekocija korijena slatkog luka s visokim kolesterolom, ostavite 10 minuta. Procijedite i ohladite na sobnu temperaturu.
Pijte juhu u pola čaše 4 puta dnevno, nakon jela. Tijek liječenja traje 21 dan. Sljedeći tijek liječenja može se provesti ne ranije od mjesec dana kasnije..
Čišćenje krvnih žila od holesterola narodnih lijekova
Čišćenje krvnih žila češnjakom i limunom
Češnjak savršeno čisti krvne žile od sklerotičnih plakova, otapa soli i čisti crijeva od patogene mikroflore, povećava imunitet na viruse.
Češnjak sadrži tvar adenozin koja normalizira broj trombocita u krvi, smanjuje gustoću krvi i razrjeđuje krv.
Ne upotrebljavajte češnjak odmah; pričekajte 10 minuta nakon sjeckanja kako biste pojačali učinak enzima češnjaka i zdravstvene koristi proizvoda.
Jednostavno jedenje 3-4 češnja češnjaka svaki dan tijekom tri mjeseca pomaže u smanjenju kolesterola u plakovima za 19-20%.
Češnjak je najpopularnije sredstvo za čišćenje posuda.
Med s češnjakom i limunom pojačava međusobno djelovanje te čisti žile zahvaćene aterosklerozom i povećava njihovu elastičnost i fleksibilnost.
Da biste očistili posude, poduzmite:
- Limun s kore - 4 komada
- 4 glavice češnjaka, oguljene
Sve prođite kroz mlin za meso i stavite u staklenu posudu od tri litre, staklenku i napunite toplom kuhanom vodom.
S vremena na vrijeme promiješajte smjesu. Inzistirajte na sobnoj temperaturi 3 dana. Procijedite tinkturu i čuvajte u hladnjaku.
Uzimajte po 100 g smjese češnjaka-limuna tri puta dnevno. Tijek liječenja je četiri infuzione limenke. Liječenje će trajati oko četrdeset dana.
Takav tečaj liječenja provodi se jednom godišnje. Kao rezultat toga, krvni tlak će se normalizirati, glavobolje će nestati. Sve to pomaže u snižavanju kolesterola u krvi. Ovo se može lako provjeriti uzimanjem testa krvi na kolesterol..
Jednostavan način čišćenja krvnih žila orasima
Još jedna vrlo popularna metoda čišćenja krvnih žila od kolesterola plakova je jesti orašaste plodove.
Vrlo zeleni dio, školjka oraha kada dozrijeva, je koristan. Ali za liječenje možete koristiti i jezgru oraha..
Trebate uzeti orahe - 1,5 kg
Samljeti u mlincu za meso, presaviti u posudu i staviti na hladno mjesto.
Jedite 1 žlicu orašastih plodova. žlica 2 puta dnevno, ujutro i navečer, pola sata prije jela. Operite orah u prahu sa 100 ml vode.
Masa med-oraha za čišćenje krvnih žila
Čisti krvne žile mozga od kolesterolnih plakova Sastojci:
- Sjeckani orasi
- Med 1 žlica. žlica (po mogućnosti vapneni med)
- Cimet u prahu na vrhu žličice
- Prah korijena đumbira također je na vrhu žličice
Sve pomiješajte i pojedite 1 žlicu. kašike, 3 puta dnevno, pola sata prije jela.
Čuvajte smjesu u hladnjaku, koristite nakon što je nagomilana 24 sata u hladnjaku.
Tijek liječenja je oko mjesec, dva.
Takve tečajeve morate podučavati jednom ili dva puta godišnje..
Nakon tijeka liječenja, vaše glavobolje će nestati, krvni tlak će se normalizirati, noge će prestati boljeti uzrokovane varikoznim venama i tromboflebitisom.
Zaključak
Na kraju je važno razumjeti jednu vrlo jednostavnu stvar..
Očekuje se da životni vijek raste, rizik od moždanog udara i srčanog udara, prema najnovijim studijama, smanjuje se kod osoba koje uzimaju skupe ili jeftine tablete kolesterola, snižavajući mu razinu u krvi.
Ali bilo koji lijek neće izliječiti ako osoba ne počne slijediti dijetu, voditi zdrav način života, prestati s pušenjem, zlouporabiti alkohol, masnu i dimljenu hranu, brzu hranu.
Aktivni način života, vježbanje omogućuje liječenje, bez pilula.
Tablete, narodni lijekovi za kolesterol ne zamjenjuju zdrav način života i mogu dati samo kratkotrajni nestabilan učinak.
Ne trošite svoj novac na skupe lijekove, ne vjerujte u reklame koje obećavaju potpuni lijek za bolest.
Samo ako ste proveli puni tijek liječenja na narodni način najmanje mjesec dana, a to nije dovelo do smanjenja razine kolesterola u krvi, prema testovima, možete početi koristiti lijekove za kolesterol.
Kada dijeta pomaže, nastavite s liječenjem dok se kolesterol ne smanji, umor, glavobolja se smanje, raspoloženje i životni ton ne poboljšaju..
Ako niste postigli željenu razinu kolesterola, prehranu i narodne lijekove treba konzultirati s liječnikom.
