Sva proteinska hrana

Za dobru prehranu, osoba treba proteine. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali omjer bjelančevina u odnosu na ostale prehrambene elemente poželjan je najmanje 25-30%.

popis proteinske hrane

Top 5 proteinske hrane

Svi znamo da je protein glavni građevni blok naših mišića. Mnoge namirnice sadrže protein, ali ne može svatko razlikovati "pravu" hranu u kojoj će protein biti najkorisniji i lako probavljiv. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo i apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče s kobasicama ili šunkom, kašu od krumpira, japansku kuhinju itd. Popis najzdravije proteinske hrane je kako slijedi:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednje pileće prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći na žaru kako ne biste koristili ulje za prženje. Riža ili kuhano povrće najbolje je kombinirati s ovom vrstom mesa..

2. Goveđi hamburger. U 200 g proizvoda ima 340 kcal, 40 g proteina i 15 g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za promjenu. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži puno kalcija i cinka, koji su neophodni za naše kosti..

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrže 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanjci nam pomažu da bolje apsorbiramo proteine. Stoga bih savjetovao uzimanje 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je što se jaja pripremaju vrlo lako. Dovoljno je samo da ih bacite u kipuću vodu 5-10 minuta.

4. Filet lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, bodybuilder treba ribu. Uostalom, riba nam daje tako važne Omega3 masti. Jelo je vrlo ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se jesti ribu za večeru barem 2 puta tjedno.

5. Proteinski prah. U 2 kašike 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbira odmah, pored svega što ne sadrži masti. Mnogi sportaši su skeptični prema ovom bijelom prahu, vjerujući da bi prehrana trebala biti prirodna. Ali požurim kako bih odagnao njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Ne bojte se uzimati proteine ​​prije i poslije vježbanja. Nećete pronaći ovaj pristupačni protein.

Tablica sadržaja proteina u hrani

Prosječni unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe iznosi 100-120 g.

Tablica prikazuje sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najcjelovitije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.

Teletina, koja je nježnija od govedine, sadrži kompletnije proteine ​​i tijelo ih je lakše apsorbirati. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% bjelančevina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od govedine, što dovodi do njegove veće mekoće i nježnog okusa. Prema sorti, svinjetina se dijeli na slaninu, meso i masnoću; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U prehrani sportaša bolje je koristiti mesnu svinjetinu, koja sadrži u prosjeku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjska kašika sadrži 19% bjelančevina i 7% masti, a bršljan - 8% i 63%..

Janjetina sadrži više vezivnog tkiva od govedine, pa je žilava. Po kemijskom sastavu, janjetina 2. kategorije približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje kalijeve, fosforne i željezne soli..

Konjsko meso 2. kategorije bogato je kompletnim bjelančevinama (21%), kalijevim i željeznim solima, dok sadrži relativno malo masti (4%). Što se tiče biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni od proteina od govedine.

Kunijsko meso je izvrstan prehrambeni proizvod, visoko sadrži proteine ​​(21%), željezo, vitamine skupine B. Sadrži dovoljnu količinu kalija, fosfora, magnezija i drugih minerala.

Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za prehranu sportaša. Mnoge od njih karakterizira visok sadržaj minerala, posebno željeza, vitamina, pa se preporučuju osobama s zaostajanjem tjelesne težine, anemijom. Jetra je posebno bogata željezom, vitaminima A i B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što ga čini vrlo probavljivim. Srce je bogato mineralima, uključujući i željezo, ima nizak postotak masti, dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i prilično puno masti (8,6%), ali oni sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, a to značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali u suprotnom je hranjiva vrijednost ovog proizvoda niska.

Kobasice se uglavnom proizvode od govedine i svinjetine. Mnoga od njih su hrana s visokim udjelom masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetska kobasica) do 40% ili više (razne vrste dimljenih i polu-dimljenih kobasica). Potonji, posebno oni s visokim udjelom masti, ne preporučuje se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj konzistenciji i u nedostatku slanine. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg razreda koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako probavlja i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija pred kobasicama.

Zajedno s širokim asortimanom kobasica, industrija proizvodi svinjske mesne proizvode (šunka, briket, bršljan, šunka itd.). U pravilu se razlikuju po vrlo visokom udjelu masti (do 50-60%), pa se stoga ne preporučuju za sustavno konzumiranje..

Konzervirano meso, posebno svinjetina, također karakterizira visok udio masti. Njihova hranjiva i biološka vrijednost niža je od jela od svježeg mesa, jer se u pripremi konzervirane hrane često koriste takve tehnološke metode kao što je produljeno kuhanje na visokim temperaturama, autoklaviranje itd. Mnoga konzervirana hrana priprema se od nižih razreda mesa, stoga ih često sadrže u značajnoj količini količina vlakana vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana može se koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Kada koristite konzervirano meso, morate obratiti posebnu pozornost na vrijeme njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode s istekom roka trajanja..

Meso piletine i pileća piletina sadrži kompletnije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Pileći proteini imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu kokoši i pilića prilično je velika (u prosjeku - 16-18%), međutim, ovu masnoću tijelo lako apsorbira, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku talište. Pileće meso sadrži potrebni set minerala i vitamina. Ekstraktivne tvari daju mu ugodan miris i okus.

Riba je, zajedno s mesom, jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih bjelančevina. Riblji proteini sadrže sve potrebne aminokiseline potrebne tijelu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže veliku količinu tako važne aminokiseline poput metionina. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj tvorbi vezivnog tkiva. Pored toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom, koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatinu (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha, njezina tkiva postaju labava, lako podliježu djelovanju probavnih sokova što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih sastojaka. Riblja bjelančevina apsorbira se za 93-98%, dok mesni proteini - za 87-89%.

Sadržaj bjelančevina u ribi uglavnom ovisi o vrsti. Dakle, grenader sadrži 7% proteina, a tuna - 24%. U prosjeku, količina proteina u ribi je 16%; bakalar, oslić, flounder, šaran sadrže upravo tu količinu proteina.

Riblje masnoće odlikuje se značajnim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina, čija ukupna količina u većini vrsta riba kreće se od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju te kiseline u beznačajnoj količini - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, riblja mast se lako apsorbira u tijelo. Sastav masti također uključuje razne tvari slične masnoći (fosfolipidi, lecitin) s visokom fiziološkom aktivnošću. Riblje masnoće nalazi se uglavnom u jetri (u ribama koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (u haringi i lososu). Važno je znati da se riblje ulje brzo oksidira, a njegova hranjiva vrijednost smanjuje..

Meso gotovo svih vrsta ribe bogato je mineralima: kalijem, magnezijem i posebno fosforom, čija količina doseže 400 mg na 100 g (pahuljica). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina skupine B, jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba bogata je tako rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblja riba vrijedan je prehrambeni proizvod s visokim udjelom proteina (do 30% ili više) i masnoće (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijem, vitaminima topivim u vodi i masti. Riblje mlijeko bogato je esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.

Slani i dimljeni riblji proizvodi manje su vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u tim proizvodima, zbog osobitosti njihove obrade, mnogo gore probavljaju i apsorbiraju. Mnogo dimljene i slane ribe sadrže veliku masnoću, višak natrijuma i vitamine. Haringe i druge riblje specijalitete možete upotrijebiti kao grickalice kako bi poboljšali vaš apetit. Treba ih dati prije glavnog obroka i u malim količinama..

Konzervirana riba se ne preporučuje za široku upotrebu u prehrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Dugotrajno skladištenje proizvoda dovodi do istog. Neke vrste konzerviranih riba mogu se koristiti, poput ribljih gastronomija, kao grickalice i delicije (haringa, papra, šprica, kavijar).

Proizvodi od jaja su izvori svih neophodnih hranjivih sastojaka potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U prehrani je dopušteno koristiti samo pileća jaja, jer su jaja vodopadi (guske, patke) često zaražena patogenima teških crijevnih infekcija (salmoneloza, itd.).

