Nažalost, ova je stranica ili stranica trenutno onemogućena

U upravi možete provjeriti razloge neiskorištenosti web mjesta - pružatelj usluga hostinga.masterhost, odgovoran za njegovu podršku, omogućuje upravljanje uslugama i domenama njihovim vlasnicima.

Ovdje možete pronaći aktualne promocije i sjajne ponude.masterhost

Ako ova stranica pripada vama

Provjerite stanje na računu ili se obratite tehničkoj podršci:

Popis namirnica s proteinima i vlaknima

Druga skupina ugljikohidrata: kruh od cijelog zrna i mekinja, smeđa riža, heljda i zobena kaša, integralne tjestenine, zeleno povrće, gljive, rajčice, grašak, crveni grah, mliječni proizvodi, soja, svježe voće, tamna čokolada, svježi sok.

Jednostavno je: trebate zamijeniti hranu: pokušajte jesti manje „loših“ ugljikohidrata i „dobrih“ - što je više moguće.

Metabolizam će biti normalan samo ako su u našoj prehrani prisutne obje vrste proteina: biljni i životinjski. Bolje je ako su oni dijeljeni podjednako u našoj prehrani, iako se po želji može povećati udio bjelančevina od biljnog bilja - to neće naštetiti.

Glavni životinjski proteini su meso (govedina, janjetina, perad, svinjetina), riba, jaja, mlijeko, zreli i meki sir.

Biljni protein iz soje, graha, orašastih plodova, leće, morskih algi i pšeničnih klica, zobene pahuljice, smeđe riže, tamne čokolade i cjelovitih žitarica.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali smanjiti broj kalorija u prehrani zbog proteina, jer će u protivnom tijelo početi uzimati iz vaših mišića. Težina se može smanjivati, ali neće izgubiti masti, već mišićna masa, koja nam uopće nije potrebna.

masti

Masti se također mogu podijeliti na "loše" i "dobre", ali ta je podjela arbitrarnija nego u slučaju ugljikohidrata. Neki nutricionisti nazivaju "lošim" mastima kao i sve životinjske masti, uključujući maslac i vrhnje..

Unatoč tome, potrebne su nam ove masti - u razumnim količinama, poput slanutka, koji čak i vegetarijanci konzumiraju, znajući njegovu korisnost. Masti nam pružaju mnoge prehrambene komponente - na primjer, vitamine topive u mastima; dajte nam energiju; zadržati elastičnost krvnih žila; sudjeluju u radu mnogih sustava i sintezi potrebnih tvari. Višak masti može biti štetno za zdravlje, a također se koristi nepravilno.

U „dobre“ masti spadaju nerafinirana biljna ulja - prvenstveno maslinova ulja; morska riba - losos, skuša, tuna, sardine; orasi, avokado. Ove masti imaju blagotvorniji učinak na naše tijelo, ali to ne znači da trebaju prejesti..

Celuloza

Međutim, glavni čimbenik u borbi za zdravu težinu je količina vlakana koju možemo uključiti u našu prehranu. Namirnice bogate vlaknima pomažu nam da smršavimo i dugo ostanemo u formi..

Vlakno je također ugljikohidrat, ali nije razgradljivo, a nalazi se u mnogim prirodnim proizvodima: povrću, voću, sjemenkama, orasima, neobrađenim žitaricama itd..

Jednom kada u tijelu vlakna počnu apsorbirati vlagu zajedno s mastima i toksinima, sve to prerađuje i uklanja. Istodobno se ubrzava proces probave: poboljšava se pokretnost crijeva, uklanja se višak šećera i kolesterola, ostaci hrane, fermentacija i proizvodi raspadanja. Tijelo se aktivno čisti, i naravno, težina se smanjuje.

Osoba bi trebala svaki dan dobiti više od 35 g vlakana zajedno s hranom, ali dobivamo 12-15 g, pa i manje. U tijelu kojem nedostaje vlakana, nastaju mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost.

Vlakna u hrani (hrana bogata vlaknima)

Udio vlakana, prije svega povrće, voće, bobice, mekinje i žitarice. Hrana koja sadrži mnogo vlakana također je bogata vitaminima i mineralima; sprječava zatvor, poboljšava metaboličke procese i omogućava vam održavanje normalne tjelesne težine.

Zahvaljujući korisnim bakterijama koje ulaze u želudac i crijeva zajedno s vlaknima, tijelo održava optimalnu ravnotežu mikroflore. Povrće poput tikvica, sve vrste kupusa, celer, šparoge, zelena paprika, krastavci, zeleni grah, češnjak, zelena salata, rajčica, gljive i poriluk sadrži puno vlakana. Iako gotovo cijelo povrće sadrži vlakna, samo trebate odabrati po svom ukusu.

Naravno, voće je odličan način za dobivanje vlakana, ali oni imaju više šećera, a povrće gotovo nikakvog. Stoga, oni koji žele smršavjeti, bolje je da preferiraju povrće i jedu malo voća: jabuke, grejpfrut, naranče, marelice, kivi, grožđe, trešnje, kruške, breskve, lubenice, ananas, jagode i šljive..

Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo od vlakana? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti prehrambene prehrane. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su u principu ista. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i je li ovaj biljni proizvod, koji oglašavaju neke trgovačke tvrtke, pogodan za sve..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složen su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u školjkama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog stajališta, vlakno je složen polisaharid odgovoran za stvaranje staničnih zidova u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobice i sušeno voće bogato vlaknima:
kupina5.1Crna ribizla3.0Ogrozd2.0Ananas1.2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1.2
datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Red Ribes2.5naranča1.4marelice0,8
grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0.6
+ povrće, korijenje i zelenilo bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rhubarb (petioles)1.8Bundeva1.2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1.2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
paškanat2.4Repa1.4krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah bogati vlaknima, orasima i sjemenkama:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1grah3.9Kokos3.4
+ kruh, vlakna i žitarice bogate vlaknima:
Zobene kaše2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0.2
Kukuruzni kruh2.5Kaša od heljde nemasna1.1Riža porrige0,4Najviše makarona sorte0.1
Kukuruzno griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0.2
Ječam zrna1.4Granati grašak1.1Griz0.2Tjestenina 1 s.0.2

Dnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju neuhranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumirate oko 1 žlicu. pšenične ili ražene mekinje - lider je u sadržaju takvih korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarnama, ali ovo je posljednje sredstvo, još je bolje normalizirati prehranu. Drevni ljudi kažu da su konzumirali do 60 grama dijetalnih vlakana dnevno.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveće potrebe tijela za vlaknima javljaju se u dobi od 14 godina i traju do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, srazmjerno povećanju unosa hrane.
  • Sporom radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Slaganjem tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijama. Tijelo se očisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava, promatra se gubitak težine.

Potreba za vlaknima smanjuje se:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • dysbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju volumen hrane potreban za punopravan rad), a također igraju važnu ulogu u njenom naknadnom evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njegov utjecaj na tijelo

Uz blagotvorno djelovanje na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija pokretljivosti probavnog trakta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim istraživanjima, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori govore da su dijetalna vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što štiti tijelo od naglog porasta šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i toksine iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga se i jetra zacjeljuje. Metabolički procesi u tijelu počinju brže teći što pridonosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalnim elementima obično nazivaju tvari neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna djeluju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetalna vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • preplavljenost tijela šljakama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje šećerne bolesti;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadimanje i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i pokretljivosti gastrointestinalnog sustava.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedno od oruđa u borbi protiv viška kilograma..

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje neke nelagode u probavnom sustavu, ali su ipak popularne zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, nadopunjujući je hranom bogatom vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela i čak ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i rumenilo obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži su upravo ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija upotreba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zato se vlakna mogu ubrojiti u nutritivne komponente neophodne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, uz vezu na ovu stranicu:

Hrana sa visokim vlaknima (stol)

Vlakna (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se gotovo ne razgrađuju probavnim enzimima. Jedenje hrane bogate vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnovi crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopljivi - dio kore plodova i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i ostali neprobavljivi elementi proizvoda.

Prednosti vlakana


Vlakna se izlučuje iz tijela nepromijenjena, jer se praktično ne probavlja u želucu i crijevima, ali u tijelu obavlja brojne korisne funkcije:

  • formira izmet povećanjem količine pojedene hrane;
  • pruža redovite pokrete crijeva poboljšanjem pokretljivosti crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu apsorbiranjem i izlučivanjem štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad izlučnog sustava;
  • uklanja kancerogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivno stvaranje žuči, za proizvodnju kojih se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja otpornost na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj procesa raka u tankom i debelom crijevu smanjujući upalu i oštećenje sluznice probavnog trakta, kao i stvaranjem masnih kiselina s antikancerogenim učinkom crijevne mikroflore;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Manjak vlakana u prehrani dovodi do poremećaja probave, zatvor, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je potrebno proširiti prehranu pomoću hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, morate konzumirati vlakna u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopljiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica najviše je vlakana u hrani, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, otprilike možete izračunati svoj sadržaj prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti svoju prehranu..

proizvodiSadržaj vlakana u 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedva8
Prekrupa od ječma13
pir12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Granati grašak18
Kašapet
leblebija13.6
leća15
grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelenilo2.6
Avokado8
Bundeva8
artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
jabuke4
marelice10.8
Ribizla3
kupina6
Kupina8
kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
mandarine2.7
Sušeno voće
datumidevetnaest
suhe šljivedevet
smokva18
grožđice9.6
Suhe marelice18
Orašasti plodovi i sjemenke
Badem15
Kikiriki8
Sjemenke suncokretadeset
pistacije11.3
Orah7.5
Laneno sjeme-27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima značajno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske prerade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvojena je od žitarica, što bijelo brašno najvišeg razreda čini "rafiniranim" proizvodom bez dijetalnih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (kuhanjem, pirjanjem) količina vlakana smanjuje se za otprilike polovinu, dakle, radi očuvanja korisnih svojstava, ne preporučuje se kuhanje povrća.

mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, što vam omogućuje da smanjite težinu za 2-4 kg tjedno zbog niskog kaloričnog sadržaja jela.

Preduvjet za gubitak kilograma je održavanje dnevnog unosa kalorija unutar 1500-1600 kcal i isključivanje slatkiša, brašna (iz vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasica iz prehrane.

Izborni jelovnik na temelju hrane bogate vlaknima sastavljen je u skladu s pravilima frakcijske prehrane i trebao bi sadržavati tri glavna obroka i dvije užine:

  • doručak - cjelovite žitarice (zobena kaša, heljda, ječam) s maslacem, voćem;
  • ručak - voće, orasi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - bjelančevine i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - skuti sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s dodatkom mekinja (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

Uz dijabetes


Jedan od razloga razvoja dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloupotreba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane isključiti hranu koja opterećuje gušteraču i oblikovati prehranu koja se temelji na zdravom povrću, žitaricama i voću s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a također snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao posljedica pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima stvara se gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana, moguće je aktivirati pokretljivost crijeva iritiranjem receptora u sluznici česticama netopljivih vlakana, kao i omekšavanjem i povećanjem volumena izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvorima, osnova dnevne prehrane treba biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenični ili raženi), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno šljive);
  • voćni kompoti.

Tijekom trudnoće zatvor može biti uzrokovan fiziološkim procesima - utjecajem velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se konzumiranje mekinja od pšenice, zobi, raži i piti 1,5-2 litre vode.

kontraindikacije

Unatoč korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopljivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima kao što su:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je upotreba namirnica bogatih vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive crijevne bolesti;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, iz prehrane treba isključiti proizvode s netopljivim vlaknima, a povrće treba konzumirati isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Popis namirnica s proteinima i vlaknima. Hrana bogata proteinima i vlaknima

Popularni materijali

Danas je:

Popis namirnica s proteinima i vlaknima. Hrana bogata proteinima i vlaknima

Kompletna proteinska dijeta treba sadržavati sljedeće namirnice:

  • mlijeko i jogurti - jedna šalica obranog mlijeka sadrži 8,4 g proteina;
  • sir;
  • jaja - jedno veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži 12,5 g proteina;
  • riba koja je pored proteina bogata i omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce;
  • meso, uključujući perad;
  • soja - za stroge vegetarijance soja je jedini ne životinjski izvor kompletnih proteina, šalica kuhane soje sadrži 22 g kompletnog proteina.

Popis izvora deficitarnih proteina raznovrsniji je i uključuje orahe, mahunarke, žitarice, grašak, kikiriki maslac, sjemenke i povrće. Na primjer, dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 8 g proteina. Porcija tofu sira od 100 grama sadrži 10 grama proteina. Nutricionisti preporučuju kombiniranje različitih vrsta neispravnih proteina kako bi tijelu osigurali maksimalno svih devet aminokiselina. Na primjer, jelo napravljeno od mješavine riže i graha ili jednostavan sendvič od pšeničnog kruha s maslacem kikirikija već pruža tijelu puni spektar aminokiselina..

Neki obroci se mogu pripremiti tako da uključuju hranu koja sadrži i velike količine proteina i vlakana. Na primjer, salata s prženom piletinom ili govedinom sadržavat će i bjelančevine i netopljiva vlakna. Šalica narezane piletine sadrži 43 g proteina. Porcija govedine od 300 g dat će vašem tijelu 105 g proteina. Šalica salate, velika rajčica ili krastavac srednje veličine dodati će 3,5 g vlakana po šalici. Velike doze i vlakana i proteina sadrže orahe. Na primjer, šalica indijskog indijskog ogrtača sadrži 4 g vlakana i 21 g proteina. Sendvič napravljen od integralnog kruha i peradi sigurno se može nazvati "prehrambenom energijom".

Jedenje hrane s velikom količinom vlakana pomaže u sprječavanju opstipacije i divertikulitisa, pomaže tijelu u kontroli razine šećera u krvi i snižava razinu lošeg kolesterola u krvi, što znači da je rizik od bolesti srca smanjen. Dijetalna vlakna dijelovi su biljne hrane koju naše tijelo ne može probaviti. Dobri izvori prehrambenih vlakana uključuju voće i povrće, orašaste plodove, integralne žitarice i mahunarke (grah, grašak i leća). Tijelo odrasle osobe trebalo bi dobiti najmanje 30 g vlakana dnevno..

Hrana sa proteinima i vlaknima. Članci, vijesti, savjeti

Vlakna i bjelančevine u kojim namirnicama

Vlakna i bjelančevine u kojim namirnicama

Sanjajući o gubitku kilograma ili dobivanju glomaznih mišića, mnogi ljudi ograničavaju unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih isključivo proteinima. To prijeti zatvorom, nedostatkom prehrane u tijelu, problemima s bubrezima. Da biste se riješili gore navedenih problema tijekom gubitka kilograma i gradili mišićno tkivo vježbanjem, morate uključiti hranu s visokim vlaknima u svoju prehranu. No, da hranu koja jede bjelančevine i hranu s vlaknima ne jedete odvojeno, morate znati koja hrana sadrži vlakna i proteine ​​istovremeno..

Namirnice s visokim udjelom prehrambenih vlakana pomoći će riješiti problem zatvor, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, problema s bubrezima. Kombinacijom pravih izvora vlakana i proteina vaše će tijelo imati pravu količinu aminokiselina i antioksidanata. Proteini su važni i za jačanje noktiju, kose, jačanje imuniteta, izgradnju mišićnog tkiva i novih stanica. Ali s velikim unosom proteina, proces truljenja hrane može započeti, za to su potrebna vlakna. Aktivira probavni sustav.

Sada pogledajmo prednosti hrane koja sadrži proteine ​​i vlakna. Prvo, važno je znati da dijeta s visokim udjelom proteina, bez vlakana šteti debelom crijevu i povećava rizik od raka. Ako zajedno unesete vlakna i proteine ​​u prehranu, riješite se ovih problema, zasitivši tijelo magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidansima i drugim hranjivim tvarima..

Hrana s visokim sadržajem vlakana i proteina može produžiti osjećaj punoće i smanjiti glad. To čini tako što usporava pražnjenje želuca. Kao rezultat toga, svaki sljedeći obrok pojest ćete znatno manje..

Hrana od proteina i vlakana također ima prednost usporavanja brzine pretvorbe ugljikohidrata u šećer, što znači da se manje šećera pretvara u masno tkivo..

Zdrava osoba treba konzumirati 20-30 g vlakana dnevno. Za protein za 1 kg težine potrebno je oko 0,8 g. Ako se bavite sportom ili vodite aktivan stil života, tada se ta količina može povećati za 1,5-2 puta.

Kada slijedite ovu dijetu, važno je odabrati niskokaloričnu hranu. Moraju sadržavati vitamine, ali zasićenih masti treba biti što je manje moguće..

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Krenimo sada izravno na pitanje koja hrana sadrži vlakna i proteine. Hrana koja sadrži proteine ​​i vlakna uključuje voće i povrće. Izvor su gotovo svih hranjivih tvari koje su čovjeku potrebne. Sadrže mnogo vitamina. Najzdravije voće i povrće sa sadržajem proteina i vlakana su banane, avokado, špinat, šparoge..

Grah, cjelovite žitarice, soja, slanutak, smeđa riža također su bogati vlaknima i proteinima. Oni bi trebali činiti osnovu svakodnevne prehrane. Možete dodati i tofu, kinesku fuju (sojine šparoge).

Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati proteinima i vlaknima. U svoju prehranu uvrstite sjemenke bundeve, bademe, orahe, lješnjake i kikiriki. Primjerice, 1 šalica indijskog indijskog ogrtača sadrži 21 gram proteina i 4 grama vlakana. 50 grama orašastih plodova dnevno je dovoljno.

Svakodnevni jelovnik bogat vlaknima i proteinima

Preporučujemo pripremu jela koja uključuju hranu s dijetnim vlaknima i proteinima. Izvrsno jelo za održavanje takve prehrane je topla salata s piletinom ili govedinom s dodatkom krastavca, rajčice i salate. Jedite jednu porciju osigurava 3,5 grama vlakana i 43 grama proteina.

Doručak može izgledati ovako: 2 pržena ili kuhana jaja, salata od avokada i rajčice, 100 grama malina. Tako ćete svoje tijelo obogatiti s 12 g proteina, 12 g vlakana..

Ručak: smeđa riža, dimljeni losos, salata od lisnatog i zelenog povrća ili salata od proklijalih žitarica, začinskog bilja, tunjevine. To je oko 25 grama proteina i 8 grama prehrambenih vlakana.

Večera: puretina s povrćem, 2 omleta jaja ili riba s kriškom raženog kruha.

Povrće bogato proteinima. Hrana bogata proteinima: izvori proteina

Mnogi ljudi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina s jedne strane. Ali s druge strane, tko vas sprečava u odabiru nisko-masnih sorti. Uključite u prehranu sljedeće vrste mesa:

  • slana govedina (biftek, goveđi stroganoff);
  • piletina (prsa, fileti);
  • puretina (fileti);
  • zečje meso;
  • jeleno meso.

U svim daljnjim brojkama prihvaćena je sljedeća oznaka: udio bjelančevina / sadržaj masti u 100 g proizvoda prikazan je kroz frakciju.

# 2. Riba i morski plodovi

Riba je sigurno najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za obnavljanje i rast mišića. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Imajte to na umu i uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova u svoju prehranu:

  • tuna (prirodna);
  • losos (riblji file);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

Broj 3. Voće i povrće

Voće i povrće odličan su izvor bjelančevina i drugih neophodnih hranjivih sastojaka. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba da bi pravilno funkcioniralo. Međutim, zapamtite da je mnogo povrća (poput krumpira) bogato ugljikohidratima. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda..

