Vitamini za vegane

Vegani, poput vegetarijanaca, trebaju specijalizirani izbor vitamina zbog činjenice da se neke tvari mogu dobiti samo iz hrane životinjskog podrijetla. U ovom ćemo članku pogledati ključne vitamine i odabrati najbolje one temeljene na znanosti..

Gotovo svi vegani vole životinje, ali umorni su odgovarati na ista pitanja o njihovoj prehrani. Na primjer, često me pitaju gdje mogu dobiti svoj protein ako ne jedem meso? Ovo pitanje može izazvati samo zbrku, jer vegani dobivaju bjelančevine iz hrane, baš kao i svi drugi..

Za usporedbu, u jednoj 100-kaloričnoj porciji brokule nalazi se 8,34 grama proteina u usporedbi sa 7,94 grama proteina u sličnom obroku mesnog odreska. (12)

Postoji sličan mit o nedostatku kalcija u veganima, koji je povezan s izbjegavanjem mliječnih proizvoda. Ali pogledajte slonove, nosoroge i gorile. U redu su, iako se ne pokvare sa sirom.?

Sve to dovodi do zaključka da vegani koji jedu povrće zapravo ne trebaju dodatni unos vitamina i minerala..

Međutim, multivitamini mogu biti korisni i za njih, jer vam omogućuju održavanje odgovarajuće razine vitamina topljivih u vodi (brzo se izlučuju iz tijela), sadrže dodatne fitonutrijente i rješavaju mogući problem s vitaminom B12.

10 kriterija za dobre vitamine za vegane

Sadrži vitamin B12

Dobro osmišljena veganska prehrana obično sadrži samo jednu manu - nedostatak vitamina B12 (cijanokobalamin). Ovaj vitamin možemo dobiti iz kvasca i fermentirane hrane (ako zajamčimo životinjske proizvode poput jaja, mesa i mlijeka). Srećom, veganska hrana sada je dodatno obogaćena vitaminom B12 radi rješavanja ovog problema..

Ovaj vitamin je uzrok polemike. Tako kritičari veganske prehrane ističu da nedostatak ovog vitamina u biljnoj hrani čini samu ideju veganstva neprirodnom za ljude. Kako su naši preci mogli odbiti životinjske proizvode ako je cijanokobalamin neophodan za ljude?

Na ovo pitanje postoje razni odgovori. Na primjer, B12 je prisutan u mikroorganizmima koji se mogu naći u namirnicama. Ako mrkvu izvadite iz zemlje i pojedete je bez dezinfekcije, na povrću će ostati niz mikroorganizama koji sadrže vitamin.

Treba li to učiniti i je li dovoljna porcija vitamina? Sporno pitanje.

Druga opcija bi mogle biti gljive shiitake i niz drugih biljaka koje sadrže molekule identične B12, ali ovu teoriju još nije prihvatila znanstvena zajednica. Osim njih, vitamin je prisutan u: kvascu, nori algama, bademovom mlijeku, žitaricama, veganskim kobasicama.

S našeg gledišta, lakše je i sigurnije dobiti cijanokobalamin iz multivitamina.

Metilkobalamin, a ne cijanokobalamin

Postoje 4 oblika vitamina B12 koji se koriste s hranom, ali na tržištu možete naći dva:

• Cijanokobalamin je sintetička tvar koja ima prednost stabilnosti. Ova stabilnost nastaje zbog prisutnosti molekula cijanida. Volumen otrovne tvari tisućama je puta manji od doze koja može otrovati čovjeka, ali zašto takvu tvar uzimati još jednom? (3)
• Metilkobalamin nije tako stabilna tvar, ali najaktivnija za ljude. Sadrži metilnu skupinu koja je neophodna za detoksikaciju tijela, formiranje crvenih krvnih zrnaca i rad središnjeg živčanog sustava..

Kao što možda nagađate, cijanokobalamin je jeftiniji za proizvodnju, pa se često koristi u multivitaminima, a treba preferirati metilkobalamin..

Koristi vitamin D iz biljnih izvora

Naše tijelo proizvodi vitamin D izlaganjem ultraljubičastom zračenju. Ako provodite vrijeme na otvorenom, vaše tijelo već ima dovoljno vitamina, ali mnogi od nas danima sjede u uredu.

Manjak vitamina D statistički je izuzetno čest. Čak i u sunčanoj zemlji poput Saudijske Arabije, 28-37% stanovništva ima nedostatak vitamina. (4) Što možemo reći o našoj sjevernoj zemlji?

Američka akademija dermatologa ne preporučuje sunčanje zbog vitamina D, jer je to povezano s rizikom od raka i ubrzanim starenjem kože. Umjesto toga, stručnjaci preporučuju dobivanje vitamina iz hrane. (pet)

Za vegane su gljive jedini prehrambeni izvor vitamina D. Najbogatiji izvor je gljiva maitake. Ova gljiva sadrži 600 međunarodnih jedinica vitamina, iako tijelu može trebati tisuće da bi imunološki sustav mogao funkcionirati..

Vitamin D3 (kolekalciferol) obično dolazi u pomoć. 4 puta je aktivniji od vitamina D2, ali proizveden je od lanolina (dobivenog iz ovčje vune).

Vegani bi trebali uzimati vitamin D2 (Ergocalciferol) koji se dobiva iz kvasca.

Tehnički se D3 može dobiti od lišajeva, ali ovaj je tehnički postupak patentiran, pa je proizvodnja preskupa. Vitamini rijetko koriste biljni D3 na bazi biljaka, ali moguće je. Ovo rješenje koristi marka Garden of Life.

Vrt života Veganski multivitaminski sastav

Više prirodnih sastojaka, a ne sintetički

Većina multivitamina koristi askorbinsku kiselinu, sintetički oblik vitamina C. Gotovo sva askorbinska kiselina proizvodi se u Kini, čak je i veliki američki brendovi tamo kupuju, a ne proizvode ih lokalno iz troškova. (6)

Ako vaš multivitamin koristi vitamin C dobiven iz biljnih izvora, kao što je amla, ovom rješenju dajemo prednost..

Popis sintetskih oblika vitamina:

• Vitamin A (retinol): retinil palmitat;
• Vitamin B1 (tiamin): tiamin hidroklorid, tiamin mononitrat;
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): kalcij D-pantotenat;
• Vitamin B6 (piridoksin): piridoksin hidroklorid;
• Vitamin B9 (folat): folna kiselina (folna kiselina), pteroilglutaminska kiselina; Vitamin B12: cijanokobalamin (cijanokobalamin);
• Vitamin C (askorbinska kiselina): gotovo uvijek sintetičan, osim ako na pakiranju nije drugačije naznačeno;
• Vitamin E (tokoferol): dl-alfa tokoferol, dl-alfa tokoferol acetat ili sukcinat.

Ti se sintetski oblici nalaze u mnogim kompleksima, čak ih i dobro rješenje "Max for Vegans" iz Country Lifea koristi. To vam omogućuje da smanjite troškove izrade proizvoda, kao i da izbjegnete upotrebu životinjskih sastojaka.

