Koje aminokiseline se nalaze u hrani

Dobar dan, dragi čitatelji! Jeste li naišli na pojam "aminokiseline"? Ovo je naziv kemijskih spojeva koji sudjeluju u stvaranju proteina. Ali proteini su dio tijela bilo kojeg živog bića na planeti, uključujući i ljude. Dakle, ove su nam tvari vitalne. Bez njih rast i razvoj kasne, razvija se anemija i pojavljuje se umor. Većinu tvari dobivamo iz hrane, ponekad uzimamo drogu. Aminokiseline u hrani mogu biti prisutne u dovoljnim količinama. I važno je znati kakvu hranu trebamo. Razmislimo!

Koje su aminokiseline

Ukupno ih u prirodi ima oko 200 aminokiselina. Podijeljeni su na zamjenjive i nezamjenjive. Naše tijelo sadrži 20 takvih tvari, a 10 se smatra bitnim. Spojevi postaju građevni blokovi proteina i produkt su njihove razgradnje. Neizostavne su one koje tijelo ne sintetizira samo i osoba ih može dobiti samo hranom, a tijelo može proizvesti zamjenjive ako za to postoje svi uvjeti i „građevinski materijali“..

Popis nezamjenjivih uključuje:

Sljedećih 10 smatraju se zamjenjivim. Najviše se liječnici usredotočuju na tirozin, glutamin, cistein, kao najvažnije za tijelo.

Predstavljena klasifikacija može se nazvati uvjetnom. Činjenica je da neke aminokiseline mogu prelaziti iz grupe u skupinu. Na primjer, tirozin postaje neophodan ako nedostaje fenilalanina.

Na dan, ovisno o vrsti aminokiselina, trebamo od 0,5 do 2 g takvih tvari.

Ali s povećanim fizičkim i mentalnim stresom, tijekom puberteta, s bolestima, povećava se potreba za njima. Koliko se brzo apsorbiraju aminokiseline ovisi o vrsti hrane i njihovoj kombinaciji s obrocima. Postoje gastrointestinalne bolesti kod kojih je poremećena apsorpcija aminokiselina. U ovom slučaju morat ćete uzimati lijekove s tim tvarima..

Korisna svojstva aminokiselina

Znamo da su aminokiseline ključne za izgradnju proteina - vitalnog elementa. Bez proteina život bi bio nemoguć. Ali istodobno, svaka od tvari vrši svoju funkciju:

• metionin - poboljšava metabolizam masti, sprečava aterosklerozu, bolesti jetre;
• glutamin - normalizira živčani sustav;
• triptofan - ubrzava rast i razvoj;
• lizin - sudjeluje u procesima hematopoeze, popravljanju tkiva;
• arginin - usporava rast tumora;
• cistein - tvori bjelančevine kože, noktiju, kose;
• glicin - jača mišićno tkivo;
• izoleucin - sudjeluje u sintezi hemoglobina;
• leucin - normalizira razinu glukoze, potiče rast kostiju;
• taurin - sudjeluje u sintezi aminokiselina;
• tirozin - normalizira živčani sustav;
• valin - koristi se mišićima kao izvor energije.

Nisam nabrojao sve tvari. Ali s ovog popisa jasno je koliko su važne za tijelo. S nedostatkom aminokiselina osjećamo slabost, gubitak apetita, pogoršava se stanje kože i kose, počinjemo se češće razboljeti.

No, višak tih tvari također je loš po zdravlje. Razvijaju se hipertenzija, bolesti zglobova, štitnjače. Višak metionina povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Ako postoji puno histidina, moguća je aneurizma aorte.

Ali ova se situacija razvija samo na pozadini nedostatka vitamina A, E, C, skupine B ili selena.

Aminokiseline se uvelike koriste u bodybuildingu za izgradnju mišića. Oni pomažu u uštedi energije tijekom vježbanja. Ako vodite aktivan stil života ili je vaš rad povezan s stalnim kretanjem, mentalnim stresom, neće utjecati ni aminokiseline. Otkrijmo gdje su.

Aminokiseline u hrani

U hrani se nalaze različite tvari u različitim količinama. Da biste stvorili optimalni meni za sebe, razmislite o punjenju hrane aminokiselinama. Pogledajmo zajedno hranu bogatu tim spojevima..

Ako je potreban histidin, koristite tvrdi sir. 100 g sadrži 100% dnevne vrijednosti ove tvari. Ovo je proizvod u kojem se gotovo sve aminokiseline nalaze u velikim količinama.

Jedite puretinu ili govedinu da biste napunili zalihe lizina. 100 g mesa sadrži 100% dnevne količine tvari. Izoleucin obiluje bakalarom. Na 100 g ribe otpada 35-40% dnevne vrijednosti.

Donja tablica sažima proizvode s naznakom dnevnog unosa najvažnijih aminokiselina u tijelo na 100 g:

Kao što možete vidjeti iz tablice, aminokiseline su prisutne u dovoljnim količinama u hrani, pa je njihov nedostatak rijedak. Ali ako i dalje postoji nedostatak, lijek nudi pripravke koji sadrže aminokiseline.

Ali prvo, ili kao dodatak, trebate povezati dijetu bogatu proteinskim proizvodima, o čemu više ovdje.

Također možete napuniti svoje tijelo proteinima korištenjem proteina surutke, pogledajte više ovdje, također će biti korisno za mršavljenje, kožu i kosu.

Korisni video o aminokiselinama u hrani

lijekovi

U medicinskoj praksi pripravci s aminokiselinama se široko koriste za liječenje bolesti. Moram vas odmah upozoriti: koristite ih samo prema uputama liječnika. Uzimajte preporučena sredstva samo u navedenoj dozi, jer je u protivnom moguće predoziranje. Koliko je to opasno, već znamo.

Upozorenje se odnosi i na sportaše koji vole uzimati lijekove za održavanje fizičke snage. Prije upotrebe, svakako pronađite dnevnu dozu tvari i pogledajte koliko je prisutno u tableti ili kapsuli. Spojevi su također uključeni u brojne dodatke prehrani za koje nije potrebna konzultacija s liječnikom, ali tu leži njihova opasnost..

Ne prekoračite najveću moguću dozu. Bolje je ostati na minimalnim ili prosječnim vrijednostima: sigurnije je za zdravlje.

Dakle, u kojim su drogama potrebne tvari koje su nam potrebne:

• sredstva za ublažavanje visokog krvnog tlaka (Fosinopril, Captopril, Enalapril);
• imunomodulatori (Timogen);
• monopreparacije (Metionin, Taurin, glutaminska kiselina, Arginin, itd.);
• hormonski analozi (Desmopresin, Oksitocin);
• za zaštitu miokarda (Lizargin);
• hepatoprotektori (Gepavil, Glichrom, Gepabel);
• imunokorektori (leucin);
• antidepresiv (triptofan).

Kao što vidite, aminokiseline se široko koriste u medicini. Ali korisni su ako se mudro koriste. Mislim da svaki lijek koji se čini bezopasnim zahtijeva konzultaciju liječnika..

Pretplatite se i posjetite moj blog, ostavljajte komentare. Saznajte o novim svojstvima proizvoda. Do sljedećeg puta!

Što povrće i voće da biste dobili 9 esencijalnih aminokiselina?

Protein (protein) jedan je od najvažnijih sastojaka u bilo kojoj zdravoj prehrani, uključujući vegansku ili vegetarijansku. To su lanci proteinskih aminokiselina, s gledišta naše prirode, koji nam omogućuju održavanje zdravog izgleda kose, noktiju i kože! Oni su nužni i za zdravlje i za cijelo tijelo općenito - uostalom, protein je posebno odgovoran za opću "energetsku razinu" u tijelu, koju svi žele podići! Jasno je da i ugljikohidrati i masti trebaju biti prisutni u cjelovitoj prehrani, ali bjelančevine su zaista potrebne, a njegov dovoljan unos je ozbiljno pitanje. Srećom, sve vrste hrane, uključujući i vegansku, sadrže protein. Vrijedi naglasiti da mnoga biljna hrana sadrži upravo one vrste esencijalnih bjelančevina koje se - kao što se ranije mislilo - mogu dobiti samo iz mesa i jaja. Zapravo, na pitanje "esencijalnih aminokiselina koje se mogu dobiti samo iz mesa" - jedan od glavnih argumenata protivnika biljnoj prehrani - odavno je odgovoreno, ovaj je mit razoren.

Međutim, neke veganske namirnice, poput chia sjemenki, spirulina, proklijala smeđa riža i sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline odjednom. Ova hrana se naziva kompletnim izvorima proteina..

Ali vratimo se zasebno našim esencijalnim aminokiselinama i pogledajmo iz koje se veganske hrane lako može dobiti:

Jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina za rast mišića (poznata svim sportašima, "BCAA" je aminokiselina razgranatog lanca), odgovorna je i za razinu šećera u krvi, a prema nekim izvješćima, štiti i liječi depresiju.

Izvori leucina na bazi biljaka: morske alge (alge), bundeva, grašak, cjelovita žitarica (riža), sezamovo sjeme, kreča, repa, soja, sjemenke suncokreta, grah, smokve, avokado, grožđice, datulje, jabuke, borovnice, masline i banane.

Još jedna aminokiselina s razgranatim bočnim lancima, jedna od najvažnijih aminokiselina - ali s različitim funkcijama od leucina. Ova tvar omogućava tijelu da proizvodi energiju i hemoglobin, a odgovorna je i za zdravlje mišićnih stanica..

Najbolji biljni izvori izoleucina: raži sjeme, soja, indijski indijski indikator, bademi, zob, leća, smeđa riža, kupus, sjemenke konoplje, chia sjemenke, špinat, bundeva, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezamove sjemenke, brusnice, kvinoja, borovnica, jabuke i kivi.

Lizin je odgovoran za zdrav rast i proizvodnju karnitina, tvari koja "probavlja" masne aminokiseline za snižavanje kolesterola. Lizin pomaže u apsorpciji kalcija, koji je važan za zdravlje kostiju, a također sudjeluje u stvaranju kolagena (važan je za zdravlje kože i daje atraktivan izgled). Manjak lizina očituje se u obliku mučnine, depresije, povećanog umora, slabosti mišića i osteoporoze.

Najbolji izvori lizina na bazi biljaka su mahunarke, posebno leća i slanutak, kao i vodenica, sjemenke konoplje, sjemenke chia, spirulina, peršun, avokado, sojini proteini, bademi i indijske indijske kaše.

Sudjeluje u stvaranju hrskavice zbog upotrebe mineralnog sumpora, a ovaj element u tragovima ne nalazimo u ostalim aminokiselinama. Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno sumpora mogu patiti od artritisa, a ako dobiju oštećenje tkiva, njihovo tijelo može dugo zacijeliti! Metionin, poput leucina, potiče rast mišića i također sudjeluje u stvaranju kreatina, kiseline koja pozitivno utječe na zdravlje stanica, kao i na rast i snagu mišića u sportaša.

Najvažniji biljni izvori metionina su: suncokretovo ulje i sjemenke suncokreta, sjemenke konoplje, chia sjemenke, brazilski orasi, zob, pšenica, alge, smokve, sve vrste riže, mahunarke, kakao i grožđice.

Ta aminokiselina ulazi u tijelo u tri oblika: 1-fenilalanin (prirodni fenilalanin u prirodi), D-fenilalanin (proizveden u laboratoriju, "kemijski") i DL-fenilalanin (kombinacija ova dva). Ovdje je važno da uzmemo u obzir da je bolje dati prednost prirodnim izvorima ove tvari nego umjetnim aditivima stvorenim u kemijskoj tvornici..

U tijelu se fenilalanin pretvara u tirozin, drugu aminokiselinu koja je potrebna za sintezu proteina, nekih spojeva važnih za mozak i hormona štitnjače. Neučinkovitost fenilalanina može dovesti do mentalne prigušenosti, gubitka energije, depresije, gubitka apetita i problema s pamćenjem..

Veganska hrana - izvori ove tvari: spirulina i druge alge, bundeva, grah, riža, avokado, bademi, kikiriki, kvinoja, smokve, grožđice, bilje, masline, većina bobica i sva sjemenka.

Treonin je važan za imunitet i odgovoran je za zdravlje srca, jetre i središnjeg živčanog sustava. Također podržava cjelokupnu ravnotežu proteina reguliranjem rasta, popravka i prehrane u stanicama tijela..

Threonin je važan za zdravlje zglobova, kostiju, kože, kose i noktiju, a omogućuje jetri da metabolizira masne kiseline i sprječava nakupljanje masnih kiselina koje mogu dovesti do zatajenja jetre (zatajenje jetre).

Najbolji izvori treonina za vegane su vodenica i spirulina, bundeva, bilje, sjemenke konoplje, chia sjemenke, soja, sezamovo sjeme, suncokretovo sjeme i suncokretovo ulje, bademi, avokado, smokve, grožđice, quinoa i pšenica. Zrnate klice također su izvrstan izvor ove aminokiseline.

Poznat kao "opuštajuća aminokiselina", triptofan je neophodan za živčani sustav i mozak da reguliraju san, rast mišića i oporavak. Triptofanu je da „mlijeko za noć“ duguje umirujuće, hipnotičko djelovanje.

Veganski izvori triptofana: zob i zobne mekinje, morske trave, sjemenke konoplje, chia sjemenke, špinat, vodenica, mahunarke, bundeva, slatki krumpir, peršin, grah, repa, šparoge, gljive, sve vrste zelene salate i zelje, grah, avokado, smokve, bundeva, celer, paprika, mrkva, grašak, jabuke, naranče, banane, kvinoja i leća.

Valine, još jedan BCAA, je BCAA neophodan za optimalan rast i obnavljanje mišića. Odgovorna je i za izdržljivost i cjelokupno zdravlje mišića..

Najbolji izvori valine: grah, špinat, mahunarke, brokula, sezamovo sjeme, sjemenke konoplje, chia sjemenke, soja, kikiriki, cjelovite žitarice, smokve, avokado, jabuke, klice žitarica i sjemena, borovnice, brusnice, naranče i marelice.

Ova aminokiselina pomaže kemijskim glasnicima mozga u radu i također pomaže u održavanju zdravih mišićnih stanica. Histidin pomaže i u detoksikaciji tijela stvarajući crvena i bijela krvna zrnca koja su važna za cjelokupno zdravlje i imunitet. Osoba koja ne dobiva dovoljno histidina rizikuje od razvoja artritisa, seksualne disfunkcije, gluhoće i čak - prema nekim znanstvenim dokazima - postaje podložnija HIV-u.

Dobri biljni izvori histidina: riža, pšenica, raž, morske trave, grah, mahunarke, dinje, sjemenke konoplje, sjemenke chia, heljda, krumpir, cvjetača i kukuruz.

