Sastavljanje prehrane može se pretvoriti u uzbudljivu potragu - izaberite između širokog spektra proizvoda one koji će koristiti zdravlju i izgledu.
Što su im potrebne
Antioksidanti su kemikalije koje sudjeluju u metabolizmu. Oni apsorbiraju slobodne radikale, usporavaju oksidativne procese i pročišćavaju tijelo od štetnih učinaka. Kao rezultat složenih procesa, starenje stanica se inhibira, dobro se poboljšava, što također utječe na izgled. Uz to, antioksidanti su profilaksa protiv mnogih bolesti, uključujući smanjenje rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti..
S godinama ljudsko tijelo postaje sve manje antioksidansa, pa je važno da su oni prisutni u pravoj količini u prehrani. Možete, naravno, uzimati biološki aktivne ili medicinske pripravke, ali puno je korisnije organizirati pravilnu prehranu za sebe. Antioksidanti u hrani nisu nimalo rijetki, prisutni su u oko 3000 predmeta, pa smo ih kombinirali u grupe.
Važno! Sjetite se pravila zlatne srednje vrijednosti Prirodni proizvodi također mogu naškoditi tijelu. Stoga se dnevno može konzumirati oko 400 mg antioksidanata, maksimalni prag je 1300 mg. Nakon što pojede par naranči, osoba će dobiti oko 700 mg antioksidansa. U slučaju kroničnih bolesti, posebno dijabetesa tipa 2, problema s gastrointestinalnim traktom, autoimunih bolesti, trebali biste se posavjetovati s liječnikom, jer hrana bogata antioksidansima pokreće autoimune mehanizme, može smanjiti količinu proizvodnje vlastitih antioksidansa.
Naš popis sadrži namirnice s maksimalnom količinom antioksidanata u sastavu.
bobice
A posebno goji bobice, kupine, brusnice, borovnice, jagode, maline, ribizle, trešnje, trešnje, trešnje, tamno grožđe, višnje. Sadržaj vitamina i minerala u njima je izvan razmjera: vitamini A, C, E, fenolne kiseline, resveratrol itd. Iza ovih pojmova stoji puno antioksidacijskog rada. Ukratko, bobice pomažu tijelu u antitumorskim, protuupalnim procesima, snižavaju razinu šećera i pozitivno utječu na vid..
Među bobicama je lider u antioksidansima kupina, njegov se ekstrakt koristi kao antineoplastično i dekongestantno sredstvo. Dnevni unos vitamina C nalazi se u samo čaši soka od kupine. Osim toga, jagode smanjuju "loš" kolesterol, a u kožicama grožđa i šljiva ima puno resveratrola, što ima puno pozitivnih učinaka, uključujući antibakterijske, antidijabetičke, kardioprotektivne. U isto vrijeme, bobice imaju nizak udio kalorija, što znači da je ovo ukusan i zdrav desert..
Voće i povrće
Antioksidanti - žuto, crveno i zeleno povrće i voće. Bundeva, mrkva, naranča, limun, marelica, breskva, žuta paprika, mango, jabuke sadrže polifenole koji sudjeluju u antioksidacijskoj aktivnosti. Kao i ljubičaste smokve, crna ribizla, šljive, patlidžani. Sadrže biljni polifenolni flavonoid koji neutralizira slobodne radikale, jača zidove krvnih žila. Crveno povrće i voće - rajčica, crveni luk, šipak, rotkvica, paprika, repa - bogati su likopenom i antocijaninom (prevencija moždanog udara, osteoporoze koštanog tkiva, zloćudnih tumora). Zeleni kupus, tikvice, kivi, brokula, šparoge, briselski klice, kruške vodeći su u količini resveratrola, koji potiče sintezu prirodnih antioksidanata u tijelu.
mahunarke
Najviši koeficijenti antioksidativnih svojstava mahunarki nalaze se u crvenom grahu, leći i mladom grašku. Ovi proizvodi pročišćavaju tijelo od toksina, poboljšavaju rad organa gastrointestinalnog trakta. A velika količina tanina, prirodnih spojeva za tamnjenje, promiče zarastanje rana, posjekotina.
Zeleno i bilje
Sorrel je bogat vitaminima A, C, E. Dakle, neophodan je za vid, kožu, koštani sustav. Osim toga, vitamini sudjeluju u jačanju krvnih žila, detoksikaciji i utječu na reproduktivnu funkciju. Drugi antioksidans, izotiocijanat, koji se nalazi u velikim količinama u rukoli, također uklanja toksične tvari. Špinat, peršin, metvica, kopar i celer navedeni su za prekomjerne tjelesne težine jer pomažu u normalizaciji metabolizma. Također, ove biljke su korisne za živčani sustav..
Tamna čokolada
Bogata je mineralima i kemijskim spojevima koji blagotvorno utječu na dobrobit. Na primjer, tamna čokolada bogata je flavonoidima - antioksidansima koji pomažu u održavanju elastičnosti krvnih žila, a tanin - prirodni spoj za tamnjenje koji poboljšava zarastanje rana i uključen je u zaštitu protiv tumora. Ali postoji nijansa: flavonoidi daju pločici gorak okus, pa proizvođači smanjuju njegovu količinu. Dakle, odaberite kvalitetan proizvod s preko 75% kakaa.
orašasto voće
Svi znaju da bi orašasti plodovi trebali biti prisutni u zdravoj prehrani - kao hranjiv i zdrav proizvod. Dakle, svim ostalim prednostima dodamo njihovo antioksidacijsko djelovanje. Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi, kikiriki rade divan posao čišćenja tijela slobodnih radikala. Sadrže koencim rijetkog elementa Q10, koji se ne proizvodi u tijelu i koji sprječava razvoj ateroskleroze, dijabetesa i Parkinsonove bolesti. Aminokiseline su neophodne za izgradnju proteinskih struktura. Najkorisnija orah je pekan, sadrži mnogo više hranjivih sastojaka.
Začiniti
Snažni prirodni antioksidanti s puno korisnih svojstava - aktiviraju metabolizam, pročišćavaju i potiču regeneraciju kože. Začini su od davnina poznati kao protuupalno i baktericidno sredstvo, a koristili su se za liječenje raznih tegoba. Najbolji antioksidans je đumbir. Poznato je kao sredstvo za jačanje imuniteta, bori se protiv edema, upala i poboljšava tonus kože. Među vodećim u antioksidacijskom radu su klinčići, origano, ružmarin, timijan, laneno sjeme, cimet, kurkuma, kadulja, muškatni oraščić, senf, anis.
Morska trava
Jedinstvena morska trava, koja se naziva i morska trava, tako je jedinstven proizvod da na njoj možete dugo nabrojati njezine korisne osobine. Zaustavimo se samo na činjenici da je alga rekorder u količini joda i drugih minerala i elemenata u tragovima. To ne može imati, ali može povoljno utjecati na stanje tijela, naime, rad štitne žlijezde, krvožilnog i kardiovaskularnog sustava. Morske alge imaju protuupalni učinak, sprječavaju aterosklerozu, čisti tijelo od toksina. Lignani su odgovorni za antioksidacijsku funkciju alge..
Kakao
Poznata su korisna svojstva zelenog čaja i prirodne kave. Ali malo ljudi zna da je kakao dobar antioksidans. U međuvremenu, može se sigurno uključiti u popis dijetnih pića za mlade i ljepotu. Kakao prah je pravo skladište elemenata u tragovima i vitamina. Potreban je za rad kardiovaskularnog sustava. Za razliku od kave, kakao snižava krvni tlak, snižava kolesterol i normalizira metabolizam.
Sušeno voće
Nije uzalud da na Istoku, poznatom po dugotrajnim jelima, grožđice, suve šljive i drugi sušeni i osušeni darovi prirode, uključuju ne samo deserte, već i glavna jela. Šljive sadrže toliko zdravih elemenata da se ne mogu reći ukratko, a naravno, sadrže i puno antioksidanata koji su uključeni u procese čišćenja tijela. Ovo je dobra prevencija raka. Također jača imunološki sustav, blagotvorno utječe na probavni, krvožilni i kardiovaskularni sustav..
Još jedan poznati antioksidans, grožđice, pomaže kod anemije, nedostatka vitamina i gastrointestinalnih problema. Datumi sadrže nekoliko kemijskih spojeva koji učinkovito pročišćavaju tijelo slobodnih radikala - flavonoide, karotenoide, fenolne kiseline. A u smokvama su vitamini A, C, E, minerali selen i cink odgovorni za antioksidativno djelovanje. Sušeno voće je nesumnjivo izvrsna i zdrava delicija, ali istovremeno ima i visok udio kalorija..
gljive
U svinjskim gljivama i šampinjonima nalazi se aminokiselina ergotionin, koja se uspješno nosi s uklanjanjem slobodnih radikala. Aminokiselina je uključena u mnoge procese, uključujući povećanje otpornosti tijela na mnoge tegobe - na primjer, dijabetes melitus, bolesti jetre itd..
Antioksidanti u hrani
Antioksidanti (antioksidanti) su zaštitari zdravlja. Pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala, sprječavanju oštećenja membrane i produljenju mladosti. Osim toga, ove tvari odgovorne su za ubrzavanje oporavka oštećenih stanica, kao i za povećanje otpornosti tijela na patogene mikroorganizme..
Antioksidanti su izuzetno korisni za ljudsko tijelo. Usporavaju proces starenja, a također sprječavaju pojavu patologija kardiovaskularnog sustava i onkoloških bolesti. Tijelo može dobiti ove tvari iz lijekova, dodataka prehrani i hrane. O tome koja hrana sadrži velike količine antioksidanata naučit ćete u ovom članku..
Antioksidanti su najbolji u borbi protiv slobodnih radikala
Molekule kojima nedostaje jedan ili više elektrona nazivaju se slobodni radikali. Svakog dana stanice ljudskog tijela napadaju 10 000 neispravnih spojeva. Lutajući organima i sustavima, neispravni spojevi oduzimaju „izgubljeni“ elektron iz punokrvnih molekula, što ima najnegativniji učinak na zdravlje i dobrobit ljudi.
Pojava slobodnih radikala u ljudskom tijelu nastaje zbog:
- pušenje;
- UV zračenje;
- uzimanje lijekova;
- radijacija.
Posljedice štetnog djelovanja slobodnih radikala na organe i sustave su tragične. Oni izazivaju razvoj depresivnih poremećaja, flebitis, bronhijalnu astmu, artritis, kataraktu, varikozne vene, onkološka oboljenja, aterosklerozu, patologije kardiovaskularnog sustava.
Agresivni oksidanti izazivaju razvoj upale u stanicama i tkivima mozga, ubrzanje starenja i smanjenje imuniteta. Nažalost, do danas ne postoji lijek koji može suzbiti agresivne oksidante. Ali, da nije antioksidansa, osoba bi se češće susretala s različitim bolestima. Pored toga, tijek bolesti bio bi teži i produljiv..
Antioksidanti presreću agresivne oksidante, daju im svoj elektron i na taj način štite stanice od uništenja. Antioksidanti pomažu u blokiranju oksidativnog procesa, obnavljaju stanice, a imaju i antioksidacijski i pomlađujući učinak na dermis.
Blagotvorna obilježja
Antioksidanti su bitni elementi koji sprečavaju oksidaciju stanica i tkiva, kao i štite od štetnih učinaka agresivnih oksidansa. Najpoznatiji antioksidanti uključuju neke elemente u tragovima, karotenoide, vitamine.
Najveći apsorpteri oštećenih spojeva uključuju askorbinsku kiselinu, tokoferol i retinol. Te tvari ulaze u tijelo s hranom.
Tokoferol (vitamin E) pomaže u stabiliziranju unutarćelijskih procesa, zaustavljanju starenja dermisa, sprečavanju razvoja katarakte, jačanju imunološkog sustava i poboljšanju unosa kisika.
Retinol pomaže povećati otpornost tijela na stresne situacije, zaštititi sluznicu unutarnjih organa, dermis od čimbenika okoliša, neutralizirati bakterije i viruse, uništavati kancerogene, snižavati razinu kolesterola i sprječavati razvoj patologija kardiovaskularnog sustava.
Askorbinska kiselina pomaže povećati sintezu interferona, neutralizirajući otrovne tvari, potiče rad živčanih stanica.
Antioksidanti-minerali odgovorni su za ozdravljenje stanica, kao i za zaštitu membrane od štetnih učinaka prekomjerne oksidacije.
Mikroelementi "branitelji" tijela protiv slobodnih radikala uključuju cink, bakar, selen, krom i mangan..
- Mangan poboljšava apsorpciju vitamina A, C, E i B.
- Krom aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima. Pomaže u ubrzavanju pretvorbe glukoze u glikogen, kao i povećanju izdržljivosti.
- Bakar pomaže u normalizaciji staničnog metabolizma. Element u tragovima je komponenta superoksid dismutaze koja odolijeva agresivnim oksidansima. Manjak bakra može dovesti do smanjenja otpornosti na prehlade i SARS.
- Cink potiče apsorpciju retinola. Odgovoran je za održavanje normalne koncentracije tokoferola u tijelu, kao i zaštitu ljudskog genoma od djelovanja agresivnih oksidansa.
- Selen je odgovoran za normalno funkcioniranje krvnih stanica, pluća, srca i jetre. Element u tragu pomaže zaštititi membrane od oštećenja.
Dnevna potreba
Za dobro zdravlje stručnjaci preporučuju svakodnevnu upotrebu minerala i antioksidansa u sljedećim dozama:
- karoten - od 3,0 do 6,0 mg;
- krom - 100 - 150 mcg;
- bakar - 2,5 mg;
- mangan - 3,0 - 4,0 mg;
- retinol - 1 - 1,5 mg;
- tokoferol - 15 mg;
- selen - 55 mcg;
- askorbinska kiselina - za predstavnike slabije polovice društva - 75 mg, jaka - 90 mg, pušači - 120 mg;
- cink - za žene 8 mg, za muškarce - 11 mg.
Hrana koja sadrži biološke antioksidanse
Velika koncentracija antioksidanata koncentrirana je u svijetlom (crvenom, ljubičastom, plavom, žutom, narančastom) povrću i voću.
Da biste dobili dovoljno hranjivih sastojaka, hranu bogatu antioksidansima treba jesti sirovu ili lagano kuhanu..
Tijekom toplinske obrade, povrće i voće gube svoje korisne spojeve. Uz to, nutritivna vrijednost proizvoda smanjuje se..
Antioksidansi obiluju brusnicama, borovnicama, šljivama, orasima, lješnjacima, lješnjacima, bademima, crvenim grahom, artičokama, crnim grahom, mljevenim cimetom, kurkumom, klinčićima, sušenim peršinom, grožđicama, kupinama, kupusom, jagodama, špinatom, lucerka, repa, naranča, brokula, trešnja, luk, patlidžan, grožđe, rajčica, bundeva, mrkva, grejpfrut, nektarina, persimmons, marelice, mango, breskve, jagode, jabuke. Pojedinosti potražite u tablicama.
Antioksidativni kapacitet hrane
| Ime | Kapacitet antioksidansa (po gramu proizvoda) |
|---|---|
| Brusnica | 94,66 |
| Divlja borovnica | 92.50 |
| Crna šljiva | 73.49 |
| Šljiva bijela | 62.29 |
| Kultivirana borovnica | 62,10 |
| orasi pekan | 179,50 |
| Orah | 135,51 |
| Lješnjak | 135,51 |
| pistacije | 79,93 |
| Badem | 44.64 |
| Mali crveni grah | 149,31 |
| Običan crveni grah | 144,23 |
| Zeleni grah | 123,69 |
| artičoke | 94,19 |
| Crni grah | 80.50 |
| Karanfil | 3.144,56 |
| Mljeveni cimet | 2.675,46 |
| Origano (list) | 2.001,39 |
| Kurkuma | 1.592,87 |
| sušeni peršin | 743,59 |
Najbolja najbolja hrana s antioksidansima
| Naziv voća i povrća | Broj jedinica antioksidansa na 100 grama proizvoda |
|---|---|
| suhe šljive | 5780 |
| grožđice | 2840 |
| Borovnica | 2,410 |
| Kupina | 2,046 |
| Kupus | 1780 |
| jagoda | 1550 |
| Špinat | 1270 |
| kupina | 1230 |
| Briselske klice | 0.985 |
| Šljiva | 0,959 |
| Lukavica klija | 0.940 |
| Brokula (cvjetovi) | 0.897 |
| Repa | 0.850 |
| naranče | 0.760 |
| Grožđe crveno | 0.749 |
| crvena paprika | 0.720 |
| Trešnja | 0.680 |
| Luk | 0.460 |
| Kukuruz | 0.410 |
| Patlidžan | 0,393 |
Svaki od proizvoda ima jedinstvena svojstva. Njihova redovita uporaba proizvoda imat će izuzetno koristan učinak na tijelo..
1. Brusnica pomaže ubrzati metabolizam, ojačati imunološki sustav, normalizirati rad gastrointestinalnog trakta i središnjeg živčanog sustava, poboljšati raspoloženje, ojačati nokte i kosu.
2. Jabuke pomažu u čišćenju crijeva, produljuju mladost, pomlađuju i poboljšavaju dermis.
3. Jagoda pomaže uništiti štetne bakterije, sprečava rast stanica raka, poboljšava rad mozga.
5. Šljive od šljive blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt, pomažu u normalizaciji kemijskog metabolizma i povećanju snage krvnih žila.
6. Kupine pomažu u jačanju desni, zaustavljanju krvarenja, jačanju srčanog mišića, snižavanju krvnog tlaka.
7. Šljiva aktivira metabolizam, snižava temperaturu u slučaju prehlade, a također uklanja višak žuči iz tijela.
8. Borovnice imaju snažna protuupalna, choleretic i diuretička svojstva. Pomaže u sprečavanju zaraznih i upalnih procesa.
9. Grah pomaže čišćenju tijela, jačanju mišića, pomlađivanju.
10. Krompir pomaže u jačanju krvnih žila, uklanjanju otrovnih tvari i toksina iz tijela, normalizaciji rada jetre, stabilizaciji metaboličkih procesa.
11. Kupus pomaže povećati radnu sposobnost, izgubiti težinu, poboljšati rad središnjeg živčanog sustava.
12. Špinat pomaže u sprječavanju razvoja ateroskleroze.
13. Crvena paprika pomaže poboljšati probavu i normalizirati cirkulaciju krvi.
14. repe pomaže očistiti crijeva, ukloniti toksine i toksine, ukloniti zatvor.
15. Luk je moćan antioksidans koji pomaže u pročišćavanju krvi, brzoj probavi hrane, borbi protiv patologija CNS-a i uklanjanju nesanice.
16. Mrkva je vrlo zdravo povrće za vid. Promiče regulaciju razine glukoze, sprečavanje razvoja onkoloških bolesti.
17. Orašasti plodovi pomažu u pomlađivanju tijela, jačanju imuniteta, poboljšanju stanja kose, kože i noktiju.
Manjak: uzroci i simptomi
Kod nedovoljne zasićenosti tijela prirodnim antioksidansima primjećuje se smanjenje performansi, pad imuniteta i pogoršanje vida. Često, nedostatak antioksidanata izaziva nepravilna i neuravnotežena prehrana, česti stres, loše okruženje, pušenje, pretjerani fizički napor.
Manjak antioksidansa karakteriziraju sljedeći simptomi:
- suha dermis;
- apatija;
- brzi umor;
- povećana razdražljivost, nervoza;
- pogoršanje vida;
- krvarenje desni;
- slabost mišića;
- česte zarazne bolesti;
- smanjene performanse;
- loš san;
- depresivni poremećaji;
- gubitak kose, zuba.
Da biste uklonili neugodne simptome i normalizirali dobrobit, nije potrebno toliko - ukloniti čimbenike koji utječu na apsorpciju antioksidanata i uvesti više hrane bogate antioksidansima u prehranu.
Višak antioksidansa: uzroci i manifestacije
Prekomjerna količina ovih tvari u pravilu se izaziva zlouporabom proizvoda s visokim antioksidacijskim mogućnostima i produljenom uporabom lijekova i vitamina s visokim sadržajem tokoferola, retinola i askorbinske kiseline..
Višak prirodnih antioksidanata koji u organizam ulaze s povrćem i voćem nije štetan za zdravlje. Vrlo je lako normalizirati ravnotežu tvari u tijelu. Dovoljno je smanjiti potrošnju proizvoda s antioksidansima. Predoziranje lijekova i vitamina prepuno je razvoju hipervitaminoze koju karakteriziraju poremećaji u radu različitih organa i sustava.
Karakterizira ih višak antioksidanata, migrene, ubrzano disanje, zamagljen vid, bol u želucu i srcu, umor, neispravnost, mučnina, žgaravica, bolovi u mišićima i zglobovima, probavne smetnje, nesanica, menstrualne nepravilnosti, iritacija dermisa.
Višak antioksidansa u tijelu prepun je stvaranja kalkula u bubrezima, patologijama kardiovaskularnog sustava, oštećenjem leukocita, alergijama, povećanjem veličine slezene i jetre.
Kako bi se izbjegle ove posljedice, preporuča se kontrolirati razinu konzumacije lijekova i vitaminsko-mineralnih kompleksa, kao i hrane obogaćene antioksidansima..
Antioksidanti su esencijalne tvari koje pomažu usporavanje procesa starenja i sprečavaju razvoj različitih patologija. Zato proizvode bogate antioksidansima trebaju konzumirati i djeca i odrasli..
Tablica količine antioksidansa u hrani
Pozdrav dragi čitatelji! Svi bismo željeli dugo živjeti i ne ostariti, ne trpjeti razne bolesti. Nažalost, život je ograničen, a nezdrava prehrana, loše navike, loša ekologija i drugi čimbenici mogu ubrzati približavanje smrti..
Ali postoje tvari koje su dizajnirane kako bi pomogle ljudskom tijelu i poboljšale njegovo zdravlje. Ovo su antioksidanti u hrani, čiji ćemo sadržaj predstaviti u mom članku.
Što su?
Što su antioksidanti? Krenimo od samog početka. Stvar je u tome što se većina procesa uništavanja u ljudskom tijelu odvija uz sudjelovanje kisika.
Nastali slobodni radikali imaju oksidativni učinak na stanice i tkiva, mijenjajući njihovu strukturu i funkcije, stvarajući negativne promjene u genima i na kraju uzrokujući njihovu smrt.
Ali tijelo ima vlastite resurse - antioksidante enzimske prirode, koji uništavaju suvišne slobodne radikale. Međutim, tjelesne vlastite mogućnosti nisu neograničene i često je nemoguće zaštititi se od oksidativnog stresa bez vanjske pomoći..
Ovu pomoć pružaju antioksidanti sadržani u hrani. Poznati su vitamini, minerali i druge hranjive tvari, a većina ih je koncentrirana u biljnoj hrani - voću i povrću, bilju, orasima. U životinjskim proizvodima su ove pomoćne tvari također prisutne, ali u mnogo manjim količinama..
Vrste antioksidanata
Sada je jasno zašto su potrebni, ali što jesu:
- Vitamin C ili askorbinska kiselina. Osigurava normalno funkcioniranje koštanog i vezivnog tkiva, djeluje kao prevencija skorbusa i virusnih infekcija.
- Vitamin E ili tokoferol. Odgovoran za reproduktivnu funkciju, sudjeluje u sintezi kolagena, jača imunološki sustav.
- Vitamin A. Sudjeluje u sintezi tvari koje čine hrskavicu, kosti, vezivno tkivo, hijaluronsku kiselinu. Odgovorna je za normalan sumrak vizija, sintezu spolnih hormona, zdravlje i ljepotu kose, noktiju i kože.
- Likopen. Ovaj prirodni antioksidans je pigment koji plodu daje karakteristične crvene i plave boje. Smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze i raka.
- Flavin i flavonoidi. Imaju antibakterijski i antimikrobni učinak, inhibiraju zgrušavanje krvi, smanjuju krhkost kapilara i propusnost.
- Tanini. Imaju štavljenje i karakterističan adstrigentni okus. Suzbiti rast patogenih mikroorganizama.
- Antocijana. Daje plodove i lišće crvenu, ljubičastu i plavu boju. Njihov učinak na tijelo je poboljšanje barijernih funkcija crijeva, smanjenje upalnih reakcija.
Koja hrana ima najviše antioksidanata?
Kao što je već spomenuto, tijelo ima velike potrebe za antioksidansima, unatoč činjenici da se samostalno nosi s nekim slobodnim radikalima. Znanstvenici s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje u Baltimoru razvili su posebnu ljestvicu ORAC, što na ruski jezik znači "sposobnost apsorpcije slobodnih radikala"..
Na ovoj skali možete saznati koliko ORAC jedinica je dodijeljeno određenom proizvodu. Jasno je da što je veća ta brojka, to je veća antioksidativna aktivnost. Prema nekim podacima, osobi treba 3000-5000 ORAC jedinica dnevno.
Postoji tablica s najboljim antioksidansima u namirnicama, među kojima možete pronaći i poznatu hranu i onu koju rijetko jedemo ili uopće ne jedemo. Znajući gdje je najviše antioksidanata, lako je navigirati i razumjeti kako prilagoditi svoju prehranu.
Tablica s antioksidansnom hranom
| Ime proizvoda | Broj ORAC jedinica |
| orasi pekan | 17.940 |
| Lješnjak | 9645 |
| Badem | 4454 |
| crveni grah | 8459 |
| leća | 7282 |
| Sjemenke soje | 5764 |
| Osušene kruške | 9496 |
| jabuke | 6681 |
| Breskve | 4222 |
| Agava | 7274 |
| datumi | 3895 |
| grožđice | 4188 |
| suhe šljive | 6552 |
| Suhe marelice | 3234 |
| Brusnica | 9584 |
| Ribizla | 7960 |
| Kupina | 5347 |
| Šljiva | 7581 |
| kupina | 4882 |
| Borovnica | 6552 |
| Red Ribes | 3387 |
| Trešnja | 3365 |
| jagoda | 3577 |
| Korijen đumbira | 14.840 |
| crveni kupus | 3145 |
| Brokula | 3083 |
| zelena salata | 2380 |
| Špinat | 1513 |
| Repa | 1776 |
| crno vino | 3873 |
| Kakao u prahu | 80.933 |
| krumpir | 1322 |
| rajčice | 387 |
| Mrkva | 697 |
Vrste antioksidanata u hrani
Podrazumijeva se da su različite vrste antioksidanata u hrani prisutne u različitim količinama. Zato liječnici savjetuju da uravnotežite svoju prehranu kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari, ali ponekad se povećava potreba za određenim hranjivim tvarima..
Stoga je važno znati gdje se i koji antioksidans vitamini nalaze najviše. Jaki prirodni vitamin C najviše se nalazi u agrumima, borovima ruža, trešnji, paprici, ribizli, morskoj heljdi, kiviju, ljekovitom bilju i bilju - kopar, peršun itd..
U biljnim uljima ima puno vitamina E - pamučno sjeme, kukuruz, suncokret, laneno ulje, ulje pšeničnih klica. Prisutna je i u orasima, sjemenkama, žitaricama - heljdi, grašku, grahu. Životinjski izvori vitamina A su jetra, mliječni proizvodi, jaja.
A među povrćem se može izdvojiti svo povrće i voće narančaste boje - mrkva, bundeva, agrumi, suhe marelice itd. Što se likopena tiče, on ga najviše sadrži u rajčici.
Ima puno flavonoida u hrani i pićima biljnog podrijetla - luk, zeleni čaj, crno vino, limunska korica i tanini - u persimmons, šipak, kakao, ptičja trešnja, čaj.
Antocijanini su bogati borovnicama, brusnicama, malinama, trešnjama, kupinama, patlidžanima, crnom ribizlom, repe, grožđem, paprikama i dr. Sve ove namirnice redovito trebate uključiti u svoju prehranu, a to je najbolje što možete učiniti za svoje tijelo. Prilikom odabira sintetskih i prirodnih antioksidanata, prednost treba dati posljednjim.
Prvo treba uzimati samo prema indikacijama, na primjer, tijekom trudnoće i dojenja, oporavka od ozbiljne bolesti. I to treba učiniti na preporuku liječnika..
Da li vam se svidio članak? Požurite to podijeliti sa svojim prijateljima na društvenim mrežama!
Top 12 pristupačnih namirnica s visokim stupnjem antioksidansa
U ljudskom tijelu se neprestano događaju oksidacijski procesi. Upravo oni uzrokuju pojavu slobodnih radikala o kojima se toliko govori u posljednjih nekoliko godina. To su nestabilne molekule s nesparenim elektronima, „love“ na ostale molekule i „uzimaju“ elektrone iz njih. Ako ima previše slobodnih radikala, narušava se kemijska ravnoteža tijela, što dovodi do pojave bolesti. Hrana s antioksidansima pomaže u normalizaciji tijela.
Vječna borba: antioksidanti protiv slobodnih radikala
Općenito je prihvaćeno da su slobodni radikali najgori neprijatelji našeg tijela. Dokazano je njihovo "sudjelovanje" u pojavi karcinoma i srčanih bolesti. Višak nestabilnih molekula slabi imunološki sustav, ubrzava starenje. A ipak je potrebna mala količina slobodnih radikala. Tijelo ih koristi kao oružje protiv patogenih bakterija..
