TOP 20 namirnica s najvišim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane pred sobom.

Protein (protein) je važan građevni blok našeg tijela. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje imaju svoje karakteristike.

Sporovi oko ugljikohidrata, masti i njihovog utjecaja na naše tijelo traju već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno navode da je protein vrlo važan..

Jesti hranu bogatu proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Potiče mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.

Mnogi prehrambeni i fitnes profesionalci uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana s visokim sadržajem životinjskih proteina

Davno prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. No, s obzirom na udio bjelančevina, svaki mesni odrezak nadmašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Jajni protein apsorbira se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno se priprema.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih ne dobivamo dovoljno..

Cijelo jaje je izvor bjelančevina, a jajašca je čisti protein.

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvišim udjelom proteina i smatra se dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina u 100 g mesa prelazi 24%. Zahvaljujući tome tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno su ukusna ako se rade jednostavnim pravilima kuhanja.

3 turske dojke

Purana prsa po svojim karakteristikama su vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su neophodna onima koji žele smršavjeti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i malo kalorija..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina koji tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "kućica" (skuti sir)

Sir iz sira, ili "Cottage" sir - je žitarica s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir je izuzetno malo kalorija..
Ali istovremeno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i drugih raznih mikroelemenata.

100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt, ili filtrirani jogurt

Ovaj jogurt, s malo kalorija, obogaćen kalcijem i probioticima, ima izvanredan ukus i gustu, kremastu teksturu.

100 g jogurta s niskim udjelom masti sadrži 10 g proteina (točno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Kalorični sadržaj mu je 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo visok u bjelančevinama, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće namirnice bogate su proteinima: jogurt s običnim masnoćama (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali veliki broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete uživati ​​u mlijeku do maksimuma, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Protein u čaši mlijeka otprilike je jednak onome u 1 jajetu, točnije 8 g.

Zbog različitog postotka masti, udio kalorija iznosi od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Whey protein

Napravljen od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

I kao što znate, surutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj se proizvod vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji proteinima u odnosu na ostale vrste orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnogo vitamina B skupine i ostale elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) svrstali su se na drugo i treće mjesto među visokoproteinskim orasima.

Kikiriki imaju optimalan omjer aminokiselina, pa ih savršeno tijelo apsorbira. Također je bogata raznim vitaminima, lionolskom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestive sjemenke koje se nazivaju sjemenke bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok izbor vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemenki sadrži 19 g proteina.

Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju za sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je hranjiva i hranjiva namirnica bogata proteinima koja je idealna za doručak.

100 g valjanog zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima skupine B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.

Malo je ljudi čulo ovo ime, a još više što su u potpunosti svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, to je izvrstan izvor proteina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (otprilike 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, apsorpcija u tijelu je vrlo spora.

Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Kalorični sadržaj leće je 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se iz proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i ostalih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana s visokim sadržajem biljnih bjelančevina (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto po sadržaju proteina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna, jod, fosfor i ostali elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.

Pored toga, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 briselske klice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, s malo kalorija to mu omogućava da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i morski plodovi su neophodna namirnica bogata proteinima

Riba je izuzetno zdrav proizvod iz više razloga..

Puno je mnogo mikronutrijenata, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososu, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok njihov sadržaj kalorija iznosi 172 kcal.

Među ostalim ribama ističe se tuna..

Tuna je praktično čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Kozice su skladište bjelančevina, vitamina i mikroelemenata. Kozice su niskokalorična namirnica, ali prepuna različitih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampi sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Prilikom sastavljanja svakodnevne prehrane, zamijenite hranu s visokim udjelom bjelančevina iz biljnih i životinjskih izvora kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su i drugi mikronutrijenti neophodni za zdravlje..

Tablica sadržaja proteina u hrani

Hrana sa visokim proteinima uglavnom je crveno meso, riba, neke mahunarke i orašasti plodovi.

Za što je protein?

Svima su poznate riječi iz djetinjstva: "protein je građevinski materijal za tijelo." U stvari, oni: oni obroci, gdje je najviše proteina u hrani, pomažu djeci da rastu, a odraslima - da izgrade ili barem ne izgube mišićnu masu..

U prehrani odrasle osobe obično treba oko trećine. Nedostatak toga prepun je pogoršanja koncentracije, smanjenog raspoloženja, apatije i problema s učenjem djece. To je posebno opasno za trudnice i bebe..

Dnevna stopa potrošnje

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram njihove vlastite težine. A ako predstavnik lijepog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama "građevinskog materijala". Količina se povećava na 1,2 grama kada posjetite teretanu. Takve dame trebaju sastaviti dijetu pomoću tablice hrane koja sadrži velike količine proteina - to će pomoći u izbjegavanju nedostatka.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama za svaki kilogram težine. Taj se broj povećava kada je u pitanju aktivan stil života koji uključuje odlazak u teretanu..

Jela bogata proteinima

Smatra se da mesojedi ne prijete nedostatkom proteina. To je dijelom točno: tablica količine proteina u hrani pokazuje da je njen najveći sadržaj u mesnim i ribljim jelima..

Postoje i biljni izvori ovog elementa. Njegov sadržaj u nekim sortama sira, orašastih plodova i mahunarki usporediv je s onim u mesu.

Riba i morski plodovi

Crveni kavijar ima rekord. Ali jesti 100 grama ribe mnogo je lakše od iste količine kavijara. Čestiji izvori "građevinskog materijala" su mršave ribe, i morske i riječne.

Crveno meso je omiljeno kod sportaša. Ali liječnici ne dijele tu ljubav i vjeruju da je ona sposobna izazvati rak. Dijetalno pureće meso dobra je alternativa: tablica sadržaja proteina u hrani potvrđuje da u njemu nema puno manje proteina, a rizik za zdravlje manji..

mljekara

Ako vam treba puno proteina, koju hranu bi trebali jesti? Teško mliječno: da biste pokrenuli dnevnicu za damu tešku 60 kilograma, morat ćete popiti 20 litara mlijeka, kefir ili vrhnje.

Sir i skut, međutim, savršeno nadopunjuju prehranu i obogaćuju je proteinima..

Suprotno uvriježenom mišljenju, bijeli dio pilećih jaja je autsajder na stoli s proteinima, za razliku od cjelovitih jaja. Prepelice iz jaja sadrže još više bjelančevina, a suhi prah od jaja ili albumin što je moguće bogatiji..

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Ovu kategoriju hrane vegetarijanci posebno vole. Zašto - tablica "Koliko proteina u orasima" daje očigledan odgovor. Neki imaju toliko proteina kao i meso i više od jaja.

Povrće, bilje

Ne volimo povrće zbog njegovog visokog sadržaja proteina. Nemoguće je dobiti dnevnicu uz pomoć zelja i povrća. Potrebni su za obogaćivanje vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima, ali oni neće ni na koji način pomoći aktivnom izgradnjom mišića.

Jagode i voće

Ovdje je prosječni sadržaj "građevinskog materijala" čak manji nego u povrću. Savjet: ima ga više u sušenom voću. Svježe je gotovo beskorisno ako morate dramatično povećati količinu proteina u svojoj prehrani..

drugo

Peciva i slatkiši nisu na popisu hrane s visokim udjelom proteina, ali jesu. Dodavanjem mekinja u brašno dobivate veći sadržaj. Korištenjem brašna za tapete, a ne vrhunskog brašna, hranu ćete učiniti mnogo zdravijom..

Pomoću tablica lako je sastaviti ispravnu i cjelovitu prehranu. Ovo je prvi korak u zdravlju i punoj snage - nije li to svima neophodno?

Biljni protein: Detaljni popis namirnica i prehrambenih tablica

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu, tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su i bjelančevine - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajni obroci bez proteina mogu dovesti do ozbiljnih bolesti..

