Vjeverica je životinja. Opis, značajke, vrste, način života i stanište vjeverica

Protein je važan građevni blok našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od nje, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni blok, protein može pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "oprezno" pretvara bjelančevine u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može iz dostupnih građevinskih materijala sintetizirati 13 aminokiselina, a 9 ih može dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije u tijelu, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju u različite dijelove tijela radi obavljanja svojih osnovnih funkcija. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastojci su hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena količina proteina za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj može naći u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i o stanju njezinog zdravlja.

Povećavaju se zahtjevi za bjelančevinama:

• Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima su smanjene:

• Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se događaju kada su izloženi toplini.
• S godinama. U starosti se obnavlja organizam sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Za bolesti povezane s apsorpcijom proteina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave dok su u ustima. Drugačije je s proteinima. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, kako su molekule proteina vrlo velike, proteine ​​je teško probaviti. Da biste poboljšali asimilaciju proteina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u naj probavljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelančevine jaja, kao i bjelančevine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd..

Prema teoriji o podijeljenoj hrani, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenjem i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini uključeni su u dostavu vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese u tijelu. Postoje i bjelančevine koje se bore protiv raznih infekcija jer su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevni materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, bjelančevine su također uključene u transformaciju jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranog proteina trebate konzumirati 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ta količina proteina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
• Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
• Mala otpornost na razne infekcije.
• Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metabolički procesi.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela.

Znakovi viška proteina u tijelu

• Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do izlučivanja kalcija iz kostiju.
• Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što može dovesti i do edema, i probavnih smetnji.
• Razvoj gihta, koji se u davna vremena zvao "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
• Prekomjerna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretjerani protein za tijelo pretvara u masno tkivo.
• Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Kako tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebna za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama srednje dobi! U starosti se svi metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, i, prema tome, potreba tijela za proteinima znatno je smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni..

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvor nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline naše tijelo posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetici postoji takav pojam kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, a nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže cjelovite, visokokvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za kompletni protein..

Defektivni protein se najčešće nalazi u orašastim plodovima, različitim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim voćem.

Kombinacijom hrane koja sadrži neispravni protein s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete povećati apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je da u svoju prehranu uključite samo malu količinu životinjskih proizvoda, a koristi za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, raskošna Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, potrebna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno odustali od životinjskih proteina moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje, uz nedostatak aminokiselina, može usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-matice; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili odbaci..

Među biljnim bjelančevinama proizvodi naslova "prvaka" u sadržaju proteina pripadaju soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnog proteina. Japanska miso juha, sojino meso i soja sos daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, briselski klice i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od kompletnog popisa namirnica bogatih biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek fit i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i poslije vježbanja:

1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli atletsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet s zobene pahuljice.
2. 2 Za dobivanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti..
3. 3 Ako je cilj treninga postizanje sklada i gracioznosti, a da se pritom ne izgradi mišićna masa, proteinsku hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Nemojte jesti bjelančevine 5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, protein se preporučuje konzumirati popodne. Dugo zadržavaju osjećaj punoće, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije bodove o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Proteini su svi oko njih

"Život je način postojanja proteinskih tijela"

Nijedan živ poznati organizam nam nije potpun bez proteina. Proteini služe kao hranjive tvari, reguliraju metabolizam, igraju ulogu enzima - metaboličkih katalizatora, potiču prijenos kisika u tijelu i njegovu apsorpciju, igraju važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava, jesu mehanička osnova kontrakcije mišića, sudjeluju u prijenosu genetskih podataka itd. d.

I. Sastav proteina

Proteini (polipeptidi) su biopolimeri izgrađeni od ostataka α-aminokiselina povezanih peptidnim (amidnim) vezama. Ti biopolimeri sadrže 20 vrsta monomera. Aminokiseline su takvi monomeri. Svaki protein je polipeptid u svojoj kemijskoj strukturi. Neki proteini se sastoje od više polipeptidnih lanaca. Većina proteina sadrži u prosjeku 300-500 aminokiselinskih ostataka. Postoji nekoliko vrlo kratkih prirodnih proteina, 3-8 aminokiselina u duljini i vrlo dugi biopolimeri, duljine više od 1500 aminokiselina. Stvaranje makromolekula proteina može se predstaviti kao reakcija polikondenzacije α-aminokiselina:

Aminokiseline se međusobno kombiniraju zbog stvaranja nove veze između atoma ugljika i dušika - peptida (amida):

II. Funkcije proteina

Funkcije proteina u prirodi su univerzalne. Proteini se nalaze u mozgu, unutrašnjim organima, kostima, koži, dlaci itd. Glavni izvor α - aminokiselina živog organizma su prehrambeni proteini koji kao rezultat enzimatske hidrolize u gastrointestinalnom traktu daju α - aminokiseline. Mnogo α - aminokiselina sintetizira se u tijelu, a neke α - aminokiseline potrebne za sintezu proteina ne sintetiziraju se u tijelu i moraju doći izvana. Te se aminokiseline nazivaju esencijalnim. Oni uključuju valin, leucin, treonin, metionin, triptofan itd. (Vidjeti tablicu). Kod nekih ljudskih bolesti širi se popis esencijalnih aminokiselina.

