Malo ljudi ne zna što su antioksidanti. To su tvari koje sprječavaju peroksidaciju tjelesnih stanica pod utjecajem vanjskih čimbenika, loših navika i procesa vlastitog života. Slobodni radikali agresivno djeluju s organima i sustavima, uzrokujući prerano starenje, poremećaje drugačije prirode, pa čak i izazivajući rak.
Antioksidanti, što je to
U ljudskom tijelu, figurativno rečeno, postoji sustav obnove koji proizvodi zaštitne spojeve koji suzbijaju negativne učinke radikala. Ti se spojevi nazivaju antioksidansima. Djelomično se proizvode u obliku enzima, a dijelom ulaze u tijelo tijekom obroka. Ali nijedna hrana ne može čovjeku pružiti antioksidacijsku zaštitu, već samo cjelovitu uravnoteženu prehranu
Antioksidantna dijeta
Ispravno izbalansiran dnevni meni je antioksidativna prehrana. Antioksidanti u hrani pomoći će pružiti potpunu zaštitu od negativnih učinaka agresivnih tvari, čiji se rezultati primjećuju u prvom tjednu. Poboljšanje stanja probavnog sustava i ubrzanje metabolizma koji će vam pomoći da izgubite kilograme.
Uz velike fizičke napore, cjelovita prehrana omogućit će tijelu da se brzo riješi toksina, toksina, mliječne kiseline, što će poboljšati opće stanje i spriječiti bolove u mišićima nakon sportskih aktivnosti. Nadopunjeni nedostatak antioksidanata održavat će dobru funkcionalnost zglobova, mišića i ligamenata, povećati njihovu elastičnost, što će dodatno pozitivno utjecati na formiranje mišića i na regeneracijski proces u slučaju ozljede..
Antioksidanti u hrani
Kao što znate, prirodni proizvodi su glavni izvor vitamina i minerala za ljude. Najmoćnija svojstva u borbi protiv slobodnih radikala posjeduju flavonoidi i antocijanini koji se nalaze u bilju, šljive, borovnice, agrumi, grožđice, šipak, orasi, prirodna kava i čaj..
Antioksidanti u hrani mogu izgubiti aktivnost tijekom dužeg skladištenja ili toplinske obrade duže od 15 minuta. Zato je za najveći učinak poželjno jesti svježe povrće i voće ili pareno. Također je vrijedno zapamtiti da je najveća količina zaštitnih tvari sadržana u plodovima jarko plave, crvene, crne ili narančaste boje..
Hrana koja je bogata antioksidansima
Postotak začina u kuhanim jelima je mali, ali stupanj zaštite od agresivnih radikala ponekad nadmašuje čak i ljekovito bilje. Ovako visokim sadržajem mogu se "pohvaliti": origano, klinčići, ružmarin, šafran, kurkuma, cimet.
Prirodna pića u vašoj svakodnevnoj prehrani pomoći će očuvanju ljepote i mladosti. Prednost treba dati kakau bez šećera s mlijekom s niskim udjelom masti, koji sadrži radikalnije bore od crvenog vina i zelenog čaja. Prirodna zrna kave također su dobra u tom smislu. Ako govorimo o svježe cijeđenim sokovima, onda se u prvim redovima nalaze: crni planinski pepeo, sok od šipak, jabuka, svježi agrumi.
Tvrtka GrowFood na svojoj web stranici nudi izbor različitih dijeta za zdravu uravnoteženu prehranu, uzimanjem koje redovito, svatko ima priliku ostvariti svoje ciljeve i osigurati antioksidacijsku zaštitu.
antioksidansi
Ljudi su dugi niz godina u potrazi za rješenjem misterije očuvanja vječne mladosti, zdravlja i ljepote. I na početku trećeg tisućljeća znanost je poduzela siguran korak prema rješavanju misterije, temeljena na znanju o slobodnim radikalima i antioksidansima..
Antioksidanti su branitelji našeg tijela od štetnih učinaka otrovnih tvari koji štetno utječu na zdravlje ljudi. Pravilnom uporabom ovih tvari smanjuje se stopa starenja tijela, sprječava se razvoj kardiovaskularnih, endokrinih i onkoloških bolesti..
Hrana bogata antioksidansima
Opće karakteristike antioksidanata
Izraz antioksidanti prije 30 godina korišten je isključivo za označavanje antioksidativnih tvari koje sprečavaju koroziju željeza, kvarenje hrane i drugih organskih tvari prisutnih u konzerviranoj hrani, kozmetici, kremi.
A sada, nekoliko desetljeća kasnije, u medicini se pojavljuje revolucionarna teorija o slobodnim radikalima, koja je okrenula sve utvrđene ideje o antioksidansima..
Ispada da u našem tijelu postoje agresivni spojevi koji se nazivaju slobodni radikali. Oni uništavaju stanice tijela oksidirajući njihove molekularne strukture..
Sa viškom takvih tvari u tijelu se bore antioksidanti. Antioksidanti uključuju vitamine A, E, C, P, K, bioflavonoide, neke aminokiseline koje sadrže sumpor, cink, bakar, selen, željezo i alkohol u malim količinama.
Dnevna potreba za antioksidansima
Ovisno o vrsti antioksidansa, određuje se njegova dnevna potreba za organizmom. Dakle, vitamin A je potreban tijelu u količini od 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg i tako dalje. Minerali u tragovima potrebni su u količinama u rasponu od 0,5 mg (selen) do 15 mg (npr. Cink i željezo).
