Tablica sadržaja proteina

U ovoj su tablici proizvodi raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac prikazuje količinu bjelančevina u hrani, drugi - masti, a treći - kalorični sadržaj hrane.

Pileća jaja su proizvod broj jedan za sportaša. Sadržaj proteina u ovim namirnicama je prilično impresivan. Osim toga, jajašca se smatraju idealnim zbog svoje strukture i probavljivosti..

Kuhano meso. Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. Sa stajališta koristi, kuhano meso ili meso na pari su zdraviji, jer u ovom obliku sadrže više hranjivih sastojaka i manje štetnih masti. Među sportašima najpopularnija su pileća prsa i mršava govedina. Pileća prsa bogata su bjelančevinama i gotovo ne sadrže nezdrave masnoće.Ovo je dijetalni proizvod. Govedina, s druge strane, kombinira skup korisnih komponenti poput cinka i željeza, koji su korisni ne samo za tijelo u cjelini, već imaju i pozitivan učinak na proizvodnju testosterona, koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi..

Meso s roštilja. Meso se obično prži u ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi za prženje, na primjer, sva masnoća koja se isisava iz mesa opet je s njom kantaktična, što nije baš dobro u pogledu prehrane. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je airfryer, gdje se meso savršeno prži, a zasićene masti odvode u poseban spremnik. Opet, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, udio masnoće odreska i sličnih proizvoda može se razlikovati ovisno o receptu. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masti i nisu toliko štetna. Istovremeno, riba sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i drugih tvari korisnih za tijelo..

Plodovi mora. Kao i riba, morski plodovi sadrže visoko bjelančevine i gotovo da nemaju masti. Morski plodovi odlična su hrana za sportaša.

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži puno masti. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tepsiju napolnite uljem na pola puta, tada se broj kalorija prirodno povećava..

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo bjelančevina, već i svih ostalih vitalnih komponenti..

Mliječni proizvodi s malo masti. Prilikom odabira mliječnih proizvoda obratite pažnju na postotak masti. Mislim da nam ne trebaju dodatne masti.

Mliječni proizvodi srednje masti.

Masni mliječni proizvodi. Ove namirnice je najbolje izbjegavati..

Mahunarke. Takozvani grah je također prilično zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže puno proteina. Jer je biljni protein koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i nama također treba.

Postotak proteina temelji se na suhoj težini proizvoda.

Orašasti plodovi. Orašasti plodovi odličan su izvor biljnih bjelančevina, ali u njima je puno kalorija. Stoga ne smijete zloupotrijebiti orahe..

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Imaju svoje prednosti. Kaša i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata kako biste tijelu pružili energiju za trening i izgradnju mišića.

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, povrće se, naravno, ne može pohvaliti svojom prisutnošću u potrebnim količinama. To je razlog zašto je prvoklasni izvor vitamina.

Voće. Voće i povrće prvenstveno su nositelji vitamina.

Gljive. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već su i zdrave. Iako njihov sadržaj proteina također nije visok.

Med je nezamjenjiv proizvod za sportaša. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo čitavu periodičnu tablicu..

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pečene proizvode u velikim količinama. Iako nisu puno masti, za ogromnu količinu ugljikohidrata.

Ostali povezani članci:

Informacija

Posjetitelji koji su u grupi gostiju ne mogu ostavljati komentare na ovu publikaciju.

Protein

Protein je važan građevni blok našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od nje, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni blok, protein može pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "oprezno" pretvara bjelančevine u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može iz dostupnih građevinskih materijala sintetizirati 13 aminokiselina, a 9 ih može dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije u tijelu, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju u različite dijelove tijela radi obavljanja svojih osnovnih funkcija. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastojci su hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena količina proteina za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj može naći u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i o stanju njezinog zdravlja.

Povećavaju se zahtjevi za bjelančevinama:

• Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima su smanjene:

• Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se događaju kada su izloženi toplini.
• S godinama. U starosti se obnavlja organizam sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Za bolesti povezane s apsorpcijom proteina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave dok su u ustima. Drugačije je s proteinima. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, kako su molekule proteina vrlo velike, proteine ​​je teško probaviti. Da biste poboljšali asimilaciju proteina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u naj probavljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelančevine jaja, kao i bjelančevine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd..

Prema teoriji o podijeljenoj hrani, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenjem i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini uključeni su u dostavu vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese u tijelu. Postoje i bjelančevine koje se bore protiv raznih infekcija jer su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevni materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, bjelančevine su također uključene u transformaciju jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranog proteina trebate konzumirati 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ta količina proteina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
• Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
• Mala otpornost na razne infekcije.
• Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metabolički procesi.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela.

Znakovi viška proteina u tijelu

• Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do izlučivanja kalcija iz kostiju.
• Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što može dovesti i do edema, i probavnih smetnji.
• Razvoj gihta, koji se u davna vremena zvao "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
• Prekomjerna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretjerani protein za tijelo pretvara u masno tkivo.
• Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Kako tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebna za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama srednje dobi! U starosti se svi metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, i, prema tome, potreba tijela za proteinima znatno je smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni..

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvor nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline naše tijelo posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetici postoji takav pojam kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, a nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže cjelovite, visokokvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za kompletni protein..

Defektivni protein se najčešće nalazi u orašastim plodovima, različitim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim voćem.

Kombinacijom hrane koja sadrži neispravni protein s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete povećati apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je da u svoju prehranu uključite samo malu količinu životinjskih proizvoda, a koristi za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, raskošna Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, potrebna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno odustali od životinjskih proteina moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje, uz nedostatak aminokiselina, može usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-matice; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili odbaci..

Među biljnim bjelančevinama proizvodi naslova "prvaka" u sadržaju proteina pripadaju soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnog proteina. Japanska miso juha, sojino meso i soja sos daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, briselski klice i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od kompletnog popisa namirnica bogatih biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek fit i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i poslije vježbanja:

1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli atletsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet s zobene pahuljice.
2. 2 Za dobivanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti..
3. 3 Ako je cilj treninga postizanje sklada i gracioznosti, a da se pritom ne izgradi mišićna masa, proteinsku hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Nemojte jesti bjelančevine 5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, protein se preporučuje konzumirati popodne. Dugo zadržavaju osjećaj punoće, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije bodove o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu: