Kakva hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom topljivom i netopljivom u vodi ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese i dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava supstanca. Dio staničnih zidova biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Oni su elastični i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

Zidovi biljnih stanica sastavljeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin međućelijski su ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemenki nekih biljaka. Gume - od stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, nabubre, udvostručuju svoj volumen. Školjke zrna (mekinje) apsorbiraju vodu pet puta više od njihove mase.

Slastičarski proizvodi ne sadrže gotovo nikakva vlakna. Potpuno je odsutan u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kore od krastavca.

Celuloza apsorbira vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca. Spremanje povrća povećava količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon raspada hrane, što potiče peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritiraju ih za redovite pokrete crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopljiva vlakna čisti crijevne stjenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i uklanja otpad. Inače, trule, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora proizvodi vlastiti otpad, koji prodire u krv kroz crijevne stijenke, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo djeluje protivno, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopljivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre kada ih voda apsorbira, poput celuloze, već formiraju rasuti žele s adstrigentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnom tkivu, pomažu da se odupre suši. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo se zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polagani porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, višku kilograma.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što doprinosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki istraživači uvjereni su da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

• do 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uvrstite zelje, voće, povrće, žitarice koji se konzumiraju u svom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima oštećuje oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i peciva zamijenite mekinjama ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, a ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (udjele u dnevnoj prehrani):

• povrtne salate, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

• Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
• Proteini: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dostižite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masti s visokim vlaknima korisna je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Hrana iz vlakana posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzroka genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva s žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja otpadni hormon s otpadom i tako snižava razinu hormona.

Tako biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u radu crijeva - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje produljeni kontakt izmeta s sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

S sklonošću zatvoru, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd..

U prehranu uvrstite hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Visoko su kalorične i sadrže dijetalna vlakna. Tablica u kojoj namirnice sadrže vlakna prikazana je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nisu korisna, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlost, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa signalizira nestašicu, rizik od zatvor.

Pijenje tekućine odmah nakon jela voća (poput jabuka) izaziva plinove.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenih sjemenki, 5 g sjemenki kopra.

• Narežite 200 g svježe bundeve s kožicom, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte za tri doze.

• Samljeti grubo 300g kuhane repe, dodati 50 g oraha bez školjke, 150 g šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor kod dva dana.

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopljivih vlakana. Na primjer, kore jabuka sadrže netopljiva vlakna, a pulpa sadrži topljiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci očiste organizam i imaju diuretski učinak. Ali njihove kože nakupljaju nitrate. Stoga je bolje oguliti kupljeni krastavac prije jela..

Sirova hrana koja nije kuhana ili mehanički obrađena (pire) sadrži više vlakana.

• Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja premazava, ublažava upalu želučane sluznice.
• Pšenica potiče aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječam je koristan za metaboličke poremećaje, dugo stvara osjećaj punoće, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Ispravan unos mekinja

Mekinje (zrnca ljuske) - proizvod koji je bogat vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

• Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
• Raž. Lakše za probavu.
• Zob. Najstroža struktura.

Za oporavak i mršavljenje počnite uzimati sortu pšenice ili raži.

Uzimanje mekinja postupno:

1. U hranu dodajte 1 žličicu tri puta dnevno.
2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prevelikih količina vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, povećane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevne paroksizmalne bolove (kolike). Mali imaju koristi od pročišćenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadimanje.

Zatvor s velikim količinama biljnih vlakana u starosti može dovesti do inkontinencije fekalija.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisije).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva dok se stolica u potpunosti ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda nemaju vremena za pružanje terapijskog učinka zbog velike sposobnosti evakuacije dijetalnih vlakana.

Dugotrajna upotreba zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubih netopljivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su razlozi za smanjenu probavljivost hrane, grčeve, zalijevanje crijevnih zidova, ulcerozni kolitis i druge gastrointestinalne bolesti.