Sadrži jod

Jodirana sol pojavila se dvadesetih godina prošlog stoljeća i riješila je problem nedostatka joda. Trenutno najobičnija sol ne podliježe jodizaciji i sadrži manje tvari. Ova se izjava odnosi i na morsku sol, čije su se karakteristike značajno pogoršale tijekom posljednjih desetljeća..

Kao rezultat toga, nedostatak joda ponovno muči čovječanstvo. Primjerice, u Australiji se nedostatak joda javlja kod 19,8% -47,4% ljudi, ovisno o studiji. (7) I to unatoč dostupnosti plodova mora. U istraživanjima su sudjelovale različite skupine, uključujući trudnice, dijabetičare i obične ljude..

Ako je u azijskim zemljama, gdje su morske alge dio tradicionalne kuhinje, situacija s nedostatkom joda znatno lakša, onda u Europi i SAD-u vitamini moraju nužno sadržavati jod.

Bez željeza ili malo

Postoje dvije vrste željeza:

• Heme željezo je prisutno u hrani životinjskog podrijetla (meso, jaja, riba);
• Ne-hem dobiven iz biljnih izvora (žitarice, grah, tamno zelje).

Heme željezo je dostupnije i aktivnije, zbog čega mnogi vjeruju da vegani nemaju željeza (jer moraju uzimati željezo bez hemera).

Željezo je neophodno za ljude i ima važnu ulogu, uključujući hemoglobin i mioglobin.

Zapravo, problem nedostatka željeza ovisi o vašoj prehrani. Ako jedete puno povrća, vjerovatno je da već imate dovoljno željeza:

• Šalica leće - 37% DV
• šalica slanutak - 26% DV
• paket špinata - 42%.

Višak željeza dovodi do proljeva i problema s crijevima. Ako dobijete cjelokupnu dnevnu potrebu za željezom iz povrća, možete ukloniti višak željeza iz svojih multivitamina.

Nizak kalcij

Biljna hrana bogata je kalcijem i nema potrebe za dobivanjem ovog minerala iz multivitamina. 300-700 mg minerala dnevno dovoljno je za vas (1000 mg se preporučuje u SAD-u, a 700 u Velikoj Britaniji).

Zamislite da proizvođač vitamina odluči dodati 500 mg kalcija u svoj proizvod. Pretpostavimo da je ovo prosječna dnevna stopa. U ovom slučaju, kalcij će zauzimati cijeli sadržaj jedne standardne kapsule. Jednostavno nema mjesta za ostale tvari i aminokiseline..

Manje omega-3

Omega-3 su važni i vegani ne mogu uzimati riblje ulje. Za vegane je najbolji izvor polinezasićenih masnih kiselina laneno ulje. Koristi se za pravljenje povoljnih dodataka omega-3 i 6..

Ipak, omega-3 kiseline su sklone oksidaciji, pa ih treba uzimati odvojeno, a ne u kombinaciji s drugim vitaminima i mineralima..

Kapsule ne sadrže želatinu

Većina multivitamina dolazi u obliku tableta. Da bi se lakše progutale, tablete su obložene posebnim premazom koji sadrži želatinu, palmino ulje i magnezijev stearat. Drugi zadatak takve ljuske je zaštita od oksidacije..

Možda nećete ni primijetiti prozirni film na vrhu tableta, ali on je gotovo uvijek tu..

Sama činjenica prisutnosti takve ljuske ne znači ništa kritično loše za ljude, ali vegani ne mogu konzumirati želatinu jer je životinjskog porijekla..

Bez umjetnih boja i aroma

Mnogi vitamini koriste bojila, osobito jeftine marke, uključujući Centrum. Davanje kapsuli atraktivne čvrste boje čini upotrebu vitamina ugodnijom, pa proizvođač ne žali zbog boje (koju ćete pojesti).

Kako bi konzumacija vitamina bila još ugodnija, dodaju se zaslađivači. Na primjer, aspartam (E951) naveden je kao siguran nadomjestak šećera.

Aspartam je 160-200 puta slađi od šećera i često se nalazi u proizvodima s oznakom "bez šećera".

Dječji vitamini nadopunjuju se okusima, hidrogeniranim kokosovim uljem i titanovim dioksidom (E171).

Ironija je da se prirodna bojila (ekstrakt mrkve, kurkumin) i arome češće dodaju vitaminima za starije osobe nego dječjim proizvodima.

Garden of Life proizvodi prirodne (sirove) proizvode: bez GMO-a, sintetike, aroma, boja ili bilo čega drugog.

Proizvođači

Garden of Life, Deva, Seas Seas, Country Life, VegLife, Naturelo i Doctor's Best nude svoje proizvode za vegane. Pored njih, postoje i drugi proizvođači, uključujući vitamine koji nemaju naznaku da li su prikladni za vegane, ali zapravo ne koriste životinjske proizvode..

Po našem mišljenju, Garden of Life nudi najbolje rješenje. Kako bi stvorili svoju liniju proizvoda, doveli su poznatu glumicu Aliciju Silverstone, promovirajući ideju veganstva masama..

Proizvodi Garden of Life prilično su skupi, ali koriste izvrsne organske izvore i dobar sastav. Marka preferira prirodne vitamine i nastoji napustiti sintetičke analoge (što utječe na visoku cijenu proizvoda).

Također možemo preporučiti prenatalne vitamine ove marke.

Želite kupiti dodatak?

Preporučujemo da ih naručite od iHerba. Ova trgovina nudi preko 30 000 kvalitetnih predmeta koji se isporučuju iz SAD-a po povoljnim cijenama..

Gdje kupiti aminokiseline za vegetarijance

Jedan od najpopularnijih lijekova koji sportaši koriste su američke aminokiseline. O njima smo detaljno pisali, dajući primjere cijena i recenzije..
Danas su predmet našeg istraživanja aminokiseline za vegetarijance. Jedna od glavnih funkcija aminokiselina u našem tijelu je sinteza proteina, koja se zauzvrat koristi u strukturi različitih tkiva, prije svega mišića.

Nije teško dobiti aminokiseline iz životinjske hrane - jedenjem mesa i peradi osoba daje tijelu puni spektar ovih spojeva. Ali gdje dobiti aminokiseline za vegetarijanca?

Ovdje dolazi u pomoć predivno svojstvo biljaka da sintetiziraju aminokiseline. Farmaceuti su sa svoje strane naučili izolirati te elemente ne samo iz faune, već i iz flore, industrija je pokupila ta otkrića i na tržištu se pojavio novi proizvod - aminokiseline za vegetarijance. Da, sastavni elementi budućeg proteina proizvode se za vegetarijance isključivo iz biljaka. Na primjer, vitamini s karnitinom (točnije karnitinom u kapsulama) - aminokiselinom koja se nalazi u mesu i ribi, proizvodi se od avokada, pšeničnih klica i lucerne..

