Protein je građevni blok za mišiće, kožu, kosu i nokte. Kompletni protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih 9 dolazi samo iz hrane. Protein je ključan za normalno funkcioniranje mozga i srca. Vegetarijanci dobivaju svoj protein iz biljnih namirnica koje se razlikuju u količini bjelančevina.
Maslac od kikirikija
Odrasla osoba dnevno treba 0,75 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Dobivanje velike količine proteina iz biljne hrane je teško. Takva hrana je zabranjena osobama s bubrežnim problemima. Dobro planirana vegetarijanska prehrana je kombinacija hrane bogate proteinima. Prvi je maslac od kikirikija. Dvije žlice sadrže 8-10 g kompletnog proteina.
Na dva sendviča namažite maslac od cjelovitog zrna kruha za 15 grama proteina. Koristite ih kao međuobrok nakon intenzivne vježbe. Proteinska hrana je visoko kalorična, pa će glad dugo povlačiti. Kikiriki maslac - izvor zdravih masti i prirodnih aminokiselina za izgradnju mišića.
Orašasti plodovi i sjemenke
Drugi izvor bjelančevina su kašu, bademi ili pistacije. U ovu skupinu spadaju chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke konoplje i bundeve, orasi ili brazilski orašasti plodovi. Hrana je bogata proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže puno magnezija, željeza, selena i kalcija, vitamine E, B. Antioksidanti koji sprečavaju starenje tijela nadopunjuju sastav.
Pokušajte jesti orašaste plodove između obroka kako biste svoje tijelo energizirali tokom dana. Dodajte laneno sjeme u salate ili žitarice. Koristite neobrađenu hranu. Pečene ili blanširane orašaste plodove sjeme gubi većinu bjelančevina, korisnih tvari za tijelo.
Sojino mlijeko
Vegetarijanska jela uključuju konzumiranje visoko proteinske hrane bogate kalcijem za jačanje kostiju. Mlijeko napravljeno od soje može zamijeniti kravlje mlijeko u sastavu. Čaša napitka sadrži 6-10 g proteina. Da biste tijelu osigurali energiju, bolje je piti ga za doručak..
Sojino mlijeko dobro se slaže s mnogim namirnicama. Može se konzumirati samostalno ili koristiti za pečenje, pravljenje juha, žitarica ili umaka. Iz trgovine odaberite proizvod bez šećera ili s njegovom minimalnom količinom, obogaćen vitaminima D i B 12.
Tofu, tempeh i edamame
Proteini za vegetarijance sadrže hranu od soje. Presovani skut izrađuje se od graha. Tofu je više poput sira, sadrži 10 g proteina na 100 g. Proizvod je bez ukusa, ali lako upija mirise ostalih sastojaka. Iz tog razloga se sir kombinira s temperom. Riječ je o proizvodu napravljenom od kuhanog zelenog graha koji je fermentiran i prešan. Ova mesna zamjena za vegane ima bogat orašasti okus.
Kad se nezreli grah kuha dok ne omekša, dobije se edamame. Proizvod se dodaje u salate ili juhe. Ova namirnica bogata proteinima sadrži veliko fosfora, magnezija i probiotika koji poboljšavaju probavu. Mesni nadomjestci bogati su folatima, vitaminom K, vlaknima.
Grah, slanutak i leća
Ove grah, voljen od vegetarijanaca, odlikuje se visokim udjelom biljnih bjelančevina - 15-18 g / 100 g. Slanutak, grah, leća koriste se za pripremu prvih jela, priloga ili međuobroka. Ove vrste graha sadrže puno ugljikohidrata koji sporo probavljaju, vlakna koja hrane dobre bakterije, poboljšavaju rad crijeva.
Jedenje leće ili graha može pomoći u snižavanju kolesterola i pokazatelja krvnog tlaka. Dodajte grah svojoj prehrani, napravite prilog ili narežite slanutak kurkumu.
Hranjivi kvasac
Vegani koriste hranu bogatu proteinima kako bi dodali njegu svojim obrocima. Prehrambeni kvasac sadrži dodatne minerale i vitamine. Po izgledu, to je žuti prah ili pahuljice s okusom sira ili oraha. Prehrambenim kvascima dodaje se umućena jaja ili pire krumpir. Žitarice možete koristiti kao začin za tjesteninu, kokice.
Žlica kvasca pruža tijelu 14 grama proteina. Prah sadrži puno vlakana, cinka i magnezija, B vitamina, mangana. Izaberite obogaćeni kvasac za najviše hranjivih sastojaka.
Spirulina
Iako omiljena vegetarijanska poslastica sadrži biljni protein, ona se ne smatra kompletnim bjelančevinama. To je zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina u spirulini. Kombinirajte alge s orasima, zob ili sjemenkama za povećanje proteina.
Spirulina je bogata željezom, bakrom, riboflavinom. Takva hrana je korisna zbog sadržaja važnih za tijelo masnih kiselina. Plavo-zelenu boju algi daje prirodni pigment fitocijanin. Ima snažna antioksidacijska svojstva koja, u kombinaciji s proteinima, poboljšavaju stanje kože, noktiju, kose.
Amarant i kvinoja
Ako nema dovoljno proteina, žitarice pomažu da ga dobijemo. Quinoa i amarant su zrna bez glutena. Koriste se za proizvodnju brašna, koje se koristi za pečenje. Kaša se pravi od cjelovitih žitarica. Ove žitarice sastoje se od bjelančevina, vlakana, složenih ugljikohidrata. Quinoa sadrži sve 22 aminokiseline i kompletan je protein.
Ezekiel kruh
Vegani su dugo znali prednosti proklijalih žitarica. Na njegovoj osnovi peče se kruh, nazvan po proroku Ezekiji. Ovaj proizvod ne sadrži šećer, dobiva se kombiniranjem pšenice, pira, ječma uz dodatak proso s lećama, sojom. Klijajuće žitarice povećavaju količinu aminokiselina, što povećava razinu proteina. U dva komada kruha ima ga oko 8 g. U takvom je proizvodu manje glutena, što je korisno osobama osjetljivim na njega..
Heljda
Dobar dodatak veganskoj prehrani su zdrave žitarice, koje se smatraju rođakom rabarbare. Heljda sadrži 6 g proteina, dijetalnih vlakana. Koristi se za pravljenje palačinki, kuhanje kaše, ljuštenje koštica.
Zdrave žitarice su bez glutena, pa bi vegetarijanci koji su alergični na nju morali uključiti jela od heljde u svoju prehranu. U stanju je sniziti krvni tlak, razinu šećera.
Divlja riža i zob
Ostala žitarica dobra su i za vegetarijance. Šalica divlje riže sadrži 7 grama proteina, vlakana, bakra, fosfora i mangana, a pola šalice zobi sadrži 6 grama probavljivog proteina. To je ukusan izvor proteina za vegetarijansku prehranu. Zob se koristi za pravljenje brašna, žitarica za doručak ili peciva. Obje vrste žitarica uklanjaju glad, zasićuju tijelo korisnim tvarima.
Povrće i voće bogato proteinima
U prehrani vegana, osim proteina, važna mjesta zauzimaju i dijetalna vlakna. Redovito jedite svježe povrće i voće kako biste im osigurali dijetu. Sadrže manje proteina od mahunarki ili žitarica, ali to je dovoljno da biste dobili svaki dan proteine koji su vam potrebni..
Povrće koje je bogato aminokiselinama uključuje:
- šparoga;
- grašak;
- špinat;
- Bruxelleske klice;
- brokula;
- kukuruz;
- krumpira;
- banane;
- avokado;
- guava;
- kupina;
- nektarine.
Proteinska dijeta za vegetarijance za mršavljenje
Među ljudima koji su zabrinuti zbog problema s prekomjernom težinom, postoji zabluda da je vegetarijanstvo jednostavan način za harmoniju, ali među njima ima i onih koji imaju višak kilograma. To nije teško objasniti - biljna prehrana uglavnom se temelji na ugljikohidratima, čija asimilacija ne zahtijeva posebne napore od strane tijela. Proteini grade mišićnu masu, stoga troše puno energije, dakle, dovode do gubitka kilograma. Postoji posebna metoda za mršavljenje, koju je razvio Pierre Dukan, takozvana proteinska dijeta za vegetarijance..
Što je proteinska dijeta za vegetarijance
Vegetarijanska metoda gubitka kilograma uključuje konzumiranje povećane stope proteina dnevno, što je obično 1,5 g na 1 kg tjelesne težine - to je za osobu koja ne gubi kilograme, 2-3 g na 1 kg - podložna dijeti. Meso nije ekskluzivni izvor bjelančevina, postoji niz drugih namirnica koje ga sadrže u visokim koncentracijama. Tu spadaju: žitarice, mahunarke, soja. Takva hrana uključena je u prehranu vegetarijanaca, dok je vrlo korisna zbog visoke koncentracije aminokiselina potrebnih za izgradnju mišićne mase..
Korist
Dijeta za vegetarijance smatra se strogom zbog zabrane životinjskih proizvoda, ali omogućuje vam da dobijete sve potrebne hranjive i hranjive tvari. Vegetarijanstvo koristi ljudskom tijelu, jer ograničava unos nezdravih masti i kolesterola. Ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode rjeđe obolijevaju od hipertenzije, onkoloških bolesti, patologija kardiovaskularnog sustava.
Sukladnost s načelima proteinske prehrane za vegetarijance tijekom 7-10 dana pomaže osobi ne samo da se riješi nekoliko viška kilograma, nego i očisti crijeva od toksina i toksina, zasiti tijelo s korisnim komponentama - vitaminima, aminokiselinama, mikroelementima. Zbog obilja vode i vlakana dolazi do nježnog, prirodnog čišćenja tijela od toksina, toksina i proizvoda propadanja i metabolizma. Težina uz pomoć ove tehnike brzo odlazi, za 14 dana možete se riješiti 4-7 dodatnih kilograma, taj proces ovisi o metabolizmu tijela.
Osnovni principi
Svaka metoda gubitka kilograma temelji se na određenim pravilima, vegetarijanska proteinska dijeta nije iznimka:
- Preporučeni unos kalorija je 1100-1350 dnevno. Ako ova količina nije dovoljna, tada možete uključiti grickalicu u obliku voća u prehranu..
- Tofu - preporučena hrana za vegetarijansku dijetu.
- Pijenje alkoholnih pića ne preporučuje se tijekom prehrane.
- Orašasti plodovi su zdrav, ali visokokaloričan proizvod. Maksimalna dnevna dostava je 50 g dnevno.
- Obvezni element prehrane vegetarijanaca je povrće koje je bogato vlaknima koje mogu očistiti crijeva. Za večeru se preporučuje upotreba povrća salate, ali bez krumpira, jer bogata je ugljikohidratima.
- Vegetarijanci koji jedu jaja i sir mogu zamijeniti tofu s bjelanjcima u omjeru 100 g tofu - 4 proteina.
- Vježba potiče dodatno sagorijevanje masti.
Proteinska hrana za vegetarijance
Voće i povrće vrijedan su izvor vitamina i minerala, ali životinjski proizvodi sadrže puno proteina. Što učiniti u ovom slučaju, gdje pronaći protein za vegetarijance? Odgovor je jednostavan - jedite onu biljnu hranu koja je bogata ovim hranjivim sastojkom. Ducan proteinska prehrana za vegetarijance usmjerena je na konzumaciju slične proteinske norme kao i jelovnik mesa.
Proteini su velike molekule koje se sastoje od malih - 22 aminokiselina, od kojih je 8 nezamjenjivo. Ljudsko tijelo nije u mogućnosti samostalno ih sintetizirati, moraju se opskrbiti hranom. Aminokiseline ne mogu biti biljnog ili životinjskog porijekla, što ukazuje na to da ne biste trebali jesti meso da biste dobili potrebne bjelančevine. Idealna hranjiva tvar sadrži sve 22 aminokiseline, ali nisu sve namirnice ispunjene tako neprocjenjivim sastavom..
Da bi vegetarijanska metoda gubitka kilograma dala pozitivan rezultat, bez gubitka proteinskih komponenti, preporučuje se usredotočiti se na sljedeće proizvode:
- orasi - lješnjaci, kikiriki, bademi, pistacije;
- žitarice - zobena kaša, heljda, ječam, kukuruz, zdrob, pšenica,
- masline;
- tofu (sojin sir);
- gljiva;
- povrće - bruske klice;
- mahunarke - grah, grašak, soja, leća;
- voće;
- raženi i mekinje kruh;
- suncokretova halva;
- Sojino meso.
Jelovnik za tjedan dana
Pravila koja se trebaju pridržavati prilikom sastavljanja izbornika:
- Jela treba odabrati ovisno o stilu vegetarijanstva.
- Kalorije i sastav aminokiselina uzimaju se u obzir.
- Dnevna količina vode je veća od dvije litre.
- Preporučuje se ograničiti proizvode od brašna.
- Morate jesti više zelenila, sadrži do 10 aminokiselina.
- Pojedinačno posluživanje hrane treba stati u čašu od 250 g kako bi se spriječilo prejedanje.
Vegetarijanski jelovnik za mršavljenje za tjedan dana možete promijeniti po vlastitom nahođenju, ali uzimajući u obzir gore navedeno. U zagradama su namirnice koje se mogu jesti dok se promatra klasično vegetarijanstvo:
Proklijala zrna pšenice
Povrće pire juha s gljivama
Heljda s orasima
Jabuka i pistacija
Kukuruz s kvinojom
Zobene pahuljice na vodi sa suhim voćem
Brankin kruh i sendvič s tofuom
Tjestenina s vegetarijanskim kobasicama ili kobasicama
Naranča ili kesten
Povrća juha "Minestrone"
Kompot od suhog voća
Ječmena kaša s maslinovim uljem
(Omlet od pilećih proteina)
Pire od juhe od graška
Kuhani zeleni grašak
Slanutak salata s povrćem
Quinoa s orasima i suhim marelicama
Povrće gulaš sa slanutkom
Sezam kruh
Jabuka svježa ili pečena s indijskim orahima
Salata od Bruxelles klica i sjemenki
Tofu sa suhim voćem
Kompot od povrća
Salata od mrkve i kupusa s limunovim sokom
Kuhana brokula ili karfiol s povrćem matičnjaka
Zobena kaša s orasima
Kissel na zobene kaše
Kruška sa sjemenkama suncokreta ili halva
Grah juha sa začinima
Raženi kruh s tofuom
Slanutak i pilaf od šljiva
(Kuhano prepelice)
Kaša s zdrobom u vodi ili sojinom mlijeku
Smeđa smeđa riža
Kontraindikacije i moguća šteta
Važno je napomenuti da se neće svi moći suzdržati od konzumiranja mesa, ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda. Ducan proteinska dijeta za vegetarijance s djelomičnom eliminacijom masti i ugljikohidrata može dovesti do:
- problemi s bubrezima zbog povećanog opterećenja na njih;
- ispiranje kalcija iz tijela, što može izazvati probleme sa koštanim sustavom;
- rizik od stvaranja ugrušaka u krvi zbog povećanog zgrušavanja krvi;
- nezdravo snižavanje razine kolesterola u krvi.
