Koja hrana sadrži najviše proteina? Ispravna tablica proteinske hrane

Pozdrav svim čitateljima blogova Jeste li se ikad zapitali koliko proteinske hrane ima u vašoj prehrani? Mislim da većina vas uopće ne obraća pažnju na to. Ali uzalud. Uostalom, proteini (protein, polipeptidi) su glavni građevni blokovi tkiva i mišića. Te su tvari sjajne za mršavljenje. Pogledajmo proteine ​​u namirnicama + tablicu hrane bogate polipeptidima u nastavku.

Za što je protein??

Te su tvari vrlo važne za naše tijelo. Osim konstrukcije, oni obavljaju hormonalnu, regulatornu, zaštitnu funkciju. Polipeptidi sadrže nebitne i esencijalne aminokiseline. Nezamjenjive tijelo ne može sintetizirati, što znači da nam moraju doći povrće, meso i žitarice. Nedostatak njih dovodi do smanjenja imuniteta, pogoršanja radne sposobnosti. Sjećanje, srce pati, rad jetre se pogoršava.

Nedostatak proteina u vašoj prehrani može biti uzrok vašeg nelagode. Savjetujem vam da svakako pročitate članak "Koja je uloga proteina u tijelu." Te se tvari kod nas ne nakupljaju. Tijelo ih stalno konzumira.

Polipeptidi su biljnog i životinjskog porijekla. Ako ove tvari dobijemo s mlijekom, mesom, jajima, morskim plodovima - to su životinje. Od mahunarki, žitarica, orašastih plodova, povrća - povrća. Pročitajte više u članku "Popis proizvoda biljnih i životinjskih proteina".

Životinjski se polipeptidi bolje apsorbiraju. Izvor su svih aminokiselina koje naše tijelo treba. I zamjenjivi i nezamjenjivi. Istina, osim zdravih bjelančevina, meso, mlijeko, jaja, riba sadrže masti i kolesterol..

Stol s proizvodima

Pa gdje su nam proteini potrebni? Želim vam dati popis najbrže apsorbiranih polipeptida. To će vam pomoći u raznolikosti prehrane s pravom hranom. Krenimo od životinjskih proteina. U tablici obratite pažnju na nutritivne vrijednosti (probavljivost). Što je veći, to će se protein bolje apsorbirati..

ProizvodProteini,%Masti,%Ugljikohidrati,%Probavljivost,%Stopa asimilacije
Jaja u prahu45.037.37.1jedna stotina1.0
Sir25,020-30-931.0
Mlijeko, kefir2.333.6941.0
Posni sir16.7pet-931.0
jaja12.711.50,7971.0
Serum2.92.53.5951.0
Kokoš20.33.3-990.92
Govedina13.912.4-950.92
Ružičasta losos riba21,07.3-950,9
Svinjetina (nemasna)16.427.3-930.63

Sada pogledajmo biljne polipeptide. Takva hrana praktički ne sadrži masti. To ga čini dijetalnim obrokom. To znači da će biti korisno za mršavljenje. Važno je znati da biljni proteini nisu potpuno probavljeni. Ali s druge strane stvaraju iluziju sitosti i prigušuju osjećaj gladi. Uz to, povrće, voće, žitarice sadrže vlakna, koja poboljšavaju rad probavnog trakta. Pogledajte naše zdrave biljne proteine.

ProizvodProteini,%Masti,%Ugljikohidrati,%Probavljivost,%Stopa asimilacije
Soja34,917.326.5910.91
Grašak231.657,7trideset0.67
Heljda12.62.663350.66
grah22.31.754,5trideset0.63
Raž10.701.9456320.63
Kukuruz3.31.275350.6
Zob11.95.265.4320.57
Riža7.00.673,7360.55
Pšenica12.71.170,6trideset0,54
Kikiriki26.345.245.2370.52

Biljna hrana je manje kalorija od životinjske. Stoga, za gubitak kilograma, mnogi biraju dijetu od povrća i žitarica. To je pogrešno, jer povrće, voće i žitarice imaju nizak postotak probavljivosti. Stoga ne mogu pokriti dnevnu potrebu za proteinima. To se jasno vidi iz tablice. Najbolje je kombinirati životinje s biljnim proteinima.

POVEZANI ČLANCI:

Stopa asimilacije

Ovo je pokazatelj kako se te tvari razgrađuju na aminokiseline i apsorbiraju. Brzina njihove probave je različita. Mliječni i jajasti polipeptidi najbrže se probavljaju. Slijede ih riba i meso. Biljni proteini se najsporije probavljaju i apsorbiraju.

Svi prehrambeni polipeptidi ocjenjuju se brzinom asimilacije. Također odražava kemijsku vrijednost proizvoda - sastav aminokiselina. A također i biološka vrijednost - stupanj probave. Najpotpuniji izvori proteina su namirnice s faktorom 1.

Istovremeno, biološka vrijednost kombinirane prehrane (povrće s životinjama) je mnogo veća nego zasebno. Da biste poboljšali brzinu apsorpcije proteina, kombinirajte obje vrste hrane. Jaja dobro idu uz krumpir, pšenicu, kukuruz, grah. Mlijeko se može konzumirati s raži.

Kompletni polipeptidi najbolje se probavljaju i apsorbiraju. Takve tvari sadrže uravnoteženi skup aminokiselina. Tu spadaju bjelančevine jaja, mesa i ribe, mlijeka. Više od 90% aminokiselina se probavlja i apsorbira iz životinjske hrane.

Neadekvatni proteini - imaju neuravnotežen sastav. Možda im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Nedostatak barem jedne aminokiseline otežava svim ostalim aminokiselinama sintezu proteina. Gotovo svi biljni polipeptidi su oštećeni. Od toga se apsorbira 60-80% aminokiselina.

Hrana bogata proteinima za mršavljenje

Kao što smo saznali, životinjska hrana ima visoku stopu apsorpcije aminokiselina. Unatoč tome, jedenje samo životinjske hrane može dovesti do konstipacije. Još je teško na trbuhu. Stoga je važno svakodnevno uključivati ​​biljnu hranu u svoju prehranu. Zahvaljujući vlaknima, neće biti ustajalih procesa u crijevima.

Kada gubite kilograme, možete jesti žitarice, voće, povrće. Zahtijeva fermentiranu mliječnu hranu s malo masti, maslinovo ulje. Plodovi mora, nemasno meso i nemasna riba, neki kruh od cijelog zrna.

Budući da se polipeptidi polako probavljaju, tijelo koristi kalorije za obradu. Ne dolazi do nakupljanja masti. Ako se dijeta kombinira s vježbanjem, učinak će se povećati nekoliko puta. Pri gubitku kilograma važno je odabrati hranu s najmanjim udjelom masti i ugljikohidrata..

  • Kuhana pileća prsa ili puretina izvrsno je dijetalno jelo. Kuhana ili kuhana pastrmka, ružičasti losos i druge ribe s niskim udjelom masti. Ne zaboravite na nemasni sir, jaja.
  • Od biljnih namirnica na dijeti, korisni će biti kuhani grah, zobena kaša, riža. Istina, mahunarke je preporučljivo konzumirati ne više od dva ili tri puta tjedno..
  • Prirodne domaće kobasice nisu zabranjene na dijeti), kao i malo slanine.

Sirovo povrće poput rajčice posebno je korisno za mršavljenje. Ovo povrće sadrži likopen, koji pojačava učinak proteinske prehrane. Također regulira metabolizam kolesterola, potiče procese probave. Također normalizira apetit, potiče sagorijevanje masti, što znači gubitak kilograma..

Dnevna naknada za sport

Ako gubite kilograme baveći se sportom, vaš dnevni unos proteina iznosit će 1 g na kg tjelesne težine. Isti dnevni zahtjev bit će bez fizičke aktivnosti. Uz intenzivni trening, trebat će vam 1,5 - 2,0 g na kg tjelesne težine kako biste održali ravnotežu dušika. Vrlo je važno. Budući da za aktivne sportske aktivnosti treba puno više proteina.

Za umjereno vježbanje pojedi tri pileća prsa dnevno. Intenzivnim treningom grudima trebate dodati nekoliko jaja, mahunarki, orašastih plodova. Dakle, ako cilj nije samo smršaviti, već i izgraditi mišiće, redovita prehrana je neophodna. Ovdje može pomoći protein sirutke.

Ako nemate dovoljno bjelančevina, ravnoteža dušika u tijelu bit će poremećena. To će dovesti do katabolizma (raspada mišića). Kao i spor oporavak nakon fizičkog napora. Nećete moći izgraditi mišiće, vaša izdržljivost u treningu će se smanjiti.

Ako gubite kilograme i bavite se sportom, vaša prehrana mora uključivati:

Orašasti plodovi se obično koriste za grickalice. Budući da su visoko kalorične, morate jesti doslovno nekoliko stvari odjednom. Koji su najzdraviji orasi i njihov kalorijski sadržaj, pročitajte u ovom članku.

Sada znate gdje je protein. Obavezno uključite hranu bogatu proteinima. Kada gubite kilograme, obratite pozornost i na kalorije. Hrana bogata saharidima treba biti svedena na minimum, ali ne i potpuno isključena.

Uključite biljne i životinjske polipeptide u svoju prehranu. Na taj će se način bolje apsorbirati. Ako vam je moj savjet pomogao, bit će mi drago. Budi zdrav! I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga. Doviđenja!

Proteinska hrana: stol

Za proteine ​​se zna da je najvažniji građevni materijal za naše tijelo. Bez njega je nemoguća regeneracija tkiva, povećanje mišića, pa čak i učinkovito mršavljenje. U posljednje vrijeme prehrambeni dodaci - proteinski shake - postaju posebno popularni. A, u međuvremenu, zaboravljamo da pomoću hrane možete nadopuniti zalihe proteina u tijelu.

Kakvu ulogu igraju proteini u tijelu?

Proteini, proteini i polipeptidi su jedan te isti element s istom kemijskom formulom. Osnova proteinske molekule je lanac aminokiselina bez kojeg tijelo jednostavno ne može živjeti. Proteini se nalaze u svakoj stanici i uključeni su u sve metaboličke procese. Osim toga, proteini su nezamjenjiv izvor snage. Nakon konzumiranja proteinske hrane, osjećamo nalet energije i snage, kao i sitosti nekoliko sati. Bez proteina, jetra pretvara protein u masti za brzo dostupan izvor energije.

Proteini u ljudskom tijelu glavni su materijal za razvoj i rast svih stanica bez iznimke. Aminokiseline sadržane u proteinu su nezamjenjive, no ipak, njihova je najvažnija funkcija sudjelovanje u replikaciji molekula DNA i RNA. Također, bez aminokiselina nije moguće stvaranje mnogih hormona, proizvodnja hemoglobina i enzima, izgradnja novih stanica i obnova oštećenih. Sva vitalna aktivnost našeg tijela izgrađena je na protein-ugljikohidratnim procesima. Pored toga, proteinska hrana je neophodna za oporavak tijela nakon duže bolesti..

Protein je jedna od onih tvari koje se naše tijelo ne akumulira i ne proizvodi - mora se dobiti izvana. Najpristupačniji način su namirnice koje sadrže bjelančevine (proteine).

Međutim, postoje situacije i bolesti kada morate ograničiti unos proteina. Oni uključuju oštećenje bubrega, pri čemu količina proteina ne smije prelaziti 20-40 g dnevno.

Redovito konzumiranje proteinske hrane jamči regeneraciju svih tkiva i brzu izgradnju mišićne mase (imajte na umu - to je mišić, a ne masnoća). Proteini se mogu naći u životinjskim proizvodima i u biljnoj hrani. Ali ako je potrebno za dobivanje mišićne mase, sportaši moraju piti proteinske shakese, jer za to nema dovoljno proteinskih proizvoda..

Za što sportašima trebaju proteini? Tijekom sportskog treninga troši se puno energije koju je potrebno obnoviti. Osim toga, kada se bavite određenim sportovima, morate konzumirati pravu količinu proteina. Dakle, doza bjelančevina prilikom bodybuildinga je 2-3 g na 1 kg težine sportaša.

Proteinski šejkovi koriste se i za mršavljenje. Kako možete izgubiti težinu s proteinima?

Kako izgubiti težinu s proteinima

Činjenica je da bez dovoljne količine proteina i tjelesne aktivnosti naše tijelo pretvara mišićno tkivo u masno tkivo. Ali kasnije mršavljenje ispada da je teže. Stoga, kako biste brže i lakše smršavili, tijelu trebate osigurati dovoljnu količinu proteinske hrane, a ne sjediti na dugim iscrpljujućim dijetama.

Međutim, s vježbanjem morate kombinirati proteinsku hranu i proteinske dodatke. Što više mišićne mase, tijelo lakše gubi na težini. Uz to, uz pomoć proteina i sporta, možete dobiti reljefne oblike tijela..

Dodatni unos aminokiselina omogućuje vam sagorijevanje samo masnog tkiva, istovremeno građući mišiće. Dakle, uz unos proteinskih shakesa, morat ćete se znojiti u teretani..

Da biste izgubili težinu s proteinima, morate se pridržavati ovih prehrambenih smjernica: smanjite štetne ugljikohidrate i unosite 15% manje kalorija nego što potrošite u danu.

Hrana bogata proteinima

Da biste znali koja hrana može zamijeniti proteinski shake, morate se sjetiti hrane bogate proteinima - tablica će vam pomoći u tome. Svakodnevno konzumiramo proteinsku hranu, a da uopće ne razmišljamo o njoj. Ali postoji popis namirnica koje imaju najveći udio proteina. Zajedno s ugljikohidratima, bjelančevine iz ove hrane lako se probavljaju i dugo vas osjećaju puno..

Dakle, tablica namirnica koja sadrži proteine.

Mliječni i kiseli mliječni proizvodi. Prvaci su u sadržaju proteina. Uz to su mlijeko i njegovi derivati ​​poznati kao najvažniji izvor kalcija za jačanje koštanog tkiva. Sadržaj proteina u tablici mliječnih proizvoda:

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
Mlijeko2,8 g
Mlijeko u prahu25,6 g
Prirodni jogurt (1,5% masti)5 g
Kefir s malo masti3 g
Skuti sir s malo masti18 g
Bryndza iz kravljeg mlijeka17,9 g
Nizozemski sir26,8 g
Poshekhonsky sir26 g

Bjelanjci. Sadržaj proteina u 100 g proizvoda je 3,6 g.

Riba i morski plodovi. Škampi, losos, bakalar, smuđ, šargarepa - svaka riba poznati je izvor lako probavljivih proteina. Uz to, samo riba sadrži esencijalne omega kiseline koje utječu na našu ljepotu i mladost. A jod pomaže mozgu i poboljšava pamćenje, što je važno za školarce. Različite ribe sadrže različite količine proteina:

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
Daleki istočni škampi28,7 g
Tuna22,7 g
Prijatelj22 g
Ružičasti losos21 g
Losos20,8 g
Skuša20,4 g
Iverak18,9 g
lignja18 g
Haringa17,7 g
Skuša18 g
Pollock15,9 g
Kavijar zrnastog jesetra28,9 g

Meso: piletina, govedina, ćuretina, teletina. Što se tiče mesa, ono je također poznati izvor bjelančevina i više je proračuna nego neke vrste ribe. Ali ne samo da mesna kaša sadrži bjelančevine, primjerice obilna je i uzgajanjima. u jetri. Sadržaj proteina u mesnoj tabeli:

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
Goveđa jetra18,4 g
Janjeća jetra18,7 g
Svinjska jetra18,8 g
purica21,6 g
Srce15 g
Kiritsa20,8 g
pilići18,7 g
Zec20,7 g
Govedina18,9 g
Mršava svinjetina18,4 g
Masna svinjetina11 g
Teletina19,7 g

Soja. Sadržaj biljnih bjelančevina u soji iznosi 34,9 g na 100 g proizvoda, u sojinom mesu je još više bjelančevina - 54 g na 100 g proizvoda (dok je sadržaj masti samo 1 g). Osim što je soja prvak među proizvodima biljnih proteina, ona ima i drugi pozitivan učinak na naše tijelo: normalizira razinu šećera u krvi, ubrzava metabolizam, čisti žučne kanale, štiti od stvaranja stanica raka, usporava proces starenja.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Ove namirnice sadrže dovoljnu količinu biljnih bjelančevina, kao i vitamine i ostale elemente u tragovima. Dakle, biljna hrana koja sadrži proteine ​​u količini:

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
Kikiriki26,3 g
Sjemenke suncokreta20,7 g
Badem18,6 g
Lješnjak16,1 g
Orah13,8 g
Grašak20,3 g
leblebija20,1 g
Crvena leća24.2
crveni grah22,3 g
Bijeli grah25,1 g

Kruh i žitarice. Budući da se peciva temelje na brašnu, jajima i kvascu, gotovi proizvodi sadrže i bjelančevine. Međutim, i dalje ga je manje nego u mesu i ribi. I, naravno, priroda se nije lišila proteina i žitarica..

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
raženi kruh4,7 g
1. kruh od pšeničnog brašna7,7 g
Peciva od maslaca7,6 g
Heljda nemasna12,6 g
Orah13,8 g
Proso12 g
Riža7 g
Zobena kaša11.9
Griz11,3 g
Prekrupa od ječma9,3 g
Cijela pšenica9 g

Što je s povrćem? Ima li proteina u povrću ili voću?

Mnogi su sigurni da u biljnoj hrani nema tragova proteina, osim mahunarki. Ali postoje namirnice koje imaju puno više proteina nego kruh. Koje voće i povrće sadrži proteine:

ProizvodSadržaj proteina na 100 g
Dinja11 g
jagoda7,5 g
Lubenica6,1 g
banane5,1 g
masline5,2 g
Češnjak6,5 g

Dakle, razvrstali smo koja hrana sadrži proteine. Stol s proteinima koji će vam pomoći izabrati hranu koja je najbogatija proteinima i koja će biti zdrava prehrana.

Tablica sadržaja proteina u hrani

Hrana sa visokim proteinima uglavnom je crveno meso, riba, neke mahunarke i orašasti plodovi.

Za što je protein?

Svima su poznate riječi iz djetinjstva: "protein je građevinski materijal za tijelo." U stvari, oni: oni obroci, gdje je najviše proteina u hrani, pomažu djeci da rastu, a odraslima - da izgrade ili barem ne izgube mišićnu masu..

U prehrani odrasle osobe obično treba oko trećine. Nedostatak toga prepun je pogoršanja koncentracije, smanjenog raspoloženja, apatije i problema s učenjem djece. To je posebno opasno za trudnice i bebe..

Dnevna stopa potrošnje

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram njihove vlastite težine. A ako predstavnik lijepog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama "građevinskog materijala". Količina se povećava na 1,2 grama kada posjetite teretanu. Takve dame trebaju sastaviti dijetu pomoću tablice hrane koja sadrži velike količine proteina - to će pomoći u izbjegavanju nedostatka.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1,2 grama za svaki kilogram težine. Taj se broj povećava kada je u pitanju aktivan stil života koji uključuje odlazak u teretanu..

Jela bogata proteinima

Smatra se da mesojedi ne prijete nedostatkom proteina. To je dijelom točno: tablica količine proteina u hrani pokazuje da je njen najveći sadržaj u mesnim i ribljim jelima..

Postoje i biljni izvori ovog elementa. Njegov sadržaj u nekim sortama sira, orašastih plodova i mahunarki usporediv je s onim u mesu.

Riba i morski plodovi

Crveni kavijar ima rekord. Ali jesti 100 grama ribe mnogo je lakše od iste količine kavijara. Čestiji izvori "građevinskog materijala" su mršave ribe, i morske i riječne.

Riba ili morski plodovi (100 gr)Koliko proteina ima u hrani, g
Ružičasti losos23
Štuka21.5
Zander21.5
Morski bas20
Oslić18.5
Bakalar18.1
iverak18
Pollock17.5
Fileti lignjedevetnaest
škamp18
Crveni kavijar31,7
Pollock srna28.5

Crveno meso je omiljeno kod sportaša. Ali liječnici ne dijele tu ljubav i vjeruju da je ona sposobna izazvati rak. Dijetalno pureće meso dobra je alternativa: tablica sadržaja proteina u hrani potvrđuje da u njemu nema puno manje proteina, a rizik za zdravlje manji..

Meso (100 g)Koliko proteina sadrži, g
Teletina30,5
Govedina28.6
purica25,5
Pileće meso25.3
Zečje meso24.5
Ovčetina22
Svinjetina20

mljekara

Ako vam treba puno proteina, koju hranu bi trebali jesti? Teško mliječno: da biste pokrenuli dnevnicu za damu tešku 60 kilograma, morat ćete popiti 20 litara mlijeka, kefir ili vrhnje.

Sir i skut, međutim, savršeno nadopunjuju prehranu i obogaćuju je proteinima..

Mliječni proizvod (100 g)Sadržaj, g
Mlijeko 3,2% masti3
Kefir 3,2% masti3
Skuhani sir 5% masti16.5
Krema 10% masti3
Nizozemski sir27
Brynza18
Jogurt 1,5% masnoćepet

Suprotno uvriježenom mišljenju, bijeli dio pilećih jaja je autsajder na stoli s proteinima, za razliku od cjelovitih jaja. Prepelice iz jaja sadrže još više bjelančevina, a suhi prah od jaja ili albumin što je moguće bogatiji..

Jaja (100 g)Sadržaj proteina, g
Piletina s žumanjkom6
Pileća jaja bez žumanjka3.5
Jaja u prahu46
Prepelica12

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Ovu kategoriju hrane vegetarijanci posebno vole. Zašto - tablica "Koliko proteina u orasima" daje očigledan odgovor. Neki imaju toliko proteina kao i meso i više od jaja.

Proizvod (100 gr)Sadržaj "građevinskog materijala", g
Kikiriki26.4
Sjemenke bundeve24.6
Kašu25.3
Sjemenke suncokreta23
pistacije20,6
Badem18.7
Lješnjak16.2
Orah15.5
Pinjole12
Kokos3
Mljevena brašna (polirana)11.5
Zobene pahuljice "Hercules"12.3
Jedva10.5
Heljda (nezemljena)12.6
Kukuruzne žitarice8.5
Prekrupa od ječma10.3
Riža7.5
Granati grašak23
Leća (zrno)24

Povrće, bilje

Ne volimo povrće zbog njegovog visokog sadržaja proteina. Nemoguće je dobiti dnevnicu uz pomoć zelja i povrća. Potrebni su za obogaćivanje vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima, ali oni neće ni na koji način pomoći aktivnom izgradnjom mišića.

Povrće (100 g)Protein, g
Češnjak6.5
Špinat2.9
Jeruzalemska artičoka2.1
Bosiljak (bilje)3.2
Bijeli kupus1.8
Briselske klicepet
Vodenica (zelena)2.6
Mrkva1.3
Luk luk1.3
Slatka paprika (bugarska)1.3
Repa1.5
krumpir2
Rajčica1

Jagode i voće

Ovdje je prosječni sadržaj "građevinskog materijala" čak manji nego u povrću. Savjet: ima ga više u sušenom voću. Svježe je gotovo beskorisno ako morate dramatično povećati količinu proteina u svojoj prehrani..

Voće i suho voće (100 g)Sadržaj proteina, g
Avokado2
Osušene smokve3
suhe šljive2.3
Morska heljda1.2
grožđice2.3
Borovnica1
Marelica1
Banana1.5
Kivi0,8
Trešnja0,8
Limun1
Mandarinski0,8
Nektarina1.1
Breskva1

drugo

Peciva i slatkiši nisu na popisu hrane s visokim udjelom proteina, ali jesu. Dodavanjem mekinja u brašno dobivate veći sadržaj. Korištenjem brašna za tapete, a ne vrhunskog brašna, hranu ćete učiniti mnogo zdravijom..

Naziv (100 g)Koliko proteina, g
Tjestenina s brašnom od 1 razreda11.5
Zobena kaša12.5
Pšenične mekinješesnaest
Pšenično brašno, premium klasa10.5
Pšenično brašno11.5
Sladoled3.7
Glazura od sira 27,7% masnoće8

Pomoću tablica lako je sastaviti ispravnu i cjelovitu prehranu. Ovo je prvi korak u zdravlju i punoj snage - nije li to svima neophodno?

Protein

Protein je važan građevni blok našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od nje, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni blok, protein može pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "oprezno" pretvara bjelančevine u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može iz dostupnih građevinskih materijala sintetizirati 13 aminokiselina, a 9 ih može dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije u tijelu, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju u različite dijelove tijela radi obavljanja svojih osnovnih funkcija. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastojci su hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih proteinima (označen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12.0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
škamp20,9Janjeća jetra18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20,8pilići18.7Pollock15.9Peciva od maslaca7.6
Losos20,8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7lignja18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Doktorove knedle13.7Kefir s malo masti3
Ovčetina20Skuti sir s malo masti18Heljda nemasna12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena količina proteina za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj može naći u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i o stanju njezinog zdravlja.

Povećavaju se zahtjevi za bjelančevinama:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima su smanjene:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se događaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starosti se obnavlja organizam sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom proteina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave dok su u ustima. Drugačije je s proteinima. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, kako su molekule proteina vrlo velike, proteine ​​je teško probaviti. Da biste poboljšali asimilaciju proteina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u naj probavljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelančevine jaja, kao i bjelančevine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd..

Prema teoriji o podijeljenoj hrani, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenjem i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini uključeni su u dostavu vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese u tijelu. Postoje i bjelančevine koje se bore protiv raznih infekcija jer su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevni materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, bjelančevine su također uključene u transformaciju jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranog proteina trebate konzumirati 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ta količina proteina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Mala otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do izlučivanja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što može dovesti i do edema, i probavnih smetnji.
  • Razvoj gihta, koji se u davna vremena zvao "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretjerani protein za tijelo pretvara u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Kako tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebna za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama srednje dobi! U starosti se svi metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, i, prema tome, potreba tijela za proteinima znatno je smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni..

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvor nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline naše tijelo posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetici postoji takav pojam kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, a nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže cjelovite, visokokvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za kompletni protein..

Defektivni protein se najčešće nalazi u orašastim plodovima, različitim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim voćem.

Kombinacijom hrane koja sadrži neispravni protein s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete povećati apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je da u svoju prehranu uključite samo malu količinu životinjskih proizvoda, a koristi za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, raskošna Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, potrebna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno odustali od životinjskih proteina moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje, uz nedostatak aminokiselina, može usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-matice; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili odbaci..

Među biljnim bjelančevinama proizvodi naslova "prvaka" u sadržaju proteina pripadaju soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnog proteina. Japanska miso juha, sojino meso i soja sos daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, briselski klice i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od kompletnog popisa namirnica bogatih biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek fit i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i poslije vježbanja:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli atletsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet s zobene pahuljice.
  2. 2 Za dobivanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postizanje sklada i gracioznosti, a da se pritom ne izgradi mišićna masa, proteinsku hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Nemojte jesti bjelančevine 5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, protein se preporučuje konzumirati popodne. Dugo zadržavaju osjećaj punoće, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije bodove o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži proteine

Uravnotežena prehrana sprečava bolesti, tjelesnu masnoću i pomaže u izgradnji mišićne mase. Hrana bogata proteinima ključna je za stvaranje tjelesnih stanica, sintezu hormona, enzima i stvaranje mišićnih vlakana. Prehrambena prehrana posebno je važna tijekom adolescencije, uz intenzivan rast i razvoj.

Stopa potrošnje

Proteinska molekula sastoji se od polovine ugljika, kisika, vodika. Sadrži sumpor, fosfor, željezo. Tvori esencijalne aminokiseline za tijelo.

Uz protein koji hrana sadrži, tijelo prima do 20 aminokiselina. Neki od njih su: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kiselina, glicin, tirozin, gluutinska kiselina, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.

Tijelo ne sintetizira oko polovice aminokiselina, one moraju doći iz hrane.

Ovisno o sastavu hrane, razlikuju se esencijalne aminokiseline u njoj, takozvani cjeloviti i neispravni protein..

Na temelju toga hrana koja sadrži životinjski protein svrstana je u cjelovite.

Donedavno se vjerovalo da protein u biljnoj hrani nije cjelovit, jer nedostaju neke esencijalne aminokiseline. Ovo mišljenje moderna istraživanja opovrgavaju..

Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice sadrže kompletne biljne bjelančevine. Tijelo ih apsorbira lakše i brže od životinjskog porijekla.

Dnevna potreba odrasle osobe je 90-120 g proteina. Norma djeteta ili tinejdžera je 2-3 puta veća.

Nedovoljan unos hrane koja sadrži proteine ​​uzrok je anemije (anemije), smanjenog imuniteta i emocionalnog tonusa.

Višak proteinske hrane remeti probavni sustav. U debelom crijevu ostaci hrane trule i fermentiraju, stvarajući mokraćnu kiselinu, koja razvija giht i urolitijazu.

Prekomjerni unos proteinskih proizvoda - uzrok tjelesne masti.

Stope unosa proteina s vremenom se mijenjaju.

Neki suvremeni znanstvenici nakon eksperimenata na volonterima - sportašima, vojnom osoblju, studentima - došli su do zaključka da je 25 g proteina dnevno dovoljno.

Drugi istraživači uvjereni su da odrasloj radnoj dobi treba 60 g proteinske hrane dnevno..

Akademik N. M. Amosov nije se pridržavao strogo definirane norme. Pojeo sam oko 50 g mesa dnevno, malo mlijeka, tako da je tijelo dobilo esencijalne aminokiseline.

Prednosti i štete životinjskih proteina

Do sada u znanstvenoj zajednici ne postoji konsenzus o dobrobiti ili šteti proizvoda koji sadrže životinjske proteine..

Biljna hrana, nakon što se razgradi u probavnom sustavu životinje, tvori staničnu protoplazmu.

Dugotrajna laboratorijska ispitivanja potvrđuju da u protoplazmi nema tvari koje uzrokuju starenje.

Stoga su neki znanstvenici uvjereni da je glavni uzrok bolesti i starenja zagađenje stanične protoplazme tijela, kršenje njegove prirodne strukture..

Popis proizvoda životinjskih proteina sadrži meso, mesnu hranu. Može vam pomoći da izgubite kilograme ili izgradite mišiće. Ali jedenje životinjskih proteina uzrokuje začepljenje, što dovodi do bolesti. Ako je protoplazma jako kontaminirana, tijelo intenzivno stari zbog poremećaja procesa u stanicama.

Za probavu životinjske proteinske hrane tijelo troši i do 60-70% primljene energije. Takva potrošnja energije je posebno nepoželjna u slučaju ozbiljnih bolesti..

Neki znanstvenici vjeruju da je prvobitno primitivni čovjek jeo isključivo voće, gomolje i orašaste plodove. Tek nakon savladavanja vatre počeli su konzumirati mesne proizvode koji sadrže životinjski protein.

Predatorske životinje jedu sirovo meso. Ljudsko tijelo još uvijek ne zna kako brzo probaviti i ukloniti beživotnu masu iz tijela - rezultat toplinske obrade mesa.

Prerada mesne hrane zahtijeva značajne napore probavnog sustava, koji se brže istroši. Tijelo probavlja meso do 8 sati, biljna hrana - dvostruko brže.

Razgradnjom životinjskih proteina formira mokraćna kiselina, koja uzrokuje giht, reumu i glavobolju.

Prema legendi, jedna od metoda pogubljenja u drevnoj Kini bila je hraniti zločinca isključivo kuhanim mesom. Nakon mjesec ili dva, bubrezi se nisu mogli nositi s izlučivanjem otpada bjelančevina, što je dovelo do trovanja.

Za uklanjanje jednog grama životinjskog proteinskog otpada potrebno je do 40 g vode, što povećava opterećenje na bubrezima.

Dokazano da se hrana koja sadrži životinjske proteine ​​razgrađuje dvostruko brže od biljne hrane.

Prije smrti životinja doživljava stres zbog kojeg štetne tvari prodiraju u meso. Njegova upotreba u hrani povećava krvni tlak, uzrokuje spazam i aterosklerozu krvnih žila.

Moderna istraživanja potvrđuju da zloupotreba hrane koja sadrži životinjski protein doprinosi razvoju bubrežnih kamenaca..

Mršavo meso sadrži spojeve koji sadrže dušik. Značajan broj njih sadrži juhu, juhe. Uzbude živčani sustav, potiču izlučivanje probavnih enzima, želučanog soka, jače iritiraju želučanu sluznicu i povećavaju opterećenje na bubrezima. Poremećaj pamćenja, pažnje, sna.

Dok se znanstvenici svađaju, ostaje pojedinačno odlučiti vrijedi li potpuno napustiti meso. Neki kombiniraju hranu koja sadrži životinjske i biljne bjelančevine.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Biljka pod utjecajem Sunca sintetizira aminokiseline iz kemijskih elemenata dobivenih iz tla, stvara ugljikohidrate, šećere i škrob. Biljke ne truju tijelo štetnim spojevima nakon probave.

Sljedeća hrana sadrži najviše biljnih bjelančevina:

  • mahunarke (soja, leća, grašak);
  • žitarice (zob, ječam, riža);
  • orašasti plodovi i sjemenke.

Korisno je u prehranu uključiti kupus, mrkvu, patlidžan, krumpir, zelje.

Način za dobivanje esencijalnih aminokiselina:

  • Jedite raznoliku biljnu hranu od proteina.
  • Jedite biljnu hranu, ali uključuje i nešto mesa.

Na primjer, kuhajte grah, rižu, tjesteninu s teletinom, perad ili ribu.

  • piletina s rižom;
  • kuhani grah s teletinom;
  • riža s ružičastim lososom;
  • špagete s umakom od mesa.

Popis proteinskih proizvoda iz životinjskog mesa

Najviše proteina u govedini, svinjetini, kuniću, peradi.

Teletina je najmanje masna vrsta govedine. Dobro se apsorbira i često se koristi u programima mršavljenja.

Manje masnoća u mesnim sortama svinjetine. Govedina ili svinjetina najbolje se kuhaju u dvostrukom kotlu ili pećnici.

Kunijsko meso je proizvod bogat proteinima, a njegov sadržaj je do 20%.

Puno proteina u jeziku, jetri, bubrezima, mozgu, vimenu, slezini. Ti nus-proizvodi sadrže minerale, željezo, vitamine A, B, C.

Kobasice, šunka, šunka, suvenilo sadrže veliku masnoću.

Riblja bjelančevina, za razliku od mesnih proteina, tijelo apsorbira gotovo u potpunosti - za 92-98%. Većina ga ima u tunu - čak 24%. Visoko u popularnom proizvodu - riba ikre.

Gotovo u potpunosti i mnogo brže nego iz govedine, tijelo apsorbira jajašca.

Što kombinirati s hranom koja sadrži proteine

Za meso je potrebno najviše želučanog soka. Na probavu i asimilaciju proteinske hrane utječu masti, šećeri, kiseline. Stoga su neke kombinacije isključene iz prehrane..

Masna hrana se slabo kombinira s bjelančevinama. Masnoća povećava vrijeme probave, usporava izlučivanje želučanog soka. Dopušteno je kombinirati proteinske proizvode životinjskog podrijetla sa životinjskim mastima, biljnog podrijetla - s biljnim mastima.

Gastrična sekrecija se ubrzava svježim biljem, povrćem.

Izlučivanje želučanog soka usporava hranu s visokim udjelom šećera, pa se ne kombinira s proteinskom hranom.

Izlučivanje želučanog soka usporava kisela hrana, ometa probavu proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​korisno su kombinirati s hranom i povrćem bez škroba: kupusom, tikvicama, krastavcima, lukom, celerom, rotkvicom, peršinom. Takav jelovnik promiče probavu hrane, brzo uklanjanje štetnih spojeva iz crijeva.

Ne uključite u prehranu istovremeno proteinsku hranu i repe, repa, bundevu, mrkvu, krumpir.

Mlijeko je najbolje konzumirati samostalno.

Apsorpcija proteina omogućena je živom hranom bez toplinske obrade.

Ne biste trebali kombinirati dvije ili više vrsta hrane koja sadrži proteine. Imaju različite kemikalije kojima je potrebno da se njihovi enzimi razgrade. Na primjer, nemojte kombinirati meso i ribu, sir i orahe, meso i jaja, meso i mlijeko, meso i sir.

Proteinska hrana prikazana je u tablici 1:

MEGALAC - utjecaj na zasićene masne kiseline (EFA) u mlijeku

LiveInternetLiveInternet