I vegetarijanci mogu kupiti takve aminokiseline u hipermarketu za zdravlje i ljepotu - ogroman izbor, najpovoljnije cijene i brza isporuka Boxberry.

8 aminokiselina kojih se vegetarijanci uskraćuju

Lijepa koža, jake kosti, fleksibilnost - svi su ti znakovi zdravlja i mladosti nemogući bez bjelančevina, jer pružaju strukturu tjelesnih stanica, transportiraju hranjive tvari i potrebne komponente, a štite i od stranih tvari, odnosno sudjeluju u metabolizmu. Protein je složena molekula koja sadrži aminokiseline u različitom slijedu i tako tvori veliku raznolikost. Kolagen, elastin i DNK najpoznatije su proteinske molekule bez kojih je teško zamisliti barem 1 stanicu.

20 aminokiselina neophodnih za mlade

Samo 20 aminokiselina je potrebno da bi se u potpunosti zadovoljile potrebe tijela za proizvodnjom potrebnih proteina: strukturnih, transportnih, imunoloških, nasljednih i enzimskih.

Otprilike 70% volumena svih aminokiselina zauzima:

• Leucin ulazi u tijelo iz životinjske hrane, potiče sintezu proteina, što znači da pomaže u pomlađivanju tijela. Leucin također regulira razinu glukoze u krvi..
• Izoleucin također dolazi iz životinjske hrane i odgovoran je za proizvodnju energije, uključen je u stvaranje hemoglobina.
• Valin se dobiva iz životinjske hrane i vrlo je važan za rad mišića, jetre i mozga.

Ako ste pristaša vegetarijanstva, onda se svjesno uskraćujete ne samo ove tri, već čak 8 važnih komponenti. Uostalom, s hranom za životinje dobijamo: valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin koji se ne mogu sintetizirati u tijelu, odnosno pripadaju kategoriji nezamjenjivih. Zašto je to opasno?

Vegetarijanstvo je dijeta koja ne konzumira životinjsku hranu. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanstva: ne konzumirajte mlijeko, meso, životinjske proizvode.

Tijelo se sastoji od velikog broja stanica koje obavljaju određene funkcije. Čini se da nove stanice zamjenjuju stare, podložne odgovarajućoj podjeli, a preduvjet je prisutnost dovoljne količine proteina.

S njegovim nedostatkom grade se atipične stanice, jedna od karakteristika kojih je brza podjela. Iz tih stanica nastaju tumori. To je možda najneugodnije od mogućih posljedica..

Druga posljedica nedovoljne količine aminokiselina koju cijela odrasla populacija osjeća na sebi jest kršenje mišićno-koštanog sustava. To može dovesti do ograničenog kretanja, boli pri kretanju i smanjenja performansi..

Studije pokazuju da 34 do 51% uredskih radnika osjeća bol u donjem dijelu leđa, a samo 20% prijavljuje ovaj problem svojim liječnicima i započinje liječenje..

Glavni razlozi za pojavu simptoma boli su distrofične promjene mišićno-koštanog sustava povezane s promjenama intervertebralnih diskova, mišićnim grčevima i pomicanjem kralježaka..

Kontrola mišićnog tkiva i kože odgovorna je za "velike tri" aminokiseline koje su vegetarijanstvom isključene.

Vrijedno se usredotočiti na činjenicu da odsutnost životinjske hrane u prehrani dovodi do nedostatka vitamina B12. Nedostatak ovog vitamina utječe na mentalnu aktivnost, smanjeni mišićni tonus, slabljenje vida i oštećenje krvi.

Prema istraživanjima, vegetarijanci imaju 25% veću vjerojatnost da će imati suhu kožu. To je posljedica nedovoljne količine masnih kiselina i kolesterola, koji je dio lojnog sekreta koji podmazuje površinu kože i sprječava gubitak transepidermalne tekućine..

Aminokiseline su građevinski materijal, ali, nažalost, nisu uvijek prisutne u potrebnoj količini i na pravom mjestu. Razlog tome je njihova nedovoljna količina u hrani. U tijelu se može reproducirati 12 aminokiselina iz dušika, kisika, ugljika i drugih dostupnih komponenti dobivenih iz biljne hrane. Ostalih 8 dolazi isključivo iz životinjske hrane, zbog čega je toliko važno raznoliku prehranu.!

Izvori proteina

Izvor esencijalnih aminokiselina u tijelu su bjelančevine koje unosimo hranom, a nazivaju ih nezamjenjivim. Neki mogu sintetizirati sami. Dakle, da biste u prehranu unijeli svih potrebnih 20 aminokiselina, životinjski protein mora biti prisutan..

Vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da proteini nisu samo i ne toliko crveno meso ili mesni proizvodi. Štoviše, Svjetska zdravstvena organizacija objavila je članak u listopadu 2015., u kojem se, pozivajući se na istraživanja, klasificira crveno meso (govedina, teletina, janjetina, janjetina itd.), Kao i proizvodi koji sadrže crveno meso, u skupinu 2A - „Vjerojatno kancerogene za ljude ", Preporučujući da smanjite upotrebu ovog proizvoda u vašem dnevnom meniju.

Jedenje 100 g crvenog mesa dnevno povećava rizik za kolorektalni karcinom za oko 17%.

U isto vrijeme, ne preporučuje se potpuno odustajanje od mesnih proizvoda, jer oni imaju pozitivan učinak na zdravlje. To jest, pri konzumiranju mesa, voditi se principom: "manje je bolje".

Esencijalni životinjski protein nalazi se u peradi, ribi, povrću, voću, orasima i, naravno, mliječnim proizvodima. Usput, mlijeko je proizvod s najvećom količinom aminokiselina..

Zapamtite da je za normalno funkcioniranje tijela dnevno potrebno samo 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ne povećavajte tu količinu, jer metabolizam povezan s raspadom i sintezom proteina prati stvaranje toksičnih dušičnih spojeva i slobodnih radikala, što doprinosi razvoju kroničnih bolesti.

Protein kazein sadržan u mlijeku veže kadmij i olovne soli i uklanja ostale toksične spojeve, sprječavajući ih da apsorbiraju u krv, zbog čega se mlijeko daje za "štetno".

Zdravlje u našim rukama

Subota, 6. veljače 2016.

Veganstvo i esencijalne aminokiseline

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje se ne mogu sintetizirati u tijelu i životinja i ljudi, tako da je njihov unos u tijelo, zajedno s hranom, neophodan. Za odraslu osobu neophodno je 8 aminokiselina, za djecu - 10.
Nedostatak cjelovitog niza esencijalnih aminokiselina u vegetarijanskoj prehrani jedna je od najčešćih zabluda o vegetarijanstvu..

Glavna zabluda je da se esencijalne aminokiseline nalaze samo u životinjskim namirnicama, pa stoga vegetarijanci ozbiljno manjkaju..

Čak i da je to slučaj u stvarnosti, ta okolnost ne bi bila valjana za najobičnije i istodobno najmanje stroge vrste vegetarijanstva, poput lakto-i lakto-ovo-vegetarijanstva..

Kao što je spomenuto ranije, 8 esencijalnih aminokiselina je neophodno za ljudsko tijelo odraslog čovjeka..

Valin - (razgranati bočni lanac amino kiseline).
Ne obrađuje se u jetri i aktivno ga koriste mišići)
Izvor: Povrća i izvori valina koji ne ubijaju - žitarice, gljive, kikiriki, soja.

Izoleucin - (aminokiselina razgranatog lanca. Opskrbljuje mišićno tkivo energijom.
Pomaže u smanjenju umora mišića prilikom prekomjernog rada.
Igra ključnu ulogu u proizvodnji hemoglobina.)
Izvor: bademi, indijske indijske kaše, slanutak, raž, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve.

Leucin - (aminokiselina razgranatog lanca, koja se koristi kao izvor energije.
Usporava razgradnju proteina u mišićima.
Potiče zacjeljivanje rana i zarastanje kostiju.)
Izvor: Smeđa riža, orasi, leća, sjemenke.

Lizin - (Nedostatak lizina može usporiti sintezu proteina u mišićima i vezivnom tkivu.
Lizin i vitamin C zajedno tvore L-karnitin, tvar koja pomaže mišićima da učinkovitije koriste kisik, povećavajući njihovu izdržljivost.
Potiče rast kostiju, pomaže u proizvodnji kolagena, vlaknastih proteina koji se nalaze u kostima, hrskavicama i drugim vezivnim tkivima.)
Izvor: orasi i pšenica.

Metionin - (prethodnica cistina i kreatina.
Može povećati razinu antioksidanata (glutation) i smanjiti kolesterol.
Pomaže detoksikaciji i obnavljanju jetrenih i bubrežnih tkiva.)
Izvor: Grah, grah, leća, soja.

Treonin- (neutralizira toksine.
Pomaže u sprječavanju nakupljanja masti u jetri.
Važna komponenta kolagena.)
Izvor: Orasi, grah..

Triptofan - (Prekurs neurotransmitera serotonina koji stvara umirujući učinak.
Stimulira proizvodnju hormona rasta.
Unosi tijelo u prirodnu hranu.)
Izvor: soja, banane, datulje, kikiriki, sezamove sjemenke, pinjoli.

Fenilalanin- (glavni prethodnik tirozina.
Jača mentalne sposobnosti, jača memoriju, poboljšava raspoloženje i ton.
Koristi se za liječenje određenih vrsta depresije.
Esencijalni element u proizvodnji kolagena.
Suzbija apetit.)
Izvor: soja.

Za djecu su potrebne dvije vrste esencijalnih aminokiselina:
Arginin (pojačava oslobađanje inzulina, glukagona i hormona rasta.
Pomaže zacjeljivanju rana, obliku kolagena, stimulira imunološki sustav.
Prekurs kreatina.
Može povećati broj spermatozoida i odgovor T-stanica.)
Izvori arginina su sjemenke bundeve, sezamove sjemenke, kikiriki..

Histidin- (Apsorbira ultraljubičaste zrake.
Esencijalno za proizvodnju crvenih i bijelih krvnih zrnaca koristi za liječenje anemije.
Koristi se za liječenje alergijskih bolesti, reumatoidnog artritisa i čira na želucu i crijevima.
lizin)
Izvor: leća, kikiriki i soja (potonji se ne preporučuju dječjoj hrani zbog prisutnosti velike količine fitoestrogena).

Dakle, u prirodi NE postoji niti jedna esencijalna aminokiselina koja nije sadržana u biljnom proizvodu..
Pored toga, neki biljni proteini su kompletni, tj. sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Takve biljke posebno uključuju mahunarke.

Ne zaboravite da je vegetacija primarni izvor u odnosu na sve vrste proteina. Biljke imaju sposobnost sintetiziranja aminokiselina iz vode, tla i zraka, dok životinje ne: životinjsko tijelo također nije sposobno sintetizirati esencijalne aminokiseline, poput ljudskog tijela. Iz toga proizlazi da meso ne može sadržavati nikakve druge aminokiseline, osim onih koje životinje apsorbiraju iz hrane (bilo izravnom konzumiranjem biljaka, ili - biljojedi, kojom su proteini apsorbirani iz biljne hrane).

Dakle, osoba ima mogućnost izbora: ili konzumirati proteine ​​iz biljaka, ili neizravno - kroz meso životinja koje su tijekom života asimilirale hranjive tvari iz biljaka. Uz to, biljke, osim aminokiselina, sadrže i mnoge važne tvari koje doprinose potpunoj asimilaciji proteina i osiguravaju rad ostalih važnih procesa u tijelu - to su ugljikohidrati, vitamini, klorofil, elementi u tragovima itd. Ukratko, u nedostatku velike količine vitamina i drugih korisnih tvari, meso kao takvo nema tako visoku hranjivu vrijednost, što mu se obično pripisuje..
izvor

Da li vegetarijanci pate od nedostatka proteina, aminokiselina i vitamina B12??

Iako na svijetu postoji ogroman broj vegetarijanaca, a mnogi poznati ljudi nisu konzumirali meso, neki nutricionisti i dalje vjeruju da samo meso sadrži esencijalne aminokiseline. Je li stvarno?

I kako, dakle, 80% Indije živi a da nikada u životu ne konzumira meso, ribu ili jaja? Kako su Pitagora, Leo Tolstoj, Einstein, Bernard Shaw, Leonardo da Vinci, Plutarch i mnogi drugi živjeli bez tih "punopravnih bjelančevina"? Kako krava uspijeva, konzumirajući samo jednu travu, svaki dan dati visoko proteinski proizvod - mlijeko? Pogledajmo pobliže ovaj problem..

Unatoč svim navedenim činjenicama, neki "stručnjaci" i dalje tvrde da meso sadrži dovoljnu količinu proteina, esencijalnih aminokiselina i vitamina B12, bez kojih će se osoba, ako ne umre, zasigurno razboljeti. Tvrde da te aminokiseline (građevni blokovi proteina) ne proizvodi ljudsko tijelo i da se ne nalaze u biljnoj hrani. A bez vitamina B12, koji se nalazi i samo u mesu, osoba će neizbježno trpjeti tako strašnu bolest kao što je anemija..

U stvari, ti podaci su vrlo zastarjeli; meso se smatralo najboljim izvorom bjelančevina do sredine 1950-ih. Danas su brojna istraživanja pokazala da biljna hrana značajno prevladava od mesne. Ali krenimo redom...

Istraživanja koja su proveli znanstvenici s Karolinskog instituta u Švedskoj i Instituta Max Planck u Njemačkoj pokazala su da je većina voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i žitarica izvor kompletnih proteina. Uz to, otkriveno je da su biljni proteini lakše probavljivi od životinjskih proteina. Isto tako, za razliku od životinja, ne sadrže kadaverične toksine, hormone rasta, gnojne bakterije, jajašca crva, kolesterol, antibiotike, transgene i boje.