Vegetarijanska dijeta za mršavljenje ima niz kontraindikacija:
- dijabetes;
- trudnoća i dojenje;
- patologija gastrointestinalnog trakta;
- problemi s radom bubrega;
- kardiovaskularne bolesti;
- postoperativno razdoblje;
- dob manja od 18 godina;
- maligne novotvorine;
- kronična bolest.
Vegetarijanski recepti za svaki dan za mršavljenje
Biljna hrana je dobra za tijelo, za neke je osnova života, za druge - postni dani očiste organizam. Važno je napomenuti da postoji nekoliko razina vegetarijanstva:
- Klasično - ne možete jesti meso, perad i ribu.
- Stroga - nemojte jesti sve životinjske proizvode, čak ni med.
Na raspolaganju vam ostaje značajan popis proizvoda od kojih možete pripremati različita vegetarijanska jela koja posebnu popularnost stječu tijekom vjerskog posta. Vegetarijanska kaša može se kuhati svaki dan, bez posebnih vještina i recepata, pečenje uz vještu pripremu ne razlikuje se od tradicionalnog. Koristeći samo biljne proizvode, možete kuhati i nemasnu kobasicu ili kobasice, peciva ili suši, palačinke, salate, kolače, knedle i druga prva i druga jela. Da biste zamijenili meso u prehrani, možete koristiti soju, slanutak, leću, grah, grašak.
Vegetarijanski borscht
- Vrijeme: 90 minuta.
- Posluživanje: 10 osoba.
- Kalorični sadržaj jela: 23 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Klasični vegetarijanski borscht priprema se ne s mesom, nego s povrtnim juhom. Po želji možete dodati bijeli ili crveni grah, ali u ovom slučaju, kalorični sadržaj jela bit će malo veći. Tajna mršavog jela je da pržite svoje omiljene začine na suhoj tavi i tada će oni otkriti njihovu aromu do 100%. Ako pripremite borscht prema receptu sa fotografijom, pridržavajući se svih preporuka, dobivate jelo koje se ne može razlikovati od mesnog boršeta. Omjer BZHU na 100 g gotovog jela - 0,7 / 0,8 / 3,3.
Sastojci:
- crvena repa - 450 g;
- mrkva - 120 g;
- bijeli kupus - 700 g;
- krumpir - 200 g;
- luk - 100 g;
- pasta od rajčice - 25 g;
- zelje - 20 g;
- biljno ulje - 35 ml;
- lovorov list - 1 kom.;
- sol - 5 g;
- crni papar, korijander, kumin, paprika - po ukusu;
- voda - 3 l.
Način kuhanja:
- Krumpir ogulite, narežite na velike trake.
- Stavite u tepsiju, prekrijte vodom i stavite na vatru.
- Ogulite i operite povrće. Narezati repe i mrkvu na krupnoj rerni. Nasjeckajte luk.
- Začinite začine u biljnom ulju, a zatim dodajte paradajz pastu.
- Nakon nekoliko minuta dodajte nasjeckano povrće, pržite 10 minuta.
- Izlijte u polu gotov krumpir.
- Tamo dodajte nasjeckani kupus. Kuhajte dok povrće ne bude spremno.
- Posolite po ukusu sa soli. Prilikom posluživanja ukrasite začinskim biljem i mrvicom majoneze.
kotletima
- Vrijeme: 30 minuta.
- Porcija po posudi: 4 osobe.
- Kalorični sadržaj jela: 230 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Postoji mnogo recepata za izradu mršavih kotleta. Kuhati ih je vrlo jednostavno i brzo. Kao vezivo možete koristiti škrob, soju ili slanutak brašno razrijeđeno u vodi, natopljeni kruh od kvasca. Omjer BZHU iznosi 16,3 / 7,6 / 36,7. Glavni sastojak može biti:
- gljiva;
- povrće - cvjetača i bijeli kupus, krumpir, mrkva, bundeva;
- žitarice - kaša, heljda, riža, kukuruz, biserni ječam, bulgur;
- mahunarke - grašak, grah, leća, slanutak;
- orah;
- tofu.
Sastojci:
- crvena leća - 250 g;
- proklijala zrna pšenice - 100 g;
- krumpirov škrob - 2 žlice. l.;
- mrvice kruha - 30 g;
- biljno ulje za prženje;
- sol, začini - po ukusu.
Način kuhanja:
- Potopite leću u vodi 2 sata.
- Izmutite pšenicu i leću u blenderu ili brusilici za meso.
- Dodajte škrob i začine.
- Oblikovati kotlete, uvaljati ih u krušne mrvice.
- Pržite u biljnom ulju s obje strane 3-5 minuta.
Vegetarijanska kobasica
- Vrijeme: 60 minuta.
- Posluživanje: 6 osoba.
- Kalorični sadržaj jela: 270 kcal na 100 g.
- Svrha: za ručak, za večeru, za užinu.
- Kuhinja: vegetarijanska.
- Poteškoća: srednja.
Ne treba dugo da se napravi vegeterijanska domaća kobasica. Kao i kod reznica, meso se može zamijeniti s potpuno suprotnim namirnicama. Za mršave kobasice koriste se grašak, grah, pšenica, zdrob ili soja, koji se prethodno moraju kuhati. Za oblikovanje "kobasica" koristite prianjajući film. Omjer BZHU u gotovom proizvodu je 9,7 / 24,4 / 3,9. Ovaj neobični recept koristi sjemenke suncokreta, agar-agar i začine. Može se pripremiti za post, vegetarijance, dijabetičare i gubitak kilograma.
Sastojci:
- sjemenke - 270 g;
- voda - 1 žlica;
- agar-agar - 1 tsp;
- češnjak - 1 zub;
- sok od repe - 20 ml;
- začini po ukusu;
- sol po ukusu.
Način kuhanja:
- Namočite agar-agar u vodi 60 minuta.
- Potopite sjeme 6 sati.
- Pomiješajte sve sastojke osim agara. Dodajte začine i sol.
- Izmutite mikserom.
- Dovedite agar-agar do vrenja. Dodajte da se miješa.
- Stavite masu kobasica u kalup ili umotajte u obložen film.
- Stavite u hladnjak dok se ne stvrdne.
