Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga, kada gubite kilograme ili dobivaju mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za gubitak kilograma ili za promjenu na drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, zbog čega pate unutarnji organi, zubi i dlake, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.
O učinku na tijelo
Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u ljudsku prehranu u određenoj količini dozvoljenoj za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni u izboru proteinskih proizvoda i njihovoj količini za upotrebu kako biste izgubili težinu ili stekli mišićnu masu. Važno je uključiti proteinsku hranu u prehranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.
Pozitivni aspekti konzumiranja proteinske hrane su sljedeći:
- doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
- dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
- osiguran je rast mišićne mase jer se proizvodnja inzulina normalizira - on sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja tvori mišićne stanice;
- proteinski proizvodi pomažu u uklanjanju suvišne tekućine iz masnih stanica, a istovremeno pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
- oni čuvaju mišićne stanice sagorijevanjem samo masnih stanica;
- proteinska hrana pomaže izgubiti težinu zbog poboljšanog metabolizma;
- pomažu u smanjenju gladi pa osoba počinje manje patiti od smanjenih porcija dok gubi kilograme.
Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže treningu koji se naziva sušenje tijela. Ovo je ista dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..
Značajno je da se izlazak iz prehrane na hranu koja sadrži veliku količinu proteina događa kod ljudi s manje gubitaka. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..
Vrste proteina
Proteinska hrana dijeli se na dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja, 70% proteina u prehrani ljudi treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog porijekla. Ove se proporcije nije potrebno pridržavati točno na gram, već se preporučuju za održavanje normalnog stanja tijela..
Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga pri oblikovanju prehrane za mršavljenje ili održavanje kilograma trebate uzeti u obzir sve značajke sorti.
životinje
Tvari životinjskog porijekla apsorbiraju se brzo, ali sadrže mnogo masnoće, pa pri gubitku kilograma možete smanjiti preporučenu količinu za 20%. No, nutricionisti savjetuju da jednostavno zamijenite masno meso mesnim mesom. Na primjer, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visoko proteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je uključivati svinjetinu i janjetinu u prehranu. Također, bjelančevinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i skuta. Ako prezentirane proizvode uključite u prehranu dok gubite kilograme, preporučuju se samo reducirane sorte s niskim udjelom kalorija, kao i malo skuta vrsta skute, kefir.
Povrće
Tvari iz biljne tvari tijelo apsorbiraju mnogo sporije, ali mogu se konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Da biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći sastaviti vlastitu prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..
Popisi proizvoda
Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu gubitka kilograma. Također je potreban za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.
Napominjemo: preporučuje se uzeti u obzir kalorični sadržaj hrane jer ne treba prekoračiti dnevni unos kalorija za osobu. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..
Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uključiti u prehranu radi gubitka kilograma i održavanja mišićnog oblika..
Meso, jaja i organi
Riba i morski plodovi
Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi
Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoga hrana sadrži ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, usprkos velikoj količini tvari.
Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršavjeti sastavljanjem detaljnijih tablica namirnica s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete svoju prehranu u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da očuvate dobro zdravlje..
Značajno je da se za mršavljenje preporučuje uporaba proizvoda sa smanjenim udjelom masti. Ali proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se unijeti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..
Najbolji proizvodi
Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdravih namirnica koje se preporučuju za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. Uvode se u prehranu u skladu s karakteristikama i učincima na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu izazvati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti uporabu.
Jaja je bijela dio većine proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok sadrži malo kalorija i praktički nema masti..
Za mršavljenje je dopušteno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje tijekom tjedna pojedu samo 5 jaja za doručak..
Ovo je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumiranje najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod nepovoljno utječe na stanje jetre. Stoga se ne smijete zamarati jedenjem jaja, bolje je zamijeniti ih drugim namirnicama s niskom kaloričnom i bjelančevinom.
Kefir sa smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt
Ovaj je proizvod osnova većine dijeta, budući da ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega višak kilograma brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.
Posni sir
Proteini od sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno ne želi dugo jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g dotične tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže poboljšati stanje noktiju, kose, zuba i kostiju..
Mlijeko
Ova proteinska hrana uključena je na popis proizvoda i zauzima vodeće mjesto u sadržaju proteina i mikronutrijenata, nadjačavajući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom utjecaju na želudac..
Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o nisko-masnim sortama. Za mršavljenje u kratkom vremenu preporučuje se odabir goveđeg, pilećeg i ostalog mesa.
U prehranu se preporučuje uvrstiti filete lososa, koji sadrže omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju suvišne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, lagano soljenu pod zabranom.
mahunarke
To su bjelančevine na biljnoj osnovi i preporučuje se unositi ih u malim količinama kako bi se izbjeglo napuhavanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava dijetalna vlakna koja pružaju dugotrajni osjećaj punoće i ujedno podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog mršavljenja.
Proteinski šejkovi i praškovi
Ne biste se trebali odreći proteinskih šejkova, pogotovo ako želite brzo smršaviti uz minimalan unos kalorija. S pravim pristupom transformaciji vašeg tijela, upravo su kokteli koji pomažu u poboljšanju olakšanja - uz obavezan posjet teretani.
Recepti za kuhanje
Kako ne biste imali pitanja o raznolikosti u prehrani, za kuhanje je ponuđeno nekoliko recepata:
- Juha od špinata Pileća prsa bez kože prokuhajte i izvadite iz tave. U dobivenu juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, mljeveni miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
- Proteinska juha s mesnim okruglicama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite, odvojite pulpu i kuhajte mljevene pileće mesne okruglice. Umočite dobivene pileće mesne okruglice i povrće u juhu po ukusu (korijensko povrće je isključeno). Bolje dajte prednost zelenom povrću - paprici, zelenom grahu i još mnogo toga.
- Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se mariniraju 3 sata. Pustite u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
- Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, solju i paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
- Proteinska salata. Sjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, 50 g kuhane lignje. Sve začinite solju, začinima po ukusu, kiselim vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
- Proteinska šparoga salata s piletinom. Pomiješajte 100 g sjeckanih šparoga, 3-4 cvjetače kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice konzerviranog graška. Začinite jabučnim ocatom po ukusu, solju i začinite začinima.
Možete sami izraditi posuđe. U tom je pogledu glavni uvjet da se najodgovornije pristupi izračunavanju količine proteina i proteinske hrane općenito..
Savjeti za konzumiranje proteinske hrane
Da biste izgubili težinu, preporučuje se pribjegavati sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinske hrane:
- Meso i riba najbolje je jesti kuhano, pirjano ili pečeno. Može se pariti.
- Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnosti unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora uključivati voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelja.
- Sat vremena prije spavanja, dozvoljeno vam je da popijete čašu kefira, boljeg bez masti. Ili zamijenite kefir čašom prirodnog jogurta.
- Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci proteina - ne preporučuju se za upotrebu u mršavljenju.
- U jednom obroku dopušteno je 30 g proteina. Ovo je siguran gubitak težine uz održavanje rada unutarnjih sustava.
- Hranu treba konzumirati frakcijski - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati i do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da oni večeraju najkasnije do 19:00.
- Prehrambena prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će poboljšanju izgleda - mišići nogu, kukova su osjetno ojačani, struk je smanjen, grudi djevojčica su zategnute.
Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..
Da biste izbjegli pogoršanja, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i davati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za uporabu proteina, masti i ugljikohidrata. Za gubitak kilograma, proteinska dijeta pribjegava ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 put u šest mjeseci.
Koja hrana sadrži proteine
Uravnotežena prehrana sprečava bolesti, tjelesnu masnoću i pomaže u izgradnji mišićne mase. Hrana bogata proteinima ključna je za stvaranje tjelesnih stanica, sintezu hormona, enzima i stvaranje mišićnih vlakana. Prehrambena prehrana posebno je važna tijekom adolescencije, uz intenzivan rast i razvoj.
Stopa potrošnje
Proteinska molekula sastoji se od polovine ugljika, kisika, vodika. Sadrži sumpor, fosfor, željezo. Tvori esencijalne aminokiseline za tijelo.
Uz protein koji hrana sadrži, tijelo prima do 20 aminokiselina. Neki od njih su: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kiselina, glicin, tirozin, gluutinska kiselina, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.
Tijelo ne sintetizira oko polovice aminokiselina, one moraju doći iz hrane.
Ovisno o sastavu hrane, razlikuju se esencijalne aminokiseline u njoj, takozvani cjeloviti i neispravni protein..
Na temelju toga hrana koja sadrži životinjski protein svrstana je u cjelovite.
Donedavno se vjerovalo da protein u biljnoj hrani nije cjelovit, jer nedostaju neke esencijalne aminokiseline. Ovo mišljenje moderna istraživanja opovrgavaju..
Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice sadrže kompletne biljne bjelančevine. Tijelo ih apsorbira lakše i brže od životinjskog porijekla.
Dnevna potreba odrasle osobe je 90-120 g proteina. Norma djeteta ili tinejdžera je 2-3 puta veća.
Nedovoljan unos hrane koja sadrži proteine uzrok je anemije (anemije), smanjenog imuniteta i emocionalnog tonusa.
Višak proteinske hrane remeti probavni sustav. U debelom crijevu ostaci hrane trule i fermentiraju, stvarajući mokraćnu kiselinu, koja razvija giht i urolitijazu.
Prekomjerni unos proteinskih proizvoda - uzrok tjelesne masti.
Stope unosa proteina s vremenom se mijenjaju.
Neki suvremeni znanstvenici nakon eksperimenata na volonterima - sportašima, vojnom osoblju, studentima - došli su do zaključka da je 25 g proteina dnevno dovoljno.
Drugi istraživači uvjereni su da odrasloj radnoj dobi treba 60 g proteinske hrane dnevno..
Akademik N. M. Amosov nije se pridržavao strogo definirane norme. Pojeo sam oko 50 g mesa dnevno, malo mlijeka, tako da je tijelo dobilo esencijalne aminokiseline.
Prednosti i štete životinjskih proteina
Do sada u znanstvenoj zajednici ne postoji konsenzus o dobrobiti ili šteti proizvoda koji sadrže životinjske proteine..
Biljna hrana, nakon što se razgradi u probavnom sustavu životinje, tvori staničnu protoplazmu.
Dugotrajna laboratorijska ispitivanja potvrđuju da u protoplazmi nema tvari koje uzrokuju starenje.
Stoga su neki znanstvenici uvjereni da je glavni uzrok bolesti i starenja zagađenje stanične protoplazme tijela, kršenje njegove prirodne strukture..
Popis proizvoda životinjskih proteina sadrži meso, mesnu hranu. Može vam pomoći da izgubite kilograme ili izgradite mišiće. Ali jedenje životinjskih proteina uzrokuje začepljenje, što dovodi do bolesti. Ako je protoplazma jako kontaminirana, tijelo intenzivno stari zbog poremećaja procesa u stanicama.
Za probavu životinjske proteinske hrane tijelo troši i do 60-70% primljene energije. Takva potrošnja energije je posebno nepoželjna u slučaju ozbiljnih bolesti..
Neki znanstvenici vjeruju da je prvobitno primitivni čovjek jeo isključivo voće, gomolje i orašaste plodove. Tek nakon savladavanja vatre počeli su konzumirati mesne proizvode koji sadrže životinjski protein.
Predatorske životinje jedu sirovo meso. Ljudsko tijelo još uvijek ne zna kako brzo probaviti i ukloniti beživotnu masu iz tijela - rezultat toplinske obrade mesa.
Prerada mesne hrane zahtijeva značajne napore probavnog sustava, koji se brže istroši. Tijelo probavlja meso do 8 sati, biljna hrana - dvostruko brže.
Razgradnjom životinjskih proteina formira mokraćna kiselina, koja uzrokuje giht, reumu i glavobolju.
Prema legendi, jedna od metoda pogubljenja u drevnoj Kini bila je hraniti zločinca isključivo kuhanim mesom. Nakon mjesec ili dva, bubrezi se nisu mogli nositi s izlučivanjem otpada bjelančevina, što je dovelo do trovanja.
Za uklanjanje jednog grama životinjskog proteinskog otpada potrebno je do 40 g vode, što povećava opterećenje na bubrezima.
Dokazano da se hrana koja sadrži životinjske proteine razgrađuje dvostruko brže od biljne hrane.
Prije smrti životinja doživljava stres zbog kojeg štetne tvari prodiraju u meso. Njegova upotreba u hrani povećava krvni tlak, uzrokuje spazam i aterosklerozu krvnih žila.
Moderna istraživanja potvrđuju da zloupotreba hrane koja sadrži životinjski protein doprinosi razvoju bubrežnih kamenaca..
Mršavo meso sadrži spojeve koji sadrže dušik. Značajan broj njih sadrži juhu, juhe. Uzbude živčani sustav, potiču izlučivanje probavnih enzima, želučanog soka, jače iritiraju želučanu sluznicu i povećavaju opterećenje na bubrezima. Poremećaj pamćenja, pažnje, sna.
Dok se znanstvenici svađaju, ostaje pojedinačno odlučiti vrijedi li potpuno napustiti meso. Neki kombiniraju hranu koja sadrži životinjske i biljne bjelančevine.
Biljna hrana koja sadrži proteine
Biljka pod utjecajem Sunca sintetizira aminokiseline iz kemijskih elemenata dobivenih iz tla, stvara ugljikohidrate, šećere i škrob. Biljke ne truju tijelo štetnim spojevima nakon probave.
Sljedeća hrana sadrži najviše biljnih bjelančevina:
- mahunarke (soja, leća, grašak);
- žitarice (zob, ječam, riža);
- orašasti plodovi i sjemenke.
Korisno je u prehranu uključiti kupus, mrkvu, patlidžan, krumpir, zelje.
Način za dobivanje esencijalnih aminokiselina:
- Jedite raznoliku biljnu hranu od proteina.
- Jedite biljnu hranu, ali uključuje i nešto mesa.
Na primjer, kuhajte grah, rižu, tjesteninu s teletinom, perad ili ribu.
- piletina s rižom;
- kuhani grah s teletinom;
- riža s ružičastim lososom;
- špagete s umakom od mesa.
Popis proteinskih proizvoda iz životinjskog mesa
Najviše proteina u govedini, svinjetini, kuniću, peradi.
Teletina je najmanje masna vrsta govedine. Dobro se apsorbira i često se koristi u programima mršavljenja.
Manje masnoća u mesnim sortama svinjetine. Govedina ili svinjetina najbolje se kuhaju u dvostrukom kotlu ili pećnici.
Kunijsko meso je proizvod bogat proteinima, a njegov sadržaj je do 20%.
Puno proteina u jeziku, jetri, bubrezima, mozgu, vimenu, slezini. Ti nus-proizvodi sadrže minerale, željezo, vitamine A, B, C.
Kobasice, šunka, šunka, suvenilo sadrže veliku masnoću.
Riblja bjelančevina, za razliku od mesnih proteina, tijelo apsorbira gotovo u potpunosti - za 92-98%. Većina ga ima u tunu - čak 24%. Visoko u popularnom proizvodu - riba ikre.
Gotovo u potpunosti i mnogo brže nego iz govedine, tijelo apsorbira jajašca.
Što kombinirati s hranom koja sadrži proteine
Za meso je potrebno najviše želučanog soka. Na probavu i asimilaciju proteinske hrane utječu masti, šećeri, kiseline. Stoga su neke kombinacije isključene iz prehrane..
Masna hrana se slabo kombinira s bjelančevinama. Masnoća povećava vrijeme probave, usporava izlučivanje želučanog soka. Dopušteno je kombinirati proteinske proizvode životinjskog podrijetla sa životinjskim mastima, biljnog podrijetla - s biljnim mastima.
Gastrična sekrecija se ubrzava svježim biljem, povrćem.
Izlučivanje želučanog soka usporava hranu s visokim udjelom šećera, pa se ne kombinira s proteinskom hranom.
Izlučivanje želučanog soka usporava kisela hrana, ometa probavu proteina.
Proizvodi koji sadrže proteine korisno su kombinirati s hranom i povrćem bez škroba: kupusom, tikvicama, krastavcima, lukom, celerom, rotkvicom, peršinom. Takav jelovnik promiče probavu hrane, brzo uklanjanje štetnih spojeva iz crijeva.
Ne uključite u prehranu istovremeno proteinsku hranu i repe, repa, bundevu, mrkvu, krumpir.
Mlijeko je najbolje konzumirati samostalno.
Apsorpcija proteina omogućena je živom hranom bez toplinske obrade.
Ne biste trebali kombinirati dvije ili više vrsta hrane koja sadrži proteine. Imaju različite kemikalije kojima je potrebno da se njihovi enzimi razgrade. Na primjer, nemojte kombinirati meso i ribu, sir i orahe, meso i jaja, meso i mlijeko, meso i sir.
Proteinska hrana prikazana je u tablici 1:
Popis namirnica s bjelančevinama
Proteini su vitalna struktura ljudskog tijela. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenti, one su dio DNK, enzima. Stoga u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis namirnica treba biti raznolik. Jedenje izvora proteina s malo masti može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate dobiti mišićnu masu, tada morate konzumirati proteine s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve sitnice prehrane proteina.
Koja je hrana proteinska hrana
Hrana se ne može nazvati bjelančevinom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. Tu spadaju sir, riba, meso. Neke biljke imaju i značajan udio proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo što neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate bjelančevinama, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteinima.
Popis proizvoda životinjskog podrijetla
Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Te se proteinske strukture nazivaju životinje. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je, iz nekog ili drugog razloga, uporaba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.
Hrana bogata proteinima i životinjskim mesom i proizvodima od ribe, kao i ribom:
Popis biljnih proizvoda
Nedavno je u modi vegetarijanstvo. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci to dobro rade. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na dijetalnu prehranu koja je bazirana na biljkama i koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.
Biljni proteinski elementi bogati su:
Uzorak jelovnika za proteinsku dijetu
Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane u trajanju od tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam u kretanju prema količini bjelančevina, kao i u stvaranju prehrane na temelju vaših potreba i ukusnih sklonosti. Protein je važna baza oko koje se nalaze druge hranjive tvari.
Prvi dan jelovnika proteina: jaja i meso
- Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 pileća jaja
- Ručak: mali komad pilećeg fileta sa smeđom rižom
- Popodnevni zalogaj: 100 g piletine, 150 g brokule
- Večera: pakiranje nemasnog sira, 80 g kikirikija
Drugi dan prehrambene proteine: mliječni proizvodi i riba
- Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s malo masnoće
- Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cijelog zrna
- Popodnevna grickalica: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog sira
- Večera: paket domaćeg sira s niskim udjelom masti, kikiriki
Treći dan hrana s prevladavanjem bjelančevina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi
- Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
- Ručak: smeđa riža s brokolijem, komad pilećih prsa (pola)
- Snack: 200 ml jogurta bez masnoće, jabuka, bilo orašastih plodova (50 g)
- Večera: grah s rižom, mali komad pečenog luka (do 150 g)
- Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kuhana jaja
- Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja sira
- Popodnevna grickalica: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, jogurt s niskim udjelom masnoće
- Večera: paket skute, orašasti plodovi (ne prelazite 100 g odjednom)
- Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
- Ručak: pileći file s rižom, povrtna salata s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
- Popodnevni zalogaj: kikiriki (50-80 g), paket paprike sira
- Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
- Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitnog kruha, jogurt
- Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijele porcije), pola paketića sira, vitaminska povrća salata
- Popodnevni zalogaj: začinjena brokula bez umaka (250 g), integralni kruh (1-2 kriške)
- Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)
- Doručak: pileći file (150 g), zobena kaša u vodi bez ulja, rajčica
- Ručak: komad pilećih prsa s rižom (250 g posluživanja), brokoli (150 g), sir (pola pakiranja)
- Popodnevni zalogaj: jogurt, orašasti plodovi s bobicama (do 100 g)
- Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po obroku), niskokalorični sir (100-150 g)
Recepti s fotografijama
Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom dijetom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje uporabu mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina pojedene hrane. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela..
Pileća prsa, koja se tradicionalno nalazi na listi proteinskih proizvoda, operite, izrezajte na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskim biljem. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, pomiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se dobro slaže s povrtnim jelima od povrća i često se uključuje u proteinsku prehranu..
- Mesne kotlete sa sirom
Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, a obje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (svaki 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo idealno je za doručak..
Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite zbog niskog sadržaja proteina. Voće narežite na male kocke. Pomiješajte ih sa 300-400 g tekućeg sira s niskim udjelom masnoće, sve pobijte mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od sira spreman za jelo, omogućit će vam da se slasno počastite ako ste na proteinskoj dijeti.
- Grčka salata od škampa
U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?
Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i uklanjanje mesa i ribljih proizvoda iz svoje prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi jer pridonosi brzom nakupljanju mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši odlaze na proteinsku dijetu malo prije natjecanja. Obroci na bazi proteina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje bjelančevina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.
mršavljenje
Kako ljudi gube kilograme jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor se krije u tome kako funkcionira proteinska ishrana. Jedenje više proteina uzrokuje da vaše tijelo postane zasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti u tijelu koje su mu dostupne, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, prehrambeni protein zahtijeva puno energije da bi se razgradio..
Za dobivanje mišićne mase
Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kad količina energije opskrbljene hranom bude veća od potrošnje. Ali to uopće ne znači da ako pojedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići će vam početi rasti. Samo u kombinaciji s napornim treninzima snage moguće je brzo postavljanje mišićne mase. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuilders potražite u videu:
TOP 20 namirnica s najvišim udjelom proteina
Popis visoko proteinske hrane pred sobom.
Protein (protein) je važan građevni blok našeg tijela. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje imaju svoje karakteristike.
Sporovi oko ugljikohidrata, masti i njihovog utjecaja na naše tijelo traju već duže vrijeme.
Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno navode da je protein vrlo važan..
Jesti hranu bogatu proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Potiče mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.
Mnogi prehrambeni i fitnes profesionalci uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.
Pa koja je hrana bogata proteinima?
Hrana s visokim sadržajem životinjskih proteina
Davno prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. No, s obzirom na udio bjelančevina, svaki mesni odrezak nadmašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:
- Jajni protein apsorbira se za 95%,
- Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
- Jednostavno se priprema.
Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih ne dobivamo dovoljno..
Cijelo jaje je izvor bjelančevina, a jajašca je čisti protein.
1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.
2 Pileća prsa
Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvišim udjelom proteina i smatra se dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina u 100 g mesa prelazi 24%. Zahvaljujući tome tijelo prima 130 kcal..
Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno su ukusna ako se rade jednostavnim pravilima kuhanja.
3 turske dojke
Purana prsa po svojim karakteristikama su vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su neophodna onima koji žele smršavjeti bez smanjenja mišićne mase..
Izuzetno je ukusna i malo kalorija..
Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..
100 g puretine sadrži 19 g proteina koji tijelu osigurava 84 kcal.
Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..
100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.
Mliječni proizvodi bogati proteinima
1 sir "kućica" (skuti sir)
Sir iz sira, ili "Cottage" sir - je žitarica s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir je izuzetno malo kalorija..
Ali istovremeno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i drugih raznih mikroelemenata.
100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.
Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.
2 grčki jogurt, ili filtrirani jogurt
Ovaj jogurt, s malo kalorija, obogaćen kalcijem i probioticima, ima izvanredan ukus i gustu, kremastu teksturu.
100 g jogurta s niskim udjelom masti sadrži 10 g proteina (točno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).
Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..
Kalorični sadržaj mu je 53 kcal na 100 g..
Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo visok u bjelančevinama, ali više kalorija.
Uključujući sljedeće namirnice bogate su proteinima: jogurt s običnim masnoćama (24%) i kefir (40%).
Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali veliki broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete uživati u mlijeku do maksimuma, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..
Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba..
Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).
Protein u čaši mlijeka otprilike je jednak onome u 1 jajetu, točnije 8 g.
Zbog različitog postotka masti, udio kalorija iznosi od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.
4 Whey protein
Napravljen od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.
I kao što znate, surutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..
Ovaj se proizvod vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.
1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.
Uzima se ovisno o vašoj težini.
Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina
Bademi su najbogatiji proteinima u odnosu na ostale vrste orašastih plodova - 18%.
100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.
Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnogo vitamina B skupine i ostale elemente u tragovima.
Pistacije (13%) i indijski orah (11%) svrstali su se na drugo i treće mjesto među visokoproteinskim orasima.
Kikiriki imaju optimalan omjer aminokiselina, pa ih savršeno tijelo apsorbira. Također je bogata raznim vitaminima, lionolskom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..
Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.
100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.
3 sjemenke bundeve
Bundeva sadrži jestive sjemenke koje se nazivaju sjemenke bundeve.
Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok izbor vitamina (skupine B, A, E, K)
100 g sjemenki sadrži 19 g proteina.
Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju za sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.
Hercules je hranjiva i hranjiva namirnica bogata proteinima koja je idealna za doručak.
100 g valjanog zobi sadrži 352 kcal.
Pahuljice su posebno bogate vitaminima skupine B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.
100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.
Malo je ljudi čulo ovo ime, a još više što su u potpunosti svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina..
100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, to je izvrstan izvor proteina.
Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..
Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (otprilike 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, apsorpcija u tijelu je vrlo spora.
Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..
Kalorični sadržaj leće je 112 kcal na 100 g.
Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se iz proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.
Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i ostalih raznih elemenata u tragovima.
1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.
Hrana s visokim sadržajem biljnih bjelančevina (povrće)
Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto po sadržaju proteina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna, jod, fosfor i ostali elementi u tragovima.
Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.
Pored toga, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.
2 briselske klice
Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).
A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.
Kao i većina povrća, s malo kalorija to mu omogućava da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.
Riba i morski plodovi su neophodna namirnica bogata proteinima
Riba je izuzetno zdrav proizvod iz više razloga..
Puno je mnogo mikronutrijenata, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca
Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososu, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok njihov sadržaj kalorija iznosi 172 kcal.
Među ostalim ribama ističe se tuna..
Tuna je praktično čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.
100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.
Kozice su skladište bjelančevina, vitamina i mikroelemenata. Kozice su niskokalorična namirnica, ali prepuna različitih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.
100 g škampi sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.
Prilikom sastavljanja svakodnevne prehrane, zamijenite hranu s visokim udjelom bjelančevina iz biljnih i životinjskih izvora kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su i drugi mikronutrijenti neophodni za zdravlje..
Proteinska hrana
Proteinski proizvodi potrebni su čovjeku za dobru prehranu i zdravo tijelo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali omjer bjelančevina u odnosu na ostale prehrambene elemente poželjan je najmanje 25-30%.
Proteini sudjeluju u izgradnji mišićnog, koštanog i vezivnog tkiva, pružaju pravovremenu regeneraciju, tj. Obnavljaju tkivo, nose kisik i lipide s krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su potrebni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da manjak, kao i višak proteina, negativno utječu na prehrambenu ravnotežu i ljudsko zdravlje. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe. Istodobno, dopušteno je da se ta ravnoteža promijeni tijekom tjedna, ali neprihvatljivo je ako za tjedan ili više proteinske hrane nije dovoljno ili njezin višak ostane. Tipična norma proteina modernog stanovnika grada treba biti u količini od 1 g na kilogram tjelesne težine, a uz snažne fizičke napore preporučuje se 2 g na kilogram težine. Dakle, odrasli čovjek težak 70-80 kg trebao bi dobivati najmanje 70-80 g čistog proteina dnevno. S obzirom da rekordi u sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g njihove težine, za nadopunu proteina trebate pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g skute, 600 g zobene kaše ili 1 kg 200 dnevno g graha.
Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, dovoljno je samo diverzificirati prehranu i uključiti u svoju prehranu male količine širokog spektra namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete jesti janje i grah ili zobene pahuljice s bananom i sirom, a danju možete zalogajiti uz povrtnu salatu s klice leće, sendvič sa sirom i mljevenim orahom, ili navečer mljeveni kolač, a navečer možete dobro večerati uz jelo od mesa ili ribe, ili možda leće u dalmatinskom stilu indijskog stila. Bogat izbor bjelančevinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam što bolju raznolikost prehrane i ne prekidate se s mesom ili sirom.
Najčešći problem u megacitetima je nedostatak proteina ili njegova loša kvaliteta. Kvalitet treba shvatiti kao kombinacija proteina s visokim ili prevladavajućim udjelom masnoće, na primjer, kobasica, bjelančevina s kompleksnom probavljivošću, na primjer, mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.
Što je protein
• meso
• Jaja
• Riba
• plodovi mora
• Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, sir, kefir)
• Mahunarke
• Žitarice
• Povrće
Najjednostavniji i najučinkovitiji izvor proteina je mlijeko. Upravo s majčinim mlijekom dijete dobiva potrebne proteine i vrlo brzo raste. Odrasla osoba treba manje mlijeka i mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odraslom stanju ljudsko tijelo lišeno onih esencijalnih enzima koji učinkovito razgrađuju mliječne bjelančevine u djetinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u želucu, tada je najvjerojatnije logičnije zamijeniti svježe mlijeko fermentiranim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu skuta, sir, jogurt, kefir i druga fermentirana mliječna pića. Ne zaboravite da su mliječni proizvodi s visokim udjelom bjelančevina i masnoća. Na primjer, u siru, a još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.
Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se široko koristi u prehrambenoj industriji, kao i nadomjestak maslaca ili niskokalorični proizvodi od sira napravljeni od biljnih masti, koji izvana podsjećaju na mliječne proizvode zbog djelovanja emulgatora, nemaju nikakve veze s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavara um. Jedite samo prirodno!
Meso je vrlo učinkovit i pristupačan izvor bjelančevina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih 8 nije sintetizirano u ljudskom tijelu i nezamjenjivo je. Na svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji se uspješno natječe s mesom u pogledu količine i kvalitete proteina i aminokiselina - to je kvinoja. Ali o kvinoji kasnije.
Najveće količine proteina nalaze se u teletini, divljini, konjskom mesu, bivolju i govedini. Vrlo kvalitetan protein u puranskom mesu i nešto manje u piletini.
Meso se lako kuha, dobro se probavlja i treba vam znatno manje mesa da biste dobili porciju bjelančevina od mahunarki ili žitarica. Najbolji način kuhanja mesa je pečenje ili prženje..
Cijele komade mesa (odreske) treba peći u pećnici zagrijanoj na 270-300 stupnjeva oko 10-15 minuta, prelijevajući masnoćom i sokovima. Ako kuhate gulaš ili pečete meso s povrćem, smanjite temperaturu zagrijavanja na 220 stupnjeva i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelu piletinu ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stupnjeva, patku 120 minuta na 200 stupnjeva ili 180 minuta (3 sata) na 180 stupnjeva. Kratko vrijeme kuhajte meso na visokoj temperaturi, povećajte vrijeme kuhanja kad temperatura padne - na taj način u njemu će se sačuvati svi ukusni i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.
Meso treba pržiti u sloju sa sažarenom masnoćom od 1 cm, Masnoća ima vrlo visoku temperaturu, a nakon kontakta s mesom, na njemu se stvara tanka kora, sprječavajući da sokovi istječu iz mesa. U isto vrijeme meso se prži ravnomjerno, ostaje sočno i ukusno..
Kuhanje je najmanje učinkovit način kuhanja mesa. Tijekom procesa kuhanja najveći dio hranjivih sastojaka oslobađa se iz mesa u juhu, pa je najkorisnija stvar u kuhanom mesu. Međutim, možete kuhati i na drugi način: kuhajte male komade mesa u malo vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) s začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuhanja u ovom stilu dovoljno je da se meso skuha, ali ne prokuha..
Riba je izvrstan izvor proteina. Proteini ribljeg mesa savršeno se probavljaju, a visokokvalitetno riblje ulje mnogo je zdravije od masnoće, recimo svinjetine. U zemljama gdje jedu više ribe, manje pate od kardiovaskularnih bolesti, a starije osobe do zrele dobi žive aktivno i u svom pravom umu.
Riba u odnosu na sadržaj proteina nije inferiornija od mesa, ali je mnogo jeftinija od mesa i češće je zdravija. Vodeća po sadržaju proteina je tuna, a slijede je crvena oceanska riba, na primjer, ružičasti losos, zatim jezera i rijeka.
Postoji nekoliko potrebnih preporuka u odabiru i pripremi ribe, oni će vam pomoći da dobijete ne samo koristi, već i zadovoljstvo ribljih jela.
• Ako je moguće, kupite svježu ribu.
• Kada kupujete smrznutu ribu, opredijelite se za cijelu ribu s repom i glavom, a ne za pojedinačne komade i filete.
• Izbuljene i prigušene oči u ribi znak su svježine ili jednokratnog brzog smrzavanja. Izblijedjele ili dosadne bjelkaste oči označavaju da je riba bila dugo pohranjena i, po mogućnosti, više puta je odmrzavala. Takva će riba, barem, biti bez ukusa..
• Odvojite glavu i rep odjednom. Možete ih zamrznuti do najbliže juhe ako nećete odmah kuhati..
• Kratko kuhajte ribu. 10-15 minuta je dovoljno za kuhanje bilo koje ribe. U nekim je slučajevima 5-8 minuta dovoljno za kuhanje ribljeg mesa. Provjerite nožem: ako krv ne curi, riba je spremna.
• U mesu tune nema parazita, pa se meso tune ponekad jede sirovo ili kuhano poput goveđeg odrezaka - s krvlju.
• Bilo koja riba prijateljski je s limunovim sokom - samo prerežite limun na pola i prelijte pripremljenom ribom.
Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnice i druge morske jestive životinje vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i kuhanje ista su kao i za ribu s tom razlikom što se mnogi morski plodovi kuhaju još brže - 2-3 minute i spremni su. Na primjer, ako probavite lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. U ovu kategoriju može se uvrstiti i kavijar. Kavijar je vrlo bogat proteinima i drugim hranjivim tvarima. Postoji samo jedan nedostatak kavijara - visoka cijena.
Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 grama čistog proteina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanjci sadrže ogromnu količinu masti i kolesterola. Ako vam treba samo protein, odvojite ga od žumanjka i kuhajte bjelančevina pržena jaja ili dodajte tekući protein juhama.
Mliječni proizvodi: skuta, kiselo vrhnje, kefir, sir
Lideri po sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su skuta i sir. Ove se hrane lako probavljaju i vrlo su zdrave. Skupu možete jesti bez ograničenja, ali sir je često masnoća i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi staro dobro pravilo: manje je više. Jedite male porcije kvalitetnog, masnog sira. Sadržaj masti u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog osobitosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali "niskokalorični" sir može postati zbog uporabe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene, postoji i nizak sadržaj hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine. Nemojte štedjeti za sebe i svoju obitelj!
Kiselo vrhnje, kefir, ajran, jogurt, pinjenica, kajmak, katyk, tan i ostali mliječni proizvodi također sadrže bjelančevine, ali u manjoj količini zbog velike količine tekućine. Sadržaj masti u proizvodu ne utječe na udio bjelančevina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu, u kojem je protein niske kvalitete.
Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak, mung grah
Većina stanovnika Zemlje zadovoljava potrebu za proteinima uz pomoć mahunarki. To je najveći dio Azije, Indije, Bliskog i Srednjeg Istoka te afričkih zemalja. Grah u svoj svojoj raznolikosti temelj je prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo, a tu činjenicu jednostavno ne možemo zanemariti..
Proteini mahunarki su slabije kvalitete od bjelančevina životinjskih proizvoda, ali ako je prehrana dovoljno bogata i uključuje mlijeko, žitarice, voće, povrće, bilje i začine, tada su mahunarke dovoljne za cjelovitu prehranu. U Rusiji se uvijek uzgajao i pripremao grašak, koji je uz mlijeko, sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora proteina..
Sve mahunarke zahtijevaju jednostavna, ali bitna pravila kuhanja:
• Obavezno namočite mahunarke u hladnoj vodi. Grah i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, leća i grah - oko sat vremena ili ih uopće ne morate namakati..
• Nakon namakanja, preostalu vodu ocijedite i grahom isperite.
• Na kraju kuhanja solite sve mahunarke. Ako im dodate sol na početku kuhanja, oni će ostati čvrsti..
Mahunarke su idealno u kombinaciji s povrćem, dobro izgledaju u juhama, u mesnim i ribljim jelima. Hladni grah s umućenim jajima, slaninom i tostom je klasični engleski doručak. U Indiji se uzgaja dal - začinjena juha od leće s ghee-om i puno začina. Dal u Indiji nazivaju nekoliko desetaka sorti leće raznih boja i svojstava. Dal se kuha sat vremena ili više, leća se kuha u pire krumpiru, dodaju se mrkva, luk, začini i rajčica. Ovo je vrlo lijepo svijetlo i ukusno jelo za punjenje bogato proteinima.
Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i ječam sadrže i bjelančevine. Istodobno, kvaliteta proteina je izvrsna, ali njegov je sadržaj niži nego u mesu, ribi, mlijeku ili grahu. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, tada dobijemo 25 grama čistog proteina, a to nije tako malo, recimo, u čaši kefira istog proteina, samo 8-9 grama.
Osim heljde, zobene pahuljice i kvinoja sadrže puno proteina. Ako volite zobene pahuljice, tada obratite pažnju na tradicionalne, za koje je potrebno kuhanje 15-20 minuta, u takvim pahuljicama minimalan je utjecaj na zrno i visok udio proteina. A ako skuhate zobenu kašu u mlijeku, dobit ćete dvostruku porciju proteina. Imajte na umu da zobena kaša sadrži mnogo korisnih mikronutrijenata. Zobena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručaka, a ako pogledate kako Britanci igraju nogomet, ljubav prema ovsenoj kaši više neće izgledati čudno. Snažan unos proteina za doručak prije napornog dana omogućava vam da učinkovito izgradite mišićnu masu ili jednostavno budete u formi. A ako odaberete između slatke peciva s džemom i kavom, tada će zobena kaša i čaša biljnog soka biti mnogo puta učinkovitiji..
Najzanimljiviji protein je južnoamerička quinoa iz žitarica. 100 g kvinoje sadrži gotovo 15 g proteina, što kvinoju približava mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod s kompletnim proteinima, što quinoa čini jedinstvenim biljnim proteinima. Quinoa se kuha na isti način kao i svaka žitarica. U vodu dodajte malo soli. Quinoa ima malo slanog ukusa. Quinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i gulašima.
Proteini se nalaze i u ječmu (ječmu), pšenici, raži, riži i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, sirom, siru i mahunarkama. Nažalost, voće i povrće sadrže najmanje količine proteina..
Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili kilogram kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, „skuta“, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, u njima je kritično malo ili nimalo proteina..
Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da su to meso, riba, mlijeko, žitarice ili grah. Jedite kvalitetnu svježu hranu od proteina i budite zdravi!