Hrana s najviše proteina

Tko je zainteresiran za zdravu prehranu, više je puta čuo i pročitao važnost proteina, koji se često naziva temelj života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Prilikom praćenja prehrane uvijek biste trebali uzeti u obzir da bi količina proteina u njemu trebala biti najmanje 30%. Sličan broj treba biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnicu. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedan s drugim..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram njihove vlastite težine. A ako pošteni spol teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjete teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama proteina na svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada je u pitanju aktivan stil života koji uključuje odlazak u teretanu..

Osiguravanje tijelu potrebne količine proteina tijekom dana omogućava saznati koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis namirnica bogatih proteinima

10 namirnica s najvišim udjelom proteina

• Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - 15 do 20 grama
• Riba - 14 do 20 grama
• Morski plodovi - 15 do 18 grama
• Mahunarke - 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - 25 do 27 grama
• Skuta - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol za proteinsko meso

Proteini od ribe i morskih plodova

Mliječni proteini

Žitarice

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Da biste utvrdili koliko proteina ulazi u organizam, u gornji izračun dodajte 50%, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visokoproteinske hrane na pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice dijeli se 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji najviše odgovaraju vašem ukusu..

Približni dnevni izbornik

Doručak se može poslužiti uz mršavi komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cjelovito jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar..

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

TOP 20 namirnica s najvišim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane pred sobom.

Protein (protein) je važan građevni blok našeg tijela. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje imaju svoje karakteristike.

Sporovi oko ugljikohidrata, masti i njihovog utjecaja na naše tijelo traju već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno navode da je protein vrlo važan..

Jesti hranu bogatu proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Potiče mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.

Mnogi prehrambeni i fitnes profesionalci uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana s visokim sadržajem životinjskih proteina

Davno prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. No, s obzirom na udio bjelančevina, svaki mesni odrezak nadmašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Jajni protein apsorbira se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno se priprema.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih ne dobivamo dovoljno..

Cijelo jaje je izvor bjelančevina, a jajašca je čisti protein.

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvišim udjelom proteina i smatra se dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina u 100 g mesa prelazi 24%. Zahvaljujući tome tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno su ukusna ako se rade jednostavnim pravilima kuhanja.

3 turske dojke

Purana prsa po svojim karakteristikama su vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su neophodna onima koji žele smršavjeti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i malo kalorija..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina koji tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "kućica" (skuti sir)

Sir iz sira, ili "Cottage" sir - je žitarica s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir je izuzetno malo kalorija..
Ali istovremeno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i drugih raznih mikroelemenata.

100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt, ili filtrirani jogurt

Ovaj jogurt, s malo kalorija, obogaćen kalcijem i probioticima, ima izvanredan ukus i gustu, kremastu teksturu.

100 g jogurta s niskim udjelom masti sadrži 10 g proteina (točno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Kalorični sadržaj mu je 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo visok u bjelančevinama, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće namirnice bogate su proteinima: jogurt s običnim masnoćama (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali veliki broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete uživati ​​u mlijeku do maksimuma, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Protein u čaši mlijeka otprilike je jednak onome u 1 jajetu, točnije 8 g.

Zbog različitog postotka masti, udio kalorija iznosi od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Whey protein

Napravljen od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

I kao što znate, surutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj se proizvod vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji proteinima u odnosu na ostale vrste orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnogo vitamina B skupine i ostale elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) svrstali su se na drugo i treće mjesto među visokoproteinskim orasima.

Kikiriki imaju optimalan omjer aminokiselina, pa ih savršeno tijelo apsorbira. Također je bogata raznim vitaminima, lionolskom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestive sjemenke koje se nazivaju sjemenke bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok izbor vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemenki sadrži 19 g proteina.

Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju za sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je hranjiva i hranjiva namirnica bogata proteinima koja je idealna za doručak.

100 g valjanog zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima skupine B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.

Malo je ljudi čulo ovo ime, a još više što su u potpunosti svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, to je izvrstan izvor proteina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (otprilike 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, apsorpcija u tijelu je vrlo spora.

Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Kalorični sadržaj leće je 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se iz proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i ostalih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana s visokim sadržajem biljnih bjelančevina (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto po sadržaju proteina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna, jod, fosfor i ostali elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.