Koliko ovih proteina / aminokiselina trebate? To ovisi o individualnim karakteristikama organizma i ciljevima koje ste mu postavili. Sveukupno, možemo reći da cjelovita, raznolika veganska prehrana pruža tijelu sve što mu je potrebno za rast, oporavak i opće zdravlje. Adekvatna prehrana, usput, uklanja potrebu za dodacima hrani - ne uvijek toliko prirodne i visoke kvalitete koliko bismo željeli - u kupljenim proteinskim prašcima i šipkama (usput, ako je potrebno, oboje se lako pripremaju kod kuće).

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni prehrambeni pomoćnik.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da izgubite kilograme, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje i postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske prednosti, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Hrana koja sadrži aminokiseline

Da bi tijelo pravilno i potpuno funkcioniralo, potrebne su kemikalije, uključujući aminokiseline..

Aminokiseline su građevinski materijal iz kojeg se potom grade proteini i svi živi organizmi. U ljudskom sustavu svi organi, mišići, kosa, nokti i djelomično kosti su sastavljeni od bjelančevina. Proteini su kemikalije koje prenose živčane impulse iz stanice u stanicu, opskrbljujući kisikom. Te organske spojeve tijelo koristi u proizvodnji hormona, pigmenata i vitamina te su odgovorni za vodenu ravnotežu..

Osoba nije u mogućnosti samostalno proizvesti sve esencijalne aminokiseline, a neke ih dobija isključivo iz hrane. Poznat je veliki broj ovih važnih za ljudsko postojanje organskih spojeva, deset ih je nezamjenjivih, još dvadesetak je u hrani, a osoba ih je sposobna dobiti izvana.

Svaka aminokiselina ima posebne funkcije koje su vrlo važne za cjelovito funkcioniranje tijela. U ljudskoj jetri se proizvodi mnogo potrebnih AA-a, oni se nazivaju "zamjenjivi", isti oni koje tijelo nije u stanju proizvesti nazivaju se "nezamjenjivi", odnosno dobiveni iz hrane, postoje i oni čija proizvodnja ovisi o određenim uvjetima (dobni kriteriji ), ovo je "Uvjetno nebitne aminokiseline." Vrijedi naglasiti da se sve najvažnije aminokiseline nalaze u hrani.

Da bi raslo i razvijalo se, tijelu su potrebne namirnice koje imaju dvije glavne komponente - proteine ​​i aminokiseline

Zamjenjiva: koja hrana sadrži aminokiseline

Popis "Zamjenjivih" uključuje:

1. Aminosukcinska kiselina - koja se koristi za sintezu proteina i rast mišića, nalazi se u stanicama mozga i doprinosi koncentraciji. Izvori su mesni proizvodi, mliječne prerađevine i ribe.
2. Karnozin i alanin - odgovorni su za održavanje imunološkog sustava, imaju antioksidacijska svojstva, čine mišićna vlakna otporna na velike fizičke napore. Te aminokiseline nalaze se u hrani kao što su govedina, riba, svinjetina, kvasac.
3. Cistein smanjuje bol, ublažava upalu, smanjuje rizik od raka i poboljšava stanje kože i kose. Njeni izvori mogu biti: kukuruz, brokula, mliječni proizvodi, jaja.
4. Glutaminska kiselina blagotvorno utječe na proizvodnju hormona rasta, prenosi živčane impulse i sudjeluje u mišićnim kontrakcijama. Gljive, rajčice, suho voće, morski plodovi sadrže ga velike količine..
5. Aminoctena kiselina formira mišićno tkivo, ima regenerirajuća, antikancerogena, imunostimulirajuća svojstva. Izvori uključuju: krastavce, kupus, bundevu, grah, ribu, sir.
6. Ornitin sudjeluje u stvaranju urina, potiče proces sagorijevanja masti, liječi rane, poboljšava imunitet. Glavnim dobavljačima smatraju se orasi, jaja, perad i riba.
7. Prolin čisti krvne žile, normalizira protok krvi, obnavlja oštećene mišiće i tetive i sudjeluje u proizvodnji kolagena. Hrana sa visokim sadržajem aminokiselina: jaja, morske alge, orasi, integralne žitarice.
8. Taurin utječe na zgrušavanje krvi i poboljšava dotok krvi u srčani mišić, poboljšava metaboličke procese, blagotvorno utječe na dišni sustav i produžuje mladost. Velika količina je prisutna u mesu peradi, crvenoj ribi, morskim plodovima.

Da bi tijelo funkcioniralo i razvijalo se, čovjeku je potreban unos 20 aminokiselina

Uslovno zamjenjivo: koje proizvode sadrže

Uvjetno se nebitne aminokiseline smatraju da se ne mogu stvarati tijekom određenih razdoblja života (dojenačka dob i starost), ili s nedovoljnom količinom takvih komponenti kao što su:

• arginin - potreban je tijelu, gdje je potreban brzi rast mišićne mase, kako bi se poboljšali metabolički procesi, rad imuniteta;
• tirozin - odašilje živčane signale, uz njegovo sudjelovanje stvaraju se hormoni (uključujući "hormon sreće") i pigmenti;
• histidin - omogućava rast mišićnog tkiva, proizvodnju enzima;
• cistein - podupire zdravlje organa vida, živčanog sustava, brzi razvoj mišića.

Uvjetno zamjenjiva hrana nalazi se u hrani s visokim sadržajem aminokiselina: mahunarke, banane, orašasti plodovi i sjemenke, perad, govedina i puretina, morski plodovi.

Esencijalne aminokiseline ulaze u naše tijelo s hranom koju jedemo

Esencijalne aminokiseline (AA)

Prilikom sastavljanja jelovnika za sebe, pogotovo kod gubitka kilograma, trebate odabrati hranu koja sadrži esencijalne aminokiseline u pravoj količini i znati kako djeluju na tijelo.

Razmislite koje se aminokiseline smatraju esencijalnim - to su one koje tijelo nisu sposobne samostalno sintetizirati:

1. Valin spašava ljude od stresa, učinkovit je u poticanju rasta tkiva i mišića, antidepresiv je i neutralizira nagle temperaturne promjene u okolini.
2. Leucin je prirodna baza proteina. Sadrži leucin u krvi, žlijezdama i organima, indiciran je za distrofiju mišićnog tkiva, iscrpljivanje živčanog sustava, smanjenje hemoglobina u krvi.
3. Izoleucin regulira razinu glukoze u krvi, ubrzava metabolizam, sudjeluje u proizvodnji krvi i limfe, obnavlja kosti, povećava izdržljivost tijekom fizičkog napora.
4. Lizin ima sposobnost opskrbe srčanog mišića kisikom i hranjivim tvarima transportom krvi, aktivira proizvodnju protutijela za imunitet, ima antivirusni učinak.
5. Fenilalanin je antidepresiv koji poboljšava pamćenje i emocionalno blagostanje, smanjuje apetit, smanjuje bol.
6. Metionin povećava tonus mišića, uklanja otrovne tvari i smanjuje učinke izloženosti zračenju, sudjeluje u proizvodnji kolagena.
7. Triptofan ima sedativni učinak, aktivira proizvodnju hormona rasta, ublažava grčeve različitih etiologija, ublažava migrenske bolove.
8. Treonin je odgovoran za proizvodnju vezivnog i mišićnog tkiva, proizvodnju antitijela i sprečava proizvodnju masnih stanica.

S obzirom na činjenicu da osoba samostalno ne proizvodi gore navedene tvari, razmislite o korištenju tablice "Proizvodi s visokim udjelom aminokiselina":

Imenovanje esencijalnih aminokiselina

Proteini i NAC od velikog su značaja za pravilno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela. Protein koji dolazi izvana najpotpuniji je svojim uravnoteženim sastavom. Potreba za NAC-om dramatično se povećava uz intenzivne sportove i velike rizike od ozljeda. Nemoguće je izgraditi mišićnu masu ako postoji nedostatak AA u tijelu. Da biste se brzo oporavili od fizičkih i stresnih opterećenja, uništili masti i održali odličan oblik, potrebno je jesti hranu bogatu NAC-om radi njihove ispravne ravnoteže u složenom sustavu ljudskog funkcioniranja.

Nedostatak i višak aminokiselina

S nedovoljnom potrošnjom i proizvodnjom ovih organskih tvari od strane ljudi od proizvoda, živčane i fizičke iscrpljenosti, apatije, pogoršanja kvalitativnog sastava krvi, zaostajanja u razvoju i rastu, pogoršanja stanja kože, ploča nokta i kose.

Koliki je višak AK?

Prekomjerne količine aminokiselina povlače za sobom i negativne učinke na ljude:

• pojava hipertenzije, pridonoseći kasnijim moždanim udarima i srčanim udarima;
• smanjena otpornost na viruse i bakterije;
• moguća pojava bolesti krvožilnog sustava i koštanog skeleta;
• poremećaji proizvodnje hormona štitnjače.

Dnevna stopa potrošnje AK

Potreba za aminokiselinama varira o zdravstvenom stanju, dobi, kvaliteti života te količini i intenzitetu vježbanja. Potrebno je jasno razumjeti i regulirati kvantitativni sastav aminokiselina u tijelu. Dakle, normalan dnevni unos određuje se potreba za količinom od 0,5-2 grama dnevno.

Vrlo je važno zapamtiti da se u prisutnosti poremećaja s asimilacijom ovih tvari mogu pojaviti alergijske reakcije. Potreba za njihovim dodatnim unosom uz aktivni fizički i mentalni stres, tijekom razdoblja intenzivnog rasta, tijekom borbe protiv bolesti i tijekom razdoblja oporavka.

Kako dobiti aminokiseline?

Uloga AK u životu ljudi je od ogromne važnosti u bilo kojem razdoblju života. Da biste vratili ovu složenu i potrebnu ravnotežu u normalan životni ritam, dovoljno je konzumirati hranu bogatu aminokiselinama. Međutim, to nije dovoljno za profesionalne sportaše, ljude koji žele izgraditi mišićnu masu i za one čija su profesija ili stil života povezani s povećanim ekstremnim opterećenjima. U takvim je slučajevima bolje koristiti posebne organske komplekse s visokim sadržajem aminokiselina..

Što su aminokiseline i zašto ih apsolutno trebate

Prvo što vam padne na pamet kad spominjete pojam "sportska prehrana" je protein. Doista, ovaj se dodatak smatra najpopularnijim među bodybuilderima. Proteinski shake može ispuniti dnevnu potrebu tijela za proteinima, kao i "međuobrok" ​​nakon treninga. Ali što učiniti kada nema mlijeka pri ruci, nema shakera i općenito nema mogućnosti napraviti koktel? U takvoj situaciji dobro dolaze aminokiselinski kompleksi. O tim će se dodacima govoriti u članku..

Što su aminokiseline

Stanice tijela, uključujući mišićna vlakna, sastoje se od proteinskih spojeva koji nastaju iz skupa aminokiselina. U osnovi, aminokiseline su proteini razgrađeni od strane probavnog sustava na njihove sastavne komponente. Možemo reći da upravo od AA-a tijelo gradi nove stanice i obnavlja oštećena tkiva..

Aminokiseline su nebitne (to su one koje tijelo sintetizira samostalno) i nezamjenjive (one koje se mogu dobiti samo kvalitetnom prehranom). Glavni izvori proteina, a samim tim i aminokiselina, su prirodni proizvodi: govedina, svinjetina, perad, jaja, riba, skuta, mlijeko, sir, školjke, mahunarke, orašasti plodovi.

Aminokiseline imaju višekomponentnu strukturu lanca. Jednom u želucu lanci se raspadaju pod djelovanjem enzima. U ovom obliku, AA se apsorbiraju u tankom crijevu i šalju u jetru. Ovdje su "razvrstani" i dodijeljeni zadacima: obnavljanju stanica, stvaranju ostalih AA-a, sintezi hormona, održavanju imuniteta.

U bodybuildingu aminokiseline su istoimeni sportski dodatak koji se koristi kao dodatni izvor proteina. AK se proizvode u slobodnom (pojedinačnom) obliku i u obliku kompleksa. Najpoželjnije su složene aminokiseline jer one opskrbljuju tijelo svim potrebnim proteinskim spojevima.

Sastav

Od sada ćemo govoriti samo o aminokiselinama kao sportskom dodatku. Razmotrimo sastav i svrhu komponenti složenih AK:

• Glicin. Poboljšanje moždane funkcije, smanjenje psiho-emocionalnog stresa i poremećaja;
• Asparagina. Pomoć u normalnom funkcioniranju središnjeg živčanog sustava;
• Cistein. Neutralizacija otrovnih tvari, održavanje zdrave probave;
• izoleucin Poticanje sinteze proteina, obnavljanje tkiva, povećanje performansi mišića;
• Valin. Poboljšanje moždane funkcije, izgradnja novih mišićnih vlakana;
• Leucin. Dodatni izvor energije, stvaranje novih tkiva, jačanje imunološkog sustava;
• Metionin. Pružanje antidepresiva, smanjuje masne naslage u jetri;
• Taurin. Održavanje razmjene energije u mišićima, stimulacija procesa oporavka;
• Treonin. Pomoć u radu jetre, jačanje imunoloških svojstava, sudjelovanje u metabolizmu masti;
• Arginin. Smanjenje tjelesne masnoće, poticanje proizvodnje hormona rasta, povećanje cirkulacije krvi;
• Triptofan. Izraženo antidepresivno djelovanje, poboljšano raspoloženje, povećana motivacija;
• Alanin. Regulacija energetskog metabolizma, održavanje mišićnog tonusa, poboljšanje središnjeg živčanog sustava;
• Prolin. Održavanje zdravlja kože i hrskavičnih tkiva, sudjelovanje u sintezi proteina;
• Serin. Jačanje imunološkog sustava, izraženi antidepresivni učinak;
• Glutamin. Obnavljanje oštećenih stanica, jačanje imuniteta, suzbijanje kortizola;
• Fenilalanin. Održavanje zdravlja središnjeg živčanog sustava, uklanjanje depresije;
• Lizin. Jačanje imunološkog sustava, sudjelovanje u stvaranju mišića, hrskavice, vezivnog tkiva;
• Histidin. Uklanjanje teških metala iz tijela, jačanje imuniteta, obnova tkiva;
• Hidroksiprolina. Održavanje zdravlja vezivnog tkiva i hrskavice, detoksikacija tijela;
• GABA (GABA). Održavanje normalnog funkcioniranja središnjeg živčanog sustava, poboljšanje funkcioniranja mozga;
• Citrulin. Povećavanje izdržljivosti mišića, jačanje imuniteta, poboljšanje prehrane mišićnih vlakana;
• Tirozin. Poboljšanje raspoloženja, povećanje kognitivnih funkcija, zaštita od živčanog stresa.

Pored gore spomenutih aminokiselina, proizvođači u pravilu ne unose ništa u složene dodatke prehrani. Jedine iznimke su tekući i praškasti AK kompleksi, kojima su dodani „jednostavni“ ugljikohidrati za poboljšanje ukusa..

