Krajnji vodič: Što su proteini i zašto im tijelo treba

Sportaši su odavno ispovijedali kult proteina, a s vremenom je sljedbenika ovog kulta sve više. Vidimo sveprisutnu prodaju proizvoda koji sadrže proteine, stalno čujemo kako su važni proteini u ljudskom tijelu, ne samo u sportske svrhe.

Ovaj članak sadrži odgovore na sva zanimljiva pitanja o proteinima i njihovim funkcijama u ljudskom tijelu. Ako ste iskusni sportaš i cilj vam je da dobijete mišiće ili, naprotiv, želite smršaviti ili početi pravilno jesti, na pravom ste mjestu.!

Što trebate znati o proteinima

Svatko tko već malo zna o prehrani (i ne samo sportu) već zna da su pojmovi proteina i proteina identični. Proteini ili proteini su skupina kemikalija koje imaju određena opća svojstva i fiziološke funkcije u tijelu. Gledajući unaprijed, objasnimo da su soja, bjelančevine od mesa, ribe, mlijeka, u obliku praha iz proizvoda sportske prehrane, jedna te ista skupina kemikalija, koja se sastoji od istih aminokiselina. Jednom u tijelu, pod utjecajem enzima probavnog sustava, oni se s oslobađanjem energije razgrađuju na aminokiseline, koje se izravno apsorbiraju u crijevima i koriste tijelom za izgradnju mišića, stanica unutarnjih organa, kostiju, noktiju, pa čak i kose.

Što je protein?

Protein je organska tvar velike molekulske mase sastavljena od alfa aminokiselina povezanih u lancu peptidnom vezom, a ne samo komad pilećih prsa na vašem tanjuru ili proteinski šećer u vašem shakeru, to čak nije samo komponenta vašeg vlastitog tijela, to je osnova života na planeti.

Postoje milijuni različitih vrsta proteinskih molekula, sastavljene od različitih kombinacija 20 aminokiselina, koje imaju širok izbor funkcija u tijelu. Ovo su najsloženije molekule u ljudskom tijelu, koje mogu sadržavati od 50 do 2000 aminokiselina, uključujući glavnih 20. Do danas je identificirano oko 10 000 različitih vrsta proteina u ljudskom genomu. Vjeruje se da na planeti postoji oko trilijuna vrsta proteina..

Muško tijelo sadrži 11 kg. vjeverica. Gotovo polovica je u skeletnim mišićima, 1,5 do 2 kg je u krvi i koži, a ostalo u vezivnom tkivu i organima.

U kontekstu prehrane, protein je jedna od najvažnijih komponenti neophodnih za preživljavanje tijela. Pripada makronutrijentima zajedno s ugljikohidratima i mastima zbog činjenice da ih konzumiramo u značajnim količinama i koristimo ih za energiju. Svakodnevno trebamo znatno manje vitamina i minerala, zbog čega ih, naprotiv, nazivamo mikronutrijentima..

Protein se nalazi u različitim kombinacijama i količinama u svim namirnicama koje jedemo, uključujući povrće. Ali protein se razlikuje od ostalih makro i mikronutrijenata po tome što se on ne može akumulirati u tijelu. Iz tog razloga, mora se dobiti kontinuirano iz svakodnevne hrane ili posebnih dodataka..

Zašto to tijelo treba??

Protein je uključen u mnogo različitih procesa u tijelu. Njegovi spojevi u krvi nose kisik. Gradi i popravlja tjelesna tkiva (uključujući mišićno tkivo), sudjeluje u stvaranju enzima, hormona i drugih važnih tvari u našem tijelu. Protein je građevni blok za kostur, mišiće, zglobove, organe, tijelo, kosu i nokte..

Antitijela koja se bore protiv bolesti u našim tijelima također su izrađena od bjelančevina, kao i enzimi koji čitaju podatke u našem DNK da bi stvorili nove molekule. Signalni proteini prenose signale između stanica, tkiva i organa. Transportna vozila nose atome i male molekule po tijelu.

Koje su prednosti od prekoračenja vašeg dnevnog unosa?

Možda već osjećate da postoji neka vrsta veze između visoko proteinske prehrane i masovnog stjecanja. Takva veza zaista postoji. Visoko proteinska dijeta u kombinaciji s treninzima snage s dovoljno kalorija dokazano je u efikasnosti u mišićima u nekoliko navrata..

Dijeta s visokom količinom proteina obično je s malo masti i ugljikohidrata. Pileća prsa sadrže samo 2-3 grama. masnoća po obroku, a skuti sir s malo masti samo 1-2 grama. Jaje i neke vrste ribe praktički ne sadrže masnoće, osim toga, u slučaju ribe, njegova mast je korisna i neophodna za tijelo, sadrži esencijalne aminokiseline Omega-3.

Visoke doze proteina u vašoj prehrani ne samo da će vam pomoći da dobijete kilograme, već će i smanjiti apetit, čineći vas manje osjetljivim na vaše gastronomske slabosti. Protein ubrzava sagorijevanje masti svojim termogenim učinkom. To znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija tijekom probavljanja proteina nego, na primjer, probavljajući hranu koja sadrži ugljikohidrate ili masti..

Koliko proteina treba konzumirati?

Kratki odgovor je: više od obične hrane može vam dati, možda čak i dva puta..

Postoji koncept RDA za proteine, kao i za vitamine, minerale, vlakna, masti i ugljikohidrate..

Stopa dnevno za različite dobne skupine:

• Za sjedeće odrasle osobe iznad 18 godina. ne manje od 1 gr. bjelančevina po kilogramu tjelesne težine;
• Za djecu 1,5 gr. proteina po kilogramu tjelesne težine.

Na primjer, za osobu koja teži 70 kg. preporučeni dnevni unos proteina je 70 g. Za aktivne ljude, sportaše, s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, preporučuje se povećati doziranje najmanje dva puta. Za aktivne ljude koji se bave sportom, koji pokušavaju pridobiti višak mišića, kao i za ljude koji koriste dijetu sa malo ugljikohidrata ili, osim toga, dijetu bez ugljikohidrata, preporučeni dnevni unos proteina je 2 - 3 grama. za muškarce 1,5 - 2 gr. za žene po kilogramu tjelesne težine.