100 recepata za visoki kolesterol. Ukusno, zdravo, duševno, zdravo
Predgovor
Kolesterol je tvar koja pripada lipidima. Većina kolesterola proizvodi se u jetri (oko 80%), ostatak dolazi iz hrane koju konzumiramo. Cirkulira u krvi i koristi se kao građevni blok za sve stanice tijela (kolesterol se može naći u velikim količinama u mišićima, mozgu i jetri, u membranama stanica, živčanom tkivu, kao i u spolnim hormonima i vitaminu D). Izvor je energije za skeletne mišiće i neophodan je za vezanje i transport proteina. Kolesterol je vitalna tvar jer igra vrlo važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Kolesterol je potreban i za proizvodnju žučnih kiselina, koje pomažu tijelu da apsorbira masti..
Postoji nekoliko masnih frakcija kolesterola: takozvani "dobar" kolesterol - HDL (lipoprotein visoke gustoće), "loš" LDL kolesterol (lipoprotein male gustoće) i trigliceridi. Za održavanje zdravlja potrebno je stalno održavati visoku razinu "dobrog" kolesterola i smanjivati razinu "lošeg".
Koja je razlika između ove dvije frakcije kolesterola? Sam kolesterol je isti, ali u krvi se nalazi u različitim kompleksima s drugim masnim i bjelančevinama. Rezultat su molekule s više proteina (HDL) i molekule s manje proteina (LDL). Prve mikročestice su guste i zbijene, pomažu u prenošenju viška kolesterola u jetru, iz koje se naknadno formiraju žučne kiseline, koje sudjeluju u probavi. Veće druge mikročestice s nižom gustoćom.
Ako ima previše čestica kolesterola, tada se višak kolesterola nakuplja u krvi. I tada se lipoproteini niske gustoće mogu nazvati "lošim" oblicima kolesterola. Višak kolesterola "stani" na zidove krvnih žila. Oko tih naslaga nastaje vezivno tkivo. To su aterosklerotski plakovi koji sužavaju lumen krvnih žila i ometaju protok krvi. S vremenom se plak raspada poput apscesa i stvara se ugrušak krvi koji neprestano raste. Postupno, zatvara, poput čepa, cijeli lumen žile, što ometa normalnu cirkulaciju krvi. Na kraju se zadebljava i širi, ovaj ugrušak začepljuje posudu. Kao posljedica tromboze - srčanog udara, moždanog udara, smrti dijela mišića srca ili mozga. Povišeni kolesterol u krvi doprinosi razvoju aterosklerotskog oštećenja stijenki krvnih žila i jedan je od rizičnih čimbenika za razvoj teških kardiovaskularnih bolesti poput angine pektoris (koronarna bolest srca) i infarkta miokarda, moždanog udara i povremene klaudikacije.
Smanjenje HDL ("dobrog" kolesterola) za 1% smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 1%, a povećanje razine LDL smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 3%.
Ljudsko tijelo svakodnevno sintetizira od 1 do 5 g kolesterola, dodatnih 300-500 mg (oko 20% ukupnog broja) dolazi s hranom.
Simptomi visoke razine kolesterola nastaju uslijed smanjenog protoka krvi kao posljedice ateroskleroze, a mogu uključivati:
- angina pektoris (bol u prsima)
- povremena klaudifikacija (Charcotov sindrom - bol u nogama kod hodanja)
- ružičasto-žute naslage ispod kože (ksantomi), osobito oko kapka ili na tetivama potkoljenice (povezane s obiteljskom hiperkolesterolemijom).
Kao što je napomenuto, visoka razina kolesterola može dovesti do ozbiljnih problema. Stoga je vrlo važno razumjeti koji su faktori rizika povezani s visokom razinom kolesterola. Pet glavnih su navedene u nastavku:
- Pasivan način života. Ako ne vježbate dovoljno, doći će do nakupljanja "lošeg" kolesterola (LDL) i naknadnog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
- Pretilost. Visoka razina kolesterola često je povezana s prekomjernom težinom. Pretilost je preteča potencijalnih kardiovaskularnih bolesti.
- Pušenje. Povećava viskoznost krvi i doprinosi sužavanju arterija što negativno utječe na razinu kolesterola i pridonosi srčanim bolestima.
- Nasljednost. Ako rođaci imaju visoku razinu kolesterola, osoba automatski pada u rizičnu skupinu.
- Nepravilna prehrana. Jedenje hrane s visokim sadržajem kolesterola i zasićenih masti podiže razinu "lošeg" LDL kolesterola. To je najčešći i najvažniji faktor rizika.
Principi prehrane s visokim kolesterolom
Glavna ideja jesti s visokim kolesterolom je kontrolirati način kuhanja i značajno smanjiti životinjske masti. Kolesterol ulazi u tijelo putem životinjskih proizvoda. Posebno ga obiluje žumanjkom i jetrom..
Ako je razina kolesterola u krvi viša od normalne, onda to može dovesti do vaskularnih bolesti, kolelitijaze, ateroskleroze. Borba protiv viška kolesterola je bolja ne tabletama, već dijetom.
Da biste se zaštitili od srčanih udara, moždanog udara, ateroskleroze, najprije morate sniziti razinu kolesterola. Tijelo je dizajnirano na takav način da ako s hranom dobijemo kolesterol, tada možemo i njegov višak ukloniti iz tijela uz pomoć druge hrane..