Potreba za antioksidansima je sve veća:
- S godinama, kada sposobnost tijela da samostalno proizvodi korisne tvari opada, a broj slobodnih radikala raste.
- Pod nepovoljnim okolišnim uvjetima (rad u opasnim industrijama).
- U stanju povećanog stresa.
- Uz visoki mentalni i fizički stres.
- U aktivnih pušača, kada se apsorpcija hranjivih tvari u tijelu smanjuje.
Potreba za antioksidansima smanjuje se:
Uz pojedinačnu netoleranciju na određene skupine antioksidanata.
Apsorpcija antioksidanata
Većina vitamina i minerala dobro se apsorbira u tijelu, zajedno s hranom. Stoga se obično preporučuje uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa nakon obroka..
Korisna svojstva antioksidanata, njihov učinak na tijelo:
Vitamin A i njegov prethodnik beta-karoten normaliziraju stanje sluznice, poboljšavaju stanje kože i kose, sprečavaju razvoj raka, neophodni su za jačanje očiju.
Vitamin C odgovoran je za imunitet tijela, jača kardiovaskularni sustav, aktivno se bori protiv mutacija na razini gena.
Vitamin E neophodan je za živčani sustav, štiti stanične membrane od uništenja.
Selen usporava oksidaciju masti, blokira toksične učinke teških metala.
Cink je ključan za imunološki sustav, neophodan za rast i obnavljanje stanica. Cink ima pozitivan učinak na endokrini sustav tijela.
Interakcija s bitnim elementima
Antioksidanti aktivno djeluju jedni s drugima. Na primjer, vitamini E i C međusobno pojačavaju međusobno djelovanje na tijelo. Vitamin E je visoko topiv u mastima, baš kao i beta karoten. Vitamin C dobro se otapa u vodi.
Znakovi nedostatka antioksidanata u tijelu
- slabost;
- povećana razdražljivost;
- blijedost kože;
- apatija;
- česte zarazne bolesti;
Znakovi viška antioksidanata u tijelu
Antioksidanti koji u tijelo uđu iz hrane, u slučaju viška, lako se izlučuju iz tijela. Uz višak umjetno proizvedenih antioksidanata u tijelu (vitaminsko-mineralni kompleksi), može se pojaviti stanje opisano u medicinskoj literaturi kao hipervitaminoza, koje je u svakom slučaju popraćeno određenim poremećajima i znakovima.
Čimbenici koji utječu na sadržaj antioksidanata u tijelu
Na sadržaj antioksidansa u tijelu utječe opće zdravlje osobe, njegova dob i prehrana..
Teško je precijeniti pozitivan učinak koji antioksidanti imaju na naše tijelo. Oni štite naše tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala, jačaju imunitet i usporavaju proces starenja!
Antioksidanti - eliksir besmrtnosti
Možda je teško pronaći osobu koja nije čula riječ "antioksidanti". Sve vrste distributera lijekova protiv starenja i droga vrlo vole spekulirati s ovim pojmom. A najčešće ova riječ djeluje na potrošača na čarobni način. Ako spomenimo da ovaj ili onaj proizvod sadrži antioksidante, to ponekad povećava zanimanje za proizvod, iako nitko zapravo ne može objasniti kakva je to "zvijer", antioksidant i zašto je uopće potreban. Ova je definicija za većinu povezana s nevjerojatnim prednostima i zato sve što sadrži antioksidante treba konzumirati često i u pretjeranim količinama. Je li to zaista tako i koje su nevjerojatne prednosti ovih vrlo antioksidansa i gdje ih uopće dobiti?
Antioksidanti: kakvi su
Prije nego što se definira taj koncept, treba razmotriti susjednu teoriju starenja slobodnih radikala, u vezi s kojom su ti isti antioksidanti stekli popularnost, čije prednosti danas poznaje svaki prvi. Tu je teoriju prvi put iznio Danham Harman 50-ih godina prošlog stoljeća. Kratka suština teorije slobodnih radikala o starenju je da je uzrok starenja u tijelu oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Slobodni radikali su čestice (atomi ili molekule) koje u svojoj strukturi sadrže vanjske elektrone na vanjskoj elektroničkoj razini. Slobodni radikali oštećuju proteine, lipide, nukleinske kiseline i druge vrste biomolekula. Oštećenje stanica slobodnim radikalima dovodi do poremećaja u tijelu i, kao rezultat, do starenja i smrti. Postoji pretpostavka da mitohondriji sudjeluju u stvaranju slobodnih radikala.
Što su slobodni radikali? Slobodni radikali su reaktivne vrste kisika, koje stvaraju mitohondriji. Kako neutralizirati učinak slobodnih radikala na tijelo? Prije svega, morate slijediti niskokaloričnu dijetu - ovo ćemo pitanje razmotriti u nastavku. Postoji i verzija da je ubrzani metabolizam razlog oksidacije tijela i stvaranja slobodnih radikala. Već više puta u znanstvenim i pseudoznanstvenim krugovima izražene su verzije da životni vijek ovisi o učestalosti disanja. Odnosno, što češće dišemo, kraći nam je životni vijek. A ako ovu teoriju razmotrimo na primjeru životinja s različitim disanjem, tada se ona u potpunosti opravdava.
antioksidanti, slobodni radikali
Na primjer, pas koji čini prečest ciklus disanja, u najboljem slučaju, živi nekoliko desetljeća, a kornjača, čija brzina disanja iznosi oko dvije u minuti, može živjeti više od 500 godina. Dakle, može se pretpostaviti da brzina disanja stvarno utječe na brzinu oksidacije tijela, kao rezultat toga dolazi do njezinog starenja. Također biste trebali obratiti pažnju na profesionalne sportaše koji zbog ekstremnih fizičkih napora redovito stvaraju brzo disanje: karijera im se najčešće završava do 30. godine života, a za to vrijeme njihovo zdravlje u većini slučajeva ostavlja mnogo za poželjeti. Moguće je da je razlog tome nedovoljna učestalost respiratornih ciklusa redovito..
Kako neutralizirati djelovanje slobodnih radikala na naše tijelo i spriječiti oksidaciju stanica?
- Prvo promijenite brzinu disanja. Ako verzija da ubrzani metabolizam, koji nastaje kao rezultat visoke brzine disanja, dovodi do starenja, onda biste se trebali postupno naviknuti na dublje disanje i na taj način smanjiti njegovu učestalost. Za to postoji posebna praksa disanja Apanasati Hinayana, uslijed koje postupno rastežemo disanje i na taj način usporavamo metabolizam..
- Drugo, treba aktivirati unutarnji ljudski antioksidans sustav. Ljudsko tijelo je već smislilo sustav za pomlađivanje i obnovu oštećenih stanica, samo trebate prilagoditi njegovo funkcioniranje. Pinealna žlijezda u ljudskom mozgu proizvodi najvažniji hormon - melatonin, koji ima snažan antioksidativni učinak. Funkciju pinealne žlijezde potiskuje pogrešan režim dana (prije svega to je budnost noću) i pothranjenost s prevladavanjem masne, pržene, brašna, slatke, slane i prisutnosti životinjske hrane u prehrani. Invertirane asane pomoći će poboljšati rad pinealne žlijezde i proizvodnju hormona melatonina.
- Treće, trebali biste jesti prirodnu hranu koja sadrži prirodne antioksidante..
Antioksidantna hrana
Kao što je već spomenuto, kako bi se neutralizirao učinak slobodnih radikala na naše tijelo, potrebno je slijediti niskokaloričnu dijetu. Svježe povrće i voće zasićuju naše tijelo inhibitorima reakcija slobodnih radikala - antioksidansima. Antioksidanti su enzimski, tj. Koje proizvodi naše tijelo, i ne-enzimatski, tj. Dolaze izvana. U principu je priroda zamišljena tako da svaka stanica može sama uništiti slobodne radikale koji ulaze u tijelo, ali ako količina tih slobodnih radikala prelazi normu, tada enzimski antioksidanti postaju nedovoljni. U ovom će slučaju neenzimski antioksidanti, odnosno koji dolaze iz hrane, doći u pomoć. Glavni neenzimski antioksidanti su:
Vitamin C, vitamin E i provitamin A nalaze se u svježem voću, likopen u rajčici. Flavin i flavonoidi nalaze se u svježem povrću, tanini se nalaze u kakau, kavi i čaju, ali s obzirom na negativne posljedice ovih pića, bolje ih je isključiti, jer će biti više štete nego koristi. Antocijanini se nalaze u bobicama, uglavnom u crvenoj boji.
Antioksidanti u hrani: tablica
Ova tablica prikazuje vrijednosti količine antioksidansa na 100 grama proizvoda. Antioksidanti se pretežno nalaze u svježem povrću, voću, bobicama i orasima. U konzerviranom ili termički obrađenom voću njihov je broj smanjen ili izostaje.
| Naziv proizvoda | Težina proizvoda | Količina antioksidanata |
| Papaja | 100 g | 300 |
| Paprika | 100 g | 21.932 |
| Bijele paprike | 100 g | 40.700 |
| crvene papričice | 100 g | 19.671 |
| Svježi patlidžan | 100 g | 932 |
| Sirovi grah | 100 g | 799 |
| Brazilski orah | 100 g | 1419 |
| Brokula svježa | 100 g | 3083 |
| vanilija | 100 g | 122400 |
| Zrele trešnje | 100 g | 3747 |
| Grožđe bijelo, zeleno | 100 g | 1018 |
| Grožđe crveno | 100 g | 1837 |
| Crno grožđe | 100 g | 1746 |
| Svježe borovnice | 100 g | 4669 |
| Smrznuti grašak | 100 g | 600 |
| Svježi celer | 100 g | 552 |
| Svježa šljiva | 100 g | 6100 |
| Soja | 100 g | 962 |
| Svježa rajčica | 100 g | 546 |
| Sirova bundeva | 100 g | 483 |
| Sirove pistacije100 | 100 g | 7675 |
| Svježi ananas | 100 g | 385 |
| Svježe naranče | 100 g | 2103 |
| Sirovi kikiriki | 100 g | 3166 |
| Zrele lubenice | 100 g | 142 |
| Sirovi lješnjaci | 100 g | 9645 |
| Senf | 100 g | 29.257 |
| Svježe šipak | 100 g | 4479 |
| Svježi grejpfrut | 100 g | 1548 |
| Orah sirov | 100 g | 13.541 |
| Sirova kruška | 100 g | 2201 |
| Svježe jagode | 100 g | 4302 |
| Svježi bijeli kupus | 100 g | 529 |
| Kardamom | 100 g | 2764 |
| Curry | 100 g | 48.504 |
| Svježi krumpir | 100 g | 1098 |
| Kivi svjež | 100 g | 862 |
| Svježe brusnice | 100 g | 9090 |
| Cimet | 100 g | 131420 |
| Svježe koprive | 100 g | 3332 |
| Crne paprike | 100 g | 34.053 |
| Slatke paprike | 100 g | 821 |
| Svježa breskva | 100 g | 1922 |
| Zrele banane | 100 g | 795 |
| Svježi bosiljak | 100 g | 4805 |
| Osušeni bosiljak | 100 g | 61.063 |
| Svježi kukuruz | 100 g | 728 |
| grožđice | 100 g | 4188 |
| limuni | 100 g | 1346 |
| Svježe marelice | 100 g | 1110 |
| Svježi avokado | 100 g | 1922 |
| Svježe maline | 100 g | 5065 |
| Mandarina svježa | 100 g | 1627 |
| Svježa mrkva | 100 g | 436 |
| Papaja | 100 g | 300 |
| Paprika | 100 g | 21.932 |
| Svježa rotkvica | 100 g | 1750 |
| Svježa salata | 100 g | 1532 |
| Sirova repa | 100 g | 1776 |
| Sirovi artičoke | 100 g | 6552 |
| Maslinovo ulje | 100 g | 372 |
| Svježi krastavci | 100 g | 232 |
| Svježe borovnice | 100 g | 5905 |
| suhe šljive | 100 g | 8059 |
| Čile | 100 g | 23.636 |
Hrana s visokim sadržajem antioksidanata
Lideri u sadržaju antioksidanata su:
- Sadržaj vitamina C: Barbados trešnje, slatka zelena paprika, peršin, bruseljska klica, kopar, divlji češnjak, kivi, vrtne jagode, jabuke, borovnice svježe ruže, bugarska crvena paprika, orasi, limun, naranča, grejpfrut, mandarina, borove i jele.
- Sadržaj vitamina E: hladno prešana biljna ulja, mrkva, krumpir (sirov), heljda, zelena salata, špinat, lješnjaci, pinjoli, brazilski orasi, masline, suhe marelice, vrhovi repa.
- Sadržaj provitamina A: kelj, peršin, marelica, crveni kupus, breskva, repa, maslačak, mrkva, trešnja, morska heljda, šipak, celer, divlji češnjak, mango, dinja, zelena salata, bundeva, brokula.
- Sadržaj likopena: rajčica, umak od rajčice, pasta od rajčice, lubenica, grejpfrut, guava, bok ruže, papaja, persuna.
- Prema sadržaju antocijana: kupine, maline, borovnice, brusnice, trešnje, irga, borovnica, crna ribizla, grožđe, šljive, šipak, patlidžani, bosiljak, list zelene salate, crveni kupus.
Koja hrana sadrži antioksidante
Antioksidanti se nalaze u sljedećim namirnicama: suhe šljive, šljive, bobice rogača, ribizla, šipak, mangostin, acai, morska heljda, borovnice, grožđe, brusnice, borovnice, crne šljive, grožđice, kupine, jagode, kivi, svježe jabuke s brašnom, mandarina, gusjenice, borovnice, grejp, maline, naranče, trešnje, kupus, špinat, bruske klice, svježa rajčica, svježi krastavci s kore, sirova bundeva, klice lucerke, bokvice ruže, brokula, repa, crvena paprika, patlidžan, svježi kukuruz, svježa rotkvica, kupus svježi bijeli kupus, sirovi krumpir i neke mahunarke: mali crveni grah, obični crveni grah, artičoke, crni grah, grašak. Među orasima: orah, lješnjak, lješnjaci, pistacije.
Treba, međutim, imati na umu da, koliko god bili korisni određena prirodna i svježa hrana, njihovo prejedanje i prekomjerno korištenje neće biti korisno. Svaka hrana koja se konzumira u višku nije odgovarajuće probavljena i postaje otrovna. Također biste trebali upozoriti na miješanje različitih vrsta hrane - to dovodi do fermentacije i propadanja. Dakle, voće i hranu s visokim udjelom proteina najbolje je konzumirati odvojeno od ostalih: nisu kompatibilne s drugim vrstama namirnica, kao ni međusobno. Proteinska hrana može se kombinirati samo s povrćem s niskim škrobom, ali ne može se kombinirati s povrćem s visokim sadržajem škroba..
Hrana koja sadrži antioksidante: popis najboljih, tablica
Proizvodi koji sadrže antioksidante korisni su za imunitet i dugoročno očuvanje mladosti. Da biste pravilno formulirali dijetu, morate shvatiti koje su ove tvari i gdje su one najviše prisutne.
Koji su antioksidanti u hrani?
Antioksidanti su vitamini, organske kiseline i enzimi koji usporavaju oksidativne procese. Kroz život osobe, tijelo je prisiljeno boriti se protiv slobodnih radikala - oksidansa koji vode zdrave stanice do brzog starenja i smrti. Aktivnost slobodnih radikala izaziva razvoj bolesti, uključujući rak, a antioksidanti sprečavaju destruktivne procese.
Antioksidantne tvari obično se dijele u 2 skupine:
- enzimske - one koje neovisno proizvodi ljudsko tijelo;
- neenzimska, ili uzimana s hranom.
Prirodni antioksidanti u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline. Najpoznatiji od njih su:
- askorbinska kiselina i beta-karoten;
- vitamin E;
- tanini i antocijani;
- polifenoli;
- likopen i lutein;
- selen i cink;
- bakar, krom i mangan.
Konzumiranje antioksidanata s hranom je od vitalne važnosti. Enzimske tvari mogu se nositi samo s malom količinom slobodnih radikala. Kod mnogih bolesti unutarnja snaga tijela više nije dovoljna, a potrebni su dodatni antioksidanti iz hrane.