Video
Recenzije
Koliko sam dijeta probao... Tijelo se ne želi riješiti masti konvencionalnim metodama. Odlučio sam probati vegetarijansku proteinsku dijetu. Čudno je da i vegani mogu biti debeli. Na dijeti je lako izgubiti kilograme, čak i po meni, količine se brzo smanjuju. Za 14 dana specifične prehrane smršala sam 4 kg, a za mene je to puno.
Prije sam samo želio postati vegetarijanac, za dušu, ali nisam mogao, nisam mogao pronaći alternativne izvore proteina. Sada znam što i kako, pa često sjedim na takvoj dijeti, nikad nisam postala veganka, ali možete očistiti tijelo, izgubiti nekoliko suvišnih kilograma. S visinom od 167 cm, težina je bila 75 kg, a nakon 10 dana - 72,5.
Pročitala sam puno pozitivnih recenzija o prehrani, odlučila sam eksperimentirati na sebi, jer višak kilograma je u izobilju. Za prvi pristup sam smršala 7 kg, zatim sam uzela pauzu 2 mjeseca i ponovila tehniku. Drugi put sam se uspio skinuti sa 4 kg, ali još uvijek sam zadovoljan. Mislim da ću se povremeno pridržavati ove prehrane da bih održao težinu.
Izvori proteina za vegetarijance
Biljni proteini u tofuu, kvinoji, slanutak i još mnogo toga
Protein pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti. Najbolji izvor bjelančevina su životinjski proizvodi, ali oni sadrže visoko zasićene masti i kolesterol. Elle.ru je siguran: nije se potrebno oslanjati na odreske i omlete - biljna hrana će obaviti posao..
seitan
Popularna zamjena za meso među vegetarijancima (posebno Azijatima). Naziv je s japanskog preveden kao kratica za izraz "biljni protein". Seitan je napravljen od pšeničnog glutena koji upija ukus svojih susjeda u loncu i tavi. U jelima će seitan zamijeniti piletinu i patku, a također će se savršeno uklopiti u juhu od povrća ili gljiva.
Sadržaj proteina u 100 g: 57 grama
orašasto voće
Orašasti plodovi bogati su zdravim mastima i proteinima, što ih čini bitnim dijelom biljne prehrane. No, postoji i minus - visoki kalorični sadržaj (bademi, indijske indijske indijske kaše, pistacije sadrže više od 500 kalorija na 100 grama). Izlaz je jesti orahe sirove ili blago osušene u pećnici na temperaturi do 100 stupnjeva. Druga je mogućnost zamijeniti deserte s brašnom i kremama s malim orahom. Maslac od kikirikija pogodan je ako sastav ne sadrži hidrogenizirane masti, šećer, sol. U salate dodajte orahovo i suncokretovo ulje.
Sadržaj proteina u 100 g: 21 grama
sjemenke
Sjemenkama svih vrsta najlakši je način da dodate bjelančevine (i zdrave masti i vlakna) gotovo svakom obroku. Ovisno o ukusu i mašti, pospite ih povrtnim i voćnim salatama, dodajte koktelima i smoothieima, jogurtima i sirom, kolačima i žitaricama, krem juhama i umakom od pesto. Ne zaboravite sezamovo i suncokretovo ulje. I chia sjemenke mogu postati zasebno jelo - samo ih napunite vodom ili sokom, a kad smjesa nabubri, okusite neobičan puding.
Sadržaj proteina po žlici: konoplja - 3 grama, chia - 2,3 grama, suncokret - 2 grama, sezamovo i makovo sjeme - 1,7 grama
Tempeh i tofu
Sojini proizvodi su vegetarijanci najčešći izvori bjelančevina, a postoji razlog zašto se nazivaju „kvadratnim jajima“ ili „mesom bez kostiju“. Visoko su hranjive i prilagođavaju se ukusu i teksturi mnogih vrsta hrane. Tempehu (fermentiranu soju) i tofu (grahovu koricu) možete marinirati i pržiti, dodavati juhama, služiti kao prilog, pire u pire, a veganski odrezak možete kuhati iz cijelog pravokutnika prženjem ga začinima.
Sadržaj proteina u 100 grama: tempeh - 12 grama, tofu -16 grama
Edamame
Druga opcija proizvoda od soje je zelena soja. U Japanu se uz pivo poslužuje kuhani slani edamame. Ako propovijedate zdrav način života, bolje je odustati od alkohola i koristiti sojine mahune kao zdravu grickalicu ili dodavati juhama, salatama i tjestenini..
Sadržaj proteina u 100 grama: nešto manje od 7 grama
Sirovi kakao
Kakao prah ili sirovi kakao mogu se dodati pecivima ili kuhanoj vrućoj čokoladi. S obzirom da je kakao gorak u svom čistom obliku, postoji opasnost od njegovog pregrijavanja, što će korist pretvoriti u štetu. Stoga odaberite niskokalorična zaslađivača (poput stevije) umjesto šećera i kuhajte kakao s bademovim ili nemasnim kravljim mlijekom..
Sadržaj proteina po žlici: otprilike 1 gram
Veganski protein: Što proteini mogu imati vegetarijanci
Izrazito svojstvo vegetarijanstva je potpuno odbacivanje životinjskih proizvoda - mesa. U ovom slučaju dopušteno je konzumiranje mliječnih proizvoda. Veganstvo je isključenje iz prehrane ne samo mesa, već i svih mliječnih proizvoda. Zbog toga je ishrana proteina različita za svaku od tih kategorija..
Ovaj članak govori o veganskom proteinu, njegovim prednostima i nedostacima, vrstama za svaku od navedenih kategorija, kako odabrati pravi proizvod i kako ga uzimati..
Je li moguće izgraditi mišiće bez jela mesa
Osnova prehrane za trening snage za povećanje mišićne mase je protein. Većina se nalazi u mesu. Izvor proteina za vegetarijance su mliječni proizvodi (mlijeko, skuta, kiselo vrhnje itd.), A za vegane - mahunarke, soja, orašasti plodovi.
Važno je zapamtiti da pretjerano konzumiranje mahunarki može dovesti do probavnih smetnji. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste uzimati veću količinu proteina, raspodijeliti omjer kalorija u dnevnoj prehrani na takav način da njihova potrošena količina bude veća od konzumirane.
Za i protiv proteina vegetarijanaca
Plugovi biljnih bjelančevina uključuju činjenicu da ih zamjenjuje životinja. Uz njegovu pomoć nadoknađuje se građevni materijal tijela - aminokiseline.
No, nedostatak ovog proteina je taj što se te aminokiseline za vegane značajno razlikuju u kvaliteti i sastavu od onih koje dobivamo sa životinjskim proizvodima. Njihova probavljivost je samo 50-60%.
Međutim, glavni nedostatak vegetarijanskog proteina je taj što osoba kada ga konzumira ne prima važnu komponentu - kreatin. Bitan je za rast i razvoj mišića, povećanje mišićne mase i pokazatelja snage i izdržljivosti.