Problem nije u samim slobodnim radikalima, već u njihovom višku. Da biste to izbjegli, trebali biste u prehranu uključiti hranu s visokim sadržajem antioksidanata koji normaliziraju kemijsku ravnotežu..
Štoviše, pokušaji njihove zamjene sintetskim analogima rijetko daju zadovoljavajuće rezultate, jer molekule tvari umjetnog podrijetla nisu identične prirodnim.
Antioksidanti vežu slobodne radikale stabilizirajući ih atomima kisika. Tijelo ih sintetizira samostalno i prima ih izvana u obliku hrane bogate vitaminima, mineralima, fitonutrijentima. Najveća količina antioksidanata sadržana je u povrću, voću, bobicama, tako da je njihova upotreba važna ne samo sa stanovišta vitkosti, već i zbog dobrog zdravlja, duge mladosti.
Stupanj antioksidacijske zaštite određuje se ORAC indeksom. Što je rezultat veći, bolji su proizvodi u borbi protiv slobodnih radikala. Najsnažnija antioksidantna hrana su voće i bobice divljeg brašna. Sorte biljaka su im inferiorne, ali i učinkovite..
Neki se začini razlikuju po rekordnim ORAC vrijednostima, pa je vrlo poželjno uključiti ih u jelovnik..
Upotrijebite naš popis antioksidantnih namirnica kako biste izliječili svoj jelovnik. Ovo nije teško.
Antioksidanti u hrani
Malo ljudi ne zna što su antioksidanti. To su tvari koje sprječavaju peroksidaciju tjelesnih stanica pod utjecajem vanjskih čimbenika, loših navika i procesa vlastitog života. Slobodni radikali agresivno djeluju s organima i sustavima, uzrokujući prerano starenje, poremećaje drugačije prirode, pa čak i izazivajući rak.
Antioksidanti, što je to
U ljudskom tijelu, figurativno rečeno, postoji sustav obnove koji proizvodi zaštitne spojeve koji suzbijaju negativne učinke radikala. Ti se spojevi nazivaju antioksidansima. Djelomično se proizvode u obliku enzima, a dijelom ulaze u tijelo tijekom obroka. Ali nijedna hrana ne može čovjeku pružiti antioksidacijsku zaštitu, već samo cjelovitu uravnoteženu prehranu
Antioksidantna dijeta
Ispravno izbalansiran dnevni meni je antioksidativna prehrana. Antioksidanti u hrani pomoći će pružiti potpunu zaštitu od negativnih učinaka agresivnih tvari, čiji se rezultati primjećuju u prvom tjednu. Poboljšanje stanja probavnog sustava i ubrzanje metabolizma koji će vam pomoći da izgubite kilograme.
Uz velike fizičke napore, cjelovita prehrana omogućit će tijelu da se brzo riješi toksina, toksina, mliječne kiseline, što će poboljšati opće stanje i spriječiti bolove u mišićima nakon sportskih aktivnosti. Nadopunjeni nedostatak antioksidanata održavat će dobru funkcionalnost zglobova, mišića i ligamenata, povećati njihovu elastičnost, što će dodatno pozitivno utjecati na formiranje mišića i na regeneracijski proces u slučaju ozljede..
Antioksidanti u hrani
Kao što znate, prirodni proizvodi su glavni izvor vitamina i minerala za ljude. Najmoćnija svojstva u borbi protiv slobodnih radikala posjeduju flavonoidi i antocijanini koji se nalaze u bilju, šljive, borovnice, agrumi, grožđice, šipak, orasi, prirodna kava i čaj..
Antioksidanti u hrani mogu izgubiti aktivnost tijekom dužeg skladištenja ili toplinske obrade duže od 15 minuta. Zato je za najveći učinak poželjno jesti svježe povrće i voće ili pareno. Također je vrijedno zapamtiti da je najveća količina zaštitnih tvari sadržana u plodovima jarko plave, crvene, crne ili narančaste boje..
Hrana koja je bogata antioksidansima
Postotak začina u kuhanim jelima je mali, ali stupanj zaštite od agresivnih radikala ponekad nadmašuje čak i ljekovito bilje. Ovako visokim sadržajem mogu se "pohvaliti": origano, klinčići, ružmarin, šafran, kurkuma, cimet.
Prirodna pića u vašoj svakodnevnoj prehrani pomoći će očuvanju ljepote i mladosti. Prednost treba dati kakau bez šećera s mlijekom s niskim udjelom masti, koji sadrži radikalnije bore od crvenog vina i zelenog čaja. Prirodna zrna kave također su dobra u tom smislu. Ako govorimo o svježe cijeđenim sokovima, onda se u prvim redovima nalaze: crni planinski pepeo, sok od šipak, jabuka, svježi agrumi.
Tvrtka GrowFood na svojoj web stranici nudi izbor različitih dijeta za zdravu uravnoteženu prehranu, uzimanjem koje redovito, svatko ima priliku ostvariti svoje ciljeve i osigurati antioksidacijsku zaštitu.
Snažni antioksidanti u hrani: tablica najbogatijih povrća i voća
Danas se razina antioksidansa u hrani obično procjenjuje na skali ORAC, što znači "kapacitet apsorpcije radikalnih kisika" ili "sposobnost apsorpcije slobodnih radikala". Ovaj pokazatelj razvili su američki Nacionalni zdravstveni instituti u Baltimoreu. Što je veći, bolji se ovaj ili onaj proizvod bori protiv oksidacije tijela. USDA preporučuje 3000-5000 ORAC jedinica dnevno.
Pravi rekorderi prema ORAC ljestvici prilično su rijetki proizvodi s kojima su upoznati samo oni koji su dugo zainteresirani za zdravu prehranu i vegetarijanstvo:
- Mekinje (osobito sirevi, sume i riža);
- Maki, acai, goji, borovnice i bobice borovnice.
Možete ih lako naručiti putem interneta, ali morate priznati da je mnogo lakše uvesti u svoju prehranu hranu bogatu antioksidansima koja se prodaje u svakom supermarketu. Sljedeći popis sastoji se upravo od takvih prirodnih izvora antioksidanata. Razmislite o njihovom konzumiranju što je češće moguće.!