Dnevni unos kolesterola iz hrane ne smije prelaziti 300 mg. A 100 g životinjske masti sadrži 100-110 mg kolesterola. Zato je potrebno značajno smanjiti prehranu ili čak eliminirati konzumaciju hrane koja sadrži kolesterol ili pridonijeti njegovoj prekomjernoj proizvodnji u tijelu..
Ovi proizvodi uključuju janjetinu, svinjetinu, govedinu, jela (jetra, bubrezi, mozak), gulaš, paštete, knedle, pileću kožu, sirovu dimljenu kobasicu (100 g - 112 mg). Potrebno je ograničiti upotrebu liječničkih kobasica, kobasica i malih kobasica (100 g - 60 mg). Pripremite mesnu juhu, ohladite je i uklonite otvrdnute masnoće s površine koja je već spremna za podmirivanje u obliku plakova na zidovima posuda. Bolje je zamijeniti mesna jela sojom, grahom, lećom, graškom, koja su visoko kalorična i sadrže puno biljnih bjelančevina. Riba (osim kavijara) vrlo je korisna, posebno masne sorte - skuše, sardine, losos, haringe. Sadrže omega-tri masne kiseline koje mogu za trećinu smanjiti rizik od infarkta miokarda.
U žumanjcima ima puno kolesterola, pa biste trebali jesti ne više od 3-4 jaja tjedno i jesti ih u dijeti bez masti. Bogato je kolesterolom i maslacem (100 g - 190 mg), vrhnjem, kiselim vrhnjem, masnim sirom, punim mlijekom. U vodi netopljivi kolesterol dobro se apsorbira kada je okružen molekulama masti. Zato je bolje koristiti ne životinjska, već nezasićena biljna ulja koja pomažu u snižavanju razine kolesterola..
Limunski sok, začini, začinsko bilje pogodni su za preljev salata. A ako uzmemo majonezu, onda na bazi biljnog ulja. Kruh treba jesti od integralnog brašna. Kaša i tjestenina su korisni. Izbjegavajte kolače, kekse, po mogućnosti zobene pahuljice, voćne žele i krekere. Pridržavanje posebne prehrane "štedi" 10-15% kolesterola. Impresivan rezultat za postizanje norme.
Dakle pravila su.
1. Iz prehrane je potrebno ukloniti proizvode pripremljene s margarinom i ostalim masti za kuhanje: razne kolače, peciva, muffine, kolačiće, čokoladu i druge slastičarne.
2. Izbacite prženu hranu: krumpir, piletinu, kotlete. Bolje je odabrati mršavo meso, perad ili ribu i kuhati ih pečenjem u pećnici ili pare. U gotovo jelo može se dodati malo biljnog ulja..
Hrana ne bi trebala biti pržena, već kuhana, pečena, pirjana, a također parna i na žaru.
3. Potrebno je potpuno isključiti iz jelovnika razne konzervirane, dimljene, slane namirnice.
4. Trebali biste isključiti ili umanjiti potrošnju poluproizvoda od mesa - sve vrste kobasica, kobasica, korica, slanine i drugih.
5. Također biste trebali odbiti hranu poput majoneze, masnih kiselih vrhnja, sladoleda i deserta.
S druge strane, možete konzumirati sljedeće namirnice.
1. Povećajte u prehrani udio hrane koja uklanja organizam iz kolesterola - mahunarke (grašak, grah, leća). Možete kombinirati žitarice i mahunarke, riža s lećom, grašak i tjestenina dobro idu.
2. Trebali bi jesti razno voće koje sadrži pektin - to su jabuke i drugo voće i bobice, koji prilikom kuhanja tvore mliječ. Topiva vlakna koja se nalaze u jabukama i plodovima koje stvaraju žele apsorbiraju kolesterol i uklanjaju ga iz tijela. Obavezno unesite dvije porcije voća u svoju svakodnevnu prehranu, voće s kožom i pulpom posebno je korisno. Istodobno, ne zaboravite na agrume - oni moraju biti obvezni: to su mandarine, limun, naranče.
3. Sokovi na temelju njih također su korisni uz dodatak ananasa, mrkve, limuna.
4. Med sadrži toliko antioksidansa koji se bore protiv kolesterola kao i jabuke. Svakog dana trebali biste uzeti čašu vode s otopljenim četiri žlice meda.
5. Preporučuje se dodavanju prehrambenih vlakana u hranu. Sve zeleno lisnato povrće bogato je njime - kupus, salate, začinsko bilje. Možete koristiti gotova vlakna u obliku praha (dodajte salatama, juhama, žitaricama) ili mekinje. Vlakna imaju izvrsnu higroskopičnost, što joj omogućava da apsorbiraju različite ljudske otpadne proizvode iz crijeva, uključujući kolesterol.
Vlakna se mogu dobiti za doručak u obliku žitarica (zobeno brašno, proso, riža i druge), za ručak uz juhu, mekinje i voće, za večeru - uz laganu salatu i mahunarke. Preporučljivo je konzumirati najmanje 35 g vlakana dnevno.
