Antioksidansi

Ljudi su dugi niz godina u potrazi za rješenjem misterije očuvanja vječne mladosti, zdravlja i ljepote. I na početku trećeg tisućljeća znanost je poduzela siguran korak prema rješavanju misterije, temeljena na znanju o slobodnim radikalima i antioksidansima..

Antioksidanti su branitelji našeg tijela od štetnih učinaka otrovnih tvari koji štetno utječu na zdravlje ljudi. Pravilnom uporabom ovih tvari smanjuje se stopa starenja tijela, sprječava se razvoj kardiovaskularnih, endokrinih i onkoloških bolesti..

Hrana bogata antioksidansima

Opće karakteristike antioksidanata

Izraz antioksidanti prije 30 godina korišten je isključivo za označavanje antioksidativnih tvari koje sprečavaju koroziju željeza, kvarenje hrane i drugih organskih tvari prisutnih u konzerviranoj hrani, kozmetici, kremi.

A sada, nekoliko desetljeća kasnije, u medicini se pojavljuje revolucionarna teorija o slobodnim radikalima, koja je okrenula sve utvrđene ideje o antioksidansima..

Ispada da u našem tijelu postoje agresivni spojevi koji se nazivaju slobodni radikali. Oni uništavaju stanice tijela oksidirajući njihove molekularne strukture..

Sa viškom takvih tvari u tijelu se bore antioksidanti. Antioksidanti uključuju vitamine A, E, C, P, K, bioflavonoide, neke aminokiseline koje sadrže sumpor, cink, bakar, selen, željezo i alkohol u malim količinama.

Dnevna potreba za antioksidansima

Ovisno o vrsti antioksidansa, određuje se njegova dnevna potreba za organizmom. Dakle, vitamin A je potreban tijelu u količini od 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg i tako dalje. Minerali u tragovima potrebni su u količinama u rasponu od 0,5 mg (selen) do 15 mg (npr. Cink i željezo).

Potreba za antioksidansima je sve veća:

• S godinama, kada sposobnost tijela da samostalno proizvodi korisne tvari opada, a broj slobodnih radikala raste.
• Pod nepovoljnim okolišnim uvjetima (rad u opasnim industrijama).
• U stanju povećanog stresa.
• Uz visoki mentalni i fizički stres.
• U aktivnih pušača, kada se apsorpcija hranjivih tvari u tijelu smanjuje.

Potreba za antioksidansima smanjuje se:

Uz pojedinačnu netoleranciju na određene skupine antioksidanata.

Apsorpcija antioksidanata

Većina vitamina i minerala dobro se apsorbira u tijelu, zajedno s hranom. Stoga se obično preporučuje uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa nakon obroka..

Korisna svojstva antioksidanata, njihov učinak na tijelo:

Vitamin A i njegov prethodnik beta-karoten normaliziraju stanje sluznice, poboljšavaju stanje kože i kose, sprečavaju razvoj raka, neophodni su za jačanje očiju.

Vitamin C odgovoran je za imunitet tijela, jača kardiovaskularni sustav, aktivno se bori protiv mutacija na razini gena.

Vitamin E neophodan je za živčani sustav, štiti stanične membrane od uništenja.

Selen usporava oksidaciju masti, blokira toksične učinke teških metala.

Cink je ključan za imunološki sustav, neophodan za rast i obnavljanje stanica. Cink ima pozitivan učinak na endokrini sustav tijela.

Interakcija s bitnim elementima

Antioksidanti aktivno djeluju jedni s drugima. Na primjer, vitamini E i C međusobno pojačavaju međusobno djelovanje na tijelo. Vitamin E je visoko topiv u mastima, baš kao i beta karoten. Vitamin C dobro se otapa u vodi.

Znakovi nedostatka antioksidanata u tijelu

• slabost;
• povećana razdražljivost;
• blijedost kože;
• apatija;
• česte zarazne bolesti;

Znakovi viška antioksidanata u tijelu

Antioksidanti koji u tijelo uđu iz hrane, u slučaju viška, lako se izlučuju iz tijela. Uz višak umjetno proizvedenih antioksidanata u tijelu (vitaminsko-mineralni kompleksi), može se pojaviti stanje opisano u medicinskoj literaturi kao hipervitaminoza, koje je u svakom slučaju popraćeno određenim poremećajima i znakovima.

Čimbenici koji utječu na sadržaj antioksidanata u tijelu

Na sadržaj antioksidansa u tijelu utječe opće zdravlje osobe, njegova dob i prehrana..

Teško je precijeniti pozitivan učinak koji antioksidanti imaju na naše tijelo. Oni štite naše tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala, jačaju imunitet i usporavaju proces starenja!

Vrhunska hrana s visokim sadržajem antioksidanata

Sastavljanje prehrane može se pretvoriti u uzbudljivu potragu - izaberite između širokog spektra proizvoda one koji će koristiti zdravlju i izgledu.

Što su im potrebne

Antioksidanti su kemikalije koje sudjeluju u metabolizmu. Oni apsorbiraju slobodne radikale, usporavaju oksidativne procese i pročišćavaju tijelo od štetnih učinaka. Kao rezultat složenih procesa, starenje stanica se inhibira, dobro se poboljšava, što također utječe na izgled. Uz to, antioksidanti su profilaksa protiv mnogih bolesti, uključujući smanjenje rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti..

S godinama ljudsko tijelo postaje sve manje antioksidansa, pa je važno da su oni prisutni u pravoj količini u prehrani. Možete, naravno, uzimati biološki aktivne ili medicinske pripravke, ali puno je korisnije organizirati pravilnu prehranu za sebe. Antioksidanti u hrani nisu nimalo rijetki, prisutni su u oko 3000 predmeta, pa smo ih kombinirali u grupe.