Pileće jaje, u usporedbi s drugim životinjskim proizvodima, sadrži najcjelovitiji protein koji tijelo gotovo u potpunosti apsorbira. Jaja sadrži bijele aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Jajna mast sastoji se od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masnoće), što povoljno utječe na metabolizam kolesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, željezom, cinkom. Imaju dovoljnu količinu vitamina topivih u mastima (vitamin A je isti kao i u maslacu, a vitamin D 3,5 puta više). Osim toga, jaje ima prilično visok sadržaj vitamina B skupine..

Zablude o bjelančevinama

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili kilogram kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, „skuta“, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, u njima je kritično malo ili nimalo proteina..

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da su to meso, riba, mlijeko, žitarice ili grah. Jedite kvalitetnu svježu hranu od proteina i budite zdravi!

Popis namirnica s bjelančevinama

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga, kada gubite kilograme ili dobivaju mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za gubitak kilograma ili za promjenu na drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, zbog čega pate unutarnji organi, zubi i dlake, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u ljudsku prehranu u određenoj količini dozvoljenoj za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni u izboru proteinskih proizvoda i njihovoj količini za upotrebu kako biste izgubili težinu ili stekli mišićnu masu. Važno je uključiti proteinsku hranu u prehranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti konzumiranja proteinske hrane su sljedeći:

• doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
• dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
• osiguran je rast mišićne mase jer se proizvodnja inzulina normalizira - on sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja tvori mišićne stanice;
• proteinski proizvodi pomažu u uklanjanju suvišne tekućine iz masnih stanica, a istovremeno pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
• oni čuvaju mišićne stanice sagorijevanjem samo masnih stanica;
• proteinska hrana pomaže izgubiti težinu zbog poboljšanog metabolizma;
• pomažu u smanjenju gladi pa osoba počinje manje patiti od smanjenih porcija dok gubi kilograme.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže treningu koji se naziva sušenje tijela. Ovo je ista dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hranu koja sadrži veliku količinu proteina događa kod ljudi s manje gubitaka. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana dijeli se na dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja, 70% proteina u prehrani ljudi treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog porijekla. Ove se proporcije nije potrebno pridržavati točno na gram, već se preporučuju za održavanje normalnog stanja tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga pri oblikovanju prehrane za mršavljenje ili održavanje kilograma trebate uzeti u obzir sve značajke sorti.

životinje

Tvari životinjskog porijekla apsorbiraju se brzo, ali sadrže mnogo masnoće, pa pri gubitku kilograma možete smanjiti preporučenu količinu za 20%. No, nutricionisti savjetuju da jednostavno zamijenite masno meso mesnim mesom. Na primjer, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visoko proteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je uključivati ​​svinjetinu i janjetinu u prehranu. Također, bjelančevinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i skuta. Ako prezentirane proizvode uključite u prehranu dok gubite kilograme, preporučuju se samo reducirane sorte s niskim udjelom kalorija, kao i malo skuta vrsta skute, kefir.

Povrće

Tvari iz biljne tvari tijelo apsorbiraju mnogo sporije, ali mogu se konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Da biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći sastaviti vlastitu prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu gubitka kilograma. Također je potreban za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napominjemo: preporučuje se uzeti u obzir kalorični sadržaj hrane jer ne treba prekoračiti dnevni unos kalorija za osobu. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uključiti u prehranu radi gubitka kilograma i održavanja mišićnog oblika..

Meso, jaja i organi

Riba i morski plodovi

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoga hrana sadrži ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, usprkos velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršavjeti sastavljanjem detaljnijih tablica namirnica s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete svoju prehranu u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da očuvate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje uporaba proizvoda sa smanjenim udjelom masti. Ali proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se unijeti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdravih namirnica koje se preporučuju za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. Uvode se u prehranu u skladu s karakteristikama i učincima na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu izazvati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti uporabu.

Jaja je bijela dio većine proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok sadrži malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dopušteno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje tijekom tjedna pojedu samo 5 jaja za doručak..