Razlika složenog AA od proteina i BCAA

Proteinski prah ima "grubiju" strukturu, odnosno proteini u svom sastavu nisu podijeljeni na pojedinačne aminokiseline. Zbog toga tijelo mora potrošiti veliku količinu vremena na probavljanje i asimilaciju proteina (40-60 minuta). AK kompleksi, zahvaljujući djelomično razdvojenim komponentama, imaju veću brzinu apsorpcije (15-30 minuta), što je korisno ako vam treba brza užina.

Kad složene aminokiseline uđu u želudac, oni se obrađuju probavnim enzimima, a zatim apsorbiraju u krvotok i transportiraju u jetru. A odatle su "raspoređene" po cijelom tijelu. Zauzvrat, BCAA (leucin, valin, izoleucin) apsorbiraju se izravno iz crijeva u krvotok i transportiraju u mišićna vlakna. To jest, BCAA imaju mnogo veću brzinu apsorpcije od jednostavnog AK kompleksa..

Što je najbolje kupiti za novog sportaša - BCAA, proteine ​​ili složene aminokiseline? Ako osoba nije financijski ograničena, preporučujemo kupnju sva tri dodatka. Protein će opskrbiti tijelo proteinima. BCAA su korisni za održavanje mišićne mase za vrijeme i nakon treninga snage. A kompleks aminokiselina omogućit će vam da dobijete porciju proteina kada nema mogućnosti za užinu.

Aminokiseline u uobičajenoj hrani

Nudimo popis prirodnih proizvoda koji sadrže najviše proteina, a samim tim i aminokiselina. Izračun je predstavljen za 100 g.

Složene aminokiseline u sportu

Jedno od glavnih korisnih svojstava AK je spriječiti proces katabolizma (raspada mišića). Tijekom opterećenja snage i odmah nakon njih, tijelo aktivno troši sve dostupne izvore energije. Prije svega, glikogen se sagorijeva, a onda dolazi red na mišićna vlakna. Da bi spriječili raspad mišića, aminokiseline moraju biti prisutne u krvi. Stoga će uzimanje složenih AK prije i neposredno nakon treninga sačuvati mišiće..

Zašto jednostavno ne možete jesti bjelančevine ili jesti pileća prsa? Činjenica je da će probava prirodnih mesnih proizvoda u probavnom traktu trajati najmanje 1,5-2 sata. Trebat će 40-60 minuta da tijelo asimilira protein. Tijelo neće tako dugo čekati i postupno će početi uništavati mišićne stanice. Stoga su potrebne "brze" aminokiseline. Napominjemo da svi složeni AA uključuju BCAA - leucin, valin, izoleucin. Te tri aminokiseline najbrže se apsorbiraju u krvotok..

Drugo korisno svojstvo aminokiselina je pomoć pri gubljenju kilograma. Pod utjecajem energetskih opterećenja, velika količina hormona oslobađa se u krvotok, koji pridonose oslobađanju masnih kiselina iz zaliha masti. Masne kiseline se tada prenose u mišiće, gdje se pretvaraju u energiju. No kako bi se započeo lanac procesa sagorijevanja masti, a ne cijepanje mišićnih vlakana, potrebno je da u krvi ima dovoljno slobodnih aminokiselina..

Imajte na umu da AK kompleksi nisu čarobna dijetalna pilula. Glavni čimbenici su tjelesna aktivnost i niskokalorična prehrana. Složeni AA-i samo su pomoćni izvor energije i hranjivih sastojaka. Stoga, ne pretpostavljajte da ležeći na kauču i jedete 4000 kalorija dnevno, možete izgubiti kilograme jednostavno uzimanjem bilo kojeg sportskog dodatka. Amino kiseline će biti učinkovite samo redovitim vježbanjem i uravnoteženom sportskom prehranom.

Treba li običnim ljudima aminokiseline

Proteini (i njihove sastavne čestice - aminokiseline) igraju važnu ulogu u tijelu. Navedimo njihove glavne funkcije:

• Graditeljstva. Obnova i obnova stanica, tkiva;
• Zaštitni. Održavanje normalnog funkcioniranja imunološkog sustava;
• Prijevoz. Kretanje hormona, kisika i drugih tvari;
• Energetska. Pretvaranje masti i ugljikohidrata u energiju;
• Prijenos genetskih informacija. Izgradnja molekula DNA i RNA.

Manjak proteinskih spojeva (na primjer, kod vegetarijanaca) ili njihov nizak sadržaj u prehrani (manji od 0,5 g na 1 kg ljudske težine) mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u tijelu: slabost, smanjena aktivnost mozga, razvoj depresije, sporo zarastanje rana, pogoršanje stanja kože, noktiju, kose, gubitak mišićne mase, poremećaj kardiovaskularnog sustava.

Ako je osoba iz nekog razloga pothranjena prirodnim proteinskim proizvodima, uzimanje AK ​​kompleksa može biti vrlo korisno. Dodatak će eliminirati nedostatak aminokiselina u krvi i značajno poboljšati zdravlje. Vrijedi napomenuti da su složeni AK-i prilično skupi. Stoga je profitabilnije koristiti proteinske praške, jer oni imaju puno više porcija proteina..

Prednosti aminokiselina za tijelo

Složene aminokiseline pomažu u jačanju živčanog i hormonskog sustava. Zahvaljujući tome, muškarac ima snažnu volju, motivaciju za trening, povećanu otpornost na stres. Uz to, povećana proizvodnja hormona rasta ima pozitivan učinak na održavanje i povećanje mišićne mase, kao i na održavanje zdravlja reproduktivnog sustava i povećanje libida. Visok sadržaj aminokiselina u krvi pomaže čovjeku da održi dobro raspoloženje, izvrsno zdravlje, a također i da smanji potkožnu masnoću.

AK kompleksi se preporučuju i ženama. Uzimanje dodatka pomoći će sportašu da se dulje vježba, što je korisno i za dobivanje mišićne mase i za gubitak kilograma. AK održava zdravlje kože, smanjuje krhkost kose, jača nokte i općenito ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Još jedna važna prednost uzimanja dodatka je da izgubite kilograme. Upravo zbog gubitka kilograma većina djevojčica prijavljuje se u fitness centre. Aminokiseline pomažu pokrenuti lanac sagorijevanja masti zadržavajući netaknutu mišićnu masu.

Treba reći nekoliko riječi o mitskim opasnostima sportske prehrane i, posebno, aminokiselinskih kompleksa. Zapravo, mnogi suplementi nastaju kemijskim reakcijama (na primjer, razgradnjom proteina u aminokiseline). No cjelokupna sportska hrana prolazi strogu sigurnosnu kontrolu i tek tada se smije slobodno prodavati. Osim toga, kao sirovine se koriste prirodni sastojci (mlijeko, sirutka, biljni proizvodi). Stoga, u skladu s pravilima prijema, sportska prehrana ne nanosi nikakvu štetu tijelu..

Doziranje i pravila prijema

Proizvođači navode količinu dodatka uzetog na poleđini pakiranja. U principu, savjetujemo vam da se uvijek držite tih podataka. Ali u slučaju aminokiselina, preporučena doza može biti premašena. Činjenica je da uzimanje aminokiselina manjih od 5 g nema smisla. Tijelo neće primijetiti takvu "podršku".