U svoju prehranu uvrstite sljedeće vrste voća i povrća:

  • Kineski fuju (sojine šparoge);
  • tofu;
  • sjemenke soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

Broj 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što sadrže relativno puno proteina, orašasti plodovi i sjemenke bogati su i mastima koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od do 60% ljudskog mozga sastoji se upravo od dobrih masti, a zatim u svoju prehranu uvrstite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenke bundeve;
  • Sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • badem;
  • lješnjak;
  • orasi;
  • Brazilski orah.

Broj 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su odličan izvor proteina (jajašca) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D idealan su snack nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • posni sir (bez masti ili do 5%);
  • kefir (bez masti);
  • mlijeko (obrano kravlje);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih studija i mnogih znanstvenih izvještaja. Iako je meso više bjelančevina, neka istraživanja sugeriraju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari..

Kad sastavite košaru s namirnicama, važno je imati na umu da vaša prehrana mora biti uravnotežena sa svim hranjivim tvarima, a ne samo s bjelančevinama. Stoga se uvijek oslonite na bazu - piramidu hrane i uvijek ćete se pravilno i zdravo hraniti.

Pa u zaključku, kao što je i obećano, malo znanstvenog.

Celuloza

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane za bilo koju osobu. Njegova prekomjerna ili nedovoljna upotreba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate konzumirati dnevno, koje namirnice ga sadrže i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, to su složeni ugljikohidrati koji donose osjećaj punoće. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, sjemenske kože, lišće kupusa i stabljika graha. Sve ove komponente nisu enzimi probavnog trakta prekomjerno jetkanim, već se dostavljaju u crijeva na obradu, ili bolje rečeno korisnoj mikroflori koja živi u njemu..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakno ne može apsorbirati, zašto je to uopće potrebno i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže ostaje hrana u probavnom traktu, teže je i teže da ga se tijelo riješi: pojavljuju se natečenost, nadimanje i stvaranje plinova. Vlakna su, s druge strane, sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga je prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Postoje dvije glavne vrste vlakana:

  1. Rastvorljiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, ona ostavlja iza sebe rastezljivu masu koja može sniziti razinu glukoze i kolesterola. Sadrže se u sljedećim proizvodima: plantain, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topljivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i oblikovati sastav poput želatine. Uz navedena svojstva, topljiva vlakna uklanjaju žučne kiseline i „loše“ tvari iz tijela koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
  2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavlja se od strane gastrointestinalnih enzima, a pomaže ubrzati proces rada crijeva. Idealno rješenje za one koji pate od opstipacije - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ovo se vlakno nalazi u brašnu, orasima, mekinjama i nešto povrća. Njegov rad sličan je spužvi - upija žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovoj ranoj eliminaciji iz tijela.

Različita hrana sadrži različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavlja ogroman popis važnih funkcija, čija je glavna olakšavanje prolaska hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći u crijeva s hranom, formira hranu kvržicu. Lako prolazi do "izlaza", jer teška hrana dugo vremena ne ostaje u probavnom traktu. Zbog potrošnje dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo djeluje nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog koje se tijekom vremena pojavljuju neželjeni simptomi.

Osim funkcije sorbiranja, vlakna su također odgovorna za:

  • poboljšanje rada želuca;
  • pojava brzog osjećaja sitosti u procesu jela;
  • smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
  • smanjeni apetit;
  • crijevna peristaltika;
  • prehrana korisne crijevne mikroflore;
  • unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
  • snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Još jedno korisno svojstvo vlakana je da sprečavaju brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer ulazi u krvotok polako, a ne brzo. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što je ranije spomenuto, vlakna su jedna od vrsta sastojaka hrane koju ljudi konzumiraju i koja se ne probavlja u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu obrađivati ​​takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

  1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se naziva i mekinjama. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente se ne apsorbiraju kroz njegove zidove.
  2. Pektin: Topljiv oblik koji se nalazi u školjkama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina tijelo se oslobađa od teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj punoće.
  3. Hemiceluloze. Polu-topiva vrsta vlakana, koja ima važno svojstvo - apsorbirati tekuće i štetne komponente hrane. Zahvaljujući izrazitoj sorbirajućoj funkciji, normalizira se količina kolesterola u krvi i njezin daljnji uobičajeni metabolizam. Najviše hemiceluloze u zobi i ječmu.
  4. Guma. Topiva vlakna nalaze se u sušenom grahu i proizvodima dobivenim u zobi. Glavno svojstvo desni je da kad uđe u želudac i dalje u crijeva, ona zahvata njegove zidove, sprečavajući brzu apsorpciju glukoze.
  5. Lignin. Druga netopljiva vlakna nalaze se u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Posebnost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezivanjem sa žuči, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od toksičnih komponenti prerađene hrane.

Prednosti vlakana za tijelo

Da bismo razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, pogledajmo pobliže prednosti vlakana za ljudski organizam u cjelini:

  1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako ih ima. Još jedan plus je što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat, sprečava mogućnost pretilosti..
  2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Zbog svoje strukture vlakna se ne probavljaju želučanim sokom, ali, jednom kada uđu u tanko crijevo, razgrađuju ga enzimi. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
  3. Usporavanje raspada šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika, postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
  4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, dijetalna vlakna upijaju štetne tvari i toksine, a zatim ih prirodnim putem uklanjaju iz tijela. U suprotnom, sve ove komponente ponovno će se apsorbirati u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
  5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visoki unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj punoće koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dulje vrijeme. Osim toga, vlakna ubrzavaju proces premještanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za osobe koje pate od opstipacije..

Kakva hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina glavna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje saznati koja hrana sadrži vlakna, gdje je njena količina maksimalna i u kojim dozama treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj prehrambenih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

  1. Od 0 do 10 grama - žitarice, borodino i raženi kruh, ječam, zobena i heljdina kaša, orasi, kupus, grašak, rajčice, zelje, repe, agrumi.
  2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
  3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno konzumirati leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi će možda pomisliti da što više jedete hranu bogatu vlaknima, to bolje. U stvari, nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza postoji količina vlakana koju trebate konzumirati dnevno:

  • za muškarce mlađe od 50 godina - 38 grama;
  • za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
  • za žene mlađe od 50 - 25 grama;
  • za žene starije od 50 godina - 21 gram.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod poput vlakana može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi u višku. Stoga se morate sjetiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremetiti normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta..
  2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na njegov rad.
  3. Da biste dostigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac salata od povrća. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. Ovo nije sasvim ispravna taktika - nekoliko kriški kruha od cjelovitih žitarica samo će poboljšati crijevnu peristaltiku i nikada neće uzrokovati debljanje..
  4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Tijelo naviknite na dijetalna vlakna, posebno ako je njegova količina prethodno bila ograničena.

Dijeta bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna su osnova za pravilnu, uravnoteženu i zdravu prehranu.

Bilo koja dijeta bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

  • doručak - zobena kaša s voćem;
  • ručak - povrće s bjelančevinama;
  • večera - salata s ribom ili mesom;
  • međuobrok - sušeno voće, orašasti plodovi, bobice smoothie.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

  1. Nekoliko tostirana kruha od brašna od cjelovitog zrna, čaša soka od naranče ili bobica, banane.
  2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u umaku od rajčice, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
  3. Povrće ragu s lukom, jogurt fermentirano u biljnom mlijeku, integralna riža, 200 g skute.
  4. Za užinu idealni su orasi ili nekoliko suhog voća..

Da bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne vodene ravnoteže - čaši vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta dijetalnih vlakana, koja se prodaje suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzeli vlakna u ovom obliku, morate slijediti ova pravila:

  1. Započinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Kako bi se izbjegla manifestacija nepoželjnih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko koraka.
  2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodajući suhi prah nekoj vrsti tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
  3. Između doza preporučuje se piti što više vode..

Važno je razumjeti da vlakna nisu kana za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ni na koji način ga ne može izliječiti od postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana obavezno posavjetovati se sa stručnjakom. Uostalom, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, infektivna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali opće dobro, osim što ćete obogatiti prehranu voćem i povrćem, počnite se više kretati, pijte više vode i prestanite s lošim navikama. A vjerujte, rezultat neće biti dugo!

Celuloza. Što je. Korist. Stopa potrošnje

U prehrani većine modernih ljudi nalazi se obilje poluproizvoda, instant hrane, razne brze hrane koja sadrži malo korisnih vitamina i minerala i gotovo nema vlakana, najvažniji proizvod za pravilnu probavu.

Nedostatak vlakana

Nedostatak vlakana u prehrani zdrave osobe dovodi do poremećaja probave, zatvor, zastoja tijela, što u konačnici vodi do debljanja, smanjenog imuniteta i drugih ozbiljnih problema.

Prednosti vlakana

Adekvatni unos vlakana:

  • - normalizira probavu i crijevnu pokretljivost, ublažava zatvor, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva;
  • - čisti tijelo od toksina i poboljšava metabolizam;
  • - omogućuje vam kontrolu apetita i brzo mršavljenje;
  • - snižava kolesterol i visok krvni tlak;
  • - snižava šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin;
  • - poboljšava imunitet i smanjuje aktivnost upalnih procesa.

Jedenje puno vlakana umjesto probavljene i rafinirane hrane preporučuje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, crijevnih problema i za one koji žele smršavjeti.

Što je vlakno

Vlakna su gruba dijetalna vlakna koja se nalaze u velikim količinama u biljnoj hrani.

Ovisno o stupnju topljivosti u vodi, vlakna su netopljiva, djelomično topljiva i topljiva.

Mnogi cjeloviti prehrambeni proizvodi: povrće, voće, bobice, grah, orašasti plodovi i sjemenke sadrže na jedan ili drugi način i netopljiva prehrambena vlakna i topiva.

Netopljiva vlakna

Netopljivih vlakana ima u izobilju mekinje, bilje, zeleno i tamno povrće, zelena salata.

Netopljiva dijetalna vlakna:

  • - poboljšati probavu i normalizirati stolicu;
  • - pomaže smanjiti suvišnu težinu;
  • - vežu i uklanjaju otrovne tvari iz tijela;
  • - reguliraju razinu kolesterola i šećera u krvi, pomažu u stabiliziranju krvnog tlaka.

Rastvorljiva vlakna

Mnogo je topljivih vlakana u voću, bobicama, agrumima, mrkvi, paprici, krastavcima, grašku, grahu, kupusu raznih vrsta, orasima, žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna:

  • - napunite crijeva i polako se apsorbiraju u crijevima, što vam omogućava da dulje ostanete puni i ne prejedete;
  • - usporiti apsorpciju glukoze, održavati normalnu razinu inzulina;
  • - fermentira u crijevima i održava korisnu crijevnu mikrofloru.

Kakva hrana sadrži vlakna

Gotovo sve povrće i zelje bogati su vlaknima: kupus, repa, mrkva, brokula, rajčica, bundeva, tikvice, šparoge, špinat, celer, zelena salata, zeleni grašak, luk, peršin, kopar.

Svježe voće, suho voće, kandirano voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice bogati su pektinom, korisnim topljivim vlaknima.

Takav bogat izbor namirnica koje sadrže zdrava vlakna. Međutim, treba razumno pristupiti izboru proizvoda od voća i povrća, jer voće i povrće posebno uzgajano za prodaju često sadrži pesticide i tretira se kemikalijama za poboljšanje izgleda i roka trajanja.

U najmanju ruku, pokušajte kupiti sezonsko voće i povrće, po mogućnosti lokalno uzgojeno.

Koliko vlakana trebate. Dnevna stopa

Nutricionisti vjeruju da za održavanje dobrog zdravlja i normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, za održavanje lijepe figure, čistu kožu, sjajnu kosu, kao i za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, odrasla osoba treba konzumirati 25-40 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i stanje njegova tijela.

Štoviše, dnevnu količinu vlakana najbolje je podijeliti na nekoliko prijema.

Dnevni unos vlakana

Dnevni unos vlakana (gruba dijetalna vlakna) je:

  • - za žene - 25-30 g;
  • - za muškarce - 35-40 g;
  • - za djecu - 20-35 g.

Starije osobe trebaju se voditi donjim granicama norme, jer s godinama se motorička funkcija crijeva smanjuje i umjesto blagog laksativnog učinka, možete dobiti suprotan učinak, posebno ako ne slijedite režim pijenja.

Ograničenja unosa vlakana

Jesti velike količine grubih dijetalnih vlakana ne preporučuje se kod čira na želucu, gastritisa, kolitisa, duodenitisa. Uz pogoršanje bolesti, uporaba vlakana ograničena je na minimum..

Kako doći do norme vlakana

Nije lako i nije uvijek ukusno dobiti svoj dnevni unos vlakana isključivo iz biljnih proizvoda..

Na primjer, dnevni unos vlakana odrasle žene iznosi oko 1,3 kg jabuka ili 1,5 kg povrća, 1 kg zobene pahuljice ili 0,5 kg graha.

Slijedi popis namirnica bogatih vlaknima i sadržaj vlakana u 100 g svake hrane. Vlakna u hrani. Stol

Međutim, osim vlakana, tijelu su potrebni kompletni proteini i masti za izgradnju stanica, ugljikohidrati za energiju.

Stoga je ispravnije pridržavati se uravnotežene, raznolike prehrane. Nedostatak vlakana možete nadopuniti porcijom pšeničnih / ražih / zobenih mekinja ili aditiva u hrani koji sadrže optimalno odabrani sastav netopljivih i topljivih dijetalnih vlakana, na primjer, dodatak prehrani Loklo NSP.

Kako pravilno uzimati vlakna

Hrana bogata vlaknima najviše je mekinja. Prije upotrebe, natopite ih u vrućoj vodi 30 minuta. Mljevene mekinje tijekom kuhanja možete dodati u prve tečajeve i žele.

Odjeli zdrave hrane prodaju ukusniju mekinsku opciju - ekstrudirane mekinje, koje se mogu konzumirati kao samostalno jelo ili kao dodatak gotovim juhama i žitaricama..

Važno! Posteljice u svoju prehranu unosite postepeno. Ne konzumirajte više od 30 grama mekinja dnevno. Slijedite pravilo: za 10 grama suhih mekinja - pijte 200 ml vode. Inače, umjesto koristi, možete dobiti probavu, zatvor i čak stvaranje fekalnih kamenaca..

Vlakna za mršavljenje. Kako koristiti

Analiziraćemo kako uzimati vlakna za mršavljenje na primjeru Loklo vlakana. Možete uzeti redovite mekinje.

U programima mršavljenja preporučuje se konzumiranje vlakana 30-60 minuta prije jela kako bi se suzbio apetit. U ovom će slučaju djelovati kao adsorbensa, čisti tijelo.

Da biste poboljšali učinak gubitka kilograma, 1 obrok (po mogućnosti u večernjim satima) možete zamijeniti vlaknima dodavanjem žlice Loclo u obični jogurt ili kefir. U ovom slučaju, vlakna djeluju kao niskokalorična hrana, normaliziraju probavni trakt, obnavljaju korisnu crijevnu mikrofloru.

Važno! Kako biste izbjegli zatvor i nadimanje, Loklo za gubitak kilograma treba unositi u prehranu postepeno, počevši od 5 grama dnevno. Doza se može povećati na 30 grama dnevno. Oni. maksimalna dnevna stopa je 1 tbsp Loklo 3 puta dnevno. Preduvjet je ispijanje dodatne čaše vode uz svaki unos vlakana.

- Garcinia & L-karnitinski kompleks - osjeća se punim

- Ugljikohidratni apsorber ugljikohidrata - pomaže u smanjenju pretvorbe ugljikohidrata u kalorije

- Blokada masnih kiselina - pomaže smanjiti apsorpciju masti

Vlakna u hrani. Stol

ProizvodSadržaj vlakana, g na 100 g
Pšenične mekinje (neobrađene)40-45
Kakao u prahu35
Sjemenke lana25
Osušene šampinjone od gljiva25
Suhi grah20-23
Kokosove pahuljice21.1
Osušene smokve18
Ječmenova kaša15.6
Neobrađene zobene mekinje15.4
Sušeno voće11-15
Badem12.2
Heljda12
Suhe marelice12
Osušene jabuke11.3
Kruh od punog brašna sa mekinjama9-12
pistacije10.2
Zobene kašedeset
suhe šljive9.2
Kuhani grašakdevet
Lješnjaci, sušeni lješnjacidevet
Sušeni datumidevet
Kuhan grah7-9
Kruh od cjelovitih žitarica7-9
Muesli sa suhim voćem8
leblebija8
grožđice8
Zobene mekinje, kuhane8
Leća kuhana7.8
Kikiriki7.8
gorka čokolada7.4
Slatki kukuruz7.3
Sezam7.1
Smokve svježe7
Kuhan grah7
Grašak7
Kukuruzne pahuljice i štapići (bez glazure)6,9
Orasi6,7
raženi kruh6.6
Ruske od brašna drugog razreda6.5
kupina6.5
Kuhane gljive6.5
Avokado6.5
Sjemenke suncokreta6.2
Prekrupa od ječma6.2
Kuhana heljda6
Sjemenke bundeve5.8
Špinatpet
Ribizlapet
Kuhana sojapet
zelena salata4-5
Celer (korijen)4.9
Morska heljda4.7
Jeruzalemska artičoka4.5
Kuhana smeđa riža4.5
Ječmena kaša4.2
Briselske klice4.2
Kupina4.2
Šparogi grah3.9
Pinjole3.7
Rowan chokeberry3.7
Tjestenina od durum pšenice3.7
Ogrozd3.5
Biserna kaša od ječma3.5
kruške3.4
Mljevene žitarice3.2
jagoda3.2
Rotkvica3
Brusnica3
Kuhana bundeva2.8
Kuhana repa2.8
limuni2.8
Svježa mrkva2.7
banane2.6
Svježe jabuke2.5
Brokula2.5
crveni kupus2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zeleno (luk, peršin, kopar, zelena salata, cilantro)2.5
Patlidžan2.5
Griz2.5
Karfiol2.4
Kohlrabi kupus2.2
Bijeli kupus2.2
naranče2.2
Crvena slatka paprika2.1
Zobena kaša2.1
Celer (stabljike)2
Indijski oraščić2
jagoda2
Kuhane šampinjone od gljiva2
Grejp2
marelice2
mandarine1.8
Kuhani krumpiri1.8
Luk luk1.7
Mango1.7
Slatka zelena paprika1.7
Grožđe1.6
Lingonberry1.6
Kupus1.5
Šljiva1.4
Mljevena rajčica1.3
Kaša s prosojem1.3
Ananas1.2
Bijeli slez1
Trešnja1
Dinja0,9
Kaša s zdrobom0,8
krastavci0,7
Lubenica0.5

Podijelite stranicu

Imajte na umu da se sadržaj balastnih tvari u hrani smanjuje tijekom toplinske obrade, na primjer, 100 g heljde sadrži 12 g vlakana, tada će 100 g heljdine kaše sadržavati samo 6 g.

Osušeno voće i kandirano voće sadrže mnogo više dijetalnih vlakana od svježeg voća i bobica, ali imaju visoko kalorično stanje, pa se sušeno voće, kao i orasi, ne preporučuju osobama koje kontroliraju tjelesnu težinu..

Dijetalni dodatak hrani Loklo sadrži optimalno odabranu kombinaciju različitih vrsta dijetalnih vlakana potrebnih za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, čišćenje organizma od toksina i toksina, a istovremeno ne sadrži gotovo nikakve kalorije. Stoga se ovaj proizvod često koristi u prirodnim programima mršavljenja..

Praktični savjet nutricioniste

Jer vlakna imaju tendenciju da nabubre, ne zaboravite piti više tekućine kada uzimate bilo kakve prehrambene vlakna.

Imajte na umu da dijetalna vlakna mogu vezati i uklanjati lijekove, stoga održavajte interval od 1,5-2 sata između uzimanja lijekova i Loklo dijetetskih dodataka.

Pisci i savjetnici za NSP: autori i savjetnici NSP-a

List listova: korist, šteta, sastav, recepti

Korisna i ljekovita svojstva koprive