6. Povrće - treba ga konzumirati što je češće moguće, po mogućnosti svaki dan. Posebno je korisno jesti ih sirove, bez dodavanja ulja i masnoće, kao i sireve i sve vrste umaka..
7. Uključite ribu u prehranu. Morsku ribu preporučuje se konzumirati najmanje dva puta tjedno, najmanje 100 g po obroku. Sadrži ne samo korisne elemente u tragovima (fosfor, jod), već i najvažnije omega-tri masne kiseline koje reguliraju razinu kolesterola, krvni tlak i viskoznost same krvi, a samim tim i sklonost stvaranju tromba. Najkorisnija riba za prehranu za snižavanje kolesterola je losos, jer je bogat omega-tri masnim kiselinama. Odaberite drugu ribu, ali pokušajte zadržati visok sadržaj omega tri. Jetra morske ribe i njihovo riblje ulje također će biti korisni..
Hrana s visokim kolesterolom
Maslinovo ulje sadrži najveću količinu mononezasićenih masti. Poboljšava rad žučnog mjehura. Ako svakodnevno pijete maslinovo ulje na prazan želudac, tada se kolesterolni plakovi jednostavno neće taložiti na žile..
Ulje pamučnog sjemena snižava kolesterol.
Povrće. Smatra se da prehrana zdrave osobe treba sadržavati 400 g povrća (osim krumpira) dnevno i tijekom cijele godine. Barem trećina mora biti svježa. Dostupno povrće može uključivati kupus, mrkvu i repe. Mrkva pročišćava krv, uklanja otrove iz tijela i potiče resorpciju krvnih ugrušaka. Trebate pojesti 2 mrkve dnevno. Repina ima snažan učinak snižavanja kolesterola. Korisni su i patlidžani, sve kulture dinje i tikvice: krastavci, tikvice, tikvice, bundeva.
Zelena salata unosi folnu kiselinu u tijelo, pomaže razvoju novih stanica u tijelu.
Od peradi morate jesti puretinu i piletinu (patka i guska su hrana koja sadrži veliku količinu kolesterola). Perad treba kuhati bez kože, jer ima maksimalni kolesterol i masnoću..
Od mesa, trebali bi jesti teletinu, mladu janjetinu bez vidljive masnoće, nemasnu govedinu, zec.
Riba i morski plodovi. Riba bi trebala biti u prehrani cijelo vrijeme, a što je masnija riba, to će više koristi donijeti. Stalno konzumiranje ribe neće dopustiti taloženje kolesterola na stijenke krvnih žila. Riba ne mora biti skupa. Čak i obična haringa sadrži vitamine A, B, D, omega-tri masne kiseline. Sardine, blitve, skuše, losos, haringe - 2-3 obroka od 200-400 g tjedno. Tuna, bakalar, pile, pahuljica - nema ograničenja.
Bilo koje mahunarke odgađaju apsorpciju i skladištenje masti. Zeleni grašak koristan je i po tome što daje tijelu dodatnu energiju. Grah je koristan.
Agrumi sadrže veliku količinu vitamina koji štite krvne žile. Grejp i vapno sadrže vitamin P koji pojačava učinak vitamina C (askorbinska kiselina) i povećava vaskularni tonus.
Orasi su najpotpuniji izvor vitamina E. Ovaj vitamin jača zidove krvnih žila. Također, orasi sadrže fosfolipide - tvari koje smanjuju kolesterol, i setosterol, koji usporava apsorpciju kolesterola u probavnom traktu. Potrebno je jesti 3-4 oraha dnevno. Bademi su korisni.
Luk, češnjak odgađa starenje krvnih žila, čisti tijelo od vapna i masnoće. Češnjak pomaže u sprečavanju ugrušaka u krvi. Također snižava krvni tlak.
Jabuke su bogate pektinom koji jača krvne žile. Vlakna koja se nalaze u kore jabuke sprečavaju razvoj pretilosti. Za prevenciju trebate jesti 1-2 jabuke dnevno.
Kaša, žitarice, obične, ne instant. Općenito, ništa se ne smije koristiti u vrećama, kockama, staklenkama, šalicama, jer ti proizvodi sadrže veliku količinu aditiva i konzervansa, pojačivače okusa, posebno mononatrijev glutamat, koji uzrokuje palpitacije i znojenje. Pokušajte kuhati kašu u vodi.
Zajamčeno je da zobena kaša snižava kolesterol ako se redovito konzumira, čak i ako je kolesterol vrlo visok. Zobena kaša sadrži puno vitamina A, vitamina skupine B, bogata je proteinima, ugljikohidratima, kalijem, cinkom, fluoridom, elementima u tragovima i aminokiselinama. Dijetalna vlakna zobene kaše savršeno čiste tijelo. Najveći učinak zobene kaše možete dobiti jedući je ujutro na prazan želudac..
Juhe treba jesti povrtne, guste s puno krumpira, vegetarijanske.
Sokovi. Smanjite razinu kolesterola ako ih pijete za vrijeme ručka ili večere. Jedna čaša soka ili mješavina sokova dnevno je dovoljna.
Nezaslađeno sušeno voće potrebno je cijelom tijelu neprestano.
Kruh od punog brašna, kaša, tjestenina od durum pšenice.