Ne zaboravite da neka biljna hrana sadrži više proteina nego meso. Tu se ubrajaju soja, grah, grašak, orasi, leća, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve. Vrijedi napomenuti da vegetarijanci dobivaju bjelančevine iz kompletnog izvora, a ne "kroz drugu ruku" (koriste proteine ​​kroz nečiji tuđi probavni trakt).

Još davne 1954., znanstvenici sa Sveučilišta Harvard proveli su niz eksperimenata koji su pokazali da osoba koja konzumira samo vegetarijansku hranu dobiva dnevnu količinu proteina, pa i više! Znanstvenici su zaključili da je, biti vegetarijanac, čak i teško ne premašiti ovu brojku. Nešto kasnije, 1972., F. Stear proveo je istraživanje na ovom području i tako saznao da vegetarijanci dobivaju više od dvije norme proteina dnevno! Odnosno, mit o vjevericama odavno je razoren..

Treba napomenuti da su još prije 20 godina znanstvenici vjerovali da je dnevni unos proteina 150 g, a sada su istraživanja pokazala da ta stopa zapravo nije veća od 45 g dnevno. Eksperimenti provedeni u brojnim zemljama pokazali su da pretjerano konzumiranje proteinske hrane nije samo besmisleno, nego i vrlo štetno. Budući da može izazvati bolesti poput raka, gihta, pretilosti, hormonalnih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, prekomjerni unos proteina loše djeluje na mentalnu jasnoću. Irving Fisher sa sveučilišta Yale proveo je istraživanje koje pokazuje da su vegetarijanci barem dvostruko otporniji od svojih manje izbirljivih kolega. Nakon smanjenja količine proteina koju konzumiraju mesojedi za 20%, njihov učinak povećao se za 33%.

Što se tiče aminokiselina, na svijetu ih je 22, od kojih se 8 smatra esencijalnim ili nezamjenjivim, odnosno onima koje se ne proizvode samostalno i moraju se opskrbiti hranom. Oni uključuju izoleucin, lecin, lizin, valin, treonin, triptofan, fenilalanin i metionin. Prema teoriji pristalica jela s mesom, ispada da te aminokiseline mogu sintetizirati svi biljojedi iz hrane siromašne proteinima, ali ne i ljudi. Čudno mišljenje. Međutim, istraživanja su odavno pokazala da biljke sadrže i 8 esencijalnih aminokiselina. Inače, kako bi krava mogla podržati tako veliko tijelo i proizvesti prosječno 15 litara visoko proteinske hrane dnevno??

Sada pogledajmo pitanje vitamina B12. S nedostatkom osoba postaje bolesna od anemije, štoviše, utvrđeno je da ovaj vitamin ne proizvodi ljudsko tijelo, a sadrži ga samo u mesu. Međutim, većina ljudi koji imaju manjak vitamina B12 nisu vegetarijanci. Pa što je dogovor?

I opet isto pitanje: ako je B12 odsutan u biljkama, a u tijelu se ne proizvodi, odakle onda dolazi u mesu? Odgovor je jednostavan: nju, kao i mnoge druge korisne elemente, proizvodi crijevna mikroflora. A što je mikroflora zdravija, to učinkovitije proizvodi tvari koje su nam potrebne i učinkovitije asimiliramo zdravu biljnu hranu..

U kojim se slučajevima mikroflora uništava??

1. Konzumiranje mesa, ribe i jaja uništava normalnu mikrofloru, jer podupire truljenje. U crijevima može prevladavati samo jedna vrsta mikroorganizama: fermentativni (normalni) ili truli (patološki), jer se međusobno tlače. Stoga mesojedi ne mogu normalno metabolizirati zdravu biljnu hranu..

2. Kada uzimate puno lijekova, posebno antibiotika.

3. Konzumiranje velikih doza kofeina, čaja, stimulansa i umjetnih proizvoda.

4. Česta ispiranja crijeva (hobi za klistire i druge postupke čišćenja).

5. Prejedanje, miješanje nespojive hrane i, kao rezultat, fermentacija hrane s naknadnim stvaranjem otrova.

6. Zlouporaba smrznute hrane.

7. Prekomjerna konzumacija kiselog voća.

Također je vrijedno zapamtiti da osoba treba vrlo malu količinu vitamina B12, a osim toga, ljudsko tijelo je sposobno reciklirati (ponovno koristiti ovu tvar). Dakle, sve što je potrebno za održavanje normalne količine B12 u tijelu jednostavno nije da uništi crijevnu mikrofloru. Odnosno, voditi zdrav način života i ne konzumirati ono što je ugodno za jezik (dok je tijelo zagađeno "toksinima"), ali vrlo neugodno i štetno za ostatak tijela.

Dakle, razriješili smo neke zablude o mesu i naučili da je vegetarijanstvo mnogo zdravija i cjelovitija prehrana od jela s mesom. Ali ne zaboravite da bi prijelaz na njega trebao biti gladak, kako bi tijelo imalo vremena da obnovi i zamijeni patogenu mikrofloru zdravom. Nakon toga, mesni proizvodi izazvat će samo gađenje i mučninu, jer što drugo može izazvati miris i izgled leša?

Aminokiseline za vegetarijance

Esencijalne aminokiseline uključuju one aminokiseline koje tijelo sportaša nije u stanju samostalno reproducirati; te aminokiseline ulaze u tijelo samo s proteinskom hranom. Mnogi od vas su se možda zapitali što je bolje: protein ili aminokiseline? Nabrojmo koje su esencijalne aminokiseline.

• Valin. Ta aminokiselina zaobilazi filtrirajuću barijeru u jetri i primjenjuje se na svako mišićno vlakno u tijelu..
• Histidin. Ova aminokiselina apsorbira ultraljubičaste zrake. Izuzetno je važan za krv i sudjeluje u stvaranju crvenih i bijelih krvnih stanica. Određene doze ove aminokiseline mogu izliječiti anemiju, alergije, artritis, čireve gastrointestinalnog trakta..
• izoleucin Ispunjava mišiće snagom. Promiče brži oporavak i stvaranje hemoglobina.
• Leucin. Usporava uništavanje mišićnih vlakana, pomaže u brzom zacjeljivanju rana, kostiju i tetiva.
• Lizin. Pomaže u održavanju ravnoteže kisika u tijelu, rast kostiju, hrskavice, stvaranje kolagena.
• Metionin. Pomaže u povećanju razine antioksidanata (glutation) i snižavanju razine kolesterola. Potiče iskorištavanje toksina.
• Treonin. Uklanja toksine. Smanjuje masti u jetri.
• Triptofan. Pomaže u sintezi testosterona.
• Fenilalanin. Pomaže u mentalnom radu, poboljšava pamćenje, poboljšava raspoloženje. Liječi depresiju, smanjuje apetit.