Protein za vegetarijanca
Pronaći je pravi dodatak prehrani za vegetarijance mnogo je lakše. Možete dobiti važne esencijalne aminokiseline iz mliječnih proizvoda i njihovih derivata - skute, kiselog vrhnja i drugih. Za to se koriste proteinski shake ili koncentrati suhog praha. Na primjer, postoje proteini surutke, jaja ili kazeina..
surutka
Smatra se najboljom opcijom dodataka proteina vegetarijancima, jer su brzina i kvaliteta njegove apsorpcije prilično visoki. Izrađen je od sirutke, a uključuje kompleks BCAA (aminokiseline - valin, leucin i izoleucin, koji su neophodni). Konzumirajte ga nakon vježbanja.
Proizvodi se u obliku koncentrata i izolata. Koncentrat je tekuća sirutka izolirana iz mlijeka koja je osušena u prah. Izolat - sirutka iz koje su filtrirani laktoza, masti i kolesterol.
Jaje
Ova vrsta pripada bjelančevinama u prahu, glavna komponenta je pileća jajašca. Sastav sadrži sve potrebne aminokiseline tijelu. Veganski proteini jaja najbolje su rješenje za one koji imaju intoleranciju na laktozu i hranu koja sadrži soju. Može se konzumirati prije i poslije sporta.
kazein
Konzumira se između vježbi zbog sporog stupnja apsorpcije - oko šest sati. Takav se proizvod dobiva tijekom pretvorbe mlijeka u sir s pomoću enzima..
Proteini za vegane
Za vegane koristite proteinski dodatak napravljen od soje - tofua, tempeha, edamame ili drugog velikog biljnog proteina. Obično je takav protein dodatno zasićen vitaminima i mineralnim kompleksima..
Popularni i uobičajeni proteini za vegane uključuju: chia, grašak, inca inchi, konoplju, soju, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, smeđu rižu i biljne proteinske mješavine..
Napravljen je od španske kadulje i sadrži 10 g proteina, 8-10 g vlakana i važan element - krom.
Grašak
Taj protein ima visoki udio proteina - do 22 g na 28 g proizvoda. Jedna porcija sadrži do 100 kcal. Metionin u grahu proteina je minimalan, ali kompleks važnih aminokiselina - BCAA i lizin je dovoljan. Ova vrsta se smatra veganskim ekvivalentom surutke.
Inka Inči
Izrađuje se od orašastih plodova biljke Inka Inchi. 28 g proizvoda sadrži oko 18 g proteina i 120 kcal. Sastav također sadrži veliki broj važnih aminokiselina (osim lizina), arginin, alfa-linolnu kiselinu, 3-omega masti.
Konoplja
Napravljeno od sjemenki konoplje. Jedna porcija (28 g) sadrži oko 12 g proteina i 110 kcal, puno vlakana, alfa-linolne kiseline, 3-omega masti, željeza, cinka i magnezija. Lizin u potpunosti ne postoji u sastavu, stoga, da biste ga nadopunili, morat ćete konzumirati grah.
Soja
Sojin protein za vegane smatra se jednom od najboljih opcija, jer jedna porcija sadrži: oko 22 g proteina, 95 kcal, sve esencijalne aminokiseline (uključujući BCAA kompleks), minerale i vitamine, elemente u tragovima. Potpuno zamjenjuje bjelančevine iz jaja ili surutke za vegetarijance. Redovan unos sojinih proteina snižava razinu kolesterola.
Od sjemenki suncokreta
Jedna porcija od 28 grama sadrži oko 13 g proteina, 91 kcal, kompleksa aminokiselina uključujući BCAA. Lizin je sadržan u minimalnoj količini, stoga je za njegovo nadoknađivanje u organizmu potrebno dodatno konzumirati proizvode s njegovim sadržajem.
Od sjemenki bundeve
Protein sjemenki bundeve antioksidans je i protuupalni. Minimalni sadržaj treonina i lizina. Sastojci 28 g: 18 g proteina, 104 kcal, željezo, cink i magnezij.
smeđa riža
Razlikuje se u lakoći asimilacije, visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina, uključujući i esencijalne. To je antioksidans. Jedna porcija sadrži 23 g proteina, 108 kcal, metionina. Potonja komponenta omogućava vam smanjenje tjelesne težine smanjenjem masnih stanica i istodobno povećanje mišićne mase. Ima svojstva slična proteinu sirutke.
Biljne mješavine proteina
Oni su mješavina različitih biljnih bjelančevina za dobivanje pune količine esencijalnih aminokiselina, proteina, elemenata u tragovima, vitamina i minerala. Pojedinačno, svaka vrsta prehrambenih proteinskih dodataka ne može osigurati sve važne hranjive tvari. Enzimi se često dodaju ovim namirnicama kako bi se ubrzala probava..
Sportska prehrana
Sportska prehrana za vegetarijance i vegane razlikuje se od ostalih dodataka po tome što ne sadrži životinjske proteine. Sve komponente su isključivo biljne. No, postoje neke razlike u sastavu između veganskog i vegetarijanskog proteina..
Uobičajene formule koje sadrže esencijalni protein uključuju: beta-alanin, alfa-glutamin, kreatin, kompleks BCAA, cjelovito gorivo i peruansku maku.
Za vegetarijance
Budući da vegetarijanci ne konzumiraju meso, ali jedu mliječne proizvode, dozvoljeno im je uzimanje proteinskih dodataka iz sirutke ili sojinog izolata. Uzimaju se u bilo kojem trenutku, ali obično se pola dnevne porcije pije prije treninga, a pola nakon.
Kreatin monohidrat i kompleks BCAA aminokiselina omogućuje vam izgradnju mišićne mase, povećanje snage i izdržljivosti.
Za vegane
Za razliku od vegetarijanaca, vegani ne konzumiraju meso ili mliječne proizvode. Stoga protein sirutke više nije prikladan. Ostaju sojini izolata ili druge mješavine proteina biljke.
Također su prikladni kreatin monohidrat i BCAA kompleks. Uz to, vrijedno je voditi računa o stabilizaciji vitaminsko-mineralnog kompleksa uključivanjem odgovarajućih dodataka u prehranu..
Kako odabrati protein
Prilikom odabira proteinskog dodatka za sebe, trebali biste obratiti pažnju na sastav proizvoda, njegov sadržaj kalorija, sadržaj proteina i okus. Na primjer, riža i soja proteini imaju najmanje okusa i aditiva. Mnogi proizvođači sportske prehrane u svoje proizvode dodaju kemikalije, okuse ili enzime. U ovom slučaju možete odabrati najpoželjniji ukus..
Kako uzimati biljni protein
Ovisno o cilju koji je postavljen prije početka upotrebe proteinskih dodataka, razlikuju se i metode njihove primjene. Tako je, na primjer, za debljanje ili za mršavljenje metoda uzimanja proizvoda različita. Način primjene ovisi o proizvođaču - neki se koriste samo u određeno doba dana, za vrijeme obroka, prije ili nakon jela, prije / nakon ili tijekom treninga..
Da dobijemo masu
Za debljanje, postotak proteina treba biti najmanje 80% na 100 g proizvoda. Ovaj protein je soja i drugi.
Dozvoljena upotreba do 4 puta dnevno:
- Pola sata nakon doručka.
- Pola sata nakon ručka.
- Nakon vježbanja ili umjesto večere.
- Prije spavanja.
Veličina posluživanja izračunava se pojedinačno.
mršavljenje
Prije svega izračunava se dnevna potreba za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Tada se bira protein s minimalnim sadržajem masti i ugljikohidrata. Koristi se u dva pristupa: ujutro i nakon tjelesne aktivnosti do četiri sata popodne.