Važno! Sjetite se pravila zlatne srednje vrijednosti Prirodni proizvodi također mogu naškoditi tijelu. Stoga se dnevno može konzumirati oko 400 mg antioksidanata, maksimalni prag je 1300 mg. Nakon što pojede par naranči, osoba će dobiti oko 700 mg antioksidansa. U slučaju kroničnih bolesti, posebno dijabetesa tipa 2, problema s gastrointestinalnim traktom, autoimunih bolesti, trebali biste se posavjetovati s liječnikom, jer hrana bogata antioksidansima pokreće autoimune mehanizme, može smanjiti količinu proizvodnje vlastitih antioksidansa.

Naš popis sadrži namirnice s maksimalnom količinom antioksidanata u sastavu.

bobice

A posebno goji bobice, kupine, brusnice, borovnice, jagode, maline, ribizle, trešnje, trešnje, trešnje, tamno grožđe, višnje. Sadržaj vitamina i minerala u njima je izvan razmjera: vitamini A, C, E, fenolne kiseline, resveratrol itd. Iza ovih pojmova stoji puno antioksidacijskog rada. Ukratko, bobice pomažu tijelu u antitumorskim, protuupalnim procesima, snižavaju razinu šećera i pozitivno utječu na vid..

Među bobicama je lider u antioksidansima kupina, njegov se ekstrakt koristi kao antineoplastično i dekongestantno sredstvo. Dnevni unos vitamina C nalazi se u samo čaši soka od kupine. Osim toga, jagode smanjuju "loš" kolesterol, a u kožicama grožđa i šljiva ima puno resveratrola, što ima puno pozitivnih učinaka, uključujući antibakterijske, antidijabetičke, kardioprotektivne. U isto vrijeme, bobice imaju nizak udio kalorija, što znači da je ovo ukusan i zdrav desert..

Voće i povrće

Antioksidanti - žuto, crveno i zeleno povrće i voće. Bundeva, mrkva, naranča, limun, marelica, breskva, žuta paprika, mango, jabuke sadrže polifenole koji sudjeluju u antioksidacijskoj aktivnosti. Kao i ljubičaste smokve, crna ribizla, šljive, patlidžani. Sadrže biljni polifenolni flavonoid koji neutralizira slobodne radikale, jača zidove krvnih žila. Crveno povrće i voće - rajčica, crveni luk, šipak, rotkvica, paprika, repa - bogati su likopenom i antocijaninom (prevencija moždanog udara, osteoporoze koštanog tkiva, zloćudnih tumora). Zeleni kupus, tikvice, kivi, brokula, šparoge, briselski klice, kruške vodeći su u količini resveratrola, koji potiče sintezu prirodnih antioksidanata u tijelu.

mahunarke

Najviši koeficijenti antioksidativnih svojstava mahunarki nalaze se u crvenom grahu, leći i mladom grašku. Ovi proizvodi pročišćavaju tijelo od toksina, poboljšavaju rad organa gastrointestinalnog trakta. A velika količina tanina, prirodnih spojeva za tamnjenje, promiče zarastanje rana, posjekotina.

Zeleno i bilje

Sorrel je bogat vitaminima A, C, E. Dakle, neophodan je za vid, kožu, koštani sustav. Osim toga, vitamini sudjeluju u jačanju krvnih žila, detoksikaciji i utječu na reproduktivnu funkciju. Drugi antioksidans, izotiocijanat, koji se nalazi u velikim količinama u rukoli, također uklanja toksične tvari. Špinat, peršin, metvica, kopar i celer navedeni su za prekomjerne tjelesne težine jer pomažu u normalizaciji metabolizma. Također, ove biljke su korisne za živčani sustav..

Tamna čokolada

Bogata je mineralima i kemijskim spojevima koji blagotvorno utječu na dobrobit. Na primjer, tamna čokolada bogata je flavonoidima - antioksidansima koji pomažu u održavanju elastičnosti krvnih žila, a tanin - prirodni spoj za tamnjenje koji poboljšava zarastanje rana i uključen je u zaštitu protiv tumora. Ali postoji nijansa: flavonoidi daju pločici gorak okus, pa proizvođači smanjuju njegovu količinu. Dakle, odaberite kvalitetan proizvod s preko 75% kakaa.

orašasto voće

Svi znaju da bi orašasti plodovi trebali biti prisutni u zdravoj prehrani - kao hranjiv i zdrav proizvod. Dakle, svim ostalim prednostima dodamo njihovo antioksidacijsko djelovanje. Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi, kikiriki rade divan posao čišćenja tijela slobodnih radikala. Sadrže koencim rijetkog elementa Q10, koji se ne proizvodi u tijelu i koji sprječava razvoj ateroskleroze, dijabetesa i Parkinsonove bolesti. Aminokiseline su neophodne za izgradnju proteinskih struktura. Najkorisnija orah je pekan, sadrži mnogo više hranjivih sastojaka.

Začiniti

Snažni prirodni antioksidanti s puno korisnih svojstava - aktiviraju metabolizam, pročišćavaju i potiču regeneraciju kože. Začini su od davnina poznati kao protuupalno i baktericidno sredstvo, a koristili su se za liječenje raznih tegoba. Najbolji antioksidans je đumbir. Poznato je kao sredstvo za jačanje imuniteta, bori se protiv edema, upala i poboljšava tonus kože. Među vodećim u antioksidacijskom radu su klinčići, origano, ružmarin, timijan, laneno sjeme, cimet, kurkuma, kadulja, muškatni oraščić, senf, anis.

Morska trava

Jedinstvena morska trava, koja se naziva i morska trava, tako je jedinstven proizvod da na njoj možete dugo nabrojati njezine korisne osobine. Zaustavimo se samo na činjenici da je alga rekorder u količini joda i drugih minerala i elemenata u tragovima. To ne može imati, ali može povoljno utjecati na stanje tijela, naime, rad štitne žlijezde, krvožilnog i kardiovaskularnog sustava. Morske alge imaju protuupalni učinak, sprječavaju aterosklerozu, čisti tijelo od toksina. Lignani su odgovorni za antioksidacijsku funkciju alge..

Kakao

Poznata su korisna svojstva zelenog čaja i prirodne kave. Ali malo ljudi zna da je kakao dobar antioksidans. U međuvremenu, može se sigurno uključiti u popis dijetnih pića za mlade i ljepotu. Kakao prah je pravo skladište elemenata u tragovima i vitamina. Potreban je za rad kardiovaskularnog sustava. Za razliku od kave, kakao snižava krvni tlak, snižava kolesterol i normalizira metabolizam.

Sušeno voće

Nije uzalud da na Istoku, poznatom po dugotrajnim jelima, grožđice, suve šljive i drugi sušeni i osušeni darovi prirode, uključuju ne samo deserte, već i glavna jela. Šljive sadrže toliko zdravih elemenata da se ne mogu reći ukratko, a naravno, sadrže i puno antioksidanata koji su uključeni u procese čišćenja tijela. Ovo je dobra prevencija raka. Također jača imunološki sustav, blagotvorno utječe na probavni, krvožilni i kardiovaskularni sustav..

Još jedan poznati antioksidans, grožđice, pomaže kod anemije, nedostatka vitamina i gastrointestinalnih problema. Datumi sadrže nekoliko kemijskih spojeva koji učinkovito pročišćavaju tijelo slobodnih radikala - flavonoide, karotenoide, fenolne kiseline. A u smokvama su vitamini A, C, E, minerali selen i cink odgovorni za antioksidativno djelovanje. Sušeno voće je nesumnjivo izvrsna i zdrava delicija, ali istovremeno ima i visok udio kalorija..

gljive

U svinjskim gljivama i šampinjonima nalazi se aminokiselina ergotionin, koja se uspješno nosi s uklanjanjem slobodnih radikala. Aminokiselina je uključena u mnoge procese, uključujući povećanje otpornosti tijela na mnoge tegobe - na primjer, dijabetes melitus, bolesti jetre itd..

Hrana koja sadrži antioksidante: popis najboljih, tablica

Proizvodi koji sadrže antioksidante korisni su za imunitet i dugoročno očuvanje mladosti. Da biste pravilno formulirali dijetu, morate shvatiti koje su ove tvari i gdje su one najviše prisutne.

Koji su antioksidanti u hrani?

Antioksidanti su vitamini, organske kiseline i enzimi koji usporavaju oksidativne procese. Kroz život osobe, tijelo je prisiljeno boriti se protiv slobodnih radikala - oksidansa koji vode zdrave stanice do brzog starenja i smrti. Aktivnost slobodnih radikala izaziva razvoj bolesti, uključujući rak, a antioksidanti sprečavaju destruktivne procese.

Antioksidantne tvari obično se dijele u 2 skupine:

• enzimske - one koje neovisno proizvodi ljudsko tijelo;
• neenzimska, ili uzimana s hranom.

Prirodni antioksidanti u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline. Najpoznatiji od njih su:

• askorbinska kiselina i beta-karoten;
• vitamin E;
• tanini i antocijani;
• polifenoli;
• likopen i lutein;
• selen i cink;
• bakar, krom i mangan.

Konzumiranje antioksidanata s hranom je od vitalne važnosti. Enzimske tvari mogu se nositi samo s malom količinom slobodnih radikala. Kod mnogih bolesti unutarnja snaga tijela više nije dovoljna, a potrebni su dodatni antioksidanti iz hrane.

Prednosti hrane s antioksidansima

Hrana s antioksidacijskim tvarima ima vrlo povoljan utjecaj na tijelo. Posebno:

• usporiti proces starenja i pomoći u produljenju života;
• ometati razvoj onkoloških procesa;
• zaštititi od razvoja Alzheimerove bolesti;
• izjednačiti razinu šećera u krvi i spriječiti nastanak dijabetesa;
• neutralizirati negativan utjecaj loše ekologije;
• poboljšati stanje kože i pomoći joj da dulje zadrži njenu glatkoću i elastičnost;
• aktivira metaboličke procese i omogućava vam održavanje zdrave težine.

Da biste dobili dovoljno antioksidanata, morate pažljivo pratiti svoju dnevnu dozu vitamina i drugih korisnih spojeva. Posebno se preporučuje primanje najmanje 70 mg askorbinske kiseline dnevno, 5 mg likopena, luteina i beta-karotena, 50 mg antocijanina i 200 mg tanina..

Šteta od hrane koja sadrži antioksidante

U nekim slučajevima najjači antioksidanti u hrani mogu biti štetni. Nuspojave od njihove primjene javljaju se s viškom tanina, vitamina i antocijanina. Predoziranje zdrave hrane može uzrokovati:

• pogoršanje zgrušavanja krvi i sklonost krvarenju;
• pad krvnog tlaka;
• probavni poremećaji - gastritis i čir na želucu;
• razvoj autoimunih procesa u tijelu;
• slaba apsorpcija minerala i elemenata u tragovima;
• taloženje soli u zglobovima i bubrezima.

S oprezom u korištenju proizvoda s antioksidacijskim svojstvima, preporučuje se pristup pušačima i onima koji pate od bolesti štitnjače i reumatoidnog artritisa. Velika količina antioksidanata može pridonijeti pogoršanju dobrobiti i pokretanju onkoloških procesa.

Koja hrana sadrži antioksidante

Ne morate kupovati vitaminske dodatke ljekarni da biste dobili dovoljno antioksidanata. Možete obratiti pažnju na prehrambene proizvode koji sadrže maksimalnu količinu vrijednih tvari.