Hrana bogata vlaknima za mršavljenje - popis

Možete se riješiti viška kilograma i steći tijelo svojih snova bez iscrpljujućeg treninga i strogih dijeta. Jednostavan, ali učinkovit način za mršavljenje je dodavanje namirnica bogatih vlaknima u vašu prehranu. Ova prirodna vlakna pomoći će očistiti tijelo od štetnih tvari, što će ostaviti dodatnih centimetara na struku i drugim problematičnim područjima, poboljšati dobrobit, raspoloženje i u budućnosti kvalitetu života..

Što je vlakno

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog podrijetla. Nalazi se u mnogim namirnicama. Kolač koji ostaje nakon soka je vlakno. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više netopljivih vlakana, drugi topljiviji.

Uloga netopive celuloze jest sustavno čišćenje crijeva. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju kancerogene tvari, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna ostaje duže u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija.

Hrana bogata topljivim vlaknima za mršavljenje:

• jabuke;
• kupus;
• citrusa;
• integralno brašno;
• bobice;
• Sjemenke suncokreta.

Hrana bogata netopljivim dijetalnim vlaknima:

• mahunarke;
• žitarice;
• oguliti povrće i voće.

Prednosti mršavljenja

Da bi smršavili, mnogi ljudi preferiraju dijetu koja se temelji na namirnicama koje sadrže mnogo vlakana. Imaju blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. Zašto su vlakna korisna za mršavljenje:

1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
2. Obnova crijevne mikroflore.
3. Smanjenje razine šećera u krvi, što sprečava skladištenje masti.
4. Čišćenje od toksina, toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
5. Smanjenje rizika od razvoja karcinoma debelog crijeva.
6. Obnova ispravnog funkcioniranja i aktiviranje crijevne peristaltike.
7. Osiguravanje dugotrajnog osjećaja punoće (kada uđu u trbuh, vlakna nabubre, što stvara puni učinak; hrana bogata vlaknima sjajan je način da udovoljite gladi).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tablica s popisom namirnica s vlaknima. To će vam pomoći u planiranju prehrane za gubitak ili održavanje kilograma. Radi praktičnosti, hrana bogata vlaknima za mršavljenje podijeljena je u kategorije, u tablici je također navedena količina celuloze u gramima u određenoj količini robe:

Količina vlakana, grama

Jabuka s kožom

Krompir-pečeni krumpir

Žitarice, tjestenina

Brankin kruh

Grah, orašasti plodovi, sjemenke

S obzirom na svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje gdje je najviše celuloze? Slijede hrana s visokim vlaknima:

1. Cjelovite žitarice (zobena kaša, heljda).
2. Jagode i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenica šljive).
3. Povrće bogato vlaknima (zeleni grašak, brokula, mrkva).
4. Orašasti plodovi i suho voće (bademi, datulje).

Popis dozvoljenih namirnica tijekom trudnoće

Gruba dijetalna vlakna u prehrani mladih majki prevencija su protiv konstipacije i pretilosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne smije prelaziti 30 grama. Ova je količina sasvim dovoljna za stabilnu razinu šećera u krvi, redovite pokrete crijeva. Slijedite ove savjete za jedenje celuloze tijekom trudnoće:

1. Usredotočite se na svježe povrće i voće, ali nemojte ih osloboditi od kože.
2. Preferirajte integralni kruh.
3. Pripremite grašak i leću.
4. Redovito jedite rižu, raž ili pšenične mekinje.

Tijekom dojenja pažljivo pratite bebinu reakciju na svaki proizvod u vašoj prehrani jer dijete može imati individualnu netoleranciju. Tijekom tog razdoblja trebali biste odbiti hranu s visokim sadržajem vlakana - to su:

• grah;
• kopar;
• Babura paprika;
• brokula;
• smeđa riža;
• kukuruz;
• soja;
• integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedećeg popisa:

• kaša na vodi;
• šljive;
• krumpira;
• repa;
• šljive;
• kruške;
• oguljena riža.