Skuta, nemasni sir, kefir, jogurt.
Školjka, ostrige.
Voćni napici, mak.
Piće uključuje čaj, vodu i nezaslađena pića. Pijenje crnog vina: jedna čaša dnevno podiže dobar kolesterol.
Od začina koristite papar, senf, začine, ocat, limun, jogurt.
Jaja. Preporučuju se 3 jaja tjedno, uključujući i ona koja se koriste u drugim proizvodima. Jaja ne treba u potpunosti isključiti, jer sadrže i tvari protiv holesterola (lecitin itd.).
Maslac. Unutar 2 žličice bez vrhnja (dvije sendviče s maslacem) treba jesti upravo zato što sadrži i tvari protiv kolesterola.
Mliječni proizvodi trebaju biti bez masti ili masti. Kolesterol koji se nalazi u njima apsorbira se vrlo brzo, gotovo odmah ulazi u krvotok, tako da velika količina mliječnih proizvoda s visokom masnoćom ne bi trebala biti u vašoj prehrani. Sir - 0% ili 5%, mlijeko - maksimalno 1,5%. Na isti način svi fermentirani mliječni proizvodi: kefir može biti i 1% i bez masti.
Sireva. Dajte prednost sirevima s udjelom masti manjim od 30% - suluguni, Adyghe, Osetian, brynza, Poshekhonsky, baltički sirevi.
Kruh od finog brašna.
Riba pržena u tekućim biljnim uljima.
Dagnje, rakovi, jastozi.
Vitke sorte govedine, janjetine, pršuta; jetra.
Prženi, pirjani krumpir.
Konditorski proizvodi, peciva, kreme, sladoled od biljnih masti.
Orašasti plodovi: kikiriki, pistacije, lješnjaci.
Alkoholna pića, slatka pića.
Soja umak, niskokalorična majoneza, kečap.
Majoneza. Začinite salate s jogurtom, kefirom, nemasnim kiselim vrhnjem.
Širina namaza, skuta; bogate peciva, vrhunski kruh; škampi, lignje, tvrdi margarin, slanina, sladoled, pudingi, kolači, keksi, slatkiši.
Masni mliječni proizvodi, crveno meso (govedina i svinjetina), margarin.
Ne možete jesti rotkvice, rotkvice, kislice, špinat od povrća.
Maslacni kruh, tjestenina od meke pšenice.
Cjelovito mlijeko, masni mliječni proizvodi i sirevi.
Mljevena jaja pržena životinjskim mastima ili tvrdim margarinima.
Juhe s mesnim juhom.
Riba pržena na životinjama, tvrdo povrće ili nepoznate masti.
Lignje, škampi, rakovi.
Svinjetina, masno meso, patka, guska, kobasice, kobasice, paštete.
Maslac, mesna mast, slanina, tvrdi margarini.
Krompir, drugo povrće prženo životinjama ili nepoznatim mastima, čips, pomfrit.
Pečenje, slatkiši, kreme, sladoled, kolači sa životinjskim mastima.
Kokosovi orasi, soljeni.
Kava, čokoladni napici sa vrhnjem.
Začini: majoneza, kiselo vrhnje, slano, kremasto.
Dodaci za snižavanje kolesterola
Vitamin E. To je vrlo moćan antioksidans. Vjeruje se i da sprečava razgradnju LDL kolesterola i tako inhibira stvaranje masnih plakova. Studije su pokazale da ljudi koji uzimaju vitamin E imaju niži rizik od srčanih bolesti.
Omega-tri masne kiseline. Uglavnom se nalazi u ribljem ulju. Pokazalo se da štiti od upale, sprečava stvaranje ugrušaka u krvi i snižava razinu triglicerida. Sve to pomaže u smanjenju rizika od ateroskleroze. Omega-3 se mogu uzimati kao dodaci ili dobiti od prirodnih proizvoda poput lanenog sjemena, uljane repice i ulja noćurka.
Zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži spojeve koji sprečavaju aterosklerozu. Ove fitokemikalije (ili polifenoli) poboljšavaju metabolizam lipida i snižavaju razinu kolesterola. Osim toga, oni su i antioksidanti..
Češnjak. Pokazalo se da češnjak ima svojstva razrjeđivanja krvi, što sprečava stvaranje ugrušaka u arterijama. Uz to, dokazano je da snižava razinu kolesterola. Preporučuje se sirovi nasjeckani češnjak.
Sojini proteini pomažu sniziti razinu kolesterola povećanjem izlučivanja žučne kiseline.
Genistein također igra važnu ulogu u sprečavanju oksidacije LDL kolesterola jer ima antioksidacijska svojstva.
Nikotinska kiselina (vitamin B3). Njegova glavna funkcija je mobiliziranje masnih kiselina u svim tkivima tijela. To pomaže smanjiti količinu triglicerida koje stvara jetra, što zauzvrat pomaže snižavanju LDL kolesterola. HDL se može povećati i do 30%, što niacin čini izuzetno učinkovitim.
Folna kiselina, vitamin B12 i vitamin B6. Utvrđeno je da niska razina vitamina B12 i B6 dovodi do povećane razine homocistina, što negativno utječe na rad srca. To značajno povećava rizik od razvoja ateroskleroze i koronarne bolesti srca..