Najbolje je da jaki sportaši uzimaju 20-30 g složenih AA dnevno. Ova količina dodatka postići će pozitivan učinak (održavanje mišića). U tom je slučaju poželjno podijeliti dozu u 2-3 doze. Tako će asimilacija sportske prehrane biti potpunija. A sad da shvatimo kada je bolje uzimati aminokiselinske komplekse:

• 20-30 minuta prije treninga. Ovo će krv napuniti slobodnim aminokiselinama i spasiti mišićna vlakna od propadanja zbog opterećenja snage;
• Tijekom treninga. Nakon 30-40 minuta vježbanja, tijelo troši svoje rezerve energije. Za održavanje tjelesne funkcije, trebate uzeti drugu porciju AK;
• Nakon treninga. Na kraju lekcije prevladavaju katabolički procesi u tijelu. Da biste sačuvali mišiće i dali im hranu za oporavak, morate uzeti kompleks AK.

U danima kada se sportaš odmara, preporučujemo uzimanje dvije aminokiseline dnevno. Ujutro, odmah nakon buđenja, kako bi se zaustavio proces propadanja mišićnih vlakana - 10 g. I navečer, prije spavanja, tako da se noću u krvi održava normalna razina slobodnog AA (također 10 g).

Nuspojave

U skladu s gornjim pravilima doziranja i prijema, u pravilu nema zdravstvenih problema. Samo s jakim viškom dnevne doze može doći do poremećaja u radu bubrega i jetre - glavnih "filtera" tijela. Stoga ne preporučujemo uzimanje više od 30-40 g složenih aminokiselina dnevno. Za nelagodu smanjite doziranje ili preskočite dodatak. Zatim se posavjetujte s liječnikom o sigurnosti sportske prehrane samo za vas..

Napominjemo da se AK kompleksi najčešće izrađuju od surutke. Stoga bi osobe s alergijama na mliječne proizvode i netolerancijom na laktozu trebali koristiti ove dodatke s oprezom. Alarmantni simptomi su osip ili iritacija na koži, otežano disanje, zamagljena svijest i slaba probava. S ovim manifestacijama potrebno je odbiti uzimanje dodatka i odmah se posavjetovati s liječnikom za medicinsku pomoć..

Osim toga, mnogi tekući kompleksi aminokiselina sadrže "jednostavne" ugljikohidrate, što osobama s dijabetesom može biti problem. Simptomi pogoršanja dobrobiti kod dijabetičara nakon slatkiša: učestalo mokrenje, oštar pad aktivnosti, mučnina, intenzivna žeđ, glavobolja, nesvjestica, problemi s gastrointestinalnim traktom. Ako imate dijabetes i osjetite slične simptome nakon uzimanja tekućih aminokiselina, odmah prestanite uzimati dodatak i posjetite endokrinologa.

Kombinacija aminokiselina s drugim vrstama sportske prehrane

Razmotrite snopove složenog AA s drugim dodacima:

• S proteinima. Kontroverzna kombinacija. S jedne strane, istodobno uzimanje ova dva dodatka trebalo bi pomoći povećanju ukupnih aminokiselina po obroku. S druge strane, gubi se značenje AK, budući da protein u prahu ima manju brzinu apsorpcije, što znači da će inhibirati apsorpciju AK kompleksa u crijevima;
• S dobitkom. Opet, stopa asimilacije AK ​​ovom kombinacijom bit će manja, ali hranjiva vrijednost porcije kvalitativno će se poboljšati. U principu, takva kombinacija je moguća kada sportaš treba povećati količinu proteina u gineeru, ali takav će paket biti skup. Jeftinije je u bilo koji dodatak dobiti bilo koju vrstu čistog proteina, poput sirutke ili jaja;
• S kreatinom. Produktivni ligament. Činjenica je da AK apsorbira tijelo prilično brzo. Ovo svojstvo aminokiselina pomaže ubrzati transport kreatina do mišića, što povećava njegovu učinkovitost i omogućuje sportašu brz izvor energije za mišiće. Pozitivan učinak objašnjava se prisutnošću arginina u AK-kompleksu, koji povećava protok krvi;
• Sa sagorjevačima masti. Paket je prihvatljiv, ali suplemente treba uzimati odvojeno. Pri gubitku kilograma sportaš će u svakom slučaju "spaliti" neki dio mišićnih vlakana. Kako bi se minimizirao gubitak mišićne mase, potrebno je uzimati složene AA. Povećat će koncentraciju aminokiselina u krvotoku i zaštititi vlakna od katabolizma (uništenja);
• Sa aminokiselinama BCAA. Beskorisni snop. Valin, leucin, izoleucin već su prisutni u kompleksu AA. Stoga će kombinacija ovih dodataka samo povećati koncentraciju BCAA u serviranju, ali sportaš neće dobiti kvalitativnu korist. Štoviše, takvom kombinacijom BCAA će se apsorbirati znatno sporije, što znači da će se njihova učinkovitost primjetno smanjiti..

Kako zamijeniti složeni AK

Aminokiseline se mogu dobiti iz redovnih obroka. Već smo rekli da su namirnice bogate proteinima najbolji izvor raznih AA. Stoga, ako ste ograničeni u financijama, bolje je odustati od sportske prehrane i usredotočiti se na uravnoteženu prehranu koja se sastoji od prirodnih mesnih proizvoda..

Osim toga, proteinski prah može zamijeniti AA. Najbolje je koristiti bjelančevine iz surutke ili jaja, jer se smatraju referentnom vrijednosti za aminokiseline. Imajte na umu da su proteinski shakesi manje probavljivi od AK, pa ih je beskorisno piti tijekom nastave. Preporučuje se konzumiranje proteina 40 minuta prije treninga.

Kako odabrati

Sve složene aminokiseline u pravilu se proizvode iz mliječnih sirovina - sirutke (rjeđe iz mesnih proizvoda ili jaja). Glavna razlika između dodataka je oblik otpuštanja. Razmotrimo glavne vrste AK-kompleksa, njihove prednosti i nedostatke:

• Puder. Takvi AA se apsorbiraju malo brže od tableta i kapsula, ali sporije od tekućih. Prednosti aminokiselina u prahu uključuju: pristupačna cijena, ugodan okus. Osim toga, neki dodaci sadrže komponente koje pojačavaju energiju (kofein, biljni i zeleni čajevi). Nedostaci praha AA su: potreba za miješanjem s tekućinom, dodatnim komponentama koje mogu biti štetne (arome, zaslađivači, konzervansi);
• Tablete, kapsule. AK u ovom obliku brzo se razgrađuje u želucu. Prednosti tabletiranih aminokiselina uključuju: jednostavnost upotrebe - nema potrebe miješanja u tekućini, relativno niska cijena. Praktično nema nedostataka takvih aditiva. Jedino je što se neke aminokiseline (poput Optimum Nutrition Amino 2222) proizvode u velikim tabletama koje je teško progutati. U svim ostalim aspektima, oblik tableta nema nedostataka i sportaši ga često koriste;
• Tekući oblik. Ova vrsta aminokiselina se najbrže apsorbira u želucu. Prednosti tekućeg AA su: ugodan okus, jednostavnost unosa. Nedostaci uključuju: prilično visoka cijena, prisutnost dodatnih komponenti koje mogu biti štetne. Na primjer, dijabetičari trebaju biti oprezni prilikom kupovine takvih AA-a zbog prisutnosti "jednostavnih" ugljikohidrata u njihovom sastavu. A osobe koje pate od alergije mogu osjetiti iritaciju i svrbež zbog određenih kemijskih komponenti (boje, mirisi).

Ako nemate zdravstvenih problema, AK komplekse možete kupiti u bilo kojem obliku. Ako imate bilo kakva zdravstvena stanja, najbolje je posavjetovati se s liječnikom o sigurnosti sportskog dodatka za vas..

Ocjena najboljih kompleksa aminokiselina

Nudimo popis dodataka popularnih među sportašima:

• Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 rubalja);
• Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 p.);
• Optimalna prehrana Amino Energy (2500 rubalja);
• Sustav napajanja Amino tekućina (1400 rubalja);
• Univerzalna prehrana Amino Tech (2700 RUR);
• Ultimate Nutrition Amino Softgels (2600 rubalja);
• Maxler Amino Magic Fuel (1200 rubalja);
• Scitec Nutrition Amino 5600 (1.500 RUB);
• Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 rubalja);
• MusclePharm Amino # 1 (1700 RUR).

Cijene su okvirne i mogu varirati ovisno o količini proizvoda u pakiranju. Kupujte sportsku prehranu samo u pouzdanim trgovinama.

Zaključak

Amino kiseline mogu biti velika pomoć svim sportašima koji žele održati mišićnu masu. Ali ne zaboravite da je AK ​​samo dodatak. Glavni naglasak treba biti prije svega na uravnoteženoj prehrani koja kombinira različite izvore proteina. Nadamo se da je naš članak odgovorio na sva često postavljana pitanja i pomogao razumjeti svrhu složenih aminokiselina..

Aminokiseline

Aminokiseline ili aminokarbinske kiseline organski su spojevi, čije su molekule aminske i karboksilne skupine.

opće karakteristike

Aminokiseline su obično kristalne tvari slatkog okusa, koje se mogu dobiti hidrolizom proteina ili kao rezultat određenih kemijskih reakcija. Ove čvrste kristale topljive u vodi karakterizira vrlo visoka talište - oko 200-300 Celzijevih stupnjeva. Glavni kemijski elementi aminokiselina su ugljik, dušik, vodik, kisik.

Iako naziv tih tvari sadrži riječ "kiselina", njihova svojstva više podsjećaju na soli, iako s obzirom na specifičnu strukturu molekule mogu istovremeno imati kisele i osnovne sposobnosti. To znači - podjednako učinkovit s kiselinama i lužinama.

Većina aminokiselina je dvije vrste: L-izomeri i D-izomeri.

Prvi karakteriziraju optička aktivnost i javljaju se prirodno. Aminokiseline ovog oblika važne su za zdravlje organizma. D-supstance se nalaze u bakterijama i igraju ulogu neurotransmitera u organizmu nekih sisavaca.

U prirodi postoji 500 takozvanih standardnih, proteinogenih aminokiselina. Njih 20 zapravo čine polipeptidni lanac koji sadrži genetski kod. Posljednjih godina znanost govori o potrebi proširenja "obitelji" aminokiselina, a neki istraživači nadopunjuju ovaj popis s još 2 tvari - selenocisteinom i pirolizinom.

Aminokiseline u ljudskom tijelu

20 posto ljudskog tijela sačinjavaju bjelančevine koje su uključene u gotovo sve biokemijske procese, a aminokiseline su im „građevni blokovi“. Većina stanica i tkiva ljudskog tijela sačinjena je od aminokiselina, koje igraju ključnu ulogu u transportu i skladištenju hranjivih tvari.

Zanimljivo je da su u prirodi samo biljke i neki mikroorganizmi sposobni sintetizirati sve vrste aminokiselina. Ali ljudi (i životinje) mogu dobiti rezerve nekih aminokiselina potrebnih za život samo iz hrane. Na osnovu sposobnosti sinteze ove korisne tvari dijele se u 2 skupine:

• nezamjenjiv (tijelo prima samo iz hrane);
• zamjenjiva (proizvodi se u ljudskom tijelu).

Esencijalne aminokiseline su: arginin, valin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin.

Zamjenjive aminokiseline: alanin, asparagin, aspartat, glicin, glutamin, glutamat, prolin, serin, tirozin, cistein.

I unatoč činjenici da je tijelo u stanju sintetizirati arginin i histidin, ove aminokiseline su također neophodne, jer često postoji potreba za nadopunom svojih rezervi iz hrane. Isto se može reći i za tirozin koji iz svoje skupine zamjenjivih može preći na popis nezamjenjivih ako tijelo osjeća nedostatak fenilalanina.

Popularne klasifikacije

U znanstvenom svijetu za razvrstavanje aminokiselina koriste se različiti parametri. Za ove se tvari koristi nekoliko klasifikacija. Kao što je već napomenuto, postoji razlika između nebitnih i esencijalnih aminokiselina. U međuvremenu, ova klasifikacija ne odražava objektivni stupanj važnosti svake od navedenih tvari, jer su sve aminokiseline značajne za ljudsko tijelo..

Ostale najpopularnije klasifikacije

S obzirom na radikale, aminokiseline su podijeljene na:

• nepolarni (alanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, prolin, triptofan, fenilalanin);
• polarni neispunjeni (asparagin, glutamin, serin, tirozin, treonin, cistein);
• polarno s negativnim nabojem (aspartat, glutamat);
• polarno s pozitivnim nabojem (arginin, lizin, histidin).

S obzirom na funkcionalnost grupe:

• aromatski (histidin, tirozin, triptofan, fenilalanin);
• heterociklički (histidin, prolin, triptofan);
• alifatski (zauzvrat, stvoriti još nekoliko podskupina);
• imino kiselina (prolin).

S obzirom na biosintetske obitelji aminokiselina:

• obitelj pentoza;
• obitelj piruvata;
• obitelj aspartata;
• obitelj serina;
• obitelj glutamata;
• obitelj shikimata.

Prema drugoj klasifikaciji razlikuje se 5 vrsta aminokiselina:

• koji sadrže sumpor (cistein, metionin);
• neutralno (asparagin, serin, treonin, glutamin);
• kisela (glutaminska kiselina, aspartanska kiselina) i bazična (arginin, lizin);
• alifatski (leucin, izoleucin, glicin, valin, alanin);
• aromatski (fenilalanin, triptofan, tirozin).

Pored toga, postoje tvari čija su biološka svojstva vrlo slična aminokiselinama, iako u stvari nisu. Upečatljiv primjer je taurin, nazvan aminokiselina nije sasvim ispravan.

Aminokiseline za bodybuilders

Bodybuilderi imaju svoju klasifikaciju aminokiselina. U sportskoj prehrani koriste se 2 vrste hranjivih sastojaka: slobodne aminokiseline i hidrolizati. Prvi uključuju glicin, glutamin, arginin, koji su karakterizirani maksimalnom transportnom brzinom. Druga skupina su bjelančevine razgrađene do razine aminokiselina. Takve tvari tijelo apsorbira mnogo brže od običnih proteina, što znači da mišići brže dobivaju svoj "dio" proteina.

Esencijalne aminokiseline su od posebnog značaja i za bodybuilders. Važni su za održavanje oblika mišićnog tkiva. A budući da ih tijelo nije u mogućnosti samostalno sintetizirati, bodybuilderima je važno da u prehranu uključe veliku količinu mesa i mliječnih proizvoda, soju i jaja. Osim toga, oni koji žele izgraditi mišiće pribjegavaju prehrambenim dodacima koji sadrže aminokiseline.

Za zdravlje i ljepotu

Osim što aminokiseline igraju važnu ulogu u sintezi enzima i proteina, one su važne i za zdravlje živčanog i mišićnog sustava, za proizvodnju hormona, kao i za održavanje strukture svih stanica u tijelu..