Popis namirnica bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju neku hranu za mršavljenje pod pogrešnim uvjerenjem da su bogate vlaknima. Popis namirnica koje ne sadrže gruba dijetalna vlakna:

• mlijeko;
• sireva;
• meso;
• riba;
• oguljeno povrće i voće (to se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Unatoč prednostima hrane s visokim sadržajem vlakana, prekomjerna prehrana na bazi vlakana može negativno utjecati na zdravlje ljudi. Dnevna stopa celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna, koja se prodaju u ljekarni. Prekoračite li normu iz dijetalnih vlakana, zajedno s štetnim tvarima iz tijela, počinju se izlučivati ​​korisne. Povećano stvaranje plinova i napuhavanje dodaju se ovoj točki..

Američka nutricionistkinja Julia Upton iz Zdravstvene asocijacije razvila je niz jednostavnih pravila koja će vam pomoći da vodite svoj dnevni unos vlakana za mršavljenje i održavanje kilograma:

• Do 20 g dijetalnih vlakana dnevno osigurava 800 g svježeg povrća i voća s kožom.
• Dodatnih 5-7 g donijet će ječmena kaša, heljda, zobena kaša, smeđa riža.
• Još 5-6 g sadrži 100 g integralnog kruha.
• Dva puta tjedno unosite u prehranu leću, grašak ili grah.
• Nemojte koristiti slastičarski šećer, dućan zamijenite suhim voćem.
• Za male grickalice jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
• Jedite parne mekinje (do 6 žlica dnevno).

Za dobru apsorpciju hrane i gubitak težine, voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju odustati od navike pijenja vode. Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika treba biti salata, druga četvrtina - voće, jednaka količina - povrće, svježe ili kuhano, desetina - žitarice i mahunarke, jednaka količina - mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, orasi, dvadeseta - biljne masti.

kontraindikacije

Hrana bogata vlaknima, za mršavljenje je zabranjena osobama s probavnim smetnjama. Uz to, hrana s visokim udjelom celuloze kontraindicirana je za sljedeće dijagnoze:

• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• čir dvanaesnika i želuca;
• gastritis;
• proljev;
• krvožilni problemi.

Hrana bogata vlaknima

Čuli smo mnogo puta od liječnika, nutricionista, popularnih TV voditelja i poznatih djevojaka o čarobnoj riječi "vlakno", koja može očistiti naše tijelo od toksina i toksina.

Kakvo je to čudo? U stvari, ispravno je govoriti ne o vlaknima, nego o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Preciznije, ljudski probavni enzimi ga nisu u stanju probaviti, ali korisna crijevna mikroflora sasvim se nosi s tim zadatkom..

Sva prehrambena vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celulozu, vlakna, hemicelulozu, pektine, lignin i takozvanu sluz i desni. Skrećem vam pažnju na činjenicu da prema podacima dostupnim na internetu nije moguće utvrditi koliko vlakana ima u određenom proizvodu, a koliko guma, celuloza ili pektin.

Možda su sačinjeni referentni priručnici o ovoj temi za uske stručnjake u prehrambenoj industriji ili liječnike, ali nitko ih nije pružio za opću uporabu mreže, uglavnom, raspoložive informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. Ali vrlo je važno kakve su dijetalne vlaknine sadržane u hrani na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima.

Razvrstane su po topljivosti u vodi u:

topljivi u vodi: pektin, desni, sluz, škrob - vjeruje se da oni bolji u uklanjanju teških metala, otrovnih tvari, radioizotopa, kolesterola.

u vodi netopljivi: celuloza (vlakna), lignin - oni bolje zadržavaju vodu, pridonoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njezino izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuske biljnih stanica, a pektini su tvar koja veže biljne stanice zajedno. Fiziološki se osjeća razlika, to je kako - ako u konzumiranoj hrani ima više pektina, tada se vrijeme probave hrane odgađa. Ako ima više vlakana (celuloze), ona se skraćuje. Svatko tko je ikada patio od opstipacije razumjet će o čemu se radi.