Opcije izbornika
Doručak: pripremite omlet s mesom, (140 grama), kaša od heljde, čaj s mlijekom (obrano).
2. doručak: salata od kelja.
Ručak: juha od žitarica (ječam s povrćem, s dodatkom biljnog ulja, parne kotlete, povrtni nadjev. Za desert, jabuka.
Popodnevna grickalica: šipak od šipka sipajte u termos, (200 ml juhe), sojino pecivo (50 g).
Večera: voćni pilaf, pečena riba, čaj od mlijeka.
Noću: kefir (200 ml).
Doručak: kuhajte kašu od heljde, čaj.
2. doručak: jedna jabuka.
Ručak: ječam (juha) s povrćem i biljnim uljem,
Pare od mesnih kolača ili mesnih okruglica, pirjano povrće (mrkva), kompot.
Popodnevni zalogaj: kuhajte bokove ruža.
Večera: nasjeckajte povrće za salatu, začinite biljnim uljem. Riba ragu s umakom. Krumpir. Čaj.
Noću: čaša kefira.
Doručak: proteinski omlet s mlijekom, maslacem i kiselim vrhnjem ili zobena kaša s mlijekom i maslacem, povrtna salata s biljem, čaj ili kava s mlijekom.
2. doručak: naribajte skuti sir s malo šećera, dodajte jabuku, čašu juhe od šipka.
Ručak: kuhajte povrtnu juhu od krumpira, kupusa, mrkve i rajčice. Meso skuhajte i poslužite uz miješani nadjev. Jabučni kompot.
Večera: Croutons, bijeli kruh, šećer, svježe voće, piće od šipka. Kuhani kupus s ribom (štuka), pilaf sa suhim voćem, čaj.
10 savjeta za snižavanje kolesterola kroz dijetu
Kolesterol je voštana supstanca koju proizvodi vaša jetra, a dobiva se jedenjem životinjskih proizvoda poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
Vaša jetra će proizvoditi manje kolesterola ako ga mnogo konzumirate iz hrane, pa prehrambeni kolesterol rijetko ima veliki utjecaj na ukupni kolesterol..
Međutim, jedenje velikih količina zasićenih masti, trans masti i šećera može povećati razinu kolesterola..
Budite svjesni da postoje različite vrste kolesterola.
Iako "dobar" HDL kolesterol može biti koristan vašem zdravlju, visoka razina "lošeg" LDL kolesterola, posebno kad se oksidira, povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara (1, 2, 3, 4).
To je zbog toga što se vjerojatnije da će oksidirani LDL kolesterol prilijepiti na stijenke vaših arterija i formirati kolesterolne plakove koji začepljuju te krvne žile..
Evo 10 savjeta za smanjivanje kolesterola i rizika od srčanih bolesti prilagodbom prehrane.
1. Jedite hranu bogatu topljivim vlaknima
Topiva prehrambena vlakna (vlakna) nalaze se u velikim količinama u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, lanenim sjemenkama, jabukama i agrumima (5).
Ljudima nedostaju potrebni enzimi za razgradnju topljivih vlakana, pa ona putuje kroz probavni trakt, upijajući vodu i tvore gustu pastu..
Kako napredujete, topljiva vlakna apsorbiraju žuč, tvar koju stvara vaša jetra koja pomaže u probavi masti. Na kraju se i vlakna i priložena žuč izlučuju iz tijela kao izmet..
Bile se proizvode od kolesterola, tako da kada vam jetra treba više žuči, ona izbaci kolesterol iz vašeg krvotoka, što prirodno snižava kolesterol..
Redovita konzumacija topljivih vlakana povezana je s 5-10% smanjenja ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola u samo četiri tjedna (5).
Za maksimalno snižavanje kolesterola preporučuje se dnevni unos najmanje 5-10 grama topivih vlakana, ali se blagotvorni učinci vide čak i pri manjim količinama od 3 grama dnevno (6, 7).
Rastvorljiva vlakna snižavaju razinu kolesterola sprječavajući reapsorpciju žuči u crijevima, što dovodi do izlučivanja žuči iz fekalija. Vaše tijelo uklanja kolesterol iz krvotoka i stvara više žuči, čime smanjuje razinu u krvi.
2. Konzumirajte puno voća i povrća
Jelo voća i povrća jednostavan je način snižavanja LDL kolesterola.
Istraživanje pokazuje da odrasli koji svakodnevno konzumiraju najmanje četiri porcije voća i povrća imaju oko 6% nižu razinu LDL kolesterola od ljudi koji jedu manje od dvije porcije dnevno (8).
Voće i povrće također imaju visoku razinu antioksidanata koji ometaju oksidaciju LDL kolesterola i stvaranje kolesteroloških plakova u vašim arterijama (9, 10).
Učinci na snižavanje kolesterola i antioksidanti koji rade zajedno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju 17% manji rizik od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji najmanje konzumiraju (11).
Jedenje najmanje četiri obroka voća i povrća dnevno može sniziti LDL kolesterol i smanjiti oksidaciju, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti.
3. U obroke dodajte bilje i začine
Bilje i začini izvor su mnogih hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i antioksidanata.