Čokolada

Prirodna tamna čokolada sadrži veliku količinu kakaa u prahu, a ona zauzvrat sadrži tanine - do 15 mmol / L u šanku na 100 g. Stoga je tamna čokolada dobra za zdravlje, pomaže u borbi protiv procesa oksidacije, snižava krvni tlak i dozvoljena je koristiti čak i na dijeti.

orašasto voće

Antioksidativni spojevi nalaze se u svim sortama orašastih plodova - orasima, pinjolama, brazilskim orasima, kikirikiju i pistacijama. Osobito visoko u taninima u pekanima.

Orašasti plodovi sadrže aminokiseline potrebne za normalnu sintezu proteina i vitamin E koji je vrijedan za kožu. Sadrže i koenzim Q10 - vrlo vrijednu tvar koja sprečava starenje.

bobice

Za produljenje mladosti tijela korisno je konzumirati bobice, one su jedna od najboljih namirnica s antioksidansima. Posebnu pozornost treba posvetiti:

• na borovnicama sadrži flavonoide, vitamine C, A i E, proizvod se učinkovito bori protiv slobodnih radikala, a također jača vid i krvne žile;
• na jagodama crvene bobice sadrže antocijane, vitamine C i E, jagode štite stanice od oksidacije, a također pomažu u smanjenju lošeg kolesterola u krvi;
• za maline - u njemu je malo flavonoida i antocijana, ali postoji velika količina vitamina C i tanina, što bobice čini vrlo vrijednim antivirusnim sredstvom.

Najbolji izvori antioksidanata su crvene bobice, što je plod svjetliji, to su dragocjenije tvari koje sadrže.

Povrće

Prirodni antioksidanti u hrani mogu se dobiti iz povrća. Na primjer, mnoge antioksidacijske tvari sadrže:

• crveni kupus, povrće sadrži askorbinsku kiselinu, kao i antacide, koji jačaju krvne žile i smanjuju vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka i kolesterola;
• repe - sastav sadrži antioksidans betain, koji pomlađuje tijelo, a ima i analgetski i protuupalni učinak kod bolesti zglobova;
• artičoke, proizvod sadrži bakar, selen i cink, vitamine C i B, a gruba vlakna u njima dodatno doprinose uklanjanju toksina iz tijela.

Povrće je najbolje konzumirati svježe, a dopušteno je i kuhanje na pari ili kratko kuhanje. Ali prilikom prženja i konzerviranja većina antioksidanata u biljnim proizvodima se uništi..

Gljive i mahunarke

Gljive, posebno svinjetine, dobar su izvor antioksidansa. Uključuju ne samo bakar, mangan i selen, već i puno kroma, cinka, vitamina C i B i antioksidans ergotinein. Redovito konzumiranje gljiva pomaže u održavanju zdrave kože i zaštiti od starenja..

Namirnice koje su bogate antioksidansima i pomažu poboljšanju metabolizma uključuju mahunarke. Grah, grašak i leća bore se protiv oksidativnog stresa i poboljšavaju rad crijeva. Sadrže puno askorbinske kiseline i vitamina A, prisutni su mangan, cink i selen, krom i molibden. Mahunarke smanjuju rizik od raka.

Kontraindikacije za hranu s antioksidansima

Budući da antioksidanti mogu biti ne samo korisni, već i štetni, pri uporabi odgovarajućih proizvoda treba imati na umu kontraindikacije. Ne preporučuje se pretjerana upotreba hrane s antioksidansima:

• s kroničnim kardiovaskularnim bolestima;
• s dijabetesom;
• s upalnim bolestima zglobova;
• sa tendencijom stvaranja kalkula u mjehuru i bubrezima;
• s autoimunim bolestima;
• s lošim zgrušavanjem krvi.

Potrebno je koristiti antioksidante s oprezom kod muškaraca i žena koji puše; vitamini E i A u visokim dozama mogu dovesti do razvoja onkologije..

Tabela namirnica s visokim sadržajem antioksidanata

Uobičajeno je mjerenje antioksidanata u ORAC - posebnim jedinicama koje pokazuju količinu apsorpcije kisikovih radikala u određenom proizvodu. Tablica daje predstavu popisa najboljih antioksidanata u hrani:

Sadržaj antioksidanata ORAC na 100 g

Dnevni ORAC za odraslu osobu je 5000 jedinica. Treba imati na umu da dnevne doze u velikoj mjeri određuju zdravstveno stanje i okoliš i mogu varirati i prema gore i prema dolje..

Pravila za upotrebu hrane s antioksidansima

Kada konzumirate hranu bogatu antioksidansima ili protuupalnim spojevima, treba se pridržavati umjerenih doza. Da biste nadoknadili razinu antioksidanata, prvo obratite pažnju na agrume, orašaste plodove i povrće. Iz njih možete dobiti dnevnu količinu antioksidantnih tvari, čak i ako su porcije hrane male..

Posebnu pozornost treba obratiti na pripremu jelovnika za neke bolesti:

1. Uz dijabetes, preporučuje se dobivanje antioksidanata prvenstveno iz kiselih jabuka, agruma i trešanja. Ali bolje je odbiti banane, krumpir, persimmons i drugu hranu s visokim sadržajem šećera i kalija..
2. Za bolesti želuca i crijeva morate jesti uglavnom povrće nakon lagane toplinske obrade i orašaste plodove. Svježe voće može se jesti samo u malim količinama, organske kiseline u njihovom sastavu mogu biti štetne.
3. Kod psorijaze, čiji razvoj mnogi liječnici povezuju s autoimunim uzrocima, fokus bi trebao biti na orasima i mahunarkama, kao i na jetri. Ovi proizvodi sadrže selen, koji ima antioksidacijsko djelovanje i sprječava širenje slobodnih radikala..

Korisni savjeti

Za održavanje potrebne razine antioksidantnih spojeva u tijelu, preporučuje se jesti 3-4 voća dnevno, šaku orašastih plodova ili bobica. Takvi će proizvodi podići vitalnost i spriječiti razvoj nedostatka vitamina..