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od uzastopnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim je proizvodima različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (proteini) su vrijedne komponente ishrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. Ovo su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina se proizvodi u tijelu samostalno, ali 8 je nezamjenjivo i dolaze samo s hranom.

• opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
• poboljšava metabolizam;
• jača imunološki sustav;
• normalizira proces probave;
• potiče gubitak težine;
• ima pozitivan učinak na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrže manje proteina. Donje tablice prikazuju popise namirnica koje sadrže biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina je navedena u gramima (na 100 g proizvoda).

mahunarke

Protein mahunarki može zamijeniti mesne proteinske proizvode, pa se koristi u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi proizvodi također ciljaju sportaše za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se tijelu unese dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i proteina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke visoko su u kalorijama. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

Povrće i proizvodi od povrća

Upotreba povrća u prehrani je zdrava alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, proteina za održavanje zdravlja i najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju visoku razinu proteina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu u jačanju imunološkog sustava i ukupnog zdravlja tijela..

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih proteina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

Žitarice

Protein je važna komponenta žitarica žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj proteina, ovisno o vrsti, može biti u prosjeku 5–25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o sastavu aminokiselina.

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani određenog ukusa i mirisa, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive tvari i elemente u tragovima.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća meso, jaja, punomasno mlijeko i ostali proteinski proizvodi smatrani su nepoželjnima u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih viška kilograma. No, rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali protein i još više: procijenili su ga kao neophodnu tvar za gubitak kilograma. Stoga, tijekom dijeta, možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari.

Kad se protein naziva građevnim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje činjenica da je ta tvar nezamjenjiv sudionik u metabolizmu. Njegovim sudjelovanjem katabolizam (cijepanje raznih složenih tvari na jednostavnije i lakše probavljive) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) nisu mogući. Uzeto zajedno, ovo vam omogućuje da održavate sve tjelesne funkcije na potrebnoj razini, pružite tijelu potrebnu razinu energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma, nešto je drugo mnogo važnije: to je aktivan i kvalitetan metabolizam koji je ključ aktivnog razgradnje i iskorištavanja masnih stanica koje tvore potkožne rezerve. Pored toga, bjelančevinama je potrebno mnogo energije da bi se razgradilo u njihove sastavne aminokiseline, što također povećava učinkovitost mršavljenja..

Činjenica za zabavu: NSCA vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za mišićni dobitak mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravim. Bez dovoljno masti, usporavanje razgradnje potkožnih masnoća se usporava, a bez ugljikohidrata razina energije toliko opada da napredak u mršavljenju vjerojatno neće ugoditi. Uz višak proteina u prehrani, zdravlje pati još više. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Prema tome, što više proteina u prehrani to je veće opterećenje na ove organe. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što ih oni mogu preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteinima.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon duge prehrane s izraženim nedostatkom kalorija i mono-dijeta. U takvim slučajevima preporučuje se unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što rade, preporučuje se smanjiti količinu proteina na 0,75 g na 1 kg tjelesne težine. Naravno, periodični višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati primjetan. Ali dugotrajni eksperimenti s ovom tvari (njena prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na dobrobit, izgled, pa čak i na napredak gubitka kilograma: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom bjelančevinama ili nedostatkom građevnog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način štednje. Kao rezultat toga, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u energetskom metabolizmu, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih vodite na dovoljno aktivnoj razini kako biste ubrzali metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je organizirati obroke tako da sve vrste proteina budu na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i općenito obavljaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca iz kojih je izgrađena proteinska molekula. Životinjski proizvodi pripadaju kompletnim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju proizvesti samostalno, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, što može poništiti sve napore za gubitak kilograma.

Biljni proteini. Sastav takvih proteina je oskudniji, jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnim u prehrani ljudi. Ali to je samo na prvi pogled: uz cjelovitu i raznoliku prehranu, ovaj nedostatak biljnih proteina lako se eliminira. Kombinacija različitih proteina biljnog podrijetla može nadopuniti cijeli kompleks aminokiselina: i nebitne i nezamjenjive. Koje proizvode odabrati je stvar osobnog ukusa i sklonosti. Ali gubitak kilograma proces je koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, stoga je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima je potrebno duže da se razgrade i od tijela im je potrebno više sredstava nego životinjskim proteinima.