Uvjetno važne aminokiseline su aminokiseline koje se ne stvaraju u potrebnom volumenu u određenoj dobi i vrsti metabolizma u određenoj osobi. Nabrojimo uvjetno esencijalne aminokiseline.

• Arginin. Promiče proizvodnju inzulina, glukagona i testosterona. Sudjeluje u zacjeljivanju rana, pomaže u poboljšanju stanja imuniteta. Ima blizak kontakt s proizvodnjom testosterona.
• Tirozin. Poboljšava raspoloženje, pomaže u proizvodnji mnogih elemenata.
• Cistein. Uništava mnoge otrovne. Poboljšava imunitet.

Srećom za ljude koji ne jedu meso, perad i ribu, sve esencijalne aminokiseline mogu se naći u biljnoj hrani. Takva prehrana imat će pozitivan učinak na tijelo, ali može se nazvati zdravom i uravnoteženom dobrom raznolikošću ove biljne hrane. Ovdje je popis biljnih namirnica koje u potpunosti zamjenjuju mesne proizvode esencijalnim aminokiselinama: žitarice, mahunarke (grah, soja, leća, grašak, grah), gljive, orašasti plodovi (kikiriki, orasi, indijski orah, bademi, lješnjaci, pinjoli), sjemenke ( bundeva, pšenica, laneno seme, sezam), slanutak, jaja, raž, smeđa riža, leća, mliječni proizvodi (mlijeko, sir, kiselo vrhnje, kefir, jogurt, posni sir), banane, datulje.

Esencijalne aminokiseline u mesu za ljude čija prehrana sadrži meso: goveđe meso, svinjsko meso, janjeće meso, goveđa jetra, pileće meso, pureće meso, ružičasti losos, šaran, atlantski losos, haringa, bakalar, fileti škampi, file lignje. Kao što vidite, apsolutno sve esencijalne aminokiseline imaju svoje analoge, ovisno o vašim prehrambenim preferencijama. I u isto vrijeme, nije potrebno ograničiti se samo na mesnu hranu i vjerujte glasinama da biljna hrana tijelu neće omogućiti potreban volumen i količinu esencijalnih aminokiselina..

Manjak esencijalnih aminokiselina je, naravno, što se ne mogu proizvesti u tijelu samostalno i osoba mora unositi svoju količinu u organizam svaki dan unosom hrane. Nedostatak nekih esencijalnih aminokiselina u tijelu može naštetiti čovjeku, u nekim slučajevima. I tako, glavna razlika između nebitnih aminokiselina od nezamjenjivih: esencijalne aminokiseline se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, nesencijalne se sintetiziraju.

Biosinteza nebitnih aminokiselina

Moderna znanstvena istraživanja govore da su ljudi u procesu razvoja izgubili sposobnost proizvodnje svih aminokiselina. Zamjenjive aminokiseline (alanin, asparaginska i glutaminska kiselina i njihovi amidi, asparagin i glutamin) dobivaju se kao rezultat transaminacije iz intermedijarnih metabolita - 2-keto kiselina. Prolin se proizvodi u potrebnom volumenu iz glutamata, a serin, glicin i cistein su sami po sebi prirodni metaboliti ljudskog tijela.

Biološka uloga esencijalnih kiselina je biti nezamjenjiv materijal u izgradnji svih mišićnih vlakana, pojedinih koštanih stanica, hrskavice i dlake. Bez aminokiselina čovjekov život čini se nemogućim. Nemoguće je normalno živjeti, rasti i razvijati se. Prisutnost ogromne raznolikosti aminokiselina u prehrani sportaša i velike količine konzumacije pomoći će tijelu da normalno funkcionira. Protein, koji sadrži aminokiseline, osnova je prehrane bilo koje osobe. Esencijalne aminokiseline osiguravaju strukturu i katalitičke funkcije enzima i hormona.

BCAA - 3 esencijalne aminokiseline

Dodaci za izgradnju mišića

VEGANSKA SNAGA: Što su BCAA i čemu su aminokiseline.

U prirodi postoji više od 200 vrsta aminokiselina, od kojih su dvadeset i dvije vitalne za zdrav metabolizam. Naše tijelo može samostalno sintetizirati većinu aminokiselina, međutim, postoji nekoliko nezamjenjivih aminokiselina koje u tijelo ulaze isključivo izvana.

Esencijalne aminokiseline su valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, triptofan, treonin i fenilalanin.

misteriozan BCAA znači aminokiselina razgranatog lanca, a na ruskom - aminokiseline razgranatog lanca. Esencijalne aminokiseline BCAA uključuju izoleucin, leucin i valin. Imaju posebnu molekularnu strukturu s alifatskim bočnim lancem ili razgranatim bočnim lancem.

Dakle, BCAA - 3 esencijalne aminokiseline (licin-valin-izolicin) - ne sintetiziraju ih u ljudskom tijelu, nego dolaze isključivo izvana, zajedno s hranom.

Kako biti sirova hrana, vegani, vegetarijanci? Morate obogatiti svoju prehranu kako se ne biste doveli do bolesti. Proizvodi su komercijalno dostupni, pa vodite računa o svom zdravlju!

Na web stranici pronađite dostupne podatke:

Role Uloga BCAA u tijelu ili čemu su BCAA?
Action Djelovanje BCAA na mišiće
✔ BCAA za mršavljenje
Requirement Dnevni zahtjev BCAA
✔ Kako uzimati BCAA aminokiseline
Kontraindikacije i štetnost BCAA

Savršena kombinacija BCAA 2: 1: 1 (leucin-izoleucin-valin), 500 g - dostupno za kupnju. Pakiranje 500 grama - to će biti dovoljno za jako dugo, jer dnevnica iznosi samo oko 5-7 grama.

Aminokiseline su glavni građevni blokovi novog mišićnog tkiva. Sprječavaju uništavanje vlastitih mišića, osobito tijekom intenzivnog treninga. Značajno jača imunološki sustav. Povećava pokazatelje energije mišića. Sudjelujte u procesu "sagorijevanja" masti.

Potiče intenzivan oporavak nakon napornih treninga. Aktivno utječu na povećanje rezultata snage. Dobro se snalazi s drugim sportskim dodacima i pojačava njihove učinke.

Pažnja! Okus: gorak! Ovako treba biti!

Leucin - 3000 mg

L-izolevcin 1500 mg

L-valin - 1500 mg

Uzmi prije / za vrijeme / i odmah nakon treninga.

BCAA je siguran za zdravlje i vrlo učinkovit, međutim, zbog troškova (prilično visokih!), Najrazumnije je uzimati lijek samo tijekom treninga.

Tijekom intenzivnog treninga, bez dodatne vanjske prehrane, tijelo počinje koristiti dodatne tjelesne rezerve. Prvi korak je glikogen, a ako se ispostavi da nije dovoljan, tada naše tijelo počinje aktivno razgraditi aminokiseline, od čega su, kao što je spomenuto ranije, sastavljeni naši mišići. Kako bi spriječili da tijelo počne sam “jesti”, koristi se BCAA kompleks.