Voće i povrće bogato antioksidansima najbolje je jesti svježe. U kuhanoj, smrznutoj i pirjanoj hrani, kao i u voćnim desertima, razina hranjivih sastojaka je uvijek niža, jer se neki sastojci vitamina uništavaju tijekom obrade.

Glavnim jelima i juhama preporučuje se dodavanje prirodnih začina i začina. Luk, peršin, celer, đumbir i cimet sadrže i antioksidativne spojeve, dok pojačivači okusa i kemijski konzervansi nemaju..

Zaključak

Hrana koja sadrži antioksidante pomaže odgoditi starenje i štiti od opasnih tegoba. Antioksidansi su lako dobiti, a nalaze se u mnogim jeftinim povrćem, voću, orasima i mahunarkama..

Antioksidanti u hrani

Malo ljudi ne zna što su antioksidanti. To su tvari koje sprječavaju peroksidaciju tjelesnih stanica pod utjecajem vanjskih čimbenika, loših navika i procesa vlastitog života. Slobodni radikali agresivno djeluju s organima i sustavima, uzrokujući prerano starenje, poremećaje drugačije prirode, pa čak i izazivajući rak.

Antioksidanti, što je to

U ljudskom tijelu, figurativno rečeno, postoji sustav obnove koji proizvodi zaštitne spojeve koji suzbijaju negativne učinke radikala. Ti se spojevi nazivaju antioksidansima. Djelomično se proizvode u obliku enzima, a dijelom ulaze u tijelo tijekom obroka. Ali nijedna hrana ne može čovjeku pružiti antioksidacijsku zaštitu, već samo cjelovitu uravnoteženu prehranu

Antioksidantna dijeta

Ispravno izbalansiran dnevni meni je antioksidativna prehrana. Antioksidanti u hrani pomoći će pružiti potpunu zaštitu od negativnih učinaka agresivnih tvari, čiji se rezultati primjećuju u prvom tjednu. Poboljšanje stanja probavnog sustava i ubrzanje metabolizma koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Uz velike fizičke napore, cjelovita prehrana omogućit će tijelu da se brzo riješi toksina, toksina, mliječne kiseline, što će poboljšati opće stanje i spriječiti bolove u mišićima nakon sportskih aktivnosti. Nadopunjeni nedostatak antioksidanata održavat će dobru funkcionalnost zglobova, mišića i ligamenata, povećati njihovu elastičnost, što će dodatno pozitivno utjecati na formiranje mišića i na regeneracijski proces u slučaju ozljede..

Antioksidanti u hrani

Kao što znate, prirodni proizvodi su glavni izvor vitamina i minerala za ljude. Najmoćnija svojstva u borbi protiv slobodnih radikala posjeduju flavonoidi i antocijanini koji se nalaze u bilju, šljive, borovnice, agrumi, grožđice, šipak, orasi, prirodna kava i čaj..

Antioksidanti u hrani mogu izgubiti aktivnost tijekom dužeg skladištenja ili toplinske obrade duže od 15 minuta. Zato je za najveći učinak poželjno jesti svježe povrće i voće ili pareno. Također je vrijedno zapamtiti da je najveća količina zaštitnih tvari sadržana u plodovima jarko plave, crvene, crne ili narančaste boje..

Hrana koja je bogata antioksidansima

Postotak začina u kuhanim jelima je mali, ali stupanj zaštite od agresivnih radikala ponekad nadmašuje čak i ljekovito bilje. Ovako visokim sadržajem mogu se "pohvaliti": origano, klinčići, ružmarin, šafran, kurkuma, cimet.

Prirodna pića u vašoj svakodnevnoj prehrani pomoći će očuvanju ljepote i mladosti. Prednost treba dati kakau bez šećera s mlijekom s niskim udjelom masti, koji sadrži radikalnije bore od crvenog vina i zelenog čaja. Prirodna zrna kave također su dobra u tom smislu. Ako govorimo o svježe cijeđenim sokovima, onda se u prvim redovima nalaze: crni planinski pepeo, sok od šipak, jabuka, svježi agrumi.

Tvrtka GrowFood na svojoj web stranici nudi izbor različitih dijeta za zdravu uravnoteženu prehranu, uzimanjem koje redovito, svatko ima priliku ostvariti svoje ciljeve i osigurati antioksidacijsku zaštitu.

Antioksidanti u hrani (tablica)

Dobri antioksidanti i loši slobodni radikali

Plamene reklame koje reklamiraju modnu kozmetiku, često u dramatičnim tonovima, govore o borbi "dobrih" antioksidanata protiv "loših" slobodnih radikala. Što je taj misteriozni neprijatelj - slobodni radikal?

Slobodni radikal je samo blago izmijenjena molekula kisika. Pod utjecajem UV zraka, ionizirajućeg zračenja ili toksičnih agenasa iz obične molekule nastaje molekula s nesparenim elektronom koja nastoji komunicirati sa svime što se nađe.

Najčešće se susreće s lipidima - tvarima koje čine stanične membrane i kao rezultat toga nastaju novi prekomjerno aktivni spojevi - lipidni radikali. Tako se pokreće lančana reakcija peroksidacije u koju se mogu uvući i druge važne strukture, uključujući stanično jezgro, što je povezano čak i sa zloćudnom transformacijom..

Rak pluća i želuca, kao i ateroskleroza, neke bolesti živčanog sustava, Parkinsonova bolest - ovo je nepotpun popis zločina sićušne molekule pretjerano društvene prirode. Ali nije sve tako jednostavno.

Naš zadatak je opskrbiti naše tijelo dovoljnom količinom hrane koja sadrži antioksidante (na primjer, banalna repa s mrkvom ima izvanredna antioksidacijska svojstva). I, naravno, koristite kozmetiku koja sadrži antioksidante.

Antioksidanti - što je to?

Antioksidant je uobičajena molekula koja sprečava oksidaciju druge molekule. Budući da tijelo ima mnogo procesa koji dovode do oksidacije, uzimanje antioksidanata potrebno je za suzbijanje nekih negativnih učinaka previše oksidiranih molekula u tijelu..