A za bodybuildiste, aminokiseline su jedna od najvažnijih tvari, jer doprinose oporavku tijela. Kao osnova proteina, aminokiseline su neophodne za lijepe mišiće. Ovi korisni elementi pomažu vašoj vježbi učinkovitijom i ublažavaju bol nakon vježbanja. Kao dodatak prehrani, sprječavaju raspad mišićnog tkiva i idealan su dodatak proteinskoj prehrani. Također, aminokiseline djeluju na sagorijevanje masti i suzbijanje prekomjernog apetita..

Dnevni zahtjev: kome i koliko

Dnevne doze određuju se za svaku aminokiselinu odvojeno, ovisno o potrebama i karakteristikama tijela. U međuvremenu se prosječne stope kreću između 0,5 i 2 g dnevno..

Važno je povećati potrošnju aminokiselinskih kompleksa za ljude koji se profesionalno bave sportom, kao i tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, intenzivnog mentalnog rada, tijekom i nakon bolesti. Ispravna ravnoteža aminokiselina važna je za djecu tijekom razdoblja rasta.

Dnevne norme kompleksa aminokiselina za bodybuilders su od 5 do 20 g tvari za jednu dozu. U međuvremenu, kada kombinirate unos ovih hranjivih sastojaka sa sportskom prehranom, važno je znati neka pravila. Učinkovitost aminokiselina (brzina apsorpcije) značajno se smanjuje ako se konzumiraju s hranom ili njezinim supstitutima, proteinima ili dodacima.

Istodobno, ljudi s genetskim bolestima (u kojima je poremećena apsorpcija aminokiselina) ne bi smjeli prelaziti preporučeni dnevni unos. Inače, proteinska hrana može uzrokovati promjene u radu gastrointestinalnog trakta, alergije. Osim toga, dijabetičari, ljudi s jetrenom bolešću ili oni koji imaju manjak određenih enzima rizikuju razvoj neravnoteže aminokiselina..

Pri konzumiranju proteinske hrane treba imati na umu da se aminokiseline najbrže apsorbiraju iz bjelanjka, ribe, sira i mršavog mesa. A za intenzivniju asimilaciju hranjivih sastojaka, nutricionisti savjetuju pravilno kombinirati hranu. Mlijeko se, na primjer, kombinira s bijelim kruhom ili heljdom, a proteini od sira ili mesa čine "par" s proizvodima od brašna.

Uzrok hormonalnih problema

Manjak bilo kojih hranjivih sastojaka u pravilu utječe na zdravlje. Sniženi imunitet, anemija i nedostatak apetita signal su ozbiljne neravnoteže hranjivih sastojaka. Nedovoljan unos aminokiselina uzrokuje hormonalnu neravnotežu, distrakciju, razdražljivost i depresiju. Uz to, gubitak težine, kožni problemi, oslabljen rast i pospanost također su pokazatelji nedostatka aminokiselina..

Višak

Višak aminokiselina, kao i nedostatak hranjivih sastojaka, dovode do poremećaja u funkcioniranju tijela. Istina, većina negativnih posljedica viška aminokiselina moguća je samo s hipovitaminozom A, E, C, B, kao i manjkom selena.

Prekomjerna upotreba histidina gotovo je uvijek bolest zglobova, sijeda kosa u ranoj dobi, aneurizma aorte. Višak tirozina uzrokuje hipertenziju, disfunkciju štitnjače. Metionin u velikim dozama je srčani udar ili moždani udar.

Gdje potražiti esencijalne aminokiseline

Većina hrane (uglavnom bjelančevina) sadrži oko 20 aminokiselina, od kojih je 10 nezamjenjivo.

U međuvremenu, popis tih korisnih tvari mnogo je širi: u prirodi postoji oko 5 stotina aminokiselina. A većina njih je bitna za zdrav život. Neki od ovih elemenata aktivne su komponente sportske prehrane, dodataka prehrani, lijekova, a koriste se i kao aditivi u stočnoj hrani..

Gotovo kompletan kompleks esencijalnih aminokiselina sadrži:

Ostali korisni izvori aminokiselina: jaja, mlijeko, meso (govedina, svinjetina, janjetina, piletina), riba (bakalar, štuka), razne vrste sira.

Interakcija s drugim tvarima

U vodi topive aminokiseline savršeno se kombiniraju s askorbinskom kiselinom, vitaminima A, E i skupinom B. Zajedno mogu donijeti mnogostruko više koristi. Važno je uzeti u obzir ovu nijansu pri sastavljanju jela namirnica bogatih vitaminima i zdravim hranjivim sastojcima..

Dodaci aminokiselinama

Bodybuilderi aktivno koriste aminokiseline kao dodatke prehrani. Postoji nekoliko oblika oslobađanja ovih hranjivih sastojaka: tablete, kapsule, praškovi, otopine, pa čak i intravenske injekcije..

Vrijeme i učestalost uzimanja aminokiselina kao dodatka ovisi o svrsi. Ako se lijek uzima kao pomoć za dobivanje mišićne mase, tada je vrijedno piti aminokiseline prije i nakon treninga, kao i ujutro. A ako bi lijek prvenstveno trebao igrati ulogu sagorjevača masti, trebali biste ga piti češće (koliko često - navedeno u uputama za uporabu).

Kako odabrati prave aminokiseline

Aminokiseline u obliku bioaktivnih dodataka sportskoj prehrani obično nisu jeftine. A da ne biste trošili novac, važno je provjeriti kvalitetu robe prije kupnje. Prvi korak je obratiti pozornost na rok trajanja i kvalitetu ambalaže, a što se tiče konzistencije i boje, tvar mora u potpunosti odgovarati opisu. Pored toga, većina aminokiselina je topivih u vodi i ima gorak okus..

Esencijalne aminokiseline: važnost za ljude

Alanin - odgovoran je za razinu šećera u krvi.

Asparagin - doprinosi funkcioniranju imunološkog sustava.

Glutamin - "gorivo" za tijelo tijekom posebno velikih opterećenja, jača memoriju, pojačava pažnju.

Glicin - "sirovina" za stvaranje kreatina, važan je za održavanje vitalnosti.

Prolin - neophodan za vezivno tkivo, hrani tijelo tijekom vježbanja.

Serin - važan za živčani sustav, opskrbljuje stanice energijom.

Citrulin - uklanja amonijak iz tijela.

Taurin - utječe na funkcioniranje živčanog sustava.

Cistein - pomaže u čišćenju tijela toksina i toksina, odgovoran je za rast kose.

Ornitin - neophodan za metabolizam masti.

Aminokiseline su, poput vitamina i hranjivih sastojaka, ključne za održavanje zdravlja i snage. Njihov nedostatak vrlo je tužan za zdravstveno stanje. Ali istodobno, nema potrebe tijelo "dodavati" aminokiselinama u obliku dodataka prehrani (naravno, osim ako niste bodybuilder koji sanja o planini mišića). Za obične ljude dovoljno je pridržavati se pravilne prehrane, jer je gotovo čitav kompleks aminokiselina sadržan u našoj svakodnevnoj hrani.

1. Ognev S.I. Aminokiseline, peptidi i proteini / Ognev S.I. - M.: Viša škola, 2005. - 365s.
2. Komov V.P.: Biokemija. - M.: Bustard, 2008

Još svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem kanalu Telegram. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru

Specijalnost: specijalista zarazne bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje: 1975-1982., 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.

Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Trening:

1. Zarazne bolesti.
2. Parazitske bolesti.
3. Hitna stanja.
4. HIV.