Ovo je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumiranje najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod nepovoljno utječe na stanje jetre. Stoga se ne smijete zamarati jedenjem jaja, bolje je zamijeniti ih drugim namirnicama s niskom kaloričnom i bjelančevinom.

Kefir sa smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj je proizvod osnova većine dijeta, budući da ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega višak kilograma brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Posni sir

Proteini od sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno ne želi dugo jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g dotične tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže poboljšati stanje noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uključena je na popis proizvoda i zauzima vodeće mjesto u sadržaju proteina i mikronutrijenata, nadjačavajući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom utjecaju na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o nisko-masnim sortama. Za mršavljenje u kratkom vremenu preporučuje se odabir goveđeg, pilećeg i ostalog mesa.

U prehranu se preporučuje uvrstiti filete lososa, koji sadrže omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju suvišne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, lagano soljenu pod zabranom.

mahunarke

To su bjelančevine na biljnoj osnovi i preporučuje se unositi ih u malim količinama kako bi se izbjeglo napuhavanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava dijetalna vlakna koja pružaju dugotrajni osjećaj punoće i ujedno podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog mršavljenja.

Proteinski šejkovi i praškovi

Ne biste se trebali odreći proteinskih šejkova, pogotovo ako želite brzo smršaviti uz minimalan unos kalorija. S pravim pristupom transformaciji vašeg tijela, upravo su kokteli koji pomažu u poboljšanju olakšanja - uz obavezan posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne biste imali pitanja o raznolikosti u prehrani, za kuhanje je ponuđeno nekoliko recepata:

• Juha od špinata Pileća prsa bez kože prokuhajte i izvadite iz tave. U dobivenu juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, mljeveni miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
• Proteinska juha s mesnim okruglicama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite, odvojite pulpu i kuhajte mljevene pileće mesne okruglice. Umočite dobivene pileće mesne okruglice i povrće u juhu po ukusu (korijensko povrće je isključeno). Bolje dajte prednost zelenom povrću - paprici, zelenom grahu i još mnogo toga.
• Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se mariniraju 3 sata. Pustite u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
• Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, solju i paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
• Proteinska salata. Sjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, 50 g kuhane lignje. Sve začinite solju, začinima po ukusu, kiselim vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
• Proteinska šparoga salata s piletinom. Pomiješajte 100 g sjeckanih šparoga, 3-4 cvjetače kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice konzerviranog graška. Začinite jabučnim ocatom po ukusu, solju i začinite začinima.

Možete sami izraditi posuđe. U tom je pogledu glavni uvjet da se najodgovornije pristupi izračunavanju količine proteina i proteinske hrane općenito..

Savjeti za konzumiranje proteinske hrane

Da biste izgubili težinu, preporučuje se pribjegavati sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinske hrane:

• Meso i riba najbolje je jesti kuhano, pirjano ili pečeno. Može se pariti.
• Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnosti unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora uključivati ​​voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelja.
• Sat vremena prije spavanja, dozvoljeno vam je da popijete čašu kefira, boljeg bez masti. Ili zamijenite kefir čašom prirodnog jogurta.
• Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci proteina - ne preporučuju se za upotrebu u mršavljenju.
• U jednom obroku dopušteno je 30 g proteina. Ovo je siguran gubitak težine uz održavanje rada unutarnjih sustava.
• Hranu treba konzumirati frakcijski - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati i do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da oni večeraju najkasnije do 19:00.
• Prehrambena prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će poboljšanju izgleda - mišići nogu, kukova su osjetno ojačani, struk je smanjen, grudi djevojčica su zategnute.

Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanja, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i davati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za uporabu proteina, masti i ugljikohidrata. Za gubitak kilograma, proteinska dijeta pribjegava ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 put u šest mjeseci.

Protein

Protein je važan građevni blok našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od nje, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni blok, protein može pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "oprezno" pretvara bjelančevine u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može iz dostupnih građevinskih materijala sintetizirati 13 aminokiselina, a 9 ih može dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije u tijelu, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju u različite dijelove tijela radi obavljanja svojih osnovnih funkcija. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastojci su hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena količina proteina za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj može naći u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i o stanju njezinog zdravlja.