Prednosti hrane s antioksidansima
Hrana s antioksidacijskim tvarima ima vrlo povoljan utjecaj na tijelo. Posebno:
- usporiti proces starenja i pomoći u produljenju života;
- ometati razvoj onkoloških procesa;
- zaštititi od razvoja Alzheimerove bolesti;
- izjednačiti razinu šećera u krvi i spriječiti nastanak dijabetesa;
- neutralizirati negativan utjecaj loše ekologije;
- poboljšati stanje kože i pomoći joj da dulje zadrži njenu glatkoću i elastičnost;
- aktivira metaboličke procese i omogućava vam održavanje zdrave težine.
Da biste dobili dovoljno antioksidanata, morate pažljivo pratiti svoju dnevnu dozu vitamina i drugih korisnih spojeva. Posebno se preporučuje primanje najmanje 70 mg askorbinske kiseline dnevno, 5 mg likopena, luteina i beta-karotena, 50 mg antocijanina i 200 mg tanina..
Šteta od hrane koja sadrži antioksidante
U nekim slučajevima najjači antioksidanti u hrani mogu biti štetni. Nuspojave od njihove primjene javljaju se s viškom tanina, vitamina i antocijanina. Predoziranje zdrave hrane može uzrokovati:
- pogoršanje zgrušavanja krvi i sklonost krvarenju;
- pad krvnog tlaka;
- probavni poremećaji - gastritis i čir na želucu;
- razvoj autoimunih procesa u tijelu;
- slaba apsorpcija minerala i elemenata u tragovima;
- taloženje soli u zglobovima i bubrezima.
S oprezom u korištenju proizvoda s antioksidacijskim svojstvima, preporučuje se pristup pušačima i onima koji pate od bolesti štitnjače i reumatoidnog artritisa. Velika količina antioksidanata može pridonijeti pogoršanju dobrobiti i pokretanju onkoloških procesa.
Koja hrana sadrži antioksidante
Ne morate kupovati vitaminske dodatke ljekarni da biste dobili dovoljno antioksidanata. Možete obratiti pažnju na prehrambene proizvode koji sadrže maksimalnu količinu vrijednih tvari.
Čokolada
Prirodna tamna čokolada sadrži veliku količinu kakaa u prahu, a ona zauzvrat sadrži tanine - do 15 mmol / L u šanku na 100 g. Stoga je tamna čokolada dobra za zdravlje, pomaže u borbi protiv procesa oksidacije, snižava krvni tlak i dozvoljena je koristiti čak i na dijeti.
orašasto voće
Antioksidativni spojevi nalaze se u svim sortama orašastih plodova - orasima, pinjolama, brazilskim orasima, kikirikiju i pistacijama. Osobito visoko u taninima u pekanima.
Orašasti plodovi sadrže aminokiseline potrebne za normalnu sintezu proteina i vitamin E koji je vrijedan za kožu. Sadrže i koenzim Q10 - vrlo vrijednu tvar koja sprečava starenje.
bobice
Za produljenje mladosti tijela korisno je konzumirati bobice, one su jedna od najboljih namirnica s antioksidansima. Posebnu pozornost treba posvetiti:
- na borovnicama sadrži flavonoide, vitamine C, A i E, proizvod se učinkovito bori protiv slobodnih radikala, a također jača vid i krvne žile;
- na jagodama crvene bobice sadrže antocijane, vitamine C i E, jagode štite stanice od oksidacije, a također pomažu u smanjenju lošeg kolesterola u krvi;
- za maline - u njemu je malo flavonoida i antocijana, ali postoji velika količina vitamina C i tanina, što bobice čini vrlo vrijednim antivirusnim sredstvom.
Najbolji izvori antioksidanata su crvene bobice, što je plod svjetliji, to su dragocjenije tvari koje sadrže.
Povrće
Prirodni antioksidanti u hrani mogu se dobiti iz povrća. Na primjer, mnoge antioksidacijske tvari sadrže:
- crveni kupus, povrće sadrži askorbinsku kiselinu, kao i antacide, koji jačaju krvne žile i smanjuju vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka i kolesterola;
- repe - sastav sadrži antioksidans betain, koji pomlađuje tijelo, a ima i analgetski i protuupalni učinak kod bolesti zglobova;
- artičoke, proizvod sadrži bakar, selen i cink, vitamine C i B, a gruba vlakna u njima dodatno doprinose uklanjanju toksina iz tijela.
Povrće je najbolje konzumirati svježe, a dopušteno je i kuhanje na pari ili kratko kuhanje. Ali prilikom prženja i konzerviranja većina antioksidanata u biljnim proizvodima se uništi..
Gljive i mahunarke
Gljive, posebno svinjetine, dobar su izvor antioksidansa. Uključuju ne samo bakar, mangan i selen, već i puno kroma, cinka, vitamina C i B i antioksidans ergotinein. Redovito konzumiranje gljiva pomaže u održavanju zdrave kože i zaštiti od starenja..
Namirnice koje su bogate antioksidansima i pomažu poboljšanju metabolizma uključuju mahunarke. Grah, grašak i leća bore se protiv oksidativnog stresa i poboljšavaju rad crijeva. Sadrže puno askorbinske kiseline i vitamina A, prisutni su mangan, cink i selen, krom i molibden. Mahunarke smanjuju rizik od raka.