Sama imena govore sama za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prekrasno, sočno zdravo i ostale bla bla. Okrenimo se brojevima: 100 g jestivog dijela jabuka sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (prosječno). Kao što vidite, vlakana su gotovo upola manje od pektina. Stoga će neki ljudi skloni zatvorima, zbog fiziološke strukture crijeva (dolichosigma, dodatne petlje crijeva itd. Patologije koje se nađu tijekom kolonoskopije ili irigografije), nakon što pojedu puno jabuka, posebno nakon što odrežu koru, čekat će nagon za posjetom kupatilo čak i duže nego bez jabuka. Ako bi pojeli jednu koru, postigli bi učinak - uostalom, celuloza (vlakna) se uglavnom nalazi u ljušturi, a pektin je u pulpi.

Mnoge su se majke suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele zadržavati stolicu. No većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" djeluje divlje i nespretno. Kako, na kraju krajeva, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto to ne radi? Isprobajte pire od tikvica ili sok od mrkve i stolicu da se poboljšate..

Za što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: desni i pektin vežu se s žučnim kiselinama u crijevima (formiraju želatinoznu masu sličnu gelu u želucu), smanjujući tako apsorpciju masti i snižavajući razinu kolesterola. Općenito, oni odgađaju procese napredovanja hrane kroz probavni trakt, zaklanjaju crijeva, štiteći ga ako na njemu postoje čirevi ili erozije. Stoga, na dijeti s bolestima želučanog trakta, s holecistitisom, enterokolitisom, korisno je jesti ne sirovo voće, već pečeno, s tim da je kore uklonjena. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare..

Dijetalna vlakna netopljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vežu vodu u crijevima i na taj način dodaju volumen „gastrointestinalnom traktu“, potiču brže crijevo, što je prevencija takvih posljedica konstipacije kao što su spazmodični kolitis, hemoroidi, rak debelog crijeva, varikozne vene rektum.

U uputama o prehrambenim vlaknima koja se prodaju u ljekarni možete saznati da ona vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom izlučivanju iz tijela. U stvari, oni imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je grebanje svih dijetalnih vlakana pod nazivom "vlakno". Ljudima koji nemaju probavnih problema, a gastrointestinalni trakt djeluje poput sata, pretjerani unos nekih dijetalnih vlakana, naime vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem..

Koliko vlakana treba čovjeku

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da osobi jednostavno trebaju vlakna u obliku dijetalnih vlakana. Ali ne postoji konsenzus o tome koliko je u gramima. Američka dijetička udruga postavila je količinu vlakana od 25-30 grama dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja..

U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može prilagoditi normu. Dakle, u nekim se slučajevima količina prehrambenih vlakana, a posebno gruba (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke se daju od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, premda u većini slučajeva ako napišete prehranu obične (ne vegetarijanske) prehrambene vrijednosti, tada se od snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - u našem životu ima previše rafinirane hrane..

Preporučena doza pektina za obične skupine stanovništva je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.S povećanom radioaktivnom pozadinom, unos pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadutošću i smanjenjem apsorpcije proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna sadrže samo u biljnoj hrani? Ne, pogodili ste sami. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, točnije pektina i vlakana, jako varira..

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Jagode i voće

Žitarice, žitarice i mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektina može varirati iz različitih razloga. Prva je sortna kvaliteta povrća i voća. Jasnije na kruškama sjetite se koliko su različite - s tankom kore (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tijekom skladištenja smanjuje se količina pektina u voću, pa je zdravije jesti svježe voće i povrće..

Količina vlakana također varira ovisno o sortama, što se jasno vidi na primjeru sada popularne slanutak. U prodaji su dvije vrste: bijeli pileći grašak, žuti, suhi prljavo žuti ili sivi i smeđi pileći grašak kabuli (popularan u Indiji), tamno je smeđi, suhi gotovo crni. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škroba je gotovo 1,5 puta više u bijelom slanuku), vrlo je različit. Uz to, količina vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li u svojim obrocima koristite oguljenu (neosušenu) slanutak ili neolupanu slanutak. Ovaj članak sam sakupljao doslovno, pomalo, iz referentnih knjiga, ne samo na ruskom, na primjer, "Prehrambeni vlaknasti prehrambeni mahunarke" Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.