Pored toga, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 briselske klice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, s malo kalorija to mu omogućava da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i morski plodovi su neophodna namirnica bogata proteinima

Riba je izuzetno zdrav proizvod iz više razloga..

Puno je mnogo mikronutrijenata, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososu, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok njihov sadržaj kalorija iznosi 172 kcal.

Među ostalim ribama ističe se tuna..

Tuna je praktično čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Kozice su skladište bjelančevina, vitamina i mikroelemenata. Kozice su niskokalorična namirnica, ali prepuna različitih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampi sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Prilikom sastavljanja svakodnevne prehrane, zamijenite hranu s visokim udjelom bjelančevina iz biljnih i životinjskih izvora kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su i drugi mikronutrijenti neophodni za zdravlje..

Popis namirnica s bjelančevinama

Proteini su vitalna struktura ljudskog tijela. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenti, one su dio DNK, enzima. Stoga u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis namirnica treba biti raznolik. Jedenje izvora proteina s malo masti može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate dobiti mišićnu masu, tada morate konzumirati proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve sitnice prehrane proteina.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati bjelančevinom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. Tu spadaju sir, riba, meso. Neke biljke imaju i značajan udio proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo što neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate bjelančevinama, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteinima.

Popis proizvoda životinjskog podrijetla

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Te se proteinske strukture nazivaju životinje. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je, iz nekog ili drugog razloga, uporaba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima i životinjskim mesom i proizvodima od ribe, kao i ribom:

Popis biljnih proizvoda

Nedavno je u modi vegetarijanstvo. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci to dobro rade. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na dijetalnu prehranu koja je bazirana na biljkama i koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

Biljni proteinski elementi bogati su:

Uzorak jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane u trajanju od tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam u kretanju prema količini bjelančevina, kao i u stvaranju prehrane na temelju vaših potreba i ukusnih sklonosti. Protein je važna baza oko koje se nalaze druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika proteina: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 pileća jaja
• Ručak: mali komad pilećeg fileta sa smeđom rižom
• Popodnevni zalogaj: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: pakiranje nemasnog sira, 80 g kikirikija

Drugi dan prehrambene proteine: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s malo masnoće
• Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cijelog zrna
• Popodnevna grickalica: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog sira
• Večera: paket domaćeg sira s niskim udjelom masti, kikiriki

Treći dan hrana s prevladavanjem bjelančevina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
• Ručak: smeđa riža s brokolijem, komad pilećih prsa (pola)
• Snack: 200 ml jogurta bez masnoće, jabuka, bilo orašastih plodova (50 g)
• Večera: grah s rižom, mali komad pečenog luka (do 150 g)

• Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kuhana jaja
• Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja sira
• Popodnevna grickalica: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, jogurt s niskim udjelom masnoće
• Večera: paket skute, orašasti plodovi (ne prelazite 100 g odjednom)

• Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
• Ručak: pileći file s rižom, povrtna salata s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Popodnevni zalogaj: kikiriki (50-80 g), paket paprike sira
• Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

• Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitnog kruha, jogurt
• Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijele porcije), pola paketića sira, vitaminska povrća salata
• Popodnevni zalogaj: začinjena brokula bez umaka (250 g), integralni kruh (1-2 kriške)
• Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

• Doručak: pileći file (150 g), zobena kaša u vodi bez ulja, rajčica
• Ručak: komad pilećih prsa s rižom (250 g posluživanja), brokoli (150 g), sir (pola pakiranja)
• Popodnevni zalogaj: jogurt, orašasti plodovi s bobicama (do 100 g)
• Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po obroku), niskokalorični sir (100-150 g)

Recepti s fotografijama

Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom dijetom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje uporabu mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina pojedene hrane. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela..

Pileća prsa, koja se tradicionalno nalazi na listi proteinskih proizvoda, operite, izrezajte na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskim biljem. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, pomiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se dobro slaže s povrtnim jelima od povrća i često se uključuje u proteinsku prehranu..

• Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, a obje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (svaki 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo idealno je za doručak..

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite zbog niskog sadržaja proteina. Voće narežite na male kocke. Pomiješajte ih sa 300-400 g tekućeg sira s niskim udjelom masnoće, sve pobijte mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od sira spreman za jelo, omogućit će vam da se slasno počastite ako ste na proteinskoj dijeti.