Prirodna hrana bogata antioksidansima: stol TOP-46
Savjetujemo vam da dodate antioksidante u sljedeću hranu:
orašasto voće
mahunarke
Sušeno voće
Svježe bobice i voće
Povrće i korijensko povrće
Uz ove prirodne antioksidanse posebno treba spomenuti i sljedeće namirnice za vaše zdravlje:
- Kakao prah: 80.933 bodova na skali ORAC;
- Tamna čokolada: 20.823 boda;
- Mliječna čokolada: 7.528;
- Vino Cabernet sauvignon: 5,034;
- Crveno vino: 3 873.
Treba napomenuti da ORAC vrijednost ili sposobnost svakog povrća / voća / oraha da se bori protiv slobodnih radikala ovisi o uvjetima uzgoja, obradi, kuhanju i drugim čimbenicima. Dakle, kako bi se očuvala korisna svojstva, preporučuje se ne pržiti ili soliti orahe. Ali brokula nakon 5 minuta ključanja postaje još "antioksidantnija".
Koja druga hrana sadrži antioksidante?
Da, u gotovo svim što je prisutno u vašoj kuhinji. Među povrćem na koje smo navikli i koji nije prvak, ali ostaje jak prirodni antioksidans:
- Krompir: 1 322;
- Luk: 863;
- Mrkva: 697
- Kupus: 529
- Bundeva: 483
- Rajčice: 387
- Krastavci: 232.
Svi gornji podaci temelje se na 100 grama za svaki proizvod. Odnosno, 100 grama korijena đumbira sadrži gotovo 5 puta više antioksidansa od brokule. Ali morate se složiti: pojesti ćete 100 grama brokule mnogo brže i s većim zadovoljstvom od pikantnog đumbira..
Iz tog razloga odlučili smo stvoriti zaseban popis antioksidativnih namirnica koji uključuje sušeno bilje, začinsko bilje i začine. Nećete jesti puno odjednom, ali možete se naviknuti začiniti ih gotovo svim jelima u vašoj prehrani..
Najmoćniji prirodni antioksidanti među biljem i začinima
Evo još jednog popisa namirnica bogatih antioksidansima koje možete dodati u hranu kako biste bili mladi i spriječili razne bolesti:
- Mljeveni klinčići: 314.446 ORAC bodova
- Mljeveni cimet: 267.536;
- Osušeni origano: 200 129
- Mljevena kurkuma: 159,277;
- Sjeme kumine: 76.800;
- Osušeni peršin: 74.349
- Osušeni bosiljak: 67.553
- Curry prah: 48.504;
- Kadulja: 32,004;
- Žitarice žute senfa; 29.257;
- Mljeveni đumbir: 28.811;
- Crni papar: 27 618;
- Svježi timijan: 27.426;
- Svježi mažuran: 27,297
- Čili u prahu: 23,636;
- Paprika: 17,919;
- Svježi pekmez: 15 542;
- Svježi origano i metvica: 13.978 svaki
- Svježa slana: 9 465;
- Kopar: 4 392.
Imajte na umu da prirodni zeleni čaj također ima korisna svojstva, a njegova sposobnost kao antioksidansa ocijenjena je na 1.253 boda.
Šumska vila
Ljubitelj prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu u održavanju zdravlja i produžuju mladost. Pišem članke o ovoj temi na temelju podataka istraživanja i drugih izvora koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici su dobrodošli!
Prirodni antioksidanti - gdje ih pronaći?
Pozdrav, dragi čitatelji!
U posljednje vrijeme riječ antioksidansi sinonim je za zdravlje. Njihova prisutnost u hrani ili kozmetici automatski pretvara ove proizvode u gotovo panaceju od svih bolesti. I premda se međunarodne zdravstvene udruge suzdrže od preporuke konzumacije visokih doza antioksidanata koji uđu u tijelo s hranom, ipak potvrđuju njihove blagotvorne učinke..
Zašto su prirodne namirnice bogate antioksidansima dobre i koliko ih treba konzumirati??
Slobodni radikali i antioksidanti
Prema teoriji, molekuli zvani slobodni radikali smatraju se glavnim krivcima koji uništavaju stanice u našem tijelu. Kao rezultat oksidativnog procesa koji ih izaziva, narušava se struktura stanice, a oštećuju se njezine glavne komponente (proteini, nukleinske kiseline, lipidi). Veliki broj oštećenih stanica zauzvrat dovodi do razvoja tako opasnih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, ateroskleroza, rak, poremećaji živčanog sustava i približava vrijeme smrti.
Dok slobodni radikali djeluju kao negativci, antioksidanti (ili antioksidanti) su spasitelji. Trenutno je poznato oko 8000 vrsta antioksidanata, od kojih je 3100 namirnica u svijetu bogata..
Ne djeluju svi spasitelji na isti način, neki sprječavaju stvaranje slobodnih radikala, drugi sprečavaju oksidacijski proces, treći su aktivni samo u posebnim uvjetima i samo u određenim dijelovima stanice.
Bez obzira kako djeluju, naša je glavna zadaća dati tijelu dovoljnu količinu antioksidanata da spriječi njegovo prerano starenje i ne postane žrtva ozbiljnih kroničnih bolesti..
Antioksidanti u hrani
Glavni predstavnici antioksidanata u hrani su: askorbinska kiselina ili vitamin C, vitamin E, karotenoidi i polifenoli. Kako nije moguće sastaviti tablicu za 3000 proizvoda, usredotočit ćemo se na popis najznačajnijih od njih..
Popis namirnica Većina hrane bogatih antioksidansima
- Bobice poput malina, jagoda, borovnica, acai nevjerojatno su bogati izvori antioksidanata. Borovnice, maline i kupine sadrže proantocijanidine koji sprečavaju rak i kardiovaskularne bolesti.
- Brokula je jedno od najhranjivijih povrća, sadrži više vitamina C od naranče i više kalcija nego čaša mlijeka. 1 šalica (156 grama) kuhane brokule osigurava 101,2 miligrama vitamina C, čime potpuno nadmašuje dnevnu potrebu za odraslima i trudnicama. Osim korisnih vitamina i minerala sadrži fitonutrijente koji se aktivno bore protiv raznih vrsta raka.
- Orašasti plodovi - bademi, pistacije, orasi sadrže esencijalne masne kiseline i mnoge antioksidante, posebno vitamin E koji pomaže u kontroli unutarćelijskog oksidativnog stresa, štiti stanice od vanjske agresije, poput pesticida, zagađenja, duhanskog dima. Takođe, sorte alfa-tokoferola (vitamin E) mogu se naći u suncokretovim i maslinovim uljima, svježem špinatu i mrkvi, proklijalim žitaricama i sjemenkama bundeve. Važno je ne prekoračiti dnevni unos vitamina: 6 mg. - djeca mlađa od 3 godine, 7 mg. - djeca mlađa od 8 godina, 11 mg. - do 13 godina i 15 mg. - adolescenti i odrasli.
- Zeleni čaj karakterizira velika količina polifenola, njegovo redovito konzumiranje pomoći će sniziti razinu kolesterola, izgubiti težinu i zaštititi tijelo od raka i bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Rajčice su jedinstveni izvor likopena. Kao što su pokazale nedavne studije, likopen je mnogo jači od beta-karotena i vitamina E u napadima stanica raka. Jedina mana antioksidansa je njegova mala bioraspoloživost, to jest da ga većina ne apsorbira u tijelu. Da biste ispravili taj nedostatak, rajčicu je najbolje koristiti u obliku sokova, tjestenine ili umaka, a također kuhati s malim dodatkom biljnog ulja..
- Grejpfrut Crveni i ružičasti grejp su dobri izvori likopena, a ovaj antioksidans možete pronaći i u soku lubenice..
- Ljubičasti luk, kore od jabuka, briselski klice i češnjak nude jedan od najpopularnijih flavonoida, kvercetin. Inhibira rast karcinoma tumora, koristi se za sprečavanje Alzheimerove bolesti, a također štiti bubrežne stanice od oštećenja kada je razina šećera u krvi visoka..
- Grožđe i sjemenke grožđa pružaju antioksidans zvan resveratrol, koji je jedan od najboljih branitelja srčanog mišića protiv srčanih udara, a krvnih žila protiv ateroskleroze, slabe cirkulacije krvi i krvnih ugrušaka. U sastavu ostalih polifenola može smanjiti pojave ateroskleroze za 30% i ukloniti loš kolesterol iz krvi za 96%. Budući da se najveća količina antioksidansa nalazi u kore i sjemenkama, preporučuje se jesti cijelo voće, temeljito žvakati sjemenke i piti prirodno crno vino. Ljekoviti učinak antioksidansa širi se na stanice raka, u mnogim zemljama resveratrol je uključen u lijekove protiv raka.
Kako maksimizirati prisutnost prirodnih antioksidanata u prehrani
Popis od 3000 proizvoda bio bi vrlo dugačak i neće ih svi moći uključiti u jelovnik. Međutim, postoji nekoliko škakljivih trikova koji će jamčiti vašem tijelu pouzdanu zaštitu od antioksidanata. To se posebno odnosi na žene.
Metoda 1 - 5 na dan
Jedite 5 različitih vrsta voća i povrća različitih boja 5 puta dnevno. Odaberite voće živih, zasićenih boja (crvena, žuta, narančasta, zelena, ljubičasta ili plava). Potražite bobice, špinat, krumpir s crvenom kožom, rajčice, lubenice, trešnje, brokoli i crveni kupus. Na primjer, uzmite nekoliko grožđa i krišku dinje za doručak, dodajte jabuku i sendvič s kriškom rajčice svojoj popodnevnoj užini, a tanjir krumpira s artičokama za ručak. Svakom obroku na redovnom jelovniku dodajte kriglice crvene paprike, narančaste klinove ili nekoliko šljiva..
2. metoda - bez povrća i voća
Za one koji ne vole voće i povrće, predlažemo da obrate pažnju na žitarice, orašaste plodove i bilje. Uvedite zobene ili zobene žitarice za doručak sa suhim voćem u svoju svakodnevnu prehranu. Vrlo bogata pića antioksidansi prave se od zobi i borovnica, s šljivama, cimetom ili bademima. Za ručak jedite grah, posebno crveni i pjegavi grah. Skuhajte juhu od graha s rajčicom, kukuruzom, crvenim kapsulom. Pire izribajte s pulpom avokada, rajčicom i cheddar sirom. Svakako jedite orašaste plodove, u malim obrocima, s obzirom na njihov visoki udio kalorija. U salate, sladoled, pića i peciva dodajte orašaste plodove što je češće moguće. Zamijenite slatkiše pistacijama.
Metoda 3 - začine
Začini poput suhog majorama, žutog đumbira, cimeta, klinčića i paprike sadrže izvrsne doze antioksidanata. Ne zaboravite ih dodavati salatama, slatkišima, juhama i pecivima. Ne zaboravite kakao u prahu. Tamna čokolada snažan je izvor antioksidansa. Pijte ne više od čaše kakaa, dodajte kakao prah kolačima i muffinima.
Metoda 4 - ljekovita pića
Ako ne želite jesti, pijte. Za doručak, šalica kave ili čaša soka od naranče, kao desert za ručak, kokteli od svježih bobica pomiješanih sa limunom, ananasom, jabukama ili kruškama. Ili šipak, borovnice, trešnje, lubenice i bobice šljiva. Ako ne želite voće, zamijenite ih povrćem - rajčicom, mrkvom, zelenom salatom, brokulom i špinatom. Navečer mazite svoje tijelo šalicom zelenog čaja, a to je dobro za vaše zdravlje i izgubite par viška kilograma.
Nekoliko mjeseci takve prehrane i osjećat ćete se bolje, raspoloženje će vam biti povišeno, a vaše zdravlje snažno.