„Desetljećima je većina stručnjaka tvrdila da je potreba za bjelančevinama kod ljudi potpuno podcijenjena, a da ne spominjemo ljude aktivnog načina života“, kaže Douglas Kalman, jedan od osnivača Međunarodnog društva za sportsku prehranu. Specijalist vjeruje da je adekvatan dnevni unos proteina najmanje 2 grama. proteina po kilogramu tjelesne težine. Za fizički sposoban čovjek težak 70 kg. norma će biti najmanje 140 grama. proteina dnevno.

Naravno, ako uzmete dnevni unos proteina odjednom, onda vam to malo vjerojatno neće donijeti osim bolova u trbuhu, stoga stručnjaci preporučuju ravnomjerno rasporediti dnevni unos u nekoliko doza od 20-30 grama. u jednom pokušaju. Maksimalna pojedinačna doza proteina je oko 40 grama.

"Ako tražite savršenu pojedinačnu dozu proteina, preporučam da se držite 30 grama. Nakon što ste izračunali svoj program kao normu, planirajte svoju prehranu na temelju ove vrijednosti doziranja pomnožene s brojem obroka ", savjetuje Douglas Kalman.

Treba li sportašima više proteina??

Da, što ste aktivniji, više vam treba proteina. Doktor Chrissy Kendal kaže da je stopa 0,8 grama. proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine premalo je za sportaše i one koji redovito vježbaju.

„Bez obzira jeste li trkač izdržljivosti ili ljubitelj sporta sa željezom, trebate značajno više proteina nego što vam propisuje prosječna vrijednost, prvenstveno kako biste obnovili svoje mišiće. Ogromna većina studija savjetuje sportašima da konzumiraju više nego dvostruko više proteina dnevno od neaktivnih ljudi ”, kaže Chrissy Kendal..

Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje aktivnim ljudima da se usredotoče na vrijednost od 2 - 3 grama. beck na dan. Chrissy Kendall objašnjava: "Ako se bavite sportom, tada bi se trebali fokusirati na gornji dnevni unos proteina.".

Razlike u potrebama proteina za muškarce i žene

Muškarci mogu konzumirati znatno više proteina dnevno od žena, ali to je zbog činjenice da muškarci teže teže i imaju veću mršavu mišićnu masu. Muškarac i žena iste težine i tjelesne kondicije trebali bi dnevno konzumirati približno istu količinu proteina ako imaju iste ciljeve..

Muškarci i žene imaju više zajedničkog u prehrani nego što se možda čini na početku, sve razlike u prehrani više se odnose na njihove osobne ukusne sklonosti.

Bill Campbell, direktor Laboratorija za fizičku izdržljivost na Sveučilištu Južne Floride, vodio je studiju koja je proučavala učinak različitih doza dijetalnih proteina na sastav tijela kod vježbanja žena. "Te žene na visoko proteinskoj dijeti izgubile su težinu brže od onih na drugim dijetama, čak i ako su ukupno pojele više kalorija!" - kaže Campbell, rezimirajući svoje istraživanje.

Trebate li suplemente?

Neki ljudi mogu dobiti svoj unos proteina iz redovite hrane, ali za druge to može biti preskupo, nezgodno ili jednostavno neodoljivo s obzirom na količinu konzumirane hrane. U takvim slučajevima, zajamčeno je korištenje bjelančevinskih praha, shakeova, šipki ili drugih dodataka prehrani. Treba napomenuti da nema posebnih prednosti upotrebe proteinskih dodataka u odnosu na mliječne proizvode ili jaja, svi su ti proteinski izvori podjednako dobri za ljude..

"Zamislite proteinske shakes kao prikladan dodatak prehrani i koristite ih u ovom kontekstu", preporučuje Douglas Kalman. "Ako je protein shaker jedini način da dobijete protein nakon vježbanja, onda ga pijte, to je bolje nego da uopće ne jedete ništa.".

Ako želite povećati unos proteina, koristite proteinski shake kao međuobrok između obroka ili uz doručak. Postoje i mnogi zanimljivi recepti za pečenje pomoću proteina u prahu..

Prije su se proteinski shakesi najčešće povezivali s bodybuilderima, no danas čak i ljudi koji su jako daleko od sporta, primjerice oni koji teže smršaviti, koriste shakese. Ukusni su, zdravi i omogućuju vam uklanjanje prehrambenih nedostataka povezanih s modernim tempom života..

Koliko proteina možete konzumirati?

Nekada se mislilo da prehrana s visokim proteinima može biti opasna za srce, bubrege, pa čak i kostur. No, kako pokazuju nedavna istraživanja, velike doze proteina nisu sposobne naštetiti organizmu. Međutim, to ne znači da se trebate voditi načelom "više je bolje", pogotovo ako se takav porast dogodi na štetu ostalih važnih komponenata prehrane. Mike Russell objašnjava: „Uvijek imajte na umu što i koliko jesti. Povećanje unosa proteina može se dogoditi smanjenjem ostalih dijetalnih komponenti. Naravno, to neće učiniti nikakvu štetu, ali ni od toga nećete imati koristi. ".

Najbolji je pristup jednostavno osigurati da imate dovoljno svojih dnevnih potreba za proteinima. Ako ste već dostigli vrijednost od 2 grama. proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine, ako mislite da ćete dobiti više koristi ako povećate doziranje, učinite to.

Proteini i starost

Mijenja li se preporučena stopa s godinama?

Svjetski poznati powerlifter i istraživač Lane Norton preporučuje korištenje sljedećih minimalnih vrijednosti doziranja prema dobi. Ako želite više koristiti, naravno, možete i trebate, ako vodite aktivan stil života, ali vrlo je obeshrabreno ići ispod ovih vrijednosti..

• Do 18 godina 1,2 - 1,6 gr. proteina po kilogramu tjelesne težine.
• 19-40 godina 1,6 - 2,2 gr. proteina po kilogramu tjelesne težine.
• 41-65 godina 2,2 - 2,6 gr. proteina po kilogramu tjelesne težine.
• Preko 65 godina 2,6 - 3 gr. proteina po kilogramu tjelesne težine.

"Čak i ako ne izmjerite unos proteina gram, primjetite da što stariji dobivate, više proteina vam treba", objašnjava Lane Norton..

Zašto se ovo događa? Postoji fenomen koji se naziva anabolička rezistencija. Kako starete, vaše tijelo postaje manje učinkovito u regeneraciji tkiva. S vremenom, nedostatak proteina može dovesti do smanjenja snage, mišićne mase i čak uzrokovati pad pokretljivosti..

Prilično čest problem starijih ljudi je sarkopenija ili smanjenje mišićne mase. Adekvatni unos proteina može inhibirati ove promjene povezane s godinama. Studija objavljena u Journal of the American Medical Directors Association preporučuje da osobe starije od 65 godina konzumiraju najmanje 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održali mršavu masu..

Drugi istraživač, Robert Wolff, preporučuje da ne smanjujete dnevni unos proteina ispod 1,2 - 2 grama. po kilogramu tjelesne težine, ta se vrijednost podudara s preporukama za sportaše Međunarodnog društva sportske prehrane.

Ovu marku može biti teško postići, posebno onima koji ostaju aktivni. U ovom slučaju proteinski shake može biti od velike pomoći. "Tekućina brzo prolazi kroz želudac, što dovodi do rane sitosti", objašnjava Douglas Kalman.

Međutim, pravilna prehrana nije sve. Istraživanje se također slaže da treniranje izdržljivosti i snage treba provoditi u starijih odraslih osoba. Stoga će preporuka za starije biti sljedeća: možda se ne osjećate kao sportašica, ali jesti dovoljno proteina upravo je ono na što bi trebali obratiti pažnju, a trening i prehrana za vaš život jednako su važni kao i za profesionalne sportaše..

Vrste proteina

Koja je hrana bogata proteinima?

Najveća količina proteina nalazi se u hrani životinjskog podrijetla, naime u hrani kao što su riba, meso (na primjer, piletina ili puretina bez kože), jaja i mliječni proizvodi - skuta.

Prikupili smo najbolju visokoproteinsku hranu za zdravu i zdravu prehranu.

U prosjeku jedan goveđi odrezak sadrži 22 grama. protein po porciji je 100 grama, dok svinjetina sadrži samo 16 grama, a piletina do 24 grama. Meso sadrži većinu aminokiselina koje su ljudima potrebne iz hrane.

Voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke sadrže značajne količine proteina, ali ovaj protein obično ima nepotpun aminokiselinski profil. Praktično iskustvo s korištenjem takvih izvora proteina ukazuje na poželjnu kombinaciju njihovih različitih biljnih oblika radi dobivanja potrebne količine i ravnoteže aminokiselina.

Treba napomenuti da ako redovito jedete raznoliku biljnu hranu, ne biste trebali brinuti o nedostatku proteina u svojoj prehrani. Biljna hrana bogata proteinima: heljda, quinoa, sjemenke konoplje, soja, riža, mahunarke, orašasti plodovi. Čak i zeleno povrće poput šparoga ili brokule sadrži male količine proteina..

Pogledajte i ostale namirnice koje sadrže visok udio proteina.

Mnogi vegetarijanci koriste proteinske dodatke kako bi osigurali da unose aminokiseline i proteine ​​općenito. Bilo bi sasvim razumno da koriste različite oblike miješanih biljnih bjelančevina, na primjer, uspjet će se kombinirati proteini graška i riže.

Koje su vrste proteinskih dodataka?

Proteinski dodaci omogućuju ljudima da jednostavno i brzo dobivaju bjelančevine. Na tržištu postoji veliki broj različitih aditiva ovisno o osobnim gastronomskim preferencijama, ciljevima, brzini apsorpcije, ukusu itd..

Robert Wildman, koautor knjige "Prehrana u sportu i fitnessu", objašnjava: "Različiti suplementi se proizvode na različite načine, ima što izabrati. Svaka vrsta proteinskog dodatka ima svoje jedinstvene karakteristike i prednosti.".

Whey Protein Concentrate najpopularniji je oblik proteinskih dodataka i lako ga je pronaći na tržištu, a odlično se apsorbira i miješa. Prah sirutke u prahu sadrži 70-80% proteina, a ostatak čine ugljikohidrati, masti i vlaga. Može se koristiti prije ili nakon treninga ili kao međuobrok između obroka..

Izolat proteina surutke sadrži značajno manje (ili nema) masti i ugljikohidrata, a bjelančevina je oko 85%. Apsorbira se vrlo dobro, tako da je ovaj protein pogodan za upotrebu prije ili poslije vježbanja. Uz to, oni su nisko kalorični..

Hidrolizirani protein je protein koji je tijelo već pripremljeno za apsorpciju. Vaše tijelo vrlo brzo ga apsorbira i odmah usmjerava na obnovu oštećenog mišićnog tkiva. Tijekom proizvodnje dodaju se posebne tvari, enzimi, koji uvelike pojednostavljuju postupak njegove asimilacije u tijelu. Zajedno s visokim stupnjem pročišćavanja i niskim sadržajem ugljikohidrata i masti, ovaj je protein najbolji po svom sastavu, brzini apsorpcije, ali ima i višu cijenu..

Kazein je dobar za spavanje, jer ga tijelo metabolizira mnogo sporije, opskrbljujući vas aminokiselinama dok spavate. Dok se protein sirutke probavlja u prosjeku za otprilike 20 minuta, kazeinu treba puno više - 3-4 sata.

Mliječni proteinski izolat sadrži i protein sirutke i kazein, koji su izvorno pronađeni u mlijeku. Ovaj sastav omogućuje vam da opskrbite tijelo aminokiselinama koje se brzo apsorbiraju, kao i zbog duge asimilacije kazeina i one koja se apsorbira nekoliko sati nakon konzumacije..

Jajni bijeli koncentrat popularan je sastojak u raznim proteinskim mješavinama. Za probavu treba nešto duže od proteina surutke, ali ne toliko dugo kao kazein. Mnogi sportaši koriste jaja u svojoj prehrani kako bi dobili proteine, jer jaje srednje veličine sadrži oko 7 grama. vjeverica.

Ako ne želite konzumirati proteine ​​proizvedene od životinjskih proizvoda, tada su posebno za vas proizvođači razvili proteinske mješavine izrađene od biljnih materijala..

Sojin protein je jedinstven zbog svog visokokvalitetnog sastava aminokiselina. Sojini proizvodi bogati su tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca. Uz to, soja sadrži glutamin koji omogućava oporavak nakon vježbanja i arginin koji širi krvne žile i omogućava hranjivim tvarima brži doseg do mišića..

Grašak od graška u posljednje vrijeme također postaje sve popularniji među aktivnim vegetarijancima. Sadrži značajno manje esencijalnih aminokiselina u svom sastavu u usporedbi s bjelančevinama iz surutke, ali može biti vrlo korisno za oboljele od alergije i one čiji probavni sustav iz nekog razloga ne apsorbira dobro druge vrste proteina..

Protein smeđe riže neispravan je protein u smislu sastava aminokiselina, ali to ne znači da je beskoristan. Stručnjaci su proveli studije koje su otkrile da su trenirani muški sportaši konzumirali 48 grama. rižini proteini u danima treninga imali su iste dobitke u mišićima kao i sportaši koji su koristili sirutku umjesto rižinih proteina.

Konopljini protein također postaje sve popularniji u posljednje vrijeme, ponajviše zbog dobre probavljivosti. Konopljini protein sadrži najveću količinu vlakana u usporedbi s drugim vrstama proteina, što pomaže u smanjenju gladi. Njegove esencijalne omega-3 masne kiseline bit će također vrlo koristan bonus..

Proteinske mješavine na bazi biljnih bjelančevina kombiniraju u svom sastavu različite vrste oštećenih sastojaka kako bi se dobio kvalitetan i cjelovit protein u njegovom aminokiselinskom profilu. Mnoge od tih mješavina sadrže prilično egzotične sastojke, poput proteina heljde, amaranta ili različitih vrsta povrća. Na primjer, bjelančevine koje same po sebi imaju manjak odgovarajuće aminokiseline ili prekomjerne prekomjerne vrijednosti, međusobno se dobro nadopunjuju u kombinaciji s drugim proteinima koji imaju suprotan sastav.

Sadrže li proteinski dodaci životinjske proizvode?

Neki proteinski dodaci proizvode se od mlijeka ili jaja, ali ne i od mesa. Izolat na bazi pilećih ili goveđih proteina već sadrži komponente dobivene iz mesa. Biljne proteinske mješavine, kao što i ime sugerira, izrađene su od riže, graška i soje. Ako želite izbjeći jesti bjelančevine životinjskog podrijetla, pažljivo pročitajte sastav proizvoda da biste razumjeli od čega se sastoje sastojci. Whey protein i kazein proizvode se od mlijeka.

Proteinske mješavine na bazi mlijeka sadrže laktozu?

Većina proteinskih prahova proizvodi se od mlijeka, ali ne sadrže laktozu u svom sastavu, a proteinski dodaci poput proteina od jaja ili govedine jednostavno ne mogu sadržavati laktozu i pogodni su za svakog sportaša, čak i one s laktoznom intolerancijom. "Whey protein u obliku izolata ili hidrolizata je bez laktoze ili je u vrlo maloj količini, što znači da je pogodan za one s netolerancijom na laktozu", kaže Douglas Kalman.

Od čega se proizvodi protein sirutke?

Whey protein se proizvodi iz mlijeka koje sadrži dvije vrste proteina. Kazein čini oko 80% mliječnih proteina, a 20% surutke. Pri proizvodnji sira sirutka se odvaja od očvrslih komponenti, a sadrži i protein sirutke..

Nakon što se sirutka odvoji, prolazi kroz nekoliko faza proizvodnje, što rezultira konačnim formiranjem vrlo voljenog proteina surutke. Whey protein je u ovom obliku praktički bez okusa i može se koristiti za žitarice za doručak, peciva, shakese, prehrambene šipke i drugu hranu koja zahtijeva povećani udio proteina..

Kao i druge vrste bjelančevina, protein sirutke sastoji se od aminokiselina koje tijelo koristi za rast i obnavljanje mišića. Međutim, za razliku od drugih vrsta proteina, protein surutke sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, posebno leucina..

Whey protein trenutno je najpopularniji dodatak proteina koji potiče rast mišića i gubitak kilograma. Whey protein se brže i lakše probavlja od ostalih vrsta proteina i treba mu manje od 20 minuta za probavu, što ga čini idealnim za konzumaciju prije ili poslije vježbanja. Međutim, budite oprezni, neki proizvođači proteina surutke mogu koristiti šećer ili druge neželjene sastojke kako bi poboljšali okus i miris. Prije kupnje pažljivo pročitajte sastav i analizirajte sastav.

Jesu li proteinske šipke dobre za vas??

Proteinske šipke definitivno mogu biti od velike pomoći. Oni mogu biti dobra alternativa slatkišima i slatkišima. Ako obratite pozornost na sastav ovih barova, iznenadit ćete se koliko malo kalorija sadrže..

Proizvođači hrane često stvaraju proizvode nazvane proteinske šipke, ali sadrže puno neželjenih sastojaka. Odaberite barove sa visokim udjelom proteina i niskim kalorijama, ugljikohidratima i masnoćama. Pomoći će vam da kontrolirate glad, izgubite kilograme ili izgradite mišiće. Ako je u šanku malo proteina i puno ugljikohidrata, to se učinkovito izjednačava s premium bombon šipkom..

Dobra smjernica bile bi sljedeće vrijednosti: ako jedna šipka sadrži manje od 10 grama. bjelančevina, onda ovo više nije protein protein, situacija bi bila idealna ako jedna šipka sadrži 20-30 grama. vjeverica.

Proteinski prah (protien)

U svakodnevnom govoru, a posebno u kontekstu sportske prehrane, proteinski prah često nazivamo jednostavno bjelančevinom, ali to nije sasvim točno, budući da se pojam proteina odnosi na sve proteine, čak i na primjer, na proteine ​​iz sira ili pileća prsa, a proteinski prah obično ne sadrži samo bjelančevine, kao i arome, šećeri i masti, ovisno o stupnju njegovog pročišćavanja i kvaliteti.

Proteinski prah je dobar za vas?

Ovo je prilično kontroverzno pitanje s kontroverznim odgovorom. Naravno, na tržištu postoji mnogo proizvoda niske kvalitete koji sadrže previše šećera ili značajno manje proteina nego što proizvođač tvrdi. Međutim, danas, više nego ikad prije, postoje mnogi drugi kvalitetni proizvodi koji mogu biti jednostavno nezamjenjivi. Ako konzumirate manje proteina nego što je preporučeno, dodavanjem jednog ili dva proteinska shakesa na dan možete vidjeti pozitivne promjene u svojoj kondiciji..

Douglas Kalman savjetuje: „Budite oprezni kada se bavite novom markom ili proizvodom. Mnogi poznati brandovi svojevoljno pružaju svoje proizvode trećim stranama na analizu sastava i čistoće. Ako je proizvod već dugo na tržištu i ima rezultate neovisnih istraživanja o njegovom sastavu, onda je to dobar znak ".

Da biste bili potpuno sigurni u kvalitetu proizvoda koji ste odabrali, vrlo je prikladno usporediti količinu proteina u sastavu s cijenom proizvoda. Čak i ako se ne upuštate u istinu sastava koji je naveo proizvođač, troškovi jednog grama proteina (ili jedne porcije od 30 grama) mogu vas natjerati da donesete pravu odluku prilikom kupovine. Imajte na umu da su poznate robne marke često precijenjene za jednu porciju proteina.

Proteinski prah siguran je za djecu?

Djeca trebaju puno proteina da bi rasla, ali to ne znači da im trebaju dodatni dodaci prehrani. Imajte na umu da će 7 grama proteina u jednom jajetu, u postocima, predstavljati različite vrijednosti za dijete s 25 godina i odraslu osobu s 75 kg.

Međutim, ako dijete jede uravnoteženu prehranu, za njega neće biti opasno konzumirati umjerenu količinu dodatnih proteina. Na primjer, ako ste sami napravili proteinski shake ili peciva s proteinskim prahom, nemojte se bojati podijeliti ih sa svojom djecom..

Nažalost, hrana koju djeca često preferiraju obično je s malo proteina, djeca vole slatkiše s visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata, koji su jedan od uzroka pretilosti. Ako djetetu dodate više proteina, tada na taj način ne samo osiguravate svom tijelu energiju i hranjive tvari potrebne za rast, već i doprinose formiranju pravilnog sastava tijela i budućeg oblika vašeg djeteta..

Je li proteinski prah siguran tijekom trudnoće ili nakon nje?

Istraživanja pokazuju da uzimanje proteinskih dodataka tijekom trudnoće nije samo sigurno, već također potiče razvoj fetusa i povećava težinu i visinu. Ali zbog individualnih karakteristika, kao i zbog promjena potreba za proteinima tijekom trudnoće, potrebna je konzultacija liječnika.

Savjeti i načini brzog zatrudnjenja, korisni svima koji žele imati dijete.

Nakon što se dijete rodi, tijelu su potrebne dodatne kalorije (obično 200-500 kcal dnevno) da bi se stvorilo mlijeko. Stručnjaci se slažu da tijekom razdoblja dojenja tijelu treba najmanje 71 gram. dodatni protein dnevno, ali opet, ova vrijednost ne uzima u obzir pojedinačne karakteristike tijela i razinu tjelesne aktivnosti.

"Ako odlučite početi vježbati odmah nakon što se rodi vaše dijete, koristi dodavanja proteina mogu biti vrlo značajne. U idealnom slučaju dobivate sve potrebne makronutrijente iz svoje uobičajene hrane ", objašnjava Sheila Dugan, nutricionistica iz Marylanda. - Ali, ako to iz nekog razloga nije moguće, možete koristiti proteinske shake ili koristiti bjelančevine u prahu za pečenje. Na bilo koji način možete biti sigurni da ćete dobiti hranjive tvari potrebne za vježbanje i oporavak. Naravno, sigurnost upotrebe proteinskih dodataka zabrinjava dojilje, bilo bi razumno postaviti ovo pitanje svom liječniku, jer ste prije trudnoće koristili proteinske praške, vratili ste se trenažnom procesu, koji su prednosti i nedostaci njihove upotrebe sada ".

Kako napraviti proteinski shake?

U stara vremena glavna poteškoća u pravljenju koktela bila je utapanje strašnog okusa proteinskog praha. Ali ne sada, danas možete jednostavno pomiješati jednu ili dvije kašičice praha s običnom vodom i već će biti vrlo ukusno.

Da biste poboljšali okus, možete koristiti mlijeko ili bilo koju drugu tekućinu koja odgovara vašim ciljevima i potrebama. Kada kuhate u blenderu, možete dodati voće poput banana, šećernih sirupa, orašastih plodova, pa čak i povrća, bilo koju hranu koja odgovara vašem ukusu..

Koliko je važan protein za doručak?

Postoji nekoliko razloga za konzumiranje proteinske hrane za doručak. Doručak s visokim proteinima omogućuje vam da se osjećate prepuno tijekom dana, omogućavajući vam sagorijevanje više masti. Preporučuje se konzumiranje 30-40 gr. proteini tijekom doručka. Nekome se to može činiti kao jako velika doza, ali dovoljno je jutarnji jogurt zamijeniti s tri jaja i sve će sjesti na svoje mjesto..

Ako ne volite jaja, onda možete koristiti drugu hranu bogatu proteinima, na primjer, sir ili pileća prsa, možete dodati protein u prahu prilikom pripreme jutarnje kaše, postoji mnogo načina.

Kada koristiti dodatke prehrani?

Shaker proteina nakon vježbanja svojevrsni je ritual u životu sportaša. Međutim, ako koristite protein u prahu za ispunjavanje dnevnih potreba za proteinima, zapravo nije važno kada ga konzumirate. Netko voli započeti dan proteinskim shakeom, netko ga dodaje svojoj jutarnjoj kaši ili jogurtu ili kako bi pripremio drugu pečenu robu. Netko će možda smatrati prikladnim proteinski shake na putu ili kao užinu tijekom dana. Također ima smisla konzumirati proteinski shake prije treninga, pogotovo ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata..

"Konzumiranje proteinskog šejkova prije vježbanja donijet će nesporne koristi onima koji uživaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata", objašnjava Mike Russell. "Pijenje proteinskih šejkova ubrzava oksidaciju masti (sagorijevanje masti) kada radite vježbu visokog intenziteta tijekom intervalnog treninga ili treninga otpornosti.".

Ako ste na dijeti bez ugljikohidrata i pratite svaki gram ugljikohidrata u svojoj prehrani, tada biste trebali potražiti bjelančevine u prahu sa malo ili bez ugljikohidrata. U liniji proizvoda mnogih poznatih proizvođača prisutni su takvi proizvodi.

Tako da pijani koktel ne ometa vježbanje, preporučuje se koristiti ga u roku od 30-60 minuta. prije dolaska u dvoranu. Alternativno rješenje bilo bi koristiti BCAA ili esencijalni kompleks razgranatog lanca aminokiselina. BCAA se tijelo gotovo trenutno apsorbira i ne zahtijeva da tijelo proizvodi posebne enzime za njihovu apsorpciju. Možete ih dodati u vodu i piti ih čak i tijekom treninga, jer BCAA ne opterećuju probavni sustav i ujedno pružaju tijelu aminokiseline. Prednosti konzumiranja aminokiselina više su puta potvrđene u brojnim studijama, a preporučuju ih mnogi sportaši i nutricionisti..

Treba li koristiti proteinske pudere nakon treninga?

Prije se vjerovalo da nakon treninga tijelu hitno treba obnoviti oštećena mišićna vlakna, postojao je čak i izraz "anabolički prozor", koji je opisivao situaciju kada su neke od aminokiselina koje su korištene prije ili nakon treninga odmah otišle izravno na izgradnju mišića.

Najnovija istraživanja pokazuju da čak i ako odložite obrok nakon vježbanja za nekoliko sati, vaše tijelo i dalje koristi aminokiseline iz vašeg shake-a prije ručka ili ručka..

Međutim, ako niste konzumirali hranu bogatu proteinima prije ručka, proteinski shake nakon vježbanja bio bi vrijedan. "Ako vam ritual pijenja proteinskog shake-a nakon vježbanja daje sigurnost da vam je tijelo opskrbljeno svim hranjivim tvarima koje su mu potrebne da se oporavi, pijte šejk. Suprotno tome, odlaganje obroka nakon punog obroka ili nakon potpunog treninga uopće ne donosi koristi ", objašnjava Douglas Kalman..

Koji je najbolji protein u prahu?

Umjesto da postavite tako generalizirano i dvosmisleno pitanje, bolje je pitati drugo: koji prah će biti najbolji za mene?

Najbolji bjelančevinski prah za vas bit će onaj koji za vas ima najbolji ukus, ima potrebnu količinu bjelančevina i pomaže vam u postizanju ciljeva koje ste postavili sebi. Vaš je cilj možda jednostavno ispuniti dnevne potrebe za proteinima, ubrzati rast mišića ili izgubiti težinu. Whey protein je bolji za konzumaciju nakon vježbanja, dok je kazein bolji za konzumiranje preko noći jer treba dugo vremena za probavu i nahraniti vas aminokiselinama dok spavate.

Ostali važni kriteriji za odabir proteinskog shakea bit će okus, vrsta (whey, kazein, složen, na bazi biljaka), konzistencija i, naravno, cijena..

Dobitak mišića

Mogu li proteinski prah pomoći vam da dobijete mišiće??

Jim Stopanny, poznati fitnes trener, kaže da je whey protein najbolji za one koji žele brzo dobiti mišiće i vježbati do svojih granica, za potporu ili gubitak tjelesne težine i održavanje cjelokupnog zdravlja.

Whey protein je najučinkovitiji u poticanju sinteze mišićnih proteina i izravno je povezan s povećanjem masne mase. Međutim, zapamtite da tijelo više treba adekvatnu prehranu, dodaci mogu djelovati samo kao dodatak prehrani. Pokušajte što detaljnije razraditi svoju dnevnu prehranu i koristite suplemente samo kako biste bili sigurni da unosite pravu količinu proteina..

Whey protein je u najboljem redu zbog svoje brze apsorpcije. Sve ostale vrste proteinskih dodataka, osim aminokiselina i BCAA, zahtijevaju mnogo više vremena. Gotovo odmah nakon konzumacije, aminokiseline ulaze u krvotok i nose se cijelim tijelom, uključujući ulazak u mišiće, izravno potičući oporavak mišićnih vlakana oštećenih kao rezultat treninga.

Drugi razlog zašto je protein surutke dobar za mišiće, jer je visok u BCAA leucinu, izoleucinu i valinu. Leucin je, prema istraživanjima, okidač koji izravno pokreće sintezu mišićnih proteina.

Što je sinteza proteina u mišićima?

Ukratko, sinteza proteina je proces stvaranja novih stanica putem DNK, RNA i enzima. U stvari, vaše tijelo koristi aminokiseline iz proteina za izgradnju novih mišića..

Kroz dan, vaše tijelo uravnotežuje dva suprotna procesa - katabolizam i anabolizam. Prvi objedinjuje sve procese odgovorne za uništavanje mišića, drugi opisuje proces izgradnje mišićnih vlakana.

Nakon konzumiranja dodatka koji sadrži protein, dolazi do situacije kada veliki broj aminokiselina uđe u krvotok, tijekom tog razdoblja dolazi do maksimalne stimulacije sinteze proteina.

Trening ima suprotan i destruktivan učinak na mišiće, ali nakon njega tijelo odmah počinje obnavljati oštećene mišićne strukture. Konzumiranje proteinskog dodatka prije ili nakon vježbanja ili redovno jelo s uravnoteženim sadržajem proteina, ugljikohidrata i masti može ubrzati oporavak i rast mišića. Aminokiselina leucin igra najznačajniju ulogu u tom pogledu..

Za maksimalnu stimulaciju rasta mišića trebate konzumirati oko 3 grama leucina po obroku, oko 30-40 grama. protein vam može dobro osigurati potrebnu količinu leucina.

Koliko treba jesti za rast mišića??

Ako trenirate naporno i borite se za masovni dobitak, tada trebate konzumirati oko 2 grama. proteina po 1 kg. tjelesne težine ili čak bliže gornjoj granici preporučene dnevne doze od 3 grama. Količina bjelančevina nije jedino što treba uzeti u obzir kada se radi o dobivanju mišićne mase, ugljikohidrati i masti su od velike važnosti, koji uprkos činjenici da nisu izravno uključeni u izgradnju mišića, neizravno utječu na anaboličke procese.

Saznajte više o prehrani za rast mišića uz trening snage.

Zapamtite, treninzi s postom značajno će prebaciti ravnotežu prema katabolizmu. Konzumiranje proteina prije ili nakon treninga pomaže mu da se vrati prema anabolizmu i pokrene mehanizme rasta mišića, istovremeno pružajući tijelu sav građevinski materijal potreban za to - aminokiseline.

Gubitak težine

Mogu li proteinski prah pomoći u gubitku kilograma??

Kratki je odgovor da, ali vaš trud je potreban..

Chrissy Kendall, nutricionistica objašnjava, "Ako je vaš cilj gubitak kilograma, onda bi barem 30% dnevnih kalorija trebalo doći iz proteina. Ispunjavanje dnevnih potreba za proteinima od presudnog je značaja za povećanje razine tjelesne aktivnosti (vježbanjem). Protein ne samo da će vam pomoći u održavanju mišićne težine, već će se i osjećati punije. Dok se protein najčešće povezuje s ljudima koji dobivaju mišićnu masu, vrlo je važan i za one koji žele smršavjeti. ".

Protein ima termogeni učinak i puno je izraženiji od ugljikohidrata i masti. Tijelo troši više energije za stvaranje enzima za razgradnju i metabolizaciju proteina nego što je potrebno za metabolizaciju ugljikohidrata ili masti.

Čak se može reći da energija koju tijelo prima od raspada molekula proteina na aminokiseline više je nuspojava ove kemijske reakcije nego svrhovit način da se tijelu opskrbi energijom. Ljudsko tijelo primarno je prilagođeno za nadoknadu energetskih rezervi kalorijama iz ugljikohidrata i masti (uključujući način skladištenja ove energije). Proteini su fiziološki previše vrijedni građevinski materijali za tijelo da bi ih jednostavno bacili u metaboličku peć radi energije..

Koliko proteina je potrebno za mršavljenje?

Dnevni unos proteina koji se preporučuje u ovom priručniku je 2-3 grama. po kilogramu tjelesne težine. Ova vrijednost može varirati ovisno o vašoj razini fizičke aktivnosti, spolu, dobi, osobnim ciljevima. Ako se značajno ograničite na ugljikohidrate, budite sigurni da unosite dovoljno proteina..

Za maksimalnu korist od proteinskih dodataka, preporučuje se konzumiranje ne više od 20-40 grama. vjeverica odjednom. Ovo će pomoći osigurati vašem tijelu proteine ​​i osjećati se punim tokom dana. Podijelite svoju dnevnu prehranu na nekoliko obroka i uzimajte ih svakih nekoliko sati. Na primjer, tri obroka dnevno plus dva proteinska shakea usred dana - to je ukupno 5 obroka. Mnogo je toga već rečeno o prednostima frakcijske prehrane, ukratko, omogućava vam da budete puni, ubrzava metabolizam, ne opterećuje probavni sustav velikom količinom hrane, dok tijelu pruža potrebnu količinu hranjivih sastojaka.

U dijeti s malo ugljikohidrata to je važno jer hrana koju jedete ima malo kalorija, a tijelo vrlo brzo postane gladno nakon jela..

Koji je protein najbolji za gubitak kilograma?

Tijekom gubitka kilograma, kao i u slučaju dobivanja mišićne mase, puno je važnije jednostavno pružiti tijelu protein, tijelo će sam uzimati iz hrane ono što mu treba. Ipak, treba napomenuti da će protein sirutke biti raznovrsniji s obzirom na zbroj svih prednosti i nedostataka. Lako se apsorbira, pomaže u kontroli gladi, pozitivno utječe na hormone i razinu glukoze u krvi.

Što sadrži protein: popis namirnica

Za one koji gube na težini i na dijeti je važno znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja ima važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za kataliziranje mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zarastanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, uključeni su u obrambeni odgovor tijela na patogene.

p, blok citata 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. U idealnom slučaju, oni bi trebali imati visok udio proteina, koji je neophodan za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

Protein - što je to i koje su njegove funkcije

Protein je organski spoj klasificiran kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, potrebni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

p, blok citati 6,0,0,0,0 ->

Funkcije proteina u tijelu:

p, blok citati 7,0,0,0,0 ->

1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Oni su na prvom mjestu među čvrstim sastojcima ljudskog tijela - oni čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagorije 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
3. su glavna komponenta tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (koja se nalazi u međućelijskom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
4. tijelo stvara iz njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Manjak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
6. tvar su za biosintezu imunoloških organa;
7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne postoji pomanjkanje proteinskih dodataka koji bi pomogli uravnotežiti prehranu..

p, blok citati 8,0,0,0,0 ->

Tijelo stalno koristi bjelančevine i ne skladišti se proteini tijekom vremena. Višak proteina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa moramo svaki dan voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citati 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinom ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili fizičku aktivnost:

p, blok citati 11,0,0,0,0 ->

• zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
• trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
• kod dojenja - 1,3 g / kg,
• bebe - 1,52 g / kg,
• djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
• ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za razne populacije pod pretpostavkom 90% prehrambene vrijednosti.

p, blok citati 12,0,0,0,0 ->

Dnevne potrebe ne treba prekoračiti, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, blagostanje, kožu, kosu i nokte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stavlja stres na jetru i bubrege, a također povećava rizik od razvoja upale zglobova..

p, blok-citati 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti sam protein, ali ne u dovoljnim količinama da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostajuću količinu proteina treba dobiti iz hrane i opskrbiti tijelo energijom..

p, blok citata 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti vrlo važni hranjivi sastojci koji moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani..

p, blok citata 16,0,0,0,0 ->

Hrana sa visokim udjelom proteina su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, pinjenica, sir, vrhnje), orasi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

Već od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso jer je jako zdravo i sadrži puno proteina. To gledište, nažalost, nije potkrijepljeno raznim studijama. Ispada da životinjski protein nije toliko koristan kao mlijeko ili jogurt. Uz to je meso ljudsko tijelo teško i dugo probaviti..

p, blok citati 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. No, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatraju opasnim po zdravlje ljudi, najbolje je odabrati mršave rezove..

p, blok citata 19,0,0,0,0 ->

p, blok citati 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrže više bjelančevina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje da je bijelo meso glavni sastojak u prehrani ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletinu se čak naziva i dijetalnim mesom..

Nije samo izvor bjelančevina, nego i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Oni su i lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrmka, losos, sardine i tuna posebno su korisni za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne bi trebalo konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

Sadrže puno proteina koji se brzo probavljaju, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava holesterola. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

p, blok citati 23,0,0,0,0 ->

• Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. Ali treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da dijete ne treba toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju uzimati velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima posebnu pozornost treba posvetiti skuti. Ispada da je ta neprimjetna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masti, puno „čistog“ proteina i esencijalnih aminokiselina..

p, blok citati 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s aditivima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

p, blok citati 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteinskog sira sadrži, uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravije sirovo mliječno korito.

Luk i cikorija sadrže najviše probavljivih proteina (2 grama na 10 g mase proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogati ovim hranjivim tvarima, iako u manjim količinama..

p, blok citati 29,0,0,0,0 ->

• kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

p, blok citata 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica spravlja se od tvrdih sorti kultura i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kuskus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma, koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

p, blok citata 31,0,0,0,0 ->

• Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja su namirnice koje sadrže generalno puno proteina, ali koje ljudi ne mogu uvijek dobro apsorbirati. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak su ukusni izvori zdravlja koji bi se trebali konzumirati što je češće moguće..

p, blok citati 32,0,0,0,0 ->

p, blok citati 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogati omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izrazito visoke prehrambene vrijednosti, mahunarke bi trebale biti uključene u dječju dijetu..

p, blok citata 34,0,0,0,0 ->

• Voće

Proteini u plodu nalaze se u tragovima i sadrže egzogene aminokiseline. Ipak su prije svega dobar izvor energije i nadopunjuju se u relativno kratkom vremenu..

p, blok citata 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se pronaći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih pronaći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citati 37,0,0,0,0 ->

• Orašasti plodovi i sjemenke

Bogate proteinima i zdravim mastima, orasima i sjemenkama jedan su od najboljih zalogaja vani. Cashews, orasi, kikiriki su izuzetno bogati proteinima.

p, blok citati 38,0,0,0,0 ->

p, blok citata 39,0,0,0,0 ->

Bademi sadrže i mono nezasićene kiseline, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, zapamtite da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikad ne jejte više nego što biste trebali..

p, blok-citati 40,0,0,0,0 ->

Još imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

p, blok citata 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskog i biljnog proteina

Zdrav protein je onaj koji pruža sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

p, blok citata 42,0,0,0,0 ->

Većina proteina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim sastojcima.

p, blok citati 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski protein kombinira s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada obogatite svoj jelovnik biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidanata, vitamina i minerala..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski protein odličan je za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućava vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

p, blok citata 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina je proteina neispravna (osim soje). Kada nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva se aminokiselina stručno naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama je lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju različite funkcije:

p, blok citata 51,0,0,0,0 ->

• sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
• regenerira kožu i tkiva, uključujući mišiće;
• regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
• sudjeluje u procesu probave (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da dijeta bogata proteinima iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), stoga podržava mršavljenje.

p, blok citati 52,0,0,0,0 ->

Osim toga, pomaže u održavanju figure nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka ovaj protein ima najveći učinak na sitost i sprečava glad..

p, blok citata 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi su obično s malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, pinjenica, 2% mlijeka), a istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako gubite kilograme putem prehrane, započnite dan doručkom koji uključuje mliječni proizvod poput,

p, blok-citati 55,0,0,0,0 ->

1. polutvrdi skuti (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
2. 2 meko kuhana jaja;
3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji gube na težini i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni mliječ savršen je.

p, blok-citati 56,0,0,0,0 ->

Takvo jelo pružit će ne samo bjelančevine, već i kolagen peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

p, blok citata 57,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetnim proteinima

Dijeta s visokom količinom proteina ima brojne prednosti, međutim može doći do predoziranja. Protein je glavni izvor spojeva koji sadrže dušik koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju urea i druge kombinacije.

p, blok citata 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine proteina u prehrani dovode do oslabljenog rada bubrega i, s vremenom, zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedenjem mesa ili ribe, preti opasnost od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima što uzrokuje upalu i trajnu štetu..

p, blok citata 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, protein ne bi trebao prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

p, blok citata 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima, za početak gubitka kilograma trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije nego što počnete..

Ako rezultati ispitivanja otkriju nepravilnosti, dijeta s visokim stupnjem proteina može dovesti do poremećaja u radu ovih organa..

p, blok citata 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj bjelančevina u hrani: tablica

Životinjski protein

p, blok citata 64,0,0,0,0 ->

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Biljni protein

p, blok citata 66,0,0,0,0 ->

p, blok citata 67,0,0,0,0 ->

p, blok-citati 68,0,0,0,0 ->

p, blok citata 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju prerade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći sadržaj masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok-citati 70,0,0,0,0 -> p, blok-citati 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove obrade - što je manje obrađenih žitarica, više vlakana sadrže. Slično povrće.