• Grčka salata od škampa

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i uklanjanje mesa i ribljih proizvoda iz svoje prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi jer pridonosi brzom nakupljanju mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši odlaze na proteinsku dijetu malo prije natjecanja. Obroci na bazi proteina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje bjelančevina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.

mršavljenje

Kako ljudi gube kilograme jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor se krije u tome kako funkcionira proteinska ishrana. Jedenje više proteina uzrokuje da vaše tijelo postane zasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti u tijelu koje su mu dostupne, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, prehrambeni protein zahtijeva puno energije da bi se razgradio..

Za dobivanje mišićne mase

Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kad količina energije opskrbljene hranom bude veća od potrošnje. Ali to uopće ne znači da ako pojedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići će vam početi rasti. Samo u kombinaciji s napornim treninzima snage moguće je brzo postavljanje mišićne mase. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuilders potražite u videu:

Visoko proteinska hrana (stol)

Temelj prehrane za gubitak kilograma ili dobivanje mišićne mase čine hrana bogata proteinima, koja zbog visoke koncentracije proteina i prisutnosti korisnih elemenata u tragovima doprinosi sagorijevanju potkožne masti i povećava volumen mišića.

Funkcije proteina

Proteini iz hrane razgrađuju se na aminokiseline i peptide koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, a također su uključeni u sve metaboličke procese. Među glavnim funkcijama proteina su:

• Konstrukcija ili plastika, - sastoji se od formiranja gotovo svih vrsta stanica (uključujući mišiće), međućelijskog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
• Hormonski - ostvaruje se u procesu stvaranja hormona, koji se sastoji od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina proteina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i organizma u cjelini.
• Metabolička - regulacija procesa poput potpunog razgradnje i asimilacije hranjivih sastojaka, vitalne aktivnosti stanica, metabolizma masti i ugljikohidrata.
• Transport - posebni transportni proteini aktivni su sudionici u prijenosu kisika, hormona, vitamina i staničnih otpadnih proizvoda.
• Individualna specifičnost funkcija - reakcija tijela na alergene i individualna zaštita od stranih proteina.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljenosti ili debljanja zbog nakupljanja masti, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za ispunjavanje vaše dnevne potrebe za energijom ovisi o visini, težini, spolu i vašoj razini tjelesne aktivnosti. Postoji minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine..

Količina proteina u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o karakteristikama metabolizma i ciljevima prehrambene prehrane:

• Za gubitak težine, dnevni unos proteina treba biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pomaže normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s dijetom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata..
• Da bi stekli mišićnu masu, proteini bi trebali zauzeti 30% ukupne dnevne prehrane, što je otprilike 2-2,5 g po kg tjelesne težine..

Hrana bogata proteinima (tablica)

Među svim prehrambenim proizvodima razlikuju se proteini biljnog i životinjskog podrijetla koji se razlikuju po sastavu aminokiselina, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

• životinjski proteini u hrani potpuniji su od biljnih proizvoda, jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), koje se u tijelu ne proizvode samostalno;
• biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih proteina, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Da biste stvorili uravnoteženu prehranu, otprilike polovina dnevnog unosa proteina treba doći iz mesa i ribe kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i morski plodovi

Na temelju koje hrane sadrži najviše proteina, prije svega može se razlikovati riba koja, ovisno o sorti, sadrži 16 do 24 g proteina na 100 grama. Karakteristična karakteristika morske hrane je bolja apsorpcija aminokiselina u usporedbi s mesom.

Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, inhibiraju razvoj upala i potiču mršavljenje, povećava se hranjiva vrijednost ribe.

Također, sastav ribe i morskih plodova sadrži veliku količinu korisnih mikroelemenata kao što su fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, kao i B i PP vitamini, vitamini A, D, E.

Hrana koja sadrži visoku količinu proteina uključuje sve vrste mesa i uzgajane proizvode. Sadržaj i asimilacija bjelančevina iz mesa ovisi o vrsti (bijeli ili crveni) i udjelu masti (više masti, manje proteina). Mesni nusproizvodi s visokom hranjivom vrijednošću (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, dok sadrže manje masti i imaju nizak udio kalorija.

Također, meso sadrži niz esencijalnih elemenata u tragovima (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava, pravilnom funkcioniranju mozga i metaboličkim procesima.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini B, A) sprječavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže čitav niz aminokiselina, sličnih sastava aminokiselinama ljudskog mišićnog sustava. Postoje tri vrste mliječnih bjelančevina - kazein, albumin i globulin - koji se nalaze u velikim količinama u visoko koncentriranoj hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je njegova brza razgradnja i apsorpcija, kao i blagotvorno djelovanje na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu..

Pored aminokiselina, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava.

Jaja sadrže kompletan protein koji ima najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da su aminokiseline sadržane ne samo u jajašcu (albumin, konalbumin, lizocim), već i u žumancetu (ovajlobulin, ovajukoid, lizozim, avidin), zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jaja su pružanje tijelu sastava vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u snižavanju kolesterola.

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Žitarice i mahunarke sadrže biljni protein koji je znatno lošiji po kvaliteti, količini i probavljivosti životinjskim proizvodima (otprilike polovina svih proteina unesenih u organizam se apsorbira).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, orašasti plodovi sadrže najveću količinu aminokiselina, pa se preporučuje konzumiranje nekoliko vrsta orašastih plodova dnevno u malim količinama (3-4 sorte od 10-15 grama).

Sadržaj proteina u sirovim i kuhanim žitaricama je različit, jer se tijekom procesa vrenja povećava volumen proizvoda zbog vode, što smanjuje udio kalorija i hranjivih sastojaka za otprilike trećinu.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Jedenje hrane bogate bjelančevinama, malo ugljikohidrata i masti glavno je načelo sušenja tijela - gubitak kilograma smanjenjem masne mase i vode, što se od ostalih dijeta razlikuje u brzom rezultatu i nedostatku gladi tijekom cijele prehrane.

Za učinkovito mršavljenje morate se pridržavati sljedećih pravila za oblikovanje načina prehrane i prehrane:

• izračunajte optimalni dnevni unos kalorija i energetsku vrijednost hrane koja se konzumira (koristeći tablicu kalorija), kao i osigurajte dnevni kalorijski deficit za 10-20%;
• napravite dijetu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
• jedite 5 puta dnevno u malim obrocima, što će ubrzati vaš metabolizam;
• koristite složene ugljikohidrate (heljda, zobena kaša, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orasi, avokado, sirevi) samo ujutro;
• u izbornik uključite 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, zelena salata, krastavci, cilantro, mrkva);
• popijte oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite kilograme, iz prehrane treba isključiti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja masti u tijelu:

• šećer, deserti;
• slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
• suho voće (datulje, grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
• peciva od vrhunskog pšeničnog brašna (bijeli kruh, tjestenina, peciva, kolačići);
• majoneza, maslac;
• masna, peradna koža;
• mliječna čokolada (sadrži šećer i visok postotak masti).

Hrana za sušenje, koja se temelji na proteinima, ne smije se koristiti za dijabetes melitus, bolesti jetre i bubrega, kao i za zatajenje srca i hipertenziju.

Jelovnik za tjedan dana

Proteinska dijeta doprinosi brzom mršavljenju, ne samo upotrebom hrane koja sadrži velike količine proteina, već i zbog manjka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, pa se pri oblikovanju jelovnika za sušenje treba strogo pridržavati osnovnih pravila prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: dva kuhana jaja, kruh od avokada od cijelog zrna, kava bez šećera;
• Ručak: cheesecake s malinama (koristeći zamjenu za šećer);
• Ručak: pečena puretina u kiselom vrhnju, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
• Popodnevni zalogaj: grčki jogurt, 4 komada sirovih badema;
• Večera: kuhane škampe.

utorak

• Doručak: šunka, rižina kruh, čaj;
• Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i orasi)
• Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
• Popodnevni zalogaj: 30 grama sira, kava;
• Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

• Doručak: sufle od sira s ribizlom;
• Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od punog pšenice, zelena salata;
• Ručak: heljda s puretinom, pekinški kupus i salata od krastavaca;
• Popodnevni zalogaj: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
• Večera: pire od ribe i tikvice.