Sl. 5. Funkcije proteina u tijelu

1. Katalitička funkcija

Provodi se uz pomoć specifičnih proteina - katalizatora (enzima). Njihovim sudjelovanjem povećava se brzina različitih metaboličkih i energetskih reakcija u tijelu.

Enzimi kataliziraju reakcije cijepanja složenih molekula (katabolizam) i njihovu sintezu (anabolizam), kao i replikaciju DNA i sintezu RNA matriksa. Poznato je nekoliko hiljada enzima. Među njima, kao što je, na primjer, pepsin, razgrađuje proteine ​​tijekom probave.

2. Transportna funkcija

Vezivanje i dostava (transport) različitih tvari iz jednog organa u drugi.

Dakle, protein hemoglobina crvenih krvnih stanica kombinira se u plućima s kisikom, pretvarajući se u oksihemoglobin. Dostižući organe i tkiva krvotokom, oksihemoglobin se razgrađuje i odustaje od kisika, što je neophodno za osiguravanje oksidativnih procesa u tkivima.

3. Zaštitna funkcija

Vezivanje i neutralizacija tvari koje ulaze u tijelo ili se pojavljuju kao rezultat vitalne aktivnosti bakterija i virusa.

Zaštitnu funkciju obavljaju specifični proteini (antitijela - imunoglobulini) formirani u tijelu (fizička, kemijska i imunološka zaštita). Tako, na primjer, zaštitnu funkciju obavlja protein fibrinogen u krvnoj plazmi, koji sudjeluje u zgrušavanju krvi i na taj način smanjuje gubitak krvi.

4. Kontraktilna funkcija (aktin, miozin)

Kao rezultat interakcije proteina dolazi do kretanja u prostoru, kontrakcije i opuštanja srca, pokreta drugih unutarnjih organa.

5. Strukturna funkcija

Proteini čine osnovu stanične strukture. Neki od njih (kolagen vezivnog tkiva, keratin kose, noktiju i kože, elastin vaskularne stijenke, keratin od vune, svilena fibroin itd.) Obavljaju gotovo isključivo strukturnu funkciju.

U kombinaciji s lipidima, proteini sudjeluju u izgradnji staničnih membrana i unutarćelijskih formacija.

6. Hormonska (regulatorna) funkcija

Sposobnost prijenosa signala između tkiva, stanica ili organizama.

Izvode ih proteini koji reguliraju metabolizam. Odnose se na hormone koji nastaju u endokrinim žlijezdama, nekim organima i tkivima tijela..

7. Prehrambena funkcija

Provode ga rezervni proteini koji se pohranjuju kao izvor energije i tvari.

Na primjer: kazein, albumin iz jaja, bjelančevine jaja podržavaju rast i razvoj fetusa, a mliječni proteini služe kao izvor prehrane za novorođenče.

Različite funkcije proteina određene su sastavom α-aminokiselina i strukturom njihovih visoko organiziranih makromolekula.

III. Fizička svojstva proteina

Proteini su vrlo duge molekule sastavljene od aminokiselinskih jedinica povezanih peptidnim vezama. To su prirodni polimeri, molekularna masa proteina kreće se od nekoliko tisuća do nekoliko desetaka milijuna. Na primjer, albumin mlijeka ima molekulsku masu 17.400, fibrinogen u krvi - 400.000, a virusni proteini - 50.000.000. Svaki peptid i protein imaju strogo definiran sastav i niz aminokiselinskih ostataka u lancu, što određuje njihovu jedinstvenu biološku specifičnost. Količina proteina karakterizira stupanj složenosti organizma (E. coli - 3000, a u ljudskom tijelu ima više od 5 milijuna proteina).

Prvi protein koji upoznamo u svom životu je albumin kokošjeg jajeta - visoko je topiv u vodi, skuta je kad zagrijavamo (kad pržimo jaja), a kada se dugo skladišti na toplini, propada, jaja trunu. Ali protein se skriva ne samo ispod ljuske jaja. Kosa, nokti, kandže, krzno, perje, kopita, vanjski sloj kože - svi su gotovo u cijelosti sastavljeni od drugog proteina, keratina. Keratin se ne otapa u vodi, ne zgrušava se, ne urušava se u zemlju: u njemu su sačuvani rogovi drevnih životinja, kao i kosti. A protein pepsin sadržan u želučanom soku sposoban je uništiti ostale proteine, to je proces probave. Proteinski interferon koristi se u liječenju prehlade i gripe, jer ubija viruse koji uzrokuju ove bolesti. A protein zmijskog otrova može ubiti čovjeka.