Istraživanja na ljudima pokazala su da su češnjak, kurkuma i đumbir posebno učinkoviti u snižavanju kolesterola kada se redovito konzumiraju (12, 13, 14).
Zapravo, pokazalo se da jedenje samo jedne češanj češnjaka dnevno tijekom tri mjeseca snižava ukupni kolesterol za 9% (15).
Osim što snižavaju razinu kolesterola, bilje i začini sadrže antioksidante koji inhibiraju oksidaciju LDL kolesterola smanjujući nagomilavanje holesterola iz vaših arterija (15).
Iako se bilje i začini obično ne jedu u velikim količinama, mogu značajno doprinijeti ukupnom unosu antioksidanata svaki dan (16).
Osušeni origano, kadulja, metvica, timijan, klinčići, miris i cimet sadrže neke od najvećih količina antioksidansa, kao i svježe bilje poput origana, mažuran, kopar i cilantro (16, 17).
I svježe i sušeno bilje i začini mogu pomoći snižavanju kolesterola kod kuće. Sadrže antioksidante koji inhibiraju oksidaciju LDL kolesterola.
4. Jedite puno nezasićenih masti
Postoje dvije glavne vrste masti u hrani: zasićene i nezasićene masnoće..
Na kemijskoj razini zasićene masti ne sadrže dvostruke veze i vrlo su jednostavne, omogućujući im da ostanu krute na sobnoj temperaturi.
Nezasićene masti sadrže najmanje jednu dvostruku vezu i zakrivljene su, što sprečava njihovo spajanje. Ovo svojstvo ih čini tekućinama na sobnoj temperaturi..
Istraživanje pokazuje da zamjena većine zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti ukupni kolesterol u krvi za 9%, a LDL kolesterol za 11% u samo osam tjedana (18).
Dugotrajna istraživanja su također pokazala da ljudi koji jedu više nezasićenih masti i manje zasićenih masti s vremenom imaju niže razine kolesterola (19).
Hrana poput avokada, maslina, masne ribe i orašastih plodova sadrži dovoljno zdravih nezasićenih masti koje se mogu redovito jesti (20, 21, 22, 23).
Konzumiranje više nezasićenih masti i manje zasićenih masti s vremenom je povezano s nižim ukupnim kolesterolom i "lošim" LDL kolesterolom. Avokado, masline, masna riba i orašasti plodovi posebno su bogati nezasićenim mastima.
5. Izbjegavajte umjetne trans masti
Dok se trans masti prirodno nalaze u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, ljudi prvenstveno konzumiraju umjetne trans masti koje se koriste u mnogim restoranima brze hrane i prerađenom hranom (24).
Umjetne trans masti nastaju hidrogenacijom - dodavanjem vodika nezasićenim mastima poput biljnih ulja kako bi ih se preoblikovalo i stvrdnulo na sobnoj temperaturi.
Trans masti su jeftina alternativa prirodnim zasićenim mastima i široko se koriste u restoranima i proizvođačima hrane.
Međutim, istraživanje pokazuje da konzumiranje umjetnih trans masti povećava loši LDL kolesterol, snižava dobar HDL kolesterol i povezano je s 23% povećanim rizikom od bolesti krvnih žila i srca (25, 26, 27, 28)..
Kada kupujete hranu, potražite riječ "hidrogenizirana" na popisima sastojaka. Ovaj izraz označava da hrana sadrži trans masti i treba ih izbjegavati (27).
Prirodne trans masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima mogu također povisiti razinu LDL kolesterola. Međutim, prisutne su u prilično malim količinama i ne smatraju se velikim rizikom za zdravlje (29, 30).
Umjetne trans masti povezane su s višom razinom LDL kolesterola i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Izbjegavajte ih jesti za snižavanje kolesterola u krvi.
6. Jedite manje šećera
Ne samo da zasićene masti i trans masti mogu podići razinu kolesterola. Previše dodanih šećera može učiniti isto (31).
Jedno istraživanje pokazalo je da su odrasli koji su jeli 25% svojih dnevnih kalorija od pića napravljenih s kukuruznim sirupom s visokim fruktozom, u samo dva tjedna povećali 17% LDL kolesterola (32).
Konzumiranje fruktoze još je više štetno povećavanjem količine malih, gusto oksidiranih čestica LDL kolesterola koji pridonose srčanim bolestima (33).
Prema 14-godišnjem istraživanju, ljudi koji dobivaju više od 25% svojih dnevnih kalorija od zaslađenih pića, gotovo su tri puta vjerojatnije da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji dobivaju manje od 10% svojih kalorija od dodanih šećera (34).
Američka udruga za srce preporučuje ne više od 100 kalorija (25 grama) dodanog šećera dnevno za žene i djecu i ne više od 150 kalorija (37,5 grama) dnevno za muškarce (35, 36).
Te ciljeve možete postići pažljivim čitanjem naljepnica i odabirom namirnica bez dodanog šećera koliko god je to moguće..
Više o opasnosti šećera možete saznati ovdje - Štetnost šećera za ljudsko tijelo: 6 razloga za odbijanje šećera.
Ako više od 25% dnevnih kalorija dodate dodatnim šećerima, možete povećati razinu kolesterola i više nego udvostručiti rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti. Nastojte izbjegavati konzumiranje hrane s dodanim šećerom što je više moguće.