Ako svu proteinsku hranu za mršavljenje distribuirate prema količini bjelančevina, popis će izgledati ovako:

• Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
• Gusko meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Kavijar lososa - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piletina - 25 g / 100 g.
• Svinjetina - 25 g / 100 g.
• Janjetina, ćuretina, zec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Slanutak - 19 g / 100 g.
• Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
• Cjelovito mlijeko - 3 g / 100 g.

Za mršavljenje, hrana bogata proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokaloričnih i lako probavljivih namirnica. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput cijepanja i asimilacije previše "teške" proteinske hrane i obroka, a mršavljenje će se odvijati racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će mijenjati svoje položaje ako ih rasporedite prema kalorijskom sadržaju (Kcal sadržaj) u 100 g.

• Grah - 58.
• Cjelovito mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
• Jaje - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piletina (bez kože) - 150.
• Janjet (mršav) - 160.
• Turska - 165.
• Kunić - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
• Kavijar lososa - 260 Kcal.
• Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
• Gusko meso - 319.
• Slanutak - 364.
• Soja - 380.
• Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža ogromne mogućnosti izbora i prostora za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu biti uključeni u širok izbor recepata i mogu se koristiti za kuhanje svega što želite i što je korisno - od juha i glavnih jela do prazničnih salata i gurmanskih deserta. A pojam "dijetalnog" više nije povezan sa "svježim" i "bez okusa". Ako želite diverzificirati svoju prehranu i zajamčeno da izbjegnete višak kilograma, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visoki udio proteina u shakesu omogućit će vam da se osjećate puno i pomoći u gubitku kilograma. Pored toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

• sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidanata;
• u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• 10 okusa za diverzifikaciju vaše prehrane.

A od prejedanja noću, posebna formula "Večernji koktel" zaštitit će. Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će istovremeno zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje ili ne apsorbira sam: kada uđe u tijelo s hranom, postaje sudionik u složenom lancu biokemijskih reakcija koje dovode protein u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati ravnotežu ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i B skupine kojih ima u izobilju zeleno i lisnato povrće, zobene pahuljice, orasi, rajčice, kravlje, kivi, ruž i citrusno voće. Diverzificirajući prehranu s tim proizvodima, možete biti sigurni: protein ne samo da ulazi u tijelo, već se i potpuno apsorbira.

Proteini u hrani. Stolni uzlazni, silazni, stopa za mršavljenje, izgradnja mišića. Popis gdje najviše

Bilo koji prehrambeni proizvod uključuje bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Proteini su specifičan skup aminokiselina. Oni formiraju mišiće, nokte, kosu i druga važna tkiva. Hormoni i enzimi su također bjelančevine, oni su katalizatori biokemijskih procesa. Tablice za konzumaciju pomoći će vam u oblikovanju ispravne prehrane.

Zašto je jesti visoko proteinsku hranu važno

Važnost konzumiranja proteinske hrane je u tome što se ne proizvode sve aminokiseline u tijelu. Neki moraju potjecati od hrane. Proteinski proizvodi koji zadovoljavaju potrebe tijela za svim esencijalnim aminokiselinama nazivaju se kompletni.

Biolozi identificiraju 10 esencijalnih aminokiselina:

Proteini u hrani:

• stimuliraju imunološki i endokrini sustav;
• izvor sinteze hormona i protein-enzima;
• održavati pravilnu kiselinsko-baznu ravnotežu;
• uklonite višak tekućine iz tijela;
• Osnova za proizvodnju fibrilarnih proteina (kolagen, keratin, elastin).

Uz nedovoljnu potrošnju, moguće je:

• smanjen imunitet;
• slabost, neispravnost;
• smanjen libido;
• nedostatak mišićne mase;
• spor razvoj rastućeg organizma.

