Za dobru prehranu, osoba treba proteine. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali omjer bjelančevina u odnosu na ostale prehrambene elemente poželjan je najmanje 25-30%.
popis proteinske hrane
| Izvor proteina | Stopa asimilacije |
|---|---|
| Mlijeko | 1.00 |
| Izolirani protein soje | 1.00 |
| jaja | 1.00 |
| Govedina | 0.92 |
| Grašak od graška | 0.69 |
| Konzervirani grah | 0.68 |
| Zob | 0.57 |
| leća | 0.52 |
| Kikiriki | 0.52 |
| Pšenica | 0.40 |
Top 5 proteinske hrane
Svi znamo da je protein glavni građevni blok naših mišića. Mnoge namirnice sadrže protein, ali ne može svatko razlikovati "pravu" hranu u kojoj će protein biti najkorisniji i lako probavljiv. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo i apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče s kobasicama ili šunkom, kašu od krumpira, japansku kuhinju itd. Popis najzdravije proteinske hrane je kako slijedi:
1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednje pileće prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći na žaru kako ne biste koristili ulje za prženje. Riža ili kuhano povrće najbolje je kombinirati s ovom vrstom mesa..
2. Goveđi hamburger. U 200 g proizvoda ima 340 kcal, 40 g proteina i 15 g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za promjenu. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži puno kalcija i cinka, koji su neophodni za naše kosti..
3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrže 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanjci nam pomažu da bolje apsorbiramo proteine. Stoga bih savjetovao uzimanje 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je što se jaja pripremaju vrlo lako. Dovoljno je samo da ih bacite u kipuću vodu 5-10 minuta.
4. Filet lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, bodybuilder treba ribu. Uostalom, riba nam daje tako važne Omega3 masti. Jelo je vrlo ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se jesti ribu za večeru barem 2 puta tjedno.
5. Proteinski prah. U 2 kašike 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbira odmah, pored svega što ne sadrži masti. Mnogi sportaši su skeptični prema ovom bijelom prahu, vjerujući da bi prehrana trebala biti prirodna. Ali požurim kako bih odagnao njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Ne bojte se uzimati proteine prije i poslije vježbanja. Nećete pronaći ovaj pristupačni protein.
Tablica sadržaja proteina u hrani
Prosječni unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe iznosi 100-120 g.
Tablica prikazuje sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.
| Proteinska hrana | Proteini, g | Proteinska hrana | Proteini, g |
|---|---|---|---|
| Goveđa jetra | 17.4 | Sjemenka suncokreta | 20,7 |
| Janjeća jetra | 18.7 | Lješnjak | 16.1 |
| Svinjska jetra | 18.8 | Badem | 18.6 |
| Srce | 15 | Orah | 13.8 |
| purica | 21.6 | raženi kruh | 4.7 |
| pilići | 18.7 | Pšenični kruh od brašna 1 razreda | 7,7 |
| Pilići | 20,8 | Peciva od maslaca | 7.6 |
| Zec | 20,7 | Heljda nemasna | 12.6 |
| Govedina | 18.9 | Riža | 7 |
| Mršava svinjetina | 16.4 | Proso | 12.0 |
| Masna svinjetina | 11.4 | Zobena kaša | 11.9 |
| Teletina | 19.7 | Cijeli grašak | 23 |
| Dijabetička kuhana kobasica | 12.1 | Soja | 34,9 |
| Dijeta kuhana kobasica | 12.1 | grah | 22.3 |
| Doktorova kuhana kobasica | 13.7 | Sojino meso | 52 |
| Krakow je pušio kobasicu | 16.2 | Mlijeko | 2.8 |
| Minsk sirova dimljena kobasica | 23 | Mlijeko u prahu | 25.6 |
| Kuhani dimljeni Cervelat | 28.2 | Prirodni jogurt 1,5% masti | pet |
| Daleki istočni škampi | 28.7 | Kefir s malo masti | 3 |
| Tuna | 22,7 | Skuti sir s malo masti | 18 |
| Prijatelj | 22 | Bryndza iz kravljeg mlijeka | 17.9 |
| Ružičasti losos | 21 | Nizozemski sir | 26,8 |
| Losos | 20,8 | Poshekhonsky sir | 26,0 |
| Saury mali | 20.4 | Kikiriki | 26.3 |
| Iverak | 18.9 | Pollock kavijar | 28.4 |
| lignja | 18 | Kavijar zrnastog jesetra | 28,9 |
| Haringa | 17.7 | Skuša | 18 |
| Pollock | 15.9 |
Govedina sadrži najcjelovitije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.
Teletina, koja je nježnija od govedine, sadrži kompletnije proteine i tijelo ih je lakše apsorbirati. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% bjelančevina i 1-2% masti.
Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od govedine, što dovodi do njegove veće mekoće i nježnog okusa. Prema sorti, svinjetina se dijeli na slaninu, meso i masnoću; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U prehrani sportaša bolje je koristiti mesnu svinjetinu, koja sadrži u prosjeku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjska kašika sadrži 19% bjelančevina i 7% masti, a bršljan - 8% i 63%..
Janjetina sadrži više vezivnog tkiva od govedine, pa je žilava. Po kemijskom sastavu, janjetina 2. kategorije približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje kalijeve, fosforne i željezne soli..
Konjsko meso 2. kategorije bogato je kompletnim bjelančevinama (21%), kalijevim i željeznim solima, dok sadrži relativno malo masti (4%). Što se tiče biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni od proteina od govedine.
Kunijsko meso je izvrstan prehrambeni proizvod, visoko sadrži proteine (21%), željezo, vitamine skupine B. Sadrži dovoljnu količinu kalija, fosfora, magnezija i drugih minerala.
Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za prehranu sportaša. Mnoge od njih karakterizira visok sadržaj minerala, posebno željeza, vitamina, pa se preporučuju osobama s zaostajanjem tjelesne težine, anemijom. Jetra je posebno bogata željezom, vitaminima A i B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što ga čini vrlo probavljivim. Srce je bogato mineralima, uključujući i željezo, ima nizak postotak masti, dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i prilično puno masti (8,6%), ali oni sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, a to značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali u suprotnom je hranjiva vrijednost ovog proizvoda niska.
Kobasice se uglavnom proizvode od govedine i svinjetine. Mnoga od njih su hrana s visokim udjelom masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetska kobasica) do 40% ili više (razne vrste dimljenih i polu-dimljenih kobasica). Potonji, posebno oni s visokim udjelom masti, ne preporučuje se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj konzistenciji i u nedostatku slanine. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg razreda koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako probavlja i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija pred kobasicama.
Zajedno s širokim asortimanom kobasica, industrija proizvodi svinjske mesne proizvode (šunka, briket, bršljan, šunka itd.). U pravilu se razlikuju po vrlo visokom udjelu masti (do 50-60%), pa se stoga ne preporučuju za sustavno konzumiranje..
Konzervirano meso, posebno svinjetina, također karakterizira visok udio masti. Njihova hranjiva i biološka vrijednost niža je od jela od svježeg mesa, jer se u pripremi konzervirane hrane često koriste takve tehnološke metode kao što je produljeno kuhanje na visokim temperaturama, autoklaviranje itd. Mnoga konzervirana hrana priprema se od nižih razreda mesa, stoga ih često sadrže u značajnoj količini količina vlakana vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana može se koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Kada koristite konzervirano meso, morate obratiti posebnu pozornost na vrijeme njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode s istekom roka trajanja..
Meso piletine i pileća piletina sadrži kompletnije i bolje probavljive proteine od govedine. Pileći proteini imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu kokoši i pilića prilično je velika (u prosjeku - 16-18%), međutim, ovu masnoću tijelo lako apsorbira, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku talište. Pileće meso sadrži potrebni set minerala i vitamina. Ekstraktivne tvari daju mu ugodan miris i okus.
Riba je, zajedno s mesom, jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih bjelančevina. Riblji proteini sadrže sve potrebne aminokiseline potrebne tijelu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže veliku količinu tako važne aminokiseline poput metionina. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj tvorbi vezivnog tkiva. Pored toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom, koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatinu (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha, njezina tkiva postaju labava, lako podliježu djelovanju probavnih sokova što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih sastojaka. Riblja bjelančevina apsorbira se za 93-98%, dok mesni proteini - za 87-89%.
Sadržaj bjelančevina u ribi uglavnom ovisi o vrsti. Dakle, grenader sadrži 7% proteina, a tuna - 24%. U prosjeku, količina proteina u ribi je 16%; bakalar, oslić, flounder, šaran sadrže upravo tu količinu proteina.
Riblje masnoće odlikuje se značajnim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina, čija ukupna količina u većini vrsta riba kreće se od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju te kiseline u beznačajnoj količini - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, riblja mast se lako apsorbira u tijelo. Sastav masti također uključuje razne tvari slične masnoći (fosfolipidi, lecitin) s visokom fiziološkom aktivnošću. Riblje masnoće nalazi se uglavnom u jetri (u ribama koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (u haringi i lososu). Važno je znati da se riblje ulje brzo oksidira, a njegova hranjiva vrijednost smanjuje..
Meso gotovo svih vrsta ribe bogato je mineralima: kalijem, magnezijem i posebno fosforom, čija količina doseže 400 mg na 100 g (pahuljica). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina skupine B, jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba bogata je tako rijetkim elementima kao što su jod i fluor.
Riblja riba vrijedan je prehrambeni proizvod s visokim udjelom proteina (do 30% ili više) i masnoće (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijem, vitaminima topivim u vodi i masti. Riblje mlijeko bogato je esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.
Slani i dimljeni riblji proizvodi manje su vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u tim proizvodima, zbog osobitosti njihove obrade, mnogo gore probavljaju i apsorbiraju. Mnogo dimljene i slane ribe sadrže veliku masnoću, višak natrijuma i vitamine. Haringe i druge riblje specijalitete možete upotrijebiti kao grickalice kako bi poboljšali vaš apetit. Treba ih dati prije glavnog obroka i u malim količinama..
Konzervirana riba se ne preporučuje za široku upotrebu u prehrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Dugotrajno skladištenje proizvoda dovodi do istog. Neke vrste konzerviranih riba mogu se koristiti, poput ribljih gastronomija, kao grickalice i delicije (haringa, papra, šprica, kavijar).
Proizvodi od jaja su izvori svih neophodnih hranjivih sastojaka potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U prehrani je dopušteno koristiti samo pileća jaja, jer su jaja vodopadi (guske, patke) često zaražena patogenima teških crijevnih infekcija (salmoneloza, itd.).
Pileće jaje, u usporedbi s drugim životinjskim proizvodima, sadrži najcjelovitiji protein koji tijelo gotovo u potpunosti apsorbira. Jaja sadrži bijele aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Jajna mast sastoji se od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masnoće), što povoljno utječe na metabolizam kolesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, željezom, cinkom. Imaju dovoljnu količinu vitamina topivih u mastima (vitamin A je isti kao i u maslacu, a vitamin D 3,5 puta više). Osim toga, jaje ima prilično visok sadržaj vitamina B skupine..
Zablude o bjelančevinama
Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili kilogram kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, „skuta“, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, u njima je kritično malo ili nimalo proteina..
Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da su to meso, riba, mlijeko, žitarice ili grah. Jedite kvalitetnu svježu hranu od proteina i budite zdravi!
Popis namirnica s bjelančevinama
Proteini su vitalna struktura ljudskog tijela. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenti, one su dio DNK, enzima. Stoga u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis namirnica treba biti raznolik. Jedenje izvora proteina s malo masti može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate dobiti mišićnu masu, tada morate konzumirati proteine s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve sitnice prehrane proteina.
Koja je hrana proteinska hrana
Hrana se ne može nazvati bjelančevinom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. Tu spadaju sir, riba, meso. Neke biljke imaju i značajan udio proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo što neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate bjelančevinama, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteinima.
Popis proizvoda životinjskog podrijetla
Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Te se proteinske strukture nazivaju životinje. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je, iz nekog ili drugog razloga, uporaba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.
Hrana bogata proteinima i životinjskim mesom i proizvodima od ribe, kao i ribom:
Popis biljnih proizvoda
Nedavno je u modi vegetarijanstvo. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci to dobro rade. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na dijetalnu prehranu koja je bazirana na biljkama i koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.
Biljni proteinski elementi bogati su:
Uzorak jelovnika za proteinsku dijetu
Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane u trajanju od tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam u kretanju prema količini bjelančevina, kao i u stvaranju prehrane na temelju vaših potreba i ukusnih sklonosti. Protein je važna baza oko koje se nalaze druge hranjive tvari.