IV. Klasifikacija proteina

S gledišta prehrambene vrijednosti proteina, određene njihovim aminokiselinskim sastavom i sadržajem takozvanih esencijalnih aminokiselina, proteini se dijele na kompletne i defektne.

Kompletni proteini uglavnom su bjelančevine životinjskog podrijetla, osim želatine koja je protein sa nedostatkom..

Neispravni proteini uglavnom su biljnog podrijetla. Međutim, neke biljke (krumpir, mahunarke itd.) Sadrže kompletne proteine. Od životinjskih bjelančevina posebno su vrijedni proteini od mesa, jaja, mlijeka itd..

Pored peptidnih lanaca, mnogi proteini uključuju i fragmente ne-aminokiselina, a prema ovom kriteriju proteini se dijele u dvije velike skupine - jednostavne i složene proteine ​​(proteine). Jednostavni proteini sadrže samo lance aminokiselina, složeni proteini također sadrže fragmente ne-aminokiselina (Na primjer, hemoglobin sadrži željezo).

Prema općoj vrsti strukture, proteini se mogu podijeliti u tri skupine:

Proteini su sastavni dio životinjske i ljudske hrane. Živi organizam se od neživog ponajprije razlikuje po prisutnosti proteina. Žive organizme karakterizira velika raznolikost proteinskih molekula i njihova velika uređenost, što određuje visoku organizaciju živog organizma, kao i sposobnost kretanja, sažimanja, reprodukcije, sposobnost metabolizacije i na mnoge fiziološke procese.

V. Struktura proteina

Fischer Emil Hermann, njemački organski kemičar i biokemičar. 1899. počeo je raditi na kemiji proteina. Koristeći etersku analizu aminokiselina koju je stvorio 1901., F. je prvi kvalitativno i kvantitativno odredio produkte razgradnje proteina, otkrio valin, prolin (1901) i hidroksiprolin (1902) i eksperimentalno dokazao da su ostaci aminokiselina povezani peptidnom vezom; 1907 sintetizirao 18-člani polipeptid. F. je pokazao sličnost sintetičkih polipeptida i peptida dobivenih kao rezultat hidrolize proteina. F. bavio se i proučavanjem tanina. F. stvorio je školu organskih kemičara. Strani dopisni član Sankt Peterburške akademije znanosti (1899). Nobelova nagrada (1902).

Različite funkcije proteina određene su sastavom α-aminokiselina i strukturom njihovih visoko organiziranih makromolekula.

Postoje 4 razine strukturne organizacije proteina:

1. Primarna struktura - definirana sekvenca ostataka α-aminokiselina u polipeptidnom lancu.

2. Sekundarna struktura -

a) konformacija polipeptidnog lanca, fiksirana mnogim vodikovim vezama između N-H i C = O grupa. Jedan od modela sekundarne strukture - α-helix.

b) Drugi model - β-oblik ("presavijeni list"), u kojem prevladavaju međusobne (intermolekularne) H-veze.

3. Tercijarna struktura

- oblik uvijene spirale u prostoru, nastao uglavnom zbog disulfidnih mostova -S-S-, vodikovih veza, hidrofobnih i ionskih interakcija.

4. kvartarna struktura

- agregati nekoliko proteinskih makromolekula (proteinski kompleksi) nastali interakcijom različitih polipeptidnih lanaca

Proteinska molekula nastoji ne samo ostvariti svoju bioaktivnost, već i najkompaktniju strukturu, što joj omogućava maksimiziranje svojih funkcija.

Uloga proteina u prehrani ljudi

Pravilna prehrana ključ je ljepote i zdravlja. Čak je i Hipokrat rekao da smo „ono što jedemo“. A drevni grčki liječnik bio je potpuno u pravu: većina bolesti proizlazi iz neuhranjenosti. Uostalom, hrana je potrebna ne samo da se zasiti i opskrbi tijelo energijom, već i da je opskrbi vitalnim mikro i makro elementima.

Princip pravilne prehrane temelji se na ravnoteži proteina, masti i ugljikohidrata. Svaka od komponenti potrebna je za normalno funkcioniranje tijela. Ali, možda, glavna stvar je i dalje protein. Zašto? O tome ćemo reći u ovom članku..

Dakle, što je protein, vrste i značajke

Prirodni proteini temelje se na organskim spojevima aminokiselina. Ovisno o njihovim kombinacijama, dobivaju se različite vrste proteina od kojih svaki ima utjecaj na naše tijelo. Prvi put je protein otkrio početkom 18. stoljeća, točnije 1728. godine talijanski kemičar Bartolomeo Jacopo Beccari. Ali samo stoljeće kasnije, znanstvenici su uspjeli utvrditi njegovu strukturu i izolirati aminokiseline uključene u nju..