Hrana bogata proteinima povećava metabolizam, smanjuje pretvorbu ugljikohidrata u masti i smanjuje fiziološku potrebu za hranom.

Šteta od proteinske hrane

Uz pretjeranu dominaciju proteina u prehrani, može započeti faza gladovanja ugljikohidrata i masti. Dolazi do aktivnog razbijanja glikogena s gubitkom tekućine, zatim potrošnje masnih rezervi. Kada nadopunjuje prehranu, tijelo će nastojati formirati rezerve, deponirajući zalihe u višku.

Loši rezultati proteinskih dijeta:

• gastrointestinalni poremećaji;
• smanjen metabolizam;
• kršenja acidobazne ravnoteže;
• rizik od srčanih bolesti;
• oštećena reproduktivna funkcija kod žena.

Obnova vitalnih organa iz proteinske prehrane može biti izazovna. Preopterećenje proteinima također dovodi do smanjene plodnosti kod žena. Dušik, koji se nakuplja u tkivima genitalnih organa, negativno utječe na procese oplodnje.

Simptomi prekomjernog unosa proteina:

• slabost, pretjerani rad;
• slabost, mučnina;
• tahikardija;
• glavobolje;
• probavni poremećaji;
• bolest bubrega;
• upala zglobova.

U takvim je slučajevima, uz ograničavanje proteina, učinkovita mjera unošenje sirove biljne hrane u prehranu - povrće, bilje, voće.

Stope unosa proteina za žene, muškarce i djecu

Grafikoni dodataka prikazuju dnevne potrebe za proteinima od prirodne hrane.

Vaš unos proteina ovisi o:

• spol - ženska norma je općenito manja od muške.
• dob - kod djece i trudnica norme su veće;
• kategorije aktivnosti - pojedinci koji vode neaktivni način života trebaju manje proteina. Najviše stope za sportaše, posebno one koji rade na povećanju mišićne mase.
• tjelesna konstitucija - puni i fizički razvijeni ljudi trebaju više proteina.
• preporuke dijetetičara iz zdravstvenih razloga.

Dnevni unos proteina:

Stope potrošnje za osobe starije od 40 do 60 godina i umirovljenike:

Kada se vitalnost ili tjelesna težina promijene, treba prilagoditi stope potrošnje.

Sadržaj bjelančevina u mesnim proizvodima: uzlazna tablica

Sve esencijalne aminokiseline prisutne su u životinjskim proteinima, pa se mesni proizvodi smatraju cjelovitim.

Proizvodi sa životinjskim proteinima:

• meso i mesne prerađevine;
• jaja;
• mliječni proizvodi (mlijeko, sir, sir);
• Riba i morski plodovi.

Prednosti:

• mala količina hrane;
• brz osjećaj punoće;
• dostupnost.

Nedostaci:

• prisutnost kolesterola i zasićenih masti;
• visoko kalorična hrana povećava rizik od pretilosti;
• prekomjerni unos natrija dovodi do bolesti unutarnjih organa (jetra, bubrezi, srce).

Također, u mesnim proizvodima je moguć povećani sadržaj:

• životinjski hormoni;
• pesticidi;
• antibiotici.

Sadržaj bjelančevina u mesu:

Sadržaj bjelančevina u mesnim knedlama:

Sadržaj bjelančevina u kobasicama i mesnim proizvodima:

Sadržaj bjelančevina u ribi:

Osim bjelančevina, mesni proizvodi sadrže:

• vitamin B12 koji se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Osobito je potrebno tijekom razdoblja bolesti i povećanog tjelesnog napora, pomaže u normalizaciji funkcioniranja živčanog i endokrinog sustava.
• željezo, koje troši imunološki sustav;
• cink - važan je za dobivanje mišićne mase i procesa oporavka;
• omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi).

Proteini u jajima

Proteini u hrani: uzlazni stol u jajima:

Jaje se sastoji od bijelog, žumanjka i ljuske. Tablica uključuje jaja bez školjki, s 11 g proteina (na 100 g) u kokošjem jajetu. Žumance sadrži više bjelančevina, omjer bjelančevina je oko 2 prema 1. Jajašca zajedno s žumanjkom bolje se apsorbiraju.

