Protein je građevni blok za mišiće, kožu, kosu i nokte. Kompletni protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih 9 dolazi samo iz hrane. Protein je ključan za normalno funkcioniranje mozga i srca. Vegetarijanci dobivaju svoj protein iz biljnih namirnica koje se razlikuju u količini bjelančevina.
Maslac od kikirikija
Odrasla osoba dnevno treba 0,75 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Dobivanje velike količine proteina iz biljne hrane je teško. Takva hrana je zabranjena osobama s bubrežnim problemima. Dobro planirana vegetarijanska prehrana je kombinacija hrane bogate proteinima. Prvi je maslac od kikirikija. Dvije žlice sadrže 8-10 g kompletnog proteina.
Na dva sendviča namažite maslac od cjelovitog zrna kruha za 15 grama proteina. Koristite ih kao međuobrok nakon intenzivne vježbe. Proteinska hrana je visoko kalorična, pa će glad dugo povlačiti. Kikiriki maslac - izvor zdravih masti i prirodnih aminokiselina za izgradnju mišića.
Orašasti plodovi i sjemenke
Drugi izvor bjelančevina su kašu, bademi ili pistacije. U ovu skupinu spadaju chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke konoplje i bundeve, orasi ili brazilski orašasti plodovi. Hrana je bogata proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže puno magnezija, željeza, selena i kalcija, vitamine E, B. Antioksidanti koji sprečavaju starenje tijela nadopunjuju sastav.
Pokušajte jesti orašaste plodove između obroka kako biste svoje tijelo energizirali tokom dana. Dodajte laneno sjeme u salate ili žitarice. Koristite neobrađenu hranu. Pečene ili blanširane orašaste plodove sjeme gubi većinu bjelančevina, korisnih tvari za tijelo.
Sojino mlijeko
Vegetarijanska jela uključuju konzumiranje visoko proteinske hrane bogate kalcijem za jačanje kostiju. Mlijeko napravljeno od soje može zamijeniti kravlje mlijeko u sastavu. Čaša napitka sadrži 6-10 g proteina. Da biste tijelu osigurali energiju, bolje je piti ga za doručak..
Sojino mlijeko dobro se slaže s mnogim namirnicama. Može se konzumirati samostalno ili koristiti za pečenje, pravljenje juha, žitarica ili umaka. Iz trgovine odaberite proizvod bez šećera ili s njegovom minimalnom količinom, obogaćen vitaminima D i B 12.
Tofu, tempeh i edamame
Proteini za vegetarijance sadrže hranu od soje. Presovani skut izrađuje se od graha. Tofu je više poput sira, sadrži 10 g proteina na 100 g. Proizvod je bez ukusa, ali lako upija mirise ostalih sastojaka. Iz tog razloga se sir kombinira s temperom. Riječ je o proizvodu napravljenom od kuhanog zelenog graha koji je fermentiran i prešan. Ova mesna zamjena za vegane ima bogat orašasti okus.
Kad se nezreli grah kuha dok ne omekša, dobije se edamame. Proizvod se dodaje u salate ili juhe. Ova namirnica bogata proteinima sadrži veliko fosfora, magnezija i probiotika koji poboljšavaju probavu. Mesni nadomjestci bogati su folatima, vitaminom K, vlaknima.
Grah, slanutak i leća
Ove grah, voljen od vegetarijanaca, odlikuje se visokim udjelom biljnih bjelančevina - 15-18 g / 100 g. Slanutak, grah, leća koriste se za pripremu prvih jela, priloga ili međuobroka. Ove vrste graha sadrže puno ugljikohidrata koji sporo probavljaju, vlakna koja hrane dobre bakterije, poboljšavaju rad crijeva.
Jedenje leće ili graha može pomoći u snižavanju kolesterola i pokazatelja krvnog tlaka. Dodajte grah svojoj prehrani, napravite prilog ili narežite slanutak kurkumu.
Hranjivi kvasac
Vegani koriste hranu bogatu proteinima kako bi dodali njegu svojim obrocima. Prehrambeni kvasac sadrži dodatne minerale i vitamine. Po izgledu, to je žuti prah ili pahuljice s okusom sira ili oraha. Prehrambenim kvascima dodaje se umućena jaja ili pire krumpir. Žitarice možete koristiti kao začin za tjesteninu, kokice.
Žlica kvasca pruža tijelu 14 grama proteina. Prah sadrži puno vlakana, cinka i magnezija, B vitamina, mangana. Izaberite obogaćeni kvasac za najviše hranjivih sastojaka.
Spirulina
Iako omiljena vegetarijanska poslastica sadrži biljni protein, ona se ne smatra kompletnim bjelančevinama. To je zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina u spirulini. Kombinirajte alge s orasima, zob ili sjemenkama za povećanje proteina.
Spirulina je bogata željezom, bakrom, riboflavinom. Takva hrana je korisna zbog sadržaja važnih za tijelo masnih kiselina. Plavo-zelenu boju algi daje prirodni pigment fitocijanin. Ima snažna antioksidacijska svojstva koja, u kombinaciji s proteinima, poboljšavaju stanje kože, noktiju, kose.
Amarant i kvinoja
Ako nema dovoljno proteina, žitarice pomažu da ga dobijemo. Quinoa i amarant su zrna bez glutena. Koriste se za proizvodnju brašna, koje se koristi za pečenje. Kaša se pravi od cjelovitih žitarica. Ove žitarice sastoje se od bjelančevina, vlakana, složenih ugljikohidrata. Quinoa sadrži sve 22 aminokiseline i kompletan je protein.
Ezekiel kruh
Vegani su dugo znali prednosti proklijalih žitarica. Na njegovoj osnovi peče se kruh, nazvan po proroku Ezekiji. Ovaj proizvod ne sadrži šećer, dobiva se kombiniranjem pšenice, pira, ječma uz dodatak proso s lećama, sojom. Klijajuće žitarice povećavaju količinu aminokiselina, što povećava razinu proteina. U dva komada kruha ima ga oko 8 g. U takvom je proizvodu manje glutena, što je korisno osobama osjetljivim na njega..
Heljda
Dobar dodatak veganskoj prehrani su zdrave žitarice, koje se smatraju rođakom rabarbare. Heljda sadrži 6 g proteina, dijetalnih vlakana. Koristi se za pravljenje palačinki, kuhanje kaše, ljuštenje koštica.
Zdrave žitarice su bez glutena, pa bi vegetarijanci koji su alergični na nju morali uključiti jela od heljde u svoju prehranu. U stanju je sniziti krvni tlak, razinu šećera.
Divlja riža i zob
Ostala žitarica dobra su i za vegetarijance. Šalica divlje riže sadrži 7 grama proteina, vlakana, bakra, fosfora i mangana, a pola šalice zobi sadrži 6 grama probavljivog proteina. To je ukusan izvor proteina za vegetarijansku prehranu. Zob se koristi za pravljenje brašna, žitarica za doručak ili peciva. Obje vrste žitarica uklanjaju glad, zasićuju tijelo korisnim tvarima.
Povrće i voće bogato proteinima
U prehrani vegana, osim proteina, važna mjesta zauzimaju i dijetalna vlakna. Redovito jedite svježe povrće i voće kako biste im osigurali dijetu. Sadrže manje proteina od mahunarki ili žitarica, ali to je dovoljno da biste dobili svaki dan proteine koji su vam potrebni..
Povrće koje je bogato aminokiselinama uključuje:
- šparoga;
- grašak;
- špinat;
- Bruxelleske klice;
- brokula;
- kukuruz;
- krumpira;
- banane;
- avokado;
- guava;
- kupina;
- nektarine.
Proteinska dijeta za vegetarijance za mršavljenje
Među ljudima koji su zabrinuti zbog problema s prekomjernom težinom, postoji zabluda da je vegetarijanstvo jednostavan način za harmoniju, ali među njima ima i onih koji imaju višak kilograma. To nije teško objasniti - biljna prehrana uglavnom se temelji na ugljikohidratima, čija asimilacija ne zahtijeva posebne napore od strane tijela. Proteini grade mišićnu masu, stoga troše puno energije, dakle, dovode do gubitka kilograma. Postoji posebna metoda za mršavljenje, koju je razvio Pierre Dukan, takozvana proteinska dijeta za vegetarijance..
Što je proteinska dijeta za vegetarijance
Vegetarijanska metoda gubitka kilograma uključuje konzumiranje povećane stope proteina dnevno, što je obično 1,5 g na 1 kg tjelesne težine - to je za osobu koja ne gubi kilograme, 2-3 g na 1 kg - podložna dijeti. Meso nije ekskluzivni izvor bjelančevina, postoji niz drugih namirnica koje ga sadrže u visokim koncentracijama. Tu spadaju: žitarice, mahunarke, soja. Takva hrana uključena je u prehranu vegetarijanaca, dok je vrlo korisna zbog visoke koncentracije aminokiselina potrebnih za izgradnju mišićne mase..
Korist
Dijeta za vegetarijance smatra se strogom zbog zabrane životinjskih proizvoda, ali omogućuje vam da dobijete sve potrebne hranjive i hranjive tvari. Vegetarijanstvo koristi ljudskom tijelu, jer ograničava unos nezdravih masti i kolesterola. Ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode rjeđe obolijevaju od hipertenzije, onkoloških bolesti, patologija kardiovaskularnog sustava.
Sukladnost s načelima proteinske prehrane za vegetarijance tijekom 7-10 dana pomaže osobi ne samo da se riješi nekoliko viška kilograma, nego i očisti crijeva od toksina i toksina, zasiti tijelo s korisnim komponentama - vitaminima, aminokiselinama, mikroelementima. Zbog obilja vode i vlakana dolazi do nježnog, prirodnog čišćenja tijela od toksina, toksina i proizvoda propadanja i metabolizma. Težina uz pomoć ove tehnike brzo odlazi, za 14 dana možete se riješiti 4-7 dodatnih kilograma, taj proces ovisi o metabolizmu tijela.
Osnovni principi
Svaka metoda gubitka kilograma temelji se na određenim pravilima, vegetarijanska proteinska dijeta nije iznimka:
- Preporučeni unos kalorija je 1100-1350 dnevno. Ako ova količina nije dovoljna, tada možete uključiti grickalicu u obliku voća u prehranu..
- Tofu - preporučena hrana za vegetarijansku dijetu.
- Pijenje alkoholnih pića ne preporučuje se tijekom prehrane.
- Orašasti plodovi su zdrav, ali visokokaloričan proizvod. Maksimalna dnevna dostava je 50 g dnevno.
- Obvezni element prehrane vegetarijanaca je povrće koje je bogato vlaknima koje mogu očistiti crijeva. Za večeru se preporučuje upotreba povrća salate, ali bez krumpira, jer bogata je ugljikohidratima.
- Vegetarijanci koji jedu jaja i sir mogu zamijeniti tofu s bjelanjcima u omjeru 100 g tofu - 4 proteina.
- Vježba potiče dodatno sagorijevanje masti.
Proteinska hrana za vegetarijance
Voće i povrće vrijedan su izvor vitamina i minerala, ali životinjski proizvodi sadrže puno proteina. Što učiniti u ovom slučaju, gdje pronaći protein za vegetarijance? Odgovor je jednostavan - jedite onu biljnu hranu koja je bogata ovim hranjivim sastojkom. Ducan proteinska prehrana za vegetarijance usmjerena je na konzumaciju slične proteinske norme kao i jelovnik mesa.
Proteini su velike molekule koje se sastoje od malih - 22 aminokiselina, od kojih je 8 nezamjenjivo. Ljudsko tijelo nije u mogućnosti samostalno ih sintetizirati, moraju se opskrbiti hranom. Aminokiseline ne mogu biti biljnog ili životinjskog porijekla, što ukazuje na to da ne biste trebali jesti meso da biste dobili potrebne bjelančevine. Idealna hranjiva tvar sadrži sve 22 aminokiseline, ali nisu sve namirnice ispunjene tako neprocjenjivim sastavom..
Da bi vegetarijanska metoda gubitka kilograma dala pozitivan rezultat, bez gubitka proteinskih komponenti, preporučuje se usredotočiti se na sljedeće proizvode:
- orasi - lješnjaci, kikiriki, bademi, pistacije;
- žitarice - zobena kaša, heljda, ječam, kukuruz, zdrob, pšenica,
- masline;
- tofu (sojin sir);
- gljiva;
- povrće - bruske klice;
- mahunarke - grah, grašak, soja, leća;
- voće;
- raženi i mekinje kruh;
- suncokretova halva;
- Sojino meso.
Jelovnik za tjedan dana
Pravila koja se trebaju pridržavati prilikom sastavljanja izbornika:
- Jela treba odabrati ovisno o stilu vegetarijanstva.
- Kalorije i sastav aminokiselina uzimaju se u obzir.
- Dnevna količina vode je veća od dvije litre.
- Preporučuje se ograničiti proizvode od brašna.
- Morate jesti više zelenila, sadrži do 10 aminokiselina.
- Pojedinačno posluživanje hrane treba stati u čašu od 250 g kako bi se spriječilo prejedanje.
Vegetarijanski jelovnik za mršavljenje za tjedan dana možete promijeniti po vlastitom nahođenju, ali uzimajući u obzir gore navedeno. U zagradama su namirnice koje se mogu jesti dok se promatra klasično vegetarijanstvo:
Proklijala zrna pšenice
Povrće pire juha s gljivama
Heljda s orasima
Jabuka i pistacija
Kukuruz s kvinojom
Zobene pahuljice na vodi sa suhim voćem
Brankin kruh i sendvič s tofuom
Tjestenina s vegetarijanskim kobasicama ili kobasicama
Naranča ili kesten
Povrća juha "Minestrone"
Kompot od suhog voća
Ječmena kaša s maslinovim uljem
(Omlet od pilećih proteina)
Pire od juhe od graška
Kuhani zeleni grašak
Slanutak salata s povrćem
Quinoa s orasima i suhim marelicama
Povrće gulaš sa slanutkom
Sezam kruh
Jabuka svježa ili pečena s indijskim orahima
Salata od Bruxelles klica i sjemenki
Tofu sa suhim voćem
Kompot od povrća
Salata od mrkve i kupusa s limunovim sokom
Kuhana brokula ili karfiol s povrćem matičnjaka
Zobena kaša s orasima
Kissel na zobene kaše
Kruška sa sjemenkama suncokreta ili halva
Grah juha sa začinima
Raženi kruh s tofuom
Slanutak i pilaf od šljiva
(Kuhano prepelice)
Kaša s zdrobom u vodi ili sojinom mlijeku
Smeđa smeđa riža
Kontraindikacije i moguća šteta
Važno je napomenuti da se neće svi moći suzdržati od konzumiranja mesa, ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda. Ducan proteinska dijeta za vegetarijance s djelomičnom eliminacijom masti i ugljikohidrata može dovesti do:
- problemi s bubrezima zbog povećanog opterećenja na njih;
- ispiranje kalcija iz tijela, što može izazvati probleme sa koštanim sustavom;
- rizik od stvaranja ugrušaka u krvi zbog povećanog zgrušavanja krvi;
- nezdravo snižavanje razine kolesterola u krvi.
Vegetarijanska dijeta za mršavljenje ima niz kontraindikacija:
- dijabetes;
- trudnoća i dojenje;
- patologija gastrointestinalnog trakta;
- problemi s radom bubrega;
- kardiovaskularne bolesti;
- postoperativno razdoblje;
- dob manja od 18 godina;
- maligne novotvorine;
- kronična bolest.
Vegetarijanski recepti za svaki dan za mršavljenje
Biljna hrana je dobra za tijelo, za neke je osnova života, za druge - postni dani očiste organizam. Važno je napomenuti da postoji nekoliko razina vegetarijanstva:
- Klasično - ne možete jesti meso, perad i ribu.
- Stroga - nemojte jesti sve životinjske proizvode, čak ni med.
Na raspolaganju vam ostaje značajan popis proizvoda od kojih možete pripremati različita vegetarijanska jela koja posebnu popularnost stječu tijekom vjerskog posta. Vegetarijanska kaša može se kuhati svaki dan, bez posebnih vještina i recepata, pečenje uz vještu pripremu ne razlikuje se od tradicionalnog. Koristeći samo biljne proizvode, možete kuhati i nemasnu kobasicu ili kobasice, peciva ili suši, palačinke, salate, kolače, knedle i druga prva i druga jela. Da biste zamijenili meso u prehrani, možete koristiti soju, slanutak, leću, grah, grašak.
Vegetarijanski borscht
- Vrijeme: 90 minuta.
- Posluživanje: 10 osoba.
- Kalorični sadržaj jela: 23 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Klasični vegetarijanski borscht priprema se ne s mesom, nego s povrtnim juhom. Po želji možete dodati bijeli ili crveni grah, ali u ovom slučaju, kalorični sadržaj jela bit će malo veći. Tajna mršavog jela je da pržite svoje omiljene začine na suhoj tavi i tada će oni otkriti njihovu aromu do 100%. Ako pripremite borscht prema receptu sa fotografijom, pridržavajući se svih preporuka, dobivate jelo koje se ne može razlikovati od mesnog boršeta. Omjer BZHU na 100 g gotovog jela - 0,7 / 0,8 / 3,3.
Sastojci:
- crvena repa - 450 g;
- mrkva - 120 g;
- bijeli kupus - 700 g;
- krumpir - 200 g;
- luk - 100 g;
- pasta od rajčice - 25 g;
- zelje - 20 g;
- biljno ulje - 35 ml;
- lovorov list - 1 kom.;
- sol - 5 g;
- crni papar, korijander, kumin, paprika - po ukusu;
- voda - 3 l.
Način kuhanja:
- Krumpir ogulite, narežite na velike trake.
- Stavite u tepsiju, prekrijte vodom i stavite na vatru.
- Ogulite i operite povrće. Narezati repe i mrkvu na krupnoj rerni. Nasjeckajte luk.
- Začinite začine u biljnom ulju, a zatim dodajte paradajz pastu.
- Nakon nekoliko minuta dodajte nasjeckano povrće, pržite 10 minuta.
- Izlijte u polu gotov krumpir.
- Tamo dodajte nasjeckani kupus. Kuhajte dok povrće ne bude spremno.
- Posolite po ukusu sa soli. Prilikom posluživanja ukrasite začinskim biljem i mrvicom majoneze.
kotletima
- Vrijeme: 30 minuta.
- Porcija po posudi: 4 osobe.
- Kalorični sadržaj jela: 230 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Postoji mnogo recepata za izradu mršavih kotleta. Kuhati ih je vrlo jednostavno i brzo. Kao vezivo možete koristiti škrob, soju ili slanutak brašno razrijeđeno u vodi, natopljeni kruh od kvasca. Omjer BZHU iznosi 16,3 / 7,6 / 36,7. Glavni sastojak može biti:
- gljiva;
- povrće - cvjetača i bijeli kupus, krumpir, mrkva, bundeva;
- žitarice - kaša, heljda, riža, kukuruz, biserni ječam, bulgur;
- mahunarke - grašak, grah, leća, slanutak;
- orah;
- tofu.
Sastojci:
- crvena leća - 250 g;
- proklijala zrna pšenice - 100 g;
- krumpirov škrob - 2 žlice. l.;
- mrvice kruha - 30 g;
- biljno ulje za prženje;
- sol, začini - po ukusu.
Način kuhanja:
- Potopite leću u vodi 2 sata.
- Izmutite pšenicu i leću u blenderu ili brusilici za meso.
- Dodajte škrob i začine.
- Oblikovati kotlete, uvaljati ih u krušne mrvice.
- Pržite u biljnom ulju s obje strane 3-5 minuta.
Vegetarijanska kobasica
- Vrijeme: 60 minuta.
- Posluživanje: 6 osoba.
- Kalorični sadržaj jela: 270 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru, za užinu.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Ne treba dugo da se napravi vegeterijanska domaća kobasica. Kao i kod reznica, meso se može zamijeniti s potpuno suprotnim namirnicama. Za mršave kobasice koriste se grašak, grah, pšenica, zdrob ili soja, koji se prethodno moraju kuhati. Za oblikovanje "kobasica" koristite prianjajući film. Omjer BZHU u gotovom proizvodu je 9,7 / 24,4 / 3,9. Ovaj neobični recept koristi sjemenke suncokreta, agar-agar i začine. Može se pripremiti za post, vegetarijance, dijabetičare i gubitak kilograma.
Sastojci:
- sjemenke - 270 g;
- voda - 1 žlica;
- agar-agar - 1 tsp;
- češnjak - 1 zub;
- sok od repe - 20 ml;
- začini po ukusu;
- sol po ukusu.
Način kuhanja:
- Namočite agar-agar u vodi 60 minuta.
- Potopite sjeme 6 sati.
- Pomiješajte sve sastojke osim agara. Dodajte začine i sol.
- Izmutite mikserom.
- Dovedite agar-agar do vrenja. Dodajte da se miješa.
- Stavite masu kobasica u kalup ili umotajte u obložen film.
- Stavite u hladnjak dok se ne stvrdne.
Video
Recenzije
Koliko sam dijeta probao... Tijelo se ne želi riješiti masti konvencionalnim metodama. Odlučio sam probati vegetarijansku proteinsku dijetu. Čudno je da i vegani mogu biti debeli. Na dijeti je lako izgubiti kilograme, čak i po meni, količine se brzo smanjuju. Za 14 dana specifične prehrane smršala sam 4 kg, a za mene je to puno.
Prije sam samo želio postati vegetarijanac, za dušu, ali nisam mogao, nisam mogao pronaći alternativne izvore proteina. Sada znam što i kako, pa često sjedim na takvoj dijeti, nikad nisam postala veganka, ali možete očistiti tijelo, izgubiti nekoliko suvišnih kilograma. S visinom od 167 cm, težina je bila 75 kg, a nakon 10 dana - 72,5.
Pročitala sam puno pozitivnih recenzija o prehrani, odlučila sam eksperimentirati na sebi, jer višak kilograma je u izobilju. Za prvi pristup sam smršala 7 kg, zatim sam uzela pauzu 2 mjeseca i ponovila tehniku. Drugi put sam se uspio skinuti sa 4 kg, ali još uvijek sam zadovoljan. Mislim da ću se povremeno pridržavati ove prehrane da bih održao težinu.
Protein za vegetarijance
"Ali što je s proteinima?" - ovu frazu često čuju vegetarijanci. Mnogi ljudi imaju snažan stereotip da se važne organske tvari nalaze uglavnom u mesnim proizvodima..
Prema istraživanjima koje su proveli stručnjaci za prehranu i dijetetiku, vegetarijanci često ne samo da nemaju nedostatak bjelančevina, već ih i prelaze u odnosu na normu.!
Pozivamo vas da se upoznate sa zdravom i hranjivom hranom koja sadrži proteine za vegetarijance.
- Sadrži 18,2 g proteina na 100 g proizvoda.
- Jedan od glavnih izvora proteina.
Redovita konzumacija soje može obogatiti tijelo kalcijem i ojačati koštani sustav. Ako dnevno pojedete samo 25 grama sojinog proteina, postoji potencijal da značajno smanjite razinu štetnog kolesterola. Također, soja sadrži veliku količinu drugih zdravih tvari: folnu kiselinu, vitamin B, vlakna. Proizvod se dobro apsorbira i koristan je za ljude koji pate od bolesti bubrega.
Ali nemojte uzeti prvo pakovanje soje koje vidite na polici supermarketa. Pažljivo proučite sastav i provjerite da li se GMO tehnologije nisu koristile u proizvodnji proizvoda (nažalost, neki proizvođači to nemilosrdno griješe).
orašasto voće
- Sadrži 21 g proteina na 100 g proizvoda.
- Ukusan i vrlo zdrav izvor proteina!
Cashews, pistacija, bademi izvrsni su za potpunu užinu. Možete jesti orašaste plodove zajedno sa sirom, žitaricama, kao dio salata i peciva. Možete napraviti maslac od kikirikija i jesti ga umjesto masnih kremastih deserta.
Ne zaboravite da su orašasti plodovi visokokalorični proizvod, a oni koji prate njihovu težinu ne bi ih trebali zlostavljati..
Heljda
- Sadrži 3 g proteina na 100 g proizvoda.
Unatoč činjenici da je heljda daleko od najosnovnijeg izvora proteina, nutricionisti preporučuju da vegetarijanci uključuju ovaj proizvod u svoju prehranu što je češće moguće. Kuhane žitarice pomažu jačanju kardiovaskularnog sustava, održavanju zdravlja krvožilnog sustava i kontroli razine glukoze i kolesterola u tijelu.
- Sadrži 9,8 g proteina na 100 g proizvoda.
Grah s grahom možete konzumirati sami ili koristiti za pripremu raznih ukusnih jela: kase, pudinge, salate, koktele, lagane juhe. Tofu također sadrži veliku količinu kalcija koja je potrebna za jačanje mišićno-koštanog sustava i zuba. Najviše proteina u tvrdom tofuu.
Chia sjemenke
- Sadrži 4 g proteina po 2 žlice. žlice sjemenki.
Ljubitelji biljaka male, zdrave sjemenke često nazivaju vegetarijanskim ribljim uljem. Kad se natapaju, sjemenke ispuštaju tekućinu poput želatine koja prilikom pečenja može zamijeniti jaja. Chia se naširoko koristi u raznim pudinzima i tepsijama..
Osim bjelančevina, sjemenke sadrže: kalcij, cink, željezo, antioksidante.
Spirulina
- Sadrži 4 g proteina po 1 žlice. žlica.
Morske alge nezamjenjiv su izvor važnih aminokiselina. Spirulina se može konzumirati i odvojeno i kao dio raznih salata..
Šparoga
- Sadrži 3,2 g proteina na 100 g proizvoda.
Šparoge nisu samo bogate bjelančevinama, već i niskokaloričnom hranom, pa će biti posebno korisne onima koji pažljivo prate svoju težinu. Proizvod pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i normalizira rad bubrega.
Karfiol
- Sadrži 2,3 g proteina na 100 g proizvoda.
Uključite karfiol u svoju vegetarijansku prehranu za raznolikost i nedostatak proteina je sigurno! Upotreba proizvoda povećava zaštitna svojstva tijela i smanjuje rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.
leća
- Sadrži 9 g proteina na 100 g proizvoda.
Male mahunarke su sjajne za suzbijanje gladi i ne zahtijevaju dugo namakanje prije kuhanja. Leća se kuha dok se potpuno ne skuva 20-30 minuta.
Uz to, bitan je izvor folata, neophodan za zdravlje srca i živčanog sustava..
Sezam i mak
- Sadrži 1,7 g proteina po 1 žlice. žlica proizvoda.
Za samostalnu konzumaciju, sitno sjeme, naravno, nije prikladno. Ali mogu se sigurno koristiti u salatama i pecivima. Peciva, peciva, umaci, juhe - koliko nevjerojatno ukusnih i zdravih stvari možete skuhati!
Sirovi kakao
- Sadrži 1 g po 1 žlice. žlica proizvoda.
"Fu, sirovi kakao", mnogi će reći. - Što učiniti s njim? " Jedite, ali, naravno, ne sa žlicama! Možete napraviti ukusnu toplu čokoladu ili je dodati pečenim proizvodima kako biste običnu pecivo ili pitu pretvorili u pravu poslasticu. Ako pravite kakao, odaberite samo obrano mlijeko.
- Sadrži 6 g na 100 g proizvoda.
Turski orašasti plodovi također nisu inferiorni mnogim proizvodima u pogledu sadržaja proteina. Niskokalorični proizvod s puno vlakana može se jesti jednostavno ili dodati umacima, salatama, pecivima. Obavezno isprobajte prženu slanutak sa solju. Pravi džem!
grah
- Sadrži 5 g proteina na 100 g proizvoda.
Bez obzira na vrstu graha (bijeli, crveni, crni), podjednako su korisni i kao izvor bjelančevina i za cijeli organizam. Glavna prednost ovog proizvoda u odnosu na sjemenke i ostale mahunarke je brzo kuhanje. Grah ne zahtijeva prethodno namakanje.
Sirovi i konzervirani grah možete kuhati sa žitaricama, dodavati salatama i juhama, pirjane s gljivama i povrćem.
Quinoa
- Sadrži 3 g proteina na 100 g proizvoda.
„Zlatno zrno“, kako Indijci nazivaju kvinoja, idealan je izvor proteina. Jedinstvenost proizvoda je u tome što sadrži svih 9 važnih aminokiselina koje su ljudskom tijelu zaista potrebne, ali ih ne može samostalno sintetizirati.
Quinoa se može koristiti za pravljenje ukusne juhe, vegetarijanskog čilija i mnogih drugih ukusnih jela.
Grašak
- Sadrži 3 g proteina na 100 g proizvoda.
Unatoč činjenici da zeleni grašak sadrži mnogo manje proteina od ostalih mahunarki, ovaj proizvod ipak vrijedi uključiti u svoju prehranu. Zeleni grašak možete jesti kao neovisan proizvod ili kao dio juha ili salata..
Ako volite eksperimentirati, svakako isprobajte pesto i krem juhu od špageta s mentom i vrhnjem.
Žitarice
- Sadrži 12 g proteina na 100 g proizvoda
Zobena kaša je neophodna za vegetarijance koji vole srdačne i zdrave doručke. Izvrstan je izvor vlakana da se glad ne osjeti do ručka! Da kaša bude još hranjivija, u nju dodajte orahe, chia sjemenke, komade suhog voća ili sjemenke bundeve. Pri pripremi jela preporučuje se prethodno namakanje, po mogućnosti preko noći. Zobena kaša se kuha i u mlijeku i u običnoj vodi.
Kao što vidite, prehrana vegetarijanaca može biti vrlo zdrava i bogata proteinima. Za one koji sumnjaju ili postavljaju glupa pitanja, samo baci vezu na ovaj članak.
Ako je nemoguće dobiti potrebnu količinu proteina (norma za odraslu osobu je 0,8-1 g na 1 kg tjelesne težine), tada se nedostatak važne tvari u tijelu može nadoknaditi uz pomoć dodataka prehrani koji se mogu kupiti u trgovinama zdrave hrane. Izboru takve robe treba pristupiti vrlo pažljivo i, naravno, da ih se ne zloupotrijebi.!
Pročitajte nas i saznajte kako jesti zdravo i zdravo bez mesa! Samo najrelevantnije i apsolutno sigurne preporuke za vaše zdravlje!
Protein za vegetarijance: sve što trebate znati
Za mesojede ne postoji poseban problem s unosom proteinskih spojeva, jer dijeta sadrži hranu koja tijelu pruža potrebnu količinu aminokiselina. Budući da je protein u voću i povrću za vegetarijance jedina opcija, postoji značajan problem u pripremi dnevnog jelovnika..
Važno! Za cjelovitu složenu prehranu tijela, koja je izvor svih potrebnih elemenata u tragovima, potrebno je pokazati posebnu brigu prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.
Zašto su potrebni proteini i zašto je to postalo problem vegetarijancima
Potpuno normalno funkcioniranje ljudskog tijela zahtijeva oko 114 različitih elemenata iz vanjskog okruženja. S nedostatkom određenih komponenti pojavljuju se odstupanja u zdravstvenom stanju koja, uz produljeni nedostatak elemenata u tragovima, oblikuju kronične bolesti. Uzrok bilo koje bolesti je odstupanje u proizvodnji, asimilaciji ili unosu određenih elemenata..
Unatoč činjenici da se proteini nalaze u velikom broju namirnica, problem nedostatka proteina relevantan je kako za vegetarijance, tako i za mesojede. To je zbog modernih rješenja u prehrambenoj industriji - uobičajene mesne delicije za dugoročno skladištenje sadrže mnogo zamjena, a očekivana količina „goriva“ jednostavno ne stigne.
Da bismo razumjeli zašto je protein toliko vrijedan za tijelo vegetarijanaca, može se razlikovati čitav popis činjenica:
- protein za vegetarijance je čitav stol na kojem protein djeluje kao građevni materijal (kosa, nokti, mišići, unutarnji organi, koža, krvotok i imunološki sustav);
- Protein za vegetarijanac djeluje kao glavni izvor koji čini osnovu fermentacijskog procesa. Kao glavni sastojak enzima, protein je odgovoran za metabolizam, koji je narušen samo strogim dijetama bez proteina;
- on je također odgovoran za ulazak tvari u ćeliju, što se smatra transportnom funkcijom;
- molekule proteina tvore jedinstvenu strukturu imunološkog sustava, koja određuje konačna zaštitna svojstva i korisnost funkcioniranja prirodne unutarnje barijere;
- protein se sastoji od dvadeset aminokiselina, od kojih polovina mora doći izvana, a tijelo ih ne sintetizira.
Kolagen je najkompleksniji proteinski spoj u tijelu, a stanje kože i tkiva unutarnjih organa ovisi o ispravnosti njegove proizvodnje (sastoji se od 2000 aminokiselina).
Ako se koriste upitni nadomjesci proteina za vegetarijance ili kada je prehrambeni unos ograničen, to može biti pogubno za one koji imaju višak kilograma. S nedostatkom aminokiselina za održavanje ravnoteže, tijelo počinje apsorbirati resurse iz mišića i unutarnjih organa, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.
Oprez! Kako bi se izbjeglo uništavanje tkiva unutarnjih organa, potrebno je pratiti dnevnu količinu aminokiselina i proteina odabirom ispravnih sastojaka jelovnika.
Protein za vegetarijance: gdje ga dobiti, što je bolje jesti
Životinjski proizvodi sadrže puno zasićenih masti i dobro poznatog kolesterola. Izbjegavanje takvih komponenti omogućuje vam otvaranje ogromnog svijeta u kojem za vegetarijance zavlada biljni protein..
Da biste razumjeli što je korisno i potrebno za visokokvalitetnu prehranu, vrijedno je razmotriti glavne popularne proizvode koji su temelj vegetarijanskog jelovnika..
Seitan je najcjelovitija zamjena proteina za vegetarijance i popularan je kod Azijata. Ova je delicija napravljena od pšeničnog glutena, zasićenog aromama onih komponenti koje su bile prisutne tijekom kuhanja. Izvrsno kao vegetarijanski odrezak ili baza.
Orašasti plodovi su jedna od najpristupačnijih namirnica bilo gdje na svijetu i mogu se koristiti kao izvor proteina i vitamina za vegetarijance. Može se konzumirati i sirova i u jelima, ovisno o vrsti i strukturi. Ulje se proizvodi od orašastih plodova, što se preporučuje za upotrebu u salatama.
Sjemenke su idealan složeni dodatak prehrani za vlakna, bjelančevine i masti. Oni se sa sigurnošću mogu pripisati namirnicama koje su bogata proteinima za vegetarijance i svestranim sastojcima gotovo bilo kojeg jela kao dodatak slatkim dodacima. Na primjer, chia sjemenke, za razliku od većine rodbine, mogu djelovati kao neovisno odvojeno jelo - dovoljno je da ih napunite sokom ili običnom vodom, a nakon što čekate da nabubre, možete uživati u prirodnom pudingu.
Poznata proteinska hrana za vegetarijance je tofu i tempeh. Sojina baza savršeno se kombinira s gotovo svim skupinama sastojaka. Njihova značajka je sposobnost potpunog kuhanja - možete pržiti, pire, pirjati. Ovo je sjajno rješenje kao glavna komponenta jela..
Edamame je uobičajena sojina mahuna koja može poslužiti i ukusna zalogaja i izvrsna baza za hranjivu juhu. Edamame je u Japanu vrlo popularan i koristi se ne samo u vegetarijanskoj kuhinji.
Sirovi kakao jedna je od najpopularnijih namirnica s visokim proteinima na svijetu za vegetarijance. Budući da u svom sirovom obliku ima gorak okus, može se konzumirati u značajnim količinama samo kao kakao ili razne deserte. Visok sadržaj šećera u receptu negirat će prednosti kakaa, pa se preporučuju prirodni nadomjesci..
Slanutak ili slanutka bjelančevine su za sportaše vegetarijanaca zbog niskog kaloričnog sadržaja i visokog sadržaja vlakana. Grašak se može pržiti solju, pirjati ili koristiti kao brašno za tortilje i druga neobična jela..
Bilo koji grah sastavni je dio svake kuhinje. Mnogobrojne sorte i stotine različitih recepata čine grah neizostavnim dijelom cjelovite prehrane. Popularno rješenje mnogih je korištenje konzerviranog graha kao osnova popularnih interpretacija poznatih poslastica..
Quinoa je najbolji izvor proteina u vegetarijanskoj hrani jer sadrži devet aminokiselina. Također se smatra univerzalnim sastojkom, jer može djelovati kao neovisna delicija ili tvoriti bazu jela..
Zeleno povrće ima malo proteina. Nećete ih moći koristiti kao osnovu, ali za nadopunu rezervi vitamina ovo je nužna komponenta pametne prehrane..
Zeleni grašak - količina proteina u njemu mnogo je manja nego u grahu ili slanutku, ali uz njegovu pomoć lako možete postići željenu raznolikost u tjednom programu raznolike kuhinje. Za one koji zapravo ne vole grašak u svom prirodnom obliku, takva varijacija kao krem juha je savršena..
Biljno mlijeko - bez obzira koristi li se mliječna linija životinjskog podrijetla, analog povrća iz vlastite proizvodnje je koristan i više kalorija.
Zanimljiv! Svaki od nabrojanih proizvoda ima određeni vitaminski sastav i, naravno, okus, što hranu čini ne samo dosadnom potrebom i troškom, već i pravim užitkom koji ima koristi za tijelo..
Stol za proteine za vegetarijance
Najvažnija stvar koju treba znati o proteinima u veganskoj prehrani je da trebate unositi dovoljno aminokiseline lizina. Obavezno pročitajte podatke o lizinu u nastavku i provjerite tablicu na kraju ovog članka kako biste saznali koja je hrana bogata ovom aminokiselinom. Uz to, postoje dokazi da je bolje konzumirati više proteina (1,0 do 1,1 g po kg tjelesne težine dnevno - računato na zdravu težinu odrasle osobe), posebno za osobe starije od 60 godina.
-Uvodni dio
-Kompletni proteini
-Lizin je ograničavajuća aminokiselina u veganskoj prehrani
-Preporuke o proteinima za vegane
-Potrebe proteina kod ljudi starijih od 60 godina
-Tablica 1. Preporučeni dnevni unos proteina i preporuke za vegane
-Tablica 2. Rezultati studija u kojima su proučavani biljni proteini
-Preporuke o proteinima za sportaše
-Kritika metode dušične ravnoteže
-Popis referenci
Protein je ključan za održavanje mišićne i koštane mase, imunološki sustav i sprečavanje umora.
Ljudi koji nisu upoznati s veganskom prehranom često pretpostavljaju da je izuzetno teško udovoljiti njihovim proteinskim potrebama prehranom koja je čisto na biljnoj osnovi. Ako uopće vjeruju da biljna hrana sadrži bjelančevine. S druge strane, nakon čitanja različite literature o ovoj temi, većina "obrazovanih" vegana zauzima dijametralno suprotno stajalište prema kojem čovjek ne može dobiti manje proteina na veganskoj prehrani..
Istina je negdje između. Ako osoba konzumira nekoliko porcija mahunarki dnevno, tada će mu biti lako dobiti dovoljno proteina iz veganske prehrane. Međutim, sigurno, postoje mnogi vegani vani koji ne dobivaju dovoljno bjelančevina za optimalno zdravlje. Veganima koji ne konzumiraju mahunarke može biti posebno teško dobiti dovoljno aminokiseline lizina..
Vegani koji ne unose dovoljno kalorija za održavanje težine također trebaju obratiti posebnu pozornost na unos proteina..
Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina. Neke aminokiseline tijelo može sintetizirati (obično iz drugih aminokiselina), dok se druge "esencijalne" aminokiseline ne mogu sintetizirati na taj način. Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, ali nisu jedine aminokiseline. Na primjer, karnitin i taurin obje su neproteinske aminokiseline, ali ovaj će se članak fokusirati samo na aminokiseline proteina..
Zbog činjenice da su neke aminokiseline proteina neophodne, preporučeni dnevni unos (RDA) za aminokiseline zaslužuje istu pažnju kao RDA za protein. Ali zbog činjenice da RSH za protein uzima u obzir RSH za aminokiseline, RSH za aminokiseline rijetko se spominje. Tipična zapadnjačka prehrana sadrži stalnu količinu aminokiselina, a RDA su izračunati s tim u vidu..
Proteini u ljudskom tijelu obično sadrže iste proporcije esencijalnih aminokiselina. Udio esencijalnih aminokiselina u životinjskim i sojinim proteinima sličan je proporcijama aminokiselina u ljudskom proteinu. Stoga se ovi proteini nazivaju kompletni proteini. S izuzetkom soje, proteini koji se nalaze u biljnoj hrani niži su u najmanje jednoj aminokiselini. Iako je aminokiselinski sastav mahunarki prilično sličan soji.
Neki ljudi dobivaju pogrešan dojam da s izuzetkom soje, biljnoj hrani u potpunosti nedostaje barem jedna aminokiselina. U stvari, svi biljni proteini sadrže određenu količinu svih aminokiselina proteina (vidi tablicu 3). U usporedbi s hranom koja sadrži kompletne proteine, mahunarke su niže u aminokiselini metionin, dok većina druge biljne hrane sadrži manje lizina..
U nastojanju da vegetarijanci zadovolje svoje potrebe za svim aminokiselinama, autor knjige "Dijeta za mali planet" objavljene početkom 1970-ih, Francis Lappé popularizirao je ideju da se različita biljna hrana mora kombinirati sa svakim obrokom kako bi se dobio potpuni protein.... Savjetovala je kombiniranje graha i žitarica kako bi vegetarijanci mogli dobiti metionin i lizin jednim obrokom..
Sada je opće poznato da naša jetra može pohraniti različite aminokiseline i da nema potrebe kombinirati različite izvore proteina sa svakim obrokom. Stajalište američke dijetetske udruge iz 2009. o vegetarijanskoj hrani kaže:
„Potrebe proteina mogu se zadovoljiti raznovrsnom biljnom hranom i odgovarajućim kalorijama. Istraživanja pokazuju da konzumiranje raznolike biljne hrane tijekom dana pruža sve esencijalne aminokiseline i održava normalnu fiksaciju dušika u zdravih odraslih. Iz tog razloga, nema potrebe kombinirati različite proteine sa svakim obrokom. ".
Lizin je ograničavajuća aminokiselina (aminokiselina koja se najviše razlikuje od idealne u proteinima) u veganskoj prehrani
Prije nego što započnemo detaljnu raspravu o veganskim potrebama proteina, jedna stvar koju treba napomenuti je da je RDA za lizin aminokiseline važniji od proteina. Unos dovoljno lizina iz veganske prehrane vjerojatno će vam osigurati dovoljno proteina..
Mahunarke sadrže najveću količinu lizina aminokiselina. Zamjenici mesa tofu, tempeh i soja vode u udjelu lizina; slijede ostale mahunarke. Pistacije i kvinoja, uz mahunarke, također su dobar izvor lizina..
Može biti teško formulirati dijetu koja ne uključuje mahunarke, kvinoju ili pistacije, a pritom se zadržavate unutar unosa kalorija i zadovoljavate potrebe vezina za veganima koji ne vježba svakodnevno. To je puno lakše ljudima koji redovito vježbaju, jer se mala količina lizina koja se nalazi u raznim namirnicama koje se konzumiraju tijekom dana nakuplja na potrebnu razinu..
Čini se da mnogi uspješni sportaši sa sirovom hranom djeluju dobro u usporedbi s nesportašima koji imaju poteškoća pokušati jesti na ovaj način. Pretpostavljam da je glavni razlog tome viša kalorična prehrana sportaša, što im pomaže da zadovolje svoje potrebe za lizinom, unatoč relativno niskom sadržaju u hrani koju sportaši konzumiraju..
Tablica 1 prikazuje preporučenu dnevnu dozu lizina za različite dobne skupine..
Potrebe proteina za osobe starije od 60 godina
Mnoga nedavna istraživanja pokazala su da se osobama starijim od 60 godina najbolje servira s 1,0 do 1,3 grama proteina dnevno (8, 9, 10 i mnogi drugi). Većina ovih studija sponzorirana je ili na neki način povezana s ljudima čiji su rad podržale trgovačke organizacije u stočarskoj industriji (8, 9 i mnoge druge).
Svoje preporuke zasnovali su na pretpostavci, zasnovanoj na nekoliko drugih studija, prema kojima se sposobnost starijih ljudi da održavaju mišićnu i koštanu masu smanjuje, pa im je potrebno više proteina. Ovaj je argument dovoljno uvjerljiv da bi stariji ljudi, usprkos povezanosti istraživača sa stočarskom industrijom, trebali poštivati ove preporuke i povećati unos proteina. Stoga tablica 1 prikazuje raspon pokazatelja preporučenog unosa proteina i lizina osobama starijim od 60 godina..
Preporuke o proteinima za vegane
Osim lizina, koliko proteina treba veganima??
Donedavno smo mislili da na ovo pitanje postoji jednostavan odgovor. Pretpostavilo se da vegani trebaju ili zadovoljiti RDA ili konzumirati 10% više RDA zbog manje probavljivosti biljnih bjelančevina..
RDA za proteine izračunava se uzimajući u obzir potrebe 97-98% stanovništva. Trenutni RDA za odraslu osobu iznosi 0,8 grama po kg zdrave težine dnevno. Uz RDA, procijenjena je i prosječna potreba za proteinima (ADR) od 0,66 g / kg tjelesne težine kod osobe u dobi od 19 do 50 godina (1). PSP predstavlja potrebu prosječne osobe.
RDA za protein zasniva se na istraživanjima koja su koristila metodu ravnoteže dušika, posebno na metaanalizi tih studija objavljenoj 2003. (3). Studije koriste metodu dušične ravnoteže zbog činjenice da protein sadrži dušik - komponentu koja nije prisutna u mastima, ugljikohidratima i alkoholu. Ovom se metodom mjeri količina dušika koju osoba pojede, od koje se oduzima količina dušika izgubljenog u urinu, izmetu, kosi, znoju itd. Ako osoba izgubi više dušika nego što pojede, tada treba konzumirati više proteina. Ako izgubi točno onoliko koliko pojede, tada je u dušičnoj ravnoteži, što određuje količinu potrebnog proteina.
S obzirom na sva veganska i proteinska previranja u posljednjih 40 godina, mnogi bi pretpostavili da postoji veliko istraživanje koje proučava ravnotežu dušika među veganima. Međutim, do danas ne postoji takva studija..
Nacionalni institut za medicinu, koji uspostavlja RDA, navodi da "postojeći podaci ne jamče odvojeni unos za vegetarijance koji konzumiraju različite biljne bjelančevine". Ali o kakvim postojećim podacima govorimo?
Do danas su postojala dva istraživanja koja su ispitala ravnotežu dušika u veganskoj prehrani (ne-vegani).
Studija iz 1965. podijeljena je na dva dijela (11). U prvom dijelu osam mladića prebačeno je na vegansku prehranu i hranjeno je konzumiranjem 0,5 g / kg proteina dnevno. Profil aminokiselina u njihovoj prehrani bio je sličan profilu aminokiselina u kravljem mlijeku. Uz nekoliko izuzetaka, ovi muškarci nisu bili u stanju održavati ravnotežu dušika, što nije iznenađujuće. U drugom dijelu studije, znanstvenici su povećali udio proteina u prehrani na 0,75 g / kg, dok su istovremeno koristili sojin protein 0,25 g / kg. U ovom dijelu studije sudionici su uglavnom bili u mogućnosti održavati ravnotežu dušika. Ovi rezultati pokazuju da bi 0,75 g / kg proteina moglo biti dovoljno veganima, posebno mladima, ali na ovoj razini unosa možda će biti potrebno konzumirati 0,25 g / kg proteina iz soje (ili drugih mahunarki).
Studija iz 1967. utvrdila je da je stopa apsorpcije proteina na veganskoj prehrani (tijekom 3 tjedna) bila 2,6% niža nego na ne-vegetarijanskoj prehrani (4). Dijeta sudionika prosječno je iznosila 0,91 g / kg proteina (na osnovu mojih izračuna na temelju podataka o težini i visini), od čega je 0,55 g / kg proizvedeno iz mahunarki. Kao rezultat, 9 od 12 sudionika vegana uspjelo je održati ravnotežu dušika.
U studiji iz 1986. godine, grupa mladića prebačena je na vegansku prehranu (osim 41 g obranog mlijeka u prahu) 90 dana. Njihovi obroci uključivali su 1g / kg proteina dnevno (1). Dio proteina je bio iz mahunarki, ali nije sasvim jasno koliko. Samo jedan od osam sudionika studije nije uspio održati ravnotežu dušika.
Izvori proteina za vegetarijance i vegane: gdje ih nabaviti i što zamijeniti
Jedan od glavnih elemenata prehrane ljudi je protein. Regulira metabolizam, gradi mišićno i koštano tkivo i proizvodi hormone i enzime. Proteini iz životinjskih proizvoda čine većinu tradicionalne prehrane. Za vegetarijance i vegane važno je imati biljnu hranu na bazi biljaka. Da biste u potpunosti zadovoljili potrebe tijela, morate odabrati najbogatije izvore proteina.
Što će se dogoditi od nedostatka proteina u ljudskom tijelu?
Odraslom muškarcu treba 55 g proteinske hrane dnevno. Preporučena norma za žene je 45 g. Uz aktivni sport, potreba se povećava. Ako tijelu redovito nedostaje bjelančevina, počinju ozbiljni poremećaji u radu unutarnjih organa i sustava..
Među njima:
- anemija;
- smanjen imunitet;
- apatija;
- usporavanje funkcija mišljenja;
- gubitak mišićne mase;
- pogoršanje kvalitete kože, kose, noktiju.
S nedostatkom proteina, osoba osjeća stalan umor i vrtoglavicu, pati od nesanice. Hormonska pozadina je poremećena, što uzrokuje poremećaje živčanog sustava - razdražljivost, agresivnost.
Što može zamijeniti životinjski protein, a gdje je bolje uzeti za vegetarijanca
Odbijanje jedenja mesa, ribe i mliječnih proizvoda uopće nije povezano s lošim zdravljem. Mnogo žitarica, graha i povrća sadrži veliku količinu proteina.
Nutricionisti nude TOP 12 najboljih izvora biljnih bjelančevina za vegetarijance:
- tofu
- leća
- grčki jogurt
- jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- smeđa riža
- grah
- Kašu
- Tempe
- Quinoa
- Heljda
- Brokula
Grah sireva je univerzalni proizvod proteinske prehrane za vegetarijance. Pogodan je za sve, od pečenja do desertnih koktela. Obogaćuje tijelo ne samo proteinima, nego i kalcijem, koji je neophodan za jačanje kostiju. Tofu zadovoljava glad i pomaže vam da se dugo osjećate puni..
leća
Protein je posebno važan za sportaše vegetarijanaca jer vježbanje zahtijeva više energije. Leća pruža ljudskom tijelu veliku količinu proteina i 9 esencijalnih aminokiselina. Žitarice ove mahunarke bogate su i drugim elementima koje je teško dobiti bez mesa - željezom, bakrom, vitaminima B. Juhe od leće i žitarice preporučuje se unositi prilikom stjecanja mišićne mase.
grčki jogurt
Mnogi vegetarijanci priznaju da konzumiraju mliječne proizvode. Najzdraviji od njih je grčki jogurt koji je visoko hranjiv i gust. Izvrstan je izvor lako probavljivih proteina i omega-3 masnih kiselina za zdravlje srca.
Jaja su dopuštena nestrogim vegetarijancima. Jeftin i niskokaloričan proizvod može nadopuniti jelovnik 2-3 puta tjedno. Pored čistog proteina, jaja u organizam dostavljaju kalcij i vitamin D..
Orašasti plodovi i sjemenke
Ovo je srdačna i zdrava grickalica i dobar dodatak vegetarijanskim salatama i povrtnim gulašima. Sastav orašastih plodova i sjemenki sadrži od 2 do 5 g proteina na svakih 100 g. Sjemenke bundeve, brazilski orasi i bademi najkorisniji su za vegetarijansku prehranu - pored značajne količine proteina sadrže polinezasićene masne kiseline.
smeđa riža
Zrno ove žitarice nije polirano, pa zadržava biljni zametak i ljusku. Zbog toga je udio proteina veći nego u bijeloj riži. Smeđa riža sadrži tvari koje je teško dobiti iz hrane bez jesti meso - vitamine skupine B, K, kalcij i željezo. Korištenjem žitarica u prehrani, vegetarijanci uklanjaju rizik od anemije i kroničnog umora.
Što može zamijeniti životinjski protein, a gdje je bolje uzeti za vegan
Veganski filozofi negiraju upotrebu bilo koje hrane životinjskog podrijetla. Proizvodi dobiveni eksploatacijom živih bića također su isključeni - jaja, mlijeko, kavijar i med. Ali veganski popis namirnica bogatih proteinima uključuje mnoge stavke, od sojine hrane do povrća..
grah
Kašu
Ovaj ukusni orah je bogat biljnim bjelančevinama i nezasićenim masnim kiselinama - Omega-3, Omega-6, Omega-9. Veganski maslac od indijske kaše je potpuna alternativa maslacu i siru za sendviče. Orašasti plodovi mogu se dodati žitaricama, salatama, desertima. Za veganske sportaše oni služe kao prikladan zalogaj između treninga..
Tempe
Ovaj sojin proizvod je po teksturi sličan tofuu, ali ima dvostruko više proteina. Osim toga, tempeh sadrži bakterije koje su korisne za probavni trakt. Proizvod je bogat tvarima koje aktivno uklanjaju toksine iz tijela. Tempeh se može pržiti u biljnom ulju, peći s povrćem, koristiti kao dodatak salatama i veganskim tjesteninama.
Quinoa
Južnoameričke žitarice žitarica su 20% bjelančevina. U tom je pogledu proizvod superiorniji svim žitaricama, uključujući rižu i heljdu. Biljna proteina kvinoja klasificirana je kao "cjelovita", odnosno sadrži 21 aminokiselina odjednom. Zdrava kaša nalazi mnogo korištenja u veganskim jelovnicima - žitarice, povrtne kotlete, juhe.
Heljda
Po sadržaju bjelančevina ono je drugo na mjestu "inozemnih" žitarica - quinoe i amaranta. Heljda tijelu pruža željezo, vitamine skupine B i rutinu, neophodnu za vaskularno zdravlje. Biljna vlakna heljde savršeno očiste crijeva od toksina.
Brokula
Zeleno povrće sadrži puno proteina, po vrijednosti jednake proteinu pilećeg jajeta. Sadrži aminokiseline lizin i izoleucin, koje su važne za potporu imunološkog sustava i energetskog tonusa tijela. Zahvaljujući obilju vitamina B skupine, brokula pomaže u zdravlju živčanog sustava, kose i kože.
Sažetak tablice biljnih bjelančevina u proizvodima i njezina kvaliteta
Da bi tijelo dobilo dnevne norme proteina, potrebno je koristiti nekoliko biljnih izvora odjednom dnevno. Povrće, orašasti plodovi i grah dobro idu jedno uz drugo. Sojini proizvodi mogu se kombinirati sa žitaricama, tjesteninom i povrćem. Uz mahunarke ih tijelo manje dobro apsorbira..
| Proizvod | Volumen proteina (u gramima na 100 g) |
|---|---|
| tofu | 12 |
| leća | devet |
| grčki jogurt | pet |
| Pileća jaja | 7 |
| Orašasti plodovi i sjemenke | 3-5 |
| smeđa riža | 7.5 |
| grah | 7 |
| Kašu | 3 |
| Tempe | 20 |
| Quinoa | šesnaest |
| Heljda | 13 |
| Brokula | 3 |
Pri sastavljanju vegetarijanske i veganske prehrane važno je izračunati ne samo količinu, nego i kvalitetu proteina. Ovisi o apsorpciji i sadržaju esencijalnih aminokiselina - tvari koje se ne proizvode u tijelu. Kvaliteta biljnih bjelančevina uvijek je niža od kvalitete životinja jer je u povrću, grahu i žitaricama manje aminokiselina.
Najbogatiji aminokiselinski sastav životinjskih proizvoda - jaja i jogurt. Tofu, tempeh, heljda i kvinoja također se odlikuju visokokvalitetnim bjelančevinama..