Znači, znanstvenici su otkrili da su aminokiseline podijeljene na nebitne, koje tijelo proizvodi samostalno, i nezamjenjive, koje se mogu dobiti samo izvana, s hranom. Stoga je važno uključiti hranu bogatu proteinima u svoju prehranu. Protein možete dobiti i iz dodataka prehrani. Najpopularniji od njih je protein, odnosno jednostavan protein. Međutim, to ne može biti potpuna zamjena za kvalitetnu i zdravu hranu..

Svi proteini su podijeljeni u dvije velike skupine: biljnog ili životinjskog porijekla. Svaki od njih ima svoje karakteristike i na svoj način utječe na tijelo..

• Životinjski proteini sadrže sve potrebne aminokiseline tijelu, kao i vitamine skupine B, željezo, cink, korisne omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za pravilno apsorpciju vitamina i poboljšanje metabolizma. No istovremeno, neki izvori životinjskih bjelančevina, na primjer, crveno meso, sadrže potencijalno opasne kolesterole i zasićene masti, kao i tragove antibiotika i hormona rasta koji se koriste u industrijskoj stočarstvu. Stoga takve proizvode ne smijete zloupotrijebiti, kao i potpuno ih isključiti iz prehrane..
• Zbog visokog sadržaja vlakana i biljnih vlakana, biljni proteini poboljšavaju rad probavnog sustava, a zahvaljujući vitaminima i antioksidansima, štite tijelo od štetnih utjecaja okoliša. No, važno je uzeti u obzir da je vrlo teško potpuno zamijeniti životinjske proizvode biljnom hranom. Sadržaj bjelančevina im je zanemariv, a za dobivanje dnevne vrijednosti mora se konzumirati vrlo velika količina voća i povrća. Vrijedno je uzeti u obzir pristalice vegetarijanstva.

Učinak proteina na naše tijelo

Proteinska hrana trebala bi biti osnova svakodnevne prehrane. Ona nam pruža potrebne elemente u tragovima, omogućava nam smanjenje zaliha masti, izgradnju mišićne mase i, kao rezultat, normalizaciju težine.

Proteini su odgovorni za tako važne funkcije za funkcioniranje tijela kao što su:

• Prehrana stanica i njihovo obogaćivanje kisikom. U svakom ljudskom tijelu postoji preko milijardu stanica, a svaka ima svoj životni ciklus. Obnavljanje se događa redovito, a to je izgradnja novih potrebnih proteina, što je njihova osnova;
• Osiguravanje rada mišića. Protein je temelj mišićnog i koštanog tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do tako tužnih posljedica kao što su mišićna slabost, povećana krhkost kostiju i poremećaj mišićno-koštanog sustava;
• Opskrba energijom. Proteini se probavljaju puno sporije od ugljikohidrata, pa vam dugo vremena pružaju osjećaj punoće;
• Jačanje imuniteta i održavanje normalne hormonalne razine. Značajan dio hormona odgovornih za normalno funkcioniranje unutarnjih organa sastoji se od proteina. Nedostatak proteina zasigurno će utjecati na vaše cjelokupno zdravlje;
• Poticanje živčanog i održavanje tonusa krvožilnog sustava. Hemoglobin, koji je glavna komponenta krvi, također je inherentno protein koji sadrži željezo. Obavlja bitnu funkciju: dovodi kisik iz pluća u tkiva i uklanja ugljični dioksid natrag. Promjene razine hemoglobina u krvi dovode do mnogih bolesti, prije svega anemije.

Proteini također djeluju kao katalizatori za kemijske reakcije u tijelu i čuvari su i predajnici genetskih informacija. Zato je tako važno u prehranu uključiti proteinske namirnice, a prije svega - životinjskog porijekla..

Manjak proteina može dovesti do takvih neugodnih posljedica kao što su:

• Snižen imunitet i povećana osjetljivost na infekcije;
• Poremećaj probavnog i kardiovaskularnog sustava;
• Smanjeni mišićni tonus do atrofije mišića;
• Pogoršanje kvalitete seksualnog života;
• Opće slabost i slabost.

Manjak proteina je posebno opasan za djecu. To dovodi do usporavanja rasta i cjelokupnog razvoja djeteta, jer je upravo ta tvar osnova za formiranje mišićne mase, kostiju i tjelesnih stanica. Zbog toga je vrlo važno da prehrana djeteta uključuje životinjsku i biljnu hranu s visokim sadržajem proteina. Vegetarijanstvo za djecu predškolske i osnovne škole vrlo je nepoželjno.

Koliko proteina je potrebno dnevno i kada ga konzumirati

Općenito je prihvaćeno da dnevni unos proteina treba biti od 1 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine za odraslu osobu i 2-3 grama za dijete. Štoviše, od 70 do 80% treba biti proteina životinjskog podrijetla.

Za izračun optimalne prehrane preporučujemo upotrebu mrežnog kalkulatora prehrane.

Prilikom sastavljanja jelovnika, osim težine, važno je uzeti u obzir i spol i razinu tjelesne aktivnosti osobe. Ljudi koji imaju puno tjelesne aktivnosti, osobito sportaši, trebaju konzumirati više proteinske hrane od onih koji vode sjedilački način života. Muškarcima je potrebno više proteina nego ženama.

Također se morate usredotočiti na rezultat koji želite dobiti. Prilagođavanjem količine proteina u prehrani možete izgubiti težinu, dobiti je ili je održavati na sadašnjoj razini. Na primjer, žena težina 65 kilograma treba 150 grama proteina dnevno za održavanje kilograma. Da biste smanjili težinu, količinu konzumiranih proteina treba smanjiti na 120 grama, a za skup, naprotiv, povećati na 165 grama. Za muškarca iste težinske kategorije trebat će 170, 150 i 195 grama.

Hrana bogata proteinima svakodnevno nam je potrebna i moramo ih rasporediti po svim obrocima. Štoviše, popis proizvoda koji se preporučuju za konzumaciju bit će različit za svaki obrok..

1. Protein je najbolji za doručak i brzo se apsorbira. Nalazi se u mliječnim proizvodima: skuti, siru i jajima. Dugotrajna sitost dat će vam hranu od žitarica s puno proteina i vlakana..
2. Pravi ručak sadrži sve sastojke: ugljikohidrate, masti, bjelančevine. potonje mora činiti najmanje četvrtinu volumena: ovo je takozvano "pravilo ploča".
3. Večera je preferirano vrijeme za konzumiranje proteina. Jelovnik bi trebao sadržavati ribu, plodove mora ili nemasno meso.

Proteinska hrana izvrsna je i za užinu tijekom dana. To mogu biti jogurti, skuta sireva, šaka orašastih plodova, voće, uključujući sušeno.

Najbolji izvori proteina za vašu prehranu

Lako je stvoriti uravnotežen i raznolik izbornik s visokim proteinima. Uostalom, popis hrane bogate ovim elementom vrlo je širok i uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i brojno povrće i voće. Kombinirajući ih jedni s drugima ili kombinirajući s drugim proizvodima, možete značajno diverzificirati svoju prehranu..

Koje su najkorisnije proteinske namirnice i kako ih možete koristiti?

Životinjski proizvodi

Kao što je već spomenuto, životinjski proteini sadrže najcjelovitiji kompleks vitalnih aminokiselina, kao i vitamine i kolagene koji imaju blagotvoran učinak na ligamente i zglobove. Popis proizvoda preporučenih za konzumaciju vrlo je širok.

Jaja i mliječni proizvodi

Osim bjelančevina, mliječni proizvodi sadrže i veliku količinu kalcija, koji je tijelu također potreban za normalno formiranje kostiju i održavanje njihove snage. Uz to, tržište nudi veliki izbor "mlijeka" s različitim razinama sadržaja masti, što ako se pravilno odabere, omogućuje konzumiranje tih proizvoda čak i ljudima koji slijede dijetu. Jedino ograničenje je netolerancija na laktozu, odnosno mliječni šećer. Istina, proizvodi takvih ljudi su bez laktoze..

Jaja, koja su dugi niz godina nezasluženo klasificirana kao štetna zbog sadržaja kolesterola, nedavno su rehabilitirana. Studije su pokazale da umjerena konzumacija jaja ne dovodi do stvaranja kolesterola "plakova" i, kao rezultat, do začepljenja krvnih žila.

1. Jaja. Sadržaj proteina u njima doseže 12 grama na 100 grama proizvoda. Istodobno, protein koji sadrži proizvod apsorbira se gotovo u potpunosti, za 98%. Sadrže i vitamine skupine B, cink i ostale važne elemente u tragovima. Nije slučajno što se jaja, ili još bolje omlet, smatraju jednim od najpravednijih jela za doručak. Osim toga, jaja se mogu koristiti u raznim salatama, umacima i pecivima..
2. Sir. 100 grama ovog proizvoda sadrži do polovine dnevne vrijednosti proteina. Osim toga, sirevi, posebno tvrde sorte, sadrže kalcij, natrij, fosfor, cink, vitamine A i B6 i zdrave masne kiseline. Primanje probavljivosti sira mnogo je bolje od mlijeka. Proizvod se može koristiti kao samostalno jelo za užinu, te kao dodatak salatama i toplim jelima. Ali važno je zapamtiti da je sir visokokalorični proizvod s visokim udjelom masti, važno je to uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika..
3. Posni sir. Proizvod na tržištu razlikuje se u odnosu na postotak masti, konzistenciju, prisutnost ili odsutnost aditiva. Osim bjelančevina, a njegov udio u siru iznosi 15%, sadrži kalcij, vitamine A, PP, C, E i fosfor. Za zdravu prehranu najbolje je odabrati klasični skuti s masnom masom od 4 do 9%. Izvrsno za doručak ili užinu. Skuhani sir s malo masnoće, unatoč minimalnom udjelu masti, nutricionisti ne preporučuju upotrebu: on ima vrlo malu hranjivu vrijednost i praktički nema koristi za tijelo.
4. Jogurt. Prije svega, to se odnosi na klasični prirodni grčki jogurt bez dodanog šećera, boja i aroma. 100 grama proizvoda sadrži 6,5 grama proteina, kao i kalcij i vitamin B12. Proizvod se može koristiti kao međuobrok, kao i za oblaganje salata od voća i povrća i pravljenje umaka.

Meso i perad

Meso i perad glavni su izvor proteina potrebnih tijelu. Ovi proizvodi imaju visoku hranjivu vrijednost, omogućuju brzo i dugotrajno zasićenje. Aminokiseline, vitamini i minerali sadržani u hrani također su korisni..

1. Pileća prsa. U 100 grama proizvoda, udio proteina doseže 24 grama. Štoviše, sadržaj masti u njemu je beznačajan. Nije slučajno što je takvo meso uključeno u prehrambeni meni i vrlo je popularno među ljudima koji paze na svoju težinu. Perad se odlično slaže sa žitaricama i povrćem, a može se koristiti za pripremu prvih i drugih jela, kao i za salate i sendviče. Ostatak peradi također sadrži dovoljnu količinu proteina, ali zbog većeg sadržaja masti nije toliko koristan.
2. Purica. Meso ove peradi, posebno dojka, smatra se dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti i niskog kalorijskog sadržaja. U ovom slučaju udio proteina je 20%. Nije slučajno što se upravo puretina preporučuje među prvima uvesti u prehranu male djece kao dodatna komplementarna hrana. Uz to se od nje može pripremiti širok spektar jela: juhe, pečenja, kotleti, salate.
3. Govedina. Udio proteina u njemu je približno isti kao u puretini. Štoviše, ovo meso je rekorder u količini željeza, toliko neophodnoj tijelu. Ali razina masti, posebno u teletini, manja je nego čak i u peradi. Iz govedine se može pripremiti ogroman broj jela: juhe, pečenja, kotleti, odresci, kotleti.
4. Svinjetina. Kao dijetalna namirnica prikladna je samo mršava svinjetina, koja je najlakše probavljivo meso s visokim sadržajem B vitamina i cinka. U 100 gr. svinjetina sadrži 18 gr. vjeverica. Meso se brzo kuha i pogodno je za razna jela. Za dijetalnu prehranu, trebali biste odabrati vrat ili carb: oni su najviše mršavi.

Riba i morski plodovi

Plodovi mora jedan su od najvažnijih izvora ne samo bjelančevina i aminokiselina, već i joda, koji su potrebni za normalno funkcioniranje štitnjače. Nije slučajno što je mediteranska kuhinja, bogata morskim plodovima, među najkorisnijim. Zbog niskog sadržaja masti riba i morski plodovi smatraju se dijetnom hranom, ali istovremeno imaju visoku hranjivu vrijednost. U prosjeku, sadržaj proteina u morskoj hrani iznosi 16-20 grama na 100 g.

Većina se nalazi u sljedećim proizvodima:

1. Tuna. Sadrži rekordnih 23 grama proteina, kao i vitamina E. Istovremeno, njegov kalorijski sadržaj je vrlo nizak, što tunu čini idealnim dijetalnim proizvodom. Nije slučajno što se široko koristi u pripremi raznih jela..
2. Tilapia. Morska riba s niskom masnoćom, bogata vitaminom B12, fosforom, kalcijem i selenom, neophodnim za tijelo. Sadrži oko 20 grama proteina na 100 grama ribe. Odlično se slaže s povrćem i žitaricama. Još jedan plus ove ribe je niska cijena koja je čini dostupnom širokom krugu kupaca..
3. Losos je jedna od najcjenjenijih crvenih riba, sadrži mnogo hranjivih sastojaka i oko 20 grama proteina. Ali treba imati na umu da je losos dosta masan, pa bi ga oni koji slijede dijetu trebali jesti u ograničenim količinama..
4. Iverak. Ova morska riba spada u prehrambene proizvode zbog niskog sadržaja masti i niskog kalorijskog sadržaja, samo oko 130 kcal. Istodobno, u muljažu je dosta bjelančevina: čak 19 g.
5. Sardina, riba iz porodice haringa, također je izvrstan izvor bjelančevina, s 19 grama na 100 grama proizvoda. Osim toga, srdele su bogate vitaminima i mineralima koji blagotvorno utječu na rad kardiovaskularnog sustava i mozga. Upotreba ove ribe preporučuje se u njezi djece.
6. Inćuni. Ova mala morska riba izvor je lako probavljivih proteina kojih ima više od 20 g. U čistom obliku inćuni se gotovo ne jedu, ali su dio mnogih jela, pa čak i umaka.
7. Hobotnica i lignje su namirnice s visokim stupnjem bjelančevine koje se ne koriste široko u ruskim kuhinjama. I uzalud! Proizvod sadrži veliku količinu aminokiselina, vitamina i mikroelemenata i istovremeno ima nizak sadržaj kalorija, samo oko 82 kcal. Ova morska hrana može se koristiti za pripremu širokog spektra jela, i topla i hladna..

Glavni nedostatak morskih plodova je njegova visoka cijena. Ali to nije razlog da ih isključite iz prehrane. Nutricionisti preporučuju konzumiranje najmanje 300 grama ribe ili morskih plodova tjedno.

Biljni proteini

Biljni protein nije cjelovit: mnogim biljnim aminokiselinama nedostaje biljna hrana. Izuzeci su lizin, karnitin i triptofan, ali prisutni su uglavnom u mahunarkama i orašastim plodovima. Uz to, sadržaj proteina u većini povrća i voća izuzetno je nizak, a kako biste dobili potrebnu dnevnu dozu, meniju je važno pristupiti s velikom pažnjom..

mahunarke

Vodeći po količini proteina su mahunarke, prvenstveno soja, kao i proizvodi na bazi nje. Popularnost soje među vegetarijancima i zagovornicima zdravog načina života prvenstveno je posljedica visokog, do 30% sadržaja proteina. Soja također sadrži gotovo sve aminokiseline i masti koje tijelo treba. Međutim, za razliku od ostalih mahunarki, soja se ne konzumira u čistom obliku. Ali na njegovoj osnovi rade se zamjene za meso, brašno, mliječne proizvode, čokoladu i još mnogo toga..

1. Tofu. Sojin sir, naime tofu, široko se koristi u indijskoj kuhinji. Odatle se premjestilo na stolove vegetarijanaca koji ga koriste za pripremu predjela, salata i zdravica. Proizvod sadrži oko 10 grama proteina.
2. Sojino mlijeko. Izvrsna je alternativa onima koji imaju netoleranciju na laktozu. Takav proizvod može se konzumirati u njegovom čistom obliku ili pripremiti na njegovoj osnovi za žitarice, koktele, kreme i umake..

Ne vrijedi računati zamjene soje za potpuno zdravu prehranu, kao i oduzeti se njome. Prekomjerna soja može uzrokovati disfunkciju štitnjače, a kod djece može dovesti do usporavanja rasta i endokrine depresije. Razlog leži u izoflavonima koji se nalaze u soji.

U mahunarke spadaju i leća i grah. Sadrže oko 20 g proteina na 100 g čistog proizvoda, kao i vitamine i kiseline koji blagotvorno utječu na tijelo. Mogu se koristiti kao prilog, dodavati juhama i salatama. Za razliku od soje, grah, leća i grašak ne štete organizmu.

Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice

Drugo mjesto prema udjelu proteina na 100 grama proizvoda, od 15 do 20, zauzimaju orašasti plodovi i sjemenke raznih biljaka. Uz to, svi su bogati raznim mineralima i vitaminima koji su čovjeku potrebni. Istina, ove namirnice imaju i visok udio kalorija zbog visokog sadržaja masti. Stoga ih treba uključiti u prehranu u ograničenim količinama..

1. Kašu. Osim bjelančevina, orah sadrži masne kiseline, vitamine, kalij, magnezij, željezo i ostale elemente u tragovima. Konzumiranje indijskih orah omogućava poboljšanje stanja kose i noktiju, kvalitetu seksualnog života, povećanje imuniteta, zaštitu krvnih žila.
2. Pistacije. Ovi orasi su pravo skladište korisnih minerala i elemenata potrebnih za srce, kožu, oči, crijeva. U pogledu proteina, pistacije su usporedive s mesom.
3. Orasi. Njihova uporaba spriječit će anemiju, ojačati kosti i imunitet te poboljšati rad mozga..
4. Chia. Sjeme ove biljke, podrijetlom iz Srednje Amerike, osvojilo je solidno mjesto na popisu proizvoda koji se obavezno moraju pridržavati zdravog načina života. Zbog velike količine dijetalnih vlakana savršeno udovoljavaju gladi. Obilje kalija i alfa-linolenske kiseline pomaže u sprečavanju bolesti srca i raka. Sjemenke se obično koriste kao dodatak u žitaricama, smoothieima i napitcima s fermentiranim mlijekom..
5. Quinoa. Ova južnoamerička žitarica posljednjih je dana stekla ogromnu popularnost među pristašama zdravog načina života. I prvenstveno zbog visokog sadržaja proteina, aminokiselina i vlakana. U isto vrijeme, sjeme ne sadrži gluten, tako da ljudi s netolerancijom na tu tvar mogu jesti i kvinoju. Jedenje kvinoje smanjuje rizik od raka.
6. Zob. Prije svega, govorimo o zobene pahuljice, odnosno o zobene kaše. Ovo je pristupačna žitarica koja se široko koristi ne samo za pravljenje žitarica, već se umjesto brašna koristi u prehrani peciva..

Orašasti plodovi odlična su opcija za užinu tijekom dana. Mogu se dodati i salatama, umacima, pecivima i smoothieima. Žitarice se koriste za pravljenje kaša koje mogu dugo služiti kao dobar doručak i energiju..

Voće i povrće

U pogledu količine proteina voće i povrće značajno su inferiorni ne samo u životinjskim proizvodima, već čak i orasima i mahunarkama. U prosjeku ima samo 1,5-2 grama proteina na 100 grama. Ali zbog visokog sadržaja vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, oni su vrijedan proizvod i moraju ih uključiti u prehranu..

1. Brokula. Ova sorta kupusa vodeća je među povrćem po sadržaju elemenata u tragovima, proteina i vlakana. Redovita konzumacija brokule, a liječnici preporučuju jesti najmanje 200 grama ovog kupusa dnevno, smanjuje rizik od dijabetesa.
2. Karfiol. Niskokalorična, ali bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Povoljno djeluje na rad živčanog i probavnog sustava, poboljšava pamćenje i rad.
3. Šparoga. Pravo blago korisnih elemenata. Sadrži vitamine grupa A, B, C, E, PP, kao i kalij, cink, natrij. Ali glavna prednost šparoga je asparagin, tvar koja blagotvorno utječe na rad srca i genitourinarnog sustava. U svojoj domovini, Aziji, šparoge se smatraju afrodizijakom..
4. Avokado. Ovo voće u obliku kruške koristi se u kuhanju u salatama, umacima i grickalicama. Zbog sadržaja folata, mononezasićenih masti, bjelančevina i vitamina, ovo voće je posebno korisno tijekom trudnoće.
5. Marelice. Voće je, kao i njegova sušena verzija, suhe marelice, bogato je vlaknima, kalijem i željezom. Stoga je upotreba marelica posebno važna tijekom epidemija: voće jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na infekcije.
6. Banane. Oni su lideri u kaliju koji je ključan za srce. Banane su voće s visokim udjelom ugljikohidrata i dobro udovoljavaju gladi, pa mogu poslužiti kao dobar neovisni zalogaj tijekom dana.
7. Mandarine. U njima nema puno proteina, samo oko 1 gram na 100 grama voća. Ali zbog visokog sadržaja vitamina C i flavanoida, mandarine povećavaju imunitet, poboljšavaju rad srca i sprečavaju rak.

Sva povrća izvrsna su priloga toplim jelima od mesa, peradi ili ribe. Mogu poslužiti i kao samostalno jelo ili kao nadjev za juhe. Voće obično služi kao desert ili međuobrok, ali je također prikladno za salate, umake, dodatak toplim jelima.

Da sumiramo

Protein se može nazvati temeljem, glavnim građevinskim materijalom našeg tijela. U isto vrijeme, ne biste se trebali zamarati konzumiranjem proteina: višak toga nije manje štetan od nedostatka. Prekomjerni unos proteina može dovesti do bolesti bubrega i jetre. Osim toga, tijelo počinje koristiti unutarnja sredstva za obradu viška proteina, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju i, kao rezultat, razvoja osteoporoze. Također, ne zaboravite da životinjski proizvodi s visokim stupnjem proteina sadrže masti i kolesterol, a njihova česta i obilna konzumacija može izazvati aterosklerozu..

Zato proteinske mono dijete, uključujući dijetu Atkins i „Kremlin“, koje su toliko popularne među mnogima, iako dovode do brzog rezultata, čine značajnu štetu organizmu. Oni se mogu koristiti samo kratko vrijeme, kao vrsta "hitne pomoći".

Za normalno funkcioniranje svih organa ljudi trebaju i druge tvari, naime masti i ugljikohidrate. Dakle, masti su odgovorne za apsorpciju vitamina, termoregulaciju i služe kao izvor energije. Ugljikohidrati su "gorivo" tijela, daju energiju i aktivno sudjeluju u metabolizmu. Bez ovih komponenti, protein neće moći u potpunosti obavljati svoju funkciju..

Osnovno načelo pravilne i zdrave prehrane temelji se na ravnoteži proteina, masti i ugljikohidrata. Znanstvenici su dokazali da u dnevnoj prehrani bjelančevine trebaju činiti oko 35% proteina, 25% masti i 40% ugljikohidrata. Ako je cilj izgubiti težinu, tada se količina proteina povećava smanjenjem količine ugljikohidrata. Suprotno tome, ako trebate dobiti na težini, tada morate dodati ugljikohidrate u prehranu..

Još jedno jamstvo pravilne prehrane je mjera u svemu. Ne postoje potpuno zdravi ili štetni proizvodi, postoji njihova zlouporaba. Obilje hrane koja sadrži proteine ​​omogućit će vam da stvorite raznovrstan i zdrav jelovnik, a dodavanjem ugljikohidrata i masti u njih će tijelo dobiti sve što mu je potrebno.