7. Uključite u prehranu mediteransku prehranu
Jedan od najlakših načina za uključivanje spomenutih promjena u načinu života je slijediti mediteransku prehranu..
Mediteranska prehrana bogata je maslinovim uljem, voćem, povrćem, orasima, integralnim žitaricama i ribom, a ne sadrži gotovo nikakvo crveno meso i većinu mliječnih proizvoda. Alkohol, obično u obliku crnog vina, konzumira se umjereno uz obroke (37).
Budući da ovaj stil prehrane uključuje mnogo namirnica koje snižavaju kolesterol i isključuje mnogo namirnica koje podižu kolesterol, smatra se korisnim za zdravlje srca..
U stvari, studije su pokazale da je nakon mediteranske prehrane tijekom najmanje tri mjeseca snižena razina LDL kolesterola u prosjeku 8,9 mg po decilitru (dl) (38).
Također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 52% i rizik od smrti do 47% ako se prati najmanje četiri godine (37, 39, 40).
Mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, biljem, začinima, vlaknima i nezasićenim mastima. Slijedom ove vrste prehrane možete sniziti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti..
8. Jedite više soje
Soja je bogata bjelančevinama i sadrži izoflavone, biljne spojeve slične građe po estrogenu.
Istraživanje je pokazalo da sojini proteini i izoflavoni imaju snažne učinke na snižavanje kolesterola i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (41, 42, 43).
U stvari, konzumiranje soje svaki dan najmanje mjesec dana može povećati razinu dobrog HDL kolesterola za 1,4 mg / dL i smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola za oko 4 mg / dL (44, 45).
Manje prerađeni oblici soje, poput soje ili sojinog mlijeka, učinkovitiji su u snižavanju razine kolesterola u odnosu na prerađene ekstrakte ili dodatke sojinog proteina (44).
Soja sadrži biljne proteine i izoflavone koji mogu sniziti razinu LDL kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti ako se redovito konzumiraju.
9. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj proizvodi se zagrijavanjem i sušenjem lišća biljke Camellia sinensis.
Listovi čaja mogu se namočiti u vodi za pripremu čaja ili samljeti u prah i pomiješati sa tekućinom kako biste dobili matcha zeleni čaj..
Pregledom 14 studija utvrđeno je da svakodnevno konzumiranje zelenog čaja najmanje dva tjedna snižava ukupni kolesterol za oko 7 mg / dL, a „loš“ LDL kolesterol za oko 2 mg / dL (46, 47).
Studije na životinjama pokazale su da zeleni čaj može sniziti razinu kolesterola smanjujući proizvodnju LDL-a u jetri i povećavajući njegovo uklanjanje iz krvotoka (48).
Zeleni čaj je također bogat antioksidansima, koji mogu ometati oksidaciju LDL kolesterola i stvaranje kolesteroloških plakova u vašim arterijama (49, 50).
Pijenje najmanje četiri šalice zelenog čaja dnevno pruža maksimalnu zaštitu od srčanih bolesti, a pijenje samo jedne šalice dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara i do 20% (51).
Pijenje barem jedne šalice zelenog čaja dnevno može sniziti LDL kolesterol i smanjiti rizik od srčanog udara i do 20%.
10. Isprobajte dodatke za snižavanje kolesterola
Osim prehrane, neki dodaci mogu prirodno pomoći u snižavanju kolesterola kod kuće..
- Niacin: Uzimanje 1-6 grama niacina dnevno može sniziti razinu LDL kolesterola i do 19%. Međutim, može izazvati nuspojave i treba ga uzimati samo pod liječničkim nadzorom (52, 53, 54).
- Ljuske psylliuma: ljuske sjemena psylliuma bogate su topljivim vlaknima i mogu se miješati s vodom i konzumirati svakodnevno za snižavanje razine kolesterola. Istraživanja su pokazala da psyllium ljuska nadopunjuje lijekove za snižavanje kolesterola (55).
- L-karnitin: L-karnitin snižava LDL kolesterol i smanjuje oksidaciju kod osoba koje imaju dijabetes. Uzimanje 2 grama dnevno tijekom tri mjeseca može sniziti razinu oksidiranog kolesterola pet puta više nego placebo (56, 57).
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu dijetu ili režim dodavanja prehrani.
Dodaci kao što su niacin, psyllium ljuska i L-karnitin mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, ali prije konzumacije trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom..
Rezimirati
- Visoka razina "lošeg" LDL kolesterola (posebno malih, gustih čestica oksidiranog LDL) povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
- Promjene prehrane poput jesti više voća i povrća, kuhanje s biljem i začinima, konzumiranje topljivih vlakana i povećavanje unosa nezasićenih masti mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju tih rizika..
- Izbjegavajte sastojke koji podižu LDL kolesterol, poput trans masti i dodanih šećera, kako biste zadržali kolesterol u zdravom rasponu.
- Određena hrana i dodaci, poput zelenog čaja, soje, niacina, psyllium-ljuske i L-karnitina, također mogu sniziti razinu kolesterola.
- Sveukupno, mnoge male prehrambene promjene mogu značajno poboljšati razinu kolesterola..
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!