Prvi dan jelovnika proteina: jaja i meso
- Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 pileća jaja
- Ručak: mali komad pilećeg fileta sa smeđom rižom
- Popodnevni zalogaj: 100 g piletine, 150 g brokule
- Večera: pakiranje nemasnog sira, 80 g kikirikija
Drugi dan prehrambene proteine: mliječni proizvodi i riba
- Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s malo masnoće
- Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cijelog zrna
- Popodnevna grickalica: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog sira
- Večera: paket domaćeg sira s niskim udjelom masti, kikiriki
Treći dan hrana s prevladavanjem bjelančevina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi
- Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
- Ručak: smeđa riža s brokolijem, komad pilećih prsa (pola)
- Snack: 200 ml jogurta bez masnoće, jabuka, bilo orašastih plodova (50 g)
- Večera: grah s rižom, mali komad pečenog luka (do 150 g)
- Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kuhana jaja
- Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja sira
- Popodnevna grickalica: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, jogurt s niskim udjelom masnoće
- Večera: paket skute, orašasti plodovi (ne prelazite 100 g odjednom)
- Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
- Ručak: pileći file s rižom, povrtna salata s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
- Popodnevni zalogaj: kikiriki (50-80 g), paket paprike sira
- Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
- Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitnog kruha, jogurt
- Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijele porcije), pola paketića sira, vitaminska povrća salata
- Popodnevni zalogaj: začinjena brokula bez umaka (250 g), integralni kruh (1-2 kriške)
- Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)
- Doručak: pileći file (150 g), zobena kaša u vodi bez ulja, rajčica
- Ručak: komad pilećih prsa s rižom (250 g posluživanja), brokoli (150 g), sir (pola pakiranja)
- Popodnevni zalogaj: jogurt, orašasti plodovi s bobicama (do 100 g)
- Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po obroku), niskokalorični sir (100-150 g)
Recepti s fotografijama
Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom dijetom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje uporabu mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina pojedene hrane. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela..
Pileća prsa, koja se tradicionalno nalazi na listi proteinskih proizvoda, operite, izrezajte na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskim biljem. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, pomiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se dobro slaže s povrtnim jelima od povrća i često se uključuje u proteinsku prehranu..
- Mesne kotlete sa sirom
Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, a obje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (svaki 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo idealno je za doručak..
Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite zbog niskog sadržaja proteina. Voće narežite na male kocke. Pomiješajte ih sa 300-400 g tekućeg sira s niskim udjelom masnoće, sve pobijte mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od sira spreman za jelo, omogućit će vam da se slasno počastite ako ste na proteinskoj dijeti.
- Grčka salata od škampa
U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?
Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i uklanjanje mesa i ribljih proizvoda iz svoje prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi jer pridonosi brzom nakupljanju mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši odlaze na proteinsku dijetu malo prije natjecanja. Obroci na bazi proteina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje bjelančevina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.
mršavljenje
Kako ljudi gube kilograme jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor se krije u tome kako funkcionira proteinska ishrana. Jedenje više proteina uzrokuje da vaše tijelo postane zasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti u tijelu koje su mu dostupne, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, prehrambeni protein zahtijeva puno energije da bi se razgradio..
Za dobivanje mišićne mase
Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kad količina energije opskrbljene hranom bude veća od potrošnje. Ali to uopće ne znači da ako pojedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići će vam početi rasti. Samo u kombinaciji s napornim treninzima snage moguće je brzo postavljanje mišićne mase. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuilders potražite u videu:
Popis namirnica s bjelančevinama
Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga, kada gubite kilograme ili dobivaju mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za gubitak kilograma ili za promjenu na drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, zbog čega pate unutarnji organi, zubi i dlake, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.
O učinku na tijelo
Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u ljudsku prehranu u određenoj količini dozvoljenoj za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni u izboru proteinskih proizvoda i njihovoj količini za upotrebu kako biste izgubili težinu ili stekli mišićnu masu. Važno je uključiti proteinsku hranu u prehranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.
Pozitivni aspekti konzumiranja proteinske hrane su sljedeći:
- doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
- dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
- osiguran je rast mišićne mase jer se proizvodnja inzulina normalizira - on sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja tvori mišićne stanice;
- proteinski proizvodi pomažu u uklanjanju suvišne tekućine iz masnih stanica, a istovremeno pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
- oni čuvaju mišićne stanice sagorijevanjem samo masnih stanica;
- proteinska hrana pomaže izgubiti težinu zbog poboljšanog metabolizma;
- pomažu u smanjenju gladi pa osoba počinje manje patiti od smanjenih porcija dok gubi kilograme.
Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže treningu koji se naziva sušenje tijela. Ovo je ista dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..
Značajno je da se izlazak iz prehrane na hranu koja sadrži veliku količinu proteina događa kod ljudi s manje gubitaka. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..
Vrste proteina
Proteinska hrana dijeli se na dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja, 70% proteina u prehrani ljudi treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog porijekla. Ove se proporcije nije potrebno pridržavati točno na gram, već se preporučuju za održavanje normalnog stanja tijela..
Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga pri oblikovanju prehrane za mršavljenje ili održavanje kilograma trebate uzeti u obzir sve značajke sorti.
životinje
Tvari životinjskog porijekla apsorbiraju se brzo, ali sadrže mnogo masnoće, pa pri gubitku kilograma možete smanjiti preporučenu količinu za 20%. No, nutricionisti savjetuju da jednostavno zamijenite masno meso mesnim mesom. Na primjer, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visoko proteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je uključivati svinjetinu i janjetinu u prehranu. Također, bjelančevinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i skuta. Ako prezentirane proizvode uključite u prehranu dok gubite kilograme, preporučuju se samo reducirane sorte s niskim udjelom kalorija, kao i malo skuta vrsta skute, kefir.
Povrće
Tvari iz biljne tvari tijelo apsorbiraju mnogo sporije, ali mogu se konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Da biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći sastaviti vlastitu prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..
Popisi proizvoda
Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu gubitka kilograma. Također je potreban za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.
Napominjemo: preporučuje se uzeti u obzir kalorični sadržaj hrane jer ne treba prekoračiti dnevni unos kalorija za osobu. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..
Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uključiti u prehranu radi gubitka kilograma i održavanja mišićnog oblika..
Meso, jaja i organi
Riba i morski plodovi
Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi
Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoga hrana sadrži ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, usprkos velikoj količini tvari.
Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršavjeti sastavljanjem detaljnijih tablica namirnica s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete svoju prehranu u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da očuvate dobro zdravlje..
Značajno je da se za mršavljenje preporučuje uporaba proizvoda sa smanjenim udjelom masti. Ali proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se unijeti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..
Najbolji proizvodi
Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdravih namirnica koje se preporučuju za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. Uvode se u prehranu u skladu s karakteristikama i učincima na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu izazvati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti uporabu.
Jaja je bijela dio većine proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok sadrži malo kalorija i praktički nema masti..
Za mršavljenje je dopušteno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje tijekom tjedna pojedu samo 5 jaja za doručak..
Ovo je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumiranje najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod nepovoljno utječe na stanje jetre. Stoga se ne smijete zamarati jedenjem jaja, bolje je zamijeniti ih drugim namirnicama s niskom kaloričnom i bjelančevinom.
Kefir sa smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt
Ovaj je proizvod osnova većine dijeta, budući da ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega višak kilograma brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.
Posni sir
Proteini od sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno ne želi dugo jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g dotične tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže poboljšati stanje noktiju, kose, zuba i kostiju..
Mlijeko
Ova proteinska hrana uključena je na popis proizvoda i zauzima vodeće mjesto u sadržaju proteina i mikronutrijenata, nadjačavajući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom utjecaju na želudac..
Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o nisko-masnim sortama. Za mršavljenje u kratkom vremenu preporučuje se odabir goveđeg, pilećeg i ostalog mesa.
U prehranu se preporučuje uvrstiti filete lososa, koji sadrže omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju suvišne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, lagano soljenu pod zabranom.
mahunarke
To su bjelančevine na biljnoj osnovi i preporučuje se unositi ih u malim količinama kako bi se izbjeglo napuhavanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava dijetalna vlakna koja pružaju dugotrajni osjećaj punoće i ujedno podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog mršavljenja.
Proteinski šejkovi i praškovi
Ne biste se trebali odreći proteinskih šejkova, pogotovo ako želite brzo smršaviti uz minimalan unos kalorija. S pravim pristupom transformaciji vašeg tijela, upravo su kokteli koji pomažu u poboljšanju olakšanja - uz obavezan posjet teretani.
Recepti za kuhanje
Kako ne biste imali pitanja o raznolikosti u prehrani, za kuhanje je ponuđeno nekoliko recepata:
- Juha od špinata Pileća prsa bez kože prokuhajte i izvadite iz tave. U dobivenu juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, mljeveni miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
- Proteinska juha s mesnim okruglicama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite, odvojite pulpu i kuhajte mljevene pileće mesne okruglice. Umočite dobivene pileće mesne okruglice i povrće u juhu po ukusu (korijensko povrće je isključeno). Bolje dajte prednost zelenom povrću - paprici, zelenom grahu i još mnogo toga.
- Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se mariniraju 3 sata. Pustite u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
- Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, solju i paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
- Proteinska salata. Sjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, 50 g kuhane lignje. Sve začinite solju, začinima po ukusu, kiselim vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
- Proteinska šparoga salata s piletinom. Pomiješajte 100 g sjeckanih šparoga, 3-4 cvjetače kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice konzerviranog graška. Začinite jabučnim ocatom po ukusu, solju i začinite začinima.
Možete sami izraditi posuđe. U tom je pogledu glavni uvjet da se najodgovornije pristupi izračunavanju količine proteina i proteinske hrane općenito..
Savjeti za konzumiranje proteinske hrane
Da biste izgubili težinu, preporučuje se pribjegavati sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinske hrane:
- Meso i riba najbolje je jesti kuhano, pirjano ili pečeno. Može se pariti.
- Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnosti unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora uključivati voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelja.
- Sat vremena prije spavanja, dozvoljeno vam je da popijete čašu kefira, boljeg bez masti. Ili zamijenite kefir čašom prirodnog jogurta.
- Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci proteina - ne preporučuju se za upotrebu u mršavljenju.
- U jednom obroku dopušteno je 30 g proteina. Ovo je siguran gubitak težine uz održavanje rada unutarnjih sustava.
- Hranu treba konzumirati frakcijski - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati i do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da oni večeraju najkasnije do 19:00.
- Prehrambena prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će poboljšanju izgleda - mišići nogu, kukova su osjetno ojačani, struk je smanjen, grudi djevojčica su zategnute.
Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..
Da biste izbjegli pogoršanja, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i davati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za uporabu proteina, masti i ugljikohidrata. Za gubitak kilograma, proteinska dijeta pribjegava ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 put u šest mjeseci.
Blog o zdravoj prehrani
Danas ćemo pogledati proteine. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo ispunili život. Druga dva su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..
Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu
Proteini (proteini) - polimeri koji su sastavljeni od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Različite kombinacije 22 aminokiseline čine tisuće različitih proteina.
Važnost proteina je velika. Uostalom, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da se od cigle od proteina grade sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..
Uz to, bjelančevine imaju i druge važne funkcije:
- Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
- Hormonska. Većina hormona su proteini.
- Zaštitni. Nedostatak proteina narušava odbrambenu funkciju, jer imunološki sustav ne može funkcionirati na odgovarajući način.
- Prijevoz. Proteini sudjeluju u transportu kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.
Kompletni i neispravni proteini
U procesu asimilacije proteina iz hrane razgrađuju se na aminokiseline. Tada se iz tih aminokiselina grade proteini potrebni za tijelo. Dakle, za vas nisu bitni samo proteini, već i sastav aminokiselina..
Aminokiseline su podijeljene na esencijalne i neesencijalne. Supstituti se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..
Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se kompletni.
- bjelanjci;
- jetre;
- mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
- Riba i morski plodovi;
- meso, perad;
- soja.
Proteini koji sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina nazivaju se neispravnim.
- žitarice;
- mahunarke (osim soje);
- orašasti plodovi i sjemenke;
- povrće.
Koja hrana sadrži proteine
Proteinska hrana razvrstana je u životinjske i biljne proteine..
Životinjski proteini sadrže sve potrebne aminokiseline. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.
S druge strane, na primjer, crveno meso sadrži zasićene masti, kolesterol. Prekomjerna konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Bebe i kobasice još su rjeđe.
Ipak, u svemu bi trebala biti mjera! Ne trebate se odreći takvih proizvoda, ali ne morate jesti ni u neograničenim količinama..
Također, ne zaboravite na hranu kao što su jaja i mliječni proizvodi. Ovo su najbolji izvori životinjskih proteina u smislu biološke vrijednosti..
Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednim. Razlog je taj što pored proteina, dobivate vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi zapamtiti da je teško potpuno zamijeniti životinjske proizvode.
Samo je sojin protein kompletan. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.
Popis namirnica koje sadrže proteine
Proteini (g) u 100 g proizvoda
plodovi mora
Mesni proizvodi
jaja
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i mahunarke
Žitarice
Povrće
Dnevni unos proteina
Svi vi imate stalne potrebe za aminokiselinama. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, a drugi dio se odlaže.
Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala konzumirati najmanje 40-50 g proteina dnevno..
U stvari, 40-50 g je minimalni unos koji vam je potreban za život.
Vaša potreba ovisi o unosu kalorija. Sadržaj kalorija zauzvrat ovisi o spolu, težini, dobi, fizičkoj aktivnosti. Nakon izračunavanja vašeg pojedinačnog kalorijskog sadržaja i uzimanja u obzir da 1 g proteina ima kalorijski sadržaj 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga, reći da je svakoj osobi potrebno 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine na dan, pogrešno je..
Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.
Na primjer, proračuni su provedeni za muškarca i ženu staru 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.
U slučaju debljanja uzima se prosječna aktivnost (3 vježbanja tjedno).
Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za svoju prehranu. Ponavljam, lik je otprilike. Takvi proračuni provode se prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Muškarci | ||||||
| Gubitak težine | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Održavanje težine | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Dobitak mišića | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| žene | ||||||
| Gubitak težine | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Održavanje težine | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Dobitak mišića | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Ovdje ne mislimo samo na životinjske, već i biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, koji god da su vaši ciljevi, najvjerojatnije, nećete morati ulagati ogromne napore da biste dostigli svoju normu.
Kad se poveća potreba za proteinima
- S povećanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
- Za vrijeme bolesti i tijekom oporavka, kao i za vrijeme stresa.
- Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
- Tijekom trudnoće i dojenja.
- Tijekom hladne sezone.
Kada se potreba za proteinima smanji
- U toploj sezoni.
- S godinama. Što je starija osoba, manje joj je potrebno proteina.
Znakovi nedostatka proteina
- Umor, slabost, umor.
- Smanjeni volumen mišića.
- Retardacija rasta kod djece.
- Suha, labava koža.
- Suha, dosadna, lomljiva kosa.
- Smanjena otpornost na razne infekcije.
- Anemija.
- Edem.
- Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, krvožilni, gastrointestinalni trakt, itd..
Razlozi nedostatka
- Nedostatak proteina u hrani.
- Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, poste ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu, a da pritom ne dobijete čitav niz esencijalnih aminokiselina.
- Gastrointestinalne bolesti.
- Smanjena apsorpcija.
- Manjak hormona.
Višak proteina u tijelu
Hronično visok unos proteina može uzrokovati:
- gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
- smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
- faktor rizika za onkologiju.
Vegetarijanstvo i bjelančevine
Svaka osoba samostalno donosi izbor kako i šta jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo dobiva na popularnosti. Sve više, zbog moralnih i etičkih uvjerenja, ljudi odbijaju meso ili čak životinjsku hranu..
Ako govorimo o zdravlju, tada vegetarijanstvo tijekom godina dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, to se odnosi na vegane koji potpuno odbijaju životinjsku hranu..
Moraju vrlo pažljivo planirati svoju prehranu kako bi sebi osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravim pristupom životinjski protein možete zamijeniti biljnim bjelančevinama..
Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiseline lizin i visoko u aminokiselini metionin. S druge strane, grah je bogat sa lizinom i malo metionina. Dakle, oboje koristite redovito. Iako nije nužno u jednom obroku.
Savjetujemo vam konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarice, mahunarke (grah, leća, grašak i slanutak), orašaste plodove, sjemenke, brokoli itd..
Proteinska dijeta za mršavljenje
Dijete poput ove popularne su i dokazano učinkovite..
Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na principima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..
Među prednostima takve prehrane su:
- brzo mršavljenje;
- gubite kilograme bez gladi, uvijek ste puni;
- nema potrebe brojati kalorije i ograničavati porcije.
Istovremeno postoje i nedostaci:
- višak proteina u prehrani povećava opterećenje na svim organima i sustavima tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.
Zaključak
Proteini su život. Njihova se uloga teško precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, odnosno čine vas zdravom i lijepom.
Međutim, mora postojati ravnoteža u svemu. Višak proteina je opasan kao i nedostatak.
U proporciji, protein bi trebao činiti oko 35% vaših kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..