Proteini biljnog podrijetla gotovo su jednako dobri kao i životinjski proteini. Važno je izračunati ispravnu dnevnicu i vrstu suplementacije, ovisno o svrsi njezina unosa. Pogrešno je vjerovanje da samo sportaši trebaju proteinske dodatke. Ako je osoba odabrala za sebe vegetarijanstvo ili veganstvo, tada se treba sjetiti važnosti održavanja ravnoteže razine proteina u tijelu. Za to se koriste razne proteinske mješavine biljnog podrijetla. Uz sjedeći način života, dnevna stopa bit će znatno niža nego kod aktivne tjelesne vježbe, jer se u potonjem slučaju troši puno više energije.
Video
Više informacija o tome kako odabrati protein za vegetarijance pogledajte u videu.
Protein za vegetarijance, kako zamijeniti životinjske proteine
Ljudi prelaze na vegetarijanstvo i veganstvo, odbijajući jesti meso, iz različitih razloga. Ali istodobno, za punopravan rad, tijelo treba primati minerale, vitamine i bjelančevine, koji se nalaze u mesnim proizvodima. Kako zamijeniti životinjski protein? Danas postoje načini kako tijelu osigurati protein, istovremeno isključujući meso iz prehrane. Pravilna prehrana i uključivanje prehrambenih dodataka prehrani pomoći će u dobivanju nedostajućih aminokiselina koje su dio proteina.
Proteini u prehrani vegetarijanaca i vegana
Vegetarijanci su ljudi koji su odustali od uživanja mesa i ribe. Vegani su stroža dijeta. Odrekli su se ne samo mesa i ribe, već i mliječnih proizvoda, meda i svih životinjskih derivata. Zbog toga preporučuju vegansku hranu kao izvor biljnih bjelančevina, kao i uzimanje posebnih zamjena za životinjske proteine i redovite liječničke preglede..
Proteini imaju nekoliko funkcija:
- Graditeljstva. Sudjeluje u procesu regeneracije stanica.
- Zaštitni. Pomaže imunološkom sustavu da proizvede antitijela.
- Prijevoz. Sudjeluje u transportu hranjivih tvari kroz krvne žile.
- Regulatorna. Podržava optimalnu hormonalnu ravnotežu.
- Energetska. Podržava tjelesnu aktivnost tijekom dana.
- Protein je također potreban za stvaranje DNA i RNA lanaca.
Vegani i vegetarijanci koji slijede biljnu prehranu dobivaju mnogo manje proteina nego što tijelo zahtijeva. Kada promijenite način prehrane, zdravstveni problemi se ne pojavljuju odmah. Ali u budućnosti, na pozadini prehrane na biljnoj osnovi, dolazi do nedostatka željeza. To ukazuju na sljedeće simptome:
- Pretjerani umor. Osjećaj prenapučenosti nakon buđenja.
- Blijeda koža. Prvo, očni kapci postaju blijedi, a zatim ostatak kože.
- Dispneja. Nastaje zbog niske razine hemoglobina u krvi.
- Česta vrtoglavica i migrene.
- Tahikardija. Zbog nedostatka željeza srce počinje ubrzanim radom kako bi unutarnje organe bolje opskrbilo potrebnom količinom kisika i hranjivih sastojaka.
- Suha kosa i koža. S ozbiljnim nedostatkom željeza, kosa počinje ispadati.
- Pojava čira i oteklina u ustima. U teškim slučajevima razvija se anemija.
- Sindrom nemirnih nogu. Sindrom nije potpuno shvaćen. Karakteriziraju ga bolni osjećaji i želja za stalnom izmjenom položaja donjih udova. To je posebno izraženo noću..
- Krhki nokti. Glavni sastojak noktiju je protein keratin. S njegovim nedostatkom rast noktiju usporava, a na njihovoj površini pojavljuju se bijele mrlje. Keratin je također uključen u obnovu kože i rast kose.
- Podbulost. Kao rezultat nedostatka esencijalnih elemenata, mokraćni sustav usporava, zadržavajući tekućinu u tijelu i tako izazivajući nastanak edema donjih ekstremiteta.
- Gubitak težine. Mišićna masa je posebno oštro smanjena.
Naveli smo glavne simptome koji ukazuju da tijelo pati od nedostatka željeza na pozadini prehrane biljaka..
Produljeni nedostatak proteina dovodi do kvara u svim tjelesnim sustavima. Može izazvati ekstremno fizičko trošenje kada je tjelesna težina manja od 60% od normalne. U tom se slučaju u tijelu događaju nepovratni procesi. Možda je razvoj kwashiorkor - teška distrofija zbog nedostatka proteinskih proizvoda u prehrani na pozadini prehrane biljaka. Koža postaje hrapava, natečenost se pojavljuje po cijelom tijelu. Ne isključuju se poremećaji psihe, kognitivnih funkcija i razvoja sociopatije.
Stoga, kako bi spriječili razvoj navedenih zdravstvenih problema, vegani i vegetarijanci moraju se držati biljne hrane bogate proteinima..
Unos proteina
Znajte koliko je proteina potrebno tijekom dana. Protein je sastavljen od 20 aminokiselina. Neke od njih proizvodi tijelo, ali većina ih dolazi isključivo iz hrane. Postoje prosječne stope unosa proteina na temelju dobi i spola.
Tablica 1. Stopa unosa proteina.
| Dob | Količina konzumiranih proteina (u gramima) |
| 0 - 6 mjeseci (po 1 kg težine) | 2,4 po kg |
| 6 - 12 mjeseci (po 1 kg težine) | 2,1 po kg |
| 1 - 3 godine (za 1 kg težine) | 2,1 - 2,95 po kg |
| 4 - 6 godina | 30 - 35 |
| 7 - 9 godina | 35 - 40 |
| 10 - 12 godina | 45 - 50 |
| 11 - 13 dječaka | 56 |
| 11 - 13 djevojaka | 51 |
| 14 - 17 dječaka | 60 |
| 14 - 17 djevojaka | 54 |
| Muškarci za odrasle | 120 |
| Odrasle žene | 90 |
| Trudna | 109 |
| Žene tijekom dojenja | 120 |
Za pravilnu prehranu morate se pridržavati normi unosa proteina. Najbolja dijeta je ona koja u potpunosti zadovoljava potrebe tijela za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Veganima i vegetarijancima, čijom prehranom dominira biljna hrana, teško je slijediti takvu prehranu zbog svog položaja u životu. Vegetarijanski način života prisiljava ih da potraže alternativne načine za održavanje normalnog funkcioniranja i da u svoj jelovnik uključe hranu koja sadrži velike količine proteina..
Hrana sa visokim proteinima
Popis namirnica bogatih proteinima može pomoći vegetarijancima da izgrade prehranu. Bilo koja vegetarijanska prehrana sadrži proteinsku hranu. Sljedeća hrana može uspješno zamijeniti protein za vegetarijance:
- Jaja. Jaje sadrži oko sedam grama proteina. Štoviše, 95% ovog proteina lako se apsorbuje u tijelu. Jaje je praktično bez masti i ugljikohidrata, stoga je izvrstan proizvod za nadoknadu dnevnog unosa proteina..