U danima odmora trebali biste uzimati BCAA odmah nakon buđenja jer se katabolički destruktivni procesi aktiviraju odmah nakon buđenja. Ljudskom tijelu je potrebno neko vrijeme da razbije protein dobiven hranom ili proteinima na aminokiseline. Unos BCAA kompleksa pomaže aminokiselinama da odmah dosegnu mišiće. Savjetuje se uzimati BCAA odmah nakon buđenja u rasponu od polovine do vaše normalne brzine..

Pripreme za dobivanje mišićne mase. Mogu li vegetarijanci!

Za vegetarijance postoje i drugi lijekovi za izgradnju mišića.

Sojin protein (izolat) - najbolji izvor sojinih proteina s najvećom probavljivošću. Opskrbljuje mišićno tkivo s kompletnim setom aminokiselina. Promiče povećanje mišićne mase, smanjenje masne mase. Snižava razinu kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ima neutralan okus. Dobro se slaže s bjelančevinama graška. Idealno za pravljenje proteinskih shakesa.

Grašak proteina (izolat) - vrlo rafiniran prirodni sportski dodatak dobiven iz sjemenki žutog graška. Ima bogat aminokiselinski sastav koji pomaže povećati mišićnu masu i održavati visokokvalitetni atletski oblik. Pomaže u smanjenju količine masne mase. Ljudska probavljivost graška proteina iz graška je 98 posto! Ne sadrži kolesterol, za razliku od životinjskih proteina. Zajamčeno bez GMO-a! Pročišćen od anti-hranjivih čimbenika mahunarki koje uzrokuju plin! Ne izaziva alergijske reakcije. Ima neutralan okus i ugodnu kremastu boju. Savršeno otapa i miješa se s biljnim dodacima u proteinskim shakeovima.

Preporuke za vegetarijanske sportaše

Postoji mišljenje da se prehrana vegetarijanskih sportaša praktički ne razlikuje od bilo kakve uravnotežene prehrane, s izuzetkom mesa, kojeg su namjerno odbili. Samo se pridržavajući toga, neki od njih osjećaju se sjajno i nastavljaju rušiti rekorde koje su postavili, dok drugi odustaju u nekom trenutku i vraćaju se u normalu. Razlozi ove pojave stručnjaci vide u nedostatku informacija. Drugim riječima, još uvijek ne znaju svi o optimalnoj doziranju makronutrijenata potrebnom sportašu vegetarijancu i kako ih dobiti..

Sport i vrste vegetarijanstva

Što je vegetarijanstvo? Ovo je cijela filozofija zahvaljujući kojoj svatko može zadovoljiti svoje želje i potrebe za hranom. Doista, danas svijet poznaje preko 15 svojih vrsta. Koji je najbolji za sportaša vegetarijanca? Ispada da samo on može odgovoriti na to pitanje..

Na kraju, optimalni prijelaz na vegetarijanstvo uključuje prolazak kroz 5 osebujnih faza:

• odbacivanje mesa toplokrvnih životinja;
• odbijanje mesa peradi;
• odbijanje ribe i morskih plodova;
• odbijanje jaja;
• izbjegavanje mliječnih proizvoda.

I tko zna na koga se želi zaustaviti. Doista, u skladu s preporukama stručnjaka, tijelo će dobiti svoje, a sam sportaš će se osjećati izvrsno. Štoviše, moći će po potrebi povećati mišićnu masu i postaviti nove rekorde..

Praktične prehrambene smjernice za vegetarijanske sportaše

Za sreću i zdravlje osoba posvećena sportu ne treba toliko:

• protein za obnavljanje mišićnog tkiva;
• vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• kao i hranjivim tvarima poput željeza, cinka, kalcija i kalija.

Možete ih dobiti u potpunosti samo pažljivim promišljanjem dnevnog i tjednog plana prehrane i pazeći da jelovnik bude što raznolikiji. Ali najzanimljivije je da u nekim slučajevima nije samo nedostatak vitamina i minerala užasan, već i njihov višak. Ali prvo stvari.

Protein

Za rast mišićne mase sportaš dnevno mora uzimati do 250 - 300 g proteina. Ova brojka nije naznačena slučajno, već se uzima u količini od 1,5 - 5 g proteina za svaki kilogram "suhe" tjelesne težine. Štoviše, ovaj protein mora biti cjelovit. Drugim riječima, sastoji se od 8 esencijalnih aminokiselina: lizin, triptofan, metionin, treonin, leucin, valin, izoleucin, fenilalanin.

Vegani često s tim imaju poteškoće zbog inferiornosti biljnih bjelančevina koje lako prevladavaju zbog načela komplementarnosti ili komplementarnosti. To je slučaj kada se istodobno konzumira više vrsta biljne hrane, od kojih svaka sadrži dio esencijalnih aminokiselina. Važni primjeri toga su doručak od leće juhe i kruha od integralnog brašna, riže i graha, gulaša i kukuruzne kaše. Jedini nedostatak ove „prehrane“ je višak ugljikohidrata. Naravno, sportaš ih također treba, ali umjereno, inače ponekad možete zaboraviti na reljef. Ali čak je i ovdje moguće ispraviti situaciju. Sojini proizvodi i dodaci prehrani na bazi njih za sportaše rješavaju problem viška ugljikohidrata zbog korisnosti sojinih proteina.

Lakše je vegetarijancima lakše. Oni mogu priuštiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput sira, i tako sebi osigurati maksimum proteina. Zanimljivo je da je među profesionalnim vegetarijanskim bodybuilderima skutni sir s niskim udjelom masti među top omiljenim jelima koja svakodnevno konzumiraju. Uzgred, obrano mlijeko se pokazalo prilično dobro. Napokon, mnogi su čuli za to kako se poznati u krugovima bodybuildinga Sergio Oliva pripremao za natjecanje "Mr. Olympia" o kruhu i mlijeku. I to unatoč činjenici da je paralelno plivao i na gradilištu. A sve zato što 100 g obranog mlijeka sadrži do 3,5 g proteina i do 1 g masti. Potonje je, usput, također nevjerojatno važno..

Što bi vegetarijanski sportaš trebao znati o mastima? Da su svi konvencionalno podijeljeni u tri vrste:

1. 1 zasićeni su oni čije su molekule prenasićene vodikom. S tim u vezi, kada uđu u krvotok, tvore tvari koje se zatim talože u masno tkivo. Usput, zasićene masti su izvor lošeg kolesterola. Najjasniji primjer takve masti je margarin. Ipak, nalaze se i u žumanjku, mliječnim proizvodima, čokoladi, pa je bolje ograničiti njihovu upotrebu;
2. 2 nezasićene, odnosno one u kojima nema takve količine vodika, što bi mogla biti. Uz to, najčešće uđu u tijelo u tekućem stanju, zbog čega se lako apsorbiraju, dok pozitivno djeluju na njega i snižavaju razinu lošeg kolesterola. Izvori nezasićenih masti su biljna ulja, orašasti plodovi, ribe, sjemenke, masline, avokado;
3. 3 polinezasićene - drugim riječima "vrlo nezasićene". Nepotrebno je reći, oni se smatraju nevjerojatno korisnim. Svoje tijelo možete obogatiti njima koristeći biljna ulja, sjemenke, orašaste plodove i ribu..