Glavne prednosti konzumiranja antioksidanata su:

• sprečavanje i liječenje mnogih vrsta raka,
  
• sprečavanje i liječenje srčanih bolesti i drugih smrtonosnih bolesti.
  
• upotreba velike količine antioksidanata usporava proces starenja.

Zato potražnja za antioksidansima raste iz godine u godinu. Dodaju se u kozmetiku i prodaju se u obliku dodataka prehrani, ali učinkovitost i sigurnost takve uporabe nisu u potpunosti proučene. A najbolji način da dobijete antioksidanse za tijelo je jesti sirovo voće i povrće (neke grah i žitarice).

Glavne vrste antioksidanata

Svi antioksidanti podijeljeni su u nekoliko različitih vrsta, od kojih svaka sadrži određene vrste ovih tvari. Najčešći antioksidanti u hrani su:

Alfa lipoična kiselina

Ovaj ključni antioksidans je masna kiselina koju proizvodi tijelo koje ima ključnu ulogu u proizvodnji energije i metabolizmu. Istraživanja pokazuju da je alfa lipoična kiselina potrebna za smanjenje upale, koja je povezana između bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca (između ostalih). Ovaj antioksidans je izvrstan za opću upotrebu, a posebno za održavanje zdrave razine šećera u krvi.

astaksantin

Astaksantin je dio antioksidansa iz obitelji karotenoida i ima snažne zdravstvene koristi.
Ovaj spoj daje lososu njihovu ružičastu boju, a dokazano je da smanjuje rizik od srčanih bolesti povećavajući dobar kolesterol i smanjujući oksidaciju lošeg kolesterola..

Prirodna tvar astaksantin - karotenoidni ili topivi u masti pigment koji određenim morskim biljkama i životinjama daje ružičastu ili crvenu boju - nalazi se u lososu, jastogu, rakovima i rakovima, kao i krillu ulju i algama.
Astaksantin je također sjajno sredstvo protiv starenja..

Lutein

Lutein je moćan antioksidans koji se nalazi u jajima i zelenom lisnatom povrću.
Studije pokazuju da lutein igra važnu ulogu u prevenciji očnih bolesti, posebno kod lošeg noćnog vida i pomaže poboljšati vid u uvjetima slabog kontrasta.

pycnogenol

Poznat i kao ekstrakt borove kore, piknogenol je idealan za žene tijekom menopauze.
Pokazano je da ublažava svoje simptome i smanjuje stres te da može kontrolirati simptome PMS-a i krvni tlak..

resveratrol

To je moćan protuupalni antioksidans koji je izuzetno koristan za pacijente s različitim bolestima srca..
Otkriveno je da je resveratrol toliko učinkovit u borbi protiv bolesti povezanih sa starenjem da je nazvan "izvor mladosti"..
Nađeno u određenom voću, poput grožđa, povrća, kakaa i crnog vina, može prijeći krvno-moždanu barijeru u zaštiti mozga i živčanog sustava.

Vitamin C

Vitamin C ima širok spektar nevjerojatnih svojstava u liječenju i prevenciji mnogih bolesti, a bitan je i za sintezu kolagena, koji je važna strukturna komponenta kostiju, krvnih žila, tetiva i ligamenata..

Vitamin E

Prirodni vitamin E je obitelj od osam različitih spojeva: četiri tokoferola i četiri tokotrienola, bez kojih nijedan proces u našem tijelu ne može učiniti. Uz to, aktivno se bori protiv starenja stanica i jedna je od najvažnijih komponenti u kozmetici protiv starenja..

karotenoidi

To je klasa prirodnih pigmenata s moćnim antioksidacijskim svojstvima. Upravo ti spojevi daju proizvodima svoje žive boje. Poznato je više od 700 karotenoida koji se javljaju u prirodi, a koje možemo podijeliti u dvije skupine:

• Karoteni ne sadrže atome kisika. Neki primjeri su likopen (koji se nalazi u crvenoj rajčici) i beta-karoten (nalazi se u narančastoj mrkvi), koji tijelo pretvara u vitamin A.
  
• Ksantofili sadrže atome kisika i uključuju lutein, kantaksantin, zeaksantin i astaksantin. Zeaksantin je najzastupljeniji karotenoid koji se prirodno nalazi u prirodi, a nalazi se u paprici, kiviju, kukuruzu, grožđu i naranči..

Koja hrana sadrži ergotionin (ergothioneine)

Ergothioneine je još jedan antioksidans. U stvari, to je aminokiselina koja se uglavnom nalazi u gljivama, kao i kraljevoj rakovi, mesu životinja koje se pasu na bilju koje sadrži ergotionin i drugu hranu..
Pročitajte više ovdje) i predstavlja sastavni dio proteina. Ergothioneine se koristi i kao lijek.
indikacije: za oštećenje jetre, kataraktu, Alzheimerovu bolest, dijabetes i bolesti srca.

Ergothioneine se ponekad nanosi izravno na kožu radi sprečavanja bora, smanjenja znakova starenja kože i starenja.

Tablica sadržaja antioksidansa prema vrsti

Tip	Sadržani u proizvodima:
Alil sulfidi	češnjak, luk, šalotka, por, zeleni luk	imaju razne antikancerogene funkcije.
antocijana	borovnice, jagode, maline, kupine, grožđe, trešnje, crvena paprika, patlidžan, crveni kupus	pružaju antioksidacijsku zaštitu ćelijama i mogu spriječiti vezanje kancerogena za DNK.
katehini	zeleni čaj, bobice	su antioksidanti koji sprečavaju gastrointestinalni karcinom.
D-limonen	kao limun	u stanju spriječiti mnoge vrste raka
indoli	kupus, brusilice	stimuliraju proizvodnju enzima koji razgrađuju uzročnike koji uzrokuju rak.
izoflavoni	kuhani proizvodi od rajčice, lubenica, ružičasti grejpfrut	to je klasa karotenoida koji štite od raka prostate i drugih karcinoma.
Monoterpenes	peršin, mrkva, brokula, kupus, krastavci, tikvice, patlidžan, papar, metvica, bosiljak, agrumi	doprinose zaštitnoj aktivnosti enzima.