Kontraindikacije za hranu s antioksidansima
Budući da antioksidanti mogu biti ne samo korisni, već i štetni, pri uporabi odgovarajućih proizvoda treba imati na umu kontraindikacije. Ne preporučuje se pretjerana upotreba hrane s antioksidansima:
- s kroničnim kardiovaskularnim bolestima;
- s dijabetesom;
- s upalnim bolestima zglobova;
- sa tendencijom stvaranja kalkula u mjehuru i bubrezima;
- s autoimunim bolestima;
- s lošim zgrušavanjem krvi.
Potrebno je koristiti antioksidante s oprezom kod muškaraca i žena koji puše; vitamini E i A u visokim dozama mogu dovesti do razvoja onkologije..
Tabela namirnica s visokim sadržajem antioksidanata
Uobičajeno je mjerenje antioksidanata u ORAC - posebnim jedinicama koje pokazuju količinu apsorpcije kisikovih radikala u određenom proizvodu. Tablica daje predstavu popisa najboljih antioksidanata u hrani:
Sadržaj antioksidanata ORAC na 100 g
Dnevni ORAC za odraslu osobu je 5000 jedinica. Treba imati na umu da dnevne doze u velikoj mjeri određuju zdravstveno stanje i okoliš i mogu varirati i prema gore i prema dolje..
Pravila za upotrebu hrane s antioksidansima
Kada konzumirate hranu bogatu antioksidansima ili protuupalnim spojevima, treba se pridržavati umjerenih doza. Da biste nadoknadili razinu antioksidanata, prvo obratite pažnju na agrume, orašaste plodove i povrće. Iz njih možete dobiti dnevnu količinu antioksidantnih tvari, čak i ako su porcije hrane male..
Posebnu pozornost treba obratiti na pripremu jelovnika za neke bolesti:
- Uz dijabetes, preporučuje se dobivanje antioksidanata prvenstveno iz kiselih jabuka, agruma i trešanja. Ali bolje je odbiti banane, krumpir, persimmons i drugu hranu s visokim sadržajem šećera i kalija..
- Za bolesti želuca i crijeva morate jesti uglavnom povrće nakon lagane toplinske obrade i orašaste plodove. Svježe voće može se jesti samo u malim količinama, organske kiseline u njihovom sastavu mogu biti štetne.
- Kod psorijaze, čiji razvoj mnogi liječnici povezuju s autoimunim uzrocima, fokus bi trebao biti na orasima i mahunarkama, kao i na jetri. Ovi proizvodi sadrže selen, koji ima antioksidacijsko djelovanje i sprječava širenje slobodnih radikala..
Korisni savjeti
Za održavanje potrebne razine antioksidantnih spojeva u tijelu, preporučuje se jesti 3-4 voća dnevno, šaku orašastih plodova ili bobica. Takvi će proizvodi podići vitalnost i spriječiti razvoj nedostatka vitamina..
Voće i povrće bogato antioksidansima najbolje je jesti svježe. U kuhanoj, smrznutoj i pirjanoj hrani, kao i u voćnim desertima, razina hranjivih sastojaka je uvijek niža, jer se neki sastojci vitamina uništavaju tijekom obrade.
Glavnim jelima i juhama preporučuje se dodavanje prirodnih začina i začina. Luk, peršin, celer, đumbir i cimet sadrže i antioksidativne spojeve, dok pojačivači okusa i kemijski konzervansi nemaju..
Zaključak
Hrana koja sadrži antioksidante pomaže odgoditi starenje i štiti od opasnih tegoba. Antioksidansi su lako dobiti, a nalaze se u mnogim jeftinim povrćem, voću, orasima i mahunarkama..
Prirodni antioksidanti - gdje ih pronaći?
Pozdrav, dragi čitatelji!
U posljednje vrijeme riječ antioksidansi sinonim je za zdravlje. Njihova prisutnost u hrani ili kozmetici automatski pretvara ove proizvode u gotovo panaceju od svih bolesti. I premda se međunarodne zdravstvene udruge suzdrže od preporuke konzumacije visokih doza antioksidanata koji uđu u tijelo s hranom, ipak potvrđuju njihove blagotvorne učinke..
Zašto su prirodne namirnice bogate antioksidansima dobre i koliko ih treba konzumirati??
Slobodni radikali i antioksidanti
Prema teoriji, molekuli zvani slobodni radikali smatraju se glavnim krivcima koji uništavaju stanice u našem tijelu. Kao rezultat oksidativnog procesa koji ih izaziva, narušava se struktura stanice, a oštećuju se njezine glavne komponente (proteini, nukleinske kiseline, lipidi). Veliki broj oštećenih stanica zauzvrat dovodi do razvoja tako opasnih stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, ateroskleroza, rak, poremećaji živčanog sustava i približava vrijeme smrti.
Dok slobodni radikali djeluju kao negativci, antioksidanti (ili antioksidanti) su spasitelji. Trenutno je poznato oko 8000 vrsta antioksidanata, od kojih je 3100 namirnica u svijetu bogata..
Ne djeluju svi spasitelji na isti način, neki sprječavaju stvaranje slobodnih radikala, drugi sprečavaju oksidacijski proces, treći su aktivni samo u posebnim uvjetima i samo u određenim dijelovima stanice.
Bez obzira kako djeluju, naša je glavna zadaća dati tijelu dovoljnu količinu antioksidanata da spriječi njegovo prerano starenje i ne postane žrtva ozbiljnih kroničnih bolesti..
Antioksidanti u hrani
Glavni predstavnici antioksidanata u hrani su: askorbinska kiselina ili vitamin C, vitamin E, karotenoidi i polifenoli. Kako nije moguće sastaviti tablicu za 3000 proizvoda, usredotočit ćemo se na popis najznačajnijih od njih..