Sportaši, kao i ljudi koji jednostavno žele smršavjeti vježbanjem, trebaju smanjiti količinu zasićenih masti zamjenjujući ih nezasićenim i polinezasićenim. Štoviše, kasnije će imati dobar učinak ne samo na njihove rezultate, već i na opće zdravstveno stanje, posebno na rad kardiovaskularnog sustava..

ugljikohidrati

Zaokružuju tri najvažnije tvari koje zajedno čine uravnoteženu prehranu, ali ne daju uvijek koristi tijelu. Činjenica je da ih višak ugljikohidrata odlaže "za kasnije" u obliku potkožne masti. A to znači da sportaš neće dugo vidjeti zaželjene trbušne kocke. Ovu situaciju možete spriječiti i osigurati sebi energijom konzumiranjem biljnih namirnica s niskim glikemijskim indeksom i vlaknima. Govorimo o heljdi, krumpiru, riži, tjestenini od tamnog brašna, kruhu od integralnog brašna.

Istodobno je bolje ograničiti količinu slatkiša, uključujući voće. Jednostavno zato da izgradite snažnu mišićnu masu, trebate konzumirati ne više od 4 grama šećera po kilogramu tjelesne težine dnevno, idealno ne prije 9 sati ujutro i najkasnije do 18 sati. Iako uvijek možete prilagoditi vrijeme, na temelju individualnih karakteristika tijela i dnevne rutine.

Možete osigurati da je sve normalno s količinom i kvalitetom ugljikohidrata koji ulaze u tijelo kontrolirajući rast mišićnog tkiva. Da biste to učinili, morate sami izračunati najtačniju količinu šećera koji ćete konzumirati dnevno, a zatim jednostavno izmjeriti opseg struka tijekom udisaja i izdisaja, zajedno s volumenom nogu, ruku i prsa. Nije potrebno to raditi svaki dan, već barem 2 - 3 puta tjedno. Podatke dobivene u dnevnik pokazatelja obuke bolje je zabilježiti kako bi se na temelju njih mogli izvući ispravni zaključci..

Drugim riječima, ako povećavanje količine šećera ne dovede do boljih rezultata, možete se s čistom savješću odrezati određenog udjela ugljikohidrata u korist proteina ili zdravih masti. Istina, prije toga morate preispitati svoje stavove o trajanju treninga, isključujući "obradu". Možda je ona razlog neuspjeha..

Željezo

Svi medicinski argumenti u korist svejedine temelje se na nedostatku potrebne količine željeza u biljnoj hrani. Postoji mišljenje da ljudi koji odbijaju meso pate od nedostatka ovog elementa u tragovima, a samim tim i od anemije. Ali u praksi se ispostavlja da nisu svi i ne uvijek. Radi se o vrstama željeza i stavu samog tijela prema njemu.

Postoji željezo heme i ne-heme. Prvo se nalazi u mesu i ribi, drugo u biljnim proizvodima. Štoviše, obje vrste apsorbiraju tijelo, međutim, različitog intenziteta. Apsorpcija nehemskog željeza ovisi o količini ovog elementa u tragovima u tijelu. Ako ga ima premalo, ono teče brže, a ako ga već ima previše, ono teče sporije. Uz to, važan je stupanj topljivosti u crijevima, a na njega izravno utječe kvalitativni sastav hrane. Ipak, sve to govori samo da tijelo jako pazi na žlijezdu. Ovu činjenicu potvrđuje činjenica da se iz nje apsorbira samo 10% ukupnog volumena..

Ali najzanimljivije je da to ne čudi, jer je ovaj mikroelement koristan samo u malim dozama. Višak željeza, koji je u osnovi prooksidant, potiče proizvodnju slobodnih radikala. To znači da, za razliku od antioksidanata, u velikim količinama negativno utječe na tijelo i smanjuje stupanj njegove osjetljivosti na razne bolesti, uključujući rak i bolesti kardiovaskularnog sustava..

Tvrdnja da će maksimalno željezo donijeti maksimalnu korist ljudima nije ništa drugo do mit koji je nastao prije pola stoljeća u Sjedinjenim Državama zahvaljujući naporima trgovaca. Kao rezultat toga, ljudi su navikli povezivati ​​bilo kakve manifestacije umora s nedostatkom željeza, čak i ne sumnjajući da muškarcu treba samo 10 mg ovog elementa u tragovima dnevno, a žena - 20 mg. Međutim, to ne znači da trebate potpuno odbijati proizvode s njihovim sadržajem. Umjesto toga, iz nepromišljene uporabe dodataka prehrani s željezom u sastavu. Štoviše, prema liječnicima, oni mogu biti korisni samo u fazi prijelaza na vegetarijansku prehranu, kada se tijelo nekih ljudi prilagodi apsorpciji nehemskog željeza.

Možda je jedan od rijetkih hranjivih sastojaka koji se doista treba konzumirati kao dodatak prehrani vitamin B12..

Vitamin B12

Vitamin B12 neophodan je za zdravlje svih. Jednostavno zato što sudjeluje u procesima hematopoeze i utječe na funkcioniranje živčanog sustava. I dok ga lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti od mliječnih proizvoda i jaja, to je veganima teže. Nema biljnih namirnica obogaćenih ovim vitaminom, pa će ih moći uzimati samo piće od riže i soje, žitarice za doručak.

Ne postoji gornja dnevna granica za unos vitamina B12. No utvrđeno je da se ona sama može akumulirati u tijelu i tamo pohraniti do nekoliko godina. Stoga se ljudi koji su nedavno postali veganski sportaši u početku ne trebaju brinuti o njegovom nedostatku, iako liječnici inzistiraju na njegovom obveznom unosu u obliku različitih dodataka prehrani. Objašnjavaju to činjenicom da je nemoguće provjeriti razinu vitamina B12 u tijelu, a nedostatak se može otkriti tek kada su već započeli ireverzibilni procesi u radu živčanog sustava.

Iz svega navedenog može se izvući samo jedan zaključak: hrana treba biti raznolika, ali sve je dobro umjereno. To se, usput, odnosi i na količinu hrane. Trebate jesti tako da se osjećate puni bez prejedanja. U omjeru hranjivih sastojaka možete se usredotočiti na preporuke Lancea Armstronga i Chrisa Carmichaela, opisane u knjizi "Hrana za kondiciju", prema kojima sportaš treba:

Naravno, brojevi se mogu prilagoditi ovisno o intenzitetu treninga..