Osim bjelančevina, jaja sadrže:

• masti (kolesterol);
• B vitamini (B2, B5, B12);
• kalij;
• kalcij;
• fosfor.

Mišljenje o negativnom utjecaju žumanjka na kardiovaskularni sustav česta je zabluda. Ne postoje pouzdani rezultati istraživanja koji bi dokazali štetu jaja.

Proteini u siru, skuti i mlijeku

Proteini u hrani: uzlazni stol u mliječnim proizvodima:

Mlijeko sadrži dvije vrste vrijednih proteina:

• kazein (kalcijev kazeinat);
• albumin i globulin (whey proteini)

Kazein u mlijeku zauzima 80–87%, albumin 10–12%, globulin 3–6%. Aktivno ga koriste proizvođači sportske prehrane. U pogledu energetske vrijednosti, kazein je usporediv s bjelančevinama. 40% svjetske populacije ima netoleranciju na mliječne proteine ​​i laktozu (mliječni disaharid) - oni izazivaju alergijsku reakciju u tijelu.

Brojka ovisi o regiji i nacionalnosti:

• stanovnici sjeverne Europe 5%;
• stanovnici skandinavskih zemalja 5-10%;
• Istočni Slaveni 16-18%;
• Afroamerikanci 75%;
• stanovnici srednje Azije 80%;
• Kinezi 90%;

Proizvodi fermentacije mlijeka - sir, kefir, sir, hipoalergični su na laktozu. U njima se mliječni šećer prerađuje u mliječnu kiselinu. Ako ste alergični na kazein, netolerancija će i dalje postojati, imunologi preporučuju u takvim slučajevima prelazak na nadomjestke soje.

Ostala visoko proteinska hrana

Proteini u hrani: uzlazni stol u plodovima mora:

Plodovi mora također sadrže:

Prednosti proteina morske hrane:

• poboljšana probava - protein u morskoj hrani brzo se apsorbira (2 sata, u mesu - oko 4 sata);
• jačanje kardiovaskularnog sustava zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina koje snižavaju razinu kolesterola;
• potiče mršavljenje - bjelančevine u mesu ribe i školjki sadrže malo (0,3-2%) masti i imaju nizak udio kalorija (60-90 kcal / 100 g).

Šteta od bjelančevina u plodovima mora:

• brzo se propada i može izazvati trovanje;
• moguće su alergijske reakcije;
• plodovi mora imaju tendenciju nakupljanja teških metala (živa);

Hrana sa visokim proteinima za vegetarijance

Vegetarijanska hrana uključuje samo biljnu hranu. Ravnoteža proteina najvažniji je faktor vegetarijanske prehrane.

Biljna hrana s visokim stupnjem proteina:

• mahunarke - grah, grašak, leća;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• proizvodi od soje;
• gljive (cjevaste);
• brokula, špinat;
• voće - avokado, banana, breskva;
• žitarice (riža i žitarice)
• suho voće.

Prednosti:

• sadrže vlakna, koja poboljšavaju probavu, usporavaju razgradnju šećera, snižavaju kolesterol;
• niskokalorična vegetarijanska prehrana brže se apsorbira u probavnom sustavu;
• sadrže vitamine i minerale.

Nedostaci:

• velike količine hrane - količina proteina u biljkama neusporedivo je mala.
• visoka cijena;
• biljni protein se ne smatra cjelovitim, na primjer, grah ne sadrži metionin, a riža ne sadrži lizin.

Sadržaj bjelančevina u mahunarkama:

Proteini u hrani: uzlazni stol (orasi i sjemenke):

Sadržaj proteina u gljivama:

Sadržaj bjelančevina u sušenom voću:

Primjeri kombinacija za nadopunu aminokiselina:

• riža s kikirikijevim maslacem;
• riža s grahom;
• žitarice s mahunarkama;

Proteini u žitaricama

Proteini u hrani: uzlazni stol u žitaricama:

Većina žitarica proizvodi se od žitarica (pšenica, raž, riža, ječam, zob). Heljda je sjeme cvijeta.