četvrtak

• Doručak: kajgana s rajčicom, čaj;
• Ručak: salata od graha i šunke;
• Ručak: kuhana puretina, zeleni grašak i mrkva;
• Popodnevni zalogaj: čaša mlijeka;
• Večera: plodovi mora.

petak

• Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
• Ručak: salata od tvrdo kuhanog jaja, kupusa i paprike;
• Ručak: pečeni zec, povrtna ragu s smeđom rižom;
• Popodnevni zalogaj: parena haringa, krastavac;
• Večera: grčki jogurt.

subota

• Doručak: pirjane šparoge, sir, čaj;
• Ručak: narezi, sok od celera;
• Ručak: meso s rezancima od riže, salata;
• Popodnevni zalogaj: syrniki sa zaslađivačem u pećnici;
• Večera: fermentirano pečeno mlijeko bez dodataka.

nedjelja

• Doručak: vinjegre od povrća i kuhano meso, kava;
• Ručak: salata od svježeg kupusa, orašasti plodovi;
• Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdov kruh;
• Popodnevni zalogaj: zeleni grašak sa sirom;
• Večera: skuta s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima, zlouporaba proteinske hrane može naštetiti tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oštećenje bubrežne funkcije s daljnjim povećanjem mokraćne kiseline (hiperuricemija), gihta, patologije jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji izlučujućeg sustava i manifestacija neugodnih senzacija u području bubrega, naime:

• bol u leđima, u području jetre i želuca;
• upala zglobova i bol;
• kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
• pojava opstipacije;
• mučnina, povraćanje;
• učestalo mokrenje;
• pretjerano znojenje.

Što sadrži protein: popis namirnica

Za one koji gube na težini i na dijeti je važno znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja ima važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za kataliziranje mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zarastanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, uključeni su u obrambeni odgovor tijela na patogene.

p, blok citata 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. U idealnom slučaju, oni bi trebali imati visok udio proteina, koji je neophodan za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

Protein - što je to i koje su njegove funkcije

Protein je organski spoj klasificiran kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, potrebni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

p, blok citati 6,0,0,0,0 ->

Funkcije proteina u tijelu:

p, blok citati 7,0,0,0,0 ->

1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Oni su na prvom mjestu među čvrstim sastojcima ljudskog tijela - oni čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagorije 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
3. su glavna komponenta tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (koja se nalazi u međućelijskom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
4. tijelo stvara iz njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Manjak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
6. tvar su za biosintezu imunoloških organa;
7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne postoji pomanjkanje proteinskih dodataka koji bi pomogli uravnotežiti prehranu..

p, blok citati 8,0,0,0,0 ->

Tijelo stalno koristi bjelančevine i ne skladišti se proteini tijekom vremena. Višak proteina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa moramo svaki dan voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citati 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinom ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili fizičku aktivnost:

p, blok citati 11,0,0,0,0 ->

• zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
• trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
• kod dojenja - 1,3 g / kg,
• bebe - 1,52 g / kg,
• djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
• ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za razne populacije pod pretpostavkom 90% prehrambene vrijednosti.

p, blok citati 12,0,0,0,0 ->

Dnevne potrebe ne treba prekoračiti, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, blagostanje, kožu, kosu i nokte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stavlja stres na jetru i bubrege, a također povećava rizik od razvoja upale zglobova..

p, blok-citati 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti sam protein, ali ne u dovoljnim količinama da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostajuću količinu proteina treba dobiti iz hrane i opskrbiti tijelo energijom..

p, blok citata 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti vrlo važni hranjivi sastojci koji moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani..

p, blok citata 16,0,0,0,0 ->

Hrana sa visokim udjelom proteina su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, pinjenica, sir, vrhnje), orasi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

Već od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso jer je jako zdravo i sadrži puno proteina. To gledište, nažalost, nije potkrijepljeno raznim studijama. Ispada da životinjski protein nije toliko koristan kao mlijeko ili jogurt. Uz to je meso ljudsko tijelo teško i dugo probaviti..

p, blok citati 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. No, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatraju opasnim po zdravlje ljudi, najbolje je odabrati mršave rezove..

p, blok citata 19,0,0,0,0 ->

p, blok citati 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrže više bjelančevina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje da je bijelo meso glavni sastojak u prehrani ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletinu se čak naziva i dijetalnim mesom..

Nije samo izvor bjelančevina, nego i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Oni su i lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrmka, losos, sardine i tuna posebno su korisni za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne bi trebalo konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

Sadrže puno proteina koji se brzo probavljaju, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava holesterola. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

p, blok citati 23,0,0,0,0 ->

• Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. Ali treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da dijete ne treba toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju uzimati velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima posebnu pozornost treba posvetiti skuti. Ispada da je ta neprimjetna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masti, puno „čistog“ proteina i esencijalnih aminokiselina..

p, blok citati 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s aditivima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

p, blok citati 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteinskog sira sadrži, uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravije sirovo mliječno korito.

Luk i cikorija sadrže najviše probavljivih proteina (2 grama na 10 g mase proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogati ovim hranjivim tvarima, iako u manjim količinama..

p, blok citati 29,0,0,0,0 ->

• kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

p, blok citata 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica spravlja se od tvrdih sorti kultura i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kuskus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma, koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

p, blok citata 31,0,0,0,0 ->

• Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja su namirnice koje sadrže generalno puno proteina, ali koje ljudi ne mogu uvijek dobro apsorbirati. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak su ukusni izvori zdravlja koji bi se trebali konzumirati što je češće moguće..

p, blok citati 32,0,0,0,0 ->

p, blok citati 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogati omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izrazito visoke prehrambene vrijednosti, mahunarke bi trebale biti uključene u dječju dijetu..

p, blok citata 34,0,0,0,0 ->

• Voće

Proteini u plodu nalaze se u tragovima i sadrže egzogene aminokiseline. Ipak su prije svega dobar izvor energije i nadopunjuju se u relativno kratkom vremenu..

p, blok citata 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se pronaći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih pronaći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citati 37,0,0,0,0 ->

• Orašasti plodovi i sjemenke

Bogate proteinima i zdravim mastima, orasima i sjemenkama jedan su od najboljih zalogaja vani. Cashews, orasi, kikiriki su izuzetno bogati proteinima.

p, blok citati 38,0,0,0,0 ->

p, blok citata 39,0,0,0,0 ->

Bademi sadrže i mono nezasićene kiseline, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, zapamtite da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikad ne jejte više nego što biste trebali..

p, blok-citati 40,0,0,0,0 ->

Još imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

p, blok citata 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskog i biljnog proteina

Zdrav protein je onaj koji pruža sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

p, blok citata 42,0,0,0,0 ->

Većina proteina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim sastojcima.

p, blok citati 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski protein kombinira s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada obogatite svoj jelovnik biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidanata, vitamina i minerala..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski protein odličan je za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućava vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

p, blok citata 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina je proteina neispravna (osim soje). Kada nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva se aminokiselina stručno naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama je lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju različite funkcije:

p, blok citata 51,0,0,0,0 ->

• sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
• regenerira kožu i tkiva, uključujući mišiće;
• regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
• sudjeluje u procesu probave (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da dijeta bogata proteinima iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), stoga podržava mršavljenje.

p, blok citati 52,0,0,0,0 ->

Osim toga, pomaže u održavanju figure nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka ovaj protein ima najveći učinak na sitost i sprečava glad..

p, blok citata 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi su obično s malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, pinjenica, 2% mlijeka), a istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako gubite kilograme putem prehrane, započnite dan doručkom koji uključuje mliječni proizvod poput,

p, blok-citati 55,0,0,0,0 ->

1. polutvrdi skuti (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
2. 2 meko kuhana jaja;
3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji gube na težini i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni mliječ savršen je.

p, blok-citati 56,0,0,0,0 ->

Takvo jelo pružit će ne samo bjelančevine, već i kolagen peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

p, blok citata 57,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetnim proteinima

Dijeta s visokom količinom proteina ima brojne prednosti, međutim može doći do predoziranja. Protein je glavni izvor spojeva koji sadrže dušik koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju urea i druge kombinacije.

p, blok citata 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine proteina u prehrani dovode do oslabljenog rada bubrega i, s vremenom, zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedenjem mesa ili ribe, preti opasnost od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima što uzrokuje upalu i trajnu štetu..

p, blok citata 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, protein ne bi trebao prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

p, blok citata 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima, za početak gubitka kilograma trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije nego što počnete..

Ako rezultati ispitivanja otkriju nepravilnosti, dijeta s visokim stupnjem proteina može dovesti do poremećaja u radu ovih organa..

p, blok citata 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj bjelančevina u hrani: tablica

Životinjski protein

p, blok citata 64,0,0,0,0 ->

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Biljni protein

p, blok citata 66,0,0,0,0 ->

p, blok citata 67,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 68,0,0,0,0 ->

p, blok citata 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju prerade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći sadržaj masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok-citati 70,0,0,0,0 -> p, blok-citati 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove obrade - što je manje obrađenih žitarica, više vlakana sadrže. Slično povrće.