Popis antioksidansa hrane

Antioksidansi obiluju mnogim namirnicama.
Međutim, stvarna njihova količina u istim biljnim proizvodima može se razlikovati zbog različitih faktora:

• Vrsta tla i gnojivo.
  
• Razina vlage.
  
• Temperatura.
  
• Štetočine.
  
• Primjećeno je da biljke pod stresom proizvode antioksidante i bogatije su polifenolima i flavonoidima.

10 najviše hrane bogate antioksidansima

Ova tablica navodi najčešće namirnice u svačijoj prehrani, opisujući vrstu antioksidansa i njegove prednosti..

Mnogi od nas piju kavu tijekom dana kako bismo tijelima dali kofein, ali malo ljudi zna da je kava broj jedan izvor antioksidanata u američkoj prehrani. Antioksidanti u njemu nazivaju se klorogenske kiseline, koje mogu spriječiti pogoršanje lošeg kolesterola i debljanje. Međutim, samo crna kava smatra se zdravom, korisna svojstva se smanjuju dodatkom šećera, zaslađivača i šlagom.

gljive

Ne samo da su gljive ukusne, već su i hranjive i bogate antioksidansima koji se nazivaju ergothioneines. Prema mnogim znanstvenicima, ergotionin se u budućnosti može koristiti za liječenje raka i AIDS-a. Trenutno se koristi kao protuupalno sredstvo, a nalazi se čak i u kozmetici za pomlađivanje kože..

pistacije

Pistacije sprječavaju dijabetes, pojačavaju imunitet, imaju svojstva protiv starenja i mnoge druge zdravstvene koristi - ali mnogi ne znaju da su također opterećeni antioksidansima. Ti antioksidanti, koji se nazivaju flavonoidi, izvrsna su protuupalna sredstva.

Sjemenke lana vrlo su korisne za naše tijelo kada se konzumiraju sirove. Sadrže vlakna, omega-3 masnu alfa-linolensku kiselinu (ALA) i antioksidante pod nazivom lignani, koji imaju svojstva slična estrogenu - usporavaju rast karcinoma koji zahtijevaju estrogen, snižavaju loš kolesterol i bore se protiv opće upale.

Crni čaj

Crni čaj, poput kave, bogat je antioksidansima. Ovi antioksidanti, zvani EGCG (Epigallocatechin Gallate (EGCG) - vrsta katehina), kombiniraju se s kofeinom kako bi vam pomogli da izgubite kilograme. Uz to, crni čaj sadrži galnu kiselinu, koji je još jedan antioksidans koji se bori protiv raka..

ruzmarin

Ružmarin je ukusan i hranjiv začin koji sadrži antioksidans nazvan karnozol. Karnozol nije samo antikancerogeni oblik, već je i izvrstan pomoćnik u sprječavanju Alzheimerove bolesti i gubitka pamćenja..

grah

Gotovo sve mahunarke sadrže antioksidante. Istraživanja pokazuju da mali crveni konzervirani grah i grah sadrže antioksidanse. Tamniji grah ima tri puta više antioksidanata od bole.

Kakao

Prema istraživanjima, prirodni kakao prah ima najvišu razinu antioksidansa zvanog flavinol, koji može sniziti krvni tlak i spriječiti debljanje. Samo ovo se odnosi na prirodni kakao prah, a ne na čokoladne šipke.

Jaja su izvrstan izvor proteina i omega-3 kiselina, kao i antioksidanata koji se nazivaju lutein i zeaksantin, koji pomažu u održavanju dobrog vida i smanjuju rizik od različitih očnih bolesti, uključujući kataraktu i makularnu degeneraciju..

Sadržaj antioksidanata u grožđicama vrlo je visok, nego u svježem grožđu. Grožđice sadrže flavanol, koji se smatra antikancerogenim, protuupalnim i pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.

Jedva

Ječam sadrži antioksidans zvan ferulinska kiselina, koji može smanjiti negativne učinke na mozak nakon moždanog udara, a koristi se i u kozmetologiji za borbu protiv starenja, te u medicini za borbu protiv raka i prevenciju dijabetesa.

crveni kupus

Hrana koja je tamno crvene boje ima visoku razinu antioksidanata koji se nazivaju antocijanini. Crveni kupus jedan je od tih proizvoda. Mnoga su istraživanja pokazala da ti antioksidanti pomažu u očuvanju zdravih krvnih žila, sprečavajući bolesti. Kupus sadrži i antioksidans nazvan glukozinolat koji pomaže vašem tijelu u borbi protiv raka.

Polifenoli antioksidansa u hrani (tablica)

Iznad su glavni specifični antioksidativni spojevi koji se nalaze u popularnoj hrani.