Povećavaju se zahtjevi za bjelančevinama:

• Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima su smanjene:

• Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se događaju kada su izloženi toplini.
• S godinama. U starosti se obnavlja organizam sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Za bolesti povezane s apsorpcijom proteina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave dok su u ustima. Drugačije je s proteinima. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, kako su molekule proteina vrlo velike, proteine ​​je teško probaviti. Da biste poboljšali asimilaciju proteina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u naj probavljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelančevine jaja, kao i bjelančevine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd..

Prema teoriji o podijeljenoj hrani, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenjem i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini uključeni su u dostavu vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese u tijelu. Postoje i bjelančevine koje se bore protiv raznih infekcija jer su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevni materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, bjelančevine su također uključene u transformaciju jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranog proteina trebate konzumirati 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ta količina proteina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
• Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
• Mala otpornost na razne infekcije.
• Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metabolički procesi.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela.

Znakovi viška proteina u tijelu

• Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do izlučivanja kalcija iz kostiju.
• Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što može dovesti i do edema, i probavnih smetnji.
• Razvoj gihta, koji se u davna vremena zvao "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
• Prekomjerna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretjerani protein za tijelo pretvara u masno tkivo.
• Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Kako tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebna za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama srednje dobi! U starosti se svi metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, i, prema tome, potreba tijela za proteinima znatno je smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni..

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvor nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline naše tijelo posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetici postoji takav pojam kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, a nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže cjelovite, visokokvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za kompletni protein..

Defektivni protein se najčešće nalazi u orašastim plodovima, različitim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim voćem.

Kombinacijom hrane koja sadrži neispravni protein s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete povećati apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je da u svoju prehranu uključite samo malu količinu životinjskih proizvoda, a koristi za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, raskošna Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, potrebna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno odustali od životinjskih proteina moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje, uz nedostatak aminokiselina, može usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-matice; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili odbaci..

Među biljnim bjelančevinama proizvodi naslova "prvaka" u sadržaju proteina pripadaju soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnog proteina. Japanska miso juha, sojino meso i soja sos daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, briselski klice i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od kompletnog popisa namirnica bogatih biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek fit i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i poslije vježbanja:

1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli atletsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet s zobene pahuljice.
2. 2 Za dobivanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti..
3. 3 Ako je cilj treninga postizanje sklada i gracioznosti, a da se pritom ne izgradi mišićna masa, proteinsku hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Nemojte jesti bjelančevine 5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, protein se preporučuje konzumirati popodne. Dugo zadržavaju osjećaj punoće, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije bodove o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća meso, jaja, punomasno mlijeko i ostali proteinski proizvodi smatrani su nepoželjnima u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih viška kilograma. No, rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali protein i još više: procijenili su ga kao neophodnu tvar za gubitak kilograma. Stoga, tijekom dijeta, možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari.

Kad se protein naziva građevnim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje činjenica da je ta tvar nezamjenjiv sudionik u metabolizmu. Njegovim sudjelovanjem katabolizam (cijepanje raznih složenih tvari na jednostavnije i lakše probavljive) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) nisu mogući. Uzeto zajedno, ovo vam omogućuje da održavate sve tjelesne funkcije na potrebnoj razini, pružite tijelu potrebnu razinu energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma, nešto je drugo mnogo važnije: to je aktivan i kvalitetan metabolizam koji je ključ aktivnog razgradnje i iskorištavanja masnih stanica koje tvore potkožne rezerve. Pored toga, bjelančevinama je potrebno mnogo energije da bi se razgradilo u njihove sastavne aminokiseline, što također povećava učinkovitost mršavljenja..