Usput, neki proizvodi osim pektina i vlakana sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali bliske pektinima. Selektivno apsorbiraju ostale štetne tvari u crijevima, smanjujući gnojne procese u njemu, doprinose zacjeljivanju njegove sluznice i uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Njihov izvor je uglavnom laneno sjeme (6-12%), sluz je prisutna i u zrnu raži..

Da sumiram: najbogatiji su vlaknima i prehrambenim vlaknima uopće, prije svega mahunarkama, orasima i sjemenkama, posebno lanenim sjemenkama, integralnim brašnom, zatim povrćem (posebno lukom, mrkvom i repe), voćem (posebno avokadom, suhim voćem) i bobicama (posebno brusnice, maline, crna ribizla). Štoviše, voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u kore..

Ne popustite nekim začinima, na primjer, cimetu. Vrlo je bogata dijetalnim vlaknima. Nisam mogao pronaći podatke o tome koliko pektina ima u njemu, a koliko vlakana, jedino je poznato da je ukupna količina prehrambenih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovice. Tako cimet obogaćuje pecivo ne samo po ukusu, nego i strukturno..

Koliko i što jesti da bi se dobilo dovoljno vlakana

Da biste stekli potrebnu količinu vlakana 25-35 g, morate pojesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg kruške, ili 1 kg mrkve, 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelice ili 2 kg dinje. Možete prejesti bobice - samo pola kilograma ribizle! Ali nećete jesti toliko svakog dana.

Jedan od glavnih dobavljača prehrambenih vlakana je raženi kruh (8,3 g vlakana na 100 g kruha), zrno (8 g vlakana), liječnička peciva (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobeno brašno - valjani zob, heljda - 10-11 g vlakana). Ali broji koliko hljeba pojedeš? Kriška kruha teži 20-30 g, jedna velika ploča zobene kaše - samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Posebno postoji nedostatak dijetalnih vlakana, posebno vlakana, za djecu, teško ih je naterati da jedu povrće salate, integralni kruh, mahunarke. Spremite orašaste plodove i suho voće.
Ako revidirate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne sasvim ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da, primjerice, u voću i sušenom voću, osim dijetalnih vlakana, postoji masa šećera, u orasima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u šljive - 38 g šećera. Prosječni unos ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Isti je slučaj s orasima i sjemenkama - možete sortirati masnoću, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam sastaviti dnevnu hranu za dan, od najobičnijih proizvoda, kako bih je više ili manje približio normama. Iskreno, nije tako jednostavno! Ne sudite strogo, otprilike opcija za dan, koju treba razvrstati na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
• 200 g sira 5%,
• 200 g kuhane riže dugog zrna,
• 200g kuhane tjestenine,
• 100 g kuhanog pilećeg fileta,
• 200 g ružičastog lososa pečenog bez ulja,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježe rajčice (1 mala),
• 10 g biljnog ulja (žlica),
• 100 g mandarine (2 male),
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
• 60 g šećera (10 kašika za čaj ili kavu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, što ukupno 2054 kcal. Dizajnirano za osobu sa energetskom potrebom od 2000 kalorija (+/- 50), radi amaterski trening snage 3 puta tjedno, ne pokušavajući smršavjeti. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem dodavanjem u prilog, tada ćete morati jesti sirovo povrće kako ne biste prekomjerno masnoću i kalorije.

Opcija prehrane: uklonite sve jabuke s gornjeg popisa, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i nabavite: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 1811 kcal - više mogućnosti za fitness - blagi deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite malo masti.

Druga varijanta prehrane: u potpunosti uklanjamo šećer, zamjenjujemo ga sa 100 g šljive (1 komad bez jama teži 8-10 g), a zatim omražene leće mogu se zamijeniti s dijelom od 300 g krumpira pečenog u začinima (bez ulja ili s kapljicom ulja). Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, što ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu gubitka kilograma. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I sječe se jako - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnom kršenju pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima dolaze u pomoć posebni proizvodi s visokim sadržajem vlakana: pšenica, zob, ražene mekinje (vlakna 25-55 g), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

No, možda bi svaki od tih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku...