Vitamin B12: koju hranu sadrži - nabrojite

Vitamin B12, koji se naziva i cijanokobalamin, je ključni mikronutrijent za normalno funkcioniranje tijela. Iako je dio vitamina skupine B, specifična je supstanca koja sadrži kobalt. To je najneobičniji vitamin koji bakterije ne stvaraju u crijevnom traktu čovjeka i ulazi u tijelo isključivo sa životinjskim proizvodima. Stoga je vrlo važno znati koja hrana sadrži dovoljno vitamina B12 i uključiti ih u jelovnik..

Zašto je vitamin B12 koristan za tijelo?

Glavna funkcija vitamina B12 u ljudskom tijelu je osigurati normalno funkcioniranje živčanog sustava. Bez njega je nemoguće postojanje živčanih vlakana. Cijanokobalamin sudjeluje u stvaranju stanica, uključujući krvne stanice, antitijela imunološkog sustava i živčane završetke. Njegov nedostatak u tijelu dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i probave, pogoršanja moždane aktivnosti, deformacije živaca. Također, vitamin B12 izuzetno je važan za hematopoezu, njegov nedostatak je čest uzrok anemije. Uz to, element u tragovima je uključen u mnoge druge procese:

• sinteza nukleinskih kiselina i aminokiselina;
• cijepanje i ulazak u krv vitamina B1;
• stvaranje koštanog tkiva;
• regulacija normalne funkcije jetre;
• snižavanje razine kolesterola u krvnim žilama;
• obnova mentalnog stanja, uklanjanje posljedica stresa;
• jačanje imuniteta.

Gdje se vitamin B12 nalazi u prirodi?

Vitamin B12 jedini je element u tragovima koji ne sintetizira nijedan životinjski ili biljni organizam. Njegovi dobavljači su samo neke vrste bakterija, kao i plavo-zelene alge. Ali to ne znači da je za nadoknadu količine cijanokobalamina potrebno svakodnevno jesti morske alge u velikim obrocima. Kelp ne sadrži ovaj vitamin. No, prisutna je u dovoljnoj koncentraciji u spirulini koja se prodaje kao dodatak prehrani u lancu ljekarni. Međutim, u ovoj algi vitamin B12 se nalazi u obliku teškom za ljudsko tijelo.

Samo životinjski proizvodi sadrže veliku količinu cijanokobalamina. Činjenica je da u probavnom traktu biljojeda, čije se meso uglavnom koristi za ljudsku hranu, vitamin B12 proizvodi mikroflora, koja je smještena u gornjim crijevima, koji su odgovorni za apsorpciju tvari. Stoga se mikroelement koji proizvodi bakterija lako apsorbira u krvotok i širi po cijelom tijelu, odlažući u tkivima. Većina cijanokobalamina nakuplja se u jetri, što znači da je ovaj proizvod njegov najbolji izvor..

Kod grabežljivaca, kao i u primata, kojima ljudi pripadaju, vitamin B12 sintetizira bakterija koja se množi u debelom crijevu, gdje se proces apsorpcije ne provodi. Čitava masa tvari koju stvara mikroflora jednostavno izlazi van s izmetom. Stoga bi osoba definitivno trebala primiti cijanokobalamin s hranom. Ne treba vam puno: količina jednaka sedmoj tableti aspirina tijekom života. Uz to, ljudska jetra, poput ostalih živih organizama, ima tendenciju nakupljanja elementa u tragovima u slučaju akutnog nedostatka. To znači da kod nedostatka vitamina simptomi neće dugo biti uočljivi, a kad se konačno pojave, zdravlje može već biti narušeno.

Vitamin B12 u potpunosti ne postoji u biljkama i gljivama. Stoga strogi vegetarijanci koji uopće ne jedu jaja i mliječne proizvode pate od njenog nedostatka. Pristalice etičke prehrane moraju u ljekarnama kupiti cijanokobalamin u vitaminskim kompleksima ili dodacima prehrani. Međutim, kod nekih ljudi koji dugo uzimaju sirovu hranu koncentracija vitamina B12 u tijelu je normalna. To je zbog činjenice da se pri prelasku na prirodnu hranu bez toplinske obrade čisti probavni sustav, a bakterije koje proizvode cijanokobalamin postupno se šire iz debelog crijeva u gotovo cijelo crijevo. Ali to je vrlo dugotrajan proces: tijelo se mora potpuno reorganizirati u novu vrstu hrane. Stoga se ne preporučuje naglo prebacivanje na vegetarijanstvo..

Koliki je dnevni unos vitamina B12?

Odrasla osoba treba samo 3 mcg vitamina B12 dnevno, trudnicama je potrebno malo više - 3,5 mcg, dojiljama - oko 4 mcg. Količina je zanemarljiva, ali čak i ona mora ući u tijelo kako ne bi počeli zdravstveni problemi. Djeca trebaju cijanokobalamin čak i manje nego odrasli. Dojenčad ne treba više od 0,5 μg tvari, bebe mlađe od deset godina - oko 1,5 μg, adolescenti - 2,5 μg. Vegetarijanci moraju uzimati vitamin B12 iz ljekarni, ali konzultirati svog liječnika o doziranju. Želeći nadoknaditi nedostatak elementa u tragovima, možete otići predaleko. A cijanokobalamin hipervitaminoza je jednako štetna koliko i njen nedostatak.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

Najveća koncentracija vitamina B12 nalazi se u jetri, posebno u govedini. Navedeno ne postoji ni u jednom drugom proizvodu. Stoga jetra mora biti uključena u jelovnik trudnica i školaraca. Plodovi mora također su dobar izvor cijanokobalamina. Sorte grabežljive ribe posebno su bogate mikroelementima: losos, tuna, bakalar. Njegova dovoljna količina nalazi se u rakovima i kavijaru. Školske ribe uključuju haringe i skušu..

Vitamin B12 nalazi se u velikim količinama u mlijeku i njegovim derivatima, posebno u tvrdim sirevima. Od fermentiranih mliječnih proizvoda, kefir, kiselo vrhnje i jogurt najbogatiji su cijanokobalaminom. U žumanjku se nalazi i puno elemenata u tragovima, ali ovaj se proizvod ne smije konzumirati prečesto, jer sadrži višak lošeg kolesterola. Za vegetarijance probajte žitarice za doručak i kruh obogaćene umjetnim vitaminom B12. Izrađene su na osnovi prirodnih žitarica, a cijanokobalamin za njih sintetizira bakterija koja se uzgaja u laboratorijskim uvjetima. Žitarice mogu biti i beznačajan izvor tvari za zagovornike etičke prehrane. Iako sadrže vrlo malu količinu vitamina.

Vitamin B12 otporan je na visoke temperature, ne uništava se tijekom toplinske obrade mesnih proizvoda. Stoga, prilikom prženja ili probave proizvoda, ne morate brinuti o gubitku korisne tvari. Ispod je tablica s popisom namirnica najbogatijih cijanokobalaminom.

Vitamin B12

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi, a za razliku od ostalih tvari iz ove skupine može se akumulirati u ljudskom tijelu, ponajviše u jetri, slezini, plućima i bubrezima. Apsorbira se u tankom crijevu, taloži se u jetri.

Sadrži kobaltni ion, otuda i drugi naziv - cijanokobalamin, ili kobalamin. Cijanokobalamin je otporan na svjetlost i visoke temperature, a bolje se čuva u hrani tijekom toplinske obrade.

Sadržaj vitamina B12 u hrani

Aktivnost cijanokobalamina vrlo je visoka, a količina vitamina B12 u hrani se mjeri u µg. Prema tome, potreba neke osobe za tim je mala..

Količina vitamina B12 u hrani (μg / 100g):

• Goveđa jetra - 60;
• Srce - 25;
• Ostrige - 18;
• Pastrmka - 7,5;
• Haringa - 13;
• Ruski sir - 1,5;
• Sardine u ulju - 8,5;
• Zečje meso - 4,3;
• Govedina - 3,0;
• Brancin - 2,4;
• Bakalar - 1,6;
• Holandski sir - 1,1;
• Poshekhonsky sir - 1,4;
• Skuta - 1,0;
• Pileće jaje - 0,5;
• Kravlje mlijeko - 0,4;
• Kefir - 0,4;
• Maslac - 0,1.

Glavni izvor ovog vitamina za tijelo su životinjski proizvodi. Malo kobalamina sintetizira u crijevima vlastita mikroflora. Vrlo male količine nalaze se u soji, hmelja, vrhova, špinata, zelene salate.

Unos vitamina B12

Starost određuje dnevnu potrebu za cijanokobalaminom. Dakle, u dojenčadi do 6 mjeseci ona je 0,4 µg / dan, u djece od 6 do 12 mjeseci - 0,5 µg / dan, od 1 do 3 godine ta se potreba povećava na 1 µg / dan, od 4 do 6 godina - do 1,5 mcg / dan. Djeca u dobi od 7-10 godina trebaju 2 μg vitamina dnevno, adolescenti 11-17 godina, kao i odrasli - 3 μg / dan. U trudnica i dojilja, potreba je veća - 4 μg / dan.

Postoji i još jedna oznaka količine vitamina B12 - u međunarodnim jedinicama (IU). 1ME odgovara aktivnosti 1 μg cijanokobalamina.

Metabolizam kobalamina u tijelu je vrlo spor, a potrebno mu je najmanje 5-6 godina da se formira njegov nedostatak. Ako osoba uzima dodatke kalija, tada se hipovitaminoza formira nekoliko puta brže.

Ako osoba puši, pije alkohol ili je vegetarijanac, povećava se potreba za vitaminom B12.

Prekomjernom konzumacijom slatkih, gaziranih pića, kao i s kroničnim proljevom, apsorpcija cijanokobalamina iz crijeva se pogoršava, što znači da se njegov unos u organizam smanjuje.

Ako osoba koristi mnogo različitih lijekova, a posebno kontracepcije, povećava se potrošnja cijanokobalamina.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Vitamin B12 igra značajnu ulogu u biološkim procesima u tijelu, zajedno s ostalim vitaminima sudjeluje u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata, a također:

• Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica - eritrociti;
• Promiče uklanjanje homocisteina iz tijela - aminokiseline koja pridonosi nastanku moždanog udara i infarkta miokarda;
• Smanjuje sadržaj masti i kolesterola u tijelu;
• Poboljšava dostupnost kisika stanicama tijekom hipoksije;
• Sudjeluje u regeneraciji oštećenih tkiva sudjelujući u sintezi nukleinskih kiselina;
• Promiče stvaranje aktivnih oblika vitamina A;
• Sudjeluje u stvaranju hormona melatonina koji regulira bioritme;
• Utječe na reproduktivni sustav muškaraca - povećava broj spermija u spolnim žlijezdama;
• Regulira imunološki sustav;
• Je katalizator biokemijskih transformacija organskih kiselina, uslijed čega nastaje mijelin - omotač živčanih vlakana.

Vitamin B12 vrlo je važan za kosu, za njen rast i zdrav izgled.

Nedostatak vitamina B12

Hipovitaminoza nastaje kada je nedovoljan unos cijanokobalaminom s hranom, kršenje njegove apsorpcije, prilikom uzimanja određenih lijekova. Znakovi njegove insuficijencije su sljedeći simptomi:

• Nizak sadržaj hemoglobina, trombocita i leukocita;
• Poremećaji probavnog sustava;
• Umor, razdražljivost, depresija;
• Osjećaj ukočenosti u udovima i otežano hodanje;
• Stomatitis, glositis;
• glavobolje;
• Oštećenje vida;
• Bolna razdoblja.

Nedostatak vitamina B12 za kosu dovodi do gubitka kose i ranog sivenja.

Višak vitamina B12

Hipervitaminoza cijanokobalamina rijetko se formira, ako se ne primijeti doziranje tijekom uzimanja tableta vitamina B12 ili s njegovom parenteralnom primjenom.

Glavni simptomi predoziranja:

• Plućni edem;
• Tromboza vena;
• Kopriva ili anafilaktički šok;
• Zastoj srca.

Upotreba cijanokobalamina u medicinske svrhe

Kao lijek, vitamin B12 u ampulama ili tabletama koristi se za bolesti poput hepatitisa, anemije, radikulitisa, polineuritisa, kroničnog pankreatitisa, multiple skleroze, dijabetičke neuropatije, radijacijske bolesti, cerebralne paralize, ozljeda perifernih živaca, kožnih i alergijskih bolesti.

Tablete vitamina B12 bolje se apsorbiraju ako se uzimaju istovremeno s folnom kiselinom. Koristi se u liječenju anemije u dozi od 30 do 200 mcg dnevno svaki drugi dan, do postizanja remisije..

Vitamin B12 u ampulama koristi se za intravensku, intramuskularnu, intra-lumbalnu i potkožnu primjenu.

Za neurološke patologije, uključujući sindrom boli, vitamin B12 se daje od 0,2 do 0,5 mg po injekciji u sve većem rasporedu, jednom svaka 2 dana, tečaj je do 2 tjedna.

kontraindikacije

Vitamin B12 ne koristi se u ampulama i tabletama u slučaju tromboembolije, eritrocitoze, pojedinačne netolerancije. Istodobna angina zahtijeva opreznu upotrebu.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Osmijeh samo dva puta dnevno može sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara..

Znanstvenici sa Sveučilišta u Oxfordu proveli su niz studija tijekom kojih su došli do zaključka da vegetarijanstvo može biti štetno za ljudski mozak, jer dovodi do smanjenja njegove mase. Stoga znanstvenici ne preporučuju da u potpunosti isključite ribu i meso iz svoje prehrane..

Prema istraživanju WHO-a, svakodnevni polusatni razgovor na mobilnom telefonu povećava vjerojatnost razvoja tumora na mozgu za 40%.

Milijuni bakterija rađaju se, žive i umiru u našem crijevu. Mogu se vidjeti samo pri velikim uvećanjima, ali kad bi se okupili, stavili bi se u običnu šalicu kave..

Lijek protiv kašlja "Terpinkod" jedan je od najprodavanijih, uopće ne zbog svojih ljekovitih svojstava.

Stomatolozi su se pojavili relativno nedavno. Još u 19. stoljeću izvlačenje loših zuba bilo je dio zadataka običnog frizera..

Prema statistikama, ponedjeljkom se rizik od ozljede leđa povećava za 25%, a rizik od srčanog udara - za 33%. budi oprezan.

74-godišnji stanovnik Australije James Harrison darivao je krv oko 1000 puta. Ima rijetku krvnu skupinu čija antitijela pomažu novorođenčadi koja boluje od teške anemije. Tako je Australac spasio oko dva milijuna djece.

Čak i ako čovjekovo srce ne kuca, on može dugo živjeti, što nam je dokazao norveški ribar Jan Revsdal. Njegov "motor" zaustavio se 4 sata nakon što se ribar izgubio i zaspao u snijegu.

72 mišića koristimo da bismo izgovorili i najkraće i najjednostavnije riječi..

Antidepresiv Clomipramin izaziva orgazam u 5% bolesnika.

Tijekom rada naš mozak troši količinu energije jednaku žarulji od 10 vata. Dakle, slika žarulje iznad vaše glave u trenutku kad se pojavi zanimljiva misao nije toliko daleko od istine..

Obrazovana osoba manje je osjetljiva na bolesti mozga. Intelektualna aktivnost doprinosi stvaranju dodatnog tkiva koje nadoknađuje oboljele.

Naši bubrezi su u stanju očistiti tri litre krvi u jednoj minuti.

Ljudska krv "teče" kroz žile pod ogromnim pritiskom i, ako se naruši njihov integritet, može pucati na udaljenosti do 10 metara.

Godina je započela i počeli smo razmišljati o ljetnom odmoru. Gdje ići? Što bih trebao ponijeti sa sobom? Zar ne biste trebali doći u formu za sezonu kupanja? Naravno da jesi. Čak.

Hrana s visokim sadržajem vitamina B12

Vitamin B12, odnosno cijanokobalamin, tvar je uključena u mnoge vitalne procese. Stoga biste trebali znati što je vitamin B12, koja hrana sadrži, koja je stopa potrošnje.

Važna uloga vitamina B12 u tijelu

Vitamin je uključen u sintezu DNK, održava opće stanje tijela. Za prevenciju mnogih bolesti preporučuje se dodatni unos cijanokobalamina.

Uloga cijanokobalamina (B12) u ljudskom tijelu.

1. Sprječava razvoj raka. U kombinaciji s vitaminom B9 zaustavlja oštećenje lanca deoksiribonukleinske kiseline stanice. Ovo oštećenje može uzrokovati razvoj nekih vrsta karcinoma..
2. Poboljšava aktivnost mozga. Unos vitamina preporučuje se starijim osobama za sprečavanje Alzheimerove bolesti. Također je potrebno poboljšati pamćenje, budnost, ukloniti znakove poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje..
3. Pomaže u suzbijanju depresije. Uz sudjelovanje cijanokobalamina, proizvodi se hormon, o kojem ovise promjene raspoloženja. Uz nedostatak B12, depresija se javlja 2-3 puta češće nego u nedostatku nedostatka vitamina.
4. Sprječava anemiju. Vitamin je uključen u proizvodnju zdravih, zrelih crvenih krvnih stanica.
5. Nadoknađuje rezerve energije. Hranjivi sastojci se pretvaraju u energiju za tijelo pomoću vitamina B12.

Posljedica nedostatka cijanokobalamina može biti pojava psiholoških problema, smanjena učinkovitost, umor, paraliza na pozadini oštećenja živčanih stanica.

Dnevna potreba

Unos vitamina B12 dnevno.

• odrasla osoba - 3 mcg;
• dijete - od 0,5 do 1,5 mcg;
• dojilja - 2 do 4 mcg;
• dojenčad - 0,4 mcg.

Cijanokobalamin je potreban u većim količinama u slučaju uzimanja lijekova za normalizaciju sna, kontracepcijskih tableta, pušenja i zlouporabe alkohola.

U biljnoj hrani (povrće i voće) ne postoji cijanokobalamin, multivitamini se preporučuju vegetarijancima..

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Tvar se nalazi u velikim količinama u proizvodima dobivenim od životinja..

Tabela sa sadržajem vitamina B12:

Jetra i jetre

Najveći sadržaj hranjivih sastojaka u jetri i bubrezima. Posebna vrijednost je janjeća jetra koja sadrži 1500% preporučenog unosa vitamina (RNVI). Goveđa jetra sadrži 990% RNEL-a.

mekušci

Mekane tvari - izvori vitamina B12, bakra, fosfora. 190 g mekog tijela sadrži 3130% RNPV-a.

Puno B12 u juhu od mekog tijela. Iz 100 g ove vitaminske juhe tijelo može dobiti do 14 µg hranjivih sastojaka..

srdele

Sardine su bogate vitaminima i svježim i konzerviranim. Njihova je hranjiva vrijednost visoka, gotovo sve tvari koje tijelo zahtijeva su prisutne u sardelima..

Sardine sadrže omega-3 masne kiseline. Zajedno s vitaminom B12, pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava, uklanjanju upale.

Govedina

Govedina ima visoku koncentraciju B12, željeza, proteina, fosfora, cinka. Trebate jesti nemasno meso, od kojih 100 g može napuniti oko 60% RNEL-a. Takav mesni proizvod mora se kuhati ili peći, koristeći ga umjereno..

Prednosti govedine s nedostatkom vitamina B12.

Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12

Ojačane žitarice za doručak pogodne su za ljude koji više vole jesti samo voće i povrće. Ako se dnevna prehrana sastoji od 240 ml obogaćenih žitarica, koje sadrže oko 5 μg B12, tada se razina njegove koncentracije u tijelu povećava za 2 tjedna.

Nutricionisti preporučuju odabir žitarica s minimalnom količinom šećera i visokim sadržajem cjelovitih žitarica ili vlakana.

Atlantska skuša

100 g ribe sadrži 790% RNIP-a. Također, ova vrsta ribe sadrži omega-3 masne kiseline, koje ubrzavaju metaboličke procese, smanjuju apetit, jačaju zglobove.

Tuna

Tuna sadrži povećanu koncentraciju proteina i minerala. Najveća koncentracija B12 nalazi se u mesu tamne ribe, koji se nalazi točno ispod kože. 100 g tune - oko 160% RNEL-a.

Konzervirana hrana s tunom također je korisna. Konzerva ribe sadrži 85% RNPV-a.

Pastrva

U duginim pastrmkama nalazi se mnogo hranjivih sastojaka. Posluživanje dugačke pastrve od 100 g osigurava 125% RDI.

Sadržaj vitamina B12 u skuša.

Kineska studija

Mnoge tvari mogu se dobiti iz biljaka ili životinja, ali niti jedna sposobnost B12. Samo nekoliko bakterija koje žive u zemlji mogu ga sintetizirati.

Smatra se da navika temeljito pere voće i povrće prije jela doprinosi nedostatku B12 kod vegetarijanaca, zbog čega je vegetarijanska hrana obogaćena vitaminom.

Losos

Ova je riba bogata vitaminima D i B12. Porcija od 100 g lososa sadrži 2,8 mcg cijanokobalamina, ili 116% RNEL-a.

Jesti losos jača koštani sustav, smanjuje rizik od prijeloma i pomaže usporavanju procesa starenja.

Sojino, bademovo, rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12

Biljno mlijeko ne sadrži potreban vitamin. Za vegetarijance koji odbijaju kozje ili kravlje mlijeko, vegetarijansko mlijeko prolazi postupak utvrđivanja.

Sojino mlijeko u volumenu od 240 ml može osigurati 45% RNEL-a.

Mliječni proizvodi

240 ml mlijeka sadrži 18% RNEL-a, masni jogurt - 23%, jedna kriška sira - 16%.

Studije su pokazale da je apsorpcija vitamina iz mliječnih proizvoda bolja nego iz mesa, morskih plodova, jaja.

Jaja su bogat izvor vitamina B12.

Dijeta može uključivati ​​jaja različitih ptica: jaja patke, piletinu, gusku, prepelicu. Svi oni obogaćuju tijelo željezom, proteinima, vitaminima A, B, D. Žumance sadrži 2 puta više B12 od proteina. 2 jaja sadrže 53% RNEL-a.

Trebam li uzimati farmaceutske pripravke vitamina B12 u tabletama i injekcijama?

Cijanokobalamin se tijekom toplinske obrade ne uništava, stoga je prisutan u hrani koju jedemo kuhanu ili pečenu. Osigurana cjelovitom uravnoteženom prehranom, osoba prima korisne tvari u granicama normale.

Potrebni su vitaminski dodaci:

• žene tijekom trudnoće i dojenja;
• Starcima;
• vegetarijanaca;
• ljudi s gastrointestinalnim bolestima;
• ljudi koji su podvrgnuti operaciji na trbuhu.

Tijekom istraživanja ustanovljeno je da sintetička tvar nije manje učinkovita od prirodne. Možete obnoviti rezerve cijanokobalamina u roku od 90 dana od ubrizgavanja vitamina ili uzimanja tableta.

Ocijenite članak!

Dajte ocjenu članku od 1 do 5:

Prosječna ocjena: 4.5 / 5. Glasova: 4

Još nema ocjena, budite prvi koji će to ocijeniti!

Žao nam je što vam ovaj članak nije bio od pomoći.!

Riješimo to.

Recite mi kako možemo poboljšati ovaj članak?

Gdje se nalazi vitamin B12. U kojim proizvodima

Vitamin B12 je u vodi topiva tvar koja se naziva cijanokobalamin.

Između ostalih sličnih tvari ističe se po sposobnosti da se akumulira u važnim ljudskim organima - bubrezima, plućima, slezini, jetri. Zbog svoje otpornosti na svjetlost i visoke temperature, cijanokobalamin se dobro čuva u hrani.

Razmislite zašto tijelu treba vitamin B12, zašto je njegov nedostatak opasan i kako nadoknaditi tvar.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Cijanokobalamin ima mnogo različitih funkcija u ljudskom tijelu.

Jača imunološki sustav, sprječava nakupljanje masti u jetri i štiti od pretilosti, potiče aktivnost leukocita i produljuje godine života oboljelih od AIDS-a koji konzumiraju odgovarajuće količine vitamina B12.

Tvar je odgovorna za rad mozga i psiho-emocionalni status:

• Jača živčana vlakna.
• Sprječava depresiju.
• Eliminira poremećaje spavanja.
• Prilagođa tijelo promjenama u dnevnoj rutini.

Hematopoetski procesi i mehanizmi formiranja kostiju također zahtijevaju vitamin B12. Manjak cijanokobalamina inhibira rast kostiju, što je neprihvatljivo u djetinjstvu i adolescenciji. Racionalan unos vode topive tvari normalizira krvni tlak sklon snižavanju.

Dnevna potreba za vitaminom B12 zanemarljiva je - samo 0,000003 g. 0,001 g dovoljno je za jednu godinu cjelovite vitalne aktivnosti tijela. Ta je količina optimalna za zdrave ljude bez loših navika. Pušači, ljubitelji alkohola, vegetarijanci i stariji ljudi trebali bi uzimati cijanokobalamin u sklopu vitaminskih kompleksa ili ga koristiti u obliku tableta.

Tijekom trudnoće i hepatitisa B, potreba za vitaminom povećava se 2 do 4 puta. Ali ne možete sami preuzeti B12. Vrijedi li povećati razinu vitamina u tijelu, odlučuje liječnik.

Zašto je hipovitaminoza cijanokobalamina opasna?

Manjak vitamina B12 izaziva razvoj živčanih poremećaja, uključujući multiplu sklerozu. Suština patologije je sljedeća: slojevi mijelina koji pružaju zaštitu živčanim aksonima se uništavaju, a osobi je dijagnosticirana paraliza.

Životni vijek multiple skleroze značajno je smanjen.

Metaboličke reakcije za razmjenu masti, ugljikohidrata i bjelančevina ne mogu se nastaviti u potpunosti s nedostatkom vitamina. B12 je važan sudionik u sintezi RNA i DNA stanica koje stvaraju nasljedne informacije.

Gastrointestinalni trakt na nedostatak cijanokobalamina reagira na svoj način. Zbog loše obrade hrane nastaju različita patološka stanja:

• imunodeficijencije.
• Poremećaj pamćenja.
• mamurluk.
• glavobolje.
• Razdražljivost.
• Česta vrtoglavica.
• Oštećenje vida.

Nije uvijek moguće odmah dijagnosticirati hipovitaminozu vitamina B12. To postaje pravi problem za nekoliko godina ako osoba ne jede pravilno. Za sprječavanje hipovitaminoze dovoljno je konzumirati čak 1/10 dnevne vrijednosti, a ne lišiti prehrane životinjskih proizvoda.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 u odraslih? Prvi jasni znakovi nedostatka vitamina bit će:

1. Osjećaj ukočenosti tijela.
2. Žutost kože.
3. Lagano potamnjenje dlanova.
4. Trnci u prstima, slični osjećajima zimskog hlađenja udova, blagi svrbež.
5. Dentalna bolest Gunther-Müllerov glositis, koji se očituje crvenilom jezika i upalom njegovih papila.
6. Stalni osjećaj trčanja goosebumps.

Neki od ovih znakova signaliziraju napredovanje anemije, neki govore o poremećajima u radu živčanog sustava. Promatraju se jedna po jedna ili u kombinaciji. Ali najspecifičnije za hipovitaminozu cijanokobalamina su osjećaji trnce i ukočenosti..

Anemija kao glavni simptom nedostatka vitamina razvija se zbog abnormalnog stvaranja određenih krvnih stanica. Odstupanje podrazumijeva kršenje organskih metaboličkih procesa i niz anomalija u različitim organima i sustavima. Sama anemija ima dva oblika:

1. Megaloblastična, povezana s nedovoljnim unosom vitamina B12 u prehrani.
2. Štetno, zbog nemogućnosti gastrointestinalnog trakta da apsorbira cijanokobalamin opskrbljen hranom.

Koja je hrana bogata vitaminom B12

Hipovitaminozu možete spriječiti korisnom tvari topivom u vodi ako znate gdje se nalazi vitamin B12..

Prirodni izvor cijanokobalamina su unutrašnjosti životinja - goveđa i teleća jetra, bubrezi i srca raznih predstavnika životinjskog svijeta. Preporuča se jesti hranu iznutrice 1 - 2 puta tjedno u prženom, pirjanom i kuhanom obliku. Kao prilog možete koristiti svježe povrće i bilje.

Drugo mjesto među životinjskim proizvodima koji sadrže velike količine vitamina B12 zauzima morski život:

Mliječni proizvodi zauzimaju treće mjesto po sadržaju cijanokobalamina. Svakodnevna konzumacija mlijeka, sira, kefira, skute, kiselog vrhnja održava razinu ne samo predmetne tvari, već i ostalih elemenata (vitamini B1, D, B2, A i kalcij).

Sadrži li vitamin B12 u biljnoj hrani i u kojoj hrani? ?

Da, tvar je prisutna, ali u vrlo malim omjerima. Stoga, za prevenciju hipovitaminoze, vegetarijanci trebaju dodatno uzimati farmaceutske pripravke u tabletama i ampulama. Za prehrambenu potporu organizma korisno je jesti žitarice i posebnu hranu bogatu vitaminima.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje:

1. Soja.
2. orašasto voće.
3. hop.
4. Repa.
5. Tofu sir.
6. Špinat.
7. Mrkve vrhovima.
8. Listovi salate.
9. Alge.
10. Proklijala pšenica.

Da biste izbjegli zdravstvene poremećaje, liječnici preporučuju konzumiranje samo prirodnih proizvoda s vitaminom B12, tablica će vam pomoći u tome.

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni prehrambeni pomoćnik.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da izgubite kilograme, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje i postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske prednosti, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

Vitamin B12 važan je element neophodan za normalno funkcioniranje svih procesa u tijelu. Da biste sebi osigurali dnevnu dozu ove tvari, važno je znati koje namirnice sadrži..

Pravilna prehrana i uravnotežena prehrana pomoći će vam bez posebnih skupih dodataka i značajno pomoći vlastitom tijelu..

Učinak vitamina B skupine na tijelo

Skupina vitamina B poznata je čovječanstvu već više od 100 godina..

• Njegova je osobitost prisutnost dušika u njegovom sastavu. Tvari ove skupine odgovorne su za živčani i probavni sustav, sprečavaju stres, destabiliziraju razinu šećera i poboljšavaju rad unutarnjih organa.
• Hrana koja sadrži vitamin B12 izvrsni su dodaci u liječenju neurološke povijesti. Opće stanje imunološkog sustava i razvoj tjelesnih stanica ovisi o konzumiranoj hrani koja sadrži B12.
• Manjak vitamina B u tijelu može dovesti do povećanja tjelesne težine i gubitka mišićnog tonusa, jer oni izravno utječu na metaboličke procese, asimilaciju jedene hrane i povećavaju učinkovitost za sagorijevanje viška kalorija. Zacjeljivanje rana nastaje zbog B5.

Postoji 20 elemenata iz skupine B. Uz neovisne učinke na ljudsko tijelo, njihova kompetentna kombinacija daje ne manje pozitivan učinak: vitamin B12 i folna kiselina (B9) doprinose zdravlju ženskog tijela i uspostavljanju reproduktivnog sustava.

Dnevna stopa

Za ispravan rad svih tjelesnih sustava, znanstvenici su utvrdili približne dnevne norme za svaku tvar..

E dnevna norma B12:

Pravilnom prehranom tijelo prima dovoljnu količinu korisnih elemenata. Ali tijekom razdoblja bolesti, stresa, značajnih tjelesnih napora, upotreba ove tvari u hrani može biti nedovoljna. U skladu s tim, može biti potrebna uporaba vitaminskog kompleksa u obliku pripravaka.

Dnevni unos vitamina B6

Treba imati na umu da nezdrav način života može ometati apsorpciju korisnih elemenata i njihovu kombinaciju s drugim tvarima. Osobe koje puše trebaju malo više dnevnog unosa dodataka prehrani.

Posljedice viška

Za većinu ljudi čak i značajan višak dnevnice ne uzrokuje nuspojave. Zbog svoje sposobnosti nakupljanja, višak vitamina B12 jednostavno se taloži u tijelu i ostvaruje se u trenutku njegove nestašice..

Problemi s viškom mogu se pojaviti samo u okviru pojedinačne netolerancije prema određenoj osobi, što se očituje plućnim edemom, urtikarijom i krvnim ugrušcima.

Do čega vodi nedostatak?

Za razliku od viška, nedostatak vitamina B12 osoba osjeća oštro. Međutim, priroda simptoma je toliko raznolika i opsežna da je daleko od toga da se uvijek može odmah identificirati izvor problema..

Znakovi nedostatka vitamina B12 mogu biti:

• Razdražljivost;
• Umor;
• Glavobolja / vrtoglavica;
• Bljedilo;
• Bol u leđima;
• Osjećaj ukočenosti u udovima / stalna zimica;
• Upala usta ili očiju;
• Poremećaj srčanog mišića;
• Mučnina;
• Oštećenje memorije;
• Kratkoća daha, blijedost, nezdrav izgled;
• Nedostatak menstrualnog ciklusa;
• Potisnut moral, osjećaj degradacije itd..

Dugoročno, nedostatak može dovesti do bolesti mozga. S obzirom na neprocjenjivi učinak B12 na probavu, njegov nedostatak može postati jedan od uzroka peptičke čirne bolesti i drugih poremećaja gastrointestinalnog trakta..

Koja hrana sadrži vitamin B12 - popis namirnica

Ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti ovaj vitamin samostalno, pa je tako važno znati koja hrana ga sadrži. Da biste izbjegli gore navedene simptome i poboljšali zdravlje, važno je svakodnevno dodavati ovaj vitamin u svoju prehranu..

Dakle, hrana bogata B12 (količina mikrograma u 100 g proizvoda):

• govedina (posebno goveđa jetra - 60 mcg);
• svinjetina - 30;
• piletina - 16,5;
• janjetina - 2;
• skuša, sardina, losos - 12;
• hobotnica - 20;
• sirevi - 1-1,4;
• jaja - 0,5;
• kiselo vrhnje - 0,4;

Hrana koja sadrži vitamin B12 uglavnom je životinjskog porijekla, jer se on pohranjuje mnogo bolje u tijelu živih bića.

Biljni proizvodi

Vitamin B12 u hrani biljnog podrijetla nalazi se u mnogo manjim količinama nego u mesu. To je zbog osobitosti njegove sinteze.

Sadržaj neke tvari u biljnoj hrani ovisi o uvjetima njezina rasta: tlu, razvoju sustava mikroorganizama itd. Može sadržavati alge, jabuke, kao i azijsku kuhinju: tofu, tempeh, miso.

Taj se element u tragovima nalazi u gljivama: gljivama 0,1-0,4 mcg.

Vitamin B12 nalazi se najviše u hrani koja je s njim umjetno obogaćena, kada je u pitanju biljna hrana. Ljudi koji ne konzumiraju meso i mliječne proizvode, mogu ga dobiti i od pivskog kvasca, žitarica za doručak i posebnih aditiva..

Popis namirnica koje sadrže B vitamine

Ovisno o karakteristikama određene tvari, skupina B može biti sadržana u različitim proizvodima. Neki od njegovih elemenata podnose toplinsku obradu. Ostali, poput tiamina, niacina i folne kiseline, razgrađuju se tijekom pripreme hrane..

B1 se nalazi u svim vrstama orašastih plodova, žitarica i proklijalih sjemenki - ne nalaze se u životinjskim namirnicama.

B2, B3, B6 i B12 nalaze se uglavnom u govedini, jajima, plodovima mora, ribama i kradnim proizvodima.

B9 se može naći u gljivama, mrkvi i svježem bilju.

Značajka B5 je njegova prisutnost u gotovo svim namirnicama, od povrća do fermentiranih mliječnih proizvoda.

Hrana koja sadrži vitamine skupine B:

TOP 12 namirnica bogatih vitaminom B12

Vitamin B12 neophodan je hranjivi sastojak koji vaše tijelo ne može proizvesti samostalno, pa ga morate uzimati iz prehrane ili dodataka prehrani. Vegetarijancima, trudnicama ili dojiljama te drugim osobama s visokim rizikom za razvoj nedostatka savjetuje se da pažljivo nadziru svoju prehranu kako bi bili sigurni da dobijaju dovoljno ovog vitamina. Ovaj se članak bavi pitanjem koja hrana sadrži najviše vitamina B12. Ovaj će vam popis pomoći uravnotežiti prehranu da biste dobili dovoljno.

Što je vitamin B12?

Ovaj vitamin topiv u vodi ima mnogo važnih funkcija u vašem tijelu. To je bitno za održavanje zdravlja vaših živaca, podržavanje proizvodnje DNK i crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne funkcije mozga..

RDA za vitamin B12 iznosi otprilike 2,4 mcg, ali neznatno je viši za trudnice ili dojilje (1). U želucu ga apsorbira enzim nazvan unutarnji faktor (Castlelov faktor ili antianemični faktor). Ova tvar se veže na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u vašu krv i stanice..

Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, tako da ako konzumirate više nego što RDI dopušta, vaše će ga tijelo pohraniti za buduću upotrebu. Možete razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnjeg faktora ili ako ne konzumirate dovoljno vitamina B12 (2).

Vitamin B12 nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima, posebno životinjskoj jetri, mesu i mliječnim proizvodima. Srećom ljudi na veganskoj prehrani obogaćena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina (1, 3).

Ispod je 12 ukusnih namirnica s visokim sadržajem vitamina B12.

1. Jetra i bubrezi životinja

Organski životinjski proizvodi su jedna od najhranjivijih namirnica okolo. Jetra i bubrezi, posebno od janjetine, bogati su vitaminom B12. 100-gramska porcija janjeće jetre isporučuje nevjerojatnih 1.500% RDI za vitamin B12 (4).

Dok janjeća jetra sadrži značajno više vitamina B12 u odnosu na goveđu ili teleću jetru, posljednja dva sadrže oko 990% RDI na 100 grama (5, 6). Janjeća jetra također je vrlo bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2 (4).

Janjeći bubrezi, teletina i govedina također sadrže vitamin B12, pružajući oko 1300% RDI na 100 g obroka. Također pružaju preko 100% RDI za vitamin B2 i selen (7).

100 g porcije janjetine, govedine ili teleće jetre sadrži do 1500% RDI za vitamin B12, dok ista porcija bubrega sadrži čak 1300% RDI.

2. Mekušci

Jestive školjke su bogate hranjivim tvarima. Ova školjka je dobar izvor bjelančevina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti preko 3.130% RDI za vitamin B12 od samo 20 malih školjki (190 grama) (8).

Školjke ljudskom tijelu također pružaju puno željeza. 20 malih školjkaša sadrže gotovo 300% RDI za vitamin B12 (9).

Školjke su također pokazale da su dobar izvor antioksidanata (10). Zanimljivo je da je juha od školjkaša također bogata vitaminom B12. Pokazalo se da je juha iz konzerve osigurana 2,7-14,1 mcg vitamina B12 na svakih 100 g (11).

Posluživanje školjki od 100 g sadrži do 99 mcg vitamina B12, što je 1600% RDI.

3. Sardine

Sardine su mala morska riba s mekim kostima. Najčešće se prodaju u konzervi u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe. Sardine su vrlo hranjive tvari jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama.

Jedna 150-gramska porcija sardine sadrži preko 220% RDI za vitamin B12 (12). Uz to, sardine su izvrstan izvor masnih kiselina, za koje se pokazalo da pružaju mnoge zdravstvene koristi, poput smanjenja upala u tijelu i poboljšanja zdravlja srca (13).

Jedna porcija 150 g sardine sadrži preko 220% RDI za vitamin B12.

4. govedina

Govedina je sjajan izvor vitamina B12. Posluživanje govedine na žaru s 186 grama osigurava gotovo 200% RDI za vitamin B12. Uz to, ista porcija sadrži dobre količine vitamina B2, B3 i B6, kao i preko 100% RDI za selen i cink (14).

Ako tražite veće koncentracije vitamina B12, preporučuje se nemasno meso. Također je najbolje roštilj ili pečenje mesa, a ne prženje. Pomaže u očuvanju vitamina B12 koji sadrži (15, 16).

Porcija goveđeg mesa od 100 g sadrži oko 6,2 mcg vitamina B12. To je 102% RDA.

5. Ojačane žitarice

Ovaj izvor vitamina B12 može biti dobar za vegetarijance i vegane, jer je sintetički napravljen i ne potječe iz životinjskih izvora (17). Iako se ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor B vitamina, posebno B12.

Fortifikacija hrane proces je dodavanja hranjivih sastojaka koji se u izvorno nisu nalazili u hrani. Istraživanja pokazuju da konzumiranje obogaćenih žitarica dnevno pomaže povećati koncentraciju vitamina B12 u ljudskom tijelu (18, 19).

Zapravo, jedna studija otkrila je da su sudionici tijekom 14 tjedana jeli jednu porciju 240 ml obogaćenih žitarica koje su sadržavale 4,8 mcg vitamina B12 dnevno, a razina u njihovim tijelima znatno se povećala (18).

Ako odlučite koristiti obogaćene žitarice za povećanje unosa vitamina B12, svakako se odlučite za hranu koja sadrži malo šećera (pogledajte Oštećenje šećera u ljudskom tijelu: 6 razloga za izbjegavanje šećera) i puno vlakana ili cjelovitih žitarica..

Žitarice obogaćene vitaminom B12 mogu vam također pomoći da povećate razinu ovog vitamina u vašem tijelu. Međutim, ako niste vegetarijanac ili vegan, najbolje je pridržavati se ostalih životinjskih proizvoda zbog ovog vitamina..

6. Tuna

Tuna je velika morska riba koja je izvrstan izvor hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vitamine i minerale. Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, poznatim kao tamni mišići (20).

Posluživanje svježe tune od 100 grama sadrži gotovo 160% RDI za vitamin B12 (21). Ista veličina posluživanja sadrži i dobre količine proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (22). Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, 165 grama tune u konzervi sadrži 85% RDI za ovaj vitamin (23).

100 g kuhane tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12. To je 157% RDI-a.

7. Ojačani prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac (da se ne brka s običnim kvascem) dobar je izvor bjelančevina, vitamina i minerala za vegetarijance i vegane. Ovaj se kvasac uzgaja za ljudsku prehranu, a ne koristi se kao fermentirajuće sredstvo za kruh i pivo.

Vitamin B12 nije prirodno prisutan u prehrambenim kvascima. Međutim, obično im se dodaje, što ovaj proizvod čini izvrsnim izvorom ovog vitamina. Kao i kod obogaćenih žitarica, vitamin B12 u prehrambenim kvascima je vegetarijanski, jer se stvara sintetički (16).

Dvije žlice (16 grama) prehrambenog kvasca sadrže do 130% RDI za vitamin B12 (24).

U jednoj studiji istraživači su prehrambeni kvasac uključili u sirovu vegansku prehranu i otkrili da povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomogla je smanjenju markera nedostatka vitamina B12 (25).

Dvije žlice (16 grama) prehrambenih kvasca obogaćenih vitaminom B12 osiguravaju 7,8 mcg ovog vitamina. To je 130% RDI-a.

8. pastrmka

Rainbow pastrva se smatra jednom od najzdravijih riba na svijetu. Ova slatkovodna vrsta izvrstan je izvor bjelančevina, zdravih masti i vitamina skupine B. Posluživanje fileta pastrve sadrži oko 125% RDI za vitamin B12 i preko 1300 mg omega-3 masnih kiselina (26).

RDI za eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) zajedno iznosi 250-500 mg (27).

Pastrmka je također sjajan izvor minerala poput mangana, fosfora i selena (26).

Posluživanje pastrve od 100 g sadrži 7,5 mcg vitamina B12. To je 125% RDI-a.

9. Losos

Losos je poznat po tome što ima jednu od najviših koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, ovaj je proizvod također odličan izvor B vitamina..

Polovina fileta (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati više od 80% RDI za vitamin B12. Ista veličina posluživanja osigurava i nevjerojatnih 4023 mg omega-3 masnih kiselina (28).

Uz visoki udio masti, losos sadrži i veliku količinu bjelančevina, oko 40 grama po polovici fileta (178 grama).

Polovina fileta (178 grama) kuhanog lososa sadrži preko 80% RDI za vitamin B12.

10. Ojačano mlijeko na biljnoj bazi

Biljno mlijeko popularno je među onima koji se žele odreći upotrebe životinjskog mlijeka (kravlje, kozje itd.). Iako mliječni proizvodi od soje, badema i riže prirodno nemaju dovoljno vitamina B12, s njom se obično obogaćuju, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina..

Jedan primjer je sojino mlijeko koje u jednoj šalici (240 ml) (29) može osigurati do 45% RDI za vitamin B12. Iz tog razloga obogaćeno mlijeko na biljnoj osnovi može biti sjajna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći nedostatak vitamina B12 (30).

Vitamin B12 dodan biljnom mlijeku sintetičan je, zbog čega se smatra veganskim (16).

Jedna šalica (240 ml) obogaćenog sojinog mlijeka sadrži 2,6 mcg vitamina B12, odnosno 45% RDI.

11. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira odlični su izvori bjelančevina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12. Jedna šalica (240 ml) punog mlijeka sadrži 18% RDI za ovaj vitamin (31).

Utvrđeno je da među svim vrstama sira, švicarski sir ima najveći udio vitamina B12. 30 grama švicarskog sira može sadržavati oko 16% RDI za ovaj vitamin (32).

Jogurt s punom masnoćom može biti i dostojan izvor. Pokazalo se i da pomaže poboljšati razinu vitamina B12 kod osoba s nedostatkom vitamina B12 (33, 34).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da tijelo bolje apsorbira vitamin B12 iz mlijeka i mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe ili jaja (35, 36, 37).

Studija nad više od 5000 ljudi otkrila je da mliječni proizvodi mogu biti čak učinkovitiji od ribe u podizanju razine vitamina B12 (37).

Mliječni proizvodi su izvrstan izvor vitamina B12. Jedna šalica jogurta s punim ili punim masnoćama osigurava do 23% RDI za vitamin B12, a jedna kriška (28 grama) švicarskog sira osigurava 16%.

12. Jaja

Jaja su odličan izvor bjelančevina i B vitamina, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 g) sadrže oko 22% RDI za vitamin B12, plus 28% RDI za vitamin B2 (38).

Istraživanja su pokazala da žumanjci jaja imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka. Uz to, vitamin B12 koji se nalazi u žumanjku je lakše probavljiv. Stoga se preporučuje jesti cijela jaja, a ne samo bjelančevine (39).

Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobit ćete i zdrave količine vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže 9% RDI u dva velika jaja (38).

Dva velika jaja (100 g) sadrže 1,3 mcg vitamina B12. To je 28% RDI-a.

Treba li uzimati dodatke vitaminu B12?

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama kojima prijeti nedostatak vitamina B12. Tu se ubrajaju starije, trudnice ili dojeće žene, vegetarijanci i vegani, ljudi s problemima crijeva i oni koji su imali operaciju želuca.

Vitamin B12 koji se nalazi u obogaćenim namirnicama i dodacima proizvodi se sintetski, što ga čini pogodnim za vegane (16). Dodaci vitaminu B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete ih progutati, žvakati, piti, ubrizgati intramuskularno ili ih staviti pod jezik.

Studije su pokazale da je vitamin B12, koji se uzima oralno i ubrizgava intramuskularno, jednako učinkovit u obnavljanju razine vitamina B12 kod osoba s nedostatkom (40, 41, 42).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da su ljudi s niskom razinom vitamina B12 obnavljali svoje zalihe na normalnu razinu nakon 90 dana bilo dodataka prehrani ili ubrizgavanja (41).

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju životinjske proizvode ili imaju problema s apsorpcijom. Oni se mogu naći u različitim oblicima, a doze se kreću od 150 do 2000 mcg..

Rezimirati

• Vitamin B12 ključni je hranjivi sastojak koji vašem tijelu treba za mnoge važne funkcije.
• Može se naći u velikim količinama u životinjskim proizvodima, obogaćenim namirnicama i dodacima prehrani. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi..
• Bez obzira želite li povećati zalihe vitamina B12 ili spriječiti nedostatke, ove namirnice mogu značajno poboljšati vaše opće zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!