Činjenica za zabavu: NSCA vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za mišićni dobitak mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravim. Bez dovoljno masti, usporavanje razgradnje potkožnih masnoća se usporava, a bez ugljikohidrata razina energije toliko opada da napredak u mršavljenju vjerojatno neće ugoditi. Uz višak proteina u prehrani, zdravlje pati još više. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Prema tome, što više proteina u prehrani to je veće opterećenje na ove organe. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što ih oni mogu preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteinima.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon duge prehrane s izraženim nedostatkom kalorija i mono-dijeta. U takvim slučajevima preporučuje se unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što rade, preporučuje se smanjiti količinu proteina na 0,75 g na 1 kg tjelesne težine. Naravno, periodični višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati primjetan. Ali dugotrajni eksperimenti s ovom tvari (njena prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na dobrobit, izgled, pa čak i na napredak gubitka kilograma: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom bjelančevinama ili nedostatkom građevnog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način štednje. Kao rezultat toga, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u energetskom metabolizmu, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih vodite na dovoljno aktivnoj razini kako biste ubrzali metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je organizirati obroke tako da sve vrste proteina budu na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i općenito obavljaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca iz kojih je izgrađena proteinska molekula. Životinjski proizvodi pripadaju kompletnim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju proizvesti samostalno, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, što može poništiti sve napore za gubitak kilograma.

Biljni proteini. Sastav takvih proteina je oskudniji, jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnim u prehrani ljudi. Ali to je samo na prvi pogled: uz cjelovitu i raznoliku prehranu, ovaj nedostatak biljnih proteina lako se eliminira. Kombinacija različitih proteina biljnog podrijetla može nadopuniti cijeli kompleks aminokiselina: i nebitne i nezamjenjive. Koje proizvode odabrati je stvar osobnog ukusa i sklonosti. Ali gubitak kilograma proces je koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, stoga je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima je potrebno duže da se razgrade i od tijela im je potrebno više sredstava nego životinjskim proteinima.

Ako svu proteinsku hranu za mršavljenje distribuirate prema količini bjelančevina, popis će izgledati ovako:

• Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
• Gusko meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Kavijar lososa - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piletina - 25 g / 100 g.
• Svinjetina - 25 g / 100 g.
• Janjetina, ćuretina, zec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Slanutak - 19 g / 100 g.
• Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
• Cjelovito mlijeko - 3 g / 100 g.

Za mršavljenje, hrana bogata proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokaloričnih i lako probavljivih namirnica. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput cijepanja i asimilacije previše "teške" proteinske hrane i obroka, a mršavljenje će se odvijati racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će mijenjati svoje položaje ako ih rasporedite prema kalorijskom sadržaju (Kcal sadržaj) u 100 g.

• Grah - 58.
• Cjelovito mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
• Jaje - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piletina (bez kože) - 150.
• Janjet (mršav) - 160.
• Turska - 165.
• Kunić - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
• Kavijar lososa - 260 Kcal.
• Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
• Gusko meso - 319.
• Slanutak - 364.
• Soja - 380.
• Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža ogromne mogućnosti izbora i prostora za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu biti uključeni u širok izbor recepata i mogu se koristiti za kuhanje svega što želite i što je korisno - od juha i glavnih jela do prazničnih salata i gurmanskih deserta. A pojam "dijetalnog" više nije povezan sa "svježim" i "bez okusa". Ako želite diverzificirati svoju prehranu i zajamčeno da izbjegnete višak kilograma, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visoki udio proteina u shakesu omogućit će vam da se osjećate puno i pomoći u gubitku kilograma. Pored toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

• sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidanata;
• u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• 10 okusa za diverzifikaciju vaše prehrane.

A od prejedanja noću, posebna formula "Večernji koktel" zaštitit će. Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će istovremeno zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje ili ne apsorbira sam: kada uđe u tijelo s hranom, postaje sudionik u složenom lancu biokemijskih reakcija koje dovode protein u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati ravnotežu ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i B skupine kojih ima u izobilju zeleno i lisnato povrće, zobene pahuljice, orasi, rajčice, kravlje, kivi, ruž i citrusno voće. Diverzificirajući prehranu s tim proizvodima, možete biti sigurni: protein ne samo da ulazi u tijelo, već se i potpuno apsorbira.