Popis namirnica Većina hrane bogatih antioksidansima
- Bobice poput malina, jagoda, borovnica, acai nevjerojatno su bogati izvori antioksidanata. Borovnice, maline i kupine sadrže proantocijanidine koji sprečavaju rak i kardiovaskularne bolesti.
- Brokula je jedno od najhranjivijih povrća, sadrži više vitamina C od naranče i više kalcija nego čaša mlijeka. 1 šalica (156 grama) kuhane brokule osigurava 101,2 miligrama vitamina C, čime potpuno nadmašuje dnevnu potrebu za odraslima i trudnicama. Osim korisnih vitamina i minerala sadrži fitonutrijente koji se aktivno bore protiv raznih vrsta raka.
- Orašasti plodovi - bademi, pistacije, orasi sadrže esencijalne masne kiseline i mnoge antioksidante, posebno vitamin E koji pomaže u kontroli unutarćelijskog oksidativnog stresa, štiti stanice od vanjske agresije, poput pesticida, zagađenja, duhanskog dima. Takođe, sorte alfa-tokoferola (vitamin E) mogu se naći u suncokretovim i maslinovim uljima, svježem špinatu i mrkvi, proklijalim žitaricama i sjemenkama bundeve. Važno je ne prekoračiti dnevni unos vitamina: 6 mg. - djeca mlađa od 3 godine, 7 mg. - djeca mlađa od 8 godina, 11 mg. - do 13 godina i 15 mg. - adolescenti i odrasli.
- Zeleni čaj karakterizira velika količina polifenola, njegovo redovito konzumiranje pomoći će sniziti razinu kolesterola, izgubiti težinu i zaštititi tijelo od raka i bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Rajčice su jedinstveni izvor likopena. Kao što su pokazale nedavne studije, likopen je mnogo jači od beta-karotena i vitamina E u napadima stanica raka. Jedina mana antioksidansa je njegova mala bioraspoloživost, to jest da ga većina ne apsorbira u tijelu. Da biste ispravili taj nedostatak, rajčicu je najbolje koristiti u obliku sokova, tjestenine ili umaka, a također kuhati s malim dodatkom biljnog ulja..
- Grejpfrut Crveni i ružičasti grejp su dobri izvori likopena, a ovaj antioksidans možete pronaći i u soku lubenice..
- Ljubičasti luk, kore od jabuka, briselski klice i češnjak nude jedan od najpopularnijih flavonoida, kvercetin. Inhibira rast karcinoma tumora, koristi se za sprečavanje Alzheimerove bolesti, a također štiti bubrežne stanice od oštećenja kada je razina šećera u krvi visoka..
- Grožđe i sjemenke grožđa pružaju antioksidans zvan resveratrol, koji je jedan od najboljih branitelja srčanog mišića protiv srčanih udara, a krvnih žila protiv ateroskleroze, slabe cirkulacije krvi i krvnih ugrušaka. U sastavu ostalih polifenola može smanjiti pojave ateroskleroze za 30% i ukloniti loš kolesterol iz krvi za 96%. Budući da se najveća količina antioksidansa nalazi u kore i sjemenkama, preporučuje se jesti cijelo voće, temeljito žvakati sjemenke i piti prirodno crno vino. Ljekoviti učinak antioksidansa širi se na stanice raka, u mnogim zemljama resveratrol je uključen u lijekove protiv raka.
Kako maksimizirati prisutnost prirodnih antioksidanata u prehrani
Popis od 3000 proizvoda bio bi vrlo dugačak i neće ih svi moći uključiti u jelovnik. Međutim, postoji nekoliko škakljivih trikova koji će jamčiti vašem tijelu pouzdanu zaštitu od antioksidanata. To se posebno odnosi na žene.
Metoda 1 - 5 na dan
Jedite 5 različitih vrsta voća i povrća različitih boja 5 puta dnevno. Odaberite voće živih, zasićenih boja (crvena, žuta, narančasta, zelena, ljubičasta ili plava). Potražite bobice, špinat, krumpir s crvenom kožom, rajčice, lubenice, trešnje, brokoli i crveni kupus. Na primjer, uzmite nekoliko grožđa i krišku dinje za doručak, dodajte jabuku i sendvič s kriškom rajčice svojoj popodnevnoj užini, a tanjir krumpira s artičokama za ručak. Svakom obroku na redovnom jelovniku dodajte kriglice crvene paprike, narančaste klinove ili nekoliko šljiva..
2. metoda - bez povrća i voća
Za one koji ne vole voće i povrće, predlažemo da obrate pažnju na žitarice, orašaste plodove i bilje. Uvedite zobene ili zobene žitarice za doručak sa suhim voćem u svoju svakodnevnu prehranu. Vrlo bogata pića antioksidansi prave se od zobi i borovnica, s šljivama, cimetom ili bademima. Za ručak jedite grah, posebno crveni i pjegavi grah. Skuhajte juhu od graha s rajčicom, kukuruzom, crvenim kapsulom. Pire izribajte s pulpom avokada, rajčicom i cheddar sirom. Svakako jedite orašaste plodove, u malim obrocima, s obzirom na njihov visoki udio kalorija. U salate, sladoled, pića i peciva dodajte orašaste plodove što je češće moguće. Zamijenite slatkiše pistacijama.
Metoda 3 - začine
Začini poput suhog majorama, žutog đumbira, cimeta, klinčića i paprike sadrže izvrsne doze antioksidanata. Ne zaboravite ih dodavati salatama, slatkišima, juhama i pecivima. Ne zaboravite kakao u prahu. Tamna čokolada snažan je izvor antioksidansa. Pijte ne više od čaše kakaa, dodajte kakao prah kolačima i muffinima.