- Skuti sir ili „skuta“. Ovo je žitarica s dodatkom slane vrhnja. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu fosfora, vitamina B12, selena i riboflavina. Sve ove tvari doprinose proizvodnji esencijalnih aminokiselina, što povećava fizičku aktivnost..
- Grčki jogurt. Vrlo zdrav proizvod. Sadrži 10 grama proteina na 100 grama proizvoda. Niskokalorična, što sprečava pretilost.
- Mlijeko. Proizvod je koristan ako nema individualne netolerancije. Mlijeko je bogato kalcijem, fosforom i vitaminom B2. Proizvod ima visoku razinu proteina. Svakodnevna konzumacija mlijeka je prevencija rahitisa, kao i jačanje zuba i koštanog sustava općenito..
- Whey protein. Jedna porcija (35 grama) sadrži 27 grama čistog životinjskog proteina. Proizvod vam ne omogućuje da dobijete višak kilograma, brzo se apsorbira i zasićen je aminokiselinama.
- Bademi i kikiriki. Ove namirnice tijelu pružaju biljne bjelančevine koje su neophodne za normalno funkcioniranje. U sto grama orašastih plodova, protein je 19, odnosno 26 grama.
- Sjemenke bundeve. Ova hrana bogata je fosforom, manganom, vitaminima A, B, K E, cinkom i magnezijem. Sjemenke bundeve bogate su bjelančevinama (19 grama na 100 grama sjemenki). Štoviše, ovaj protein je biljnog podrijetla, pa je proizvod pogodan za vegane.
- Zobena kaša ili Hercules sadrže oko 12 grama proteina. Proizvod također sadrži mangan, selen, fosfor i ostale elemente potrebne tijelu..
Na ovom popisu nalaze se najbolje namirnice za pružanje tijelu lako probavljivih proteina. Zdravstvene prednosti od njih su očite. Uz bjelančevine, ta hrana sadrži bitne vitamine i minerale. Najvrjedniji su mangan, željezo, cink i selen jer doprinose proizvodnji aminokiselina koje sudjeluju u kemijskim reakcijama u ljudskom tijelu..
Biljni protein: popis namirnica
Gdje vegani mogu dobiti protein? Razmislite o hrani koja ima najviše biljnog proteina. Ovaj protein služi kao dobra alternativa životinjskim proteinima, pa ga vegani često koriste za održavanje normalnog života. Pogledajmo gdje vegani dobivaju protein. Veganski biljni protein može se dobiti uključivanjem sljedećih namirnica u vašu prehranu:
- Brokula. Razlikuje se visokim sadržajem vitamina A, B, C, E, K. Sadrži i vlakna, jod, fosfor i niz drugih elemenata. Ovo povrće smatra se zdravim, ali sadrži zotrogen koji ometa apsorpciju joda. Jod je potreban da štitna žlijezda pravilno funkcionira. Ako ne možete preskočiti brokoli, parite je. Tijekom prerade parom, zotrogen će izgubiti svoja svojstva, dok će se ostali biljni sastojci normalno apsorbirati.
- Bruxelleske klice imaju iste hranjive tvari kao i brokula. Ali također je potreban tretman parom. Uz to, bruske klice ometaju apsorpciju željeza, što tako nedostaje veganima i vegetarijancima. Stoga budite oprezni pri korištenju ovog proizvoda..
- Ezekiel kruh je mješavina žitarica i mahunarki, tako da sadrži gotovo sve skupine vitamina, vlakana, fosfora, željeza, kalija, mangana, selena i još mnogo toga. To je bogat izvor biljnih bjelančevina. U jednoj kriški takvog kruha sadrži ga u količini od 4 grama. Odnosno, dovoljno je pojesti nekoliko kriški kako biste nadomjestili dnevnu potrebu i svom tijelu osigurali korisne minerale i aminokiseline..
- Leća je bogata elementima u tragovima. Ovo bi izgledalo kao jedna od najboljih mogućnosti doručka za veganske i vegetarijanske. Međutim, nizak sadržaj aminokiselina u proizvodu usporava metabolizam, a samim tim i apsorpciju hranjivih sastojaka..
- Kokosi i banane. Ova hrana bogata vitaminima i elementima u tragovima sadrži i biljne bjelančevine po pristupačnoj cijeni..
Ovaj popis namirnica uključuje pristupačnu i prilično proračunsku hranu za one koji se odluče odreći mesa i ribe i usredotočiti se na dobivanje proteina koji se nalazi u voću i povrću. Usput, zelenilo i biljke su također vrlo bogat izvor proteina..
Ostali izvori proteina
Postoje alternativni izvori proteina životinjskog i biljnog tipa. Biljke sadrže veganski protein, pa tako i veganska prehrana može biti uravnotežena. Gdje dobiti protein? Veganski protein nalazi se u sljedećim namirnicama:
- Chia sjemenke ili španjolska kadulja. U Rusiji ta sjemena nisu baš popularna. Chia sjemenke prirodni su antioksidans bogat biljnim proteinima. Sjemenke chia također su bogat izvor kalcija, vlakana i masnih aminokiselina. Kad se jedu, chia sjemenke doprinose stabilnosti organizma..
- Gljive. Ovo je prirodno "šumsko meso". To je bogat izvor bjelančevina (do 35 grama na 100 grama proizvoda). A sadrže i 18 aminokiselina, 8 od kojih ih tijelo ne proizvodi. Jedna je od najbogatijih biljnim proteinima.
- Seitan. To je prehrambeni proizvod napravljen od proteina pšenice. Zbog visokog sadržaja proteina, kao i zbog izgleda i teksture, seitan je svjetski poznata biljna zamjena za meso na bazi biljaka..
- Vitaminski kompleksi i biološki aktivni aditivi (BAA), koji su sada predstavljeni u širokom rasponu u bilo kojoj ljekarni. Takvi lijekovi razvijaju se uzimajući u obzir pokrivenost dnevnog unosa elemenata potrebnih tijelu. Već nakon prvog mjeseca unosa u pravilu se poboljšava metabolizam i opće dobro..
- Algi. Danas postoje mnogi dodaci prehrani na bazi prerađenih algi. Alge ne sadrže patogene bakterije, ali istovremeno zadržavaju svoja korisna svojstva. Sadrži biljne proteine.
- Mikroorganizama. Prodaju proizvođači prehrambenih dodataka. U ovom slučaju, svatko sam odlučuje je li dio faune ili se može pripisati flori i jesti s čistom savješću..
- Meso od povrća. Ovo je moderan proizvod, koji je slabo zastupljen na ruskom tržištu, ali je popularan u SAD-u i Europi..
- Proteinski trese. Osigurajte svakodnevnoj potrebi za proteinima. Prodaje se u specijaliziranim prodavaonicama.
Dakle, pogledali smo s čime vegani zamjenjuju protein..
Danas prehrana na bazi biljaka brzo dobiva na popularnosti. U 21. stoljeću, vegetarijanska i veganska hrana mogu se naći kao alternative životinjskim proteinima. Trgovine imaju bogat izbor biljnih proizvoda po pristupačnim cijenama. Ako svakodnevno pripremate nova jela (čak i iz istih proizvoda), dijeta koja se temelji na biljkama vjerojatno neće dosaditi. Štoviše, vegetarijanstvo i veganstvo spriječit će razvoj brojnih opasnih bolesti, čiji rizik raste s godinama..
14 najboljih izvora proteina za vegetarijanca
Jedan od najčešćih mitova o vegetarijancima je katastrofalan nedostatak bjelančevina. Tako misle profani, pa čak i liječnici koji se kategorički protive takvom prehrambenom sustavu. U stvari, protein se može dobiti ne samo iz mesne hrane, već i iz biljne hrane, a ponekad i u velikim količinama..
Protein nije samo meso, mlijeko i jaja (koja, usput rečeno, imaju puno zasićenih masnoća, što nije najbolji način da utječe na vaše zdravlje). Postoji i zdrava alternativa: ne manje bogata proteinima, ali sigurnija. Evo 14 od njih:
Šparoga
Ovo zdravo povrće bogato je vitaminima i mineralima. 100 g šparoga sadrži 3,2 g proteina, dok šparoge imaju malo kalorija. A zbog prisutnosti šparoške kiseline u ovom povrću pomaže poboljšati rad bubrega i pomaže uklanjanju toksina iz tijela.
seitan
Popularna zamjena za meso među vegetarijancima (posebno Azijatima). Naziv je s japanskog preveden kao kratica za izraz "biljni protein". Seitan je napravljen od pšeničnog glutena koji upija ukus svojih susjeda u loncu i tavi. U jelima će seitan zamijeniti piletinu i patku, a također će se savršeno uklopiti u juhu od povrća ili gljiva.
Karfiol
Cvjetača vam se možda ne sviđa, ali potrebno ju je uključiti u svoj jelovnik. 100 g cvjetače sadrži 2,3 g proteina i veliku količinu hranjivih sastojaka koji mogu smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.
orašasto voće
Orašasti plodovi bogati su zdravim mastima i proteinima, što ih čini bitnim dijelom biljne prehrane. No, postoji i minus - visoki kalorični sadržaj (bademi, indijske indijske indijske kaše, pistacije sadrže više od 500 kalorija na 100 grama). Izlaz je jesti orahe sirove ili blago osušene u pećnici na temperaturi do 100 stupnjeva. Druga je mogućnost zamijeniti deserte s brašnom i kremama s malim orahom. Maslac od kikirikija pogodan je ako sastav ne sadrži hidrogenizirane masti, šećer, sol. U salate dodajte orahovo i suncokretovo ulje.
Zob
Ako u zob dodate bananu i cimet, dobit ćete odličnu mogućnost doručka. Uostalom, zob je sjajan izvor vlakana, koji stabilizira razinu šećera u krvi, a osim toga, sadrži 6 g proteina u jednoj šalici..
Sjemenkama svih vrsta najlakši je način da dodate bjelančevine (i zdrave masti i vlakna) gotovo svakom obroku. Ovisno o ukusu i mašti, pospite ih povrtnim i voćnim salatama, dodajte koktelima i smoothieima, jogurtima i sirom, kolačima i žitaricama, krem juhama i umakom od pesto. Ne zaboravite sezamovo i suncokretovo ulje. I chia sjemenke mogu postati zasebno jelo - samo ih napunite vodom ili sokom, a kad smjesa nabubri, okusite neobičan puding.
Sadržaj proteina po žlici: konoplja - 3 grama, chia - 2,3 grama, suncokret - 2 grama, sezamovo i makovo sjeme - 1,7 grama
Mung grah ili zlatni grah
Mung grah odličan je izvor vlakana, proteina i aminokiselina. Konzumiranje graha ima protuupalni učinak i normalizira probavni trakt.Nezavisno od vrste graha (a može biti i crni, bijeli, pinto, limun), bogat je proteinima. Za razliku od slanuta ili leće, grahu će trebati nekoliko minuta za kuhanje. Uopće ga nije potrebno namakati preko noći, a zatim ga kuhati nekoliko sati. Gotovi konzervirani grah se opere vodom i doda u juhu ili pirja s povrćem, pripremaju se gljive, tofu ili seitan, čili i burrito.
Šalica zlatnog graha sadrži 3,1 grama proteina.
Badem
Bademi su odlična grickalica koja glatko udovoljava gladi. Bademi se mogu jesti sirovi, pečeni ili dodati vašim omiljenim jelima. 30 g ovih orašastih plodova sadrži 6 g proteina.
Špinat
Špinat je zdravo povrće koje ima svojstva protiv raka i dobro je za zdravlje kože, mozga, očiju i kostiju. Osim toga, šalica špinata sadrži 5,4 grama proteina..
Brokula
Brokula je hranjivija od karfiola. Bogata je vitaminima, posebno vitaminom C koji ima antioksidacijska svojstva i mineralima, sadrži bjelančevine (1 šalica brokule = 5,8 g proteina) i karoten.
Quinoa
Quinoa je kraljica žitarica i idealan je izvor biljnih bjelančevina. Također treba napomenuti da je quinoa potpuno bez glutena. Indijci nazivaju kvinoju "zlatnim zrnom" (iako je s botaničkog stajališta pseudozrnata biljka), a nutricionisti o tome kažu "idealnim izvorom proteina". Jedinstvenost kvinoje je da, pored bjelančevina, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne, ali ih ne može samostalno sintetizirati. Kvinoja se kuha kao supa i vegetarijanski čili, kuha se s dodatkom meda i voća, quinoa se pretvara u kašu, muffini i kolači se peku od brašna.
Tempeh i tofu
Sojini proizvodi su vegetarijanci najčešći izvori bjelančevina, a postoji razlog zašto se nazivaju „kvadratnim jajima“ ili „mesom bez kostiju“. Visoko su hranjive i prilagođavaju se ukusu i teksturi mnogih vrsta hrane. Tempehu (fermentiranu soju) i tofu (grahovu koricu) možete marinirati i pržiti, dodavati juhama, služiti kao prilog, pire u pire, a veganski odrezak možete kuhati iz cijelog pravokutnika prženjem ga začinima.
Sirovi kakao
Kakao prah ili sirovi kakao mogu se dodati pecivima ili kuhanoj vrućoj čokoladi. S obzirom da je kakao gorak u svom čistom obliku, postoji opasnost od njegovog pregrijavanja, što će korist pretvoriti u štetu. Stoga odaberite niskokalorična zaslađivača (poput stevije) umjesto šećera i kuhajte kakao s bademovim ili nemasnim kravljim mlijekom..
Biljno mlijeko
Kravlje mlijeko ne odbacuju samo oni za koje je utvrđeno da ne podnose laktozu (mliječni šećer) ili laktozu (mliječni enzim). Jedna stvar koju treba zapamtiti: sojino mlijeko, bademovo mlijeko i drugo biljno mlijeko sadrže više kalorija (oko 20% više od životinjskog mlijeka). Proizvođači često dodaju šećer i arome u sastav, dodatno povećavajući sadržaj kalorija. Stoga je najbolje takvo mlijeko pripremiti sami..
Sadržaj proteina u 100 grama: sojino mlijeko - od 1,7 do 3,5 grama, bademovo, konoplje i rižino mlijeko - manje od pola grama.