Bilje i začini

Proizvod	Sadržaj u 100 g.	Dodatak
Karanfil	Polifenol: 15,188 mg. Neto ugljikohidrata: 27g.
Paprika, sušena	Polifenol: 11,960 mg. N-karboksilne kiseline: 22 g.	Bori se oksidacijom u tijelu, s bakterijama i virusima. Suzbija tumore, opušta gastrointestinalno tkivo.
Anis	Polifenol: 5,460 mg. Neto ugljikohidrata: 35g.
Kakao u prahu	Polifenol: 5,460 mg.	Istraživači su otkrili da kakao može: - Poboljšajte inzulinsku rezistenciju, - Snižava dijastolički krvni tlak i srednji arterijski tlak, - Bori se protiv oksidativnog stresa u cijelom tijelu. Snažni antioksidanti u hrani: tablica najbogatijih povrća i voća Danas se razina antioksidansa u hrani obično procjenjuje na skali ORAC, što znači "kapacitet apsorpcije radikalnih kisika" ili "sposobnost apsorpcije slobodnih radikala". Ovaj pokazatelj razvili su američki Nacionalni zdravstveni instituti u Baltimoreu. Što je veći, bolji se ovaj ili onaj proizvod bori protiv oksidacije tijela. USDA preporučuje 3000-5000 ORAC jedinica dnevno. Pravi rekorderi prema ORAC ljestvici prilično su rijetki proizvodi s kojima su upoznati samo oni koji su dugo zainteresirani za zdravu prehranu i vegetarijanstvo: Mekinje (osobito sirevi, sume i riža); Maki, acai, goji, borovnice i bobice borovnice. Možete ih lako naručiti putem interneta, ali morate priznati da je mnogo lakše uvesti u svoju prehranu hranu bogatu antioksidansima koja se prodaje u svakom supermarketu. Sljedeći popis sastoji se upravo od takvih prirodnih izvora antioksidanata. Razmislite o njihovom konzumiranju što je češće moguće.! Prirodna hrana bogata antioksidansima: stol TOP-46 Savjetujemo vam da dodate antioksidante u sljedeću hranu: orašasto voće
Pecans: 17.940	Orasi: 13.541
Lješnjak: 9 645	Pistacije: 7.983
Bademi: 4,454	Kikiriki: 3.166
mahunarke
Crveni grah: 8.459	Ružičasti grah: 8 320
Crni grah: 8.040	Pinto grah: 7,779
Leća: 7.282	Soja: 5.764
Sušeno voće
Osušena kruška: 9 496	Agave: 7.274
Jabuke: 6 681	Šljive: 6,552
Breskve: 4.222	Razine: 4.188
Termini: 3 895	Osušene marelice: 3 234
Svježe bobice i voće
Brusnica: 9 584	Ribizla: 7 960
Šljiva: 7 581	Borovnica: 6 552
Kupine: 5.347	Malina: 4 882
Slatko crvene jabuke: 4.275	Jabuke Granny Smith: 3.898
Jagode: 3,577	Crvena ribizla: 3 387
Smokve: 3 383	Trešnje: 3 365
Gooseberry: 3.277	Sok od borovnice: 2.906
Guava: 2.550	Concord grožđani sok: 2.377
Povrće i korijensko povrće
Korijen đumbira: 14.840	Artičoke: 9.416
Češnjak: 5346	Crveni kupus: 3.145
Brokula: 3.083	Crvena zelena salata: 2 380
Repe: 1776	Crveni luk: 1,521
Špinat: 1.513	Žuta paprika: 1.043

Uz ove prirodne antioksidanse posebno treba spomenuti i sljedeće namirnice za vaše zdravlje:

1. Kakao prah: 80.933 bodova na skali ORAC;
2. Tamna čokolada: 20.823 boda;
3. Mliječna čokolada: 7.528;
4. Vino Cabernet sauvignon: 5,034;
5. Crveno vino: 3 873.

Treba napomenuti da ORAC vrijednost ili sposobnost svakog povrća / voća / oraha da se bori protiv slobodnih radikala ovisi o uvjetima uzgoja, obradi, kuhanju i drugim čimbenicima. Dakle, kako bi se očuvala korisna svojstva, preporučuje se ne pržiti ili soliti orahe. Ali brokula nakon 5 minuta ključanja postaje još "antioksidantnija".

Koja druga hrana sadrži antioksidante?

Da, u gotovo svim što je prisutno u vašoj kuhinji. Među povrćem na koje smo navikli i koji nije prvak, ali ostaje jak prirodni antioksidans:

1. Krompir: 1 322;
2. Luk: 863;
3. Mrkva: 697
4. Kupus: 529
5. Bundeva: 483
6. Rajčice: 387
7. Krastavci: 232.

Svi gornji podaci temelje se na 100 grama za svaki proizvod. Odnosno, 100 grama korijena đumbira sadrži gotovo 5 puta više antioksidansa od brokule. Ali morate se složiti: pojesti ćete 100 grama brokule mnogo brže i s većim zadovoljstvom od pikantnog đumbira..

Iz tog razloga odlučili smo stvoriti zaseban popis antioksidativnih namirnica koji uključuje sušeno bilje, začinsko bilje i začine. Nećete jesti puno odjednom, ali možete se naviknuti začiniti ih gotovo svim jelima u vašoj prehrani..

Najmoćniji prirodni antioksidanti među biljem i začinima

Evo još jednog popisa namirnica bogatih antioksidansima koje možete dodati u hranu kako biste bili mladi i spriječili razne bolesti:

1. Mljeveni klinčići: 314.446 ORAC bodova
2. Mljeveni cimet: 267.536;
3. Osušeni origano: 200 129
4. Mljevena kurkuma: 159,277;
5. Sjeme kumine: 76.800;
6. Osušeni peršin: 74.349
7. Osušeni bosiljak: 67.553
8. Curry prah: 48.504;
9. Kadulja: 32,004;
10. Žitarice žute senfa; 29.257;
11. Mljeveni đumbir: 28.811;
12. Crni papar: 27 618;
13. Svježi timijan: 27.426;
14. Svježi mažuran: 27,297
15. Čili u prahu: 23,636;
16. Paprika: 17,919;
17. Svježi pekmez: 15 542;
18. Svježi origano i metvica: 13.978 svaki
19. Svježa slana: 9 465;
20. Kopar: 4 392.

Imajte na umu da prirodni zeleni čaj također ima korisna svojstva, a njegova sposobnost kao antioksidansa ocijenjena je na 1.253 boda.

Šumska vila

Ljubitelj prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu u održavanju zdravlja i produžuju mladost. Pišem članke o ovoj temi na temelju podataka istraživanja i drugih izvora koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici su dobrodošli!