Metoda 4 - ljekovita pića
Ako ne želite jesti, pijte. Za doručak, šalica kave ili čaša soka od naranče, kao desert za ručak, kokteli od svježih bobica pomiješanih sa limunom, ananasom, jabukama ili kruškama. Ili šipak, borovnice, trešnje, lubenice i bobice šljiva. Ako ne želite voće, zamijenite ih povrćem - rajčicom, mrkvom, zelenom salatom, brokulom i špinatom. Navečer mazite svoje tijelo šalicom zelenog čaja, a to je dobro za vaše zdravlje i izgubite par viška kilograma.
Nekoliko mjeseci takve prehrane i osjećat ćete se bolje, raspoloženje će vam biti povišeno, a vaše zdravlje snažno.
Snažni antioksidanti u hrani: tablica najbogatijih povrća i voća
Danas se razina antioksidansa u hrani obično procjenjuje na skali ORAC, što znači "kapacitet apsorpcije radikalnih kisika" ili "sposobnost apsorpcije slobodnih radikala". Ovaj pokazatelj razvili su američki Nacionalni zdravstveni instituti u Baltimoreu. Što je veći, bolji se ovaj ili onaj proizvod bori protiv oksidacije tijela. USDA preporučuje 3000-5000 ORAC jedinica dnevno.
Pravi rekorderi prema ORAC ljestvici prilično su rijetki proizvodi s kojima su upoznati samo oni koji su dugo zainteresirani za zdravu prehranu i vegetarijanstvo:
- Mekinje (osobito sirevi, sume i riža);
- Maki, acai, goji, borovnice i bobice borovnice.
Možete ih lako naručiti putem interneta, ali morate priznati da je mnogo lakše uvesti u svoju prehranu hranu bogatu antioksidansima koja se prodaje u svakom supermarketu. Sljedeći popis sastoji se upravo od takvih prirodnih izvora antioksidanata. Razmislite o njihovom konzumiranju što je češće moguće.!
Prirodna hrana bogata antioksidansima: stol TOP-46
Savjetujemo vam da dodate antioksidante u sljedeću hranu:
orašasto voće
mahunarke
Sušeno voće
Svježe bobice i voće
Povrće i korijensko povrće
Uz ove prirodne antioksidanse posebno treba spomenuti i sljedeće namirnice za vaše zdravlje:
- Kakao prah: 80.933 bodova na skali ORAC;
- Tamna čokolada: 20.823 boda;
- Mliječna čokolada: 7.528;
- Vino Cabernet sauvignon: 5,034;
- Crveno vino: 3 873.
Treba napomenuti da ORAC vrijednost ili sposobnost svakog povrća / voća / oraha da se bori protiv slobodnih radikala ovisi o uvjetima uzgoja, obradi, kuhanju i drugim čimbenicima. Dakle, kako bi se očuvala korisna svojstva, preporučuje se ne pržiti ili soliti orahe. Ali brokula nakon 5 minuta ključanja postaje još "antioksidantnija".
Koja druga hrana sadrži antioksidante?
Da, u gotovo svim što je prisutno u vašoj kuhinji. Među povrćem na koje smo navikli i koji nije prvak, ali ostaje jak prirodni antioksidans:
- Krompir: 1 322;
- Luk: 863;
- Mrkva: 697
- Kupus: 529
- Bundeva: 483
- Rajčice: 387
- Krastavci: 232.
Svi gornji podaci temelje se na 100 grama za svaki proizvod. Odnosno, 100 grama korijena đumbira sadrži gotovo 5 puta više antioksidansa od brokule. Ali morate se složiti: pojesti ćete 100 grama brokule mnogo brže i s većim zadovoljstvom od pikantnog đumbira..
Iz tog razloga odlučili smo stvoriti zaseban popis antioksidativnih namirnica koji uključuje sušeno bilje, začinsko bilje i začine. Nećete jesti puno odjednom, ali možete se naviknuti začiniti ih gotovo svim jelima u vašoj prehrani..
Najmoćniji prirodni antioksidanti među biljem i začinima
Evo još jednog popisa namirnica bogatih antioksidansima koje možete dodati u hranu kako biste bili mladi i spriječili razne bolesti:
- Mljeveni klinčići: 314.446 ORAC bodova
- Mljeveni cimet: 267.536;
- Osušeni origano: 200 129
- Mljevena kurkuma: 159,277;
- Sjeme kumine: 76.800;
- Osušeni peršin: 74.349
- Osušeni bosiljak: 67.553
- Curry prah: 48.504;
- Kadulja: 32,004;
- Žitarice žute senfa; 29.257;
- Mljeveni đumbir: 28.811;
- Crni papar: 27 618;
- Svježi timijan: 27.426;
- Svježi mažuran: 27,297
- Čili u prahu: 23,636;
- Paprika: 17,919;
- Svježi pekmez: 15 542;
- Svježi origano i metvica: 13.978 svaki
- Svježa slana: 9 465;
- Kopar: 4 392.
Imajte na umu da prirodni zeleni čaj također ima korisna svojstva, a njegova sposobnost kao antioksidansa ocijenjena je na 1.253 boda.
Šumska vila
Ljubitelj prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu u održavanju zdravlja i produžuju mladost. Pišem članke o ovoj temi na temelju podataka istraživanja i drugih izvora koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici su dobrodošli!