Pšenica, unatoč visokom udjelu proteina, ima nisku razinu apsorpcije (25-30%) zbog sadržaja glutena, koji je teško probaviti i može izazvati alergijske reakcije. Najbolji pokazatelj asimilacije proteina je u zobenoj kaši i heljdi (do 80%), u ostalim žitaricama - 50-60%.

Potreba za unosom proteina za sportaše

Proteini u prehrani sportaša moraju sadržavati sve esencijalne aminokiseline. Prehrambena prehrana posebno je tražena u sportovima snage.

Procesi u tijelu sportaša kojima su potrebni proteini:

• formiranje mišića;
• regeneracija ozlijeđenih tkiva;
• kataliza biokemijskih procesa;
• proizvodnja enzima i hormona.

Omjer biljnih i životinjskih proteina u prehrani sportaša je 40% do 60%. Tijekom pripremnog razdoblja za natjecanje potreba za životinjskim proteinima raste na 80%, to je zbog njihove veće energetske vrijednosti i bolje probavljivosti. Sportaš treba konzumirati najmanje 30 g proteina po obroku.

Dnevni unos proteina u prehrani sportaša iznosi 1,5 g na 1 kg težine, u sportovima snage - 1,7 g. U posebnim kategorijama u kojima mišićna masa igra ključnu ulogu (dizanje utega, bodybuilding), stopa dostiže 2 g na 1 kg težine.

Prekomjerni unos proteina može dovesti do intoksikacije tijela i oštećenja rada bubrega.

Manjak proteina povezan je s gubitkom težine i zatajenjem mišića. Vegetarijanskim sportašima savjetuje se konzumiranje jaja, mliječnih proizvoda i posebnih proteinskih kompleksa. Smanjenje hranjivih vrijednosti u smrznutoj i konzerviranoj hrani može biti i do 40%.

Uloga proteina u mršavljenju

Pri gubitku kilograma važno je slijediti cjelovitu proteinsku dijetu:

• Za probavu bjelančevina potrebno je više energije nego u probavi ugljikohidrata i masti.
• Unutarnja (endogena) prehrana s manjkom proteina nastaje u većoj mjeri zbog mišićnog tkiva.
  

Proteini za mršavljenje:

• regulira razinu glukoze u krvi, štiti od naglih porasta inzulina;
• pomaže pronaći osjećaj sitosti, smanjuje apetit;
• ubrzava metabolizam, povećava metabolizam;
• održava mišićnu masu.

Kada gubite kilograme, proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla treba konzumirati u približno jednakim omjerima, životinje mogu biti i do 60-70%, bolje se apsorbiraju i smanjuju apetit.

Meso mora biti dijetalnih vrsta:

• nemasna govedina;
• pileća prsa;
• zečje meso.

Ako je moguće, prehranu treba napuniti morskim plodovima. Osim bjelančevina, sadrže vitamine, elemente u tragovima i minerale.

Morska hrana za mršavljenje:

• lignje meso;
• škampi i rakovi;
• file od tune.

Biljna hrana sadrži vlakna, vitamine i potiče bolju apsorpciju proteina.

Biljna proteinska hrana za mršavljenje:

• mahunarke i orašasti plodovi;
• heljda, zob;
• brokula, špinat;
• avokado, breskva;
• sušeno voće;

Proizvodi fermentacije mlijeka s malo masti nadopunit će proteinski dio prehrane:

• kefir (0-1%);
• suhi sir;
• tvrdi sirevi;
• kiselo vrhnje (10%).

Zdrava prehrana govori o raznolikosti i hranjivoj vrijednosti. Stope unosa proteina u tablicama preporučuju se. Nutricionist će vam pomoći napraviti točniji popis namirnica..

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Proteini u videozapisima o hrani

Proteini u hrani i njihov sadržaj kalorija: