Vegetarijanstvo i sport Kako dobiti mišićnu masu bez mesa

U vegetarijanstvu - odbijanje od mesne hrane i, prema tome, od velike količine proteina potrebnih sportašima za normalno funkcioniranje mišića i debljanje. Postoji stereotip da su vegetarijanstvo i sport nespojivi - to nije istina, jer postoji mnogo načina da se potrebna količina proteina dobije iz drugih izvora..

Kompatibilnost

Vegetarijanstvo je podijeljeno na vrste:

1. Pescetarijanizam: isključuje meso i perad.
2. Ovo-lakto-vegetarijansko: isključuje meso, perad, ribu i plodove mora.
3. Ovo vegetarijansko: isključuje meso, perad, ribu, plodove mora i mlijeko.
4. Lakto-vegetarijanci: isključuju meso, perad, ribu, plodove mora, mlijeko i jaja.
5. Vegan: uklonite sve životinjske proizvode.
6. Sirova hrana: isključuje sve životinjske proizvode i toplinsku obradu hrane.

Međutim, problem nije samo u bjelančevinama: nedostaje i željeza, što daje snagu tijekom sporta. Vegetarijanski sportaši postoje i među slavnim ličnostima: Mike Tyson, Bruce Lee, Carl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams i mnogi drugi.

Izbor aditiva

Vegetarijanci ne dobivaju aminokiseline koje se nalaze samo u mesu pa ih je potrebno nadopuniti.

Kreatin je kiselina uključena u energetski metabolizam u mišićima i živčanim stanicama. Povećava snagu, povećava izdržljivost tijekom dugih vježbi, pomaže mišićima da se brže oporave. Uzimajte 2-4 grama dnevno s puno vode.

Beta-Alanin je nebitna aminokiselina koja također poboljšava izdržljivost. Sprečava gubitak mišića i obnavlja se, a također utječe na njihovu sposobnost kontrakcije, što trening čini učinkovitijim. Beta-alanin nalazi se ne samo u mesu, već i u mahunarkama, iako su znatno niže: oko 1 g na 100 g leće. Uzimajte 3-6 grama dnevno u obrocima od najviše 800 mg.

BCAA su tri aminokiseline koje smanjuju razinu triptofana u mozgu, što odgađa napad umora, a nakon treninga BCAA pomažu mišićima da se brže oporave. Najbolji izvor su jaja ili sportska hrana. Uzmite 3-6 g prije vježbanja.

Glutamin je aminokiselina koja podržava imunitet i sudjeluje u sintezi proteina. Najmasovnija aminokiselina u tijelu, ali njezina razina naglo pada kod aktivnih sportova. Iako se glutamin nalazi u biljnoj hrani, zbog oštrog pada razine u krvi, uzima se kao dodatak tijekom ili nakon vježbanja. Maksimalno - 10 g dnevno, višak se ne apsorbira.

Protein je također redoviti protein. Glavni problem vegetarijanaca je nedostatak bjelančevina, a kod sportaša je najizraženiji. Često pokušavaju prikriti nedostatak žitarica, mahunarki i orašastih plodova, pravilno izračunati gram, ali zaboravljaju jednu činjenicu: probavljivost ovih proizvoda je lošija od mesa. Do 30% proteina iz mahunarki se možda neće apsorbirati, tako da ima smisla prebaciti se na protein kao dodatak. Većina proteina na tržištu sportske prehrane proizvodi se od mlijeka ili sira, ali postoje i opcije za vegane: riža, grašak i soja. Uzmite 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Izvori proteina

Pored proteina, postoje i drugi izvori proteina za vegane: najčešće govorimo o žitaricama i mahunarkama, sjemenkama i orasima..

1. Leća (24 g proteina na 100 g proizvoda), osim bjelančevina, sadrži i vlakna koja pomažu da dulje vrijeme ostanete puni i normaliziraju razinu šećera u krvi. Izvrsni protein za vegane.
2. Sjemenke bundeve (24 g proteina na 100 g proizvoda) također su bogate aminokiselinama, magnezijem, cinkom i željezom. Potonji nedostaje i među vegetarijancima..
3. Crni grah (24 g proteina na 100 g proizvoda) smatra se izvrsnim izvorom proteina i folne kiseline, koji je neophodan za imunitet i krvožilni sustav..
4. Orasi (15 g proteina na 100 g proizvoda) sadrže bjelančevine, zdrave masne kiseline, mangan, bakar i biotin, koji djeluju blagotvorno na kožu i kosu.
5. Kvinoja (14 g bjelančevina na 100 g proizvoda) bogata je bjelančevinama, koje su po svojim svojstvima slične mlijeku, a razlikuje se i ravnotežom aminokiselina. Kvinoja sadrži fitinsku kiselinu koja snižava loši kolesterol.

Ako mlijeko sadrži samo 3 g proteina na 100 g, onda skuta i sirevi - do 20 g. Za jaja je taj pokazatelj prosječan - 12 g proteina na 100 g proizvoda - praktički nema razlike između pilećih i prepelice.

Dobitak mišića

Često se vegetarijanci pitaju - mogu li dobiti mišićnu masu i kako to učiniti? Sjajan primjer je već imenovani Bill Pearl, poznati vegetarijanac i bodybuilder.

Za dobivanje kilograma bez konzumiranja mesa, važno je osigurati da tijelo prima potrebnu količinu proteina, željeza i kalorija. To je moguće zahvaljujući uravnoteženoj prehrani i proteinima u prahu.

Učinci prehrane na razinu testosterona

Postoji mit da muškarci vegetarijanci imaju nisku razinu testosterona i loš libido, mada to nijedno istraživanje nije potvrdilo. Naprotiv, razina testosterona raste samo tijekom treninga snage..

Veganstvo / vegetarijanstvo i sport mogu se uspješno kombinirati ako pažljivo pratite prehranu i izbjegavate nedostatak bjelančevina, vitamina i minerala - primjerice poznati veganski sportaši: Frank Medrano (bodybuilder), Dan Attanasio (bodybuilder), Patrick Babumyan (bodybuilder, najjači) osoba Njemačke) i mnogi drugi. Želja da se profesionalno ili amaterski bavim sportom uopće ne znači potrebu napuštanja odabranih životnih načela.

Vegetarijanstvo i sport, 2. dio

Ima li dovoljno proteina u vegetarijanskoj prehrani??

Iako većina vegetarijanskih sportaša premašuje smjernice za ukupni unos proteina, vegetarijanci često mogu imati manje proteina u svojoj prehrani nego svejedni sportaši. Kao takvi, sportaši trebaju ciljati vegetarijansku hranu bogatu proteinima, kako bi zadovoljili dodatne potrebe za energijom i snagom tijekom treninga i natjecanja. Izvori biljnih bjelančevina mogu biti ograničeni u količini esencijalnih aminokiselina, stoga u tom pogledu prehranu treba odabrati tako da osigurava potrošnju svih esencijalnih aminokiselina. To je posebno važno za sportaše koji izbjegavaju sve životinjske proteine ​​poput mlijeka i jaja (tj. Vegana). Kombinacija različitih vrsta biljnih namirnica omogućava da se namirnice sa malo aminokiselina nadopunjuju visokim nivoom aminokiselina u drugim vrstama hrane, poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki.

Uz to, biljni proteini su uglavnom manje probavljivi od životinjskih proteina, pa se sportašima vegetarijancima savjetuje da konzumiraju oko 10% više proteina. Ovi sportaši trebali bi posebno obratiti pozornost na izbor namirnica i tekućina bogatih hranjivim tvarima kako bi osigurali da im je unos proteina unutar normalnih granica..

Što je s ostalim hranjivim tvarima?

Nedavna istraživanja u Sjedinjenim Državama i Kanadi pokazala su da bi ljudi na vegetarijanskoj prehrani trebali konzumirati više cinka, željeza i kalcija. Za vegetarijanske sportaše ovo je pitanje teže riješiti, jer su njihove prehrambene potrebe obično niže od onih koje ne vježbaju. Adekvatni unos željeza posebno brine nutricioniste, jer biljni izvori željeza imaju nisku bioraspoloživost u usporedbi sa izvorima iz životinja, a količina željeza u tijelu često je niža kod vegetarijanaca nego u svejedinjaka. Vegetarijanski sportaši, posebno žene, mogu biti izloženi većem riziku od razvoja nedostatka željeza ili anemije. Redovito praćenje željeza preporučuje se vegetarijancima, posebno u razdobljima naglog rasta (poput adolescencije i trudnoće) ili tijekom napornih treninga u ekstremnim uvjetima.

Određeni vitamini i minerali koji se obično nalaze u životinjskim proizvodima poput željeza, riboflavina, vitamina B12, kalcija i cinka mogu se u dovoljnim količinama osigurati mesnim nadomjestcima (orasi, soja, tofu, bulgur, mahunarke, seitan, hummus).

Više o kreatinu

Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u mesu, nalazi se u mišićnom tkivu, a također se stvara u tijelu iz aminokiselina. Postoji mnogo izvora kreatina, čak je i ljudsko tijelo sposobno stvarati kreatin, ali u malim količinama. Kreatin je ključan za poboljšanje performansi sportaša i brzi oporavak tijela nakon treninga. Neke studije pokazuju da vegetarijanci imaju nižu ukupnu razinu kreatina nižu od ne-vegetarijanaca.
Većina kreatina nalazi se u crvenom mesu i ribi, ali što bi vegetarijanci trebali učiniti u ovom slučaju? Vegetarijanski kreatin možete kupiti u odjelu sportske prehrane, u tom slučaju morate biti sigurni da nije životinjskog porijekla.

Nutricionistički savjeti za vegetarijanske sportaše:

1. Obavezno osigurajte da vaša dnevna prehrana uključuje hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Vegetarijanski izvori proteina i minerala nalaze se u leći, grahu i grašku, tofuu, tempehu, soji, orasima i pšeničnom mesnom analogu. Mnogi supermarketi sada nude vegetarijanske "kobasice", paštete.

1. Eksperimentirajte s vegetarijanskim zamjenama za meso. To se može učiniti sa specijalnim knjigama o hrani za vegetarijance s idejama za zdrave, hranljive večere i ručkove..

1. Ako ste nedavno prešli na vegetarijansku prehranu, možda ćete otkriti da gubite kilograme koje ne biste željeli gubiti. U ovoj situaciji treba konzumirati visokokaloričnu vegetarijansku hranu, poput mesnih analoga, teksturiranih biljnih bjelančevina, tempeha, tofua, orašastih plodova, maslaca od kikirikija. Za lakto-ovogene vegetarijance to može biti mlijeko s niskim udjelom masti, skuti sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Soja pića su alternativa veganskim sportašima..

1. Uključite obrok bogat proteinima, posebno u ručak. Mnogi vegetarijanci u lakto-ovama koriste sir kao alternativu mesu, a vegani uopće ne mogu koristiti bilo kakvu alternativu proteinima. Velike količine proteina su, na primjer, pečeni grah, orašasti plodovi, sjemenke, kikiriki i druga maslaca, tahini, jaja.

1. Ako umjesto kravljeg mlijeka koristite sojino mlijeko, obavezno odaberite proizvod s visokim udjelom kalcija, barem 100 mg kalcija na 100 ml tekućine. Ostala pogodna nemliječna hrana bogata kalcijem je tofu, sojin jogurt. Zeleno povrće poput brokule i kelj također nudi kalcij, ali važno je imati dnevni plan obroka koji uključuje najmanje 3 obroka hrane bogate kalcijem. Za lakto-ovogene vegetarijance to može biti mlijeko, sir, jogurt.

1. Vegetarijancima i veganima često nedostaje vitamina B12. Mliječni proizvodi i jaja pružaju dovoljno vitamina B12 sportašima na lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani. Veganski sportaši trebali bi tražiti alternativne mogućnosti unosa vitamina B12. To mogu biti, na primjer, sojino mlijeko ili vitaminski dodaci..

1. Kada je udio riboflavina u dnevnoj veganskoj prehrani nizak, preporučuje se konzumiranje više žitarica, teksturiranih biljnih proteina, sojinog mlijeka, sojinih jogurta, sojinih pudinga, sojinih sireva, namaza.

1. U prehrani postoje dva oblika željeza - hem koji se nalazi u životinjskim namirnicama poput crvenog mesa, piletine, jetre i jaja, i ne-heme koji se nalazi u žitaricama, kruhu, mahunarkama, orasima i zelenom lisnatom povrću. Heme željezo dobro apsorbira tijelo (15-35%), dok se željezo bez hema obično slabo apsorbira (2-8%). Zbog toga je za sportaše vegetarijanaca važno da u prehranu uključe hranu bogatu vitaminom C i fruktozom, koji povećavaju apsorpciju željeza u organizam..

Najbolji izvori željeza za vegetarijansku prehranu jesu žitarice za doručak (posebno obogaćene željezom), kruh, teksturirane biljne bjelančevine, mahunarke, suhi grah, orasi, suho voće i zeleno lisnato povrće. Izbjegavajte čaj i kavu uz obroke, to će smanjiti apsorpciju željeza koji nije heme iz hrane.

Vegetarijanski sportaši: tko su oni, kako jesti bez životinjskih bjelančevina

Uvijek postoji puno prijepora oko vegetarijanstva, a da ne spominjemo koncept sporta i izbjegavanja mesa. Do danas postoje oni koji poriču ovu kombinaciju i vjeruju da vegetarijanski sportaši riskiraju zdravlje i općenito neće moći postići izvanredan uspjeh. Međutim, ovo je stereotip koji nema nikakve veze s istinom i dokazom da postoje svjetski poznati majstori sporta, titulirani prvaci, uključujući i olimpijske koji su svoj uspjeh postigli bez mesa..

Tko su oni, poznati vegetarijanski sportaši

Popis je impresivan i raznolik. Uključuje naše sunarodnjake i strane sportske zvijezde, predstavnike atletike, boksere, bodybuilders. Svi su vegetarijanci i vegani s iskustvom..

Zanimljiv! Vegani su pojedinci koji jedu isključivo biljnu hranu. Mnogi od njih ne prihvaćaju med, odjeću, obuću i pribor od prirodne kože, krzna, ne koriste proizvode koji su testirani na životinjama ili sadrže sastojke životinjskog podrijetla..

Najpoznatiji sportaši vegetarijanci navode kako rezanje mesa povezuje ne samo sa željom za poboljšanjem zdravlja, već i s moralnim vrijednostima. Za većinu ih život čini sretnim..

Carl Lewis, rođen 1961. godine, sportaš, vegan od 1990. godine. Ponovljeni svjetski prvak, tri puta osvajao olimpijsko zlato. Svoje nevjerojatne rezultate objašnjava pozitivnim učincima veganstva na organizam. Doista je jedinstven. Do danas ostaje vegan i neće se odreći izbora koji su mu jednom drastično promijenili život..

Edwin Moses, rođen 1955., bio je profesionalni sportaš, dvostruki olimpijski prvak u disciplini 400 metara s preponama. Uvjereni vegetarijanac veći dio svog života. Osim sportskog uspjeha, proslavio se kao humanist. U karijeri nema propusta i to povezuje sa svojim prehrambenim uvjerenjem.

Emil Waite, 1883-1973, vegetarijanac. Besmrtni olimpijski prvak. Rekorder u utrci na 5 milja, pobijedio je mnoge druge poznate utrke. Odabrao vegetarijanstvo iz etičkih razloga, bio je član lokalnog Vegetarijanskog biciklističkog kluba.

Fiona Oaks, veganski maraton s 3 svjetska rekorda, filantrop, vlasnik skloništa za životinje, u kojem se nalazi više od 400 različitih životinja - od mačaka do medvjeda. Vegan stara 6 godina iz moralnih i etičkih razloga. Uvjeren sam da trebate biti s onima kojima možete pomoći. Život je posvetila sportu i životinjama. Pored svojih sportskih performansi, svjetski poznata vegetarijanska sportašica u Velikoj Britaniji služi kao spasilačka vatrogasna osoba. Protivnik upotrebe životinja kao proizvoda za testiranje.

Osim sportaša, među pristalicama zelene hrane i načina života općenito postoje bokseri, borilački sportaši i predstavnici drugih sportova..

Georg Gakkenschmidt, 1877-1968, profesionalni hrvač, vegetarijanac. Prvi svjetski prvak u hrvanju slobodnim stilom, osvojio je nekoliko rekorda snage, dobio je nagradu svjetske klase u dizanju utega. Neki estonski izvori navode da je sportaš bio vrlo osjetljiv na prehranu..

Eder Jofre, rođen 1936. godine. Profesionalni bokser u odjelu za svjetlo i pero. Članstvo je u bokserskoj Kući slavnih. Postao je vegetarijanac u ranom djetinjstvu nakon što je posjetio klaonicu, što je ostavilo neizbrisiv dojam na njega. Njegovi prehrambeni izbori povezani su s etičkim pitanjima. Tijekom svoje karijere nije mijenjao odabrane prehrambene tradicije.

Lenroy Thompson, rođen 1988. višestruki je američki boksački prvak u boksu. Vegan od 2012. godine. Svoje najbolje uspjehe pripisuje odabranoj prehrani. Promiče svijest o raku dojke.

Postoje i sportaši, vegetarijanci, bodybuilderi, koji zadivljuju svojim uspjesima i postignućima. Svaki od njih je uvjeren i dokazao je u praksi da je moguće izgraditi mišiće i povećati izdržljivost bez mesa. Tu spadaju: Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl i mnogi drugi, uključujući žene.

Svaki sport ima posvećene vegane i vegetarijance. Većina njih je zbog etičkih razloga došla na ovu dijetu. Ima i onih koji su se odrekli mesa kako bi oporavili zdravlje nakon teške ozljede. Svaka ima svoju priču, a njihovi su uspjesi motivacija za one na raskršću i za skeptike. U svakom slučaju, prehrambena pitanja su isključivo osobna.

Prehrana za sportaše vegetarijance

Neće uspjeti samo izuzeti meso i ostale životinjske proizvode, staviti zdjelu salate i čekati uspjeh. Važno je da hrana bude uravnotežena, pravilna i kvalitetna. Poznato je da su sportaši vegetarijanci pažljivo smislili svoju prehranu.

Zanimljiv! Za razliku od životinjskih bjelančevina, kako biste ih dobili puno iz biljne hrane, važno je pravilno kombinirati razne namirnice i dodati raznolikost svojoj prehrani..

Uzimajući u obzir jelovnik vegetarijanskog sportaša, valja napomenuti da bi svatko trebao biti individualan i sastavljen na temelju dobi, stila života, razine tjelesne aktivnosti. Na primjer, fitness i bodybuilding su sport, ali potreban napor je drugačiji.

Opća pravila za sve su da je odabrani jelovnik raznolik i da pokriva potrebe za proteinima, vitaminima i ostalim vrijednim komponentama. Jednostavna formula za izračunavanje dnevnih potreba za ovom komponentom pomoći će u pojednostavljivanju pripreme dijeta za bjelančevine: visinu podijeliti u cm dva i oduzeti deset: 162 / 2-10 = 71. Odnosno, osobi visokoj 162 cm potrebno je 71 gram proteina dnevno.

Približna prehrana za vegetarijanskog sportaša:

• doručak: zobena kaša, kuhana u vodi, začinjena jogurtom (neobavezno), voće, orasi, sjemenke;
• snack: orasi ili voće;
• ručak: juha od bilo koje mahunarke, krem ​​juha;
• grickalica: sendvič od zrna kruha s omletom;
• večera: povrtne kotlete ili pire krumpir.

Postoji puno sličnih opcija. Zapravo je zeleni izbornik vrlo zanimljiv i raznolik. Isprobajte različite kombinacije, poput graha i žitarica. To je ne samo ukusno, nego također potiče apsorpciju više proteina i aminokiselina..

Danas su nam dostupni različiti proizvodi: kvinoja, chia, amarant, sjemenke maka, konoplja (sjeme, brašno) i još mnogo toga što se nekada moglo kupiti samo u inozemstvu ili po vrlo visokoj cijeni. Svi ovi proizvodi imaju ugodan okus i bogati su proteinima, vitaminima i mineralima. Osim toga, tijelo ih dobro apsorbira.

Zanimljiv! Soja je bogata proteinima, ali istodobno je alergen, a ne mogu svi jesti sojine proizvode.

Kombinirajte svu dostupnu hranu kako biste stvorili jelovnik svog vegetarijanskog sportaša za tjedan dana i promijenili ga s novom hranom.

Jesu li vegetarijanstvo i sport kompatibilni?

Popularnost vegetarijanstva raste. Ali borba između mesojeda i njihovih protivnika ne jenjava. Izbjegavanje životinjske hrane (posebno za sportaše) ozbiljan je korak. Postoje li vegetarijanski sportaši koji su svojim primjerom dokazali prednosti prehrane na biljnoj osnovi? Je li moguće da pristaše „zelene“ prehrane mogu stvoriti jelovnik na takav način da ne osjete nedostatak bjelančevina i drugih bitnih elemenata? Mnogi vegetarijanci pokušavaju uzgajati povrće sami za svoje potrebe, dok na veliko kupuju na primjer http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, gdje možete odabrati sadnice za jednogodišnje i trajnice. Ako ste vegetarijanac, planirajte kupiti kasete za sadnice. Odgovori na ova i druga pitanja raspravljaju se u nastavku..

Tko su vegetarijanci (jesu li svi isti, koji su tipovi)?

Vegetarijanci su različiti. Njihove glavne "vrste" predstavljene su u tablici:

Postoje i druge vrste, na primjer:

• polu-vegetarijanci (neformalni izraz) - oni koji se ne ustručavaju jesti hranu za klanje tijekom praznika;
• pijesak-vegetarijanci - ljudi koji su se odrekli mesa, ali nastavljaju konzumirati ribu i plodove mora;
• Fruktorani su vegani čija se prehrana sastoji od najmanje 75% voća i povrća, dok orasi i žitarice imaju skromniju ulogu; dok pristaše ovog „režima“ jedu samo plodove biljaka koje ne treba uništiti (na primjer, rajčice, ali ne i krumpir);
• sirovi foodisti - vegani koji jedu hranu koja nije kuhana.

Je li realno izgraditi mišićnu masu i hoće li trening snage biti učinkovit??

Protivnici mesne hrane nikako nisu teoretičari. Imaju priliku osloniti se na stvarne primjere sportaša koji su postigli velike sportske visine. Evo samo nekih eminentnih sportaša koji su se odlučili za biljnu prehranu:

• Bill Pearl - Gospodine Universe usput, izvanredni bodybuilder ima gotovo 90 godina;
• Patrick Babumyan - armensko-njemački jak čovjek, nositelj titule "najjači čovjek Njemačke", europski prvak i svjetski rekorder u jednoj od vježbi snage snage;
• Frank Medrano zvijezda je Calisthenicsa i Youtubea, tip koji svojim tijelom čini nemoguće; Frank se ne razlikuje po veličini, već samo pogledajte u njega, tako da sve nedoumice o mogućnostima jelovnika bez mesa nestanu.

Za izgradnju mišićnog tijela prije svega potrebni su proteini. Ovo je adut mesara - oni inzistiraju na tome da je nemoguće nabaviti građevinske dijelove bez mesa. Zapravo, hrana na bazi mesa najbolji je izvor proteina. Vegetarijancima je teže u tom smislu. No, radi "ekstrakcije" porcija proteina, vegani samo trebaju diverzificirati i uravnotežiti prehranu. A "teško" uopće ne znači "nemoguće".

S kojim se problemima može suočiti vegetarijanski sportaš??

Sljedeći je odjeljak o tome gdje nabaviti protein za vegetarijance. Ali mesojedi i znanstvenici imaju druge argumente protiv jelovnika koji se temelji na biljkama. I oni su fer. Istina, sve je odlučeno. Protivnici potrošača hrane iz klanja mogu se suočiti sa sljedećim problemima.

Manjak kreatina

Sportašima je potreban kreatin - bez dovoljno kreatina smanjuje se učinak treninga. Dno crta je da se u prirodnoj hrani ova komponenta nalazi samo u mesu. Što bi trebali raditi oni koji žele kombinirati vegetarijanstvo i sport? Konzumirajte specijalizirane sportske dodatke. Ljudsko tijelo je sposobno proizvoditi oko 1 g kreatina dnevno. Sportaši trebaju dobiti barem isti iznos izvana.

Pomoću aditiva lako možete preći prepreku. Štoviše, nakon uključivanja ove komponente u prehranu, porast pokazatelja snage kod vegetarijanaca i mesojeda je različit - u prvom je viši. Usput, mesojedi - "kreatin" također gube od vegana na intelektualnim natjecanjima.

Manjak vitamina B12

Između ostalog, B12 pomaže tijelu da u potpunosti apsorbira bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Uz dijetu koja se temelji na biljkama, gotovo je nemoguće dobiti dovoljno ovog vitamina. Ovaj problem posebno vrijedi za sportašice koje tijekom kritičnih dana gube krv. Ali, opet, dodaci ili kapsule pomoći će vam..

Manjak mikronutrijenata

Stvar se ne ograničava na nedostatak B12 - u prehrani "naturopata" nema dovoljno hrane koja sadrži željezo, sumpor, fosfor, kalcij, cink, vitamin D itd. Zato "manjinske namirnice", a vegetarijanski sportaši posebno trebaju uzimati vitaminske i mineralne komplekse.

Manjak aminokiselina

Mesna hrana sadrži gotovo sve aminokiseline koje tijelo treba. Biljna hrana je u ovom parametru mnogo inferiornija od mesa. Teoretski, lako možete dobiti, na primjer, samo iz soje. Ali sama količina proteina nije bitna - potrebno je zasititi tijelo raznim bjelančevinama..

Rješenje problema leži u raznolikoj prehrani. Ono što se ne može dobiti iz jedne stavke izbornika, može se dobiti i od druge. Na primjer, mahunarke imaju nedostatak aminokiselina koje sadrže sumpor. A za žitarice je karakterističan nedostatak aminokiselina lizin. Kombinirajući oboje, minus možete pretvoriti u plus.

Znanstvenici su inzistirali da svaki obrok treba sadržavati sve potrebne proteinske komponente. Tada se promijenilo mišljenje stručnjaka - danas se vjeruje da je ukupna dnevna količina aminokiselina mnogo važnija, bez obzira na doručak ili ručak..

Hormonski poremećaji kod sportašica

Vegetarijanstvo dovodi do smanjenja količine estrogena u krvi. To zauzvrat negativno utječe na pravilnost menstruacije i gustoću kostiju. Kod žena koje su daleko od aktivnog načina života, gotovo da i nema razlike u tom pogledu kod mesojeda - problem se odnosi na one koji imaju velike fizičke napore. Vegetarijanci trebaju konzumirati puno kalcija..

Kako zamijeniti meso (proteinski proizvodi životinjskog porijekla)?

Za dobivanje mišićne mase dovoljno je 1,5-3 g po kilogramu tjelesne težine sportaša. Taj iznos je sasvim moguće dobiti iz biljne hrane..

1. Soja. To je glavni izvor proteina za protivnike mesa. Soja i njeni proizvodi sadrže puno proteina - oko 36% ukupne mase proizvoda.
2. Orasi i maslac od kikirikija. Puno proteina i ovih proizvoda. Oni nisu samo zdravi, već su i ukusni. Ali preporučujemo kupnju kikirikijevog maslaca, koji ne sadrži štetno palmino ulje..
3. Mahunarke. Posebnost mahunarki je da sadrže približno jednaku količinu proteina kao i mesna hrana - 20-25 g na 100 g proizvoda. Vegetarijanci se ne moraju ograničiti u svom izboru - možete stalno izmjenjivati ​​grah, grašak, leću itd..
4. Heljda i druge pseudozrnate kulture. Ovi proizvodi sadrže oko 10-15 g proteina na 100 g žitarica. Ali vrlina heljde kao dobrog izvora proteina počiva na još jednom plusu - jednom od najpotpunijih profila aminokiselina. To je jedan od razloga zašto se heljda smatra vrlo korisnim proizvodom..

Općeniti prehrambeni savjeti

Kako jedu vegetarijanski sportaši, ako su potrebe za raznim elementima velike, a kamo god otišli, postoji deficit jednog ili drugog? Odgovor je već očigledan - njihova prehrana je vrlo raznolika. U njihovom slučaju nije pitanje raspoređivanja dobro osmišljenog plana obroka. Nije neophodno postati nutricionist, ali ključno je odgovoriti na zahtjeve tijela.

Dobri izvori kalcija za vegane:

• grah;
• bademi;
• sezamovo sjeme;
• ogrlice, špinat i drugo zeleno lisnato povrće;
• sjemenka suncokreta.

Ovi će proizvodi riješiti problem zategnutih mišića. To se posebno odnosi na one koji se obilno znoje tijekom treninga. Kalcij i natrij uklanjaju se znojem. Posljednji element može se dobiti u višku dodavanjem soli u hranu.

Hrana bogata željezom:

• zeleni grašak;
• sušeni grašak;
• maslac od kikirikija;
• sjemenke soje;
• mekinje;
• zobena kaša;
• orasi i bademi, indijske kaše;
• sirup;
• marelice;
• grožđice.

Željezo se također aktivno oslobađa znojem. Rezultat nedostatka elementa je brzi umor, niska produktivnost.

U početku se može činiti da je kuhanje vegetarijanaca srodno farmaceuti. Ali u stvarnosti je sve jednostavnije - za nekoliko tjedana sve će biti na svom mjestu i lako će se kretati u proteinima, vitaminima i elementima u tragovima. Glavna stvar je da veganski sportaši uopće ne moraju donositi teške moralne odluke - što se tiče prehrane, oni su ravnopravni s jedućima mesa..

"Ništa gore od sportaša koji jede pileća prsa." Što jedu vegani koji postavljaju sportske rekorde

Za mnoge su vegani mršavi i zvučni, a ne moćni i mišićavi. Kakva je fizička snaga i snaga mišića kada tijelo ne dobiva punokrvni životinjski protein? Ali čak i skeptici šute kad gledaju izrezbareni torzo Oleg Smirnov, 32-godišnji vegan iz Sankt Peterburga, profesionalni powerlifter i osnivač zajednice Vegetarijanska sila..

Oleg Smirnov postao gost eko festivala Pasternak: rekao mu je kako jesti da bi se postigli sportski ciljevi ili samo napumpati.

Koji bjeloruski vegan voli sport

Nekoliko desetaka ljudi htjelo je razgovarati s powerlifterom u Minsku: među bjeloruskim vegetarijancima i veganima ima i ljubitelja tjelesnih aktivnosti. Oni idu na trčanje, plivanje, odbojku, idu na stolicu za ljuljanje, ali o takvoj zajednici kao u Sankt Peterburgu mogu samo sanjati.

18-godišnji Ilya Bobylev došao je iz Kletska na festival samo zbog susreta s Olegom Smirnovom. Ilya se također bavi powerliftingom i već je kandidat za majstora sporta. Budući specijalist iz područja fizičke kulture prebačen je na četvrtu godinu Nesvižskog koledža nazvanog Yakuba Kolasa.

Tip kaže: u svom rodnom gradu - jedinom veganu, među razrednicima - također. Istina, nedostatak istomišljenika uopće ga ne muči.

"Namjerno sam se odrekao životinjskih proizvoda prije nekoliko godina", rekao je Ilya. - Budući da je to učinio nepromišljeno i prebrzo, čak je završio u bolnici.

Zdravlje je obnovljeno. No, unatoč tužnom iskustvu, momak nije odustao od svojih pogleda. Prati prehranu, počeo je proučavati prehranu, zanima se iskustvo veganskih sportaša i sebi je postavio veliki cilj - imati svoje mišljenje u profesionalnom sportu.

No, za veganskog stanovnika Minska Yevgeny Makeija, sport je samo način da se održite u dobroj fizičkoj i psihičkoj formi. Evgeniy radi u IT-u. Pet godina nije jeo meso, a posljednje četiri godine nije jeo nijedan drugi životinjski proizvod. Redovan posjetitelj područja za vježbanje u parku Marat Kazeya. Angažiran je za "mesojede" i ništa gore ne pumpa.

- Svako vrijeme nakon nastave osjetim nalet energije, a to je glavna stvar - kaže informatičar.

Po čemu se veganski sportaši razlikuju

- Danas je vrlo lako biti vegetarijanac - započinje Oleg Smirnov svoj govor. - Veganstvo je malo složenije, ali ni toga se ne trebate bojati. U Sankt Peterburgu, općenito, u bilo kojem hipermarketu možete pronaći sve što trebate. Veganska kobasica košta koliko i dobra mesna kobasica.

Što se tiče osnova pravilne prehrane za sportaša, načela su zajednička svima: i za vegane i za mesojede.

Prije svega, morate pratiti koliko kalorija trošite s hranom i koliko trošite uz fizičku aktivnost - u tu svrhu ima dovoljno aplikacija i mrežnih kalkulatora. Važno je ne zaboraviti na omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata: ovdje sportaš se vodi preporukama Instituta za prehranu Ruske akademije znanosti. Sam powerlifter, ako se ne priprema za natjecanje, s trenutnih 95 kg potrebno je oko 3000 kcal dnevno.

Mnogi protivnici veganstva smatraju da je s biljnom prehranom nemoguće dobiti mišićnu masu. Osobno iskustvo Olega Smirnova to pobija. Prije deset godina sportaš je težio samo 58 kilograma. Ostali članovi tima "Vegetarijanska snaga" ne osjećaju probleme s debljanjem.

- Ako ujak Vasya, koji ne može živjeti bez mesa, počne trčati u vas u stolici za ljuljanje, da ćete sebi donijeti biljni protein, nemojte se svađati. Uljudno kimnite glavom: "Da, da, umrijet ću", - i nastavite zamahnuti rešetkom, - savjetuje predavač.

Kako bi izbjegao manjak zasićenih masti, sportaš sam ujutro pije dvije žlice biljnog ulja: češće palmino ili kokosovo ulje. Preporučuje jesti orahe bogate masnoćom, lanenim sjemenkama. Slatko voće, heljda i zob dobri su izvori ugljikohidrata, prema powerlifteru..

Treba li vegan sportska prehrana? Oleg je siguran da ovdje treba izbjegavati krajnosti. S jedne strane, to ne biste trebali smatrati gubitkom novca, ali istodobno, ne biste trebali misliti da je uspješan trening bez sportske prehrane nemoguć. Powerlifter sam koristi protein soje, ali bilo je vremena i bez njega..

- Radio sam kao krajobrazni radnik, kopajući rupe cijeli dan. Nije bilo vremena ni normalno jesti. Kad su dečki otišli na pauzu za pušenje, otrčao sam do šupa popiti pola litre smoothieja od orašastih plodova i grožđica - i nastavio raditi. I navečer trening. Sportpit je dodatak, ali ne i zamjena za redovitu hranu. Jednostavno je lakše postići i održavati željenu težinu s njom, posebno kada trošite puno kalorija tijekom aktivnih vježbi..

"Veganstvo nas ne čini boljima od drugih, samo nas ne čini gorima."

- Oleg, pretpostavit ću da si iz veganske obitelji.

- Moji roditelji su "mesojedi" ili, točnije, svejedi. Baka nije jela meso ili mliječne proizvode već trideset godina. Do neke mjere utjecala je na mene. Oduvijek sam brinuo i zabrinut zbog problema onečišćenja okoliša. A proizvodnja mesa je vrlo štetna za okoliš..

- Rekli ste da je odricanje od životinjske hrane bezbolno. Pripremili ste se za to, pročitajte literaturu?

- Ne morate ništa čitati kako biste prešli sa jedenja mesa na vegetarijanstvo. Meso sam zamijenio sirom, i to je to. I prijelaz s vegetarijanstva na veganstvo doista mi je dan tako lako kao od jedenja mesa do vegetarijanstva. Nema problema uopće. Naglo, siguran sam da se ništa ne može učiniti.

- Ne čeznite za starim ukusom?

- Ne mogu se niti sjetiti kako izgledaju ovi životinjski proizvodi. Štoviše, u veganskoj hrani ima puno ukusnih stvari. Na primjer, moj omiljeni sir je tofu (proizvod od sojinog mlijeka. - Otprilike TUT.BY). Jednostavno mogu pojesti kilogram na dan. Hladnjak obično sadrži vegansku kobasicu, vegansko mlijeko, hummus i povrće.

- Kad su jeli meso, bavili su se sportom?

- Umjesto toga, dahtao je. Na sveučilištu na kojem sam studirao bila je cool stolica za ljuljanje: bilo je jeftino, gotovo nitko nije išao tamo, a ako si tamo, postavili su "stroj" za tjelesni odgoj. Ali to je bilo neregularno. Ozbiljno sam se bavio sportom 2008. godine, kada sam bio vegetarijanac dvije godine. I sve svoje rezultate postigla je kad nije jela meso.

Ali iz ovoga se ne može zaključiti da vam vegan pomaže da postanete jači. Jednostavno vam ne smeta. Moj rezultat nije loš. No, među sportašima ima mnogo onih koji su hladniji. Ne sviđa mi se kada se veganstvo promiče kao nešto jedinstveno, metoda velikih postignuća, liječenje bolesti, pomlađivanje, detoksikacija i druge gluposti. Najrasprostranjenija glupost koju čujete je: "Kad sam prestao jesti meso, energija mi je pala!". Neću pitati nikog od svojih sportaša, pa čak ni običnih vegana - ništa nije preplavilo nikoga. Za mene osobno samo kolesterol je značajno pao: bio je iznad gornje granice, sada ispod donje. Ali to ne bih znao da nisam redovito prolazio biokemijski test krvi.

- Ispada da pratite svoje zdravlje. Kako je?

- Imam nekih problema, kao i svi profesionalni sportaši. I nisu povezane s prehranom, već s velikom fizičkom aktivnošću. To su uglavnom ozljede.

- Sami puno trenirate?

- Ako izuzmemo pripreme za natjecanje, svaki dan oko sat vremena. Samo trening snage je dugačak. Ne pokušavam izgraditi što više mišićne mase, za mene kao powerlifter može to čak i ometati, jer smo mi u težinskim razredima.

Ostatak vremena - 5-6 sati - provodim u teretani "Vegetarijanska snaga", treniram druge momke.

- Ne puštate one koji jedu meso u vašu dvoranu?

- Pravimo iznimke za naše prijatelje koji namjeravaju odbiti životinjsku hranu. Bilo je slučajeva da su nakon nekog vremena s nama ljudi postali vegetarijanci. Općenito, trudimo se održavati dobre odnose sa svim sportašima. Pomaže u promicanju veganstva.

- Što se promijenilo otkad ste se vi i vaš tim počeli natjecati?

- Kad smo prvi put započeli, čim je netko iz tima "Vegetarijanska snaga" najavljen, kroz dvoranu je odjeknuo smijeh. A sad se više nitko ne grli. Na internetu, naravno, postoje razni agresivni komentari, ali to je samo zato što vas na internetu nitko ne vidi i možete napisati bilo što za što bi u stvarnom životu bila šteta. Počeli su nas doživljavati kao jednake, jer mi ne samo da pokazujemo rezultate, već i organiziramo natjecanja.

Sveukupno teretanu Vegetarian Power pohađa 40 momaka i djevojčica. Istina, ne uvijek redovito. Veganskih sportaša još je malo u broju, na teritoriju Rusije smo jedinstvena zajednica. Ali pojedinačni vegani uspješni su ne samo u powerliftingu, već i u crossfit-u i bodybuildingu..

- Vaš životni stil možemo nazvati zdravim?

- Bavim se sportom, a sport nije zdrav stil života. Napokon, to je nasilje nad samim sobom. Ali kako drugačije, ako je moj cilj pokazati da je veganski sportaš dobar kao sportaš koji proždi pileća prsa i govedinu? Što god netko mogao reći, potrebno je istisnuti 300 kg (u svibnju je na Europskom prvenstvu u IPL-u Oleg Smirnov zauzeo prvo mjesto u kategoriji do 100 kg težine s rezultatom od 300,5 kg, postavivši novi ruski rekord u svojoj nominaciji. - Komentar GO.TUT.BY) da vam netko povjeruje.

Sport u mom životu postoji isključivo radi promicanja veganstva. Rasprostranjeno uvjerenje da su vegani slabi i bolesni vrlo je ometano u širenju ideje da ne jedu životinje. A ja, kao što vidite, nisam slaba ni bolesna.

- A što je, po vašem razumijevanju, zdrav način života?

- Ovo je kad odlazite u teretanu radi ugodne zabave, radi vlastitog zadovoljstva, da održavate tijelo u dobroj formi. Grubo govoreći, kad ne pritisnete šipku više od vlastite težine. Kada pritisnem svoja tri utega, laktovi me počinju strašno bolovati. I tu se ništa ne može učiniti: normalni laktovi nisu dizajnirani za takva opterećenja. U sportu najviših dostignuća uvijek je prevladavanje sebe, boli i ozljeda.

- Sad postavi sportski cilj pred sobom?

- 312,5 kg. Planiram demonstrirati ovaj rezultat na jesen. I možda ću se smiriti. Trenirat ću druge.

Vegetarijanstvo i sport - velika su opterećenja i nedostatak mesa u prehrani kompatibilni?

Za većinu ljudi CrossFit sportaš je netko tko pojede tonu mesa s proteinskim šejkovima. I sve je to potrebno za mišiće. Naravno, ni za koga nije tajna da je glavni izvor ukusnih proteina meso. Međutim, što učiniti s ljudima koji ne prihvaćaju upotrebu životinjske hrane zbog svoje religije, osobnih uvjerenja ili još gore - zbog problema s probavnim sustavom. Je li moguće kombinirati vegetarijanstvo i ozbiljne sportove. A tko su vegetarijanski sportaši koji su postigli globalno priznanje?

Tko su vegetarijanci?

Za početak, morate shvatiti da nisu svi vegetarijanci isti, usprkos svim njihovim sličnostima. Postoji nekoliko kategorija i svaka od njih ima svoja ograničenja..

1. Ljudi koji su odustali od jela životinjskog mesa i životinjskih embrija (jaja). Najčešće mogu konzumirati životinjske otpadne proizvode (mliječne proizvode). Ti su ljudi obično vezani vlastitim uvjerenjima. Takvi ljudi mogu jesti industrijska pileća jaja, jer se ta jaja ne mogu izlijevati u piliće..
2. Čvrsti vegetarijanci. Oni ne jedu mlijeko, meso ili jaja. Zapravo, to je klasična ideja izbjegavanja životinjske hrane. Češće ljudi postaju žestoki vegetarijanci ne samo zbog vlastitih uvjerenja, već i zbog svojih probavnih smetnji. Istovremeno, ti ljudi mogu konzumirati med, nositi kožne proizvode itd..
3. Vegani. Vegani su klasični biljojedi. Oni odbijaju svaku hranu povezanu sa uništenjem životnog ili životnog ciklusa drugog stvorenja. Ne nose ni kožu ni svilu, ne koriste med i hrane se isključivo povrćem, voćem.

Poznati vegetarijanski sportaši

Većina vegetarijanaca svoj život ne povezuje sa sportom. Pored toga, rijetko slijede idealnu dijetu s obzirom na to da gube energiju, često gube kilograme i imaju zdravstvenih problema, usprkos „zdravoj prehrani“. Međutim, vegetarijanstvo nije rečenica, pa čak i među profesionalnim sportašima postoje vegani..

Ovo nije potpuni popis sportaša koji su odustali od jela mesa zauvijek, postižući impresivne rezultate. Ali postali su tako snažni, brzi i otporni, ne zbog odbacivanja životinjskih proizvoda, već usprkos.

Problemi vegetarijanstva u sportu

Ako ste iz nekog razloga uvjereni vegetarijanac, tada se u procesu postizanja atletskih performansi možete suočiti sa svim vrstama problema. Razmotrimo najteži slučaj za CrossFit - veganstvo. Budući da je u ovom stilu prehrane atletski učinak što je moguće ograničeniji. U slučaju da kombinirate manje strogi vegetarijanstvo i sport, možete kombinirati proizvode s popisa dopuštenih.

Problem 1 - visoki troškovi prehrane

Prije svega, morate sami odrediti jeste li uvjereni vegan ili ne. Istovremeno, vrijedno je zapamtiti da naše tijelo nije bilo prilagođeno da se slaže s vašim pogledima. Stoga joj i dalje treba određena količina kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ako je životinjski protein prilično jeftin, tada se isto ne može reći za hranjive tvari iz biljnog podrijetla. Morat ćete kuhati više, češće, naučiti koristiti atipična jela kako biste se pridržavali svih pravila ispravnog planiranja.

Problem 2 - nedostatak složenog proteina

Svaki put, uzimajući proteine ​​hranjivim tvarima i njihov metabolizam proteina, ljudi zaboravljaju na prisutnost esencijalnih aminokiselina koje su sadržane samo u složenom proteinu. To je pitanje prilično teško riješiti, jer će biti potrebno kombinirati različite izvore proteina u različitim omjerima, od žitarica do soje i orašastih plodova. Moguće je da ćete morati dobiti ovisnost o konzumaciji avokada, a to nije svačijem ukusu..

Problem 3 - višak vlakana u tijelu

Vlakna, koja se konzumiraju u normalnim količinama uz glavnu prehranu, potiču poteškoće u probavi, smanjuju glikemijski indeks brzih ugljikohidrata i vežu štetni kolesterol. Međutim, kada u prehrani ima previše vlakana, to jednostavno uzrokuje zatvor i druge probleme s probavnim sustavom. To nije presudno, međutim, smanjenje apsorpcije hranjivih sastojaka može vas pojesti više i osjetiti stalnu nelagodu sve dok vaše tijelo ne nauči koristiti vlakna kao dodatni izvor složenih ugljikohidrata, razbijajući ih do najjednostavnijih monosaharida kroz reakciju škroba..

Problem 4 - Nedostatak polinezasićenih omega kiselina

Druga važna karakteristika vegetarijanstva je nedostatak dovoljne količine životinjske masti. Međutim, za razliku od svih ostalih problema koji inhibiraju rezultate, to je prilično lako prevladati. U prirodi postoji mnogo izvora i omega 3 (ribljeg ulja) i omega 6 masti. Pa, da biste dobili omega 9 masne polinezasićene kiseline, morat ćete redovito kupovati orahe.

Problem 5 - hormonalni poremećaji

Tko ne bi rekao što je, međutim, prijelaz sa sakupljanja na jedenje trave i povrća ozbiljan stres za tijelo. Soja - vegetarijanska hrana bogata proteinima - sadrži fitoestrogene koji mogu negativno utjecati na razinu testosterona. Konzumiranje proteina iz različitih izvora uzrokuje različite brzine probave, što zauzvrat dovodi do nepravilnog zatvaranja proteinskog prozora i još mnogo toga. Stoga, tijekom vegetarijanstva, u početku (godinu ili dvije), dok ne prilagodite svoj prehrambeni plan vlastitom tijelu, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike, morat ćete stalno nadzirati vlastitu hormonalnu pozadinu. U početku ćete možda morati koristiti adaptogens i stimulanse testosterona.

Izlazi iz klasičnih problema

Ipak vegetarijanstvo u bilo kojem obliku nije rečenica. Svaki problem se može riješiti. Nakon kratkog razdoblja prilagodbe, kojeg karakteriziraju više psihoemocionalni problemi, praktički možete slijediti normalan plan obroka s gotovo nikakvim problemima i postići iste rezultate kao i vaši mesni jelari..

1. Razmotrite aminokiseline u izvorima bjelančevina na biljnoj osnovi. Razmislite o svim ulaznim proteinima od heljde, riže, soje, voća i povrća. Vaš je glavni zadatak prikupiti isti popis esencijalnih aminokiselina koji se nalazi u običnom pilećem jajetu (standard životinjskog složenog proteina).
2. Mudro podijelite obroke. Pokušajte jesti povrće s visokim škrobom i malo smanjite utjecaj jedenja zelenog povrća.
3. Zalijte se na nekoliko vrsta ulja. Bolje ih je kupiti u ljekarni, ili u specijaliziranim sportskim trgovinama. Važno je zapamtiti da se nalaze u tamnom spremniku..
4. Uzmi adaptogens. Da, morat ćete se obratiti odobrenom farmakologu. To može uključivati ​​ginseng, tribulus i druge elemente tradicionalne medicine. To će umanjiti psihoemocionalni destruktivni faktor, koji će potaknuti kataboličke reakcije..
5. Kontrolirajte količinu fruktoze. Za razliku od glukoze, metabolizam ugljikohidrata fruktoze osmišljen je na način da vrlo brzo možete dobiti višak kilograma, s čime ćete se dugo boriti, s obzirom na prilično teško restrukturiranje kalorija na vegetarijanskoj prehrani.
6. Iskoristite najviše onih namirnica koje su dopuštene u vašoj prehrani. Ovo se odnosi na nepotvrđene oblike vegetarijanstva. Zapamtite, ove su namirnice jeftin izvor hranjivih sastojaka koji su vam važni..

Pa, i konačno. Za mnoge, unos proteina nije moguć zbog njegovih sirovina. Ali istodobno, ako oštro osjetite nedostatak proteina, a istovremeno se ne želite previše zaokupiti sojom, jer se bojite utjecaja fitoestrogena, možete koristiti alternativne izvore koncentriranih proteina.

1. Gljive. Mnogo prženih gljiva da se iz njih izvuče sva voda. Na izlazu ćete dobiti proizvod u kojem će biti 100 grama proteina na 100 grama proizvoda (što odgovara 300 grama sirovih gljiva).
2. Kvasac. To može biti pekarski kvasac, ali poželjnije je kupiti pivski kvas, a hranjeni kvas je idealan. To je koncentrirani protein gotovo kompletnog aminokiselinskog sastava biljnog podrijetla..

Pa, i najvažnije, usredotočite se na svoje dobro. Čim počnete osjećati kronični umor ili odustajanje od rezultata jačine, to znači da je došlo vrijeme da promijenite način prehrane, pregledate sadržaj kalorija i, možda, čak i potražite liječnika dijetetičara radi preporuka o prilagođavanju prehrane vašim potrebama..

Sažeti

Ako biste sredinom 70-ih pitali je li moguće kombinirati vegetarijanstvo, veganstvo ili neku drugu vrstu odbacivanja mesnih proizvoda, dobili biste odgovor da je kombiniranje vegetarijanstva i sporta gotovo nemoguće. Od tada, međutim, prehrana, planiranje prehrane, planiranje vježbi i sportski dodaci su napredovali..

Stoga, ako želite učiniti CrossFit, možete ponoviti način na koji jedu vegetarijanski sportaši i ostvariti slične rezultate. Glavno je zapamtiti 3 osnovna pravila:

1. Složeni protein.
2. Kontrola hormonalne razine.
3. Dobivanje pravih masti.